b Sportvoeding en herstel

Transcriptie

1 b Meer dan voeding!

2 b Sportvoeding en herstel Anouska van Meer der dan Zee voeding! & Brenda Frunt

3

4 Belang gezonde sportvoeding Prestatieverbetering Voldoende energie voor trainingen en wedstrijden Sneller herstel na training of wedstrijd Blessurekans verkleind Sneller herstel na blessure Minder schommelingen in energiebalans

5 Tekorten in je voeding of een verkeerde voeding Gevolgen daarvan kunnen zijn: Heel vaak honger hebben Mentale instabiliteit; bijv. snel geïrriteerd raken Ongewenst gewichtsverlies of gewichtstoename Een vertraagde groei bij jonge sporters Op moeten geven omdat je geen energie meer hebt Regelmatig blessures, ziek of vermoeid zijn

6 Sportvoeding preventief

7 Energiebalans Eten Trainen

8 Energieverbruik Hoeveel energie heb je nodig? Geslacht Lengte en gewicht (verhouding spiermassa/vetmassa) Leeftijd Dagelijkse beweging Positie speler Blessures

9 Voeding: de brandstof van je lichaam

10 Voeding: de brandstof van je lichaam Eiwitten Koolhydraten Vetten (alcohol)

11 Vitamines en mineralen

12 Verhouding energieleveranciers De juiste verhouding tussen de energieleveranciers en vitamines/mineralen is voor goede prestaties en preventie van blessures zeer belangrijk!

13 Vocht

14 Prestatiedaling - Vochtverlies

15 Sportvoeding preventief - Energiebalans (optimaal gewicht/vet%) (energie-inname = energieverbruik) - Juiste verhouding energieleveranciers (eiwitten, vetten, koolhydraten) - Vitamines en mineralen - Vochtinname

16 Sportvoeding curatief

17 Energiebalans Eten Trainen

18 Eiwitten Eiwitten = proteïnen = eerste voedingsmiddel Bouwstof van het lichaam Voor herstel en opbouw van spieren en weefsels (bindweefsel/collageenaanmaak)

19 Eiwitten

20 Omega-3-vetzuren Meervoudig onverzadigd vetzuren: ALA, EPA & DHA Ontstekingsremmend Goede doorstroming bloedvaten Vergroting vloeibaarheid van celmembramen Vermindering risico op plotselinge hartdood

21 Omega 3 vetzuren

22 Vitamines Vitamine C heeft invloed op de collageenproductie en bindweefselherstel (spierblessures) Vitamine D transportmiddel van calcium (botbreuken) Vitamine E beschermt de celwand tegen oxidatie (spierscheuren, ontstekingen, spierpijn)

23 Vitamines

24 Mineralen Magnesium en calcium zorgen voor prikkeloverdracht van spier naar zenuw (spierkramp) Kalium is betrokken bij de glucose-afbraak, de vorming van spierglycogeen en de opbouw van celeiwitten (spierscheuringen) Selenium vermindert schade aan celmembramen (spieratrofie bij langdurig gipsverband of bedrust)

25 Mineralen

26 Creatine Creatine wordt gevormd door 3 aminozuren. Energiehuishouding van spierweefsel en het centrale zenuwstelsel Om spiermassa te behouden Om spiermassa weer op te bouwen

27 Creatine

28 BCAA s Aminozuren valine, leucine en isoleucine. Deze bevinden zich voornamelijk in het spierweefsel. Bouwsteen en brandstof voor spieren Bouwstof immunoglobulinen (antistoffen) Belangrijke rol bij stresssituaties Afbraak van spierweefsel tegengaan

29 BCAA s

30 Sportvoeding curatief - Energiebalans (optimaal gewicht/vet%) (energie-inname = energieverbruik) - Eiwitten - Omega-3-vetzuren - Vitamines en mineralen - Creatine en BCAA s

31 Onbijt De praktijk Sultana (3 stuks) Boterhammen met jam Warm maaltijd Halfvolle melk Aardappels met jus (4 stuks) Tussendoor Groente (2 scheppen) Koffie met suiker Vlees (1 stukje) Sneetje peperkoek Vla Lunch Tussendoor Boterhammen kaas/jam Appel Cup a soup Koffie met suiker Tussendoor Roomboterkoek Blikje cola Witte wijn

32 Onbijt De praktijk Sultana (3 stuks) Boterhammen met jam Warm maaltijd Halfvolle melk Aardappels met jus (4 stuks) Tussendoor Groente (2 scheppen) Koffie met suiker Vlees (1 stukje) Sneetje peperkoek Vla Lunch Tussendoor Boterhammen kaas/jam Appel Cup a soup Koffie met suiker Tussendoor Roomboterkoek Blikje cola Witte wijn

33 Onbijt Schaaltje yoghurt Fruit Muesli Tussendoor Water Lunch Boterhammen vlees/ei/vis Salade Tussendoor Water De praktijk Fruit Warm maaltijd Aardappels met jus (2 stuks) Groente (minimaal 200 gram) Vlees (1 stuks) Tussendoor Water Yoghurt/kwark Handje noten

34 Onbijt Schaaltje yoghurt Fruit Muesli Tussendoor Water Lunch Boterhammen vlees/ei/vis Salade Tussendoor Water De praktijk Fruit Warm maaltijd Aardappels met jus (2 stuks) Groente (minimaal 200 gram) Vlees (1 stuks) Tussendoor Water Yoghurt/kwark Handje noten

35 Conclusie uit de praktijk - Gebruik dagelijks dierlijke producten - Minimaal 2 x per week (vette) vis - Minimaal 2 stuks fruit per dag - Minimaal 200 gram groente - Tussendoortje zoals noten/zaden/pitten

36 Conclusie sportvoeding en herstel Zowel preventief als curatief heeft voeding invloed op het herstel na inspanning, als het voorkomen of (sneller) herstellen van sportblessures. De sportdiëtist wordt voor 4 uur op jaarbasis vergoed door iedere zorgverzekeraar

37 Goud op het bord Sportkookboek: Goud op het bord komt begin vierde kwartaal 2011 uit. Het boek is voor iedereen die van sport en lekker eten houdt. Geschreven door chef kok van Papendal en sportdietist Brenda Frunt. Het recept van de mueslireep die jullie hebben geproefd zal erin komen te staan.