Wedstrijdvoeding bij triathlon

Transcriptie

1 Wedstrijdvoeding bij triathlon Nicolas Paraskevopulos MSc, Diëtist & Sport @eat2succeed

2 Advies afhankelijk van afstand of duurtijd Discipline Sprint 750m 20km 5km? Olympische afstand 1,5km 40km 10km? Half Ironman 1,9km 90km 21,1km? Ironman 3,8km 180,2km 42,2km? Koolhydraten laden: enkel bij wedstrijden >90min Eet en drinkplan tijdens de wedstrijd Enkel bij wedstrijden >60min

3 Wedstrijdvoorbereiding: koolhydraten laden Enkel bij inspanningen van >90min Extra suikervoorraden in de spier! Betere prestatie!

4 Effect van 1 dag laden 10g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag Bussau et al., 2002

5 Gestockeerde voorraad behouden Hoe? Geen training + 4-5g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag Goforth et al., 1979

6 Koolhydraten laden Combinatie van: Verminderde trainingsarbeid (~relatieve rust) Koolhydraatrijk dieet (7-10g kh per kg lichaamsgewicht) Wanneer starten met laden? Meteen na uw laatste echte training Daarna nog 1-2 dagen blijven laden. Resultaat: Maximalisatie koolhydraatvoorraden in spier Tijdelijke gewichtstoename ( 2kg = suikers + vocht)

7 Koolhydraten laden Aandachtspunten: Eet 3 hoofdmaaltijden en minstens 3 snacks Focus op vezelarme en vetarme koolhydraatrijke VM: wit brood, cornflakes, pasta, witte rijst, confituur, honing Matige hoeveelheid eiwitten: magere melkproducten en magere vlees(waren) Combineer vaste met (half)vloeibare VM

8 Koolhydraten laden Ontbijt Snack Lunch Snack Warme maaltijd Snack Voedingsmiddel Hoeveelheid KH (g) Cornflakes 150g glazen magere melk 300ml 15 1 glas fruitsap 150ml 13 1 handje rozijnen (of 1 appel) 20g (125g) 12 (15) 2 sneden wit brood 60g 30 1 eetlepel confituur (of honing) 30g 18 (24) 1 flesje dorstlesser 500ml 30 6 sneden wit brood 180g 90 2 sneden kippenwit / 1 snede magere ham 50g 0 2 eetlepels confituur (of honing) 50g 30 (35) 1 blikje frisdrank: cola/fanta/sprite/ 330ml 35 2 glazen magere chocolade melk 300ml 36 1 banaan 130g 25 Pasta (of rijst) 150g (droog) 105 (115) Mager vlees/vis: kipfilet, kabeljouw g ( rauw) 0 Groenten (+saus) flesje dorstlesser 500ml 30 2 sneetjes peperkoek 44g 33 2 potjes magere fruityoghurt 250g 37 Pas de hoeveelheid aan naargelang uw lichaamsgewicht 700 Voorbeeldplan voor sporter van 70kg 10g koolhydraten per kg lichaamsgewicht

9 Pre-event maaltijd Pre-start snack Voeding op WEDSTRIJDDAG Wedstrijd 3-4 uur voor wedstrijd min voor wedstrijd

10 Pre-event maaltijd Pre-start snack Pre-event maaltijd 1 1. Leverglycogeen opvullen 2. Spierglycogeen opvullen 3. Bloedglucose bewaren 4. Hongergevoel stillen 5. GI problemen voorkomen Wedstrijd 3-4 uur voor wedstrijd min voor wedstrijd

11 Pre-event maaltijd Aandachtspunten: Koolhydraatrijk: 3-4g kg LG g voor 70kg sporter Focus op vezelarme, vetarme koolhydraatrijke VM: wit brood, cornflakes, pasta, witte rijst, confituur, honing, rijpe banaan,... Matige hoeveelheid eiwitten: magere melkproducten en vleeswaren beperken enkel voor smaak Vermijd VM die risico op maag-en darmklachten vergroten: Vers fruit, noten, groenten, vezelrijke graanproducten

12 Pre-event maaltijd Voorbeeldmaaltijd voor sporter van 70kg Voedingsmiddel Hoeveelheid Koolhydraten (g) Cornflakes 100g 80 Maaltijd Voorbeeld 2 glazen magere melk 300ml 15 4 sneden wit brood 120g 60 2 eetlepels confituur/honing 50g 30 1 glas druivensap 150ml 25 Doel : 3-4g koolhydraten per kg lichaamsgewicht (70kg = g koolhydraten) Bereken uw persoonlijke koolhydraatnoden en pas de hoeveelheden aan. 210

13 Pre-event maaltijd Pre-start snack Verteringstijd 2 1. Maag rust 2. Vochtbalans controleren 3. Indien nodig extra drinken Wedstrijd 3-4 uur voor wedstrijd min voor wedstrijd

14 Verteringstijd Vochtbalans controleren Tijdstip Min. vochtaanbeveling 3-4 uur voor start (laatste maaltijd) 5-7ml/kg lichaamsgewicht 70kg atleet ml 2 uur voor start (urinecheck) Laatste uur Lichte urine (1-2) Doe zo verder! Geen/donkere urine (3-4) Drink extra 3-5ml 70kg atleet ml 6-8ml/kg lichaamsgewicht 70kg atleet ml

15 Pre-event maaltijd Pre-start snack Pre-start snack 3 1. Geen negatief effect op prestatie! 2. Vooral koolhydraten aanvoeren 3. Vooraf vocht aanvoeren Wedstrijd 3-4 uur voor wedstrijd Laatste uur voor wedstrijd

16 Pre-start snack Aandachtpunten: Koolhydraatrijk: ±1g/kg LG 70g voor 70kg sporter Focus op vezelarme en vetarme koolhydraatrijke VM: Wit brood met honing/confituur, sultanakoek, peperkoek, rijpe banaan, dorstlesser... Stress? kies voor vloeibare energie! Consumeer snack in het laatste uur voor start.

17 Pre-start snack Combineer uit onderstaande snacks ± 30g koolhydraten haal je uit Vast Vloeibaar (best bij zenuwen) 2 sneetjes peperkoek 500ml dorstlesser (6% KH) 1 kleine energiereep (40g) 1 energiegel 1 pakje sultana koeken 250ml energiedrank (12% KH) Dorstlesser praktische keuze = suiker + vocht

18 Pre-event maaltijd Pre-start snack Tijdens het zwemmen 4 Drinken en eten onmogelijk Wedstrijd 3-4 uur voor wedstrijd min voor wedstrijd

19 Pre-event maaltijd Pre-start snack Tijdens het fietsen 5 1. Koolhydraten opnemen 2. Vochtverliezen aanvullen Wedstrijd 3-4 uur voor wedstrijd min voor wedstrijd

20 MIN. MAX. Tijdens het fietsen INNAME KOOLHYDRATEN Totale wedstrijdduur min Mondspoelingen Totale wedstrijdduur 1-3 uur Totale wedstrijdduur >3 uur +30g Per uur 60g Per uur 60g Per uur

21 Maak een voedingsplan! 60 tot 90 gram koolhydraten per uur Isotone sportdrank Energiereep Energiegel gram/500ml gram gram 2 sneetjes peperkoek 30 gram Glucose-fructose ratio van 2:1. Enkel na meermaals uittesten op training!

22 UITHOUDING DEHYDRATATIE en ZOUTVERLIES 0-5 C 10 C 20 C Verhoogde lichaamstemperatuur Extra last op CV systeem Hoger glycogeen verbuik Darmklachten Krampen Hyponatriëmie Hyperthermische shock 30 C Dehydratatie (%) WATER (+ NATRIUM)

23 Tijdens het fietsen Maak naast voedings- plan ook een drinkplan Vochtbalans onder controle houden! Uit te testen op training! Zweettest!

24 Maak een drinkplan! X liter water en 600 à 1500 mg natrium per uur Goede isotone sportdrank Energiereep Energiegel SaltStick Caps Spa reine mg/500ml mg mg 215 mg/capsule 20 mg/liter

25 Pre-event maaltijd Pre-start snack Lopen 1. Koolhydraten opnemen 2. Vochtverliezen aanvullen 6 Wedstrijd 3-4 uur voor wedstrijd min voor wedstrijd

26 Lopen ETEN & DRINKEN Idem fietsen, maar moeilijker

27 Q&A