Bewuster eten om beter te presteren!!

Transcriptie

1 Bewuster eten om beter te presteren!! 100km-run tegen kanker km Linda Bartholomeeussen Diëtiste S.P.O.R.T.S. MSc Sports Nutrition

2 TRAINING - Vermoeidheid - Spierstijfheid + Uithouding + Techniek LICHAAM PRESTATIE VOEDING + Lichaamssamenstelling (LT) + Voedingsstatus (KT)

3 Voedingsstatus Ben ik voldoende gehydrateerd? Welke brandstof heb ik in mijn lichaam aanwezig? Welke brandstof kan mijn lichaam gebruiken? Kan mijn lichaam voldoende herstellen?

4 Voeding en training gaan hand in hand Training = lichaam afkoelen/zweten = afbraak/beschadiging van spieren = prikkelen van beschermmechanismen = energie verbruiken Voeding = vocht aanvullen water/dorstlesser = bouwstoffen eiwitten = beschermstoffen vitamines/mineralen = energie aanvullen koolhydraten/vetten

5 Sportvoedingspiramide Sportspecialistische training: 3-6 uur/dag Supplementen Sportspecifieke training: 3-7 x /week 1-2 uur/dag Sportvoeding Basistraining: 1-3 x /week 1-2 uur/dag Gezonde voeding

6 Gezond én duurzaam eten

7 Vocht Vochtverlies: Ademhaling Urine Zweten: tot 30 ml/min (1800ml/uur) Vochtbehoefte: 40ml/kg/dag (70kg = 2800 ml)

8 Vochtverlies

9 Controleer uw vochtverlies! Wegen: voor en na 1 uur sport: G verlies = vochtverlies Kleur van uw urine:!! Dorst= slechte indicator!!

10 Vocht: aanbevelingen tijdens sport VOOR inspanning Start goed gehydrateerd: >1u voordien: +/- 500 ml vlak voor inspanning: wat je kan verdragen TIJDENS inspanning (indien >60 min) ml elke 15 min NA inspanning gewichtsverlies x 1.5

11 Invloed op maaglediging Negatieve invloed: Calorische inhoud Osmolariteit PH >7,0< Intensiteit Positieve invloed Volume Hydratietoestand

12 Invloed op opname Passief transport Actief transport via Na/K pomp: (110)mg Na/100ml (1g zout NaCl = 400mg Na)

13 Ideale dorstlesser Doel: vochtbalans behouden/herstellen KH aanbreng 4-8 % koolhydraten 25-70mg Na/100ml Geen vitamines of supplementen Isotoon of hypotoon

14 Koolhydraten als brandstof Koolhydraten = verzamelnaam voor suikers en zetmeel = brandstof Energie voor lichaamsfuncties Energie voor sport Concentratie!! Kleine voorraad (glycogeen): +/- 1 uur sport

15 Gezond én duurzaam eten

16 Te weinig koolhydraten? Snellere vermoeidheid Verminderde trainingsintensiteit Geringe trainingswinst Concentratieverlies Slechte prestaties Traag herstel Overtraining

17

18

19 Soorten koolhydraten Snel resorbeerbare kh Suiker, snoep, koek, geraffineerde producten zoals witte rijst, wit brood Traag resorbeerbare kh Bruin brood, volkoren pasta, muesli, fruit, aardappelen voedingsvezels!

20 Koolhydraten: aanbeveling Dagelijks: 50-55%En VOOR inspanning (>1,5 uur) 1-4 uur voor inspanning: 1-4g KH/kg lichte maaltijd (70kg g KH) TIJDENS inspanning (>1,5 uur) 30-60g/uur

21 Koolhydraten: aanbeveling NA inspanning: ZO SNEL MOGELIJK ( zeker binnen 30min): 1g KH/kg In combinatie met eiwitten (20g) later: tot 4-10g KH/kg over 24 uur

22 Tapering off/glycogeenstapeling: dag -4 tot dag -1 Verhoog het aandeel koolhydraten (> 70%En of 7-10g/kg) Minder vezels! Extra KHrijke tussendoortjes Hoeveelheid eiwit verminderen Vet beperken Verminder de trainingsintensiteit! Gewichtstoename + voldoende drinken

23

24 Persoon 70 kg g KH

25

26 Eiwitten als bouwstof Dagelijkse behoefte: 0,8g/kg/dag Duursporter: 1,2 1,5g/kg/dag Krachtsporter= 1,6 2,2g/kg/dag Recuperatie spierherstel - opbouw: 20g/ maaltijd 4-5 x per dag 0,25 0,4g/kg/maaltijd Direct na inspanning

27 Gezond én duurzaam eten

28 Beschermstoffen: vitamines, mineralen, vezels Voedingsvezels Bloeddruk en LDL-cholesterol Darmtransit Verzadiging Vitamines vit B1,2,6: dragen bij tot KH of EW stofwisseling vit B12: aanmaak van bloedcellen vit C: opname van Fe vit A: groei bescherming tegen infecties vit D: Ca opname botsterkte vit E: anti oxidant

29 De voorbereiding: Regelmaat Basis gezonde voeding: 3 hoofdmaaltijden 2-3 tussendoortjes Sportvoeding: vóór tijdens na inspanning Planning!! Strategie!! Alles uittesten op training!!

30 Voor inspanning Doel: vocht- en koolhydraat behoefte optimaliseren 1-4 uur voor inspanning: 1-4g KH/kg lichte maaltijd (70kg g KH) Na opwarming: Khrijke snack >1 uur voor inspanning: drinken Vlak voor: wat je kan verdragen Voedingskeuze afhankelijk van de tijd

31 Voorbeelden: 1 sn brood (30g) = 12g KH 1 aardappel (70g) = 12g KH Pasta/rijst (20g droog=50g gaar) = 12g KH 20g confituur (2 koffielepels) = 12g KH 1 potje (125g) magere fruityoghurt = 15g KH 1 stuk fruit = 15g KH 1 banaan = 30g KH 2 sn peperkoek = 30g KH 250 ml dorstlesser 6% KH = 15g KH 1 Meli honingwafel = 20g KH 1 pakje Sultana (3st) = 20g KH

32 Persoon 70kg 4gKH/kg 280g KH

33 Tijdens inspanning Doel: voldoende vocht & energie vermoeidheid uitstellen < 1.5 uur: eventueel water >1,5 uur: dorstlesser + snack KH aanvullen: 30-60g/ uur Vocht aanvullen: ml/ 15 min Afh van verlies! Zout voor opname

34 Voorbeelden: 500ml dorstlesser 6% 750ml dorstlesser 6% = 30g KH = 45g KH + 2 sn peperkoek = 30g KH 1 Meli honingwafel = 20g KH 1 pakje Sultana (3st) = 20g KH energiereep = 25-35g KH 1 sn wit brood + conf = 25g KH energiegel = 20-25g KH

35 Na inspanning Doel: goede recuperatie Vochtbalans herstellen KH aanvullen Spierherstel Vocht aanvullen: gewichtverlies x 1.5 KH aanvullen: start binnen 30 minuten 1g KH/kg zo snel mogelijk +20g eiwit

36 Voorbeelden: 200ml Alpro Sojadrink = 15g KH 6g EW 200ml Cecemel = 25g KH 7g EW 200ml Fristi = 16g KH 3.6g EW 200ml Dan up drinkyoghurt = 27g KH 6g EW 750 ml recuperatiedrank = 70gKH 20g EW 1 potje rijstpap (115g) = 25g KH 6g EW 250g aardappelen + groenten + mager vlees/vis = 50g KH 30g EW 4 sn brood + 40g vleesbeleg = 50g KH 20g EW

37 Persoon 70kg 70g KH + 20g EW 5 sn brood + 40g vleesbeleg = 60g KH 20g EW 125 g magere fruityoghurt = 15g KH 5g EW 250g aardappelen + groenten + 120g mager vlees/vis = 50g KH 30g EW 1 banaan = 30g KH 0g EW 600ml Cecemel = 75g KH 21g EW

38 SUCCES!!!