Voeding en Voetbal. Begin bij een goede basis voeding

Transcriptie

1 Voeding en Voetbal Evenwichtige, uitgebalanceerde en gevarieerde voeding is belangrijk voor het leveren van een topprestatie maar zeker ook voor een goede algehele gezondheid 1 Begin bij een goede basis voeding Voor iedereen, dus ook voor sporters, is eten volgens de Schijf van vijf de beste optie. Daarmee kies je voor gezonde producten, voldoende variatie en uitgebalanceerde porties. Eet je als sporter volgens de Schijf van Vijf, dan levert dat je: - Energie - Betere prestaties - Sneller herstel Bekijk hieronder wat je op een dag nodig moet eten. Groente Fruit Brood Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten Melk(producten) Kaas Vlees(waren), vis, kip, eieren, vleesvervangers Halvarine Bak en braad en olie Vocht 9-13 jaar jaar gram (3-4 opscheplepels) 200 gram (2 stuks) 4-5 sneetjes 3-4 aardappelen/ opscheplepels 600 ml 1 plak gram 200 gram (4 opscheplepels) 200 gram (2 stuks) 6-7 sneetjes 4-5 aardappelen/ opscheplepels 600 ml 1 plak gram gram (5 g/sneetje) gram (5 g/sneetje) 15 gram (1 eetlepel) 15 gram (1 eetlepel) 1-1,5 liter 1-1,5 liter

2 De belangrijkste energiebron is koolhydraten De term koolhydraten is een verzamelnaam voor diverse soorten suikers. Koolhydraten komen in de voeding voor in de vorm van zetmeel (aardappels, brood, rijst en pasta), melksuiker (melkproducten), vruchtensuiker (fruit) en natuurlijk het gewone suiker. Bij voetbal zal je voorraad van koolhydraten flink worden verbruikt. Als je voorraad flink verminderd is kunnen de spieren niet meer goed werken. Zo neemt je kracht, snelheid en het kunnen sprinten, springen af. Daarom is het erg belangrijk om koolhydraatrijk te eten zodat de voorraad groot genoeg is om tot het einde van de training of wedstrijd goed te kunnen preseteren. Hieronder zie je de verschillende groepen koolhydraten verdeeld in 3 groepen. Kies vooral voor de producten die in de groep voorkeur vallen Voorkeur Middelweg Uitzondering Brood Roggebrood, Volkoren knäckebröd, Volkorenbrood, Volkoren krentenbrood Bruinbrood, Krentenbol, Meergranenbrood, Rozijnenbrood Beschuit, Croissant, Krentenbrood, Witbrood Ontbijtgranen Bambix naturel, Brinta, All Bran Havermout, Muesli met vruchten Cornflakes, Krokante muesli, Rice krispies, Chocopops, Frosties Aardappelen en knollen Gekookte Aardappelpuree aardappelen, Gepofte aardappel, Gekookte pomtajer of zoete bataat Aardappelkroket, Frites, Gekookte cassave of yam, Gebakken aardappelen, Aardappelpuree uit een pakje Pasta en noedels Volkoren pasta, Couscous, Quinoa, Bulgur Gewone pasta Rijst Zilvervliesrijst Fruit Alle soorten vers fruit, Fruit diepvries, blik of pot (zonder toevoegingen) Meergranenrijst Witte rijst Fruit in blik of pot met toegevoegd suiker 2

3 3 Eiwitten samen met koolhydraten een goed team! Na het sporten wil je weer snel herstellen zodat je snel weer hersteld voor een nieuwe training (dezelfde dag of een dag later). 1. Koolhydraten aanvullen Tijdens het sporten verbruik je veel energie. Je koolhydraatvoorraad raakt binnen 1,5 tot 2 uur op. Dit is afhankelijk hoe goed je getraind bent en of je tijdens de training gegeten hebt. Na de training is het belangrijk dat je je koolhydraatvoorraden, zo snel mogelijk weer aanvult om zo goed mogelijk te herstellen. Als dit niet gebeurd, zal je tijdens de volgende trainig niet voldoende hersteld zijn. Hierdoor is de kans groter om blessures op te lopen. 2. Eiwitten aanvullen Door het sporten worden er spieren beschadigd. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Dit zijn bouwstoffen voor de spieren. Het innemen van eiwitten na een training bevorderd je herstel. Om het herstel te bevorderen is het belangrijk dat je zo snel mogelijk deze eiwitten tot je neemt. Bronnen van eiwitten zijn: - vlees, vis, kip en eieren - (karne)melk en melkproducten, zoals pap, vla, yoghurt, kwark en yoghurtdranken - kaas en smeerkaas - sojaproducten - peulvruchten zoals witte en bruine bonen, linzen en kapucijners - noten en pinda s Denk voor een maaltijd na inspanning aan bijvoorbeeld 2 boterhammen met kaas of vleeswaren en glas melk of yoghurt. Drinken en sporten Als je sport is het belangrijk om je vochthuishouding op peil te houden, zeker als je intensief traint. Je kunt wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Voldoende drinken is zelfs de eerste voorwaarde voor goede prestaties. Drink dus voor, tijdens en na de training genoeg vocht. Tijdens het sporten produceert het lichaam meer warmte. Om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur daardoor te veel stijgt, verdampt het lichaam extra vocht door te transpireren. Door de lichamelijke activiteit versnelt ook de stofwisseling. De extra afvalstoffen die daardoor ontstaan verlaten het lichaam via de urine. Ook hiervoor is extra vocht nodig. 4

4 5 Wanneer, wat en hoeveel moet je drinken Begin al met drinken voordat je dorst krijgt. De dorstprikkel komt pas vrij laat door. Bij intensief trainen verdwijnt het signaal soms helemaal. Daarom is het belangrijk dat je er zelf goed op let en voldoende drinkt, zonder dat je echt dorst hebt. Een goede vochtaanvulling begint al in de uren voor de inspanning. Ook wanneer je geen dorst hebt, is het belangrijk om toch te drinken. Het is natuurlijk ook belangrijk om tijdens maar zeker ook na de inspanning voldoende te drinken. Het is van belang om juist rondom trainingen al aan vochtgebruik tijdens de inspanning te wennen. Kies bij voorkeur voor water. Dit zorgt voor het transport van de voedingstoffen door het lichaam. Daarnaast is het belangrijk bij de uitscheiding van afvalstoffen en het reguleren van de lichaamstemperatuur. Wanneer Hoeveel Type drinken Gedurende de dag ml combinatie van o.a water, thee en melk 2-3 uur voor training of wedstrijd ml hypotone of isotone dranken 15 minuten voor wedstrijd ml hypotone of isotone dranken Tijdens de training ml per 15 min water bij intensieve training isotone sportdrank Tijdens de rust van de wedstrijd ml isotone sportdrank Na de training of wedstrijd ml water of isotone sportdrank Hypotone (sport)drank Het best te gebruiken vlak voor of tijdens de inspanning. - Voorbeelden o.a. water, Aquarius zero. Isotone drank Het best te gebruiken voor en tijdens de inspanning. - Voorbeelden: o.a. Aquarius, Gatorade, Powerade, Isostar, Born Isotoon, Extran hydro, Isostarm, AA isotone Hypertone drank Het best te gebruiken na de inspanning maar voorkeur is isotone sportdranken - Voorbeelden: AA high energy, Extran orange, Dextro energy fruit, alle soorten vruchtensappen. Drink geen energiedrankjes, frisdranken voor inspanning Pas op met energiedrankjes zoals Red Bull, Monster en Bullit. Het woord suggereert dat je na het drinken ervan meer energie krijgt. Dat is niet zo. Energiedrankjes maar ook frisdrank zijn niet gemaakt voor sporters. Ze bevatten veel suiker en geven snel maag-darmklachten. 6

5 7 Laatste grote maaltijd 2 a 3 uur voor inspanning Eet ongeveer 2 uur voor het sporten geen maaltijd meer. Het verteren van het eten vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Als het lichaam dit tegelijk moet doen kunnen er maagklachten ontstaan. Tot 1 uur voor het sporten kun je wel een licht verteerbaar tussendoortje eten, dat voldoende energie levert, zoals: - Een dubbele bruine boterham met jam of 30+ kaas - Een krentenbol - Een schaaltje magere yoghurt - Een banaan - Een appel - Een plak ontbijtkoek Speciale repen voor sporters bevatten relatief veel calorieën. Ze zijn niet echt nodig. Sport niet zonder te ontbijten Het ontbijt is een van de belangrijkste maaltijden op een dag. Gedurende de nacht gebruik je je koolhydraatvoorraad in je spieren om je bloedglucose op peil te houden. Met een goed ontbijt vul je deze voorraad weer aan. Doe je dat niet dan zul je merken dat je in de loop van ochtend meer moeite hebt om je te concentreren, op te letten op school en minder goed kan presteren op het veld. 8 Als je s morgens al een training op het programma hebt staan is het niet verstandig kort van te voren een groot ontbijt te nemen. Neem je ontbijt indien mogelijk twee uur voor je training begint en splits je ontbijt eventueel in twee gedeeltes. Een deel voor je training en een deel erna. Maar begin nooit aan een wedstrijd of training zonder ontbijt! Geen tijd voor je ontbijt is een slecht excuus. Maak tijd om te ontbijten net zoals je tijd maakt om te trainen. 9 Na 8 uur s avonds verbrand je niets meer? Ook na 8 uur s avonds en zelfs tijdens het slapen gaat je lichaam door met energie verbranden. Het maakt dus niet uit als je pas 10 uur s avonds thuiskomt van het sporten en pas dan je avondmaaltijd eet. Het is juist belangrijk na inspanning iets te eten om het herstel te bevorderen, dus ook na 8 uur.

6 10 Spelregels op een wedstrijddag Maar hoe en wat zou je dan het beste kunnen eten rondom een wedstrijd zodat je zo optimaal mogelijk kan presteren. Hieronder zie je een voorbeeld van hoe je z n dag kunt indelen als je tegen uur moet spelen. Beschouw het als een voorbeeld en niet als het enige juiste. Ontbijt (bv / uur) 3 sneetjes volkorenbrood besmeerd met halvarine 1 belegd met vleeswaren 1 belegd met kaas 1 beleg met appelstroop 1 glas (karne)melk Lunch: (bv uur) 1 snee krentebrood/bol besmeerd met halvarine 1-2 snee volkorenbrood besmeerd met halvarine en belegd met zoet of hartig beleg * 1 glas vruchtensap Aanwezig voor de wedstrijd (12.30 uur) Tot 1 uur voor de wedstrijd klein tussendoortje Een stuk fruit of plak ontbijtkoek/eierkoek Vlak voor de wedstrijd (15 min) 250 ml water of isotone sportdrank Wedstrijd (15.00 uur) Tijdens de rust van de wedstrijd ml isotone sportdrank Na de wedstrijd 500 ml isotone sportdrank 2 broodjes besmeerd met halvarine en hartig beleg* 2 glazen (karne)melk of bakje yoghurt 1 stuk fruit * Hartig beleg: (smeer)kaas, (magere) vleeswaren * Zoet beleg: appelstroop, jam, honing, vruchtenhagel, (gestampte) muisjes