3. Dry needling Triggerpoint (knoop in een spier) verhelpen door met een acupunctuurnaald droog te prikken.

Transcriptie

1 Korte versie voor de Nieuwsbrief Hardlopen anders bekeken 10 december 2011, locatie Eindhoven Atletiek Het dagprogramma was opgedeeld in presentaties en praktijk. 1. Winst door voeding Antwoord op belangrijke vragen als Op welke wijze kan de juiste sportvoeding loopprestaties verbeteren en Voor iedere doelstelling een ander voedingspatroon. Welke voedingstoffen heb je nodig en wanneer? De prestatie wordt ondermeer bepaald door aanleg, rust, training, sportvoeding, gewicht en mentaal Bewuste voeding zorgt voor betere prestatie, minder kans op blessure en sneller herstel in geval van blessure, minder schommelingen energiebalans. Samenvatting voeding Eet gevarieerd Voldoende drinken: vooraf, tijdens en na afloop van de inspanning Voldoende eiwit + vet rijke voedingsmiddelen Indien > 1,5 uur extra vocht, evt. aanvullen met koolhydraten Timing: warm eten min. 2 uur van tevoren. 2. Omgaan met belastbaarheid Het vergroten van en het maximaal rendement halen uit belastbaarheid nodig voor een optimale voorbereiding. Door Luc Krotwaar, oud marathonloper 2:12 uur. Beginners zijn gedreven door passei of talent. Belangrijk in de begeleiding zijn een uitgebreid intake gesprek en visie op langere termijn. Stimuleren van groepsgevoel en later individueel. Gedegen planning en invulling van wedstrijdtraining. 3. Dry needling Triggerpoint (knoop in een spier) verhelpen door met een acupunctuurnaald droog te prikken. Kenmerk Triggerpoint: doffe pijn, die ook kan uitstralen naar andere delen. Bijvoorbeeld: Triggerpoint n heupdraaipunt kan pijn in hamstring, kuit of ondervoet uitstralen In principe één keer prikken, soms wat draaien om spier te activeren. 4. Slim lopen Techniek training als volwaardig en steeds terugkerend onderdeel van de looptraining. Oftewel ChiRunning ChiRunning is hardlopen zonder blessures Blessurevrij hardlopen door een verbeterde houding Efficiënter en gemakkelijker hardlopen Sneller lopen door te ontspannen Pijnvrij een marathon lopen en de volgende dag gewoon trappen op en af.

2 Originele versie voor website Hardlopen anders bekeken 10 december 2011, locatie Eindhoven Atletiek Het dagprogramma was opgedeeld in 4 presentaties en 2 praktijksessies. In eerste instantie de presentaties. 1. Winst door voeding Antwoord op belangrijke vragen als Op welke wijze kan de juiste sportvoeding loopprestaties verbeteren en Voor iedere doelstelling een ander voedingspatroon. Welke voedingstoffen heb je nodig en wanneer? De prestatie wordt bepaald door: Aanleg Rust Training Sportvoeding Gewicht Mentaal Winst door voeding: betere prestatie Verkleining kans op blessure Sneller herstel na blessure Minder schommelingen energiebalans Hoofdindeling voedingsstoffen: 1. Eiwitten Brandstof van je lichaam, herstel + opbouw spieren/weefsels Voorbeelden: vis, vlees, gevogelte, zuivel en eieren 1 gr = 4 kcal 2. Koolhydraten Energiebron bij krachtinspanning Voorbeelden: muesli, brood, fruit, pasta, aardappelen, rozijnen, peulvruchten 1 gr = 44 kcal 3. Vetten Vervoeren voedingsstoffen, opbouw van cellen, vooral onverzadigde vetten Voorbeelden: avocado, olijven, vis, lijnzaadolie, walnoten, omega3 1 gr = 9 kcal Let op! Juiste verhouding tussen energieleveranciers en vitaminen/mineralen 2% vochtverlies = 10% prestatievermindering Na inspanning langer dan 1,5 uur drinken meenemen Verbruik bij inspanning ca 600 ml water/uur, gebruik vanaf 20 minuten inspanning! Bij voorkeur: Hypertone (weinig suikers) t.o.v. AA Drink (220kcal)

3 Voedingssupplementen en preparaten Sport specifieke voeding Basisvoeding Voedingsschema Samenvatting voeding Eet gevarieerd Voldoende drinken: vooraf, tijdens en na afloop van de inspanning Voldoende eiwit + vet rijke voedingsmiddelen Indien > 1,5 uur extra vocht, evt. aanvullen met koolhydraten Timing: warm eten min. 2 uur van tevoren. Wedstrijddag 2 à 3 uur voor de start grote maltijd 1 uur vooraf tussendoortje Voldoende water drinken Groente en fruit tijdens maaltijd, geen drinken Basisproducten Fruit, groente, brood, broodbeleg als vlees, kaas, appelstroop, honing Mueslireep, eierkoeken, sultana s Isotone sportdrank. NIET: Broodbeleg chocolade, snoep, koeken, chips, pinda s frisdrank Herstel Drinken Eiwit- en koolhydraatrijke voeding Kwark met fruit/muesli Boordmaaltijd Warm eten (niet zwaar) Smoothie yoghurt of kwark Mueslireep

4 2. Omgaan met belastbaarheid Het vergroten van en het maximaal rendement halen uit belastbaarheid nodig voor een optimale voorbereiding. Door Luc Krotwaar, oud marathonloper 2:12 uur. Beginners Passie en talent Visie op langere termijn Intakegesprek Groep, later meer individueel Piekjaren van de loper = jaar Onderdelen wedstrijdvoorbereiding Specifieke training van 3 maanden Ondergrond gras/zand Kracht (heuveltrainingen) Periodisering VO 2 max = snelheid coopertest (12 min. max. afstand lopen) Herstel = R U S T Belangrijk: Na halve marathon herstel min. 2 weken, na hele marathon herstel 4 weken! Alleen weer beginnen als men springerig is. Afwisseling lopen met fietsen (ook tijdens trainingsperiode!) 3. Dry needling Triggerpoint (knoop in een spier) verhelpen door met een acupunctuurnaald droog te prikken. Kenmerk Triggerpoint: doffe pijn, die ook kan uitstralen naar andere delen. Bijvoorbeeld: Triggerpoint n heupdraaipunt kan pijn in hamstring, kuit of ondervoet uitstralen In principe één keer prikken, soms wat draaien om spier te activeren. 4. Slim lopen Techniek training als volwaardig en steeds terugkerend onderdeel van de looptraining. Oftewel ChiRunning ChiRunning is hardlopen zonder blessures Blessurevrij hardlopen door een verbeterde houding Efficiënter en gemakkelijker hardlopen Sneller lopen door te ontspannen Pijnvrij een marathon lopen en de volgende dag gewoon trappen op en af. ChiRunning maakt het mogelijk. Bij ChiRunning worden de beenspieren veel minder belast dan anders, waardoor er minder blessurerisico is voor heupen, knieën, schenen, kuiten en achillespezen.

5 ChiRunning, moeiteloos en blessurevrij hardlopen Veel mensen hebben positieve ervaring met hardlopen, helaas net zo veel mensen hebben negatieve ervaring met de blessures die hier schijnbaar bij horen. Blessures horen niet bij hardlopen! Met ChiRunning is iedere loper in staat zonder blessures hard te lopen. De gebruikelijke manier van hardlopen kan omschreven worden als PowerRunning. De belasting voor het lichaam is groot en het vergt veel kracht. Om deze belasting aan te kunnen, en dus blessures te voorkomen, wordt het ontwikkelen van meer spierkracht aanbevolen. Het uitgangspunt van ChiRunning is dat krachttraining en krachtontwikkeling van de beenspieren voor de meeste lopers overbodig wordt, door het verbeteren van de looptechniek. Extra spierkracht is niet nodig om sneller te lopen en ook niet om blessures te voorkomen. De verkeerd gebruikte spierkracht zorgt juist voor het ontstaan van blessures. ChiRunning: voor wie? Natuurlijk zijn er hardlopers die op kracht moeten lopen. Dit zijn de baanatleten die op spikes hun razendsnelle rondjes maken. Dergelijke snelheden bereik je niet zonder de inzet van veel kracht. Maar gesteld kan worden dat hoe langer de afstand is, hoe minder kracht een rol speelt. Degenen die lange afstanden (vanaf 3 kilometer) lopen, hoeven hun spieren veel minder te gebruiken dan feitelijk vaak gebeurt. Bovendien zijn er veel hardlopers die niet streven naar toptijden. Of lopers die snel geblesseerd raken van te heftige loopscholing. ChiRunning is daarom bij uitstek geschikt voor: Lange afstandlopers Recreanten; zowel beginners (zonder enige ervaring), als gevorderden Blessuregevoelige lopers Baanatleten zullen daarnaast zeker profijt hebben van ChiRunning tijdens hersteltrainingen! ChiRunning looptechniek 1. De basishouding De lichaamshouding is de eerste en allerbelangrijkste pijler van ChiRunning. 2. Hellen Vanuit de aangeleerde houding laat je vervolgens je lichaam iets naar voren hellen. 3. Voeten optillen De voeten til je nu alleen nog maar op. 4. Het gebruik van de armen Met je armen zorg je voor ritme en balans. Bij ChiRunning loop je niet vanuit kracht, maar juist ontspannen en als vanzelf.