koolhydraten tijdens inspanning voeding bij herstel & blessure effect van nitraat Cindy van der Avoort MSc. PhD student en sportvoedingskundige

Transcriptie

1 koolhydraten tijdens inspanning voeding bij herstel & blessure effect van nitraat Cindy van der Avoort MSc. PhD student en sportvoedingskundige NGS Kennisdag

2 Exercise is king. Nutrition is queen. Put them together and you've got a kingdom. Jack Lalanne

3 Op het menu koolhydraten tijdens inspanning voeding bij herstel & blessure effect van nitraat Toetje: proeverij NGS Kennisdag

4

5 koolhydraten tijdens inspanning Meer weten? ning_een_beetje_minder_voor_meer_resultaat

6 Koolhydraten Opslag als glycogeen (Super) snelle brandstof Maar je hebt een beperkte voorraad! Belangrijk: aandacht voor Glycemische Index Denk ook aan voedingsvezels

7 ~ gram ~ 100 gram 7

8 Koolhydraten Opslag als glycogeen (Super) snelle brandstof Maar je hebt een beperkte voorraad! Belangrijk: aandacht voor Glycemische Index Denk ook aan voedingsvezels

9

10

11

12 Van Loon et al.,

13 Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. 2016

14 Train low, compete high?

15

16 Let op: 4 belangrijke spelregels/nadelen 1. Inspanning > 75% VO2max = koolhydraten 2. Aanpassing in training 3. Use it or lose it! 4. Response en non response? 5. Relatie met prestatie is weinig onderzocht

17

18

19 voeding bij herstel & blessure Meer weten?

20 Eiwitten Bij voorkeur niet als brandstof! Belangrijk voor (spier)groei/herstel en ontwikkeling Wist je dat per dag wordt er zo'n één tot twee procent van al je spieren vervangen door nieuw materiaal?

21 20 soorten aminozuren: Niet essentiële aminozuren Deze kan het lichaam zelf aanmaken Essentiële aminozuren Kan het lichaam niet aanmaken Voeding moet voorzien in deze ess. AZ Conditioneel essentiële aminozuren AZ die onder bepaalde omstandigheden essentieel worden, zoals glutamine

22 1. Histidine 2. Isoleucine 3. Leucine 4. Lysine 5. Methionine 6. Phenylalanine 7. Threonine 8. Tryptophaan 9. Valine BCAA Beslaan 1/3 van de az in de spieren!

23 Dierlijk Eieren (biologische waarde, 100) Vlees (biologische waarde, 75) Zuivel (biologische waarde, 74) Wei-proteinen (leucine, isoleucine, valine) Caseïne (glutamine, leucine) Plantaardig Soya-proteinen (hoge biologische waarde, 74) Overig (door combi hoge eiwitkwaliteit)

24

25 15-20 gram gram gram gram (caseine)

26 Aandachtspunten Recovery Refuel gram koolhydraten per kg Repair gram (wei) eiwit per kg (3 gram leucine) Rehydrate Elke ml tot 150%

27

28 voeding bij herstel & blessure

29 Aandachtspunten blessure Aanpassen energieinname Extra aandacht voor eiwitten Omega 3, vitamine C creatine Pas op met alcohol en ontstekingsremmers!

30 Omega 3, vitamine C & creatine Omega 3 3 gram per dag Vitamine C 0,2 tot 1 gram per dag Creatine dagelijks 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht daarna 0,03 gram

31 Effect van nitraat Meer weten?

32 Weitzberg en Lundberg, 2013

33 Bloeddruk Spiercontracties Functioneren van mitochondrien

34 Author No. of athlete Mean VO 2 max Nitrate (mg/d) Days Test protocol Effect on performance Vanhatalo(2010) 5m, 3f &15 Max.test bike 15d: ±2.8% Mudderidge(2013) 9m km TT kayak 1% faster Wylie(2013) 14m YoYo IRI 4.2% further Lansley(2011) 9m &16km TT bike 3% faster Bond(2012) 14m - jr elite x500m rowing Faster last 3 Cermak(2012a) 12m km TT bike 1.2% faster Cermak(2012b) 20m hr TT bike No difference Bescos(2012) 13m 60 10/kg 3 40min TT bike No difference Wilkerson(2012) 8m km TT bike No difference Bescos(2011) 11m 65 10/kg 1 Max.test bike No difference Peacock(2012) 10m km run No difference Christensen(2013) 10m x20sec bike No difference Jonvik, 2017 Boorsma(2014) 8m m TT No difference

35 Dosis? mg nitraat bij belangrijke wedstrijden Hoe lang? 3-6 dagen Ook mogelijk met groente! (250 gram nitraat rijk) Timing? 2 tot 3 uur voor de start Wat? Geconcentreerd bietensap Groente (smoothie)

36

37 Tot slot het toetje: proeverij Meer weten? Erik te Velthuis, kok topsportrestaurant Papendal

38 Gebakken havercake met rabarber en aardbei Rucola smoothie met mango Herstelkwark Quinoa spinazie salade

39 Discussie Bespreek met buurman of buurvrouw hoe je dit gerecht zou toepassen/zou adviseren? Smaak? Structuur? Timing? voor, tijdens, na? Hoeveel?

40 Gebakken havercake met rabarber en aardbei Goede KH snack tijdens (rustige) inspanning 206 kcal, 8 g eiwit, 5 g vet, 30 g kh, 3 g vezel Rucola smoothie met mango Nitraat rijk 350 mg per 300 ml Herstelkwark Goed voor herstel 23 gram per beker van 225 ml mg nitraat Quinoa spinazie salade (groot) Volledige herstelmaaltijd + nitraat rijke groente 697 kcal, 42 g eiwit, 20 g vet, 61 g kh, 13 g vezel

41 NGS Kennisdag Cindy van der Avoort MSc. PhD student en sportvoedingskundige