1. DE VERKEERDE SPORTDRANK KIEZEN

Transcriptie

1

2 De onderstaande mindmap geeft een overzicht van de belangrijkste inzichten van dit rapport. Print ze uit, lees ze regelmatig deel ze met je sportvrienden. Zo word je al snel expert in sportvoeding!

3 1. DE VERKEERDE SPORTDRANK KIEZEN Onlangs heb ik mijn 1ste IronMan volbracht. Mijn voedingsschema, dat ik eigenlijk al meerdere malen succesvol had geoefend tijdens halve triatlons, viel volledig in het water. Tijdens het fietsen wilde ik van mijn bidon drinken waarin mijn gellekes in water waren opgelost en bij de eerste slok voelde ik braakneigingen opkomen (het was wel >35 C). Het gevolg: ik heb mijn eigen bevoorrading weg gegooid en mijn IronMan uitgedaan op cola. Ik ben nu overgestapt naar het merk dat de meeste IronMan wedstrijden sponsort, zodat ik de volgende keer hopelijk met meer comfort kan fietsen en lopen. Heel vaak houden sporters geen rekening met de samenstelling van een sportdrank. Reken dat je ongeveer 60g koolhydraten per uur kan verwerken (tot 90g indien ze de juiste suikerverhouding bevatten). Als je voor een isotone drank of 'dorstlesser' kiest (6 à 8 % koolhydraten), kom je per 500ml aan ongeveer 30-40g koolhydraten. Als je daar nog iets bij eet, zal je ongeveer aan 60g koolhydraten komen. Neem je per ongeluk een hypertone drank of 'energiedrank' (8 à 15% koolhydraten), kom je per 500ml vaak al boven 60g koolhydraten uit. Deze drank zal, zeker in combinatie met vaste voeding, voor maagdarm-problemen zorgen. Kijk dus goed op de verpakking en kies bij voorkeur een isotone sportdrank die je aanvult met vaste voeding, zeker bij normale tot warme temperaturen. 2. OVERDOSIS EIWIT NEMEN BIJ KRACHTTRAINING Ik heb me in het verleden laten overhalen door misleidende reclame zonder zelf wat meer opzoekingswerk te doen. De meeste van mijn eiwitsupplementen waren overbodig, want ik kon deze eiwitten eigenlijk uit gezonde voeding halen. Krachtsporters hebben nogal de neiging zich op eiwit te focussen, om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen. Wat ze vaak vergeten, is dat je

4 lichaam koolhydraten nodig heeft om de training tot een goed einde te kunnen brengen. Als je koolhydraatarm of -loos eet, zal je lichaam eiwitten gebruiken als brandstof en dat is uiteraard niet wat je wil (en geen gezonde situatie). Ideaal is dus dat je lichaam de koolhydraten gebruikt om de training te kunnen uitvoeren, en de eiwitten om spiermassa op te bouwen. Voorzie dus in elke maaltijd voldoende koolhydraten, alsook tijdens je training (onder de vorm van een isotone sportdrank). Voorzie net voor en na je training ongeveer 20 gram dierlijk eiwit, zodat je het maximum uit je training kan halen met het oog op spieropbouw. 3. KOOLHYDRATEN ALS DIKMAKERS ZIEN Ik heb gedurende een aantal maanden koolhydraten uit mijn dagelijks voedingspatroon geschrapt. Het resultaat was spierafbraak. Ik begreep er niets van en at steeds minder en minder. Mijn gewicht daalde maar vetpercentage bleef 23%. Intussen eet ik meer, maar anders. Mijn lichaamsgewicht is opnieuw wat gestegen, maar mijn vetpercentage bedraagt nu 7% en ik voel me topfit. Veel sporters vermijden koolhydraten omdat ze denken daar zwaarder van te worden. Koolhydraten zijn echter de belangrijkste bron van energie, en mag je niet zomaar uit je voedingspatroon schrappen. 1 gram koolhydraten brengt 4 kcal aan, 1 gram vet ongeveer 9 kcal. Aan het einde van de dag is je totale energie-inname belangrijk. Eet je meer dan je verbruikt, dan pas zal je aankomen in gewicht. Zoals je kan zien, zal je dus hoger in totaal aantal kcal uitkomen als je meer vet eet. Als je gewicht wil verliezen, kan je dus best eerst daar wat op besparen zonder dit gewaar te worden in je fysieke prestaties.

5 4. IEDEREEN GLUTENVRIJ Ik had begrepen uit de vele informatie die beschikbaar is rond gezonde voeding, dat gluten niet gezond waren en dat je ze maar beter kan vermijden. Zo gezegd, zo gedaan. Alleen heb ik er geen aandacht voor gehad dat ik dan andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen in de plaats had moeten eten. Ik merkte dus al snel een flauw gevoel, en heb een aantal tekorten in mijn bloed veroorzaakt. Nu ik weet dat ik er eigenlijk niet overgevoelig op reageer, en geen verschil merkte met of zonder (behalve dan negatieve effecten), eet ik terug met plezier gluten. Glutenvrij eten is een echte hype, zeker bij sporters. Recent onderzoek heeft echter uitgewezen dat glutenvrij eten geen effect heeft op de prestaties. Tenzij je een glutenintolerantie hebt, hoef je dus zeker gluten niet te bannen. Je vindt ze in koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals brood, pasta, ontbijtgranen en dergelijke. Als je gluten vermijdt, loop je dus het risico dat je ook minder koolhydraten zal innemen. Uiteraard kan je variëren in je voeding en dus af en toe kiezen voor glutenvrije alternatieven zoals aardappelen, rijst, quinoa, boekweit, enz... maar je hoeft niet strikt glutenvrij te eten. Sporters met een glutenintolerantie nemen vaak ijzer en B-vitamines in supplementvorm, dus als je gluten mag eten, waarom zou je dat dan niet doen? 5. VERKEERDE VOEDINGSSUPPLEMENTEN NEMEN Ik ben een wielrenner en nam creatine omdat ik hoorde van vrienden dat je daar sterker van wordt. Ik had me alleen niet gerealiseerd dat je daar echt wel een paar kilo kan van toenemen. Dit gewicht was voor mij niet nuttig, en zelfs een last.

6 Voedingssupplementen zijn er om, op voorwaarde dat je basisvoeding helemaal goed zit, eventueel nog een kleine verbetering in je prestaties te brengen. Dan dien je uiteraard wel de juiste voedings-supplementen te nemen. Dit zijn de werkzame voedingssupplementen voor duursporters: nitraat (rode bietensap) ijzer magnesium wei-eiwit caseïne leucine vitamine D cafeïne omega 3 vetzuren probiotica Dit zijn de werkzame voedingssupplementen voor krachtsporters: wei-eiwit caseïne leucine BCAA's Creatine vitamine D omega 3 vetzuren probiotica Dit zijn de werkzame voedingssupplementen voor teamsporters: wei-eiwit caseïne leucine vitamine D creatine cafeïne beta-alanine bicarbonaat omega 3 vetzuren probiotica

7 6. NIET DURVEN ETEN NA 20U Ik nam geen recuperatiedrank en geen maaltijd meer na mijn avondtraining. Sinds ik dit heb aangepast, voel ik me veel energierijker tijdens elke training, omdat ik gewoon veel beter recupereer. Hierdoor merk ik dat ik een hogere trainingsarbeid aan kan. Het fabeltje dat je niet meer mag eten na 20u doet wel eens de ronde. Dat je vertering niet meer zou werken, en je er echt dikker door wordt. Als je natuurlijk je ontbijt en lunch hebt overgeslagen, en pas begint te eten als je 's avonds thuis komt en bijgevolg veel te veel eet... dan is dat inderdaad niet ideaal. Als je echter een mooi, gestructureerd eetpatroon aanhoudt, en nog een licht avondmaal of tussen-oortje eet na 20u, dan is daar helemaal niets mis mee. Veel sporters trainen na de werkuren, dus dan dien je met het oog op een optimaal herstel zeker nog te eten. Eet geen 6-gangen menu meer, maar een licht avondmaal dat bestaat uit wat koolhydraten en eiwitten is prima! 7. TE LANG NUCHTER TRAINEN Ik voerde mijn lange trainingen nuchter uit in de hoop een paar kilootjes te verliezen, maar s avonds at ik alles terug bij in de zetel. Ter info: mijn voorkeur ging op dat moment niet naar gezonde voedingsmiddelen Je hoort wel eens verhalen van duursporters die uren nuchter trainen, op enkel water. Dat is echter gevaarlijk. Je mag nuchter trainen, maar maximum 1u30 (als je er goed op getraind bent) en maximum aan 70% van je maximale hartslag. Rustig dus, en niet te lang. Voorzie nadien een volwaardig ontbijt, liefst binnen het half uur na je inspanning. Op deze manier zal je de vetverbranding stimuleren, zonder je spiermassa aan te spreken.

8 8. VETLOOS ETEN Ik heb verkeerdelijk gedurende een lange tijd vetten volledig vermeden. Ik was erg vermoeid, had geen zin meer in trainen, was echt overtraind en zelfs een beetje depressief. Uit mijn bloedonderzoek bleek dat mijn hormonen echt ontregeld waren. De oorzaak: te weinig vet en een té laag vetpercentage. Om je vetpercentage te laten afnemen, is de vetinname verminderen de meest logische optie. Aangezien 1 gram vet ongeveer 9 kilocalorieën aanbrengt, en 1 g koolhydraten en eiwitten slechts 4 kcal, zal je door vermindering in vetten al meteen meer kcal besparen. Je mag echter niet alle vetten uit je voeding schrappen. We hebben vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K) nodig, alsook gezonde vetzuren om je algemene gezondheid, weerstand en hormonenspiegel op peil te houden. Voorzie dus dagelijks wat gezonde vetten, zoals olijfolie, minarine of margarine, noten of vette vis. Beperk je in de hoeveelheid, maar zet ze wel op je menu. 9. SPAGHETTI BOLOGNAISE ALS IDEALE WEDSTRIJDMAALTIJD ZIEN Ik heb ooit een zware, vetrijke spaghetti gegeten voor het lopen, omdat ik dat ogenblik nog niets over sportvoeding wist. Ik vond het gezond en voedzaam, maar heb heel de avond maagkrampen gehad nadien. Dat was het moment waarop ik ben beginnen zoeken naar informatie over sportvoeding. Intussen nooit geen zware sauzen meer voor het sporten. Een ideale wedstrijdmaaltijd bevat veel koolhydraten, weinig vet, weinig eiwit en weinig vezels. Zo kan je een lichte verteerbaarheid garanderen. Spaghetti Bolognaise bevat gehakt, hetgeen eiwit en vetten aanbrengt. Zowel vetten als eiwitten vragen meer tijd om te verteren, en dus kan je gehakt beter vermijden.

9 Je zou wel spaghetti kunnen maken met witte pasta, groentensaus en eventueel wat magere gemalen kaas voor de smaak. De witte pasta levert koolhydraten zonder vezels, en aangezien je er geen vlees in verwerkt, bevat deze pasta geen eiwitten. In Het Sportkookboek vind je uiteraard nog andere wedstrijdrecepten. 10. METEEN ALCOHOL DRINKEN NA DE INSPANNING Ik was ongeveer 16 jaar en nam deel aan een wedstrijd voor nieuwelingen. In de voormiddag stond er een tijdrit op het programma en in de namiddag nog een rit in lijn van ongeveer 80km. Na de tijdrit stelde men mij voor om een stout met een ei te drinken om optimaal te recupereren. Aangezien ik nooit alcohol dronk, is dit mij niet al te best bekomen. In de rit in lijn heb ik de eerste wedstrijdhelft behoorlijk afgezien. Alcohol helpt zeker niet om te recupereren. Zeker niet aan te raden voor, tijdens of na de wedstrijd. Je mag gerust je overwinning of voldoening na de inspanning vieren, maar zorg ervoor dat alcohol niet de eerste drank is die je drinkt. Alcohol verergert de uitdroging en belemmert zo je herstel. Een goede hersteldrank zorgt ervoor dat je recuperatie al kan beginnen, en als je nog een kleine herstelsnack eet, zal de alcohol minder kwaad kunnen. Een herstelsnack zou een boterham met eiwitrijk beleg zoals mager vlees of kaas kunnen zijn, of muesli met magere melk, of een rijstpap, pudding, fruityoghurt, Daarna kan je uitgebreid vieren!

10 Ziezo, dat waren de 10 fouten die veel sporters keer op keer maken, hopelijk heb je er iets aan gehad! Ik ben ervan overtuigd dat je nog meer zal kunnen genieten van je sportieve activiteiten met behulp van de juiste sportvoeding op het juiste moment. Ik ben benieuwd naar de fouten die jij in het verleden hebt gemaakt op vlak van sportvoeding, en wat je eruit geleerd hebt. Vul anoniem het formulier in dat je terugvindt in de mail van dit rapport. Als je iets uit dit rapport hebt geleerd en je kent mensen die er ook iets aan zouden kunnen hebben, dan kan je ze altijd doorverwijzen naar evermove.com waar ze kunnen inschrijven voor updates en toegang tot exclusieve informatie. Volg ons ook op social media: Bedankt voor het downloaden van dit rapport en veel groeten! Stephanie Scheirlynck Sportvoedingsdeskundige & diëtiste