Hoe word ik? Sportvoeding om beter te rusten en te trainen. Voeding Ondersteunt competitie. Voeding Ondersteunt training en rust

Transcriptie

1 Sportvoeding om beter te rusten en te trainen. Hoe word ik? Welke accenten leggen bij jonge zwemmers? Raf Van Dyck - VZF - 19 februari 2011 Voeding Ondersteunt training en rust Voeding Ondersteunt competitie OPTIMALE BELASTBAARHEID Lichaamssamenstelling Voedingstatus - Mentale weerbaarheid OPTIMALE GROEI OPBOUW DE ATLEET RUST DE ATLEET EET EVENWICHTIG GEZOND BELASTBAARHEID VOEDINGSSTATUS - LICHAAMSSAMENSTELLING MENTAAL GROEI OPBOUW DE ATLEET TRAINT DE ATLEET GEBRUIKT SPORTDRANK DE ATLEET RUST DE ATLEET EET EVENWICHTIG GEZOND AFBRAAK OPTIMALE BELASTING MAXIMAAL TRAININGSRENDEMENT SNELLE SUPERCOMPENSATIE DE ATLEET TRAINT DE ATLEET GEBRUIKT SPORTDRANK DE ATLEET TAPERT DE ATLEET EET WEDSTRIJDGERICHT BELASTING RENDEMENT SUPERCOMPENSATIE AFBRAAK TOPPRESTATIE OPBOUW TOPCONDITIE DE ATLEET PRESTEERT DE ATLEET GEBRUIKT SPORTDRANK 1

2 De jonge zwemmer De jonge zwemmer Kindertijd KINDERTIJD tot 11 jaar tot 12 jaar Motorische ontwikkeling Neurale ontwikkeling Regelmatige groei Gedragsontwikkeling goed beïvloedbaar LEARN TO EAT PUBERTEIT jaar jaar Snelle groei Fysieke ontwikkeling -> veel nood aan energie EAT TO TRAIN & TO GROW ACCENT: LEREN ETEN - LEARN TO EAT Gezond evenwichtig voedingpatroon Keuze en hoeveelheid Regelmaat en hoeveeleheid Drinken tijdens training Recuperatie DOEL: LEREN VARIEREN BINNEN REGELMATIG VOEDINGSPATROON ROUTINES AANLEREN De jonge zwemmer Puberteit ACCENT: ETEN OM TE TRAINEN EN TE GROEIEN Gezond evenwichtig voedingpatroon Keuze en hoeveelheid Regelmaat en hoeveeleheid Drinken tijdens training Recuperatie HOEVEELHEDEN KEUZES AANPASSEN DOEL: REGELMAAT en ROUTINE AANHOUDEN ZELFSTANDIGHEID BIJBRENGEN AANGEPASTE HOEVEELHEID ENERGIE OPNEMEN De jonge zwemmer Vragen over organisatie Hoe ziet de zwemmer zijn seizoen eruit? Opbouwperiode Specifiek wedstrijdvoorbereiding Wedstrijdperiode Hoe ziet de zwemmer zijn week eruit? Weekdagen Weekend Hoe zit de zwemmer zijn dag eruit? Slaap Werk school Rust Training Verplaatsing 2

3 Aandacht voor Slaap Voldoende nachtrust (8-10 uur) nodig voor : Voldoende recuperatie Emotionele structuratie Controle over voeding : Te weinig slaap : energie-inname stijgt overdag. Hoe : Leptine verzadigingshormoon : Hoger bij voldoende slaap Lager bij weinig slaap Ghreline hongerhormoon Lager bij voldoende slaap Hogger bij weinig slaap Accenten Voeding De jonge zwemmer Voeding en Prestatie Accenten Accent 1 Gezonde evenwichtige voeding Regelmatig evenwichtig voedingspatroon Drinken tijdens training Recuperatie 3

4 Tip voor coach en ouder Wees een voorbeeld Zorg voor rust en stabiliteit Gezond voedingspatroon Regelmaat - DOEN 1. GOED ORGANISEREN en HOEVEELHEID CONTROLEREN Ontbijt Voldoende Tussendoor Middag Tussendoor Avond Avondhapje Beetje Voldoende Beetje Voldoende Beetje Gezond voedingspatroon Training - DOEN 2. TRAININGSCYCLUS OPTIMAAL ORGANISEREN tijdens trainingsdag VOOR elke training Beperken van voeding-drank 1-2 uur voor training TIJDENS elke training Drank NA elke training Onmiddelijk recupereren Problemen Slechte organisatie Energiedipjes Honger Compensatie-eten Geen zin om te trainen. Geen energie om te trainen Moe voelen. Slecht gevoel Kans over overtraining blessures is groter. Verminderde recuperatie 4

5 Moeilijkheden PLANNEN Vooraf denken en uitvoeren = Moeilijk Gezonde voedingspatroon Voedingskeuze AANBOD Is er een goed aanbod thuis? ORGANISATIE Is er regelmaat? Aandachtspunt 1 Koolhydraten Hoofdleverancier van de energie Regelmatige inname noodzakelijk Vaste voeding koolhydraatrijk BASISVOEDING Brood, pistolet, sandwich Cornflakes, havermout, muesli Rijst Pasta Puree Couscous Soldatenkoeken, vitabis, sultana Rijpe bananen Vanaf kindertijd overstappen naar bruin brood. 5

6 Semi-vloeibaar koolhydraatrijk AANVULLENDE VOEDING bij zware trainingsdagen Fruitpap Rijstpap Havermoutpap Fruityoghurt Gesuikerde magere platte kaas Fruitcocktail Milkshake Vloeibaar koolhydraatrijk MAKKELIJKE en SNELLE ENERGIELEVERANCIERS -> gebruik met mate op intensieve dagen Fruitsap Frisdrank Dorstlessers Energiedranken Gesuikerde karnemelk Chocomelk Aandachtspunt 2 VOCHT Voldoende drinken liter per dag + vochtverlies door inspanning Keuze : combinatie van Water : Water Thee Koffie (oppassen bij hitte en ijzerproblemen) Soep bouillon Gesuikerde dranken : minimaal Fruitsap yoghurtdranken - frisdranken Aandachtspunten 3 OPBOUWEN VLEES - VIS: Gebruik: niet overdrijven gram = voldoende. 1 handpalm ( Bij jongeren is vlees goede maagvuller ZUIVEL : Gebruik: 3-5 porties per dag. 1 porties is : Glas melk potje yoghurt sneetje kaas (grootte ½ handpalm) 6

7 Aandachtspunten 4 Bescherming Accenten Groenten : elke dag 2 volle handen Fruit : gemiddelde 2 stuks per dag Brood : bruin grijs volkoren (vezels) Water : tussendoor Onverzadigde vetzuren Oliën Vis Snoep - Chips Frisdranken Alcohol Aandachspunt 5 Voedingskeuze - LATEN Bars: twix -mars - snickers De coach als voedingscoach To do Geef kleine tips maar regelmatig Wees een voorbeeld Leg een verband tussen training en maaltijden Frieten Kebab - Hamburgers Grote hoeveelheden vlees Vetrijk beleg : choco speculaaspasta 7

8 Start van de dag Ontbijt In de praktijk Eten Cornflakes muesli havermout met halfvolle melk Brood (bruin) Met zoet beleg : Honing confituur siroop. Met hartig beleg : kaas kippeham hesp. Fruityoghurt - Platte kaas Stuk fruit Drank Appelsiensap appelsap Water koffie thee (choco)melk Voormiddag Tussendoor Eten Vitabis sultana evergreen rijstwafel soldatenkoek grany vitalinea. Mueslirepen : vb Special K No1 Banaan of stuk fruit Fruitcocktail Boterham Yoghurt platte kaas pudding Rijstpapje Peperkoek Gedroogd fruit Drank Appelsiensap appelsap (1 glas) Water Middag Eten - koud Cornflakes muesli havermout met halfvolle melk Brood (wit bruin) Met zoet beleg : Honing confituur siroop. Met hartig beleg : kaas kippeham hesp. Broodje / club met 1 laag beleg weinig mayonaise Eten - warm Pasta rijst aardappelen couscous tarwekorrels (MATIG) Groenten (VEEL) Vlees vis vleesvervangers (WEINIG) Drank Appelsiensap appelsap (1 glas) Water 8

9 Namiddag Tussendoor Eten als tussendoor: Vitabis sultana evergreen rijstwafel soldatenkoek grany vitalinea. Mueslirepen - Peperkoek Banaan of stuk fruit Fruitcocktail - Gedroogd fruit Boterham Yoghurt platte kaas pudding Rijstpapje Tussenmaaltijd voor de training: 2-3 boterhammen met zoet beleg Cornflakes havermout - muesli Avond Eten met mate Eten - koud Cornflakes muesli havermout met halfvolle melk Brood (wit bruin) Met zoet beleg : Honing confituur siroop. Met hartig beleg : kaas kippeham hesp. Broodje / club met 1 laag beleg weinig mayonaise Eten - warm Pasta rijst aardappelen couscous tarwekorrels (MATIG) Groenten (VEEL) Vlees vis vleesvervangers (WEINIG) Drank Appelsiensap appelsap (1 glas) Water Avond Avondhapje Eten als tussendoor: Vitabis sultana evergreen rijstwafel soldatenkoek grany vitalinea. Mueslirepen - Peperkoek Banaan of stuk fruit Fruitcocktail - Gedroogd fruit Boterham Yoghurt platte kaas pudding Rijstpapje Noten Accent 2 Drinken tijdens training 9

10 Blijven trainen! Sport als extreme Doel : trainingskwaliteit verhogen ACCENTEN Vochtbalans : stabiel houden Koude omgeving : beperkt vochtverlies Warme omgeving : hoog vochtverlies Koolhydraatreserve : uitputting vermijden Rustige training : weinig energie uit koolhydraten Intensieve training : veel energie uit koolhydraten G. Andersen-Scheiss Olympische Spelen Hitte-uitputting- laatste toer in 5min44 Vochtbalans Vochtbalans Gevolgen van UITDROGING Inspanning Warmte door metabolisme Zweten en Uitdroging Afvoeren van warmte Samenstelling zweet Water - natrium (zout) - andere mineralen Opname uit omgeving Daling Gevolgen uitdroging VO 2max Prestatie gewicht door vochtverlies 0 % geen 100 % 100 % 1 % geen ook geen dorst 95 % 100 % 2 % daling prestatievermogen 85 % 90 % dorst = te laat > 4 % krampen 50 % 70 % > 8 % coma mogelijk Het is ook NIET de bedoeling te STIJGEN in GEWICHT! 10

11 Vochtbalans Meten door te wegen! Vochtbalans Controleer je urine GEWICHT voor training - GEWICHT na training = GEWICHTSVERLIES Maximum 2% Beste 0-1% Vb : Sporter Voor : 75 kg Na : 74.2 = 1% verlies = OK Controleer de kleur van urine vooral s Morgens Voor training Na training Donker geel : uitdroging mogelijk! Licht geel : voldoende drinken! Licht doorschijnend : OK Vochtbalans Urinekleur en symptomen Donker geel : uitdroging mogelijk! Krampen Hoofdpijn Overhitting Verminderd prestatievermogen Licht geel : voldoende drinken! Dorst Licht verminderd prestatievermogen Licht doorschijnend : OK Optimale prestatie To Do In warme omgeving LICHAAM VOLLEDIG VULLEN MET VOCHT Voor slapen : 1-2 glazen water drinken Opstaan : urinecheck Voor ontbijt : 1-2 glazen water drinken Overdag : blijven drinken Training : voorzien van water sportdranken Na training : vochtbalans herstellen 11

12 Koolhydraten Welke soort energie wordt verbruikt? Verbruik Koolhydraten Vetten Rust Extensief Extensief-Intensief Intensief Intensiteit Vermoeidheid Slappe armen en benen Mindere concentratie Minder zuiver techniek Meer fouten maken Meer ambetant Sterretjes zien Zwart voor de ogen Bibberen Leeg zitten Honger gevoel Flauw vallen Koolhydraatreserve Symptomen bij tekort Hoeveel koolhydraten? Hoeveel vocht? Trainingsduur < 1u geen koolhydraten nodig (tenzij meerdere trainingen per dag) (tenzij zeer intensief of krachttraining) vocht enkel voor spoelen mond - lippen Trainingsduur > 1u Koolhydraten Rustig : gram per uur training Intensief : gram per uur training Vocht Afhankelijk van vochtverlies : ml / uur. 12

13 Hoe bijtanken tijdens inspanning? Middelen Sportdranken combinaties van... Dorstlessers Engergiedranken ORS Water Voeding Vloeibare voeding Koolhydraatrijk - vezelarm Goed verteerbaar Sportdranken Dorstlesser of energiedrank Sportdranken Sportwater & rehydratiedranken Dorstlessers Functie : vochtbalans behouden / herstellen / sparen Inhoud : 4-8 % koolhydraten NaCl Toniciteit : hypotoon > isotoon > licht hypertoon Vb : Aquarius, Isostar, Sportscontrol, Born, Gatorade,... Energiedrank Functie : glycogeenvoorraad spier en lever sparen Inhoud : maximaal 15% koolhydraten NaCl Toniciteit : isotoon > licht hypertoon > sterk hypertoon Vb: AA-drink, Sportscontrol, Performance, Maximize,... Sportwater Functie : vochtbalans behouden / herstellen / sparen Inhoud : 0 % koolhydraten NaCl Toniciteit : sterk hypotoon Vb : Aquana AA-drink sportwater Rehydratiedranken of ORS (oral rehydration solution) Functie : vochtbalans en natriumbalans behouden / herstellen / sparen Inhoud : maximaal 4 % koolhydraten NaCl hoge dosis Toniciteit : hypotoon > isotoon 13

14 Sportdranken Enkele voorbeelden Sportdranken Opgepast Kiezen op basis van kleur en smaak Verschillende hoeveelheid suiker Voorbeeld : 50 gram suiker = Sportdranken Opgepast Sportdrank drinken enkel als gesport wordt. 3 niveaus : Sport-frisdranken Focus op verkoop Veel reclame Sportdranken Kwaliteit Sportdranken Goede samenstelling 35 gram suiker 53 gram suiker 140 kcal. 212 kcal. Elite -sportdranken Goede uitgebalanceerde samenstelling Geen overtollige moleculen (vb vitaminen) Controle op doping 14

15 Sportdranken Aanbevelingen Kinderen : water -> routine leren Pubers : trainingsduur < 1u : water Pubers : trainingsduur > 1u-1u30 Rustig : gram per uur training DL : ml per uur ED : ml per uur Intensief : gram per uur training DL : ml per uur ED : ml per uur To Do Voorbereiden van training Klaarzetten en meenemen van : Water Sportdrank : afhankelijk van training Eten Thuis : Voorzien van poeder sportdrank Eten Accent 3 Goede recuperatie nastreven Recuperatie Effecten na training Na training nood aan: Koolhydraten -> herstellen van energievoorraad Eiwitten -> herstellen van spieren Vocht en zout -> herstellen van vochtbalans Symptomen van tekort aan recuperatie : Vermoeidheid Spierstijfheid spierpijn Minder goesting om te trainen Vermindere mentale weerbaarheid Plaffonering Minder volume kunnen draaien Minder intensiteit aankunnen 15

16 Recuperatie Te doen na training Recuperatie Middelen STAP 1 : STAP 2 : Binnen 15 minuten na training / competitie drinken of eten Hoeveelheid Keuze aanpassen Rustige trainingen Dagelijkse voeding Vb : brood met beleg droge koeken warme maaltijd banaan Intensieve trainingen Zuivel - sojaproducten Vb : chocomelk yoghurtdranken rijstpap sojamelk Training Rustige tot Matig intensieve training Training Intensieve training Aanvullen met : 1-3 porties voeding/drank Trainingen : (matig) intensieve trainingen 1 portie = Drank : Dorstlesser : 300 ml = 1 portie Energiedrank : 150 ml = 1 portie Glas yoghurtdrank of chocomelk Eten : Boterhammen met beleg (kaas, ham, confituur) Potje rijstpap (2 porties) / yoghurt / platte kaas Pakje Koeken Banaan Strategie 1 : Drink zuivel : ml (= ½ fles of 1-2 kleine brikjes) Gesuikerde yoghurtdrank Magere chocomelk Gesuikerde sojamelk Milkshake 16

17 Training Matig intensieve tot Intensieve training Voorbeelden Training Matig intensieve tot Intensieve training Voorbeelden Training Matig intensieve tot Intensieve training Voorbeelden Training Matig intensieve tot Intensieve training Strategie 2 : Drink water : ml Eet daarna 1 tot 2 porties zuivel : ml/gram. Rijstpap Pudding - sojapudding Platte kaas Magere fruityoghurt Milkshake 17

18 Training Matig intensieve tot Intensieve training De coach als voedingscoach To do Recuperatie Recuperatie in praktijk brengen Let na omkleden ook nog even op Stimuleer Argumenteer Besluit Tracht ROUTINES aan te leren Regelmatig eetpatroon Drinken tijdens training Recuperatie VOORWAARDEN om DOOR TE TRAINEN als adolescent 18