Aquavit Ik drink, dus ik leef!

Transcriptie

1 Aquavit Ik drink, dus ik leef! Raf Van Dyck - Domus Medica Inwooncursus 13 april 2010

2 Drinken Een natuurlijke behoefte Maar wat is de behoefte? Volwassenen : 2.5 l (1 l uit voeding) Zuigeling : (ml/kg/dag) 1 week : mnd : mnd : mnd : Kind : 1-6 jaar : jaar: jaar : Adolescent : 60-45

3 Drinken Een natuurlijke behoefte Maar wat zijn de bronnen?

4 Drinken Bronnen Energie-arm : Water Koffie!! maagproblemen Thee Light-frisdranken!! cariës Soep Bouillon!! zoutrijk

5 Drinken Bronnen Energie-rijk : Fruitsappen Frisdranken Yoghurtdranken Energiedranken Sportdranken Alcoholische dranken

6 Drinken Alcohol Aantal minuten joggen om 1 glas te verbranden (70 kg rustig lopen 420 kcal/uur) 16 minuten 15 minuten 32 minuten 115 kcal 105 kcal 221 kcal

7 Sport Een strijd tegen uitdroging

8 Sport als extreme G. Andersen-Scheiss Olympische Spelen Hitte-uitputting- laatste toer in 5min44

9 Blijven sporten! De kunst om niveau tijdens inspanning aan te houden Voorwaarde 1 - Vochtbalans stabiel houden Koude omgeving : beperkt vochtverlies Warme omgeving : groot vochtverlies Voorwaarde 2 - Koolhydraatreserve sparen-uitputting vermijden Rustige training : weinig energie uit koolhydraten Intensieve training : veel energie uit koolhydraten

10 Voorwaarde 1 Vochtbalans stabiel houden

11 Vochtbalans Inspanning Opname uit omgeving Warmte door metabolisme Zweten en Uitdroging Afvoeren van warmte (600 kcalorieën per liter) Samenstelling zweet Water Natrium (20-80 mmol/l) Chloride (20-60 mmol/l) Bicarbonaat (0-35 mmol/l) Kalium (4-8 mmol/l) Calcium fosfaat sulfaat (< 4 mmol/l)

12 Vochtbalans Gevolgen van UITDROGING Daling Gevolgen uitdroging VO 2 max Prestatie gewicht door vochtverlies 0 % geen 100 % 100 % 1 % geen ook geen dorst 95 % 100 % 2 % daling prestatievermogen 85 % 90 % dorst = te laat > 4 % krampen - perceptie 50 % 70 % > 8 % coma mogelijk Het is ook NIET de bedoeling te STIJGEN in GEWICHT!

13 Vochtbalans Meten door te wegen! GEWICHT voor training - GEWICHT na training = GEWICHTSVERLIES Maximum 2% Beste 0-1% Vb : Sporter Voor : 75 kg Na : 74.2 = 1% verlies = OK

14 Vochtbalans Controleren van urinekleur Controleer de kleur van urine vooral s Morgens Voor training Na training Donker geel : uitdroging mogelijk! Licht geel : voldoende drinken! Licht doorschijnend : OK

15 Vochtbalans Urinekleur en symptomen Donker geel : uitdroging mogelijk! Krampen Hoofdpijn Overhitting Verminderd prestatievermogen Licht geel : voldoende drinken! Dorst Licht verminderd prestatievermogen Licht doorschijnend : OK Optimale prestatie

16 Vochtbalans Voorbeeld Urinestalen Belgische Voetbalploeg Bejing 2008 Stage Malta

17 Vochtbalans In praktijk - triatlon Topatleet 1 test ± 32 graden 60-70% vochtigheid Vochtverlies : 1.75 l / uur [Na]zweet : 53 mmol / l (= 1.2 gram/l) Ironman 9 uur Vochtverlies : l Natriumverlies : gram (= ± 49 gram NaCl)

18 Vochtbalans In praktijk - triatlon Topatleet 2 test ± 32 graden 60-70% vochtigheid Vochtverlies : 2.23 l / uur [Na]zweet : 89 mmol / l (= 2.05 gram/l) Ironman 9 uur Vochtverlies : l Natriumverlies : gram (= ± 105 gram NaCl)

19 Vochtbalans In praktijk - voetbal Belgisch topvoetballer 1 test ± 32 graden 70% vochtigheid Vochtverlies : 1.97 l / uur [Na]zweet : 94 mmol / l (= 2.16 gram/l) Match 2 uur (opwarming + match) Vochtverlies : 3.9 l Natriumverlies : 8.45 gram (= ± 21 gram NaCl)

20 Vochtbalans In praktijk - voetbal Belgisch topvoetballer 2 test ± 32 graden 70% vochtigheid Vochtverlies : 1543 ml / uur [Na]zweet : 21 mmol / l (= 0.48 gram/l) Match 2 uur (opwarming + match) Vochtverlies : 3.1 l Natriumverlies : 1.49 gram (= ± 3.8 gram NaCl)

21 Vochtbalans En wat met deze atleten? Goede vochtbalans noodzakelijk om optimaal te presteren Gewicht bepaalt ook prestatie Dus : evenwicht zoeken.

22 Vochtbalans Oplossing tegen uitdroging Acclimatiseren Geen acclimatisatie aan uitdroging mogelijk Wel acclimatisatie op vlak van Drinken: Natrium-concentratie in zweet Gevoeligheid voor warmte Mentale weerbaarheid ten opzichte van warmte Sportdranken gebruiken Dehydraterende dranken vermijden

23 Vochtbalans Hydrateren met de juiste drank 1l gedestilleerd 1l koffie 1l alcohol 1l sportdrank 1l ORS water

24 Voorwaarde 2 Koolhydraatreserve aanvullen

25 Welke soort energie wordt verbruikt? Verbruik Koolhydraten Vetten Rust Extensief Extensief-Intensief Intensief Intensiteit

26 Hoeveel koolhydraten? Trainingsduur < 1u geen koolhydraten nodig (tenzij meerdere trainingen per dag) Trainingsduur > 1u Rustig : gram per uur training Middelmatig : gram per uur training Intensief : gram per uur training

27 Besluit - Blijven sporten! De strijd tegen uitdroging en uitputting

28 Blijven sporten! Vochtbalans en Energie Vochtbalans > 1% gewichtsverlies < 1% gewichtsverlies > 1u30 2 uur 1 1u30 (intensief) Glycogeenreserve

29 Blijven sporten! Vochtbalans en Energie Vochtbalans Water + natrium Glycogeenreserve Koolhydraten

30 Blijven sporten! Praktische vertaling Wat is het doel van mijn training? Afvallen / fit blijven Trainen : Intermittent - kracht < 1.5 uur training Koolhydraten : 0 gram Water : dorst voorblijven Zout : beperkt < 1 uur training Koolhydraten : 0-30 gram/uur Water : liter/uur Zout : 1 gram/liter vochtverlies > 1.5 uur training Koolhydraten : tot 20 gram/uur Water dorst voorblijven Zout beetje noodzakelijk > 1 uur training Koolhydraten : gram/uur Water : liter/uur Zout : 1 gram/liter vochtverlies

31 Blijven sporten! Praktische vertaling Wat is het doel van mijn training? Trainen : Duurtraining Intensiteit < extensief Koolhydraten : gram/uur > intensief Koolhydraten : gram/uur Omgeving Koud / lage vochtigheid Water : liter/uur Zout : 1 gram/liter vochtverlies Warm / hoge vochtigheid Water : liter/uur Zout : 1-3 gram/liter vochtverlies

32 Sportdranken

33 Sportdranken Soorten Water Sportwater Dorstlesser Energiedranken Energiegels Recuperatiedranken

34 Sportdranken Sportwater & rehydratiedranken Sportwater Functie : vochtbalans behouden / herstellen / sparen Inhoud : 0 % koolhydraten NaCl Toniciteit : sterk hypotoon Vb : Aquana AA-drink sportwater Rehydratiedranken of ORS (oral rehydration solution) Functie : vochtbalans en natriumbalans behouden / herstellen / sparen Inhoud : maximaal 4 % koolhydraten NaCl hoge dosis Toniciteit : hypotoon > isotoon

35 Sportdranken Dorstlesser of energiedrank Dorstlessers Functie : vochtbalans behouden / herstellen / sparen Inhoud : 4-8 % koolhydraten NaCl Toniciteit : hypotoon > isotoon > licht hypertoon Vb : Aquarius, Isostar, Sportscontrol, Born, Gatorade,... Energiedrank Functie : glycogeenvoorraad spier en lever sparen Inhoud : maximaal 15% koolhydraten NaCl Toniciteit : isotoon > licht hypertoon > sterk hypertoon Vb: AA-drink, Sportscontrol, Performance, Maximize,...

36 Sportdranken Enkele voorbeelden

37 Sportdranken Opgepast Kiezen op basis van kleur en smaak Verschillende hoeveelheid suiker Voorbeeld : 50 gram suiker =

38 Sportdranken Opgepast Sportdrank drinken enkel als gesport wordt. 35 gram suiker 53 gram suiker 140 kcal. 212 kcal.

39 Eigen brouwsels Dorstlesser en energiedrank Appelsap (5.3% KH) 1/3 appelsap + 2/3 water 2.5 gram zout voor 1 liter Appelsiensap (3.6% KH) 1/3 appelsiensap + 2/3 water 2.5 gram zout voor 1 liter Siroop (7-8% KH) 1/10 siroop 9/10 water 2.5 gram zout voor 1 liter

40 Eigen brouwsels Rehydratiedranken ORS - rehydratie 1 liter water 36 gram suiker 5.2 gram zout Sportwater (3.6% KH) 1 liter water 2-3 gram zout Smaakje: vb citroensap

41 Sportdranken Criteria

42 Sportdranken Criteria Criterium 1 : Vereiste voedingsstoffen Water Natrium Koolhydraten Criterium 2 : Osmolaliteit (deeltjesconcentratie) Hypotoon Isotoon Hypertoon Criterium 3 : Proeven ruiken zien Smaak Geur Kleur Temperatuur Criterium 4 : Dopingvrij

43 Criterium 1 Voedingsstoffen Water Zuiver (! Kraantjeswater in buitenland poeder) Koolhydraten Soorten : Glucose Fructose Maltose Sucrose Maltodextrine (Isomaltulose, trehalose = experimenteel) Hoeveelheid : Dranken : 4-16 % (uitzondering = (sport-)water) Gels : 40-80%

44 Criterium 1 Voedingsstoffen Natrium mmol/l = mg/l = OK mmol/l = mg/l = optimaal bij vochtverlies mmol/l = mg/l = snelle rehydratatie. (aminozuren - eiwitten bij recuperatiedranken) Niet noodzakelijke voedingsstoffen : Vitaminen Aminozuren (dorstlesser energiedrank) Caffeine (elitesport wel mogelijk) Taurine Creatine Glucosamine

45 Criterium 1 Voedingsstoffen Soort Water Natrium Koolhydraten Eiwit Water Sportwater Dorstlesser 4 8 % Energiedrank 8 15 % Energiegels ( ) % Recuperatiedrank ( ) gr/totaal gr/totaal

46 Criterium 2 Osmolaliteit Definitie : Concentratie van opgeloste stoffen/electrolyten t.o.v. 1 kilogram oplosmiddel (hier water). Osmolaliteit dranken Referentie = bloedplasma ( mosmol/kg) Hypotoon : Osm (drank) < Osm (bloedplasma) Isotoon : Osm (drank) = Osm (bloedplasma) Hypertoon : Osm (drank) > Osm (bloedplasma)

47 Criterium 2 Osmolaliteit Toniciteit bloed Aantal deeltjes = mosmol/kg Isotoon = mosmol/kg Aantal deeltjes : drank = bloed Dan: optimale opname van water mineralen en koolhydraten.

48 Sportdranken hypo iso hypertoon Hypotoon = < 250 mosmol/kg Aantal deeltjes : drank < bloed Gevolg : afgave in darm van mineralen (natrium) Hypertoon = > 500 mosmol/kg Aantal deeltjes : drank > bloed Gevolg : afgave van vocht in darm snelle opname van koolhydraten Problemen met : dehydratatie maag en darmklachten.

49 Criterium 2 Osmolaliteit Osmolaliteit drank bepaalt : Snelheid maaglediging : Snelheid (Hypo Isotone drank) > Snelheid (Hypertone drank) Opnamesnelheid vocht Snelheid (Hypo Isotone drank) > Snelheid (Hypertone drank) Hypertone drank : 1ste instantie : netto vochtverlies ter hoogte van darm -> daling volume bloedplasma -> daling extracellulair volume

50 Criterium 3 Proeven ruiken zien Doel: Streven naar een drank die goed smaakt goed aanvoelt er goed uitziet!! Smaken veranderen tijdens en na inspanning. Hoeveelheid drank er onbewust wordt gedronken hangt af van : Smaak Gevoel Kleur Temperatuur

51 Criterium 3 Proeven ruiken zien Smaak Zoet : Zoete smaak verhoogt de hoeveelheid opgenomen drank Te zoet -> lagere hoeveelheid Zout : Kleine hoeveelheden zout = geen probleem Grotere hoeveelheden -> minder lekker. Nasmaak Gevoel Korrelig - Stroperig Kleur Drinken met de ogen Temperatuur Koele dranken (8-15%)

52 Criterium 4 Dopingvrij Noodzaak van dopingvrije producten Controle : HACCP -> vele merken produceren met deze standaard Controle op doping -> beperkt aantal merken laten elke plot controleren

53 Sportdranken Kwaliteit 3 niveaus : Sport-frisdranken Focus op verkoop Veel reclame Sportdranken Goede samenstelling Elite -sportdranken Goede uitgebalanceerde samenstelling Geen overtollige moleculen (vb vitaminen) Controle op doping

54 Gebruik van sportdranken Praktijk

55 Afvallen Aanbevelingen Tijdens korte training : water Tijdens lange trainingen : > 2 uur gram koolhydraten per uur (of) ml dorstlesses per uur aangevuld met water

56 Recreatieve sporters Aanbevelingen Trainingsduur < 1u : water Trainingsduur > 1u Rustig : gram per uur training DL : ml per uur ED : ml per uur Matig intensief tot intensief : gram per uur training DL : ml per uur ED : ml per uur

57 Competitie sporters Aanbevelingen Trainingsduur < 1u : water Trainingsduur > 1u Rustig : gram per uur training DL : ml per uur ED : ml per uur Matig intensief tot intensief : gram per uur training DL : ml per uur ED : ml per uur Intensief : gram per uur training DL : ml per uur ED : ml per uur

58 Toptriatleten Voorbeeld Voor start : precooling en hyperhydratatie Dorstlesser en ORS Zwemmen : / Fietsen : 1 liter energiedrank 3 liter ORS Aangevuld met water Aangevuld met zouttabletten Lopen : Energiegels 1 liter ORS Aangevuld met water Aangevuld met zouttabletten

59 Topvoetballer Voorbeeld Voor begin match opwarming : Dorstlesser (ORS) 1ste helft Pauze : Dorstlesser (ORS) 2de helft Recuperatie

60 Drinken om te recuperen

61 Recuperatie Effecten na training Na training nood aan: Koolhydraten Eiwitten Vocht en zout -> herstellen van energievoorraad -> herstellen van spieren -> herstellen van vochtbalans Symptomen van tekort aan recuperatie : Vermoeidheid Spierstijfheid spierpijn Minder goesting om te trainen Vermindere mentale weerbaarheid Plaffonering Minder volume kunnen draaien Minder intensiteit aankunnen

62 Recuperatie Te doen na training STAP 1 : Binnen 15 minuten na training / competitie drinken of eten STAP 2 : Hoeveelheid aanpassen Intensief Rustig Koolhydraten : (gram/uur) Eiwitten-aminozuren : (gram) Vocht : 1.5 x 1.5x (het vochtverlies) Zout : 1 1 (gram/liter vochtverlies)

63 Recuperatie Middelen Rustige trainingen Dagelijkse voeding Vb : brood met beleg droge koeken warme maaltijd banaan Matig intensieve trainingen Zuivel - sojaproducten Vb : chocomelk yoghurtdranken rijstpap sojamelk Intensieve trainingen Duurtrainingen : Recuperatiedranken op basis van eiwitten of aminozuren Krachttrainingen : Dranken op basis van eiwitten of aminozuren

64 Training Rustige - extensieve trining Matig intensieve training Aanvullen met : 2-4 porties voeding/drank 1 portie = Drank : Dorstlesser : 300 ml = 1 portie Energiedrank : 150 ml = 1 portie Glas yoghurtdrank of chocomelk Eten : Boterhammen met beleg (kaas, ham, confituur) Potje rijstpap (2 porties) / yoghurt / platte kaas Pakje Koeken Banaan

65 Training Matig intensieve training Intensieve training Trainingen : (matig) intensieve trainingen Strategie 1 : Drink yoghurtdrank, chocomelk of sojamelk : ml (= 1 fles of 2-3 kleine brikjes) Gesuikerde yoghurtdrank Magere chocomelk Gesuikerde sojamelk Milkshake

66 Voorbeelden Training Matig intensieve training Intensieve training

67 Voorbeelden Training Matig intensieve training Intensieve training

68 Voorbeelden Training Matig intensieve training Intensieve training

69 Training Matig intensieve training Intensieve training Strategie 2 : Drink water : ml Eet daarna 2 tot 3 porties zuivel : ml/gram. Rijstpap Pudding - sojapudding Platte kaas Magere fruityoghurt Milkshake Strategie 3 : Drink sportdrank : ml dorstlesser of ml energiedrank Eet daarna 1-2 porties zuivel : ml/gram. Zie strategie 2

70 Training Matig intensieve training Intensieve training

71 Training Intensieve training Krachttraining Recupdrank Functie : vochtbalans herstellen koolhydraatbalans herstellen eiwitbalans herstellen zoutbalans herstellen Inhoud : koolhydraten / eiwitten / vocht NaCl Toniciteit : isotoon > hypertoon Vb : Sportscontrol, Maximize, Performance, Born

72 Training Intensieve training Krachttraining Na ZWAAR INTENSIEVE training Strategie 1 : Recuperatiedrank op basis van wei-eiwitten gram Strategie 2 : topstrategie Recuperatiedrank op basis van aminozuren en leucine gram

73