LA MARMOTTE DE ULTIEME UITDAGING. Spreker Jean Luc de Meyer

Transcriptie

1 LA MARMOTTE DE ULTIEME UITDAGING Spreker Jean Luc de Meyer

2 WIE BEN IK Jean Luc de Meyer Cyclosportieve fietser 3 x Marmotte, 2 x Dolomiten Marathon,. Trainer B Wielrennen Gecertificeerd Bikefitter SICI Bike Experience Trainingsbegeleiding (specialiteit cyclosportieve) Bikefitting Organisatie van stages

3 PROGRAMMA Deel 1 1. Wat is La Marmotte? 2. Wat zijn de basis eigenschappen? A. Uithoudingsvermogen B. Kracht C. Souplesse 3. Hoe moet ik plannen? Pauze Deel 2 4. Wat met voeding?

4 WAT IS LA MARMOTTE Prestatie tocht Gezamenlijke start Tijdsregistratie 4 cols Col du Glandon Col du Télegraphe Col du Galibier Alpe d Huez

5 WAT IS LA MARMOTTE La Marmotte 174 km 5000 hm

6 KLIM PROFIELEN 1158 hm gem. 4,8% 24 km 1924 hm gem. 5,5 % 35 km 1071 hm gem. 8,1% 14km

7 8h = lange duur 5000 hm = vermogen Hoge intensiteit

8 WAT ZIJN DE BELANGRIJKSTE BASIS EIGENSCHAPPEN A. Lange duur = uithouding B. Vermogen leveren = kracht C. Efficiëntie = souplesse

9 UITHOUDINGSVERMOGEN Uithouding Lang energie kunnen blijven leveren Training op basis van hartslagzones Bepaling van hartslagzones Maximale inspanningstest met lactaatmeting Labometing vaste procedure Steeds onder dezelfde omstandigheden

10 HARTSLAGZONES Hartslag zone Vermogens zone Trainginsvorm Min Max Min Max 65 % 75 % 75 % 85 % 85 % MAX Recuperatie (R) Extensief lang (ExL) Extensief medium (Ex M) Tempo duur (TD intensief) Tempo interval (TI intensief) Weerstand interval lang (IIL) Weerstand interval kort (IIK) Aeroob Anaeroob

11 EXTENSIEVE DUUR Doel Basistraining = ganse jaar Uitbouwen van duurvermogen Voordelen van extensief duur Recuperatievermogen na de klim of na een demarrage Vetverbranding => KH kunnen gespaard worden! Motor wordt zuiniger! VO2 max

12 EXTENSIEVE DUUR Hoe? Intensiteit = % van Max hartslag Of fietsen waarbij een vlot gesprek mogelijk is Solo of in kleine groep (vermogen) Duur Opbouwen tot wedstrijdduur 5 à 10 % Voor Marmotte 10 h?? Schakel regelmatig => cadans wisselingen 1 X per 30 kort sprintje Verbetering van VO2 max + cadans

13 EXTENSIEVE DUUR bijzondere vorm nuchtere training Enkel water drinken tijdens en voor de training Leert het lichaam om op vet te presteren Na de training onmiddellijk KH opnemen Intensiteit = zéér laag Maximaal 2 tot 3 maal per week Opbouwen van 30 naar 60

14 INTENSIEF DUUR Doel Verhoging van melkzuurgehalte Opbouwen van snelheid

15 INTENSIEF DUUR Hoe? Intensiteit = % van max hartslag Trainen opbouwen tot lange blokken Trainen op heuvelachtige terreinen met vast verzet Opbouwen van heuvelachtig -> Ardennen Minimun 1 maal/maand Veel variatie in tempo en hartslag Maximale hartslag voor wintertraining LET OP met MTB tochten en spinning

16 WEERSTAND Doel Trainen rond overslagpols Anaerobe drempeltraining Weerstand opbouwen tegen verzuring Simulatie van klimintensiteit Moeilijk uit te voeren op vlak parcours

17 ANAEROBE DREMPELTRAINING Hoe? Intensiteit = 85% max hartslag Best te trainen op ergometer of in de Ardennen Trainen aan klimcadance omw Zeer geleidelijk opbouwen na degelijke basis Eerst aantal opbouwen Later duur blokken

18 SAMENVATTING Trainginsvorm Doel Wanneer Recuperatie (R) Stimulatie van herstel Na zware trainingen Extensief Intensief Weerstand Optimalisatie van vetverbranding uithoudingsbasis Vetdrempel training Lange blokken Stijging van lactaat Blokken training rond omslagpunt Intensiteit tijdens klim Weerstand tegen verzuring optimaliseren Basistraining Ganse jaar Specifieke voorbereidingsperiode MAX HR WINTER! Specifieke voorbereiding Piekperiode

19 KRACHT OPBOUW Algemene kracht Algemene ontwikkeling Specifieke kracht Kracht ontwikkeling op de fiets Klimkracht Specifieke kracht om klimsnelheid te verhogen

20 ALGEMENE KRACHT OPBOUW Fitness en core stability (red coard) training Algemene ontwikkeling => ALLE spiergroepen Oefeningen met bal Veel herhalingen Lage intensiteit => Aeroob!! Steeds eindigen met los fietsen

21 SPECIFIEKE KRACHT OPBOUW Krachttraining op de fiets Specifieke ontwikkeling Basis voor klimkracht ontwikkeling Lage intensiteit => Aeroob!! Winter periode (vanaf januari) Hoe? Blokken van 1 tot 3 aan omw. Afwisselen met lang herstel aan +100 omw. Steeds goede opwarming + cooling down Ideaal op ergometer

22 SPECIFIEKE KRACHT OPBOUW

23 KLIMKRACHT ONTWIKKELEN Optimalisatie van klimvermogen Specifieke ontwikkeling Hoge intensiteit => drempel aeroob - anaeroob Specifieke voorbereiding (laatste maanden) Hoe? Cadans = omw. Ergometer => 4 tot 8 Buiten =>10 tot 45 Afwisselen met kort herstel aan +100 omw. Steeds goede opwarming + cooling down

24 KLIMKRACHT ONTWIKKELEN

25 KLIMKRACHT ONTWIKKELEN Voorbeeld : rollentraining opwarming Extensief -> Intensief 8 TF HR Tempo interval 2 TF +100 HR Extensief 8 TF HR Weerstand interval lang 2 TF +100 HR Extensief 8 TF HR Tempo interval 2 TF +100 HR Extensief 8 TF HR Maximaal cooling down

26 SOUPLESSE Inspanning lang vol te kunnen houden Minimaal energieverbruik Basistraining!! Hoe? Korte sprintjes tijdens duurtraining (klein verzet) Blokken opbouwen 100 -> 110 -> 120 omw

27 PLANNING Jaarplan Voorbereidingsperiode Basis trainen Specifieke voorbereiding Verhoging van intensiteit Specifieke trainingen Piek periode Zeer intensief Vermindering van volume Recuperatieperiode (niet vergeten)

28 PLANNING Basis training 8 12 weken Specifieke voorbereiding 6 8 weken Pieken 1-2 weken Taper 1-2 weken Jan half april Half april begin juni juni Einde juni

29 PLANNING Basis training 8 12 weken Extensief duur 80 % van de totale duur Opdrijven 10 % week Voorbeeld Rustige groepstraining Kracht Basis + specifiek Souplesse

30 3. PLANNING Specifieke voorbereiding 6 8 weken Deel 1 Extensief duur 60 % van totaal Intensief duur uitbouwen snelle groepstraining Kracht Klimkracht opstarten Souplesse Deel 2 Extensief duur Intensief duur drempeltraining Anaeroob vermogen oefen tochten (3 ballon) Kracht Klimkracht

31 3. PLANNING Pieken 1-2 weken Extensief duur volume minderen Intensief duur maximaal drempeltraining Anaeroob vermogen Kracht Klimkracht Taper 1-2 weken Volume minderen Intensiteit behouden

32 AANDACHTSPUNTEN Rusten is ook trainen! Na 2 trainingsweken => 1 herstel week Vermindering van volume + intensiteit Zorg voor veel afwisseling Doe regelmatig iets anders!!! Altijd hetzelfde => geen trainingsprikkel => geen training effect

33 PAUZE 15-20

34 VOEDING Vochtbalans Koolhydraten Sportdranken Voeding op de fiets

35 VOEDING Fietsen energie leveren Koolhydraten warmte produceren Afkoeling door zweten => VOCHTVERLIES

36 VOCHTBALANS Vochtbalans Zweten Vocht verlies Zout verlies Mineralen verlies Vochtgehalte constant houden!

37 GEVOLGEN VAN VOCHTVERLIES Gewichtsdaling door 2 %vochtverlies 10% vermindering van vermogen!!! Vb. renner van 70 kg 2% = 1,4 kg vocht verlies (2 bidons) Controle Via urine kleur donker geel UITDROGING MOGELIJK licht geel VOLDOENDE BLIJVEN DRINKEN! Lichtdoorschijnend OK Via weging voor en na training of wedstrijd

38 DRINK TIPS Drinken vanaf de start Drink 500 ml vocht/hr. Tijdens de winter iets minder 3 of 4 maal ml Drinkritme opnemen in de trainingen! Voorbeeld : extensief duur training met elke korte sprint DRINK na elke sprint

39 WAT MET WARMTE? Hoge temperatuur = extra zweten Extra vocht en zout verlies Oplossing : Extra zout toevoegen! Opname extra van vocht!

40 KOOLHYDRATEN Koolhydraat reserve? Kleine reserve aanwezig Spieren Lever => opletten met alcohol Goed voor 1h 1h30 intensieve inspanning Tochten langer dan 1 h Extra aanvulling is nodig

41 KOOLHYDRAAT VERBRUIK Extensief gr KH / uur Extensief Intensief gr KH / uur Intensief gr KH / uur

42 AANVULLING VAN KH Hoe? Sportdranken Vaste (sport) voeding Vloeibare sportvoeding

43 Waarom sportdrank? Bevat KH gram / 500 ml SPORTDRANKEN Bevat zouten en mineralen Extra aanvulling van zout Wordt veel sneller opgenomen dan water

44 SOORTEN DRANK Dorstlessers Bevat g KH/ 500 ml Zouten Energydranken Bevat Meer dan 40 g KH/ 500 ml Zouten Gecombineerd gebruik of verdunning Snelle opname in bloed => ISOTONE (hypotoon) Moeilijk opname =>Licht hypertoon extra drinken is nodig Zwaar voor maag

45 VOEDING OP DE FIETS Hoeveelheid KH per portie Energie repen Energie gels Bananen Rijstvlaaikes Boterham zoet beleg Sandwich zoet beleg Rozijnenboterham Peperkoek

46 PRAKTISCH Maak vooraf een plan 60 g KH opnemen / uur drank + voeding Voorbeeld : 500 ml Isofuel = 30 g KH 1 sandwich = 30 g KH Totaal = 60 g KH 1 uur energie 8h 500 ml x 8h = 4000 ml 7 8 bidon 750 ml

47 PRAKTISCH Maak vooraf een plan g KH / uur 8h inspanning 80 g KH x 8h = 640 g KH Verbruik tijdens LM = 3000 g KH

48 VOORAF? Dagen vooraf KH Pasta Fruit Vetten vermijden! Vocht Sportdrank (KH + zout) Water

49 VOORAF? Laatste maaltijd 2 3 uur vooraf Ontbijt Bananen Boterhammen of sandwich met zoetbeleg Eventueel pasta (zonder vlees!) 100 g = 70 g KH Vermijd vetten Drank = fruitsap, koffie, sportdrank

50 VOORAF? De uren voor de start Vocht aanvullen => sportdrank of water ( + zout) ORS Net voor de start Energie reep 500 ml sportdrank Het eerst half uur zit je al safe Dikwijls is de start hectisch Daarna ETEN en DRINKEN

51 TIPS Maak gebruik van bevoorrading Banaan OK Cake Opgepast VET Appelsien Enkel sap nooit vruchtvlees Suikerwafel Opgepast VET Drank Samenstelling? => neem zelf het nodige mee (zout) Soep: bevat meestal te veel vezels

52 TIPS Gebruik gels enkel naar het einde toe Zeer zware belasting van de maag TEST voor af al je producten Niet iedereen verdraagt alle producten of dranken

53 NA DE RIT Onmiddellijk te korten aanvullen Vocht + zout Suikers Eiwitten Onmiddellijk herstel Eerste 30 cruciaal

54 NA DE RIT Hoe? Recovery drank Eiwitten Koolhydraten Sportdrank Isotone drank Vaste voeding Sandwich of boterham zoet beleg Rijstpap vla

55 NA DE RIT Te vermijden in eerste fase Alcohol Vetten vb. hamburgers,.

56 SAMENVATTING Train alle onderdelen Conditie Voeding Ontbijt Welke producten verdaag ik goed? Maak een planning Lange + korte termijn Eet en drank schema Met welke versnelling ga ik fietsen?

57 SAMENVATTING Hou je vochtbalans in orde Voldoende water + zout 500 ml /uur Neem voldoende KH Tijdens g KH/ uur opnemen Voor Na

58 VRAGEN?