Sportvoeding. In functie van de prestatie

Transcriptie

1 Sportvoeding In functie van de prestatie

2 Moodfilm Etixx Nog invoegen

3 Moodfilm Etixx Nog invoegen

4

5 Agenda Etixx visie Basisprincipes voeding Sport en voeding Special topics

6 Etixx visie Historiek Productontwikkeling Anti-doping charter Unieke producten Adviesconcept

7 Historiek Ontstaan vanuit Vitafytea in 2009 Op aanvraag van diverse topsportartsen 1. Topkwaliteit & doeltreffendheid 2. Betrouwbaarheid: Anti-doping + opleiding 3. Maximale opneembaarheid

8 Productontwikkeling ism

9

10

11 Productontwikkeling ism

12 Anti-doping charter Iedere batch wordt getest in HFL labo (UK) op alle stoffen door WADA vermeld (UNIEK!) Sporter kan certificaat aanvragen op basis van batchnummer

13

14 Unieke producten Amino Acid Chelate vorm (AA) = mineralen aminozuurgebonden Tri-fase suiker Gebruik van plantenextracten

15 Adviesconcept

16 Etixx cirkel Food supplements Food supplements Food supplements Food supplements Food supplements Gels Gels Bars Bars Shakes Drinks Drinks Shakes

17 Voeding Basisprincipes Sportvoeding

18 Voedingsdriehoek Macronutriënten: Koolhydraten Eiwitten Vetten Micronutriënten: Vitamines Mineralen Spoorelementen Vocht

19 Evolutie van Mineralengehalte 200% Mineralengehalte 150% 100% 50% 0% Natrium Calcium Ijzer Magnesium Kalium Zink Fosfor

20 Voedingswaarde Broccoli Ca Vit B11 Mg Bron: 1985/ 1996/ 2002/ farmaceutisch bedrijf Geigy, Levensmiddelen

21 Voedingswaarde 40 Wortels Ca Mg Bron: 1985/ 1996/ 2002/ farmaceutisch bedrijf Geigy, Levensmiddelen

22 Voedingswaarde Ca Spinazie Mg Bron: 1985/ 1996/ 2002/ farmaceutisch bedrijf Geigy, Levensmiddelen

23 Evolutie van mineralengehalte

24 Multimax Extra behoefte en hoger verbruik bij sporters Dagelijkse aanvulling vitaminen-mineralen Gebruik: Vermoeidheid en laag energieniveau, ziekte Jongeren en vrouwen die sporten Sportende vegetariërs (of ifv dieet) Gebruiksaanwijzing: 2 tabletten per dag

25 Magnesium AA chelaat Betere spierwerking / bij spierkrampen Sporters die veel zweet verliezen Gebruik: In kuurvorm en bij warm weer In drinkbus als hydratatie-oplossing Gebruiksaanwijzing:1 tablet per dag

26 Belang sportvoeding Gezondheid / energie Prestatie Blessure preventie / herstel Gewicht en vetpercentage Professionele attitude

27 Verschil in behoefte Koolhydraten (energie) = snelle brandstof Eiwitten = spieropbouw/herstel Vetten = trage brandstof Niet-sporter Sporter Bergrit TDF kcal/dag Tot kcal/dag 0,80g eiwit/kg per dag Tot 1,2-2g eiwit/kg per dag 35% voeding 25% voeding Hydratatie 1,5 liter water/dag Makkelijk 1-1,5 liter water/ uur Blessures GEZONDE VOEDING Extra belasting SPORTVOEDING

28 Hoeveel moet je eten? Voor kcal / dag Voor 4000 kcal / dag Gekookte rijst 8 kg 2,75 kilo Gekookte pasta 16 kg 5,25 kg Gekookte aardappelen 13 kg 4,25kg Tafelsuiker 3 kg 1kg

29 Sport & voeding Voorbereiding (1) Vóór de inspanning Tijdens de inspanning Na de inspanning

30 Spierverzuring uitstellen Intensief sporten Melkzuurproductie Spiervermoeidheid Pijnlijke benen Krachtverlies ONVERMIJDELIJK, wel uit te stellen: Training: verzuring beter verdragen Specifieke supplementen: Beta-alanine

31 Spierverzuring uitstellen Werking Beta-alanine: Lichaamseigen aminozuur Uitbreiden van carnosine buffers in de spier (lichaamseigen tijdelijke buffer voor melkzuur) Gevolg: Minder snel spiervermoeidheid Langer intensief sporten

32 Verzuring Verzuring Bij inspanningen met hoge intensiteit Verzuring afremmen: buffersystemen glucose Fructose difosfaat 2 x pyruvaat 2 x melkzuur Beta-alanine Beperkende factor Histidine lactaat H + BUFFER WERKING H + wordt geneutraliseerd Carnosine

33 Beta alanine na 4 weken Artioli et al. Med Sci Sports Exerc Jun; 42(6):

34 Beta Alanine Slow Release Gebruik: Langer presteren aan hoge intensiteit (1-7 min) Snellere eindsprint na lange inspanningen Gebruiksaanwijzing: Kuur van 4 tot 10 weken (voor belangrijke inspanning) 4 à 6 tabletten per dag (3,2 tot 6,4gram) Verspreid innemen over de dag: bij de maaltijd TIP: vlak vóór en na de inspanning een verhoogde opname

35

36 Sport & voeding Voorbereiding (2) Dag vóór de inspanning Tijdens de inspanning Na de inspanning

37 Spieropbouw: eiwitten Begin seizoen of zware trainingsperiodes Krachttraining Tengere lichaamsbouw Jonge sporters Vegetariërs

38 Aminozuren Bouwstenen eiwitsynthese 20% lichaam eiwitten Niet-essentiële: lichaam zelf Essentiële: voeding of suppletie Hogere aminozuur concentratie in bloed na training = = spiereiwitvorming

39 Behoefte aan eiwitten? Eiwitbehoefte (gram eiwit/ kg lichaamsgewicht/ per dag) Niet-sporters 0,8 1,0 Duuratleten intensief* 1,6 Duuratleten matig intensief 1,2 Intermittente-, krachtsport Weerstandstraining startfase 1,5 1,7 Weerstandstraining steady state 1,0 1,2 Vrouwelijke atletes 15% minder *trainen 4-5x / week voor minuten EIWIT VET Biefstuk 23 g 3 g /100g Gouda 25 g 29 g /100g Soja boon 15 g 8 g /100g Kip 20 g 10 g /100g Ei 7 g 6 g /ei Gehakt 15 g 32 g /100g Kabeljauw 20 g 2 g /100g Zalm 20 g 14 g /100g

40 Voorbeeld Marathonloper van 70 kg Behoefte aan 112 gram eiwitten = 484 gram biefstuk per dag = 15 gram vet = 560 gram kip per dag = 56 gram vet = 16 eieren = 96 gram vet = 746 gram gehakt = 502 gram vet

41 Welke eiwitten? Niet essentiële aminozuren Kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden Alanine Asparagine Arginine Aspartaat Cysteïne Glutamine Glutamaat Glycine Proline Serine Tyrosine Histidine Essentiële aminozuren Moeten via de voeding ingenomen worden Methionine Phenylalanine Threonine Tryptofaan Lysine Leucine Isoleucine Valine Eiwitrijke voeding melk soja ei kaas yoghurt mager vlees vis gevogelte bonen, tofu, linzen granen, brood, pasta noten & zaden

42 Whey proteïne? Eiwit geïsoleerd uit whey = bijproduct van kaas Hoogwaardige eiwitbron: rijk aan essentiële aminozuren (27%) Veel snellere opname

43 Prestatie Eiwitten voor-tijdens-na Voor: aminozuren, preventie spierafbraak Tijdens: koolhydraten tijdens lange training en max. 0,15gr eiwit./kg/lg Na: eiwitten + extra aminozuren, spierherstel

44 Full training complex shake Eiwitshake aangevuld met koolhydraten, vit & min 2 varianten: whey-proteine en soja-proteïne (veganisten) Gebruik: Vóór en na duur- en krachttraining Begin seizoen, body kweken, meerdaagsen Gebruiksaanwijzing? 1/2 de portie vóór (kracht)training (2 schepjes = 12,5g eiwitten) 1 portie 20 min na training (4 schepjes = 25,5g eiwitten)

45 HMB Afbraakproduct van essentieel aminozuur leucine 3g HMB = 60g leucine Gebruik : Bevordert herstel van spierschade Bij spierpijnen en stijfheid alle sporters, zeker begin seizoen! Beginnende sporters, oudere of jonge sporters ter ondersteuning van weerstandstraining Gebruiksaanwijzing: 4 tabletten 60 minuten vóór de inspanning 4 tabletten op niet trainingsdagen (2 s morgens, 2 s avonds)

46 Full Training Complex Shake vóór en 20min na krachttraining

47 NIEUW 2015: High protein bar Eiwitrijke bar voor spieropbouw en -herstel Bevat kleine hoeveelheid koolhydraten Gebruik: Vóór en na krachtraining Bij voorkeur voor een proteïne bar Gebruiksaanwijzing: 1/3 de bar voor (kracht)training (10gr EW, 6,6gr KH) 2/3 de bar na (kracht)training (20gr EW, 13,26gr KH)

48 NIEUW 2015: High protein shake Hooggedoseerde eiwitshake zonder koolhydraten 95% whey + 5% BCAA (= leucine, valine en isoleucine) Gebruik: Vóór én na krachtraining Krachtsport (indien geen koolhydraten gewenst) Gebruiksaanwijzing? 1/2 de portie vóór (kracht)training (= 1.25 schepje = 13gr EW) 1 portie na krachttraining (2.5 schepje = 26gr EW)

49 Sport & voeding Voorbereiding Vóór de inspanning Tijdens de inspanning Na de inspanning

50 Carbo-loading Voor inspanningen > 90 min Hoe hoger glycogeenreserve, hoe meer brandstof Normale reserve: opgebruikt na 1,5 2u Glycogeenreserve verdubbelbaar op 24h: 24h koolhydraatrijk eten 24h niet trainen 10 g snelle koolhydraten / kg LG

51 Glycemische index (GI) Snelheid waarmee suiker in het bloed wordt opgenomen Snelle suikers = hoge glycemische index Hoog >70, laag 55 Producten met hoge GI: (> 70) veroorzaakt insuline piek sneller transport naar spier (< 55)

52 Snelle vs. trage suikers Soort suiker: enkelvoudig meervoudig / glucose - fructose Bereidingswijze: goed gekookt = sneller Vet & vezels: vertraagt een suiker Zuurtegraad: zuur vertraagt een suiker

53 Snelle suikers Veel koolhydraten per 100 gram Verteerbaarheid Vloeibaar Drinken na maaltijd = betere maaglediging TESTEN in VOORBEREIDING! Bron: Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: Diab. Care; 31(12). GI KH/100g GLUCOSE Cornflakes Wit brood Gekookte aardappel Witte rijst Witte pasta Honing Rozijnen Peperkoek Banaan Ananas Sinaasappel 50 10

54 Ontbijt E3-prijs

55 CARBO-GY Hypertoon koolhydraatrijke ENERGIEDRANK (13,9 %KH) Gebruik: Koud weer, kleine hoeveelheden Niet geschikt om vocht aan te vullen Carbo-loading de dag ervoor (24u) Gebruiksaanwijzing: 70 gr per 500ml water De dag ervoor: s ochtends en namiddag; dag zelf: 3u voor de inspanning

56 Voedingstips Dag ervóór + dag zelf 3 à 4u vóór de inspanning Niet te volumineus Lekker en vertrouwd Gemakkelijk verteerbaar Rijk aan koolhydraten Arm in vet, eiwitten en vezels Zeer individueel

57 Voedingstips 60 min vóór de inspanning Kleine koolhydraatrijke snack (ongeveer 30gr KH) Bijvoorbeeld, keuze uit: Banaan Energiereep Energiegel 500ml isotone sportdrank of 250ml carbo-gy.

59 Hydratatie 45 tot 75% van ons lichaam bestaat uit water Reeds vanaf 2% uitdroging = prestatieverlies Start steeds perfect gehydrateerd aan de inspanning Check kleur urine: Hoeveel vocht je verliest is afhankelijk v/d intensiteit, duur en omgevingsfactoren zoals de luchtvochtigheid en de temperatuur

60 Prestatie Prestatieverlies 100% 80% Dorst Droge mond Concentratie Hoofd pijn 60% 40% 20% 0% 0% 1% 2% 3% 4% 5% Vochtverlies

61 Effect dehydratatie

62 Enkele voorbeelden Ronde van Californië Pieter Serry G. Andersen-Schiess Marathon OS 1984

63 Wat drinken? Afhankelijk v/d duur en de intensiteit van de inspanning Omstandigheden Minder dan 30 min Méér dan 1u Méér dan 1u + warm weer Méér dan 1u + koud weer of na de inspanning Drank Water Water, hypotone of isotone sportdrank Isotone sportdrank Hypertone sportdrank

64 Wat drinken? Suikergehalte per 100ml en/of osmolariteit oplossing. Sportdrank Hypotone sportdrank = water Isotone sportdrank = dorstlesser Hypertone sportdrank = energiedrank Koolhydraten per 100ml < 4gram koolhydraten 4-8 gram koolhydraten > 8 gram koolhydraten

65 NIEUW: ISOTONIC Watermeloen Lichtverteerbare isotone dorstlesser met neutrale ph 2:1 verhouding (maltodextrines/dextrose/sucrose - fructose) Rijk aan elektrolyten: natrium / kalium / magnesium Gebruik: Sportdrank voor elke sporter = basis Gebruiksaanwijzing: 35 gram, 500 ml Ook beschikbaar in ORANGE

66 Isotonic vs Carbo-Gy Isotonic Carbo-Gy Isotoon PH neutraal = 7, geen maaglast 6,5% suikers 32,9 gram/500 ml 2:1 verhouding Hypertoon Kan soms maaglast geven 15% suikers 70 gram/500ml Elektrolyten (natrium / kalium / Magnesium) = stimuleert dorstgevoel en houdt vocht vast Basis sportdrank Zeker bij warm weer (>10 c)! Geen elektrolyten = niet geschikt om vocht aan te vullen Energiedrank koud/warm te drinken Koud weer (<10 c) kleine hoeveelheden, carbo-loading

67 Hoeveel drinken? Pre-hydratatie: Dag ervoor: voldoende gehydrateerd aan start 2-3 uur voor fietsen ml Isotonic of Carbo-gy 15 min voor start ml Isotonic TIP: check kleur urine! Tijdens sporten: 0,5 l -1l Isotonic (elke min eens flink doordrinken) Tip: weeg jezelf voor en na de inspanning Na sporten: 150% van vochtverlies aanvullen max 2-4u na inspanning

68 Brandstof = koolhydraten Tank 90 minuten Continu aanvullen Bij lege tank = vetmassa als brandstof Minder concentratie Verminderde kracht Verminderde snelheid

69 Hoeveel koolhydraten? Duur inspanning 30-75min Hoeveelheid koolhydraten (KH) Kleine hoeveelheid KH of mondspoeling Type koolhydraten Meeste soorten koolhydraten Bijkomende aanbevelingen Voedingscoaching aan te bevelen 1-2 uur 30gr per uur Meeste soorten koolhydraten Voedingscoaching aan te bevelen 2-3 uur 60gr per uur Koolhydraten die snel verbrand worden > 2,5 uur 90gr per uur Alleen combinaties van glucose : fructose of maltodextrines (2:1) Voedingscoaching sterk aan te bevelen Voedingscoaching is essentieel Bron: Jeukendruk, A. (2014). A step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports. Med., 44 (suppl. 1): S25-S33.

70 Voorbeeld training 4u 60gr KH 60gr KH 60gr KH 60gr KH START EINDE 17.00

71 30 gram koolhydraten? 2 sneetjes peperkoek 1 honingwafel 1 banaan 500 ml Isotone sportlesser 1 energiegel 1 energiereep

72 Energierepen & gels? Gemakkelijk te consumeren Handig Snel beschikbaar Efficiënt Snelle energieleverancier

73 Hoe koolhydraten nemen? Combinatie vloeibare & vaste voeding Vloeibaar: ISOTONIC 32,9 gram/500 ml CARBO-GY 70 gram/500 ml Gels: ISOTONIC ENERGY GEL 24,5 gram KH per zakje 38gr NUTRITIONAL ENERGY GEL 24,5 gram KH per zakje 38gr GINSENG & GUARANA ENERGY GEL 30 gram KH per zakje 50gr Vaste voeding: ENERGIE SPORT BAR 30 gram KH per reep van 40gr

74

75 Energy Gels ISOTONIC ENERGY GEL NUTRITIONAL ENERGY GEL GINSENG&GUARANA ENERGY GEL Tri-fasige suiker Tri-fasige suiker Tri-fasige suiker 24,5 gram KH per gel 24,5 gram KH per gel 30 gram KH per gel + citraten (verzuring) + guarana & ginseng + alcohol

76 Energy Sport Bar Laag vet- en vezelgehalte 30 gram koolhydraten / 40 gram reep Lange inspanningen: Begin van de training/wedstrijd Trage maaglediging Onttrekt bloed naar maag ipv spieren

77 Alternatieven? Bevat ook vezels & vet Vertraagt de maaglediging vaste voeding trekt bloed naar de maag i.p.v. de spieren minder snelle energie levering (4-5 uur vertering) moeilijker verteerbaar / vertraagt opname suikers Nuttig bij lange inspanningen (maag-darmen, mentaal)

79 Recuperatie

80 Belang van recuperatie + Koolhydraten: glycogeenvoorraad aanvullen + Eiwitten: spieropbouw- en herstel Herstelvoeding: best max 20min na inspanning Ideale recovery: 1g Koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 1/4 de Eiwitten Voorbeeld man 70kg: 70g Koolhydraten & 17.5g Eiwitten

81 Belang van recuperatie Onvoldoende aanvulling glycogeen Voldoende aanvulling glycogeen (recovery shake)

82 Recup-maaltijden - Rijstpap - Rozijnenbrood - Sandwiches met confituur en melk - Cornflakes + yoghurt + fruit - Chocolademelk of yoghurtdrank - Rijst/pasta met groenten/tonijn

83 Recovery shake Aanvulling glycogeen Whey proteïne Vit&Min die opname bevorderen Chocolade + Framboos-kiwi Gebruik: 100 g direct na een intensieve training 50 g direct na een onderhoudstraining

84 Verschillende shakes RECOVERY SHAKE # eiwitten 9 g (portie 50 g) 18g (portie 100g) WHEY # koolhydraten 36 g (portie 50g) 72 g (portie 100g) Verhouding koolhydraten/ eiwitten Positionering FULL TRAINING CX SHAKE 26 g WHEY / SOJA (choc) HIGH PROTEIN SHAKE 26 g 14 g 0 g 4 / 1 1 / 2 - Rijkste bron aan koolhydraten (minder spierherstel) Hogere eiwitbehoefte (minder glycogeen aanvulling) WHEY Rijkste bron aan eiwitten (geen glycogeen aanvulling)

85 Recovery Sport Bar Liever vaste voeding: hongergevoel Koolhydraten + eiwitten Jonge sporters Peanut + Caramel Gebruik: 1 Recovery Sport Bar na de inspanning

86 Special topics Junior Range Restart 2 sport Sportcorner apotheek

87 Junior Range Assortiment op maat van sportende jeugd Behoefte aan extra voedingsstoffen Voor-tijdens-na Meer info bij uw Etixx-apotheker