Voeding de klok rond HET VERSCHIL IN VOEDINGSBEHOEFTE VAN EEN RECREATIE-, KRACHT- EN DUURSPORTER

Transcriptie

1 Voeding de klok rond HET VERSCHIL IN VOEDINGSBEHOEFTE VAN EEN RECREATIE-, KRACHT- EN DUURSPORTER

2 Voorstellen Esther van Etten: sportdiëtist Sita Veenstra: sportdiëtist AVS Adviesbureau Voeding en Sport

3 Waarom is voeding belangrijk bij sport? Brandstoffen (koolhydraten en vetten): energie Bouwstoffen (eiwitten): herstel en opbouw Regulerende stoffen (vitamines, mineralen, vocht): weerstand en hydratie

4

5 Is er een verschil in voedingsbehoefte tussen recreatiesport versus topsport? Sport of beweging?

6 Sporter: > 3x per week minimaal 30 minuten matig intensief bewegen Topsporter: Deelname aan internationale wedstrijden op het hoogste niveau (EK s, WK s, OS) binnen een erkend topsportprogramma

7 Jan Tom Leeftijd 25 jaar 25 jaar Lengte en gewicht 1.80 m, 72 kg 1.80 m, 72 kg Sport Badminton, recreatief niveau Krachttraining in sportschool Trainingsuren 5 uur 20 uur Badminton, nationaal team Beroep Fulltime fysiotherapeut Parttime studie Psychologie Overige activiteiten Dagelijks 30 km fietsen Minimaal Geschat energieverbruik trainingsdag 3550 kcal 3500 kcal

8 Sportvoedingspiramide Sportspecialistiche training Sportspecialistische voeding Sportspecifieke training Sportspecifieke voeding Basis training Basis sportvoeding

9 Sportvoedingspiramide: laag 1 Basis sportvoeding Voor iedere sporter eerste prioriteit!

10 Sportvoedingspiramide: laag 2 Sportspecifieke voeding Voeding die je voor / tijdens / na inspanning neemt - Voorkomen maagdarmproblemen - Aanvullen koolhydraten / vocht tijdens inspanning - Aanvullen koolhydraten / eiwitten / vocht na inspanning

11

12 Doel en niveau! Duur Frequentie Intensiteit Omvang

13 Koolhydraten Vocht Eiwit Timing DUUR Voor 30 g 500 ml --- Laatste 2 u voor wedstrijd Tijdens g/u ml/u --- Iedere 15 minuten Na 2 g KH/kg 1,5 x vochtverlies 20 g E direct na wedstrijd KH binnen 2 u KRACHT Voor 30 g 500 ml --- Laatste 2 u voor wedstrijd Tijdens Na 1 g KH/kg 1,5 x vochtverlies 20 g E direct na wedstrijd KH binnen 2 u

14 Sportvoedingspiramide: laag 3 Sportspecialistische voeding Voedingssupplementen - (multi)vitaminepillen - Cafeïne - Creatine - Glucosamine - Visolie -

15 Laag 3 alleen nuttig, indien: 1. de basis goed is 2. het nodig is om persoonlijke doelstelling te halen Voor de meeste recreatieve sporters is deze laag overbodig.

16 Beenblessure Sven Kramer was te wijten aan te veel vitamine B6 Sven Kramer heeft vijf jaar geleden een zenuw-beschadiging aan zijn rechterbeen opgelopen. Volgens medisch specialisten van ziekenhuis Gelderse Vallei gebruikte hij te veel vitamine B6. De zogeheten B6- intoxicatie was een van de kwalen die de allrounder een winter lang het schaatsen belette.

17 Is er een verschil in voedingsbehoefte tussen kracht- versus duursport?

18

19 KORTOM: DOELSTELLING SPORTER IS LEIDEND! UIT DE PRAKTIJK: Mijn doel is om volgend jaar de Marmotte te fietsen. Waar moet ik op letten in mijn voeding? Ik wil weer in mijn kleding van 2 jaar geleden passen. Hoe doe ik dat? Ik ga met mijn vriendin trainen voor de Slachtemarathon. Moet ik nu anders gaan eten? Ik loop volgend jaar mijn 6 e marathon en ik wil mijn persoonlijk record verbeteren. Waar kan ik in mijn voeding op letten? Ik doe 3x per week aan krachttraining en wil mijn spiermassa vergroten. Heb ik daarbij voedingssupplementen nodig?

20 ISAK International Society for the Adancement of Kinanthropometry ISAK level 1: Meetpunten markeren Rechterzijde lichaam meten 8 huidplooien 4 omvangsmaten 2 botbreedtes ISAK level 2: 42 meetpunten

21

22 Theorie versus praktijk: een battle?

23 Sportspecialistiche training Sportspecialistische voeding Sportspecifieke training Sportspecifieke voeding Basis training Basis sportvoeding

24 Theorie versus praktijk Een goede start?

25 Tessa Leeftijd Lengte en gewicht Sport 29 jaar 1.75 m, 84 kg 3 x per week hardlopen van uur Doelstellingen Beroep Afvallen kg en meer spiermassa ( strakker ) ½ marathon april 2016 Politieagente, 32 uur per week Bijzonderheden IBS: vaak last van diarree Geen gluten- of lactose-allergie of -intolerantie Is gestart met een koolhydraatarm dieet op advies van een vriendin

26 Tessa Voedingsanamnese Energie: 1200 kcal KH: 77 gram = 0,9 gram/ kg lichaamsgewicht E: 61 gram = 0,7 g/kg lichaamsgewicht V: 77 gram Tekorten in voeding o.a. qua B-vitamines, vitamine C, magnesium, jodium Opvallende zaken koolhydraatarm brood, mini donut, veel light frisdrank, tussendoor reep, geen fruit, weinig groente veel vetrijke snacks: worst, blokjes kaas, 1 x per week cheat day Traint ca. 45 minuten na warme maaltijd Drinkt niet tijdens de training Na de training alleen drinken (water/light fris) Neemt ter compensatie een multivitamine en een vitamine C-preparaat Tessa: Voeding is volledig uit balans, ik ben er de hele dag mee bezig!

27 1,2 5,9 3,9

28 Conclusies voeding: - Basisvoeding (laag 1) is niet optimaal (tekorten) - Energieinname te laag - Eiwitinname en verdeling niet optimaal - Koolhydraatinname is gezien de frequentie van trainen en doel niet optimaal - Tijdens training niet voldoende vocht/koolhydraten - Na training geen aanvulling koolhydraten/eiwit

29 Mogelijke knelpunten: - Tekorten kunnen leiden tot vermoeidheid, blessures, concentratieproblemen - Weinig winst uit training - Spierafbraak - Doelen niet haalbaar - IBS-klachten mogelijk erger - Risico op obsessief eetgedrag / eetstoornis

30 Winst te halen door: - Doelstellingen in haalbare stappen - Eerste focus is basisvoeding - Krachttraining ( spiermassa) - Verhogen eiwit en goede eiwitverdeling: 5-6x 20 gram - Koolhydraatinname verhogen en afstemmen op trainingen - Aandacht voor IBS-klachten: rol voeding? - Focus op aanpassen eetgedrag t.b.v. verandering leefstijl - Verwijzing sportdiëtist!

31 Leeftijd Lengte en gewicht Sport Doelstelling Thomas 35 jaar 1.83 m, 78 kg 3x krachttraining in sportschool Fitter worden meer spiermassa, niet perse zwaarder Vraag: Is het nodig om 2x per dag een eiwitshake te nemen of kan ik die ook vervangen door iets anders? Beroep Advocaat >50 uur/week Bijzonderheden Drukke baan, maakt lange dagen Trainingen zijn op wisselende dagen en tijden Allergisch voor appel

32 VOEDINGSANAMNESE Eiwitinname over de hele dag (excl. Whey) 250 ml melk 4 sneetjes bruin brood kaas / vleeswaren 1 gekookt ei 125 gram vlees/vis/kip 4 aardappelen 150 gram groente 1 portie fruit Na training Totaal: 76 gram eiwit = ca. 1 gram/kg LG 20 gram eiwit na krachttraining Whey eiwitpoeder Gemiddelde voedingswaarden per dosering (1 maatschep / 28 gram): 105 Kcal Vet 1,6 gram waarvan verzadigd 0,5 gram Koolhydraten 1,7 gram waarvan suikers 1,2 gram Vezels 0,7 gram Eiwitten 21,9 gram Zout 0,12 gram

33 Voorbeelden 20 gram eiwit Let op kwaliteit van eiwit dierlijk/plantaardig 65 gram kipfilet 80 gram biefstuk 200 gram linzen 3 eieren 80 gram tonijn uit blik (water basis) 200 gram magere kwark 400 ml magere yoghurt 500 ml magere melk 500 ml soja drink 330 ml Vifit met extra proteine 100 gram amandelen

34

35 Conclusie Extra eiwit in vorm van eiwit shake niet nodig! Wanneer wel? - Praktische overwegingen - Vegetariër - 2 trainingen/dag - < 24 uur hersteltijd

36 Take home message: Richt je eerst op het grotere geheel, voordat je in details verder gaat Of voedingsproducten en supplementen nodig zijn, hangt af van niveau en doelstelling van de sporter Een goed sportvoedingsadvies is een bruikbare vertaling van theorie naar praktijk en dus maatwerk Zoek de samenwerking met een sportdiëtist om samen de doelstelling van de cliënt tot een succes te brengen

37 There is no such thing as a perfect diet

38 Esther van Etten: Sita Veenstra: