Gainchaser Athletics

Transcriptie

1 Gainchaser Athletics Trainingsschema s voor snellere spiergroei E-Book

2 Waarom Gainchaser Athletics? Gainchaser Athletics is gemaakt voor mensen met een doel in het leven. Mensen die er alles voor over hebben om hun doelen te behalen. Het merk staat voor mensen die iedere dag hard werken en anderen inspireren met hun prestaties. Of dit met fitness, business of iets compleet anders te maken heeft maakt niet uit, als mensen maar geïnspireerd worden om zelf tot actie te komen en hun dromen waar te maken. Wat is Gainchaser Athletics? Wij willen deze boodschap verspreiden door middel van hoge kwaliteit en toch betaalbare fitness kleding. Als je geïnteresseerd bent, neem dan gerust een kijkje in onze webshop: Wij vinden het erg belangrijk om waarde te bieden aan onze doelgroep. Om deze reden hebben wij op basis van wetenschap een E-Book samengesteld met daarin drie verschillende trainschema s gebaseerd op bewezen principes. Gratis trainingsschema In onze vorige blogpost gaven we je de 7 ultieme tips voor snellere spiergroei. We lieten je weten dat het van groot belang is dat je een goed doordacht trainingsschema gebruikt. Om deze reden hebben wij speciaal voor jou een trainingsschema opgesteld die je gaat helpen met het behalen van jouw doelstellingen. Omdat we niet weten hoe vaak je van plan bent om te gaan trainen hebben we verschillende schema s gemaakt. Train je 3 keer in de week gebruik je het Full Body schema, train je 4 keer in de week dan gebruik je het Upper/Lower schema en train je 6 keer in de week dan is het Legs/Push/Pull schema iets voor jou. Tip: heb je de onze blogpost nog niet gelezen dan raad ik het aan om dit toch nog even te doen. Deze is terug te vinden op de laatste pagina van dit E-Book. Zie volgende bladzijden voor verdere uitleg en de trainingsschema s.

3 De samenstelling van een succesvol trainingsschema Inmiddels weet je dat je als natuurlijke lifter je spieren vaker dan een keer moet aanspreken voor optimaal resultaat. Dit principe is om deze reden terug te vinden in alle drie de schema s. Daarnaast zijn de eerste dagen van alle schema s gebaseerd op Kracht. Op deze dagen zal je meer gewicht liften, maar minder herhalingen uitvoeren. Het tweede deel van de schema s bestaan uit de zogenaamde Hypertrofie dagen. Op deze dagen gebruik je minder gewicht en worden er meer herhalingen uitgevoerd. Progressive Overload Heel simpel gezegd betekent dit dat je iedere week meer stress op je spieren moet zetten. Onthoud deze tip goed, want dit is waarschijnlijk de meest belangrijke en onderschatte manier van trainen. Het is belangrijk dat je iedere week bijhoudt hoeveel gewicht en herhalingen je hebt gedaan bij iedere oefening. Dit kun je bijvoorbeeld bijhouden in de notities van je telefoon. Je wilt ervoor zorgen dat je iedere week zwaarder gaat in gewicht of meer herhalingen doet dan die week daarvoor. Op deze manier zet je iedere week meer stress op je spieren waardoor je spieren iedere keer een trigger krijgen om te groeien. Dit noemen we Progressive Overload. Deloading Naast het consistent uitvoeren van een goed doordacht trainingsschema is het belangrijk on van tijd tot tijd je spieren en je centrale zenuwstelsel rust te geven. Dit noemen we ook wel deloading. Het is een korte onderbreking van je krachttrain routine om je lichaam een periode van rust te geven. Wanneer? Het is aan te raden om na iedere workout routine (6 tot 10) weken een deload week in te lassen. Het is verleidelijk om gewoon door te gaan met trainen en deze rustperiode over te slaan. Echter geeft dit op de lange termijn niet het beste resultaat. Wees dus verstandig en maak gebruik van dit principe na iedere routine. Hoe? Je hebt drie mogelijkheden hoe je een deload week kan toepassen. Zie hieronder: 1. Een week helemaal niet trainen. 2. Een week geen krachttraining, maar wel cardio. 3. Een week trainen op 60% van het gewicht wat je normaal gesproken lift. Voorbeeld: Normaal gesproken: bankdrukken, 80kg, 3 sets, 12 herhalingen Deload week: bankdrukken, 50kg, 3 sets, 12 herhalingen Na deze intro wordt het tijd om je te introduceren aan de schema s waar we het de hele tijd over hebben. Zie alle drie de schema s hieronder. Heb je nog vragen? Stuur dan een mailtje naar info@gainchaserahtletics.com. We streven ernaar om je binnen 48 uur te voorzien van een antwoord. Succes Wij wensen je heel veel succes met het toepassen van deze principes en daarmee het behalen van al je persoonlijke doelstellingen.

4 1. Full Body Routine Wanneer je drie keer in de week wilt gaan trainen is het verstandig om een Full Body schema aan te houden zoals hieronder weergegeven. Een aantal dingen waar je rekening mee moet houden: - Train NOOIT twee dagen achter elkaar. - Zorg dat je bij de workout A langer rust neemt tussen setjes. (3 tot 5 minuten) en bij workout B en C ongeveer 1,5 tot 2 minuten. - Houdt iedere training bij hoeveel gewicht en hoeveel herhalingen (reps) je hebt gedaan en probeer jezelf iedere week te overtreffen. Of dit nu in gewicht of herhalingen is dat maakt niet uit. Zolang je maar iedere week meer van je spieren vraagt. - Als je niet weet hoe je een oefening moet uitvoeren bekijk dan een instructievideo op YouTube. Er zijn er honderden van te vinden. Het is belangrijk dat je een oefening op de juiste manier uitvoert om blessures te voorkomen.

5 2. Upper/Lower Routine Wanneer je vier keer in de week wilt gaan trainen is het verstandig om een Upper/Lower schema aan te houden zoals hieronder weergegeven. Een aantal dingen waar je rekening mee moet houden: - Het is verstandig om op dag 3 een rustdag te nemen. - Houd iedere training bij hoeveel gewicht en hoeveel herhalingen (reps) je hebt gedaan en probeer jezelf iedere week te overtreffen. (Progressive Overload) - Als je niet weet hoe je een oefening moet uitvoeren bekijk dan een instructievideo op YouTube. Er zijn er honderden van te vinden. Het is belangrijk dat je een oefening op de juiste manier uitvoert om blessures te voorkomen.

6 3. Legs/Push/Pull Routine Wanneer je zes keer in de week wilt gaan trainen is het verstandig om een Legs/Push/Pull schema aan te houden zoals hieronder weergegeven. Een aantal dingen waar je rekening mee moet houden: - Houdt iedere training bij hoeveel gewicht en hoeveel herhalingen (reps) je hebt gedaan en probeer jezelf iedere week te overtreffen. (Progressive Overload) - Als je niet weet hoe je een oefening moet uitvoeren bekijk dan een instructievideo op YouTube. Er zijn er honderden van te vinden. Het is belangrijk dat je een oefening op de juiste manier uitvoert om blessures te voorkomen. - Rust tussen setjes op krachtdagen (A) 3 tot 5 minuten en op hypertrofie (B) dagen 1.5 tot 2 minuten.

7 7 Tips voor beter resultaat in de gym. Er wordt enorm veel informatie verspreid op het internet en in magazines wat jou als natuurlijke bodybuilder niet verder gaat helpen. Deze informatie zorgt ervoor dat je uren in de week aan het trainen bent en de resultaten minimaal zijn. Dit komt omdat deze magazines en artikelen je niet vertellen dat er vaak steroïden in het spel zijn. Wanneer iemand steroïden gebruikt gelden er heel andere principes dan wanneer je een natuurlijke lifter bent. In deze blogpost geven wij je 7 tips die jou, als natuurlijke bodybuilder, zullen helpen bij het behalen van betere resultaten. 1. Activeer eiwitsynthese als natuurlijke lifter Eiwitsynthese is de belangrijkste reden waarom jij als natuurlijke lifter anders moet trainen dan een steroïde gebruiker. Eiwitsynthese is het proces waarbij nieuwe eiwitten worden aangemaakt, ofwel: spiergroei. Het proces wordt geactiveerd in een bepaalde spier nadat jij deze hebt getraind en er dus stress op hebt gezet. Het is bewezen dat eiwitsynthese 36 tot 48 uur actief blijft na je training. (Op dit moment zijn je spieren ook weer volledig hersteld.) Na twee dagen wordt de eiwitsynthese weer teruggebracht naar de basis. Wanneer je steroïde zou gebruiken zou dit proces de hele week door blijven gaan. Wat kunnen wij hieruit concluderen? Dit leggen we uit in onze volgende tip. 2. Iedere spiergroep meerdere keren per week aanspreken (frequentie). Voor een natuurlijke lifter is het effectiever wanneer je iedere spiergroep vaker dan een keer per week aanspreekt met een lager volume per training. Deze manier van trainen zorgt voor een langere aanwezigheid van eiwitsynthese op weekbasis waardoor je spieren sneller zullen groeien. Het is heel verleidelijk om 6 oefeningen achter elkaar te doen en heel je borst uit elkaar te trekken. Dit komt door die heerlijke pomp die je ervan krijgt. Echter is het bewezen dat dit absoluut niet het beste resultaat geeft. Kortom: train iedere spiergroep minimaal twee keer per week. Dit kun je toepassen door verschillende workout splits, zoals: Full Body routine, Upper/Lower routine, Push/Pull routine, Legs/Push/Pull routine of een combinatie hiervan. 3. Train zwaar! Zware gewichten zijn enorm belangrijk voor spiergroei. Dit wordt door veel mensen onderschat. Er wordt vaak gedacht dat het effectief is om alleen maar tussen de 8 en 12 herhalingen te trainen, omdat studies erop wijzen dat dit voor de meeste spiergroei zorgt. Echter is het bewezen dat de combinatie tussen zwaar trainen en hypertrofie (8 tot 12 herhalingen) het meest effectief is. Het is daarom verstandig om iedere spiergroep 1 keer in de week zwaar te trainen met weinig herhalingen (3 tot 5) en 1 keer met wat lichter gewicht en meerdere herhalingen (8 tot 12). Wanneer je op deze manier traint merk je dat je sterker wordt in de gym wat indirect zorgt voor spiergroei.

8 4. Maak gebruik van Progressive Overload. Heel simpel gezegd betekent dit dat je iedere week meer stress op je spieren moet zetten. Onthoud deze tip goed, want dit is waarschijnlijk de meest belangrijke en onderschatte manier van trainen. Wanneer je resultaten wilt zien in de gym zal je meer moeten doen dan willekeurige oefeningen achter elkaar uitvoeren zonder ook maar een strategie te hebben. Het is van groot belang dat je precies weet welke oefeningen je gaat uitvoeren voordat je de gym binnenstapt. Dit betekent dat je een trainingsschema moet gaan aanhouden. Voor een periode van 8 tot 12 weken voer je iedere week dezelfde oefeningen uit. Het is belangrijk dat je iedere week bijhoudt hoeveel gewicht en herhalingen je hebt gedaan bij iedere oefening. Dit kun je bijvoorbeeld bijhouden in de notities van je telefoon. Je wilt ervoor zorgen dat je iedere week zwaarder gaat in gewicht of meer herhalingen doet dan die week daarvoor. Op deze manier zet je week op week meer stress op je spieren waardoor je spieren iedere keer een trigger krijgen om te groeien. Dit noemen we Progressive Overload. 5. Gebruik ALTIJD een goed trainingsschema. Zorg dat je een goed doordacht trainingsschema aanhoudt die bovenstaande principes bevat. Wanneer je dit voor een periode van 8 tot 12 volhoud zal je merken dat dit DE manier is om je resultaten te behalen. 6. Eet meer dan je verbrand. Bij bodybuilding heb je een keuze uit drie mogelijkheden: bulken, droogtrainen of behouden. Wanneer je spieren wil aanmaken moet je ervoor zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrand. Dit noemen we ook wel bulken. Er zijn op het internet verschillende calculators die jou kunnen helpen om je caloriebehoefte te bepalen. Klik op deze link voor zo n calculator. Wanneer je dit hebt vastgesteld wil je ervoor zorgen dat je hier 200 tot 300 calorieën boven gaat zitten. Zo krijgt je lichaam meer energie binnen dan dat het verbrand waardoor het de mogelijkheid heeft om spieren te kweken. Houd er wel rekening mee dat je voedsel moet komen van de zogenaamde 'clean foods'. Ze noemen dit ook wel complex voedsel. Denk hierbij aan rijst, havermout, kip, etc. Probeer zoveel mogelijk 'cheat foods' te vermijden zoals fastfood, chips, zoetigheid, etc. Daarnaast is het belangrijk om een bepaalde macro verhouding aan te houden. Er bestaan 3 macro's, namelijk: koolhydraten, eiwitten en vetten. Een goede verhouding tijdens een bulk is: Koolhydraten: 55%, Eiwitten: 25% en Vetten: 20%. Extra tip: gebruik apps als MyFitnessPal om je calorieën bij te houden zodat je precies weet wat je binnenkrijgt op een dag. 7. Consistentie Last but not least. Dit is waarschijnlijk de allerbelangrijkste tip die wij je mee kunnen geven, consistentie. Zorg ervoor dat je een bepaald ritme aan blijft houden. Wanneer je resultaat wil zien moet je voor een lange tijd iedere week trainen en op je voedsel inname letten. Denk eraan: fitness is geen sprint, maar een marathon. Wij hopen dat je iets hebt gehad aan bovenstaande informatie. Ga ermee aan de slag en wij beloven je dat je resultaten gaat zien. Succes!