Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 1

Transcriptie

1 Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 1

2 De Geheimen Van Blijvend Afvallen SnelAfvallenInfo.nl Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 2

3 Inhoudsopgave Inleiding...4 Diëten Werken Niet...4 Een Positieve Instelling...5 Voeding...6 Calorieën Tellen...6 De simpele afslankformule:...7 Wat Zet Jou Aan Tot Overeten?...8 Eet Vaker...9 Het Belang van Portiegrootte...9 Zorg Voor Gebalanceerde Maaltijden...10 Gezonde Snacks...10 Sla Je Ontbijt Niet Over!...11 Kies Voor Natuurlijk Voedsel...11 Eet Voedsel, Geen Pillen...12 Drink Meer Water...12 Beperk Je Alcohol Inname...13 Eet Langzamer...14 Beweging...14 Calorieën Verbranden Met Cardio...14 Verhoog Je Stofwisseling Met Krachttraining...15 Afwisseling...15 Warming-up en Stretchen...16 Hoe Vaak Trainen?...16 Levensstijl...17 Stap voor stap naar een slanke en gezonde levensstijl...17 Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 3

4 Inleiding Veel mensen raken gefrustreerd of ontmoedigd doordat het ze maar niet lukt om af te vallen. Ze proberen jarenlang diverse diëten zonder blijvende resultaten. Soms lukt het ze om een paar kilo kwijt te raken, maar na een paar weken zitten ze weer op hun oorspronkelijke gewicht en zijn ze weer terug bij af. Herken je dit? Dan is dit e-boek voor jou. Veel afslankproducten of diëten scheppen onrealistische verwachtingen. Als de beloofde resultaten uitblijven dan verliezen mensen hun motivatie en gaan ze op zoek naar de volgende snelle of makkelijke oplossing. Nergens worden er zoveel dromen verkocht als binnen de afslankindustrie. Onthoud: als het te goed klinkt om waar te zijn, dan is het dat waarschijnlijk ook! Het doel van dit e-boek is niet om je de zoveelste droom te verkopen, maar om je een realistisch beeld te geven van wat er voor nodig is om af te vallen. Door de tips en strategieën die je in dit e-boek leert toe te passen, zul je op een gezonde manier jouw ideale gewicht kunnen bereiken en dit ook kunnen behouden. Het is mogelijk om op een natuurlijke en gezonde manier af te vallen. Sterker nog, het principe is heel simpel. Je hoeft alleen maar minder energie via je voeding binnen te krijgen dan je op een dag verbrandt. Simpel betekent echter helaas niet makkelijk. Er is discipline, motivatie en doorzettingsvermogen voor nodig om succesvol af te vallen. Tijdelijke oplossingen bieden meestal geen blijvende resultaten. Wil je jouw ideale gewicht bereiken en behouden, dan zul je hiervoor blijvende veranderingen moeten aanbrengen in je eetgewoonten en je levensstijl. Het goede nieuws is dat, als je eenmaal een slechte gewoonte hebt vervangen door een goede gewoonte, deze nieuwe gewoonte voortaan volledig automatisch is. Je hoeft er geen moeite meer voor te doen. Hij is onderdeel geworden van wie je bent. Diëten Werken Niet Als je er al diverse geprobeerd hebt dan weet je dat diëten geen permanente oplossing zijn. Als je voor de zomer een paar kilootjes kwijt wilt raken dan kan een dieet nuttig zijn. Als je echter blijvend wilt afvallen, dan is hier meer voor nodig dan een paar weken lang een dieet volgen. Diëten geven geen blijvende resultaten omdat ze over het algemeen helemaal niet bedoeld zijn om lang vol te houden. Ze zijn meestal ontwikkeld om zo snel mogelijk af te vallen. Dit doen ze vaak door het aantal calorieën dat je Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 4

5 binnenkrijgt fors te beperken. Dit geldt zeker voor de zogenaamde crash diëten. Het menselijk lichaam is ontwikkeld om aan te komen, niet om af te vallen. Dit is een overlevingsmechanisme en het heeft duizenden jaren in ons voordeel gewerkt. Pas sinds kort vormt dit voor veel mensen een probleem en leidt het tot overgewicht, als gevolg van onze moderne levensstijl. Door je calorie-inname drastisch te beperken (iets waar veel diëten op gebaseerd zij), springt je lichaam in de overlevingsstand. Je stofwisseling vertraagd en je lijf gaat energie besparen omdat het denkt dat je het aan het verhongeren bent. Dit maakt het juist moeilijker om af te vallen. Vet is de natuurlijke energievoorraad van je lichaam, en door jezelf te verhongeren gaat je lijf extra zuinig met deze voorraad om. Als je te weinig calorieën binnenkrijgt, dan haalt je lichaam zijn energie niet alleen uit vet maar ook uit spieren. Spiermassa is zwaarder dan vet. Veel mensen denken dat ze succesvol vet verbranden terwijl ze in werkelijkheid hun spiermassa verliezen. Hoewel het er op lijkt dat je afvalt, is het verlies van spiermassa niet iets om blij van te worden. Spierweefsel is biologisch actief. Dit houdt in dat het energie verbruikt om zichzelf in stand te houden. Een afname van spiermassa betekent dus dat je stofwisseling vertraagd en je per dag nog minder calorieën verbrandt. Het gevolg is dat het nog moeilijker wordt om af te vallen. Door de strategieën in dit e-boek te volgen voorkom je dat je lichaam in de overlevingsstand springt. Een Positieve Instelling Een van de meest belangrijke dingen die je nodig hebt als je succesvol wilt afvallen is een positieve instelling. Zoals je inmiddels weet, is het bereiken en behouden van je ideale gewicht geen snel of makkelijk proces. Als je onrealistische verwachtingen hebt of je bent te ongeduldig, dan raak je waarschijnlijk gefrustreerd en ontmoedigd voordat je jouw doel hebt bereikt. Succesvol afvallen is afhankelijk van het veranderen van je levensstijl en het maken van gezondere keuzes, niet alleen vandaag, maar iedere dag. Het is dan ook belangrijk dat je afvallen ziet als een lange termijn doel. Het ideale tempo om af te vallen is ongeveer een halve kilo per week. Dit is realistisch en je kunt dit op een gezonde manier doen, zonder dat je op allerlei 'wondermiddletjes' hoeft te vertrouwen. Iemand die 25 kg wil afvallen zou hier dus ongeveer een jaar voor moeten uittrekken. Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 5

6 Om succesvol af te vallen moet je dus geduld hebben en moet je erop vertrouwen dat je zeker de gewenste resultaten zult zien, als je je maar houdt aan je nieuwe, gezonde levensstijl. Niemand is perfect. Het kost tijd om nieuwe gewoontes te ontwikkelen. Laat je niet teveel ontmoedigen door eventuele tegenslagen. Als je een keer toegeeft aan een vreetbui is er geen man overboord. Het wordt pas een probleem als vreetbuien weer dagelijkse gewoonte worden. Dan is al het harde werk dat je daarvoor gedaan hebt voor niets geweest en moet je weer van voren af aan beginnen. Veel mensen grijpen een misstap aan als excuus om weer terug te vallen in oude gewoontes. Zorg dat dit jou niet overkomt! Hiervoor is een positieve instelling onmisbaar. Wat je ook wilt bereiken in je leven, je zult zo nu en dan obstakels tegenkomen. Door een positieve instelling te behouden en je te blijven richten op je doel, wordt het een stuk makkelijker om deze obstakels te doorbreken. Voeding In dit onderdeel gaan we ons richten op het belang van een goed gebalanceerde en gezonde voeding. We gaan je geen vast dieet voorkauwen, maar tips geven die je kunnen helpen om voor jezelf een beter en gezonder voedingspatroon op te bouwen dat je zal helpen om af te vallen en een aantal valkuilen te voorkomen die jouw succes op dit moment in de weg staan. Er zijn bepaalde soorten voedsel die je aan je dieet zou moeten toevoegen als je wilt afvallen. Zie hiervoor: 15 Soorten Voedsel Die Je Helpen Om Af Te Vallen 15 Soorten Vet Verbrandend Voedsel Calorieën Tellen De enige manier om af te vallen is door meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt. Het klinkt misschien te makkelijk, maar dat is waar het op neer komt. Natuurlijk worden verschillende soorten voedsel en voedingsstoffen op verschillende manieren door je lichaam verwerkt en gebruikt. We gaan het in dit e-boek echter niet moeilijker maken dan het hoeft te zijn. Daarom handhaven wij de regel: Afvallen = Meer Calorieën Verbranden Dan Je Via Je Voeding Binnenkrijgt Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 6

7 Zoals we eerder hebben gezien, heeft je lichaam dagelijks wel een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig om goed te functioneren. Te weinig calorieën zorgen ervoor dat je lichaam in de overlevingsstand springt. Hierdoor wordt vet verbranden niet alleen een stuk moeilijker maar gaat je lichaam ook spiermassa afbreken. Oftewel, om succesvol af te vallen moet je niet te veel maar ook niet te weinig calorieën binnenkrijgen. De simpele afslankformule: Om een halve kilo vet te verliezen moet je ongeveer 3500 kcal (kilocalorieën) meer verbranden dan je eet. Stel jouw doel is om een halve kilo per week af te vallen kcal per week komt neer op ongeveer 500 kcal per dag. Om een halve kilo per week af te vallen zul je dus 500 kcal per dag meer moeten verbranden dan je binnenkrijgt. Het eerste wat je moet doen is bepalen hoeveel kcal je per dag nodig hebt. Dit verschilt per geslacht en per leeftijd. Hoeveel kcal jouw lichaam ongeveer per dag nodig heeft kun je vinden in de onderstaande tabellen (gebaseerd op informatie van het Voedingscentrum). Voor mensen met een weinig actieve levensstijl: leeftijd Kcal Mannen Kcal Vrouwen 1-3 jaar jaar jaar jaar jaar jaar jaar > Voor mensen met een actieve levensstijl: Leeftijd Kcal Mannen Kcal Vrouwen 1-3 jaar jaar jaar jaar Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 7

8 19-30 jaar jaar jaar >70 jaar Om bij te houden hoeveel calorieën jij per dag binnenkrijgt, is het handig om een dagboek bij te houden. Noteer hierin wat je iedere dag eet en hoeveel calorieën dit voedsel bevat. Dit kost misschien wat tijd en werk, maar het is zeker de moeite waard. Je krijgt hierdoor niet alleen een duidelijk overzicht van je calorie-inname, maar ook van je eetgewoonten. TIP: Er zijn op het internet zeer uitgebreide tabellen te vinden die je precies vertellen hoeveel calorieën een bepaald product of voedingsmiddel bevat. Zie bijvoorbeeld: Voedingswaardetabel.nl Veel van de strategieën in dit e-boek zullen je helpen om je calorie-inname te beperken. Het is echter belangrijk dat je begint met een goed overzicht van waar je nu staat met betrekking tot je eetgewoonten en en je calorie-inname. Dit is een basis van waaruit je verder kunt gaan werken. Wat Zet Jou Aan Tot Overeten? Veel mensen hebben last van overeten en onbedwingbare vreetbuien. Vaak worden deze veroorzaakt door bepaalde emoties of omstandigheden. Behoor jij ook tot deze groep? Dan is het belangrijk om voor jezelf uit te zoeken wat voor jou de belangrijkste veroorzakers zijn van overeten. Denk hierbij aan bijvoorbeeld stress, angst, eenzaamheid, verdriet, verveling of boosheid. Het is een goed idee om (naast het aantal calorieën dat je eet) in je dagboek bij te houden wanneer je last hebt van een vreetbui en door welke emoties of omstandigheden deze veroorzaakt is. Wees hier zeer eerlijk over tegenover jezelf. Na een paar weken zul je een duidelijk beeld hebben van de soort situaties en emoties die jou aanzetten tot overeten. Het volgende wat je moet doen is nadenken over andere manieren om hiermee om te gaan. Merk je dat je bijvoorbeeld dat je overeet uit verveling? Bedenk dan een vervangende activiteit die je voortaan op dit soort momenten gaat doen. Dit kan van alles zijn zoals: een wandeling maken, een boek lezen, een spelletje doen of een vriend(in) opzoeken. Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 8

9 Het werkt het beste als je één vaste gewoonte (overeten omdat je je verveelt) vervangt door één andere gewoonte (bijvoorbeeld een wandeling maken). Dit is de snelste en meest effectieve manier om je gedrag te 'herprogrammeren'. Als je last hebt van vreetbuien of overeten, dan zal het heel moeilijk zijn om blijvend af te vallen tot je hiermee hebt afgerekend. Eet Vaker Het klinkt misschien vreemd, maar gedurende de dag vaker eten kan je helpen om af te vallen. De sleutel hierbij is om het juiste voedsel te kiezen en de juiste portiegrootte. Het wordt aanbevolen om vijf of zes keer per dag te eten, namelijk: ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, diner, tussendoortje. Door vaker gedurende de dag te eten voorzie je je lichaam continue van de brandstof die het nodig heeft om goed te functioneren. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel in balans blijft en je dat constant genoeg energie hebt om actief te blijven gedurende de dag. Door je bloedsuikerspiegel in balans te houden zorg je er ook voor dat je langer een voldaan gevoel houdt en minder last hebt van hongergevoel. Daarnaast moet je lichaam na iedere maaltijd aan het werk om het voedsel te verteren. Door vaker te eten houd je dus constant je stofwisseling op gang. Het Belang van Portiegrootte Omdat je, als je de strategieën in dit e-boek volgt, gedurende de dag vaker zult gaan eten, is het belangrijk om je portiegrootte te beperken. Het is heel makkelijk om te gaan overeten als je vaker gaat eten zonder je porties te verkleinen. Zeker in het begin is het dan ook belangrijk om bij te houden wat je eet en hoeveel. Ook hiervoor kun je je dagboek gebruiken. Hier zijn wat tips die je kunnen helpen om je portiegrootte per maaltijd te beperken: Koop voedsel in kleinere verpakkingen. Is dit niet mogelijk, verdeel het voedsel vanuit een grote verpakking in meerdere porties. Eet nooit vanuit een grote verpakking. Een effectief psychologisch trucje is het gebruik van kleinere borden en kommen. Er past minder eten op of in, maar ze lijken net zo vol. Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 9

10 Eet langzaam. Neem de tijd voor je maaltijd, kauw het eten goed en geniet van de smaak ervan. Eet aan tafel en richt je aandacht op het eten. Eten voor de TV met het verstand op nul vraagt om overeten. Zorg Voor Gebalanceerde Maaltijden Veel diëten vereisen dat je bepaalde voedingsstoffen en voedingsmiddelen zoals bijvoorbeeld koolhydraten volledig schrapt of extreem beperkt. Anderen vereisen juist dat je heel veel van een bepaalde voedingsstof eet (bijvoorbeeld bepaalde eiwitdiëten). Je lichaam heeft echter alle voedingsstoffen nodig om goed te functioneren. De truc is om ervoor te zorgen dat je de juiste verhouding vindt. Door ervoor te zorgen dat al je maaltijden bestaan uit de juiste balans van koolhydraten, eiwitten en vetten, zorg je ervoor dat je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Dit zal er ook voor zorgen dat je langer een voldaan gevoel hebt na je maaltijden, dat je bloedsuikerspiegel in balans blijft en dat je lichaam altijd voldoende energie heeft voor zijn dagelijkse activiteiten. Een simpele manier om ervoor te zorgen dat je maaltijden en snacks goed gebalanceerd zijn is door ervoor te zorgen dat ze minstens een ding uit ieder van de onderstaande categorieën bevatten: Koolhydraten: groente, fruit en volkoren producten. Eiwitten: vetarme zuivelproducten, ei, mager rundvlees, vis, gevogelte Vetten: Het beste zijn onverzadigde vetten zoals je vindt in noten, zaden, vis en avocado. Gezonde Snacks Als je zes keer per dag moet eten, dan betekent dit dat je naast ontbijt, lunch en avondeten ook drie keer per dag een tussendoortje of snack moet eten. Veel mensen vragen zich af hoe ze ooit kunnen afvallen als ze zo veel snacks moeten eten. Natuurlijk spelen hierbij het soort snack en de hoeveelheid/portiegrootte een belangrijke rol. Als we het over snacks of tussendoortjes hebben, dan bedoelen we een gezonde combinatie van koolhydraten, vetten en eiwitten. Voorbeelden van gezonde snacks: Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 10

11 Een stuk fruit en een handje vol amandelen Een volkoren cracker met vetarme kaas en komkommer Groene smoothie met een stuk fruit en een handvol groene bladgroente zoals andijvie, rucola of spinazie Veel mensen denken bij snacks aan dingen zoals chips, snoep, gebak of een vette hap uit de friettent. Als je echt wilt afvallen, dan raden we je aan om dit soort snacks zoveel mogelijk te beperken (maximaal 1 keer per week, maar liefst nog minder). Sla Je Ontbijt Niet Over! Veel mensen hebben de neiging om het ontbijt over te slaan. Als jij tot deze groep behoort, dan is nu het moment om van een goed ontbijt een vaste gewoonte te maken. Waarom ontbijten? Tijdens de uren die je slapend in bed doorbrengt vertraagt je stofwisseling. Een goed ontbijt zorgt ervoor dat deze weer op gang komt. Hier heb je de rest van de dag profijt van. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die iedere dag ontbijten veel makkelijker hun gewicht onder controle kunnen houden, minder last hebben van hongergevoel en gedurende de dag minder snoepen dan mensen die geen ontbijt eten. Men zegt wel: Ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een pauper. Een goed, gezond en gebalanceerd ontbijt legt de basis voor de dagelijkse energievoorziening van je lichaam. Sla het dus niet over. Kies Voor Natuurlijk Voedsel Als het gaat om het uitkiezen van de beste ingrediënten voor je maaltijden, stel jezelf dan de volgende vragen: Komt het voedsel rechtstreeks uit de grond, van de boom, van het weiland of uit de zee? Staat er een lijst van ingrediënten op de verpakking? Zo ja, zijn dit ingrediënten die je snapt of kun je ze niet eens uitspreken. Zo niet dan is de kans groot dat het geen natuurlijk product is en dat het je gezondheid niet ten goede komt. Probeer je maaltijden zoveel mogelijk samen te stellen uit verse, organische en Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 11

12 natuurlijke producten zoals groente, fruit, volkoren producten, noten, zaden, vers vlees en vis. Bereid je maaltijden zelf. Hierdoor behoud je controle over het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en zorg je er makkelijker voor dat je maaltijden goed gebalanceerd zijn. Breng voldoende variatie in je maaltijden. Een maaltijd kan nog zo gezond zijn, maar als je hem vijf keer per week eet dan kun je er zeker van zijn dat je lichaam niet alle voedingsstoffen, vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt die het nodig heeft. Wees niet te bang om nieuwe dingen te proberen. Er zijn zoveel gezonde recepten te vinden dat je nooit iedere twee weken het zelfde hoeft te eten. Eet Voedsel, Geen Pillen Veel mensen laten zich verleiden door de mooie beloftes op de verpakkingen van afslankpillen of voedingssupplementen. Producenten van deze producten presenteren ze vaak als wondermiddelen waarmee je, zonder verder enige moeite te hoeven doen, binnen kort tijd kilo's kwijt zult raken. We willen niet beweren dat dit soort producten geen enkele waarde hebben. Ze kunnen dienen als een 'springplank' en je resultaten versnellen, mits je ze combineert met een gebalanceerd dieet en voldoende beweging. Hoe goed een afslankpil ook is, hij kan nooit een vervanging zijn voor een gezonde levensstijl. Helaas denken veel mensen dat als ze een of ander afslankproduct gebruiken, ze verder nergens op hoeven te letten. Ook voedingssupplementen zijn overbodig als je een gebalanceerd en gevarieerd voedingspatroon aanhoudt. Een gezond dieet zorgt er immers voor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Drink Meer Water Water is essentieel voor een goede gezondheid. Je lichaam bestaat voor ongeveer 75% uit water en iedere cel in je lijf heeft water nodig om goed te kunnen functioneren. Het drinken van voldoende water helpt ook om hongergevoel te onderdrukken. Vaak denken we dat we honger hebben terwijl ons lichaam juist schreeuwt om water. Je lichaam heeft ongeveer 1,5 liter vocht per dag nodig. Dit hoeft niet perse Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 12

13 water te zijn. Veel mensen zouden echter hun dagelijkse calorie-inname fors kunnen beperken als ze bijvoorbeeld frisdrank, sappen, alcohol en zeker energy drankjes vaker zouden vervangen door water. Misschien denk je: Dan drink ik toch gewoon light dranken? Dan heb je het helaas mis. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat er een verband bestaat tussen light dranken en overgewicht. In light dranken zitten kunstmatig zoetstoffen die vele malen zoeter zijn dan suiker en die ervoor zorgen dat je behoefte aan suiker juist toeneemt. Daarnaast hebben ze een psychologisch effect. Mensen denken dat ze met behulp van light drank minder calorieën binnenkrijgen. Daardoor worden ze lakser met betrekking tot wat ze daarnaast nog allemaal eten. Conclusie: door meer water te drinken en minder van al het andere zorg je er niet alleen voor dat je veel minder calorieën binnenkrijgt, maar verminder je ook je hongergevoel. BELANGRIJK: Drink niet te snel! Veel mensen denken dat meer water drinken betekent dat ze 8 keer per dag een groot glas naar binnen moeten gieten. Dit is niet alleen zinloos, het kan zelfs slecht voor je zijn! Door in één keer heel veel te drinken leg je een zware belasting op je nieren. Deze regelen de balans van vloeistoffen in je bloed. Als je in een keer heel veel water drinkt, dan moeten je nieren kei hard aan het werk om de balans te herstellen. Neem dus de tijd en drink rustig. TIP: Zorg dat je altijd een flesje water bij je hebt en neem regelmatig een of twee slokken. Het beste is om goed te luisteren naar je lichaam. Drink als je dorst hebt, maar ga jezelf niet forceren. Beperk Je Alcohol Inname We zeiden het hierboven al, maar het beperken van de hoeveelheid alcohol die je drinkt kan een enorm verschil maken in het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Alcohol kan een enorme barrière vormen tussen jou en succesvol afvallen. Dit zijn de redenen: De meeste mensen beseffen het niet, maar alcohol bevat enorm veel calorieën, maar liefst 7 kcal per gram. Slechts één biertje per dag zorgt ervoor dat je per week ongeveer 1000 kcal extra binnenkrijgt. In een paar glazen wijn zitten al gauw 400 kcal. Alcohol wordt snel opgenomen in je bloed. Dit kan leiden tot een plotselinge daling in je bloedsuikerspiegel, wat leidt tot hongergevoel. Alcohol kan leiden tot een verminderde opname van bepaalde voedingsstoffen door je lichaam. Alcohol kan leiden tot de aanmaak van cortisol (het stresshormoon). Dit Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 13

14 vergroot niet alleen het hongergevoel, maar zorgt er ook voor de afbraak van eiwitten in je spieren. Alcohol heeft een ontremmende werking en kan leiden tot overeten en het maken van slechte keuzes met betrekking tot voeding. Als je probeert af te vallen, dan is het het beste om de alcohol helemaal links te laten liggen. Heb je eenmaal je streefgewicht bereikt, dan kun je besluiten om (met mate) af en toe weer een een biertje of wijntje te drinken. Let hierbij echter altijd op de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Eet Langzamer Als je langzamer eet, zul je waarschijnlijk ook minder eten. Vanaf het moment dat je begint met het eten van een maaltijd duurt het ongeveer 20 minuten voordat je hersenen je lichaam het signaal geven dat je vol zit. Als je binnen tien minuten je hele maaltijd naar binnen werkt dan duurt het dus nog 10 minuten voordat je hersenen signaleren dat je genoeg hebt gehad. In deze tijd kun je makkelijk nog een bord vol wegwerken. Kortom, door langzamer te eten verklein je het risico op overeten. Als je meer tijd neemt voor je maaltijden zul je er ook meer van kunnen genieten. Neem vóór iedere maaltijd even de tijd om jezelf tot rust te manen en je eraan te herinneren langzaam te eten en te genieten van wat je aan het eten bent. Een paar dingen die je kunnen helpen om rustiger te eten zijn: tussen happen door je bestek neerleggen en goed kauwen. Het helpt ook om bewuster te eten. Houd dus tijdens het eten je aandacht bij de maaltijd. Beweging Zoals je aan het begin van dit e-boek hebt kunnen lezen is het geheim van succesvol afvallen niets meer dan ervoor zorgen dat je per dag meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt. In het vorige deel heb je geleerd hoe je meer controle kunt krijgen over je calorie-inname. Dit is echter maar één helft van de formule. De rest van dit e-boek gaat er dan ook over hoe je meer calorieën kunt gaan verbranden. Calorieën Verbranden Met Cardio Onder cardio (cardiovasculaire) oefeningen verstaan we iedere activiteit die leidt tot een versnelling van je hartslag gedurende een bepaalde periode. Voorbeelden van cardio oefeningen zijn: wandelen, joggen, zwemmen, hindernisloop, boksen, voetballen, basketballen, touwtjespringen, fietsen en Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 14

15 roeien. Cardio een een uitstekende manier om veel calorieën te verbranden. Het beste is om een paar keer per week een cardio training te doen van ongeveer een half uur. Het is hierbij belangrijk dat je iets kiest wat je ook leuk vindt om te doen. Hierdoor is het makkelijker om gemotiveerd te blijven. Het is ook belangrijk om voldoende variatie in je training te houden. Hierdoor blijft het niet alleen leuk maar voorkom je ook het risico op overbelasting. Verhoog Je Stofwisseling Met Krachttraining Hoewel je met cardio veel calorieën kunt verbranden, is uitsluitend het doen van cardio oefeningen niet genoeg als je wilt afvallen. Het is essentieel dat je cardio afwisselt met krachttraining als je echt resultaten wilt zien. Krachttraining is zo effectief omdat je niet alleen tijdens de training calorieën verbrandt, maar ook nog uren daarna. Dit komt doordat je met krachttraining kleine scheurtjes in je spiervezels veroorzaakt. Deze moeten door je lichaam gerepareerd worden en dat kost extra energie. Daarnaast verhoog je met krachttraining je ruststofwisseling. Spierweefsel is biologisch actief en het kost je lichaam energie om het in stand te houden. Hoe meer spiermassa je hebt hoe meer energie het je lichaam kost om dit in stand te houden. Door twee of drie keer per week een half uur lang spierversterkende oefeningen te doen versnel je dus je stofwisseling, verhoog je je calorieverbranding en accentueer je je spieren. En zeg nou zelf, wie wil er nou niet een sterk, slank en atletisch gebouwd lichaam? Afwisseling Dag in dag uit dezelfde oefeningen doen is niet alleen saai, maar het kan de effectiviteit van je training ook fors verminderen. Als je weken lang dezelfde training blijft doen dan raakt je lichaam hieraan gewend. Het resultaat is dat het minder energie kost om de training te doen en dat je er dus steeds minder calorieën mee verbrandt. Misschien ken je iemand die iedere dag traint, maar waaraan dit echt niet te zien is. Zeer waarschijnlijk doet deze persoon keer op keer dezelfde workout. Deze vormt allang totaal geen uitdaging meer voor ze, maar toch blijven ze hem doen. Als je echt resultaten wilt zien dan moet je je lichaam blijven uitdagen en zorgen voor voldoende afwisseling in te training. Dit betekent niet Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 15

16 alleen afwisselen tussen cardio en krachttraining, maar ook tussen de soorten oefeningen tijdens je workout. Een uitstekende training waarmee je zowel aan kracht als conditie werkt én waarmee je een hele hoop variatie in je training kunt blijven brengen is de kettlebell workout. Een bijkomend voordeel is dat je deze training makkelijk vanuit huis kunt doen. Daarnaast heb je maar één kettlebell nodig om tientallen verschillende oefeningen te kunnen doen. Warming-up en Stretchen Sommige mensen duiken meteen in een zeer intensieve training zonder daarvoor een goede warming up te doen. Nog veel meer mensen nemen na hun training niet de tijd om wat simpele stretch oefeningen te doen. Een simpele warming-up kan het risico op blessures tijdens je training aanzienlijk verkleinen. Er is niets zo vervelend als vol enthousiasme aan een training te beginnen om vervolgens al na een paar minuten iets te kneuzen of verrekken. Een blessure kan ervoor zorgen dat je weken of zelf maandenlang niet kunt trainen. Dit werkt natuurlijk zeer demotiverend. Door vóór je training ongeveer 5 minuten wat lichte cardio oefeningen te doen zorg je ervoor dat je spieren warm en soepel zijn. Hierdoor voorkom je niet alleen blessures, maar haal je ook veel meer uit je training. Door ná je workout (zeker na krachttraining) ongeveer 5 minuten te besteden aan wat simpele stretch oefeningen, zorg je ervoor dat je lichaam en spieren soepel blijven en verminder je ook het risico dat je de volgende dag barst van de spierpijn. Hoe Vaak Trainen? Als je echt snel resultaten wilt zien in je lichaamssamenstelling, dan raden we je aan om minstens 5 dagen per week minimaal 30 minuten te trainen. Hierbij moet je krachttraining en cardio wel blijven afwisselen. Bijvoorbeeld: Maandag: krachttraining onderlichaam Dinsdag: cardio Woensdag: rustdag Donderdag: krachttraining bovenlichaam Vrijdag: cadio Zaterdag: krachttraining total body workout Zondag: rustdag Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 16

17 Voor veel mensen is 5 dagen per week trainen waarschijnlijk wat veel van het goede. Je kunt gelukkig ook met 3 keer per week een half uur trainen al hele goede resultaten bereiken. Neem in dat geval tussen iedere trainingsdag een rustdag en blijf afwisselen tussen cardio en krachttraining. TIP: Bepaal vooraf vaste dagen én tijdstippen voor je training. Dwing jezelf je hieraan te houden. Hierdoor wordt trainen veel sneller een vaste gewoonte. Op den duur zul je op deze dagen en tijden bijna automatisch beginnen met je training. Levensstijl Zoals je ondertussen waarschijnlijk wel begrepen hebt, bestaat het geheim van blijvend afvallen uit het aanbrengen van blijvende veranderingen in je levensstijl. We hebben je diverse strategieën gegeven die je hierbij kunnen helpen. Je resultaten zullen echter afhangen van wat je hier in de praktijk mee doet en hoe consequent je ze toepast. Om je te helpen het maximale uit dit e-boek te halen, zullen we op een rijtje zetten hoe je de informatie het beste kunt toepassen. Stap voor stap naar een slanke en gezonde levensstijl Motivatie en Instelling: Denk goed na over waarom je wilt afvallen. Wat betekent een slank lichaam voor jou? Wat zijn je drijfveren? Is je motivatie groot genoeg om er je levensstijl voor te veranderen? Zorg, voor je begint, dat je voor jezelf precies weet waar je het allemaal voor doet. Houd een dagboek bij: Ben je klaar om je levensstijl te gaan veranderen? Begin dan met het aanschaffen van een dagboek dat je zult gebruiken voor het bijhouden van je voortgang. Schrijf hierin allereerst wat je motivatie is en waarom dit belangrijk voor je is. Bepaal je doelen: Stel voor jezelf korte en lange termijn doelen vast en noteer deze. Bijvoorbeeld: Lange termijn Op (vul datum in) ben ik 10 kilo afgevallen en heb ik maat (vul maat in).' Korte termijn Ik val per week 0.5 kilo af. Noteer je doelen in je dagboek. Tel calorieën: Gebruik de tabel om uit te zoeken hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Houd per dag bij wat je eet en hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Noteer ook wanneer je last hebt van overeten of vreetbuien en wat de onderliggende oorzaken zijn (stress, angst, verveling enz.). Verander stap voor stap je eetgewoonten: Ga ongezonde snacks steeds meer vervangen door gezondere alternatieven. Eet vaker per dag Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 17

18 kleinere maaltijden. Pas de andere tips toe die je in het 'voeding' gedeelte van dit e-boek vindt. Ga meer bewegen: Bepaal welke bewegingsvormen het beste bij jou passen (zowel op het gebied van cardio als krachttraining). Bepaal 3 dagen en stel voor deze dagen vaste tijdstippen vast waarop je gaat trainen. Maak er een vaste gewoonte van om op deze dagen en deze tijdstippen ook daadwerkelijk te trainen. Controleer je vooruitgang: Als je korte termijn doel is om wekelijks een halve kilo af te vallen, controleer dan aan het einde van iedere week of je dit doel ook daadwerkelijk bereikt hebt. Zo ja: Goed Bezig, Ga Zo Door! Zo niet: kijk dan wat je kunt veranderen met betrekking tot je eetpatroon en je beweging zodat je jouw doel bereikt. Blijf bijhouden welke veranderingen je doorvoert en wat de effecten hiervan zijn op je resultaten. Geef nooit op: Iedereen kan afvallen, dus ook jij! Het belangrijkste is om niet op te geven en te blijven werken aan het verbeteren van je gewoonten op het gebied van voeding en beweging. Met behulp van de strategieën die je hebt geleerd gaat het zeker lukken! Ben je op zoek naar stap voor stap methodes die je precies vertellen hoe je jouw levensstijl kunt veranderen en die perfect aansluiten bij wat je in dit e- boek geleerd hebt? Dan raden we van harte de volgende methodes aan: De Superverbrander Methode Gezonde Gewoontes We hopen dat je de informatie in dit e-boek waardevol vond en dat deze je zal helpen om voor eens en altijd van die overtollige kilo's af te komen. Heel veel succes met je nieuwe, slanke en gezonde levensstijl!!! SnelAfvallenInfo.nl Geheimen Van Blijvend Afvallen Snel Afvallen Info 18