Lunch Een wrap belegd met 5 plakjes kipfilet, een hand spinazie, halve avocado, en een rode paprika in stukjes.

Transcriptie

1 Voedingsschema kcal met 40% koolhydraten, 35% vet en 25% eiwit Aandachtspunten: De tussendoortjes kun je zelf bepalen welke je wanneer neemt. Het gaat om de calorieinname gedurende de dag. Zorg ervoor dat je minimaal 1,5 liter water drinkt (meer als je ook sport) Maandag 40 gram havermout in 150 ml halfvolle melk met daar doorheen gemengd een appel in stukjes, een eetlepel lijnzaad en een halve eetlepel sesamzaad 250 gram magere kwark met 100 gram frambozen Een wrap belegd met 5 plakjes kipfilet, een hand spinazie, halve avocado, en een rode paprika in stukjes. 1 peer met 25 gram amandelen Leg op de bakplaat een stuk kipfilet. Hierop leg je in plakjes 1 tomaat en een halve courgette om en om. Er omheen leg je 70 gram krieltjes en 100 gram champignons. Hierover verdeel je een eetlepel olijfolie, peper en zout en rozemarijntakjes. Dit geheel plaats je voor ongeveer een half uur in de oven op 180 graden.

2 Dinsdag 1 schaaltje halfvolle yoghurt met een kleine banaan en een handje gemengde en ongezouten noten. 1 appel 150 gram magere kwark 1 volkoren pistoletje met elk besmeerd met ongezouten roomboter en belegd met 3 plakjes rosbief. Je kunt er 70 gram rauwkost (sla, rucola, tomaat, komkommer, etc.) opdoen of het erbij opeten. 1 krentenbol 1 glas halfvolle melk 2 volkoren knäckebröd belegd met 3 plakjes kipfilet en 1 plak 30+ jonge kaas. 50 gram zilvervliesrijst (ongekookt afgewogen) 200 gram broccoli gestoomd 1 zalmmoot 10 gram pure chocolade Woensdag Smoothie van 100 gram halfvolle yoghurt, kleine banaan, hand spinazie, 50 gram avocado, 75 ml sinaasappelsap en 2 eetlepels lijnzaad. 2 rijstwafels, 1 belegd met 2 plakjes kalkoenfilet en de ander met hüttenkäse 2 sneetjes volkorenbrood besmeerd met ongezouten roomboter en daartussen een gekookt eitje en een tomaat, paar plakjes komkommer en sla (eigen keuze welke)

3 2 rijstwafels, 1 belegd met 2 plakjes kalkoenfilet en de ander met hüttenkäse 50 gram volkoren pasta (ongekookt) 100 gram mager rundergehakt roerbakken, daarbij een halve aubergine in stukjes, een eetlepel olijfolie en een knoflookteentje in stukjes toevoegen. Dit ook even bakken en daarna voeg je een half blik gepelde tomaten toe, basilicum, tijm, snufje suiker en peper en zout. Dit laat je minimaal 10 min sudderen. 150 gram magere kwark met 3 eetlepels muesli Donderdag 40 gram havermout gekookt in 150 ml halfvolle melk En voeg 100 gram bosvruchten (frambozen, bessen, aardbeien), 1 eetlepel lijnzaad en een halve eetlepel sesamzaad 2 rijstwafels belegd met 2 plakken kipfilet en 15 gram appelstroop Salade met 2 handen van een slasoort (veldsla, rucola, krulsla, etc.), 70 gram rauwkost (paprika, tomaat, komkommer, radijs, etc.), 1 appel, 60 gram verse geitenkaas en een dressing van citroensap, olijfolie (1 el.) en peper en zout. 2 rijstwafels belegd met 2 plakken kipfilet en 20 gram hüttenkäse Uit de oven: 25 gram ui en 150 gram wortels en 1 zoete aardappel in stukjes snijden en deze om de kabeljauwfilet (120 gram) leggen die al op de bakplaat ligt en dit in de oven bereiden op 180 graden voor ongeveer 25 min 150 gram magere kwark met 3 eetlepels muesli

4 Vrijdag 250 gram magere kwark 25 gram gemengde en ongezouten noten 125 gram gemengd fruit 150 gram halfvolle yoghurt met een peer Wrap belegd met 100 gram gerookte zalmfilet, handje rucola, 5 cherrytomaatjes, 1 theelepel kappertjes besprenkeld met citroensap 2 rijstwafels belegd met 2 plakjes kalkoenfilet en een gekookt eitje 2 kommen pompoensoep waarvan elk bestrooid met 25 gram feta 2 sneetjes volkorenbrood Bakje rauwkost 2 rijstwafels belegd met 2 plakjes kalkoenfilet en een gekookt eitje Zaterdag Pannenkoek gemaakt van een beslag van 30 gram havermout, 50 gram halfvolle melk, 1 kleine banaan, 1 ei, en kaneel gebakken in een eetlepel olijfolie 250 gram magere kwark 1 kom pompoensoep met 25 gram feta en 1 eetlepel pompoenpitten 1 volkoren boterkam met 3 plakjes kipfilet 1 appel

5 Biefstuk in pepersaus met frites, salade (70 gram gemengde sla, en verschillende soorten rauwkost). Zondag Roerei van 2 eieren met 1 tomaat, halve rode ui (gebakken in 1 eetlepel olijfolie) 2 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood 1 schaaltje halfvolle yoghurt met 2 eetlepels muesli 4 stuks volkoren knäckebröd 50 gram kipfilet (beleg) 1 plak kaas (30+, jong) 40 gram hüttenkäse 50 gram komkommer, 1 tomaat (ernaast of ook als beleg) 1 appel Andijviestamppot met 200 gram andijvie en ongeveer 100 gram aardappel, 25 gram magere spekreepjes en een stukje (80 gram) runderrookworst 125 gram fruitsalade en 150 gram kwark

6 Maandag 3 stuks volkoren knäckebröd besmeerd met een dun laagje roomboter Beleg: 2 plakjes kipfilet, appelstroop hüttenkäse 125 gram fruitsalade gemengd 1 schaaltje magere yoghurt met 50 gram bosbossen Een salade van hand veldsla, een hand rucola, 70 gram gemengde rauwkost, ½ blikje makreelfilet, 2 zongedroogde tomaatjes, 1 eetlepel pompoenpitten, 1 eetlepel olijfolie en peper en zout 1 snee volkoren (zuurdesem)brood 250 gram magere kwark met 50 gram blauwe bessen Lasagne: 25 gram ui, 50 gram champignons kort aanbakken in de pan (1 eetlepel olijfolie) en hieraan 150 gram spinazie en 2 gepelde tomaten (met sap) aan toevoegen Lasagne opbouwen met het spinaziemengsel, 50 gram feta en de lasagnebladen en als bovenlaag kookroom (2 eetlepels) gemengd met Parmezaanse kaas (2 eetlepels) erop doen Dinsdag 40 gram havermout gekookt in 150 ml halfvolle melk En voeg 1 kleine banaan, 1 eetlepel lijnzaad en een halve eetlepel sesamzaad toe 150 gram magere kwark 1 peer 2 sneetjes volkorenbrood besmeerd met ongezouten roomboter, waarvan 1 belegd met een plak jonge (30+) kaas en de ander met 2 plakken kipfilet. Als rauwkost erbij (of als beleg ook) 5 cherrytomaatjes en 50 gram komkommer 2 gekookte eitjes

7 50 gram couscous (rauw afgewogen) Bereid in de oven: 100 gram wortelen in stukjes, 100 gram pompoen, 1 zoete aardappel en een halve ui in stukjes. Dit leg je rondom het stukje kabeljauwfilet (120 gram) 25 gram gemengde, ongezouten noten Woensdag Een smoothie van een glas halfvolle melk, 1 kleine banaan, 1 handje spinazie, 1 kiwi en een halve avocado 150 gram magere kwark met 3 eetlepels muesli Grote wrap belegd met 80 gram gerookte kipfilet, 20 gram hüttenkäse, 1 tomaat, 1 handje sla en 1 zoete paprika 1 appel 5 krielaardappeltjes 200 gram sperziebonen (gekookt of gestoomd) 2 zongedroogde tomaatjes 80 gram biefstuk 25 gram gemengde, ongezouten noten Donderdag 1 schaaltje halfvolle yoghurt 1 appel 3 eetlepels muesli 25 gram gemengde, ongezouten noten

8 1 schaaltje magere kwark met 1 kiwi 2 volkoren pistoletjes besmeerd met roomboter 1 belegd met 2 plakjes rosbief 1 belegd met 2 plakjes kipfilet Groot schaaltje met een gemengde salade 3 rijstwafels Beleg: 1 gekookt ei, 15 gram houmous en 20 gram hüttenkäse 1 gegrilde moot zalm 200 gram broccoli (gestoomd of gekookt) 50 gram zilvervliesrijst 1 kiwi Vrijdag 250 gram magere kwark met 25 gram gemengde noten, en een appel 200 gram halfvolle yoghurt met 3 eetlepels muesli Salade van een hand sla naar keuze, 100 gram gerookte kipfilet, 1 stengel bleekselderij, ½ avocado, 4 grote augurken, 50 gram hüttenkäse en 1 snee volkorenbrood 3 rijstwafels met 2 plakjes kipfilet en 20 gram houmous 2 kommen gebonden tomatensoep 50 gram verse geitenkaas 1 snee volkorenbrood

9 1 peer Zaterdag 2 kleine pannenkoeken 1 banaan 150 gram magere kwark 1 peer Omelet van 2 eieren en 1 tomaat 2 sneetjes volkoren (zuurdesem)brood Een hand sla naar keuze erbij 2 volkoren knäckebröd met op 1 2 plakjes rosbief en de ander een plak jonge 30+ kaas 50 gram volkoren pasta Leg om en om in een ovenschaal een halve aubergine en een halve courgette in plakjes met daarop een halve bol mozzarella verdeeld. Besprenkel dit met olijfolie en plaats dit voor min in de oven op graden 1 gekookt ei Zondag 250 gram magere kwark met 25 gram gemengde, ongezouten noten en een appel Smoothie van 100 ml sinaasappelsap, handje spinazie, 1 kiwi, halve avocado

10 1 kop tomatensoep 1 sneetje volkoren (zuurdesem)brood besmeerd met ongezouten roomboter 2 plakken kipfilet 1 schaaltje halfvolle yoghurt met 3 eetlepels muesli 1 wrap Mengsel voor op de wrap: 1 opscheplepel kidneybonen, 1 opscheplepel mais, 1 blikje tonijn naturel, 1 hand sla naar keuze, beetje rode ui en 25 gram chilisaus