BELANGRIJK!!! WZPT 2012 Pagina 1
|
|
- Veerle Visser
- 8 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1
2 BELANGRIJK!!! Dit programma is een Stap-Voor-Stap programma dat langzaam maar zeker progressie maakt naar het punt van zeer zware belasting. Een goede warming up is verplicht vóór elke training om ervoor te zorgen dat u uw pezen, ligamenten en gewrichten beschermt tegen letsel. Hoewel de oefening nuttig is en dit programma gemaakt is voor beginners tot gevorderden, is er nog het risico op letsel. WZPT en haar eigenaren, agenten, filialen en medewerkers zijn niet verantwoordelijk of aansprakelijk voor enig letsel dat opgelopen is tijdens het uitvoeren van oefeningen bij u thuis, sportschool of elders. Vooraf altijd overleggen met uw arts voordat u begint met een gewichtsopleiding of een andere oefening, ook al is het progressief van aard. Als u pijn voelt tijdens de training moet u meteen stoppen en onmiddellijk contact opnemen met uw huisarts. WZPT 2012 Pagina 1
3 Get the best six pack abs EVER!!! Voor maar 39,95 Alleen te verkrijgen bij WZPT WZPT 2012 Pagina 2
4 INLEIDING Hallo en welkom bij Winston Zwemmer Personal Trainer (WZPT)! Dank u voor het vertrouwen in mij en de aankoop van mijn trainingsguide Strak & Fit Programma. Ik heb lang en hard nagedacht of ik deze publicatie "Strak & Fit Programma.." of "het geheim van een strak Lichaam..." zou noemen. De realiteit is dat de opbouw van spieren een progressief/opbouwend proces is en geen geheim, dus dit programma en het systeem zullen werken voor iedereen en elke bouw, jong of oud, mannelijk of vrouwelijk, mager of mollig. Omdat ik zelf in een situatie zat dat ik niet tevreden was met mijn lichaam is mijn inspiratie om dit boek te schrijven een gevolg van het zo veel mogelijk willen helpen van mensen die ontevreden zijn over hun lichaam. Dit stap voor stap programma is geladen met onconventionele trainingsmethoden en bewezen technieken die u in staat stellen om veilig, snel en effectief uw lichaam te transformeren tot een nieuw niveau van conditionering dat u wenst. Dit programma kan u helpen echte resultaten te bereiken. Zoals ik beloof op mijn website, kunt u dit doen zonder drugs, zonder een fortuin te spenderen aan voedingssupplementen en zonder verspilling van derden in de sportschool. Alle informatie die u nodig hebt om succesvol te trainen staan in dit boek. Dit boek is makkelijk te lezen, straight to the point, beknopt en bevat de 'kern' van mijn kennis. Veel van wat er allemaal is geschreven, is vrij saai en academisch. Ik wil u niet overladen aan de anatomie van uw lichaam, fysiologie of biomechanicalessen. In plaats daarvan zult u kennis nemen van de 'bouten en moeren'-informatie - de belangrijke dingen. Dit boek is een verzameling van de meest belangrijke tijd geteste programma's en principes die u moet gebruiken. Namens WZPT wens ik u veel succes. WZPT 2012 Pagina 3
5 PERSONAL TRAINING Alles is mogelijk. Laat WZPT jou helpen en werk samen naar jouw ideale lichaam. Personal Trainer duur? Al vanaf 250,- per maand een personal trainer! WZPT 2012 Pagina 4
6 INHOUD. HF 1. UITLEG PROGRAMMA BLZ. 6. HF 2. WARM UP EN COOL DOWN BLZ. 8. HF 3. STRAK & FIT PROGRAMMA BLZ. 10. HF 4. LOGBOEK BLZ. 19. HF 5. VOEDING BLZ. 20. HF 6. WZPT TIPS EN HINTS BLZ. 21. HF 7. EINDWOORD BLZ. 23 WZPT 2012 Pagina 5
7 1. UITLEG PROGRAMMA In dit hoofdstuk behandelen we het strak & fit programma en de training principes. Om te beginnen is het belangrijk dat je alles wat in dit programma word geadviseerd ook daadwerkelijk doet voor maximale resultaten. Hoe meer je afwijkt van het programma, des te minder de resultaten zullen zijn aan het einde van het programma. De training bestaat uit een aantal onderdelen zoals : warming up, stretchen, cardio, kracht training en cooling down. Deze punten zullen stap voor stap worden uitgelegd. We hebben ook nog tijdens de training een aantal belangrijke elementen en dat zijn : aantal sets, herhalingen, tempo en rust. Ook deze zullen stap voor stap uitgelegd worden. Allereerst beginnen we met kracht training. Dit trainingsprogramma is gekoppeld aan zowel kracht machines als aan vrije gewichten. De nummers en de benamingen van de toestellen staan omschreven op het programma en dienen in de opgegeven volgorde gevold te worden. Zorg altijd dat er minimaal één dag rust tussen zit voor je aan de volgende trainingsdag begint. Hier onder ziet u een voorbeeld hoe u het schema moet invullen : Voorbeeld invullen van schema. Oefeningen KG S1 S2 S3 03 Benen Druk [K] [20] [18] [16] - KG staat voor hoeveel gewicht u heeft gebruikt bij het uitvoeren van de oefening. - S1 staat voor eerste set daaronder schrijf je het aantal herhalingen die u totaal heeft gemaakt in die set. Dat schrijf je ook bij S2 en S3. Verder wat u nog tegen komt is de FITT balk boven aan elke training zoals hier onder. [1 Set] [15/20 Herhalingen] [521 Tempo] [50% 1RM] [45 sec. Rust] - Sets worden aangegeven die u moet uitvoeren tijdens de training bij elk onderdeel. - Aantal herhalingen die u moet maken voor elk onderdeel bv. tussen de 15 a 20 HH is het tempo waarin u de oefening uitvoert u laat het gewicht 5 tellen zakken, 2 tel vast en weer 1 tel omhoog en zo voert, u elke herhaling uit met het zelfde tempo. - RM staat voor repetition maximum aantal % die u gebruikt van uw maximale kracht. - En de rust periode tussen elke set wordt aangegeven. WZPT 2012 Pagina 6
8 Voor maximale resultaten van het Strak & Fit programma wordt aangeraden om de training te volgen als wordt omschreven. Bij veranderingen of eigen aanpassingen kan er niet verzekerd worden van het gewenste eindresultaat. Na de Krachttraining krijgen we het volgende onderdeel, cardio. Onder het kracht schema wordt uitgelegd met welke frequentie u de cardio gaat doen. Zie hier onder het voorbeeld : 05 Machine Side Raise [ ] [ ] 06 Abdominal [ ] [ ] 20 minuten crosstrainer cardio, Verrassing programma op niv. 9 RPM 70/80. - Aantal minuten wordt als eerst aangegeven - Soort cardio toestel dat u gaat gebruiken. - Welk soort programma u gaat volgen tijdens de cardio training - Het niveau waarop je het gaat uit voeren - En als laatst de snelheid waarmee u de oefening uitvoert RPM staat voor Rounds per minutes. Zorg ervoor dat u constant tussen de aangegeven snelheid (RPM) blijft. Naast kracht en cardio zijn er de onderdelen warming up, stretchen en cooling down nog. Deze onderdelen zullen in het volgende hoofdstuk behandeld worden. Het Strak & Fit Programma is met een opbouwende trainingsintensiteit gemaakt. U zult week in week uit continu verbeteren en elke week iets verder gaan dan ervoor. Heeft u een fase afgerond, dan kunt u naar de volgende fase gaan. In totaal zijn er 3 fases. Elke fase heeft een andere trainingsopbouw en frequentie. Notitie! Op Pagina 19 vindt je een trainingslogboek. Daarin kun je bijhouden welke training je hebt gedaan en daarbij de datum noteren. Ook kun je bij een instructeur een meeting doen en die vervolgens noteren in je logboek. WZPT 2012 Pagina 7
9 2. WARM UP EN COOL DOWN Warming up, stretchen en de cooling down zijn de meest vergeten maar belangrijkste onderdelen van een training. Het is belangrijk dit als een vaste routine te zien voor dat je aan je training begint en als je je training eindigt. Maak er een goede gewoonte van!!! Warming up We beginnen met de warming up routine. Start de training altijd met 5 á 10 minuutjes cardio naar eigen keuze. Let er wel op dat het op lage intensiteit is en dat het niveau van de cardio training niet te hoog staat. Je wilt niet je energie daarin kwijt raken. Je wilt alleen je lichaam activeren, bloedsomloop bevorderen, lichaamstemperatuur laten stijgen en je mentaal klaar stomen voor de training, dat is het doel van de warming up. Stretchen Dan hebben we het onderdeel stretchen. Ook een zeer belangrijk onderdeel van de training. Buiten de souplesse die je ermee opbouwt heeft stretchen nog een veel belangrijkere doel. Het zorgt ervoor dat er meer bloed door de spiercellen stroomt waardoor je spieren meer voedingstoffen krijgen en beter kunnen presteren. Het zorgt er ook voor dat de afvalstoffen die je tijdens de training creëert worden afgevoerd. Daardoor kan je lichaam beter herstellen en voelen je spieren minder verzuurd tijdens het herstel na de training. Verder zorgt stretchen ervoor dat de overactieve spieren zich beter ontspannen wat de houding van het lichaam en samenwerking van de spieren bevordert. Nu nog de vraag : wanneer moet je stretchen? Het antwoord is na je warming up, voor je de cooldown gaat doen en op dagen dat je niet traint. Oftewel elke dag zover mogelijk is. WZPT 2012 Pagina 8
10 Zorg ervoor dat je na de warming up licht stretcht om alles los te maken. Na de training ga je een stap verder en probeer je zover te stretchen als je kunt. Thuis of buiten je trainingen kun je ook stretchen en probeer je zover te komen als mogelijk is. Maak voor je zelf een stretch routine die je makkelijk kan onthouden en continu kan uitvoeren. Let erop dat je de volgende spieren meeneemt in je stretchroutine : We beginnen onderaan het lichaam met stretchen en zo naar het boven lichaam. - Kuiten - Abductoren - Hamstrings - Heup flexoren - Lattisimus dorsi (brede rugspier) - Pectoralis M (borstspier) Dit zijn spieren die bij de meeste personen overactief zijn en die goed gestretcht moeten worden op dagelijkse basis. Bij elke oefening hou je de stretch 20 á 30 tellen vast. Vervolgens rustig ontspannen en ga je naar de volgende spiergroep. Dit is één voorbeeld van een stretch routine. Je kunt zelf een stretch routine in elkaar zetten en volgen. Cooling down De cooling down kun je hetzelfde doen als de warming up. Sluit af met een cardio sessie van 5 a 10 minuten. Het doel van de cooling down is dat je weer op adem komt en je bloeddruk weer daalt. Je kunt ook uitlopen en tijdens het uitlopen diep in ademen via de neus en uitblazen via de mond. WZPT 2012 Pagina 9
11 3. STRAK & FIT PROGRAMMA WZPT WEEK 1 Advanced Strak & Fit Training [2 Set] [15/20 Herhalingen] [521 Tempo] [50% 1RM] [45 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen KG S1 S2 S1 S2 01 Barbell Squat [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 02 Leg Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 03 Leg Curl [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 04 Dumbbell Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 05 Dumbbell Bent Over Row [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 06 Dumbbell Shoulder Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 07 Incline Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 08 Latt Pull Down [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 09 Torso Rotation [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 10 Abdominal [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 7 RPM 60/70. Trainingsdag 2 Oefeningen KG S1 S2 01 Abduction [ ] [ ] [ ] 02 Adduction [ ] [ ] [ ] 03 Calf [ ] [ ] [ ] 04 Pull over [ ] [ ] [ ] 05 peck fly [ ] [ ] [ ] 06 Cable Biceps Curl [ ] [ ] [ ] 07 Cable Press Down [ ] [ ] [ ] 08 Dumbbell Side Raise [ ] [ ] [ ] 09 Ab Crunch [ ] [ ] [ ] 10 Ab Cross Crunch [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 7 RPM 60/70. WZPT 2012 Pagina 10
12 WZPT WEEK 2 Advanced Strak & Fit Training [2 Set] [15/20 Herhalingen] [521 Tempo] [50% 1RM] [45 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen KG S1 S2 S1 S2 01 Barbell Squat [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 02 Leg Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 03 Leg Curl [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 04 Dumbbell Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 05 Dumbbell Bent Over Row [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 06 Dumbbell Shoulder Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 07 Incline Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 08 Latt Pull Down [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 09 Torso Rotation [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 10 Abdominal [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 7 RPM 60/70. Trainingsdag 2 Oefeningen KG S1 S2 01 Abduction [ ] [ ] [ ] 02 Adduction [ ] [ ] [ ] 03 Calf [ ] [ ] [ ] 04 Pull over [ ] [ ] [ ] 05 peck fly [ ] [ ] [ ] 06 Cable Biceps Curl [ ] [ ] [ ] 07 Cable Press Down [ ] [ ] [ ] 08 Dumbbell Side Raise [ ] [ ] [ ] 09 Ab Crunch [ ] [ ] [ ] 10 Ab Cross Crunch [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 7 RPM 60/70. WZPT 2012 Pagina 11
13 WZPT WEEK 3 Advanced Strak & Fit Training [2 Set] [15/20 Herhalingen] [521 Tempo] [50% 1RM] [45 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen KG S1 S2 S1 S2 01 Barbell Squat [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 02 Leg Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 03 Leg Curl [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 04 Dumbbell Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 05 Dumbbell Bent Over Row [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 06 Dumbbell Shoulder Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 07 Incline Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 08 Latt Pull Down [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 09 Torso Rotation [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 10 Abdominal [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 8 RPM 65/75. Trainingsdag 2 Oefeningen KG S1 S2 01 Abduction [ ] [ ] [ ] 02 Adduction [ ] [ ] [ ] 03 Calf [ ] [ ] [ ] 04 Pull over [ ] [ ] [ ] 05 peck fly [ ] [ ] [ ] 06 Cable Biceps Curl [ ] [ ] [ ] 07 Cable Press Down [ ] [ ] [ ] 08 Dumbbell Side Raise [ ] [ ] [ ] 09 Ab Crunch [ ] [ ] [ ] 10 Ab Cross Crunch [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 8 RPM 65/75. WZPT 2012 Pagina 12
14 WZPT WEEK 4 Advanced Strak & Fit Training [2 Set] [15/20 Herhalingen] [521 Tempo] [50% 1RM] [45 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen KG S1 S2 S1 S2 01 Barbell Squat [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 02 Leg Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 03 Leg Curl [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 04 Dumbbell Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 05 Dumbbell Bent Over Row [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 06 Dumbbell Shoulder Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 07 Incline Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 08 Latt Pull Down [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 09 Torso Rotation [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 10 Abdominal [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 8 RPM 65/75. Trainingsdag 2 Oefeningen KG S1 S2 01 Abduction [ ] [ ] [ ] 02 Adduction [ ] [ ] [ ] 03 Calf [ ] [ ] [ ] 04 Pull over [ ] [ ] [ ] 05 peck fly [ ] [ ] [ ] 06 Cable Biceps Curl [ ] [ ] [ ] 07 Cable Press Down [ ] [ ] [ ] 08 Dumbbell Side Raise [ ] [ ] [ ] 09 Ab Crunch [ ] [ ] [ ] 10 Ab Cross Crunch [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 8 RPM 65/75. WZPT 2012 Pagina 13
15 WZPT WEEK 5 Advanced Strak & Fit Training [2 Set] [18/24 Herhalingen] [521 Tempo] [40% 1RM] [30 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen KG S1 S2 S1 S2 01 Barbell Lunges [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 02 Push ups [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 03 Cable Row [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 04 Barbell Bench Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 05 Barbell Bent Over Row [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 06 Military Barbell Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 07 Benen Druk [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 08 Benen Strek [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 09 Rompdraai [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 10 Buik [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio fietsen, Verrassing programma op niv. 10 RPM 80/90. Trainingsdag 2 Oefeningen KG S1 S2 01 Body Weight Squats [ ] [ ] [ ] 02 Fitness Ball Crunch [ ] [ ] [ ] 03 Fitness Ball Cross Crunch [ ] [ ] [ ] 04 Barbell Bent over Row [ ] [ ] [ ] 05 Incline Barbell Chest Press [ ] [ ] [ ] 06 Cable Biceps Curl [ ] [ ] [ ] 07 Cable Press Down [ ] [ ] [ ] 08 Dumbbell Side Raise [ ] [ ] [ ] 09 Incline Chest Fly's [ ] [ ] [ ] 10 Machine Row [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Cardio programma op niv. 10. RPM 65/75 WZPT 2012 Pagina 14
16 WZPT WEEK 6 Advanced Strak & Fit Training [2 Set] [18/24 Herhalingen] [521 Tempo] [40% 1RM] [30 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen KG S1 S2 S1 S2 01 Barbell Lunges [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 02 Push ups [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 03 Cable Row [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 04 Barbell Bench Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 05 Barbell Bent Over Row [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 06 Military Barbell Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 07 Benen Druk [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 08 Benen Strek [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 09 Rompdraai [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 10 Buik [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio fietsen, Verrassing programma op niv. 10 RPM 80/90. Trainingsdag 2 Oefeningen KG S1 S2 01 Body Weight Squats [ ] [ ] [ ] 02 Fitness Ball Crunch [ ] [ ] [ ] 03 Fitness Ball Cross Crunch [ ] [ ] [ ] 04 Barbell Bent over Row [ ] [ ] [ ] 05 Incline Barbell Chest Press [ ] [ ] [ ] 06 Cable Biceps Curl [ ] [ ] [ ] 07 Cable Press Down [ ] [ ] [ ] 08 Dumbbell Side Raise [ ] [ ] [ ] 09 Incline Chest Fly's [ ] [ ] [ ] 10 Machine Row [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Cardio programma op niv. 10. RPM 65/75 WZPT 2012 Pagina 15
17 WZPT WEEK 7 Advanced Strak & Fit Training [2 Set] [10/15 Herhalingen] [311 Tempo] [65% 1RM] [30 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen KG S1 S2 S1 S2 01 Leg Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 02 Leg Extension [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 03 Leg Curl [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 04 Dumbbell Lunges [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 05 Dumbbell Fly's [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 06 Dumbbell Reverse Fly's [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 07 Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 08 Latt Pull Down [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 09 Torso Rotation [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 10 Abdominal [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 20 minuten cardio crosstrainer, Heuvel programma op niv. 12 RPM 60/70. Trainingsdag 2 Oefeningen KG S1 S2 01 Barbell Squats [ ] [ ] [ ] 02 Abduction [ ] [ ] [ ] 03 Adduction [ ] [ ] [ ] 04 Calf [ ] [ ] [ ] 05 Push ups [ ] [ ] [ ] 06 Chin up (Breed) [ ] [ ] [ ] 07 Barbell Biceps Curl [ ] [ ] [ ] 08 Lying Triceps Dumbbell Extension [ ] [ ] [ ] 09 Dumbbell Side Raise [ ] [ ] [ ] 10 Ab Crunch [ ] [ ] [ ] 11 Ab Cross Crunch [ ] [ ] [ ] 20 minuten cardio Fietsen, Verrassing programma op niv. 14 RPM 70/80 WZPT 2012 Pagina 16
18 WZPT WEEK 8 Advanced Strak & Fit Training [2 Set] [10/15 Herhalingen] [311 Tempo] [65% 1RM] [30 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen KG S1 S2 S1 S2 01 Leg Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 02 Leg Extension [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 03 Leg Curl [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 04 Dumbbell Lunges [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 05 Dumbbell Fly's [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 06 Dumbbell Reverse Fly's [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 07 Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 08 Latt Pull Down [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 09 Torso Rotation [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 10 Abdominal [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 20 minuten cardio crosstrainer, Heuvel programma op niv. 12 RPM 60/70. Trainingsdag 2 Oefeningen KG S1 S2 01 Barbell Squats [ ] [ ] [ ] 02 Abduction [ ] [ ] [ ] 03 Adduction [ ] [ ] [ ] 04 Calf [ ] [ ] [ ] 05 Push ups [ ] [ ] [ ] 06 Chin up (Breed) [ ] [ ] [ ] 07 Barbell Biceps Curl [ ] [ ] [ ] 08 Lying Triceps Dumbbell Extension [ ] [ ] [ ] 09 Dumbbell Side Raise [ ] [ ] [ ] 10 Ab Crunch [ ] [ ] [ ] 11 Ab Cross Crunch [ ] [ ] [ ] 20 minuten cardio Fietsen, Verrassing programma op niv. 14 RPM 70/80 WZPT 2012 Pagina 17
19 Gratis Personal Training via je eigen computer Meld je aan op en krijg exclusieve toegang tot : - Speciale downloads - nieuwsletter - Video filmpjes over voeding, training enz. - Blijf up to date met WZPT blog - Krijg het nieuws als eerst WZPT 2012 Pagina 18
20 4. LOGBOEK (Meet de gegevens bij een instructeur) Start Datum : KG: Vet %: BMI : WEEK 1 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ] WEEK 2 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ] WEEK 3 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ] WEEK 4 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ] WEEK 5 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ] WEEK 6 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ] WEEK 7 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ] WEEK 8 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ] (Meet de gegevens bij een instructeur) Eind Datum : KG: Vet %: BMI :
21 WZPT 2012 Pagina 19 WZPT VOEDING In fase 1 Beginner van het Strak & Fit Programma hadden we de 10 gouden voedingsregels. Naast de 10 voedingsregels zijn er nog meer dingen waarmee je rekening moet houden. Bijvoorbeeld de schijf van vijf. Dit is een Patroon van onze dagelijkse voeding. Het bestaat uit 30% fruit en groente, 30% Koolhydraten, 15 % eiwitten 10 % gezonde vetten en 15 % uit water en drank. Dat wil dus zeggen : als je 2000 kcal per dag zou eten, dat dit als volgt eruit komt te zien : kcal uit fruit en groente kcal koolhydraten kcal eiwitten kcal vetten kcal uit water en dranken ( koffie, thee, frisdranken en sappen ) Zo zou je de dagelijkse voeding moeten bekijken. Verder wat belangrijk is zijn de boodschappen. Jij bepaalt wat er in de boodschappenkar belandt. Zorg er ook voor dat het de juiste producten zijn. Je hoeft niet langs de chipsafdeling. Het zelfde geldt voor de snoep en koek afdeling. Let meer op producten waar het gezondere keuze teken opstaat zoals hier onder : Dus vergeet niet : je hebt zelf in de hand wanneer je gaat winkelen, maak de juiste keuzes!
22 WZPT 2012 Pagina 20 WZPT TIPS EN HINTS * Checklist voor je naar de sportschool gaat : - Handdoek meenemen - Sportkleding en schoenen - Flesje water - MP3 speler - Strak & Fit Programma boek * Om je makkelijker aan het programma te houden, plan je je trainingen in je agenda net zoals een afspraak of werk. * Schrijf je doelstellingen op en schrijf erbij waarom. Elke keer voordat je gaat sporten lees je het voor je zelf op. Dat houdt je gemotiveerd. * Zorg er altijd voor dat aan het eind van je training je flesje leeg is om je vochtbalans op peil te houden. * Snoep je graag? Snoep dan vlak vóór je training en/of direct erna * Train nooit maar dan ook nooit op een lege maag!! Je presteert veel minder en je hebt kans op duizeligheid. * Let tijdens een oefening goed op je ademhaling. Adem goed door de neus in en vervolgens als je kracht zet blaas je uit door de mond * Nog een motivatie tip : train niet alleen, neem een trainingspartner. * Probeer altijd beter te presteren dan je laatste training probeer 1 herhaling meer of doe de oefening met iets meer gewicht * Meer tips en hints kijk op
23 WZPT 2012 Pagina 21
24 WZPT 2012 Pagina 22 EINDWOORD Wie is Winston Zwemmer Winston is een NASM gecertificeerd en internationaal erkend personal trainer. Hij is deskundig op vele gebieden in de fitness waaronder : afvallen, spieropbouw, algehele conditieverbetering enz. Ook is Winston gespecialiseerd in revalidatietraining en kan met advies van een fysiotherapeut of arts, met jou aan de slag om je in no-time weer in topvorm te krijgen. Kortom, je haalt het beste uit jezelf bij WZPT! Voor voedingsadvies bent u ook aan het juiste adres. In samenwerking met een gewichtsconsulent krijgt u een uitgebreid voedingsadvies. Winston heeft in de afgelopen twee jaar vele mensen geholpen naar een nieuw en beter fysiek. Kortom: je haalt het beste uit jezelf bij WZPT. Ik heb u hierbij de informatie en gereedschap gegeven die u nodig heeft. U heeft het zelf in de hand hoeveel vorderingen u maakt en hoeveel u presteert. Ik geef u het plan en u bent degene die het moet uitvoeren. Zodoende bepaald u zelf wat de final outcome zal zijn. Maar vergeet niet : ik ben er altijd om u stap voor stap te helpen naar uw doel. I truly wish you all the best, Your friend and coach. Winston Zwemmer Author, Road To Six Pack and Strak & Fit Programma NASM Certified Personal Trainer Website ->
25 WZPT 2012 Pagina 23 Product of WZPT 2012
26 WZPT 2012 Pagina 24
BELANGRIJK!!! WZPT 2012 Pagina 1
BELANGRIJK!!! Dit programma is een Stap-Voor-Stap programma dat langzaam maar zeker progressie maakt naar het punt van zeer zware belasting. Een goede warming up is verplicht vóór elke training om ervoor
Nadere informatieBelangrijk!!! WZPT ROAD TO SIX-PACK
WZPT ROD TO SIX-PCK Belangrijk!!! Dit programma is een Stap-Voor-Stap programma dat langzaam maar zeker progressie maakt naar het punt van zeer zware belasting. Een goede warming up is verplicht vóór elke
Nadere informatie4 dagen splitschema. Fit.nl
4 dagen splitschema Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)
Nadere informatie4 DAGEN SPLIT SCHEMA
4 DAGEN SPLIT SCHEMA KRACHTTRAINING HALF GEVORDERD / GEVORDERD Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is
Nadere informatie4 dagen splitschema. Fitness-tips.nl
4 dagen splitschema Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)
Nadere informatie3 dagen splitschema. Fitness-tips.nl
3 dagen splitschema Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)
Nadere informatieTRAINENMETEENDOEL.NL KRACHTTRAINING VOOR WIELRENNERS
TRAINENMETEENDOEL.NL KRACHTTRAINING VOOR WIELRENNERS Beste Wielerfanaat, Ik mijn fanatisme in sport heb ik me nooit beperkt tot 1 sport. Het nadeel daarvan is dat ik hooguit een vierde of vijfde plek scoorde
Nadere informatieCopyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden
1 Inhoudsopgave Begrippen... 3 - Oefeningen:... 3 - Sets:... 3 - Herhalingen.... 3 - Resultaat... 3 - Fullbody.... 3 - Split... 3 3 daags trainingsschema... 4 4 daags trainingsschema... 7 5 daags trainingsschema...
Nadere informatie3 DAGEN SPLIT SCHEMA
3 DAGEN SPLIT SCHEMA KRACHTTRAINING BEGINNER / HALF GEVORDERD Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is
Nadere informatieGym-life Trainingsschema s
Gym-life Trainingsschema s 1 Inhoudsopgave Voorwoord... 3 Uitleg begrippen... 4 Type schema s... 4 Termen... 4 3 daags schema... 5 Dag 1: Full body... 5 Dag 2: Full body... 6 Dag 3 : Full body... 6 4 daags
Nadere informatie4 dagen splitschema. Fitness-tips.nl
4 dagen splitschema Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)
Nadere informatieAfval beginner Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Shape - afvallen & strak lichaam Afval beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieTRAINING BIJ BASIC-FIT
TRAINING BIJ BASIC-FIT Kijk, zo ziet de plattegrond van een gemiddelde Basic-Fit er schematisch uit. Elke club bestaat uit 6 verschillende trainingszones, zodat je op allerlei manieren kunt sporten. Verbetert
Nadere informatieM A X I M A L E K R A C H T E N S P I E R G R O E I I N T W E E M A A N D E N M E T D E Z E B E G I N N E R S S C H E M A ' S
JORELLAFIT M A X I M A L E K R A C H T E N S P I E R G R O E I I N T W E E M A A N D E N M E T D E Z E B E G I N N E R S S C H E M A ' S V O O R M A N N E N & V R O U W E N FULL-BODY Beginner trainingsprogramma
Nadere informatieTRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng
TRAININGTIPS Van onze personal trainer Jill de Vreng Hoeveel trainingen per week? Verschillende spiergroepen Het is belangrijk om minimaal 2 workouts per week in te plannen, zodat je ook echt resultaat
Nadere informatie3 dagen splitschema. Fit.nl
3 dagen splitschema Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)
Nadere informatieCopyright 2016 Fitness Meiden, all rights reserved
1 Training.... 3 Shapen... 3 Tips voor het trainen... 4 Begrippenlijst... 6 Beginner... 7 FM Bikiniproof 2 daags trainingsschema... 8 FM Bikiniproof 3 daags trainingsschema... 11 FM Bikiniproof 4 daags
Nadere informatieKracht beginner Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden niet
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Man - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende mannelijke sporters in de
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.
Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Man - 1 - DAG A: Lower body Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor mannen. Dit schema is voor gevorderden
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Duur 00:10:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Vrouw - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende vrouwelijke sporters
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / /
Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw - 1 - DAG D: UPERBODDY/COR Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor
Nadere informatieKrachttraining mannen
Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen
Nadere informatieDit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com
Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com Surf naar http://www.strakkebuikspieren.nl/gratis/ voor de nieuwste versie.
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.
Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Vrouw - 1 - DAG A: BENEN/BILLEN Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor vrouwen. Dit schema is voor
Nadere informatieKracht gevorderd Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht gevorderd 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieFitness Handleiding e-book
Fitness Handleiding e-book Versie: 1.1 Auteur: H. Ter Beek 1 Even voorstellen. Voorwoord: Allereerst bedankt voor de interesse voor deze handleiding in de vorm van een e-book. Mijn naam is Henk ter Beek
Nadere informatieKrachttraining mannen
Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam
Trainingsplan FIT METHODE Fase 2 Man - 1 - DAG A: BORST/TRICEPS Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor mannen. Dit schema is voor (semi)gevorderden
Nadere informatieTrainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 1
Trainingsplan Afvallen gevorderd 1-1 - Circuit 1 Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieAFSLANKPROGRAMMA MAN - CIRCUIT - 1 INTRODUCTIE UITLEG CIRCUIT UITLEG INTENSITEIT UITLEG RUST NOG NIET GENOEG GEHAD?
AFSLANKPROGRAMMA MAN CIRCUIT INTRODUCTIE Gefeliciteerd: je hebt de eerste stap gezet om af te vallen bij BasicFit. Dit programma is speciaal ontwikkeld om je metabolisme te verhogen en je spiermassa te
Nadere informatieKrachttraining vrouwen
Krachttraining vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik
Nadere informatie10 minuten training 1 Total Body
10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een
Nadere informatieTRAININGS- HANDLEIDING
1 TRAININGS- HANDLEIDING 2 Frank den Blanken PT methode Fitness Intentie Techniek Deze methode is door Frank den Blanken ontwikkeld om betere / snellere resultaten te krijgen. Het is zo effectief doordat
Nadere informatieSucces en veel plezier toegewenst!
Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit
Nadere informatieHartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book.
Inhoudsopgave Inleiding... 3 Oefening 1: Chest press... 4 Oefening 2: Buikspieren en rug... 5 Oefening 3: Squat en sholderpress... 6 Oefening 4: Donkey kicks... 7 Oefening 5: Schuine en rechte buikspieren...
Nadere informatieCardioschema (50 minuten)
Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan
Nadere informatieVet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.
Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-killer 320 Workout. Deze training,
Nadere informatieKrachttraining. vrouwen
Krachttraining Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband,
Nadere informatieVet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php
Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de
Nadere informatieFitness-island.com - Fitness-schema Droog 5 dagen per week
DAG 1 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig tussen sets Borst incline benchpress 4 15, 12, 12, 15 max. 1 min. bankje + stellage decline flye 4 15, 12, 12, 15 max. 1 min. bankje + dumbbells close-palm
Nadere informatieDoor Jesse van der Velde. www.jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde (Online Personal Trainer) www.jessevandervelde.
Door Jesse van der Velde www.jessevandervelde.com Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer u een fysieke beperking,
Nadere informatieAfvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.
Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt
Nadere informatieAfvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.
Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt
Nadere informatieWij hebben er voor gekozen om oefeningen te gebruiken die we ook tijdens de les uitvoeren. Zo kan je snel aan de slag.
2 Hey! Goed dat je dit ebook hebt gedownload! Je kan zo nog meer resultaat boeken. Wij hebben namelijk drie korte workouts bedacht die je altijd en overal kan uitvoeren. Één workout duurt zo n 30 minuten.
Nadere informatieFitness-island.com - Fitness-schema Combinatie 5 dagen per week
DAG 1 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig tussen sets Borst incline benchpress 4 12, 10, 8, 6 max. 1,5 min. bankje + stellage decline flye 4 12, 10, 8, 6 max. 1,5 min. bankje + dumbbells close-palm
Nadere informatieE-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag
E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help
Nadere informatieKrachttraining. Nelis Koeken
Krachttraining Nelis Koeken Uitwerking en aanbevelingen krachttraining NAC Jeugd (Bovenbouw) seizoen 2014-2015 Inleiding Voor je ligt de handleiding krachttraining bedoeld voor de A en B elftallen van
Nadere informatieCopyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile
Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile 1 Rapid Fatloss Workouts gratis introductie workout Introductie: Hoe voer ik deze trainingsschema s uit? Dankjewel voor het downloaden
Nadere informatie3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen
3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.
Nadere informatiehttp://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes
Door Jesse van der Velde http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer
Nadere informatieDear Good Morning presenteert
Dear Good Morning presenteert Kerst*Fit Het vijfdaagse workout-plan om 2014 tot een fit eind te brengen Hi sportieveling, Wat leuk dat je mee wilt doen aan het KERST*FIT workout-plan van Dear Good Morning.
Nadere informatieInstelling: Sport en Bewegen
LVF personal training Casper benen hypertrofie Naam student: kristiaan zwemmer Klas: Naam mentor/docent: Instelling: Sport en Bewegen Datum: 7-10 Tijd: 50 minuten Aantal personen: 1 mannen/vrouwen Lesopdracht:
Nadere informatieBeginners mannen. Warming up
Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs
Nadere informatieBeginners vrouwen. Warming up
Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende
Nadere informatiep. 1 Voorblad 3 dagen fullbody schema Transformatie van mij op achtergrond Donker doorzichtig vlak met titel Logo
p. 1 Voorblad 3 dagen fullbody schema Transformatie van mij op achtergrond Donker doorzichtig vlak met titel Logo Kader (fp blauw) Tijdsduur training 50 min Tijdsduur schema 12 weken Aantal keer per week
Nadere informatiePECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren
PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende
Nadere informatieWARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN
WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN Wat je moet weten; Een warming up is van cruciaal belang om optimaal te
Nadere informatieBeginners vrouwen. Warming up
Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende
Nadere informatieCopyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile
Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile 1 Rapid Fatloss Workouts Introductie: Hoe voer ik deze trainingsschema s uit? Gefeliciteerd met je aankoop van Rapid Fatloss. Dit
Nadere informatieVet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.
Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-Killer 320 Workout. Dit is de
Nadere informatieHET MAKEN VAN EEN INTRODUCTIEPROGRAMMA VAN 8 WEKEN (lessenreeks) LGF 2.0
LESVOORBEREIDINGS-FORMULIER beginsituatie analyse NAAM (voor- en Achternaam) DATUM les / training TIJD les / training Les / trainingsdoelstelling korte termijn Trainingsdoelstelling lange termijn BEGINSITUATIE
Nadere informatie3 Super Oefeningen Voor Je Buik
3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit
Nadere informatieFitness-island.com - Fitness-schema Kracht 5 dagen per week
DAG 1 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig tussen sets Borst incline benchpress 4 6, 6, 6, 6 max. 2 min. bankje + stellage decline flye 4 6, 6, 6, 6 max. 2 min. bankje + dumbbells close-palm push-ups
Nadere informatiep. 1 Voorblad 3 dagen fullbody schema Transformatie van mij op achtergrond Donker doorzichtig vlak met titel Logo
p. 1 Voorblad 3 dagen fullbody schema Transformatie van mij op achtergrond Donker doorzichtig vlak met titel Logo Kader (fp blauw) Tijdsduur training 50 min Tijdsduur schema 12 weken Aantal keer per week
Nadere informatieBeginners mannen. Warming up
Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs
Nadere informatieGering aëroob uithoudingsvermogen, een ectomorf lichaamstype en weinig spiermassa
Naam student Mark Engelkens & Robin Eggens klas 1i datum 12-04-2013 Beweegactiviteit Full-Body Workout aantal 1 lestijd 15 minuten Naam cliënt Cliënt E Jeroen Leeftijd: 24 jr. Conditieniveau: s o m v g
Nadere informatieBBB. Tip! Alternatieve oefeningen. I.p.v. oefening 1 doe je een Squat I.p.v. oefening 2 doe je een Stiff Leg Deadlift enz.
Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband, stepper & AMT.
Nadere informatieTRAININGSSCHEMA VOOR VETVERLIES EN SPIEROPBOUW
TRAININGSSCHEMA VOOR VETVERLIES EN SPIEROPBOUW EEN LANGE WEG Ik moet eerlijk bekennen dat het nog best een lange weg was om een trainingsschema te ontwikkelen, waarmee ik zowel vet kon verliezen als spiermassa
Nadere informatieFunctional Training. vrouwen
Functional Training vrouwen Functional Training is een combinatie van oefeningen gericht op spierversteviging, coördinatie en stabiliteit. Door middel van deze oefeningen werk je aan je algehele fitheid.
Nadere informatieNA JE TRAINING. Met deze 6-daagse challenge haal je alles uit je training!
Optimaal herstellen NA JE TRAINING Met deze -daagse challenge haal je alles uit je training! Je bent net klaar met sporten en je voelt je geweldig! Niet vergeten: het geheim van een goede workout zit hem
Nadere informatie3 Super Oefeningen Voor Je Buik
3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit
Nadere informatieAlles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk
Is dit fitness schema geschikt voor jou? Om er zeker van te zijn dat dit een juist fitness schema voor jou is, vragen we je de BMI meter in te vullen. Deze vind je op de homepage van www.lijflijn.nl. De
Nadere informatieCore. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066
Core Wat is ClubJoy Core? ClubJoy Core is een efficiënte workout om in slechts 30 minuten op een snelle én verantwoorde manier je kernspieren te trainen. Je buik, billen en rug worden strakker en sterker.
Nadere informatieTRAININGSPLAN. Buikspieren
TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts
Nadere informatiePlank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec
Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat
Nadere informatie3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel
3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.
Nadere informatieBBB. Tip! Alternatieve oefeningen. I.p.v. oefening 1 doe je een Squat I.p.v. oefening 2 doe je een Stiff Leg Deadlift enz.
BBB Dit schema helpt je bij het in vorm brengen van je benen, buik en billen. Volg dit schema 2x per week, in combinatie met het afvalschema, voor nog meer resultaat. Tip! Alternatieve oefeningen I.p.v.
Nadere informatieDit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is
Nadere informatiePlanken 2 x maximaal core Fietsen 10 min cooling down DINSDAG / Rustdag: hersteltraining OEFENING DUUR DOEL Wandelen 30 min Rust/herstel
FIRST STEPS TO FIT - SCHEMA WEEK - In de eerste paar weken ligt de nadruk op het opbouwe n van meer uithoudingsvermogen: een sterker hart en betere longen. In deze weken doe je oefeningen voor meer behendigheid
Nadere informatieCopyright 2016 Fitness Meiden Alle rechten voorbehouden
1 ... 3 Shapen... 3 Tips voor het trainen... 4 Begrippenlijst... 6 Video s... 7 Uitleg oefeningen... 7 sschema s... 15 Snel screenen? Klik op een hoofdstuk hierboven en je zult op de desbetreffende pagina
Nadere informatieDit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale
Nadere informatieAlles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk
Is dit fitness schema geschikt voor jou? Om er zeker van te zijn dat dit een juist fitness schema voor jou is, vragen we je de BMI meter in te vullen.deze vind je op de homepage van www.lijflijn.nl. De
Nadere informatieOefeningen met de fitnessbal
Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of
Nadere informatieVRIJDAG / Trainingsdag 3: full body: nadruk benen/schouders
COMPLEX MUSCLES Fase (Week -) In de eerste vier weken van dit fitness schema ligt de nadruk op het opbouwen van kracht. Het is een zwaar schema, dat vereist dat je naast het trainen voldoende tijd hebt
Nadere informatieOEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE
OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.
Nadere informatieGezondheid & Voeding
Vetverbranding en afvallen wat is de beste training, Tabata, kracht of cardiotraining? Wat is de beste en snelste manier om af te vallen? Is dat door kracht of door cardiotraining of een combinatie van
Nadere informatieW A T I S S T R E N G T H & C O N D I T I O N I N G?
W A T I S S T R E N G T H & C O N D I T I O N I N G? I N T R O D U C T I E B R I A N G R O L M A N Strength & Conditioning is een verzamelnaam voor olympisch gewichtheffen, krachttraining, kettlebell training,
Nadere informatieStrakke Buik Geheimen Marijke Helswieg
Download De Nieuwste Versie! Dit is versie 1.1, download nu direct de nieuwste versie op: http://www.afslankenmetmarijke.nl Stop Met Alleen Je Buik Trainen Als Je Van Je Buik Vet Af Wilt!! Tot nu toe zijn
Nadere informatieHET MAKEN VAN EEN INTRODUCTIEPROGRAMMA VAN 8 WEKEN (lessenreeks) LGF 2.0 OMSCHRIJVING + CONSEQUENTIES & GEVOLGEN VOOR DE TRAINER
LESVOORBEREIDINGS-FORMULIER beginsituatie analyse NAAM (voor- en Achternaam) DATUM les / training TIJD les / training Les / trainingsdoelstelling korte termijn Trainingsdoelstelling lange termijn BEGINSITUATIE
Nadere informatieWAT VIND JE IN DEZE GUIDE?
WAT VIND JE IN DEZE GUIDE? HOE & WAT JE MOET ETEN 1 HOE JE MOET TRAINEN HOE JE JE MOET GEDRAGEN ALS JE NIET AAN HET ETEN OF TRAINEN BENT Gefeliciteerd! Je hebt de Jorella's quickstart transformatie guide
Nadere informatieNASM Essentials of Personal Fitness Training Program design in Strength Dag 6
NASM Essentials of Personal Fitness Training Program design in Strength Dag 6 Assessment 1. Flexibility & Warm up Resultaten! 2. Core Training 3. Balance Training 4. Reactive Training 7. Cool Down & Flexibility
Nadere informatieGRATIS BIJLAGE MASTERCLASS MATHIJS BOS & HET VASEF TEAM. VASEF www.vasef.nl
2016 GRATIS BIJLAGE MASTERCLASS MATHIJS BOS & HET VASEF TEAM VASEF www.vasef.nl Van harte welkom bij de gratis online Masterclass Maximale Energie. Mijn naam is Mathijs Bos en ik sta te springen om samen
Nadere informatieLunges 3 x 8 lichaamsgewicht. Planken 2 x maximaal core Fietsen 5 min cooling down
SCHEMA WEEK - In de eerste twee weken ligt de nadruk op het opbouwen van meer uithoudingsvermogen, een sterker hart en betere longen. In deze weken doe je oefening voor meer behendigheid en. Als complete
Nadere informatieSpecifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties
Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties Paul Harmsen Maart 2013 Boekwerk Specifieke Oefeningen Alpe d Huzes 1 Inhoud Inleiding... 3 Benen... 4 Borst... 7 Bovenrug... 9 Schouders...
Nadere informatieEXCLUSIEVE FITNESSCLUB IN EINDHOVEN
- HOMEPAGE HEALTH FIRST CLUB HTTP://WWW.HEALTHFIRST.NL/ EXCLUSIEVE FITNESSCLUB IN EINDHOVEN Ben je opzoek naar een kleinschalige sportschool in Eindhoven met een relaxte sfeer en personal training? Ga
Nadere informatieDe voordelen van hardlopen
Hardloop tips De voordelen van hardlopen Zodra het buiten lekker weer wordt zie je overal om je heen mensen in hun hardloopschoenen springen. Op een mooie lenteof zomerdag is het heerlijk om na het werk
Nadere informatieTRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER
Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit
Nadere informatie