BELANGRIJK!!! WZPT 2012 Pagina 1

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "BELANGRIJK!!! WZPT 2012 Pagina 1"

Transcriptie

1

2 BELANGRIJK!!! Dit programma is een Stap-Voor-Stap programma dat langzaam maar zeker progressie maakt naar het punt van zeer zware belasting. Een goede warming up is verplicht vóór elke training om ervoor te zorgen dat u uw pezen, ligamenten en gewrichten beschermt tegen letsel. Hoewel de oefening nuttig is en dit programma gemaakt is voor beginners tot gevorderden, is er nog het risico op letsel. WZPT en haar eigenaren, agenten, filialen en medewerkers zijn niet verantwoordelijk of aansprakelijk voor enig letsel dat opgelopen is tijdens het uitvoeren van oefeningen bij u thuis, sportschool of elders. Vooraf altijd overleggen met uw arts voordat u begint met een gewichtsopleiding of een andere oefening, ook al is het progressief van aard. Als u pijn voelt tijdens de training moet u meteen stoppen en onmiddellijk contact opnemen met uw huisarts. WZPT 2012 Pagina 1

3 Get the best six pack abs EVER!!! Voor maar 39,95 Alleen te verkrijgen bij WZPT WZPT 2012 Pagina 2

4 INLEIDING Hallo en welkom bij Winston Zwemmer Personal Trainer (WZPT)! Dank u voor het vertrouwen in mij en de aankoop van mijn trainingsguide Strak & Fit Programma. Ik heb lang en hard nagedacht of ik deze publicatie "Strak & Fit Programma.." of "het geheim van een strak Lichaam..." zou noemen. De realiteit is dat de opbouw van spieren een progressief/opbouwend proces is en geen geheim, dus dit programma en het systeem zullen werken voor iedereen en elke bouw, jong of oud, mannelijk of vrouwelijk, mager of mollig. Omdat ik zelf in een situatie zat dat ik niet tevreden was met mijn lichaam is mijn inspiratie om dit boek te schrijven een gevolg van het zo veel mogelijk willen helpen van mensen die ontevreden zijn over hun lichaam. Dit stap voor stap programma is geladen met onconventionele trainingsmethoden en bewezen technieken die u in staat stellen om veilig, snel en effectief uw lichaam te transformeren tot een nieuw niveau van conditionering dat u wenst. Dit programma kan u helpen echte resultaten te bereiken. Zoals ik beloof op mijn website, kunt u dit doen zonder drugs, zonder een fortuin te spenderen aan voedingssupplementen en zonder verspilling van derden in de sportschool. Alle informatie die u nodig hebt om succesvol te trainen staan in dit boek. Dit boek is makkelijk te lezen, straight to the point, beknopt en bevat de 'kern' van mijn kennis. Veel van wat er allemaal is geschreven, is vrij saai en academisch. Ik wil u niet overladen aan de anatomie van uw lichaam, fysiologie of biomechanicalessen. In plaats daarvan zult u kennis nemen van de 'bouten en moeren'-informatie - de belangrijke dingen. Dit boek is een verzameling van de meest belangrijke tijd geteste programma's en principes die u moet gebruiken. Namens WZPT wens ik u veel succes. WZPT 2012 Pagina 3

5 PERSONAL TRAINING Alles is mogelijk. Laat WZPT jou helpen en werk samen naar jouw ideale lichaam. Personal Trainer duur? Al vanaf 250,- per maand een personal trainer! WZPT 2012 Pagina 4

6 INHOUD. HF 1. UITLEG PROGRAMMA BLZ. 6. HF 2. WARM UP EN COOL DOWN BLZ. 8. HF 3. STRAK & FIT PROGRAMMA BLZ. 10. HF 4. LOGBOEK BLZ. 19. HF 5. VOEDING BLZ. 20. HF 6. WZPT TIPS EN HINTS BLZ. 21. HF 7. EINDWOORD BLZ. 23 WZPT 2012 Pagina 5

7 1. UITLEG PROGRAMMA In dit hoofdstuk behandelen we het strak & fit programma en de training principes. Om te beginnen is het belangrijk dat je alles wat in dit programma word geadviseerd ook daadwerkelijk doet voor maximale resultaten. Hoe meer je afwijkt van het programma, des te minder de resultaten zullen zijn aan het einde van het programma. De training bestaat uit een aantal onderdelen zoals : warming up, stretchen, cardio, kracht training en cooling down. Deze punten zullen stap voor stap worden uitgelegd. We hebben ook nog tijdens de training een aantal belangrijke elementen en dat zijn : aantal sets, herhalingen, tempo en rust. Ook deze zullen stap voor stap uitgelegd worden. Allereerst beginnen we met kracht training. Dit trainingsprogramma is gekoppeld aan zowel kracht machines als aan vrije gewichten. De nummers en de benamingen van de toestellen staan omschreven op het programma en dienen in de opgegeven volgorde gevold te worden. Zorg altijd dat er minimaal één dag rust tussen zit voor je aan de volgende trainingsdag begint. Hier onder ziet u een voorbeeld hoe u het schema moet invullen : Voorbeeld invullen van schema. Oefeningen KG S1 S2 S3 03 Benen Druk [K] [20] [18] [16] - KG staat voor hoeveel gewicht u heeft gebruikt bij het uitvoeren van de oefening. - S1 staat voor eerste set daaronder schrijf je het aantal herhalingen die u totaal heeft gemaakt in die set. Dat schrijf je ook bij S2 en S3. Verder wat u nog tegen komt is de FITT balk boven aan elke training zoals hier onder. [1 Set] [15/20 Herhalingen] [521 Tempo] [50% 1RM] [45 sec. Rust] - Sets worden aangegeven die u moet uitvoeren tijdens de training bij elk onderdeel. - Aantal herhalingen die u moet maken voor elk onderdeel bv. tussen de 15 a 20 HH is het tempo waarin u de oefening uitvoert u laat het gewicht 5 tellen zakken, 2 tel vast en weer 1 tel omhoog en zo voert, u elke herhaling uit met het zelfde tempo. - RM staat voor repetition maximum aantal % die u gebruikt van uw maximale kracht. - En de rust periode tussen elke set wordt aangegeven. WZPT 2012 Pagina 6

8 Voor maximale resultaten van het Strak & Fit programma wordt aangeraden om de training te volgen als wordt omschreven. Bij veranderingen of eigen aanpassingen kan er niet verzekerd worden van het gewenste eindresultaat. Na de Krachttraining krijgen we het volgende onderdeel, cardio. Onder het kracht schema wordt uitgelegd met welke frequentie u de cardio gaat doen. Zie hier onder het voorbeeld : 05 Machine Side Raise [ ] [ ] 06 Abdominal [ ] [ ] 20 minuten crosstrainer cardio, Verrassing programma op niv. 9 RPM 70/80. - Aantal minuten wordt als eerst aangegeven - Soort cardio toestel dat u gaat gebruiken. - Welk soort programma u gaat volgen tijdens de cardio training - Het niveau waarop je het gaat uit voeren - En als laatst de snelheid waarmee u de oefening uitvoert RPM staat voor Rounds per minutes. Zorg ervoor dat u constant tussen de aangegeven snelheid (RPM) blijft. Naast kracht en cardio zijn er de onderdelen warming up, stretchen en cooling down nog. Deze onderdelen zullen in het volgende hoofdstuk behandeld worden. Het Strak & Fit Programma is met een opbouwende trainingsintensiteit gemaakt. U zult week in week uit continu verbeteren en elke week iets verder gaan dan ervoor. Heeft u een fase afgerond, dan kunt u naar de volgende fase gaan. In totaal zijn er 3 fases. Elke fase heeft een andere trainingsopbouw en frequentie. Notitie! Op Pagina 19 vindt je een trainingslogboek. Daarin kun je bijhouden welke training je hebt gedaan en daarbij de datum noteren. Ook kun je bij een instructeur een meeting doen en die vervolgens noteren in je logboek. WZPT 2012 Pagina 7

9 2. WARM UP EN COOL DOWN Warming up, stretchen en de cooling down zijn de meest vergeten maar belangrijkste onderdelen van een training. Het is belangrijk dit als een vaste routine te zien voor dat je aan je training begint en als je je training eindigt. Maak er een goede gewoonte van!!! Warming up We beginnen met de warming up routine. Start de training altijd met 5 á 10 minuutjes cardio naar eigen keuze. Let er wel op dat het op lage intensiteit is en dat het niveau van de cardio training niet te hoog staat. Je wilt niet je energie daarin kwijt raken. Je wilt alleen je lichaam activeren, bloedsomloop bevorderen, lichaamstemperatuur laten stijgen en je mentaal klaar stomen voor de training, dat is het doel van de warming up. Stretchen Dan hebben we het onderdeel stretchen. Ook een zeer belangrijk onderdeel van de training. Buiten de souplesse die je ermee opbouwt heeft stretchen nog een veel belangrijkere doel. Het zorgt ervoor dat er meer bloed door de spiercellen stroomt waardoor je spieren meer voedingstoffen krijgen en beter kunnen presteren. Het zorgt er ook voor dat de afvalstoffen die je tijdens de training creëert worden afgevoerd. Daardoor kan je lichaam beter herstellen en voelen je spieren minder verzuurd tijdens het herstel na de training. Verder zorgt stretchen ervoor dat de overactieve spieren zich beter ontspannen wat de houding van het lichaam en samenwerking van de spieren bevordert. Nu nog de vraag : wanneer moet je stretchen? Het antwoord is na je warming up, voor je de cooldown gaat doen en op dagen dat je niet traint. Oftewel elke dag zover mogelijk is. WZPT 2012 Pagina 8

10 Zorg ervoor dat je na de warming up licht stretcht om alles los te maken. Na de training ga je een stap verder en probeer je zover te stretchen als je kunt. Thuis of buiten je trainingen kun je ook stretchen en probeer je zover te komen als mogelijk is. Maak voor je zelf een stretch routine die je makkelijk kan onthouden en continu kan uitvoeren. Let erop dat je de volgende spieren meeneemt in je stretchroutine : We beginnen onderaan het lichaam met stretchen en zo naar het boven lichaam. - Kuiten - Abductoren - Hamstrings - Heup flexoren - Lattisimus dorsi (brede rugspier) - Pectoralis M (borstspier) Dit zijn spieren die bij de meeste personen overactief zijn en die goed gestretcht moeten worden op dagelijkse basis. Bij elke oefening hou je de stretch 20 á 30 tellen vast. Vervolgens rustig ontspannen en ga je naar de volgende spiergroep. Dit is één voorbeeld van een stretch routine. Je kunt zelf een stretch routine in elkaar zetten en volgen. Cooling down De cooling down kun je hetzelfde doen als de warming up. Sluit af met een cardio sessie van 5 a 10 minuten. Het doel van de cooling down is dat je weer op adem komt en je bloeddruk weer daalt. Je kunt ook uitlopen en tijdens het uitlopen diep in ademen via de neus en uitblazen via de mond. WZPT 2012 Pagina 9

11 3. STRAK & FIT PROGRAMMA WZPT WEEK 1 Advanced Strak & Fit Training [2 Set] [15/20 Herhalingen] [521 Tempo] [50% 1RM] [45 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen KG S1 S2 S1 S2 01 Barbell Squat [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 02 Leg Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 03 Leg Curl [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 04 Dumbbell Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 05 Dumbbell Bent Over Row [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 06 Dumbbell Shoulder Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 07 Incline Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 08 Latt Pull Down [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 09 Torso Rotation [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 10 Abdominal [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 7 RPM 60/70. Trainingsdag 2 Oefeningen KG S1 S2 01 Abduction [ ] [ ] [ ] 02 Adduction [ ] [ ] [ ] 03 Calf [ ] [ ] [ ] 04 Pull over [ ] [ ] [ ] 05 peck fly [ ] [ ] [ ] 06 Cable Biceps Curl [ ] [ ] [ ] 07 Cable Press Down [ ] [ ] [ ] 08 Dumbbell Side Raise [ ] [ ] [ ] 09 Ab Crunch [ ] [ ] [ ] 10 Ab Cross Crunch [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 7 RPM 60/70. WZPT 2012 Pagina 10

12 WZPT WEEK 2 Advanced Strak & Fit Training [2 Set] [15/20 Herhalingen] [521 Tempo] [50% 1RM] [45 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen KG S1 S2 S1 S2 01 Barbell Squat [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 02 Leg Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 03 Leg Curl [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 04 Dumbbell Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 05 Dumbbell Bent Over Row [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 06 Dumbbell Shoulder Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 07 Incline Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 08 Latt Pull Down [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 09 Torso Rotation [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 10 Abdominal [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 7 RPM 60/70. Trainingsdag 2 Oefeningen KG S1 S2 01 Abduction [ ] [ ] [ ] 02 Adduction [ ] [ ] [ ] 03 Calf [ ] [ ] [ ] 04 Pull over [ ] [ ] [ ] 05 peck fly [ ] [ ] [ ] 06 Cable Biceps Curl [ ] [ ] [ ] 07 Cable Press Down [ ] [ ] [ ] 08 Dumbbell Side Raise [ ] [ ] [ ] 09 Ab Crunch [ ] [ ] [ ] 10 Ab Cross Crunch [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 7 RPM 60/70. WZPT 2012 Pagina 11

13 WZPT WEEK 3 Advanced Strak & Fit Training [2 Set] [15/20 Herhalingen] [521 Tempo] [50% 1RM] [45 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen KG S1 S2 S1 S2 01 Barbell Squat [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 02 Leg Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 03 Leg Curl [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 04 Dumbbell Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 05 Dumbbell Bent Over Row [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 06 Dumbbell Shoulder Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 07 Incline Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 08 Latt Pull Down [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 09 Torso Rotation [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 10 Abdominal [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 8 RPM 65/75. Trainingsdag 2 Oefeningen KG S1 S2 01 Abduction [ ] [ ] [ ] 02 Adduction [ ] [ ] [ ] 03 Calf [ ] [ ] [ ] 04 Pull over [ ] [ ] [ ] 05 peck fly [ ] [ ] [ ] 06 Cable Biceps Curl [ ] [ ] [ ] 07 Cable Press Down [ ] [ ] [ ] 08 Dumbbell Side Raise [ ] [ ] [ ] 09 Ab Crunch [ ] [ ] [ ] 10 Ab Cross Crunch [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 8 RPM 65/75. WZPT 2012 Pagina 12

14 WZPT WEEK 4 Advanced Strak & Fit Training [2 Set] [15/20 Herhalingen] [521 Tempo] [50% 1RM] [45 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen KG S1 S2 S1 S2 01 Barbell Squat [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 02 Leg Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 03 Leg Curl [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 04 Dumbbell Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 05 Dumbbell Bent Over Row [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 06 Dumbbell Shoulder Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 07 Incline Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 08 Latt Pull Down [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 09 Torso Rotation [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 10 Abdominal [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 8 RPM 65/75. Trainingsdag 2 Oefeningen KG S1 S2 01 Abduction [ ] [ ] [ ] 02 Adduction [ ] [ ] [ ] 03 Calf [ ] [ ] [ ] 04 Pull over [ ] [ ] [ ] 05 peck fly [ ] [ ] [ ] 06 Cable Biceps Curl [ ] [ ] [ ] 07 Cable Press Down [ ] [ ] [ ] 08 Dumbbell Side Raise [ ] [ ] [ ] 09 Ab Crunch [ ] [ ] [ ] 10 Ab Cross Crunch [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Verrassing programma op niv. 8 RPM 65/75. WZPT 2012 Pagina 13

15 WZPT WEEK 5 Advanced Strak & Fit Training [2 Set] [18/24 Herhalingen] [521 Tempo] [40% 1RM] [30 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen KG S1 S2 S1 S2 01 Barbell Lunges [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 02 Push ups [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 03 Cable Row [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 04 Barbell Bench Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 05 Barbell Bent Over Row [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 06 Military Barbell Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 07 Benen Druk [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 08 Benen Strek [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 09 Rompdraai [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 10 Buik [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio fietsen, Verrassing programma op niv. 10 RPM 80/90. Trainingsdag 2 Oefeningen KG S1 S2 01 Body Weight Squats [ ] [ ] [ ] 02 Fitness Ball Crunch [ ] [ ] [ ] 03 Fitness Ball Cross Crunch [ ] [ ] [ ] 04 Barbell Bent over Row [ ] [ ] [ ] 05 Incline Barbell Chest Press [ ] [ ] [ ] 06 Cable Biceps Curl [ ] [ ] [ ] 07 Cable Press Down [ ] [ ] [ ] 08 Dumbbell Side Raise [ ] [ ] [ ] 09 Incline Chest Fly's [ ] [ ] [ ] 10 Machine Row [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Cardio programma op niv. 10. RPM 65/75 WZPT 2012 Pagina 14

16 WZPT WEEK 6 Advanced Strak & Fit Training [2 Set] [18/24 Herhalingen] [521 Tempo] [40% 1RM] [30 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen KG S1 S2 S1 S2 01 Barbell Lunges [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 02 Push ups [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 03 Cable Row [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 04 Barbell Bench Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 05 Barbell Bent Over Row [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 06 Military Barbell Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 07 Benen Druk [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 08 Benen Strek [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 09 Rompdraai [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 10 Buik [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio fietsen, Verrassing programma op niv. 10 RPM 80/90. Trainingsdag 2 Oefeningen KG S1 S2 01 Body Weight Squats [ ] [ ] [ ] 02 Fitness Ball Crunch [ ] [ ] [ ] 03 Fitness Ball Cross Crunch [ ] [ ] [ ] 04 Barbell Bent over Row [ ] [ ] [ ] 05 Incline Barbell Chest Press [ ] [ ] [ ] 06 Cable Biceps Curl [ ] [ ] [ ] 07 Cable Press Down [ ] [ ] [ ] 08 Dumbbell Side Raise [ ] [ ] [ ] 09 Incline Chest Fly's [ ] [ ] [ ] 10 Machine Row [ ] [ ] [ ] 15 minuten cardio crosstrainer, Cardio programma op niv. 10. RPM 65/75 WZPT 2012 Pagina 15

17 WZPT WEEK 7 Advanced Strak & Fit Training [2 Set] [10/15 Herhalingen] [311 Tempo] [65% 1RM] [30 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen KG S1 S2 S1 S2 01 Leg Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 02 Leg Extension [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 03 Leg Curl [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 04 Dumbbell Lunges [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 05 Dumbbell Fly's [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 06 Dumbbell Reverse Fly's [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 07 Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 08 Latt Pull Down [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 09 Torso Rotation [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 10 Abdominal [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 20 minuten cardio crosstrainer, Heuvel programma op niv. 12 RPM 60/70. Trainingsdag 2 Oefeningen KG S1 S2 01 Barbell Squats [ ] [ ] [ ] 02 Abduction [ ] [ ] [ ] 03 Adduction [ ] [ ] [ ] 04 Calf [ ] [ ] [ ] 05 Push ups [ ] [ ] [ ] 06 Chin up (Breed) [ ] [ ] [ ] 07 Barbell Biceps Curl [ ] [ ] [ ] 08 Lying Triceps Dumbbell Extension [ ] [ ] [ ] 09 Dumbbell Side Raise [ ] [ ] [ ] 10 Ab Crunch [ ] [ ] [ ] 11 Ab Cross Crunch [ ] [ ] [ ] 20 minuten cardio Fietsen, Verrassing programma op niv. 14 RPM 70/80 WZPT 2012 Pagina 16

18 WZPT WEEK 8 Advanced Strak & Fit Training [2 Set] [10/15 Herhalingen] [311 Tempo] [65% 1RM] [30 sec. Rust] Trainingsdag 1 en 3 Oefeningen KG S1 S2 S1 S2 01 Leg Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 02 Leg Extension [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 03 Leg Curl [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 04 Dumbbell Lunges [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 05 Dumbbell Fly's [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 06 Dumbbell Reverse Fly's [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 07 Chest Press [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 08 Latt Pull Down [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 09 Torso Rotation [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 10 Abdominal [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] 20 minuten cardio crosstrainer, Heuvel programma op niv. 12 RPM 60/70. Trainingsdag 2 Oefeningen KG S1 S2 01 Barbell Squats [ ] [ ] [ ] 02 Abduction [ ] [ ] [ ] 03 Adduction [ ] [ ] [ ] 04 Calf [ ] [ ] [ ] 05 Push ups [ ] [ ] [ ] 06 Chin up (Breed) [ ] [ ] [ ] 07 Barbell Biceps Curl [ ] [ ] [ ] 08 Lying Triceps Dumbbell Extension [ ] [ ] [ ] 09 Dumbbell Side Raise [ ] [ ] [ ] 10 Ab Crunch [ ] [ ] [ ] 11 Ab Cross Crunch [ ] [ ] [ ] 20 minuten cardio Fietsen, Verrassing programma op niv. 14 RPM 70/80 WZPT 2012 Pagina 17

19 Gratis Personal Training via je eigen computer Meld je aan op en krijg exclusieve toegang tot : - Speciale downloads - nieuwsletter - Video filmpjes over voeding, training enz. - Blijf up to date met WZPT blog - Krijg het nieuws als eerst WZPT 2012 Pagina 18

20 4. LOGBOEK (Meet de gegevens bij een instructeur) Start Datum : KG: Vet %: BMI : WEEK 1 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ] WEEK 2 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ] WEEK 3 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ] WEEK 4 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ] WEEK 5 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ] WEEK 6 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ] WEEK 7 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ] WEEK 8 Datum: Trainingsdag 1 [ ] Trainingsdag 2 [ ] Trainingsdag 3 [ ] (Meet de gegevens bij een instructeur) Eind Datum : KG: Vet %: BMI :

21 WZPT 2012 Pagina 19 WZPT VOEDING In fase 1 Beginner van het Strak & Fit Programma hadden we de 10 gouden voedingsregels. Naast de 10 voedingsregels zijn er nog meer dingen waarmee je rekening moet houden. Bijvoorbeeld de schijf van vijf. Dit is een Patroon van onze dagelijkse voeding. Het bestaat uit 30% fruit en groente, 30% Koolhydraten, 15 % eiwitten 10 % gezonde vetten en 15 % uit water en drank. Dat wil dus zeggen : als je 2000 kcal per dag zou eten, dat dit als volgt eruit komt te zien : kcal uit fruit en groente kcal koolhydraten kcal eiwitten kcal vetten kcal uit water en dranken ( koffie, thee, frisdranken en sappen ) Zo zou je de dagelijkse voeding moeten bekijken. Verder wat belangrijk is zijn de boodschappen. Jij bepaalt wat er in de boodschappenkar belandt. Zorg er ook voor dat het de juiste producten zijn. Je hoeft niet langs de chipsafdeling. Het zelfde geldt voor de snoep en koek afdeling. Let meer op producten waar het gezondere keuze teken opstaat zoals hier onder : Dus vergeet niet : je hebt zelf in de hand wanneer je gaat winkelen, maak de juiste keuzes!

22 WZPT 2012 Pagina 20 WZPT TIPS EN HINTS * Checklist voor je naar de sportschool gaat : - Handdoek meenemen - Sportkleding en schoenen - Flesje water - MP3 speler - Strak & Fit Programma boek * Om je makkelijker aan het programma te houden, plan je je trainingen in je agenda net zoals een afspraak of werk. * Schrijf je doelstellingen op en schrijf erbij waarom. Elke keer voordat je gaat sporten lees je het voor je zelf op. Dat houdt je gemotiveerd. * Zorg er altijd voor dat aan het eind van je training je flesje leeg is om je vochtbalans op peil te houden. * Snoep je graag? Snoep dan vlak vóór je training en/of direct erna * Train nooit maar dan ook nooit op een lege maag!! Je presteert veel minder en je hebt kans op duizeligheid. * Let tijdens een oefening goed op je ademhaling. Adem goed door de neus in en vervolgens als je kracht zet blaas je uit door de mond * Nog een motivatie tip : train niet alleen, neem een trainingspartner. * Probeer altijd beter te presteren dan je laatste training probeer 1 herhaling meer of doe de oefening met iets meer gewicht * Meer tips en hints kijk op

23 WZPT 2012 Pagina 21

24 WZPT 2012 Pagina 22 EINDWOORD Wie is Winston Zwemmer Winston is een NASM gecertificeerd en internationaal erkend personal trainer. Hij is deskundig op vele gebieden in de fitness waaronder : afvallen, spieropbouw, algehele conditieverbetering enz. Ook is Winston gespecialiseerd in revalidatietraining en kan met advies van een fysiotherapeut of arts, met jou aan de slag om je in no-time weer in topvorm te krijgen. Kortom, je haalt het beste uit jezelf bij WZPT! Voor voedingsadvies bent u ook aan het juiste adres. In samenwerking met een gewichtsconsulent krijgt u een uitgebreid voedingsadvies. Winston heeft in de afgelopen twee jaar vele mensen geholpen naar een nieuw en beter fysiek. Kortom: je haalt het beste uit jezelf bij WZPT. Ik heb u hierbij de informatie en gereedschap gegeven die u nodig heeft. U heeft het zelf in de hand hoeveel vorderingen u maakt en hoeveel u presteert. Ik geef u het plan en u bent degene die het moet uitvoeren. Zodoende bepaald u zelf wat de final outcome zal zijn. Maar vergeet niet : ik ben er altijd om u stap voor stap te helpen naar uw doel. I truly wish you all the best, Your friend and coach. Winston Zwemmer Author, Road To Six Pack and Strak & Fit Programma NASM Certified Personal Trainer Website ->

25 WZPT 2012 Pagina 23 Product of WZPT 2012

26 WZPT 2012 Pagina 24

BELANGRIJK!!! WZPT 2012 Pagina 1

BELANGRIJK!!! WZPT 2012 Pagina 1 BELANGRIJK!!! Dit programma is een Stap-Voor-Stap programma dat langzaam maar zeker progressie maakt naar het punt van zeer zware belasting. Een goede warming up is verplicht vóór elke training om ervoor

Nadere informatie

Belangrijk!!! WZPT ROAD TO SIX-PACK

Belangrijk!!! WZPT ROAD TO SIX-PACK WZPT ROD TO SIX-PCK Belangrijk!!! Dit programma is een Stap-Voor-Stap programma dat langzaam maar zeker progressie maakt naar het punt van zeer zware belasting. Een goede warming up is verplicht vóór elke

Nadere informatie

TRAINENMETEENDOEL.NL KRACHTTRAINING VOOR WIELRENNERS

TRAINENMETEENDOEL.NL KRACHTTRAINING VOOR WIELRENNERS TRAINENMETEENDOEL.NL KRACHTTRAINING VOOR WIELRENNERS Beste Wielerfanaat, Ik mijn fanatisme in sport heb ik me nooit beperkt tot 1 sport. Het nadeel daarvan is dat ik hooguit een vierde of vijfde plek scoorde

Nadere informatie

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden 1 Inhoudsopgave Begrippen... 3 - Oefeningen... 3 - Sets... 3 - Herhalingen... 3 - Resultaat... 3 - Fullbody... 3 - Split... 3 3 daags trainingsschema... 4 4 daags trainingsschema... 7 5 daags trainingsschema...

Nadere informatie

3 DAGEN SPLIT SCHEMA

3 DAGEN SPLIT SCHEMA 3 DAGEN SPLIT SCHEMA KRACHTTRAINING BEGINNER / HALF GEVORDERD Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is

Nadere informatie

4 dagen splitschema. Fitness-tips.nl

4 dagen splitschema. Fitness-tips.nl 4 dagen splitschema Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)

Nadere informatie

TRAINING BIJ BASIC-FIT

TRAINING BIJ BASIC-FIT TRAINING BIJ BASIC-FIT Kijk, zo ziet de plattegrond van een gemiddelde Basic-Fit er schematisch uit. Elke club bestaat uit 6 verschillende trainingszones, zodat je op allerlei manieren kunt sporten. Verbetert

Nadere informatie

3 dagen splitschema. Fit.nl

3 dagen splitschema. Fit.nl 3 dagen splitschema Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)

Nadere informatie

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden 5-daags sschema 2x per dag Na een aantal jaren trainen wordt het steeds moeilijker om massa op te bouwen, de groei stagneert en je blijft hangen op een bepaald niveau. Om meer uit mijn trainingen te halen,

Nadere informatie

Krachttraining mannen

Krachttraining mannen Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen

Nadere informatie

Krachttraining mannen

Krachttraining mannen Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen

Nadere informatie

Fitness Handleiding e-book

Fitness Handleiding e-book Fitness Handleiding e-book Versie: 1.1 Auteur: H. Ter Beek 1 Even voorstellen. Voorwoord: Allereerst bedankt voor de interesse voor deze handleiding in de vorm van een e-book. Mijn naam is Henk ter Beek

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

Krachttraining vrouwen

Krachttraining vrouwen Krachttraining vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik

Nadere informatie

AFSLANKPROGRAMMA MAN - CIRCUIT - 1 INTRODUCTIE UITLEG CIRCUIT UITLEG INTENSITEIT UITLEG RUST NOG NIET GENOEG GEHAD?

AFSLANKPROGRAMMA MAN - CIRCUIT - 1 INTRODUCTIE UITLEG CIRCUIT UITLEG INTENSITEIT UITLEG RUST NOG NIET GENOEG GEHAD? AFSLANKPROGRAMMA MAN CIRCUIT INTRODUCTIE Gefeliciteerd: je hebt de eerste stap gezet om af te vallen bij BasicFit. Dit programma is speciaal ontwikkeld om je metabolisme te verhogen en je spiermassa te

Nadere informatie

Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com

Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com Surf naar http://www.strakkebuikspieren.nl/gratis/ voor de nieuwste versie.

Nadere informatie

Hartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book.

Hartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book. Inhoudsopgave Inleiding... 3 Oefening 1: Chest press... 4 Oefening 2: Buikspieren en rug... 5 Oefening 3: Squat en sholderpress... 6 Oefening 4: Donkey kicks... 7 Oefening 5: Schuine en rechte buikspieren...

Nadere informatie

Krachttraining. vrouwen

Krachttraining. vrouwen Krachttraining Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband,

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-killer 320 Workout. Deze training,

Nadere informatie

Krachttraining. Nelis Koeken

Krachttraining. Nelis Koeken Krachttraining Nelis Koeken Uitwerking en aanbevelingen krachttraining NAC Jeugd (Bovenbouw) seizoen 2014-2015 Inleiding Voor je ligt de handleiding krachttraining bedoeld voor de A en B elftallen van

Nadere informatie

Fitness-island.com - Fitness-schema Combinatie 5 dagen per week

Fitness-island.com - Fitness-schema Combinatie 5 dagen per week DAG 1 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig tussen sets Borst incline benchpress 4 12, 10, 8, 6 max. 1,5 min. bankje + stellage decline flye 4 12, 10, 8, 6 max. 1,5 min. bankje + dumbbells close-palm

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php

Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de

Nadere informatie

Wij hebben er voor gekozen om oefeningen te gebruiken die we ook tijdens de les uitvoeren. Zo kan je snel aan de slag.

Wij hebben er voor gekozen om oefeningen te gebruiken die we ook tijdens de les uitvoeren. Zo kan je snel aan de slag. 2 Hey! Goed dat je dit ebook hebt gedownload! Je kan zo nog meer resultaat boeken. Wij hebben namelijk drie korte workouts bedacht die je altijd en overal kan uitvoeren. Één workout duurt zo n 30 minuten.

Nadere informatie

Instelling: Sport en Bewegen

Instelling: Sport en Bewegen LVF personal training Casper benen hypertrofie Naam student: kristiaan zwemmer Klas: Naam mentor/docent: Instelling: Sport en Bewegen Datum: 7-10 Tijd: 50 minuten Aantal personen: 1 mannen/vrouwen Lesopdracht:

Nadere informatie

HET MAKEN VAN EEN INTRODUCTIEPROGRAMMA VAN 8 WEKEN (lessenreeks) LGF 2.0

HET MAKEN VAN EEN INTRODUCTIEPROGRAMMA VAN 8 WEKEN (lessenreeks) LGF 2.0 LESVOORBEREIDINGS-FORMULIER beginsituatie analyse NAAM (voor- en Achternaam) DATUM les / training TIJD les / training Les / trainingsdoelstelling korte termijn Trainingsdoelstelling lange termijn BEGINSITUATIE

Nadere informatie

WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN

WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN WARM UP SCHEMA; Inclusief self myofascial release/foam roller routine en aanvullende informatie over de foam roller. PT-NIJMEGEN Wat je moet weten; Een warming up is van cruciaal belang om optimaal te

Nadere informatie

Beginners mannen. Warming up

Beginners mannen. Warming up Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs

Nadere informatie

Beginners vrouwen. Warming up

Beginners vrouwen. Warming up Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende

Nadere informatie

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.

Vet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-Killer 320 Workout. Dit is de

Nadere informatie

Functional Training. vrouwen

Functional Training. vrouwen Functional Training vrouwen Functional Training is een combinatie van oefeningen gericht op spierversteviging, coördinatie en stabiliteit. Door middel van deze oefeningen werk je aan je algehele fitheid.

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

Door Jesse van der Velde. www.jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde (Online Personal Trainer) www.jessevandervelde.

Door Jesse van der Velde. www.jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde (Online Personal Trainer) www.jessevandervelde. Door Jesse van der Velde www.jessevandervelde.com Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer u een fysieke beperking,

Nadere informatie

Beginners mannen. Warming up

Beginners mannen. Warming up Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs

Nadere informatie

Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile

Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile 1 Rapid Fatloss Workouts gratis introductie workout Introductie: Hoe voer ik deze trainingsschema s uit? Dankjewel voor het downloaden

Nadere informatie

Fitness-island.com - Fitness-schema Kracht 5 dagen per week

Fitness-island.com - Fitness-schema Kracht 5 dagen per week DAG 1 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig tussen sets Borst incline benchpress 4 6, 6, 6, 6 max. 2 min. bankje + stellage decline flye 4 6, 6, 6, 6 max. 2 min. bankje + dumbbells close-palm push-ups

Nadere informatie

Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk

Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk Is dit fitness schema geschikt voor jou? Om er zeker van te zijn dat dit een juist fitness schema voor jou is, vragen we je de BMI meter in te vullen. Deze vind je op de homepage van www.lijflijn.nl. De

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Planken 2 x maximaal core Fietsen 10 min cooling down DINSDAG / Rustdag: hersteltraining OEFENING DUUR DOEL Wandelen 30 min Rust/herstel

Planken 2 x maximaal core Fietsen 10 min cooling down DINSDAG / Rustdag: hersteltraining OEFENING DUUR DOEL Wandelen 30 min Rust/herstel FIRST STEPS TO FIT - SCHEMA WEEK - In de eerste paar weken ligt de nadruk op het opbouwe n van meer uithoudingsvermogen: een sterker hart en betere longen. In deze weken doe je oefeningen voor meer behendigheid

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel

3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel 3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.

Nadere informatie

VRIJDAG / Trainingsdag 3: full body: nadruk benen/schouders

VRIJDAG / Trainingsdag 3: full body: nadruk benen/schouders COMPLEX MUSCLES Fase (Week -) In de eerste vier weken van dit fitness schema ligt de nadruk op het opbouwen van kracht. Het is een zwaar schema, dat vereist dat je naast het trainen voldoende tijd hebt

Nadere informatie

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat

Nadere informatie

http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes

http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Door Jesse van der Velde http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer

Nadere informatie

TRAININGSPLAN. Buikspieren

TRAININGSPLAN. Buikspieren TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts

Nadere informatie

Strakke Buik Geheimen Marijke Helswieg

Strakke Buik Geheimen Marijke Helswieg Download De Nieuwste Versie! Dit is versie 1.1, download nu direct de nieuwste versie op: http://www.afslankenmetmarijke.nl Stop Met Alleen Je Buik Trainen Als Je Van Je Buik Vet Af Wilt!! Tot nu toe zijn

Nadere informatie

3 Super Oefeningen Voor Je Buik

3 Super Oefeningen Voor Je Buik 3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit

Nadere informatie

Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk

Alles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk Is dit fitness schema geschikt voor jou? Om er zeker van te zijn dat dit een juist fitness schema voor jou is, vragen we je de BMI meter in te vullen.deze vind je op de homepage van www.lijflijn.nl. De

Nadere informatie

Oefeningen met de fitnessbal

Oefeningen met de fitnessbal Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of

Nadere informatie

Dear Good Morning presenteert

Dear Good Morning presenteert Dear Good Morning presenteert Kerst*Fit Het vijfdaagse workout-plan om 2014 tot een fit eind te brengen Hi sportieveling, Wat leuk dat je mee wilt doen aan het KERST*FIT workout-plan van Dear Good Morning.

Nadere informatie

Lunges 3 x 8 lichaamsgewicht. Planken 2 x maximaal core Fietsen 5 min cooling down

Lunges 3 x 8 lichaamsgewicht. Planken 2 x maximaal core Fietsen 5 min cooling down SCHEMA WEEK - In de eerste twee weken ligt de nadruk op het opbouwen van meer uithoudingsvermogen, een sterker hart en betere longen. In deze weken doe je oefening voor meer behendigheid en. Als complete

Nadere informatie

Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties

Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties Paul Harmsen Maart 2013 Boekwerk Specifieke Oefeningen Alpe d Huzes 1 Inhoud Inleiding... 3 Benen... 4 Borst... 7 Bovenrug... 9 Schouders...

Nadere informatie

Krachttrainingsschema - niveau 5B

Krachttrainingsschema - niveau 5B Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.

Nadere informatie

Core. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066

Core. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066 Core Wat is ClubJoy Core? ClubJoy Core is een efficiënte workout om in slechts 30 minuten op een snelle én verantwoorde manier je kernspieren te trainen. Je buik, billen en rug worden strakker en sterker.

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale

Nadere informatie

De voordelen van hardlopen

De voordelen van hardlopen Hardloop tips De voordelen van hardlopen Zodra het buiten lekker weer wordt zie je overal om je heen mensen in hun hardloopschoenen springen. Op een mooie lenteof zomerdag is het heerlijk om na het werk

Nadere informatie

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE)

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 2 2. SIT-UPS met bokje De standaard sit-up is; Rug ligging; voeten stevig op de grond, onderbenen 90, armen tegen voorhoofd houden, of gekruist over borst (makkelijker).

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER

TRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit

Nadere informatie

WEEK 5 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up

WEEK 5 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up WEEK 5 Goed nieuws: je bent al over de helft. De komende paar weken moet je nog even knallen, maar dan ben je echt klaar voor de zomer. Dus aan de slag: vet verbranden op de loopband, een flink aantal

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER

TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

WEEK 2 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up

WEEK 2 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up WEEK 2 Zo te zien heb je de eerste week overleefd. Dat betekent dat de zomer al dichterbij komt - en jouw bikinibody dus ook. Houd in je achterhoofd waarvoor je het allemaal doet: een goed gevoel en een

Nadere informatie

Aankoopgids. Fitness. Koop slim en laat u informeren door Unigro! Kijk regelmatig onze website voor updates en nieuwe aankoopgidsen.

Aankoopgids. Fitness. Koop slim en laat u informeren door Unigro! Kijk regelmatig onze website voor updates en nieuwe aankoopgidsen. Aankoopgids Fitness Koop slim en laat u informeren door Unigro! Kijk regelmatig onze website voor updates en nieuwe aankoopgidsen. Alles voor een fit en getraind lichaam Iedereen kent wel de verkwikkende

Nadere informatie

COOLING DOWN ( doe dit na elke training) OEFENINGEN KLAAR

COOLING DOWN ( doe dit na elke training) OEFENINGEN KLAAR Thuis Fitness Inhoud: VOORWOORD WARMING UP ( doe dit voor elke training) OEFENINGEN KLAAR COOLING DOWN ( doe dit na elke training) OEFENINGEN KLAAR 7 DAAGSE WORK OUT SCHEMA ( aantekening voor Stefan: dit

Nadere informatie

Davida 4-11-2008 Les 1. Datum: 4/11 Tijd: 60 minuten. Aantal personen: 1 mannen/vrouwen

Davida 4-11-2008 Les 1. Datum: 4/11 Tijd: 60 minuten. Aantal personen: 1 mannen/vrouwen Davida 4-11-2008 Les 1 Naam student: kristiaan zwemmer Datum: 4/11 Tijd: 60 minuten Naam mentor/docent: Aantal personen: 1 mannen/vrouwen Lesopdracht: in termen van het beïnvloeden van bewegingsgedrag

Nadere informatie

MEGAFITNESS TOTAL FITNESS

MEGAFITNESS TOTAL FITNESS Er is zoveel informatie beschreven op het Internet en in boeken over fitness, waardoor je vaak de bomen door het bos niet meer ziet. Je raakt ervan overstelpt en enigszins verward. Daarom deze basisprincipes

Nadere informatie

Elegance Fitness Femme D Elegance Elegance Squash Elegance Sun LESROOSTER ELEGANCE

Elegance Fitness Femme D Elegance Elegance Squash Elegance Sun LESROOSTER ELEGANCE LESROOSTER ELEGANCE Elegance Health Centre Waalwijk Eerste Zeine 120a 5144 AM Waalwijk T. 0416 363 525 F. 0416 363 592 E. info@elegance-health-centre.nl W. www.elegancewaalwijk.nl Elegance Fitness Femme

Nadere informatie

GRATIS BIJLAGE MASTERCLASS MATHIJS BOS & HET VASEF TEAM. VASEF www.vasef.nl

GRATIS BIJLAGE MASTERCLASS MATHIJS BOS & HET VASEF TEAM. VASEF www.vasef.nl 2016 GRATIS BIJLAGE MASTERCLASS MATHIJS BOS & HET VASEF TEAM VASEF www.vasef.nl Van harte welkom bij de gratis online Masterclass Maximale Energie. Mijn naam is Mathijs Bos en ik sta te springen om samen

Nadere informatie

Fit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN

Fit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd   DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN Fit op de keuring DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd Deze brochure is in beheer van: DienstenCentrum Medische Keuringen Bezoekadres Kattenburgerstraat 7 1018 JA

Nadere informatie

Algemene voorwaarden OVERZICHT LESTIJDEN. Lidmaatschap is niet overdraagbaar

Algemene voorwaarden OVERZICHT LESTIJDEN. Lidmaatschap is niet overdraagbaar Algemene voorwaarden 2011 OVERZICHT LESTIJDEN TIJD MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG Lidmaatschap is niet overdraagbaar 0909.00-10.0009.00-10.0009.00-10.00 Geen buiten schoeisel in de zaal Gebruik

Nadere informatie

MACRO SENIOREN DEVELOPMENT 2015 2016

MACRO SENIOREN DEVELOPMENT 2015 2016 MACRO SENIOREN DEVELOPMENT 2015 2016 Kalender Maand September Oktober November December Januari Februari Maart April Mei Juni Juli Augustus Sept Datum (Zondagen) 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20

Nadere informatie

30 dagen een commitment met jezelf aangaan!

30 dagen een commitment met jezelf aangaan! 30 dagen een commitment met jezelf aangaan! 1. Training 2. Voeding 3. Rust 1. Training - Grote spieren trainen benen, borst en rug - Cardio training - Dagelijks middelmatig bewegen Grote spieren trainen:

Nadere informatie

De foamroll oefeningen

De foamroll oefeningen www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden

Nadere informatie

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN

TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGS VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met

Nadere informatie

Sporten Hoe begin je en hoe houd je het vol?

Sporten Hoe begin je en hoe houd je het vol? Sporten Hoe begin je en hoe houd je het vol? De norm is om elke dag minimaal een half uur te bewegen. Veel mensen weten dat sporten gezond is en nemen zichzelf steeds weer voor om het op te pakken. Maar

Nadere informatie

MAKE THE SWITCH. Van suiker- naar vetverbranding

MAKE THE SWITCH. Van suiker- naar vetverbranding MAKE THE SWITCH Van suiker naar vetverbranding Wat is Sportvasten Switch van suiker naar vetverbranding! Een kickstart naar een andere stofwisseling en een nieuwe levensstijl! Hoe is Sportvasten ontstaan

Nadere informatie

Top Tips voor. Bart Coumans. EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 februari 2009, Noordwijkerhout

Top Tips voor. Bart Coumans. EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 februari 2009, Noordwijkerhout Top Tips voor Krachttraining op Scherp Bart Coumans EFAA Fitness- & Personal Training Congres 15 februari 2009, Noordwijkerhout Programma Eigen Kracht 10.00 uur De Kracht van Eiwit Hans Wassink 11.15 uur

Nadere informatie

Full Body Workout. 4 Dagen FREEMINDS full body workout

Full Body Workout. 4 Dagen FREEMINDS full body workout Het Freeminds Fitness Programma Welkom bij Freeminds Fitness! Hier is een geheimpje, extreme diëten en urenlang cardio werkt nooit. Toch zien we steeds meer mensen die zich laten verhongeren op een strikt

Nadere informatie

Heb jij al een persoonlijk Vakantiefitt plan? Zo niet, vraag ernaar aan de balie of bij een van onze trainers!

Heb jij al een persoonlijk Vakantiefitt plan? Zo niet, vraag ernaar aan de balie of bij een van onze trainers! Tip 15: Verbrand calorieën met koud water Koud water na je workout smaakt niet alleen goed, het spreidt zich sneller uit door je lichaam én het koelt je af aan de binnenkant. Daarnaast verbrand je er calorieën

Nadere informatie

RICHTLIJN BIJ REVALIDATIE NA EEN GESLOTEN EN OPEN BANKART

RICHTLIJN BIJ REVALIDATIE NA EEN GESLOTEN EN OPEN BANKART RICHTLIJN BIJ REVALIDATIE NA EEN GESLOTEN EN OPEN BANKART We onderscheiden een 5-tal postoperatieve fasen: Fase 1 : week 0-1 - 2 Fase 2 : week 3-4 5 Fase 3 : week 6 7 8 9 Fase 4 : week 10 tot en met 15

Nadere informatie

De top 12 redenen waarom je faalt bij het afvallen. 1. Je hebt een gebrek aan of hebt niet de juiste kennis.

De top 12 redenen waarom je faalt bij het afvallen. 1. Je hebt een gebrek aan of hebt niet de juiste kennis. De top 12 redenen waarom je faalt bij het afvallen. 1. Je hebt een gebrek aan of hebt niet de juiste kennis. Zonder twijfel is een gebrek aan de juiste kennis de voornaamste reden waarom mensen moeite

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

Volledige fitheid met de Total Gym Shaper (handige tips). 4

Volledige fitheid met de Total Gym Shaper (handige tips). 4 OEFENINGENBOEK Inhoudsopgave: Hoe dient u dit oefeningenboek te gebruiken: 3 Volledige fitheid met de Total Gym Shaper (handige tips). 4 Definitie van de terminologie: - Fitnesscircuit 5 - Intensiteit:

Nadere informatie

SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN. eenvoudig snel efficiënt

SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN. eenvoudig snel efficiënt SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN eenvoudig snel efficiënt 1 DIËTEN IS TRAINEN Hongersnood! OM DIK TE WORDEN Als je gaat diëten denkt je lichaam dat het zich moet beschermen tegen een hongersnood. Je lichaam

Nadere informatie

HET FYSIEKE TRAININGSPROGRAMMA HIMALAYA SHAMBALLA EXPEDITIE

HET FYSIEKE TRAININGSPROGRAMMA HIMALAYA SHAMBALLA EXPEDITIE HET FYSIEKE TRAININGSPROGRAMMA HIMALAYA SHAMBALLA EXPEDITIE Het doel van dit programma is om in het komende jaar toe te werken naar de reis die ons te wachten staat in de Himalaya s. Belangrijk daarbij

Nadere informatie

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com 1 Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer je een fysieke beperking, een blessure of klachten hebt van welke

Nadere informatie

Gebruikershandleidingen

Gebruikershandleidingen Gebruikershandleidingen Kinderfitnessapparatuur Hoist KL-serie Februari 2009 Door: Martha Schild, Marlijn van Hartingsveld, Sandra Klous. Instructies voor de instructeurs 2410 seated leg press M. quadriceps

Nadere informatie

Wekelijkse Work Out!

Wekelijkse Work Out! Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen

Nadere informatie

Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen!

Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Klaar voor de start? Om het maximale uit je workout te halen

Nadere informatie

Master Your Own Life Jouw weg naar Succes & Geluk Les 2: Weten wat je echt wilt

Master Your Own Life Jouw weg naar Succes & Geluk Les 2: Weten wat je echt wilt Master Your Own Life Jouw weg naar Succes & Geluk Les 2: Weten wat je echt wilt Leroy Seijdel Company Les 2: Weten wat je echt wilt Je moet eerst mentaal presteren, voordat je fysiek kunt presteren Hoe

Nadere informatie

Binnen 8 weken Fit met HIIT. Korte, leuke workouts van 10 tot 20 minuten per keer, uit te voeren vanuit je eigen huis

Binnen 8 weken Fit met HIIT. Korte, leuke workouts van 10 tot 20 minuten per keer, uit te voeren vanuit je eigen huis Binnen 8 weken Fit met HIIT Korte, leuke workouts van 10 tot 20 minuten per keer, uit te voeren vanuit je eigen huis Over mij Janne Schuijn Eigenaresse Ladies Lifting PT Personal trainer & Online coach

Nadere informatie

Super Strakke Bovenarmen- Bonus

Super Strakke Bovenarmen- Bonus Super Strakke Bovenarmen- Bonus Wij begrijpen dat je niet altijd zin of tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Gelukkig kun je nog steeds strakke bovenarmen krijgen zonder gewichten te gebruiken of

Nadere informatie

Core Stability - serie 1

Core Stability - serie 1 Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je

Nadere informatie

COACHEN EN TRAINEN Korte weergave

COACHEN EN TRAINEN Korte weergave COACHEN EN TRAINEN Korte weergave Geschreven door: Freek Verbeet Body2Coach 1. Wat is coaching? In mijn eigen nieuwe boek, waar ik nog mee bezig ben, schrijf ik over coaching. Door middel van verschillende

Nadere informatie

SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN. eenvoudig snel efficiënt

SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN. eenvoudig snel efficiënt SLANK WORDEN SLANK BLIJVEN eenvoudig snel efficiënt DIËTEN IS TRAINEN OM DIK TE WORDEN 1Als een beer in een winterslaap is en dus niets meer eet gedurende een lange tijd, doet de natuur iets slims. Het

Nadere informatie

lyondellbasell.com Veilig en Gezond bewegen

lyondellbasell.com Veilig en Gezond bewegen Veilig en Gezond bewegen Veilig en Gezond bewegen bewegen is een belangrijk onderdeel om fit te zijn. Je zal het leuker vinden om te bewegen als je de gekozen activiteit ook leuk vindt. In deze presentatie

Nadere informatie

KORTE SAMENVATTING MEDICAL PERSONAL TRAINER MPT

KORTE SAMENVATTING MEDICAL PERSONAL TRAINER MPT KORTE SAMENVATTING MEDICAL PERSONAL TRAINER MPT Toine van de Goolberg Docent / conditie- en revalidatietrainer www.toinevandegoolberg.nl Evert van de Goolberg Praktijkdocent / fysieke trainer 1 ALGEMENE

Nadere informatie