3 STAPPEN NAAR SNELLER BUIKVET VERBRANDEN

Transcriptie

1 3 STAPPEN NAAR SNELLER BUIKVET VERBRANDEN

2 INHOUDSOPGAVE HET GEHEIM VAN EEN STRAKKE BUIK 2 BEGIN MET KRACHTTRAINING 3 BEHEERS JE CALORIE OPNAME 4 HOUD JE VOORTGANG BIJ 6 VOEDINGSSCHEMA 7 KRACHT TRAININGSSCHEMA 9 VOORTGANG 13 1

3 HET GEHEIM VAN EEN STRAKKE BUIK Ken je dit gevoel? Alles ziet er goed uit, behalve die buik. De broeken of rokken zitten mooi, De shirts, truien of topjes zitten goed, behalve als je kijkt naar de middel. Dit verpest alles en hierdoor wil je liever een grotere maat kleding dragen en ben je onzeker als je naar het strand gaat. Dan zie je ook nog eens iemand met een mooie sixpack die probleemloos ijsjes naar binnen werkt.. Het is niet eerlijk dat de één alles kan eten en geen gram aankomt terwijl jij bij het ruiken van eten jezelf al dikker voelt worden. Wat is hun geheim? Het geheim is dat zij 3 dingen doen die jij ook makkelijk per direct kunt gaan doen. Deze 3 dingen zijn zo effectief dat je er levenslang profijt van kan hebben. Ben jij er klaar voor om voor altijd afscheid te nemen van je buikvet? 2

4 STAP 1. BEGIN MET KRACHTTRAINING Wat heeft krachttraining nou met buikvet verbranden te maken? Wanneer je aan krachttraining doet maakt het lichaam extra groeihormoon aan. Dit klinkt misschien eng, maar de training is een prikkel voor de spieren om te groeien. Waarom zou je je spieren een prikkel geven om te groeien als je juist van je buikvet wil afkomen? Vooral als je net begint met krachttraining kun je profiteren van snel veel spiermassa erbij krijgen terwijl je het overtollig vet kwijtraakt. Hierdoor ga je er snel strakker uitzien. De spieren zullen echter pas groeien als je de volgende drie dingen goed doet: Voldoende prikkels door juiste training Voldoende voedingsstoffen binnen krijgen Voldoende rust 3

5 STAP 2. BEHEERS JE CALORIE OPNAME Je hoeft geen calorieën te tellen, maar ze tellen wel Voeding bepaalt voor 80% of je succesvol van je buikvet afkomt. Je hoeft niet met een rekenmachine of app te lopen en alle calorieën te berekenen op de komma na. Het is wel belangrijk om minder te gaan eten, zodat het lichaamsvet wordt verbrand voor energie. Zonder de juiste hoeveelheid calorieën, of beter gezegd voedingsstoffen, is het onmogelijk om blijvend van je vet af te komen. Wanneer je minder calorieën eet dan je nodig hebt zul je in gewicht afnemen. In theorie zul je gewicht verliezen als je minder calorieën eet, ook al bestaan deze uit allemaal slechte voedingskeuzes. Calories are an opinion, nutrients are a fact 4

6 STAP 2. BEHEERS JE CALORIE OPNAME Maar bij een structureel tekort aan voedingsstoffen zul je er niet zo mooi en strak uit zien en ook weinig energie hebben. Het is dus noodzakelijk om te gaan letten op wat je eet en drinkt. Je zult eerst moeten weten hoeveel calorieën jij nodig hebt. Vervolgens kijk je uit hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten deze calorieën bestaan. Als je dit weet, hoef je alleen nog maar te kijken naar welke voedingsmiddelen jij lekker vindt en hoeveel je hiervan gaat eten om aan je voedingsstoffen te komen. Op pagina 8 staat er een voorbeeld dagmenu van hoe dit eruit kan zien. 5

7 STAP 3. HOUD JE VOORTGANG BIJ Als je stap 1 en 2 goed uitvoert kan het niet anders dat je van je buikvet afkomt. Maar je weet alleen dat deze stappen goed gaan als je je voortgang in de gaten houdt. Elke week moet je vooruitgang merken. Wanneer dit niet zo is ga je weer terug naar stap 1 en 2. Bekijk kritisch of je het wel echt goed uitvoert. Haal je het maximale uit je trainingen? Heb je verkeerde voedingskeuzes gemaakt? Vooruitgang is op verschillende manieren te merken. q Lichaamsgewicht verminderd q Centimeters omvang verloren q Broek, jurk of rok die beter past q In de spiegel kijken q Wekelijkse foto s van jezelf q Mensen die je complimenten maken 6

8 VOEDINGSSCHEMA Dit is een voorbeeld om een idee te krijgen van hoe een gebalanceerde voedingsmenu eruit ziet. Je kunt je eigen draai eraan geven zolang je dagelijkse hoeveelheid uit (ongeveer) 35-50% koolhydraten bestaat, 30-35% uit eiwitten en 25-30% uit vetten. Drink voor elke maaltijd bij voorkeur water of een andere suikervrije drank. 7

9 Voedingsschema Man Man 90 kg 3x per week krachttraining Zittend beroep Doel: 5 kg afvallen Calorieën en macronutriëntenverhouding Calorieën: 1970 Kcal Koolhydraten (40%) Eiwi en (30%) Ve en (30%) Ontbijt Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwi en Ve en Water 1 groot glas (250 gram) 0 kcal 0 g. 0 g. 0 g. Gekookt ei 1 1 stuk (50 gram) 68 kcal 1 g. 6.2 g. 4.4 g. Kalkoenfilet basic AH 4 1 plak broodbeleg (6 54 kcal 1.2 g. 9.6 g. 1.2 g. Kaas 20plus 1 plak bv. kaas (20 gr 47 kcal 0 g. 6.4 g. 2.4 g. Volkoren brood 2 Boterham (70 gram) kcal 27.5 g. 7 g. 1.5 g. Tussendoortje Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwi en Ve en Appel 1 klein (70 gram) 42 kcal 9.1 g. 0.1 g. 0.1 g. Banaan 1 klein (80 gram) 76 kcal 16.5 g. 0.9 g. 0.2 g. Lunch Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwi en Ve en Water 1 groot glas (250 gram) 0 kcal 0 g. 0 g. 0 g. Tor lla Wraps meergranen 2 stuk (80 gram) 248 kcal 41.6 g. 6.8 g. 5.6 g. Mayonaise 1 lepel (20 gram) kcal 0.8 g. 0.2 g g.

10 Gemengde sla 1 opscheplepel, klein ( 5.7 kcal 0.8 g. 0.3 g. 0 g. Kipfilet bereid 1 stuk (130 gram) kcal 0 g g. 4.9 g. Tussendoortje Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwi en Ve en Rijstwafel 4 stuk (28 gram) kcal 22.9 g. 2 g. 0.6 g. Nutella chocopasta 4 Beschuit (40 gram) kcal 22.9 g. 2.4 g g. Diner Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwi en Ve en gegrilde of gebakken zalm 1 Moot (170 gram) kcal 0.8 g g g. Gekookte zoete aardappel 3 opscheplepel, klein ( 144 kcal 31.5 g. 2 g. 0.2 g. Gebakken champignons 2 opscheplepel (80 gra 43.2 kcal 0.4 g. 2.1 g. 3.3 g. Aubergine 100 gram 21 kcal 3 g. 1 g. 0 g. Water 1 groot glas (250 gram) 0 kcal 0 g. 0 g. 0 g. Tussendoortje Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwi en Ve en magere joghurt griekse s jl 1 kom (180 gram) 88.2 kcal 4.7 g g. 0 g. Mandarijn 1 klein (30 gram) 13.5 kcal 2.9 g. 0.2 g. 0 g.

11 Voedingsschema Vrouw Vrouw 65 kg 2x per week krach raining Zi end beroep Doel: 5 kg afvallen Calorieën en macronutriëntenverhouding Calorieën: 1575 Kcal Koolhydraten (35%) Eiwi en (35%) Ve en (30%) Ontbijt Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwi en Ve en Water 1 groot glas (250 gram) 0 kcal 0 g. 0 g. 0 g. Volkorenbrood 2 snee (70 gram) kcal 27.3 g. 7.8 g. 1.6 g. Gekookt ei 1 1 stuk (50 gram) 68 kcal 1 g. 6.2 g. 4.4 g. Kalkoenfilet basic AH 4 1 plak broodbeleg (6 54 kcal 1.2 g. 9.6 g. 1.2 g. Kaas 20plus 1 plak bv. kaas (20 gr 47 kcal 0 g. 6.4 g. 2.4 g. Tussendoortje Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwi en Ve en Banaan 1 klein (80 gram) 76 kcal 16.5 g. 0.9 g. 0.2 g. Lunch Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwi en Ve en Gemengde sla 1 opscheplepel, klein ( 5.7 kcal 0.8 g. 0.3 g. 0 g. Tor lla Wraps meergranen 2 stuk (80 gram) 248 kcal 41.6 g. 6.8 g. 5.6 g. Kipfilet bereid 1 stukje (100 gram) 158 kcal 0 g g. 3.8 g. Mayonaise 1 lepel (20 gram) kcal 0.8 g. 0.2 g g.

12 Tussendoortje Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwi en Ve en Nutella chocopasta 1 Beschuit (10 gram) 54.4 kcal 5.7 g. 0.6 g. 3.2 g. Rijstwafel 1 stuk (7 gram) 26.8 kcal 5.7 g. 0.5 g. 0.1 g. Diner Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwi en Ve en gegrilde of gebakken zalm 1 Moot (170 gram) kcal 0.8 g g g. Aubergine 100 gram 21 kcal 3 g. 1 g. 0 g. Gebakken champignons 2 opscheplepel (80 gra 43.2 kcal 0.4 g. 2.1 g. 3.3 g. Gekookte zoete aardappel 2 opscheplepel, klein ( 96 kcal 21 g. 1.3 g. 0.1 g. Tussendoortje Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwi en Ve en magere joghurt griekse s jl 1 kom (150 gram) 73.5 kcal 3.9 g g. 0 g. Mandarijn 1 klein (30 gram) 13.5 kcal 2.9 g. 0.2 g. 0 g.

13 KRACHT TRAININGSSCHEMA Het kracht trainingsschema is bedoeld voor de beginner om 2-3 keer week te gebruiken. Het is een full body workout waarbij de focus ligt op het verstevigen van de spieren voor een sterke en strakke look. Bij 2 dagen per week kan bijvoorbeeld maandag en donderdag worden gehanteerd. Bij 3 dagen per week is maandag kan maandag, woensdag en vrijdag worden gehanteerd. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de frequentie en/of intensiteit hierop aan te passen. Heb je enorme spierpijn of ben je heel erg vermoeid? Neem dan een dag langer rust. In de eerste week zal de spierpijn het ergst zijn. Hierna wordt het steeds minder, maar dat betekent niet dat je niet goed hebt getraind Ben jij er klaar voor om voor altijd afscheid te nemen van je buikvet? 9

14 Trainingsplan Doel Power - kracht & spierde nitie Full body - 3x per week Startdatum Tijd Einddatum Aanwijzingen Dit schema is bedoeld voor de absolute beginner die nog nooit eerder heeft getraind of net een paar weken geleden is begonnen. Dag 1 Datum / / / / / / / Cross-trainer Duur 00:05:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal Notitie Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Stap op het toestel. Kies je programma. Start met de oefening. Seated leg press machine Set 1 15 x kg Set 2 15 x kg Set 3 15 x kg Set 4 Set 5 Notitie Quadriceps, Bilspieren - Benen Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Plaats je voeten op heupbreedte. Buig je knieën. Strek beide benen. Houd je knieën licht gebogen. Lying leg curl machine Set 1 15 x kg Set 2 15 x kg Set 3 15 x kg Set 4 Set 5 Notitie Hamstrings Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Ga op de buik liggen. Beweeg je voeten richting de billen. Lat pulldown supinated grip Set 1 15 x kg Set 2 15 x kg Set 3 15 x kg Set 4 Set 5 Notitie Brede rugspier - Biceps, Rug Zit op de verhoging. Houd je rug neutraal. Pak de pulley-bar vast. Pak vast in omgekeerde greep. Trek je armen omlaag. Laat de stang zakken richting de borst. 11

15 Triceps dip machine Set 1 12 x kg Set 2 12 x kg Set 3 12 x kg Set 4 Set 5 Notitie Triceps Coach notitie: Houd de ellebogen te allen tijde wijzend naar achter en houd de schouders stil. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Pak de handvatten vast. Strek je armen. Preacher curl machine Set 1 12 x kg Set 2 12 x kg Set 3 12 x kg Set 4 Set 5 Notitie Biceps Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Pak de handvatten vast. Buig je ellebogen. Sit-up Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Notitie Buik - Rechte buikspieren 12 x 12 x 12 x Coach notitie: Houd de armen gekruisd op de borst en de voeten plat op de grond. Lig op je rug op de grond. Plaats je voeten plat op de grond. Houd je knieën gebogen. Plaats je handen achter het hoofd. Span je buikspieren aan. Schouders van de grond. Crunch diagonal, left Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Notitie Schuine buikspieren - Buik 12 x 12 x 12 x Coach notitie: Voer de oefening uit zonder aan je hoofd te trekken. Lig op je rug op de grond. Plaats je handen achter het hoofd. Plaats je ene been over het andere heen. Span je buikspieren aan. Schouders van de grond. Draai je elleboog naar de knie. 12

16 VOORTGANG Ik heb een overzicht voor je gemaakt waarmee je je voortgang mee kunt bijhouden. Print deze uit en plak het op de koelkast, hang het boven je bed of ergens anders waar je het elke dag ziet. Noteer ook echt elke week op een vaste dag en vast tijdstip wat je gewicht, middelomtrek, vetpercentage en broekmaat is. Als je geen vetpercentage meter hebt is dit niet erg. De rest kun je makkelijk elke week noteren. Het bijhouden van je voortgang om een paar redenen interessant. Je kunt elke week bijsturen bij geen/te weinig resultaat. Het motiveert elke keer als je ziet hoeveel resultaat je al hebt behaald. Het werkt resultaatgericht. Als je in de eerste week 1 kg bent afgevallen, zul je de week daarop proberen nog een kg af te vallen. Voortgang Gewicht in kg Middelomtrek in cm Vetpercentage Broekmaat Start Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7 Week 8 Week 9 Week 10 Week 11 Week 12 13

17 TOT SLOT De 3 stappen die ik je heb gegeven zijn het enige wat je hoeft te doen om voor altijd een strakke buik te krijgen. Het hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Het gaat erom dat je effectief bent. De trainingen hoeven niet langer dan 45 minuten te duren als je effectief hebt getraind. Je hoeft helemaal geen speciale voeding te eten. Het gaat erom dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt en voor de rest kun jij zelf kiezen met welke voedingsmiddelen jij dit doet. Houd je inbox in de gaten want ik ga waardevolle tips met je delen de komende dagen, zodat jij straks een platte buik hebt en dat zonder wondermiddelen en trucs ;-) 14