Waar het Programma om draait!

Transcriptie

1

2 Waar het Programma om draait! De kans is groot dat je het lichaam van een bekend persoon hebt gezien en dacht, WOW zo wil ik er ook uit zien. De kans is nog groter dat deze persoon is opgedragen om een bepaald trainings- en voedingsprogramma te volgen. De coaching bij Fitstation draait niet om een vast plan wat jij moet uitvoeren. Het draait erom dat jij leert wat het beste voor jou is, waarom dat zo is en hoe je dat in je dagelijks leven implementeert. Als jij een kant-en-klaar plan krijgt waarmee jouw vriend(in) in shape is geraakt, betekent het niet dat jij daar ook succes mee haalt. Daarom ga jij jezelf ontdekken met deze coaching. Ik ga geen voedingsschema voorkauwen waar jij je aan moet houden. Na een tijdje heb je hier toch geen zin meer in en ben je weer terug bij af. Dit programma draait om het leren maken van gezonde voedingskeuzes. Hierbij staat het centraal om dit op een aangename manier te doen zodat je dit voor altijd vol kunt houden. Het programma gaat niet diep in op beweging en sport, omdat voeding voor 80% bepaalt of je succesvol bent. Je bent vrij om je eigen sport te kiezen en je dagelijkse hoeveelheid voeding hierop aan te passen. Dit leer je doen vanaf dag 1. Jij gaat leren hoe je van je lichaam een vetverbrandingsmachine maakt en daardoor automatisch fit wordt en blijft tot in de oneindigheid. 5

3 INHOUDSOPGAVE!! COPYRIGHT 2! DISCLAIMER 3! WELKOM BIJ HET PROGRAMMA 4! WAAR HET PROGRAMMA OM DRAAIT 5! DAG 1: INVOEREN VAN GEGEVENS 7 WEEK 1: DE BEWUSTWORDING 9 WEEK 2: GOEDE KEUZES LEREN MAKEN 11 WEEK 3 EN 4: EIGEN KEUZES 14 WEEK 5 EN 6: CALORIEËN TELLEN OP ÉÉN HAND 19 WEEK 7 EN 8: WAT ETEN WE VANDAAG 30 WEEK 9 EN 10: NUTRIËNTEN ZIJN DE SLEUTEL 34 WEEK 11 EN 12: IMPROVISEREN MET VOEDING 38 WEEK 13 TOT INFITNITY: FIT VOOR ALTIJD 42 BIJLAGEN 44! MAALTIJDVOORBEELDEN MET GOEDE MACRONUTRIËNTEN BONUS: INTERMITTENT FASTING BONUS II: HOE ZIT HET MET BEWEGING? CONCLUSIE !

4 Dag 1: Invoeren van gegevens You don t have to be great to start. You have to start to be great. 1. Klik op Mijn plan. Zie figuur 1 hieronder. 2. Selecteer je geslacht en voer geboortedatum, lengte en gewicht in. 3. Vul hoeveelheid slaap in, type werk en activiteit in vrije tijd. 4. Vul doel in en tijdsplanning. Tip: val gemiddeld 1% van je huidige gewicht af per week. 5. Type plan: aangepast. Kies welk scenario het beste bij jou past en vul het zo in. STAP 1! Activeer je account d.m.v. Mail die je hebt ontvangen (check ook je spambox). STAP 2! Download de app Calorieënteller (Food) van Virtuagym. De link is in dezelfde te vinden. STAP 3! Open de app en volg de de stappen hiernaast. Figuur 1. a. Minimaal 3x per week zware krachttraining. 45% koolhydraten 35% eiwitten 20% vetten. b. Geen krachttraining, maar wel minimaal 2x per week beweging. als vechtsport of teamsport 45% koolhydraten 25% eiwitten 30% vetten. c. Geen krachttraining, maar wel beweging als minimaal 2x per week hardlopen, fietsen 50% koolhydraten 20% eiwitten 30% vetten. d. Geen/weinig beweging 40% koolhydraten 30% eiwitten 30% vetten. 7

5 Dag 1: Invoeren van gegevens Klik in het menu op Voortgang en vul je huidig gewicht in. Weeg jezelf elke week op dezelfde dag en zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip (bij voorkeur in de ochtend na toiletbezoek en voor het eten en drinken). Bijvoorbeeld elke zaterdagochtend. Vul het gewicht elke week in bij Voortgang om hier je resultaten te meten. TIP: maak een foto van hoe je er nu uit ziet en één na week 6 en een laatste na week 12. Maak de foto s voor zover mogelijk steeds op dezelfde plek en met dezelfde houding. Hierdoor is de vergelijking beter te zien. 8

6 Week 1: De bewustwording No problem can be solved from the same level of consciousness that created it.

7 Week 1: De bewustwording Houd van drie dagen in de week bij wat je eet en drinkt en hoeveel. Dit doe je door de Calorieën app van Virtuagym (Food) te downloaden en in te loggen met de gegevens die je per mail hebt ontvangen. Je kunt heel makkelijk de barcodes van de verpakkingen scannen of zelf in de zoekbalk typen wat je hebt gegeten en gedronken. Vervolgens kun je aangeven hoe groot je portie was. Vergeet je drinken niet! Houd dit bij van twee dagen doordeweeks en één in het weekend. Na deze week weet je wat je het liefst eet en dat is nodig om te weten hoe je hiervan goede keuzes leert maken. In de Food app heb je de onderstaande menuknoppen zoals op Figuur 1. Als je klikt op Voedingslijst kom je in een zoekscherm zoals Figuur 2. Hier kun je de barcodes scannen van verpakkingen als je klikt op het icoontje van de barcode. Je kunt ook in de zoekbalk typen wat je hebt gegeten. Alles met een groene vink is gecontroleerd en is dus het meest accuraat. Als je voedingsmiddel niet bestaat kun je zelf het product toevoegen zoals in Figuur 3. Je neemt dan de voedingswaardes over van de verpakking. Figuur 2. Figuur 3. 10

8 Week 2: Goede keuzes leren maken Your diet is a bank account. Good food choices are good investments.

9 Week 2: Goede keuzes leren maken Maak een dagmenu voor 7 dagen met behulp van de lijst van maaltijdvoorbeelden. In Mijn plan is op basis van je gewicht en dagelijkse activiteit berekend hoeveel calorieën je dagelijks moet eten om je doel te bereiken. Dit is verder onderverdeeld naar de macronutriënten, koolhydraten, eiwitten en vetten. Als je een voedingsmiddel scant of zoekt in de lijst moet je nog aangeven hoe groot de portie is en op welk moment van de dag je dit hebt gegeten. Figuur 5 geeft aan hoe dit eruit ziet. In de bijlage, voorbeelden van maaltijden met een goede macro-verhouding, vind je voorbeelden van wat je kunt eten. Je bent vrij om te variëren met vergelijkbare producten. Dit is vooral van belang bij allergieën en dieetovertuigingen. Figuur 4. Figuur 5. 12

10 Week 2: Goede keuzes leren maken Wanneer je een dag vult met de voeding die je hebt gegeten ziet het eruit zoals in figuur 6. De percentages van koolhydraten, eiwitten en vetten geven aan hoeveel procent je van je dagelijks doel hebt gegeten. Als je klikt op bijvoorbeeld eiwitten, zie je hoeveel gram eiwitten het doel is voor de dag. Daarnaast zie je staan hoeveel jij hebt gegeten. Probeer een ondergrens van 85% en een bovengrens van 115% aan te houden voor de voedingsstoffen. Hierdoor krijg je niet te weinig en ook niet teveel van iets binnen. Houd er daarnaast rekening mee dat er geen app of tabel bestaat die 100% accuraat aangeeft hoeveel calorieën je hebt gegeten. Week 2-4 is om door te krijgen hoeveel voedingsstoffen je ongeveer nodig hebt. Vanaf week 5 wordt dit niet meer met de app gedaan. We gaan geen calorieën tellen. Figuur 6. 13