Kracht gevorderd Borst en Biceps

Transcriptie

1 Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht gevorderd Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden gemiddeld 2 á 3 keer per week aan fitness hebben gedaan en ervaring hebben opgedaan in het trainen met losse gewichten. 1. Loopband Cardiovasculair Systeem Duur 00:08:00 Coach notitie: Doel is om je lichaam op te warmen. Niet uit te putten. Hanteer daarom 70% van je maximale hartslag. Je moet dus nog kunnen praten tegen je trainingspartner.. 3. Bench press - Barbell Borst set - tegen je max aan? laat iemand erachter staan. Lig op je rug op de vlakke bank. Pak de barbell vast. Plaats je handen op schouderbreedte. Laat de stang zakken richting de borst. Strek je armen. 5. Pectoral fly machine Borst Set 1 20 x kg Set 2 20 x kg Set 3 20 x kg 20 x kg Coach notitie: - geïsoleerde oefening - focus op de beweging in spanning op de borst - borst maximaal aanspannen bij de concentrische beweging. 2. Push-up Borst Set 1 Set 2 Set 3 Coach notitie: Rep range ligt tussen de herhalingen. Wil je een moeilijkere variant? Dan kan je het vragen bij de fitcoach - lastig? Steun dan op je knieën i.p.v je tenen.. Neem de voorligsteun aan. Plaats je handen op schouderbreedte. Houd je hoofd neutraal op de romp. Zak door je armen. Breng je ellebogen schuin naar achter. 4. Bench press inclined - DBs Bovenkant borst, Schouders set - daag jezelf uit, verzuring moet optreden - bij de concentrische beweging maximaal de borst samenspannen. Lig met je rug op de oplopende bank gr.. Pak de dumbbells vast. Plaats je handen op schouderbreedte. Handpalmen wijzen naar voren. Laat je handen zakken tot naast de borst. 6. Preacher curl - Barbell Biceps 20 x kg Coach notitie: - eerste 3 sets zwaar en mogelijk verzwaren per set - set 4 gewicht met 20% verlagen - daag je zelf uit - overstrek je armen niet. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Pak de handvatten vast. Breng je armen naar voren. Zit op de verhoging. Pak de barbell vast. Plaats je bovenarmen op de verhoging. Buig je ellebogen. Pagina 1 van 6

2 7. Hammer Curl, alternated - DBs Biceps 20 x kg Coach notitie: - eerste 3 sets zwaar en mogelijk verzwaren per set - set 4 gewicht met 20% verlagen - daag je zelf uit. Plaats je voeten in schredestand. Houd je rug neutraal. Pak de dumbbell vast. Handpalm wijst naar buiten. Fixeer je schouder. Buig je elleboog. Wissel je armen af. 8. Abdominal crunch machine Buik Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Pak de handvatten vast. Span je buikspieren aan. Beweeg je romp naar voren. 9. Cross-trainer Cardiovasculair Systeem Duur 00:05:00 Coach notitie: Doel is om je hartslag weer op een normaal niveau te krijgen en de temperatuur van je lichaam langzaam te doen dalen.. Pagina 2 van 6

3 Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht gevorderd Benen en Schouders Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden gemiddeld 2 á 3 keer per week aan fitness hebben gedaan en ervaring hebben opgedaan in het trainen met losse gewichten. 1. Roeimachine Cardiovasculair Systeem Duur 00:08:00 Coach notitie: Doel is om je lichaam op te warmen. Niet uit te putten. Hanteer daarom 70% van je maximale hartslag. Je moet dus nog kunnen praten tegen je trainingspartner.. 2. Air squat Quadriceps, Bilspieren Set 1 Set 2 Set 3 Plaats je voeten op heupbreedte. Zak door je knieën. Houd de romp rechtop. Hef je armen voorwaarts omhoog. 3. Seated leg press machine Quadriceps, Bilspieren Coach notitie: - plate loaded of legpress met gewicht stack ( eigen keuze) - opbouwend in gewicht. 4. Deadlift - Barbell Onderrug, Bilspieren, Hamstrings Coach notitie: - twijfel over je techniek? Vraag een fitcoach - techniek gaat voor gewicht. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Plaats je voeten op heupbreedte. Buig je knieën. Strek beide benen. Houd je knieën licht gebogen. 5. Lunge, om en om - Barbell Quadriceps, Bilspieren Coach notitie: - keuze uit barbell of dumbbell - pak niet te zwaar, uitvoering moet goed zijn - 10 per been. Plaats je voeten in schredestand. Pak de barbell vast. Plaats de barbell in je nek. Houd je rug neutraal. Achterste knie richting de grond. Plaats je voeten op heupbreedte. Breng je billen naar achter. Beweeg je romp naar voren. Pak de barbell vast. Strek knieën en heup. 6. Shoulder press zittend - DBs Schouders Coach notitie: - opbouwend gewicht. Zit op de verhoging. Houd je rug neutraal. Pak de dumbbells vast. Plaats je handen buiten schouderbreedte. Handpalmen wijzen naar voren. Strek je armen naar boven uit. Pagina 3 van 6

4 7. Front raise, alternated - DBs Voorkant schouders Coach notitie: - opbouwend in gewicht. Plaats je voeten op heupbreedte. Houd je rug neutraal. Pak de dumbbell vast. Hef je armen om en om. 8. Shake overhead - LM Schuine buikspieren Set 1 kg Set 2 kg Set 3 kg kg Coach notitie: - gericht op je schuine buikspieren. Pak de barbell vast. Strek je armen schuin omhoog. Houd je ellebogen licht gebogen. Plaats je voeten op heupbreedte. Draai je romp van links naar rechts. Houd de romp rechtop. 9. Hometrainer Cardiovasculair Systeem Duur 00:05:00 Coach notitie: Doel is om je hartslag weer op een normaal niveau te krijgen en de temperatuur van je lichaam langzaam te doen dalen.. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stap op het toestel. Kies je programma. Start met de oefening. Pagina 4 van 6

5 Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht gevorderd Rug en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden gemiddeld 2 á 3 keer per week aan fitness hebben gedaan en ervaring hebben opgedaan in het trainen met losse gewichten. 1. Cross-trainer Cardiovasculair Systeem Duur 00:08:00 Coach notitie: Doel is om je lichaam op te warmen. Niet uit te putten. Hanteer daarom 70% van je maximale hartslag. Je moet dus nog kunnen praten tegen je trainingspartner.. 3. Row voorover omgekeerde greep - Barbell Bovenrug set. Beweeg je romp klein stukje naar voren. Plaats je voeten in schredestand. Pak vast in omgekeerde greep. Houd je armen licht gebogen. Trek je armen naar achter. Houd je rug neutraal. 2. Pull up wide grip Brede rugspier Pak de handvatten vast. Trek jezelf op. Coach notitie: - te moeilijk? probeer dan de pull up assist. Jouw fitcoach kan je hierbij helpen.. 4. Lat pull down brede grip Brede rugspier set. Zit op de verhoging. Houd je rug neutraal. Plaats je handen gespreid aan de stok. Trek je armen omlaag. Laat de stang zakken richting de borst. 5. One arm side row, links - DB Bovenrug Coach notitie: - opbouwend in gewicht tot aan de verzuring. 6. Straight arm pullover narrow - Ez bar Brede rugspier, Borst Plaats je knie op de verhoging. Plaats je hand op verhoging. Houd je rug neutraal. Pak de dumbbell vast. Trek je arm naar achter. Lig op je rug op verhoging. Pak de barbell vast. Plaats je handen in smalle greep. Strek je armen voorwaarts. Laat je armen langs de oren zakken. Pagina 5 van 6

6 7. Triceps extension, right - Pulley Triceps Coach notitie: - 10 x per set per arm - laatste paar reps moeten ''branden''. 8. Triceps push down - Pulley Triceps 20 x kg Coach notitie: - set 4 20 % minder gewicht en door de verzuring heen gaan.. Plaats je voeten in schredestand. Pak het handvat vast. Houd je rug neutraal. Strek je elleboog. Buig je elleboog. 9. Leg raise - Rig Buik - Rechte buikspieren Coach notitie: - te moeilijk vanuit een hangende positie? Probeer het dan wanneer je ligt op een matje op de grond.. Plaats je voeten in schredestand. Houd je rug neutraal. Pak de pulleybar vast. Beweeg je romp klein stukje naar voren. Fixeer je schouders. Strek je ellebogen. 10. Loopband Cardiovasculair Systeem Duur 00:05:00 Coach notitie: Doel is om je hartslag weer op een normaal niveau te krijgen en de temperatuur van je lichaam langzaam te doen dalen.. Pak de stang vast. Breng je tenen naar de stang. Pagina 6 van 6