3 STAPPEN NAAR SNELLER BUIKVET VERBRANDEN
|
|
- Thijmen Willems
- 6 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1 3 STAPPEN NAAR SNELLER BUIKVET VERBRANDEN
2 INHOUDSOPGAVE HET GEHEIM VAN EEN STRAKKE BUIK 2 BEGIN MET KRACHTTRAINING 3 BEHEERS JE CALORIE OPNAME 4 HOUD JE VOORTGANG BIJ 6 DAGMENU VOORBEELD 7 KRACHT TRAININGSSCHEMA 9 VOORTGANG 13 1
3 HET GEHEIM VAN EEN STRAKKE BUIK Ken je dit gevoel? Alles ziet er goed uit, behalve die buik. De broeken of rokken zitten mooi, De shirts, truien of topjes zitten goed, behalve als je kijkt naar de middel. Dit verpest alles en hierdoor wil je liever een grotere maat kleding dragen en ben je onzeker als je naar het strand gaat. Dan zie je ook nog eens iemand met een mooie sixpack die probleemloos ijsjes naar binnen werkt.. Het is niet eerlijk dat de één alles kan eten en geen gram aankomt terwijl jij bij het ruiken van eten jezelf al dikker voelt worden. Wat is hun geheim? Het geheim is dat zij 3 dingen doen die jij ook makkelijk per direct kunt gaan doen. Deze 3 dingen zijn zo effectief dat je er levenslang profijt van kan hebben. Ben jij er klaar voor om voor altijd afscheid te nemen van je buikvet? 2
4 STAP 1. BEGIN MET KRACHTTRAINING Wat heeft krachttraining nou met buikvet verbranden te maken? Wanneer je aan krachttraining doet maakt het lichaam extra groeihormoon aan. Dit klinkt misschien eng, maar de training is een prikkel voor de spieren om te groeien. Waarom zou je je spieren een prikkel geven om te groeien als je juist van je buikvet wil afkomen? Vooral als je net begint met krachttraining kun je profiteren van snel veel spiermassa erbij krijgen terwijl je het overtollig vet kwijtraakt. Hierdoor ga je er snel strakker uitzien. De spieren zullen echter pas groeien als je de volgende drie dingen goed doet: Voldoende prikkels door juiste training Voldoende voedingsstoffen binnen krijgen Voldoende rust 3
5 STAP 2. BEHEERS JE CALORIE OPNAME Je hoeft geen calorieën te tellen, maar ze tellen wel Voeding bepaalt voor 80% of je succesvol van je buikvet afkomt. Je hoeft niet met een rekenmachine of app te lopen en alle calorieën te berekenen op de komma na. Het is wel belangrijk om minder te gaan eten, zodat het lichaamsvet wordt verbrand voor energie. Zonder de juiste hoeveelheid calorieën, of beter gezegd voedingsstoffen, is het onmogelijk om blijvend van je vet af te komen. Wanneer je minder calorieën eet dan je nodig hebt zul je in gewicht afnemen. In theorie zul je gewicht verliezen als je minder calorieën eet, ook al bestaan deze uit allemaal slechte voedingskeuzes. Calories are an opinion, nutrients are a fact 4
6 STAP 2. BEHEERS JE CALORIE OPNAME Maar bij een structureel tekort aan voedingsstoffen zul je er niet zo mooi en strak uit zien en ook weinig energie hebben. Het is dus noodzakelijk om te gaan letten op wat je eet en drinkt. Je zult eerst moeten weten hoeveel calorieën jij nodig hebt. Vervolgens kijk je uit hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten deze calorieën bestaan. Als je dit weet, hoef je alleen nog maar te kijken naar welke voedingsmiddelen jij lekker vindt en hoeveel je hiervan gaat eten om aan je voedingsstoffen te komen. Op pagina 8 staat er een voorbeeld dagmenu van hoe dit eruit kan zien. 5
7 STAP 3. HOUD JE VOORTGANG BIJ Als je stap 1 en 2 goed uitvoert kan het niet anders dat je van je buikvet afkomt. Maar je weet alleen dat deze stappen goed gaan als je je voortgang in de gaten houdt. Elke week moet je vooruitgang merken. Wanneer dit niet zo is ga je weer terug naar stap 1 en 2. Bekijk kritisch of je het wel echt goed uitvoert. Haal je het maximale uit je trainingen? Heb je verkeerde voedingskeuzes gemaakt? Vooruitgang is op verschillende manieren te merken. q q q q q q Lichaamsgewicht verminderd Centimeters omvang verloren Broek, jurk of rok die beter past In de spiegel kijken Wekelijkse foto s van jezelf Mensen die je complimenten maken 6
8 DAGMENU VOORBEELD Dit voorbeeld is om een idee te krijgen van hoe een gebalanceerde voedingsmenu eruit ziet. Je kunt je eigen draai eraan geven zolang je dagelijkse hoeveelheid uit (ongeveer) 40-50% koolhydraten bestaat, 30-35% uit eiwitten en 25-30% uit vetten. Drink bij elke maaltijd bij voorkeur water of een andere suikervrije drank. Geslacht Gewicht Doel Dieetwens Dagelijkse besteding Activiteitsniveau Man 80 kilogram 5 kg vet verliezen Niet-vegetarisch zittend beroep 3x p/w krachttraining Eetmoment Voedingsmiddel Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwitten Vetten Eerste maaltijd Water 1 groot glas (250 gram) Volkorenbrood 2 snee (70 gram) ,3 7,8 1,6 Gekookt ei 1 stuk (50 gram) ,2 4,4 Kalkoenfilet 4 plakken (60 gram) 54 1,2 9,6 1,2 Kaas 20 plus 1 plak (20 gram) ,4 2,4 Eerste snack Banaan 1 klein (80 gram) 71 16,5 0,9 0,2 Tweede maaltijd Kipfilet bereid 1 stuk (150 gram) ,3 2,9 Tortilla Wraps meergranen 2 stuks (80 gram) ,6 6,8 5,6 Gemengde sla 1 opscheplepel (30 gram) 4 0,8 0,3 0 Mayonaise 1 lepel (20 gram) 135 0,8 0,2 14,6 Tweede snack Nutella chocopasta 4 theelepels (24 gram) ,8 1,4 7,6 Rijstwafel 4 stuks (28 gram) ,8 2 0,6 3 opscheplepels (150 Derde maaltijd Gekookte zoete aardappel gram) 2 opscheplepels (80 Gebakken champignons gram) ,5 2,6 0,2 40 0,4 2,1 3,3 Aubergine 100 gram Gegrilde of gebakken zalm 1 Moot (170 gram) 292 0,8 41,7 13,5 Derde snack Magere joghurt griekse stijl 1 kom (200 gram) 90 5,2 17,2 0 Mandarijn 1 klein (30 gram) 12 2,9 0,2 0 Totaal ,6 129,7 58,1 7
9 DAGMENU VOORBEELD Geslacht Gewicht Doel Dieetwens Dagelijkse besteding Activiteitsniveau Vrouw 65 kilogram 5 kg vet verliezen Niet-vegetarisch zittend beroep 2x p/w krachttraining Eetmoment Voedingsmiddel Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwitten Vetten Eerste maaltijd Water 1 groot glas (250 gram) Volkorenbrood 2 snee (70 gram) ,3 7,8 1,6 Gekookt ei 1 stuk (50 gram) ,2 4,4 Kalkoenfilet 4 plakken (60 gram) 54 1,2 9,6 1,2 Kaas 20 plus 1 plak (20 gram) ,4 2,4 Eerste snack Banaan 1 klein (80 gram) 71 16,5 0,9 0,2 Tweede maaltijd Kipfilet bereid 1 stukje (100 gram) ,5 1,9 Tortilla Wraps meergranen 2 stuk (80 gram) ,8 3,4 2,8 Gemengde sla 1 opscheplepel (30 gram) 4 0,8 0,3 0 Mayonaise 1 lepel (20 gram) 68 0,4 0,1 7,3 Tweede snack Nutella chocopasta 2 theelepels (12 gram) 65 6,9 0,7 3,8 Rijstwafel 2 stuks (14 gram) 52 11,4 1 0,3 3 opscheplepels (150 Derde maaltijd Gekookte zoete aardappel gram) 2 opscheplepels (80 Gebakken champignons gram) ,5 2,6 0,2 40 0,4 2,1 3,3 Aubergine 100 gram Gegrilde of gebakken zalm 1 Moot (170 gram) 282 0,8 40,7 12,9 Derde snack Magere joghurt griekse stijl 1 kom (150 gram) 67 3,9 12,9 0 Mandarijn 1 klein (30 gram) 12 2,9 0,2 0 Totaal ,8 111,4 42,3 8
10 KRACHT TRAININGSSCHEMA Het kracht trainingsschema is bedoeld voor de beginner om 2-3 keer week te gebruiken. Het is een full body workout waarbij de focus ligt op het verstevigen van de spieren voor een sterke en strakke look. Bij 2 dagen per week kan bijvoorbeeld maandag en donderdag worden gehanteerd. Bij 3 dagen per week is maandag kan maandag, woensdag en vrijdag worden gehanteerd. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de frequentie en/of intensiteit hierop aan te passen. Heb je enorme spierpijn of ben je heel erg vermoeid? Neem dan een dag langer rust. In de eerste week zal de spierpijn het ergst zijn. Hierna wordt het steeds minder, maar dat betekent niet dat je niet goed hebt getraind Ben jij er klaar voor om voor altijd afscheid te nemen van je buikvet? 9
11 Trainingsplan Doel Power - kracht & spierde nitie Full body - 3x per week Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit schema is bedoeld voor de absolute beginner die nog nooit eerder heeft getraind of net een paar weken geleden is begonnen. Dag 1 Datum / / / / / / / Cross-trainer Duur 00:05:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Stap op het toestel. Kies je programma. Start met de oefening. Seated leg press machine Set 1 15 x kg Set 2 15 x kg Set 3 15 x kg Quadriceps, Bilspieren - Benen Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Plaats je voeten op heupbreedte. Buig je knieën. Strek beide benen. Houd je knieën licht gebogen. Lying leg curl machine Set 1 15 x kg Set 2 15 x kg Set 3 15 x kg Hamstrings Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Ga op de buik liggen. Beweeg je voeten richting de billen. Lat pulldown supinated grip Set 1 15 x kg Set 2 15 x kg Set 3 15 x kg Brede rugspier - Biceps, Rug Zit op de verhoging. Houd je rug neutraal. Pak de pulley-bar vast. Pak vast in omgekeerde greep. Trek je armen omlaag. Laat de stang zakken richting de borst. 10
12 Trainingsplan Full body - 3x per week - 1 Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit schema is bedoeld voor de absolute beginner die nog nooit eerder heeft getraind of net een paar weken geleden is begonnen. Dag 1 Datum / / / / / / / Cross-trainer Duur 00:05:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Stap op het toestel. Kies je programma. Start met de oefening. Seated leg press machine Set 1 15 x kg Set 2 15 x kg Set 3 15 x kg Quadriceps, Bilspieren - Benen Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Plaats je voeten op heupbreedte. Buig je knieën. Strek beide benen. Houd je knieën licht gebogen. Lying leg curl machine Set 1 15 x kg Set 2 15 x kg Set 3 15 x kg Hamstrings Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Ga op de buik liggen. Beweeg je voeten richting de billen. Lat pulldown supinated grip Set 1 15 x kg Set 2 15 x kg Set 3 15 x kg Brede rugspier - Biceps, Rug Zit op de verhoging. Houd je rug neutraal. Pak de pulley-bar vast. Pak vast in omgekeerde greep. Trek je armen omlaag. Laat de stang zakken richting de borst. 11
13 Triceps dip machine Set 1 12 x kg Set 2 12 x kg Set 3 12 x kg Triceps Coach notitie: Houd de ellebogen te allen tijde wijzend naar achter en houd de schouders stil. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Pak de handvatten vast. Strek je armen. Preacher curl machine Set 1 12 x kg Set 2 12 x kg Set 3 12 x kg Biceps Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Pak de handvatten vast. Buig je ellebogen. Sit-up Set 1 Set 2 Set 3 Buik - Rechte buikspieren 12 x 12 x 12 x Coach notitie: Houd de armen gekruisd op de borst en de voeten plat op de grond. Lig op je rug op de grond. Plaats je voeten plat op de grond. Houd je knieën gebogen. Plaats je handen achter het hoofd. Span je buikspieren aan. Schouders van de grond. Crunch diagonal, left Set 1 Set 2 Set 3 Schuine buikspieren - Buik 12 x 12 x 12 x Coach notitie: Voer de oefening uit zonder aan je hoofd te trekken. Lig op je rug op de grond. Plaats je handen achter het hoofd. Plaats je ene been over het andere heen. Span je buikspieren aan. Schouders van de grond. Draai je elleboog naar de knie. 12
14 VOORTGANG Ik heb een overzicht voor je gemaakt waarmee je je voortgang mee kunt bijhouden. Print deze uit en plak het op de koelkast, hang het boven je bed of ergens anders waar je het elke dag ziet. Noteer ook echt elke week op een vaste dag en vast tijdstip wat je gewicht, middelomtrek, vetpercentage en broekmaat is. Als je geen vetpercentage meter hebt is dit niet erg. De rest kun je makkelijk elke week noteren. Het bijhouden van je voortgang om een paar redenen interessant. Je kunt elke week bijsturen bij geen/te weinig resultaat. Het motiveert elke keer als je ziet hoeveel resultaat je al hebt behaald. Het werkt resultaatgericht. Als je in de eerste week 1 kg bent afgevallen, zul je de week daarop proberen nog een kg af te vallen. Voortgang Gewicht in kg Middelomtrek in cm Vetpercentage Broekmaat Start Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6 Week 7 Week 8 Week 9 Week 10 Week 11 Week 12 13
15 TOT SLOT De 3 stappen die ik je heb gegeven zijn het enige wat je hoeft te doen om voor altijd een strakke buik te krijgen. Het hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Het gaat erom dat je effectief bent. De trainingen hoeven niet langer dan 45 minuten te duren als je effectief hebt getraind. Je hoeft helemaal geen speciale voeding te eten. Het gaat erom dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt en voor de rest kun jij zelf kiezen met welke voedingsmiddelen jij dit doet. Over een paar dagen laat ik je een video zien waarin ik je exact vertel hoe je snel voor de kerst straks een platte buik hebt en dat zonder wondermiddelen en trucs ;-) 14
3 STAPPEN NAAR SNELLER BUIKVET VERBRANDEN
3 STAPPEN NAAR SNELLER BUIKVET VERBRANDEN INHOUDSOPGAVE HET GEHEIM VAN EEN STRAKKE BUIK 2 BEGIN MET KRACHTTRAINING 3 BEHEERS JE CALORIE OPNAME 4 HOUD JE VOORTGANG BIJ 6 VOEDINGSSCHEMA 7 KRACHT TRAININGSSCHEMA
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Man - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende mannelijke sporters in de
Nadere informatieAfval beginner Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Shape - afvallen & strak lichaam Afval beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Duur 00:10:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Vrouw - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende vrouwelijke sporters
Nadere informatieKracht beginner Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden niet
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.
Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Man - 1 - DAG A: Lower body Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor mannen. Dit schema is voor gevorderden
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.
Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Vrouw - 1 - DAG A: BENEN/BILLEN Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor vrouwen. Dit schema is voor
Nadere informatieKracht gevorderd Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht gevorderd 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam
Trainingsplan FIT METHODE Fase 2 Man - 1 - DAG A: BORST/TRICEPS Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor mannen. Dit schema is voor (semi)gevorderden
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / /
Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw - 1 - DAG D: UPERBODDY/COR Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor
Nadere informatieTrainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 1
Trainingsplan Afvallen gevorderd 1-1 - Circuit 1 Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieKrachttraining vrouwen
Krachttraining vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik
Nadere informatieGym-life Trainingsschema s
Gym-life Trainingsschema s 1 Inhoudsopgave Voorwoord... 3 Uitleg begrippen... 4 Type schema s... 4 Termen... 4 3 daags schema... 5 Dag 1: Full body... 5 Dag 2: Full body... 6 Dag 3 : Full body... 6 4 daags
Nadere informatieM A X I M A L E K R A C H T E N S P I E R G R O E I I N T W E E M A A N D E N M E T D E Z E B E G I N N E R S S C H E M A ' S
JORELLAFIT M A X I M A L E K R A C H T E N S P I E R G R O E I I N T W E E M A A N D E N M E T D E Z E B E G I N N E R S S C H E M A ' S V O O R M A N N E N & V R O U W E N FULL-BODY Beginner trainingsprogramma
Nadere informatieHartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book.
Inhoudsopgave Inleiding... 3 Oefening 1: Chest press... 4 Oefening 2: Buikspieren en rug... 5 Oefening 3: Squat en sholderpress... 6 Oefening 4: Donkey kicks... 7 Oefening 5: Schuine en rechte buikspieren...
Nadere informatieTRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng
TRAININGTIPS Van onze personal trainer Jill de Vreng Hoeveel trainingen per week? Verschillende spiergroepen Het is belangrijk om minimaal 2 workouts per week in te plannen, zodat je ook echt resultaat
Nadere informatieKrachttraining mannen
Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen
Nadere informatieKrachttraining. vrouwen
Krachttraining Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband,
Nadere informatieBeginners mannen. Warming up
Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs
Nadere informatieKrachttraining mannen
Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen
Nadere informatieDoor Jesse van der Velde. www.jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde (Online Personal Trainer) www.jessevandervelde.
Door Jesse van der Velde www.jessevandervelde.com Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer u een fysieke beperking,
Nadere informatiehttp://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes
Door Jesse van der Velde http://www.dieetwijzer.com/gezondegewoontes Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer
Nadere informatieBeginners mannen. Warming up
Beginners mannen Dit schema is geschikt voor alle mannen, die willen beginnen met krachttraining. Als je moeite hebt met het uitoefenen van sommige oefeningen, vraag dan één van onze fitnessinstructeurs
Nadere informatieWekelijkse Work Out!
Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen
Nadere informatieAfvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.
Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt
Nadere informatieMINDFUL. Abs Challenge
WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4 MINDFUL Abs Challenge Een sterkere en strakkere core: daar heb je maar één maand voor nodig. Met een sterkere core-stability verbeter je je sportprestaties en je houding. Bovendien
Nadere informatieAfvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.
Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt
Nadere informatiePlank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec
Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat
Nadere informatieTRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER
Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen
Nadere informatieTRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER
Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit
Nadere informatie4 DAGEN SPLIT SCHEMA
4 DAGEN SPLIT SCHEMA KRACHTTRAINING HALF GEVORDERD / GEVORDERD Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is
Nadere informatieBeginners vrouwen. Warming up
Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende
Nadere informatieDit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is
Nadere informatieVet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach. Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.
Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Coach Copyright 2010 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-killer 320 Workout. Deze training,
Nadere informatieDit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale
Nadere informatieKrachttrainingsschema - niveau 5B
Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.
Nadere informatie3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen
3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.
Nadere informatieDit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com
Dit is versie 1.1 van dit trainingsschema. Door: Jesse van der Velde Personal Trainer & Fitness Expert www.jessevandervelde.com Surf naar http://www.strakkebuikspieren.nl/gratis/ voor de nieuwste versie.
Nadere informatiePECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren
PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende
Nadere informatieVoer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op.
Zond Zater Vrijd Dond Woe Di Ma Zon Zat Vrij Don Woe Woe Di Ma Superfit Week 1 Vandaag: 30 minuten Cardio Vasculaire (CV) training. Probeer dit eens: 4 minuten power walking (lekker stevig doorstappen
Nadere informatieE-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag
E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help
Nadere informatie3 DAGEN SPLIT SCHEMA
3 DAGEN SPLIT SCHEMA KRACHTTRAINING BEGINNER / HALF GEVORDERD Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is
Nadere informatieVet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php
Vet-killer 320 Workout Introductie (eerste deel) Door: Jesse van der Velde http://vetkillerworkout.nl/index2.php Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de
Nadere informatiebuikspieroefeningen voor een ideale sixpack
buikspieroefeningen voor een ideale sixpack 5 GRATIS SIXPACK OEFENINGEN Introductie Zo snel mogelijk een sixpack krijgen, wie wil dat nou niet? Wij van buikspierprogramma hebben de afgelopen jaren studie
Nadere informatieCopyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden
1 Inhoudsopgave Begrippen... 3 - Oefeningen:... 3 - Sets:... 3 - Herhalingen.... 3 - Resultaat... 3 - Fullbody.... 3 - Split... 3 3 daags trainingsschema... 4 4 daags trainingsschema... 7 5 daags trainingsschema...
Nadere informatieBeginners vrouwen. Warming up
Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende
Nadere informatieFunctional Training. vrouwen
Functional Training vrouwen Functional Training is een combinatie van oefeningen gericht op spierversteviging, coördinatie en stabiliteit. Door middel van deze oefeningen werk je aan je algehele fitheid.
Nadere informatieNA JE TRAINING. Met deze 6-daagse challenge haal je alles uit je training!
Optimaal herstellen NA JE TRAINING Met deze -daagse challenge haal je alles uit je training! Je bent net klaar met sporten en je voelt je geweldig! Niet vergeten: het geheim van een goede workout zit hem
Nadere informatieWandelTrainersDag 8 april Ronde 3 Nr. Titel workshop Naam presentator
WandelTrainersDag 8 april Ronde 3 Nr. Titel workshop Naam presentator Waarom deze workshop? Tijdens de introductie heb ik het over mijn eigen sport gehad genaamd calisthenics (meer info op youtube). Deze
Nadere informatieEen sixpack trainen? Een sixpack, een blokjesbuik, een wasbordje Wat moet je er voor doen? In deze e-paper proberen we je hierbij te helpen.
Een sixpack trainen? Een sixpack, een blokjesbuik, een wasbordje Wat moet je er voor doen? In deze e-paper proberen we je hierbij te helpen. Identigo.nl 2016 Getting ready for summer! Een sixpack, een
Nadere informatieBBB. Tip! Alternatieve oefeningen. I.p.v. oefening 1 doe je een Squat I.p.v. oefening 2 doe je een Stiff Leg Deadlift enz.
BBB Dit schema helpt je bij het in vorm brengen van je benen, buik en billen. Volg dit schema 2x per week, in combinatie met het afvalschema, voor nog meer resultaat. Tip! Alternatieve oefeningen I.p.v.
Nadere informatieBuikspieroefeningen (basis)
Buikspieroefeningen (basis) Crunch Stap 1: Ga plat op de grond liggen met de knieën gebogen. Vouw je handen achter het hoofd, achter de oren (sla de handen dus NIET achter je hoofd in elkaar). Stap 2:
Nadere informatieEXCLUSIEVE FITNESSCLUB IN EINDHOVEN
- HOMEPAGE HEALTH FIRST CLUB HTTP://WWW.HEALTHFIRST.NL/ EXCLUSIEVE FITNESSCLUB IN EINDHOVEN Ben je opzoek naar een kleinschalige sportschool in Eindhoven met een relaxte sfeer en personal training? Ga
Nadere informatieVet-killer 320 Workout. Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com. Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden.
Vet-killer 320 Workout Door: Jesse van der Velde http://jessevandervelde.com Copyright 2011 Jesse van der Velde Alle rechten voorbehouden. 1 Introductie Welkom bij de Vet-Killer 320 Workout. Dit is de
Nadere informatieEnergiebalans. Opdracht 8B. Opdracht
Opdracht 8B Energiebalans Opdracht Doel: Introductie vragen (Bijlage 1) 20 min. Opdracht 1 (Werkboekje Energiebalans) 30 min. Aan de hand van het deze opdracht leren de kinderen: Wat de energiebalans is;
Nadere informatieVRIJDAG / Trainingsdag 3: full body: nadruk benen/schouders
COMPLEX MUSCLES Fase (Week -) In de eerste vier weken van dit fitness schema ligt de nadruk op het opbouwen van kracht. Het is een zwaar schema, dat vereist dat je naast het trainen voldoende tijd hebt
Nadere informatieAlles weten over Bewegen en Afvallen Bekijk
Is dit fitness schema geschikt voor jou? Om er zeker van te zijn dat dit een juist fitness schema voor jou is, vragen we je de BMI meter in te vullen.deze vind je op de homepage van www.lijflijn.nl. De
Nadere informatie2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.
1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam
Nadere informatieLekker afvallen en gezond eten
Lekker afvallen en gezond eten Welkom bij STARTMETLIJNEN.nl! Leuk dat je onze weekmenu s gaat volgen! De regels van het week-menu WISSELEN Je kunt wel hele dagen wisselen, maar bijvoorbeeld niet de lunch
Nadere informatie3 dagen splitschema. Fit.nl
3 dagen splitschema Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)
Nadere informatieTop 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen!
Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Klaar voor de start? Om het maximale uit je workout te halen
Nadere informatie1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.
1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.
Nadere informatiePlatte Buik In 10 Minuten -Bonus
Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit
Nadere informatieSuper Strakke Bovenarmen- Bonus
Super Strakke Bovenarmen- Bonus Wij begrijpen dat je niet altijd zin of tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Gelukkig kun je nog steeds strakke bovenarmen krijgen zonder gewichten te gebruiken of
Nadere informatie3 Super Oefeningen Voor Je Buik
3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit
Nadere informatieStrakke Buik Geheimen Marijke Helswieg
Download De Nieuwste Versie! Dit is versie 1.1, download nu direct de nieuwste versie op: http://www.afslankenmetmarijke.nl Stop Met Alleen Je Buik Trainen Als Je Van Je Buik Vet Af Wilt!! Tot nu toe zijn
Nadere informatie13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER
13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar
Nadere informatieGebruikershandleidingen
Gebruikershandleidingen Kinderfitnessapparatuur Hoist KL-serie Februari 2009 Door: Martha Schild, Marlijn van Hartingsveld, Sandra Klous. Instructies voor de instructeurs 2410 seated leg press M. quadriceps
Nadere informatie4 dagen splitschema. Fit.nl
4 dagen splitschema Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)
Nadere informatieCardioschema (50 minuten)
Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan
Nadere informatieFITGIRL Challenge Guide
FITGIRL Challenge Guide Bikini CHALLENGE SCHEMA S DE OEFENINGEN CHALLENGE CALENDAR W W W. F O L L O W F I T G I R L S. C O M De Fitgirl BIKINI CHALLENGE motivation monday chilling tuesday workout wednesday
Nadere informatieVOORBEREIDING AFSPRAAK MET DE DIËTIST
VOORBEREIDING AFSPRAAK MET DE DIËTIST Binnenkort hebt u een afspraak met de diëtist. Wilt u voorafgaand aan deze afspraak de vragenlijst op de volgende pagina invullen en gedurende twee dagen noteren wat
Nadere informatieBonus Rapport : De kleine dingen die het em doen
Bonus Rapport : De kleine dingen die het em doen De kleinee dingen die het em doen voor je gewic cht! Katja Callens Copyright 2009-2010. Alle rechten voorbehouden. www.wegmetdiekilos.com Welkom! Het zijn
Nadere informatieWaar het Programma om draait!
Waar het Programma om draait! De kans is groot dat je het lichaam van een bekend persoon hebt gezien en dacht, WOW zo wil ik er ook uit zien. De kans is nog groter dat deze persoon is opgedragen om een
Nadere informatieHulde. aan de. hulk. Train je spieren en word sterker, slanker en gezonder
Met work-out voor thuis! Hulde aan de hulk Train je spieren en word sterker, slanker en gezonder Trainen met halters en gewichten lijkt een mannending. Toch zouden niet alleen mannen, maar ook vrouwen
Nadere informatieCopyright 2016 Fitness Meiden, all rights reserved
1 Training.... 3 Shapen... 3 Tips voor het trainen... 4 Begrippenlijst... 6 Beginner... 7 FM Bikiniproof 2 daags trainingsschema... 8 FM Bikiniproof 3 daags trainingsschema... 11 FM Bikiniproof 4 daags
Nadere informatieTRAININGSSCHEMA VOOR VETVERLIES EN SPIEROPBOUW
TRAININGSSCHEMA VOOR VETVERLIES EN SPIEROPBOUW EEN LANGE WEG Ik moet eerlijk bekennen dat het nog best een lange weg was om een trainingsschema te ontwikkelen, waarmee ik zowel vet kon verliezen als spiermassa
Nadere informatieGainchaser Athletics
Gainchaser Athletics Trainingsschema s voor snellere spiergroei E-Book Waarom Gainchaser Athletics? Gainchaser Athletics is gemaakt voor mensen met een doel in het leven. Mensen die er alles voor over
Nadere informatieWie ben ik? 22 jaar wedstrijdzwemmen. 5 jaar professioneel EK Rijeka, EK Istanbul, WK Rome, houder NL record 200schoolslag
(sport)voeding Wie ben ik? 22 jaar wedstrijdzwemmen 5 jaar professioneel EK Rijeka, EK Istanbul, WK Rome, houder NL record 200schoolslag Voeding & Diëtetiek, afgestudeerd 2013 HVA Bezig trainingscursus
Nadere informatieBUIKSPIERCOACH RUIM 40 BUIKSPIEROEFENINGEN OM THUIS UIT TE VOEREN! Naturelz.be De Buikspiercoach 1
DE BUIKSPIERCOACH RUIM 40 BUIKSPIEROEFENINGEN OM THUIS UIT TE VOEREN! Naturelz.be De Buikspiercoach 1 Inleiding. In dit boek vind je een 40 tal oefeningen om de buikspieren sterker te maken. De meeste
Nadere informatieCore. Sportstudio Sjàhto Dwarsdijk 3 7245 TV Laren (GLD) info@sjahto.nl 0573 421066
Core Wat is ClubJoy Core? ClubJoy Core is een efficiënte workout om in slechts 30 minuten op een snelle én verantwoorde manier je kernspieren te trainen. Je buik, billen en rug worden strakker en sterker.
Nadere informatie5.3. Opdracht door Iris 2624 woorden 28 januari keer beoordeeld. Inleiding
Opdracht door Iris 2624 woorden 28 januari 2015 5.3 15 keer beoordeeld Vak LO Inleiding Met BSM hebben wij de opdracht gekregen om een trainingsschema te maken om jezelf te verbeteren op verschillende
Nadere informatie10 minuten training 1 Total Body
10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een
Nadere informatieTRAININGSPLAN. Buikspieren
TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts
Nadere informatieLunch Een wrap belegd met 5 plakjes kipfilet, een hand spinazie, halve avocado, en een rode paprika in stukjes.
Voedingsschema 1600-1700 kcal met 40% koolhydraten, 35% vet en 25% eiwit Aandachtspunten: De tussendoortjes kun je zelf bepalen welke je wanneer neemt. Het gaat om de calorieinname gedurende de dag. Zorg
Nadere informatieGezond aankomen: De 10 beste tips op een rijtje!
2019 Gezond aankomen: De 10 beste tips op een rijtje! Gezond Aankomen: De 10 Beste Tips Op Een Rijtje Een vraag die ik wel regelmatig krijg is hoe kan ik succesvol aankomen. Als je de media bekijkt valt
Nadere informatieLunges 3 x 8 lichaamsgewicht. Planken 2 x maximaal core Fietsen 5 min cooling down
SCHEMA WEEK - In de eerste twee weken ligt de nadruk op het opbouwen van meer uithoudingsvermogen, een sterker hart en betere longen. In deze weken doe je oefening voor meer behendigheid en. Als complete
Nadere informatieMEGAFITNESS TOTAL FITNESS
Er is zoveel informatie beschreven op het Internet en in boeken over fitness, waardoor je vaak de bomen door het bos niet meer ziet. Je raakt ervan overstelpt en enigszins verward. Daarom deze basisprincipes
Nadere informatieZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING
Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens
Nadere informatieGa, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken.
Zo Zat Vrij Don Woe Di Ma Zo Zat Vrijd Don Woe Di Ma Medium Week 1 Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Doe de
Nadere informatieZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING
Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het cardio- en krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om zowel
Nadere informatieCOOLING DOWN ( doe dit na elke training) OEFENINGEN KLAAR
Thuis Fitness Inhoud: VOORWOORD WARMING UP ( doe dit voor elke training) OEFENINGEN KLAAR COOLING DOWN ( doe dit na elke training) OEFENINGEN KLAAR 7 DAAGSE WORK OUT SCHEMA ( aantekening voor Stefan: dit
Nadere informatieInleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat
Inleiding Met deze mini loops is het mogelijk veel verschillende oefeningen te doen gefocust op verschillende spieren en spiergroepen. In dit e-book leggen we uit welke oefeningen mogelijk zijn, zowel
Nadere informatieUse it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com
1 Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer je een fysieke beperking, een blessure of klachten hebt van welke
Nadere informatieFitness-island.com - Fitness-schema Droog 5 dagen per week
DAG 1 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig tussen sets Borst incline benchpress 4 15, 12, 12, 15 max. 1 min. bankje + stellage decline flye 4 15, 12, 12, 15 max. 1 min. bankje + dumbbells close-palm
Nadere informatieSucces en veel plezier toegewenst!
Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit
Nadere informatieFitness-island.com - Fitness-schema Combinatie 5 dagen per week
DAG 1 Series / Aantal Kilogram Rustpauze Nodig tussen sets Borst incline benchpress 4 12, 10, 8, 6 max. 1,5 min. bankje + stellage decline flye 4 12, 10, 8, 6 max. 1,5 min. bankje + dumbbells close-palm
Nadere informatieSpecifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties
Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties Paul Harmsen Maart 2013 Boekwerk Specifieke Oefeningen Alpe d Huzes 1 Inhoud Inleiding... 3 Benen... 4 Borst... 7 Bovenrug... 9 Schouders...
Nadere informatie