FITGIRL Challenge Guide

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "FITGIRL Challenge Guide"

Transcriptie

1 FITGIRL Challenge Guide Bikini CHALLENGE SCHEMA S DE OEFENINGEN CHALLENGE CALENDAR W W W. F O L L O W F I T G I R L S. C O M

2

3 De Fitgirl BIKINI CHALLENGE motivation monday chilling tuesday workout wednesday jumping thursday free on friday slimming saturday sunday runday

4 De Fitgirl BIKINI CHALLENGE alles wat je moet weten De schema s 0 We hebben twee schema s samengesteld: één voor beginners en één voor gevorderden of meiden die wat meer uitdaging willen. De schema s vind je verderop in deze guide. 0 Elke week doen we twee circuit trainingen, op maandag en donderdag. Voor beide dagen geldt een ander schema met verschillende oefeningen 0 De cirquit trainingen dienen in 3 sets te worden uitgevoerd 0 De cirquit training voor beginners bevat 7 oefeningen 0 De cirquit training voor gevorderden bevat 10 oefeningen 0 Op het schema staat aangegeven wanneer de oefening aan beide kanten moet worden uitgevoerd. Dit herken je aan een blauw bolletje. Dit geldt bijvoorbeeld voor de side plank. Deze doe je dus eerst link en dan rechts. 0 Elke twee weken is er een nieuw schema met andere oefeningen. 0 In totaal duurt deze challenge 8 weken Tips Nog een aantal goede tips voor het uitvoeren van de cirquit trainingen 0 Lees vooraf het schema goed door en kijk hoe je de oefeningen moet uitvoeren. Het schema vind je verderop in de guide. Daarnaast plaatsen we online een video waarin we alle oefeningen voor doen. 0 Het is de bedoeling dat je de oefeningen in 3 sets uitvoert. Neem na elke set even een slokje drinken. 0 Het gaat erom dat je de oefeningen zo goed mogelijk uitvoert. Snelheid is niet belangrijk want dat komt de techniek vaak niet ten goede. 0 Vergeet niet te stretchen na afloop van de training en drink genoeg water. 0 Heb je je ook al aangemeld op Facebook? Hier geven we extra tips & zorgen we dat je gemotiveerd blijft voor deze challenge! Ook kun je hier zelf foto s plaatsen van jouw Fitgirl moment.

5 Jouw weekindeling motivation monday We hebben een weekindeling gemaakt waarbij je optioneel nog een aantal extra workouts kunt doen. De week ziet er als volgt uit: Motivation Monday Op maandag starten we met een cirquit training die wij voor je hebben samengesteld. Chilling Tuesday Dinsdag is een rustdag. Workout Wednesday Optioneel: heb je zin om een workout te doen? Kijk dan op de site want we hebben een workout video voor je klaar staan! Jumping Thursday Op donderdag gaan we weer een cirquit training doen. Free on Friday Neem je rust op vrijdag! Slimming Saturday We adviseren om op zaterdag een activiteit op vetverbrandingsniveau te doen. Dit houdt in dat je hartslag laag is. Ga lekker een stukje fietsen of wandelen. Sunday Runday Op zondag gaan we lekker hardlopen! We adviseren om een half uur te gaan lopen in je eigen tempo. Hou voor jezelf bij hoeveel kilometer je loopt. Je mag zelf kiezen of je een interval training doet of dat je lekker een half uur volle bak gaat rennen. Als de zondag niet uit komt kun je dit ook op één van de andere vrije dagen doen. chilling tuesday workout wednesday jumping thursday free on friday Printen maar! Ben jij klaar om te beginnen? Motiveer jezelf en print de Challenge calendar waarop je dagelijks kunt afvinken wat voor workout je hebt gedaan. Daarnaast adviseren we ook om wekelijks de schema s met de oefeningen te printen zodat je deze erbij kunt pakken. slimming saturday sunday runday

6 online video s KLIK HIER De Fitgirl BIKINI CHALLENGE OEFENINGEN

7 Ga in squat-positie staan en begin met een normale squat. Span je buikspieren aan en spring omhoog. Land vervolgens weer in de squat-positie en herhaal. burpee Ga met je gezicht richting de vloer liggen met je armen naast je heupen en je handpalmen naar boven. Span je billen aan en til je borst van de grond houd deze positie een aantal seconden vast. cobra s Ga in push-up positie staan. Zak met je linkerarm door je elleboog en leg je elleboog op de grond. Doe dit ook met je rechterarm. Vervolgens duw je jezelf omhoog met je linkerarm tot je weer met je hand op de grond staat. Herhaal dit met je rechterarm. Begin de volgende herhaling met je andere arm. commando s

8 Start met je handen en knieën op de grond. Houd je knie in een hoek van 90 graden en beweeg je been omhoo. Laat je been rustig weer zakken, maar kruis hem nu achter je andere been langs. Beweeg je been op dezelfde manier weer omhoog en laat hem zakken naast je andere been. Voer de oefening nu met je andere been uit. donkey kick cross Buig iets voorover en ren op je plaats. Doe dit zo snel mogelijk football runs Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Hef afwisselend je linker- en rechterknie totdat je een hoek van 90 graden hebt. Land op je voorvoet en zorg dat je je bovenlichaam recht houdt. high knees

9 Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten recht op de grond. Span je bilspieren en til je heupen van de grond. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën. Houd dit een aantal seconden vast en ga terug naar de startpositie. hip raises Ga op je rug op de grond liggen, houd je armen naast je lichaam. Trek je knieën omhoog in een hoek van 90 graden en kom licht omhoog. Houd je armen gestrekt en beweeg op en neer tussen knie en heup. Strek je benen naar het plafond om de oefening te verzwaren. Laat ze iets zakken om het nog zwaarder te maken. hundreds Ga rechtopstaan met je voeten op heupbreedte en met je armen langs je lichaam. Maak een sprong waarbij je je voeten uit elkaar zet en met de volgende sprong weer bij elkaar brengt. Wanneer je spreid beweeg je je armen zijwaarts mee omhoog. jumping jacks

10 Start in de positie van een normale lunge en spring krachtig omhoog. Spring weer omhoog en land met je voeten naast elkaar. Spring nu weer naar lunge positie, maar dan met je andere been naar voren. jump lunges Ga in squat-positie staan en begin met een normale squat. Span je buikspieren aan en spring omhoog. Land vervolgens weer in de squat-positie en herhaal. jump squats Ga op je rug op de grond liggen met je armen en benen in de lucht. Kom met je bovenlichaam omhoog en reik naar je tenen. Je kunt de oefening zwaarder maken door een dumbbell te gebruiken. leg up crunches

11 Start in de push-uppositie met je armen volledig gestrekt. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je enkels tot aan je hoofd. Til je rechtervoet een stukje van de grond en kom met je knie zo dicht mogelijk bij je borst. Kom terug in de startpositie en herhaal vervolgens met je andere been. mountain climbers Kom op je ellebogen en voeten. Vorm van top tot teen een rechte lijn. Span je billen en core goed aan en kijk naar voren. plank Start in de push-uppositie met je handen onder je schouders. Laat je borst zakken naar de vloer terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt. Duw jezelf terug omhoog. Is het te zwaar? Steun dan op je knieën. push ups

12 Je kunt het touwtje springen moeilijker maken door extra te springen of door de snelheid aan te passen. rope jumping russian twists Ga zitten op de grond en zorg dat geen enkel ander lichaamsdeel de grond raakt, behalve je achterwerk. Span je buik goed aan en ga met je armen van links naar rechts voor je romp langs. Je kan de oefening zwaarder maken door een gewicht in je handen te nemen. Is de oefening te zwaar? Dan kun je je voeten op de grond houden. Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam en houd je benen gestrekt. Zorg dat je schouders van de grond afkomen en span je buikspieren aan. Laat je benen afwisselend zakken tot net boven de grond. Houd je rug tijdens deze oefening plat op de grond. scissors

13 Ga helemaal gestrekt op de grond liggen, met één been gekruist over het andere gebogen been. Breng je schouder van de grond door met een lichte draaibeweging omhoog te komen. Herhaal daarna aan de andere kant. side crunches Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Zet een grote stap naar zijkant en zak vervolgens door je knie tot je andere been helemaal gestrekt is. Kom nu weer omhoog, doe twee jumping jacks en herhaal de oefening met je andere been. side lunge + jacks Kom op je rechterzij en rechter elleboog. Strek je benen uit en duw je linkerheup omhoog. Vorm vanaf je kruin tot aan je voeten een rechte lijn. Doe hetzelfde op je linkerzij en linkerelleboog. side plank

14 Ga op je rechterbeen staan met je armen naast je lichaam en linkervoet naar achter, houd deze iets van de grond. Duw vervolgens je heupen naar achteren en reik met je armen naar de grond terwijl je je bovenlichaam voorover brengt en je linkerbeen naar achteren optilt. single leg hip hing Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen. Til je schouders nu van de grond en kom iets omhoog. Hou dit een seconde vast en laat je langzaam weer zakken. sit ups Start met je voeten op schouderbreedte en zak licht door je knieën. Spring naar links en zorg dat je landt op je linkerbeen. Breng je rechterbeen achter je linker enkel en let op dat je niet de grond raakt. Doe hetzelfde alleen dan aan de rechterkant, herhaal. skaters

15 Deze oefening is vergelijkbaar met de jump lunges, maar nu spring je na de beide lunges naar squat positie. Vervolgens spring je weer naar lunge positie en herhaal je de oefening. squats & lunges Ga in squatpositie staan. Til je been naar de zijkant (probeer een hoek van 90 graden te krijgen) en houd je andere been recht. Kom weer in squatpositie en herhaal met je andere been. squat with side leg lift straddle reach Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam en houd je benen gestrekt. Span je buikspieren aan en til je benen in een rechte lijn omhoog. Til je armen van de grond. Spreid nu je benen in een V-vorm en strek je armen uit tussen je benen. Laat je armen en benen weer langzaam zakken en herhaal.

16 Start met je voeten wijder dan schouderbreedte in een hoek van ongeveer 45 graden. De tenen wijzen net iets naar buiten. Zak door je knieën, span je buikspieren aan en spring krachtig omhoog. Land weer in de startpositie. sumo squat jump Ga op de rand van een stoel, bankje of tafeltje zitten en zet je handen naast je heupen. Laat je heupen voor de stoel zakken. Buig je ellebogen tot een hoek van 90 graden. Duw jezelf vervolgens omhoog en herhaal. tricep dips Voor de burpee knee jump maak je aan het eind van de burpee, in plaats van een gewone sprong, een knee jump. Steek je armen naar voren en spring met beide knieen omhoog tot aan je handen. burpee knee jump

17 De Fitgirl BIKINI CHALLENGE CALENDAR

18 CHALLENGE CALENDAR FITGIRL BIKINI CHALLENGE WK #1 WK #2 WK #3 WK #4 3 SETS 3 SETS 3 SETS 3 SETS MOTIVATION MONDAY CIRCUIT TRAINING MA MOTIVATION MONDAY MOTIVATION MONDAY MOTIVATION MONDAY CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING MA MA MA CHILLING TUESDAY CHILLING TUESDAY CHILLING TUESDAY CHILLING TUESDAY DI DI DI DI OPTIONEEL OPTIONEEL OPTIONEEL OPTIONEEL WORKOUT WEDNESDAY WORKOUT WEDNESDAY WORKOUT WEDNESDAY WORKOUT WEDNESDAY VIDEO WORKOUT VIDEO WORKOUT VIDEO WORKOUT VIDEO WORKOUT WO WO WO WO 3 SETS 3 SETS 3 SETS 3 SETS JUMPING THURSDAY JUMPING THURSDAY JUMPING THURSDAY JUMPING THURSDAY CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING DO DO DO DO FREE ON FRIDAY FREE ON FRIDAY FREE ON FRIDAY FREE ON FRIDAY VR VR VR VR SLIMMING SATURDAY SLIMMING SATURDAY SLIMMING SATURDAY SLIMMING SATURDAY ZA ZA ZA ZA SUNDAY RUNDAY SUNDAY RUNDAY SUNDAY RUNDAY SUNDAY RUNDAY... KM ZO... KM ZO... KM ZO... KM ZO

19 CHALLENGE CALENDAR FITGIRL BIKINI CHALLENGE WK #5 WK #6 WK #7 WK #8 3 SETS 3 SETS 3 SETS 3 SETS MOTIVATION MONDAY CIRCUIT TRAINING MA MOTIVATION MONDAY MOTIVATION MONDAY MOTIVATION MONDAY CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING MA MA MA CHILLING TUESDAY CHILLING TUESDAY CHILLING TUESDAY CHILLING TUESDAY DI DI DI DI OPTIONEEL OPTIONEEL OPTIONEEL OPTIONEEL WORKOUT WEDNESDAY WORKOUT WEDNESDAY WORKOUT WEDNESDAY WORKOUT WEDNESDAY VIDEO WORKOUT VIDEO WORKOUT VIDEO WORKOUT VIDEO WORKOUT WO WO WO WO 3 SETS 3 SETS 3 SETS 3 SETS JUMPING THURSDAY JUMPING THURSDAY JUMPING THURSDAY JUMPING THURSDAY CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING DO DO DO DO FREE ON FRIDAY FREE ON FRIDAY FREE ON FRIDAY FREE ON FRIDAY VR VR VR VR SLIMMING SATURDAY SLIMMING SATURDAY SLIMMING SATURDAY SLIMMING SATURDAY ZA ZA ZA ZA SUNDAY RUNDAY SUNDAY RUNDAY SUNDAY RUNDAY SUNDAY RUNDAY... KM ZO... KM ZO... KM ZO... KM ZO

20 De Fitgirl BIKINI CHALLENGE SCHEMA S EXTENDED VERSION

21 SKATERS FOOTBALL RUNS CIRCUIT WEEK 1 & 2 MAANDAG WEEK 1 WEEK 2 WEEK 1 WEEK 2 EXTENDED VERSION DONDERDAG 45 SEC 60 SEC 7 X 9 X HIGH KNEES SQUATS & LUNGES 30 SEC 40 SEC TRICEP DIPS SIDE PLANK 45 SEC 50 SEC SCISSORS JUMPING JACKS 30 SEC 40 SEC STRADDLE REACH HUNDREDS 60 SEC 65 SEC PLANK SQUAT WITH SIDE LEG LIFT 13 X HIP RAISES JUMP LUNGES 20 X 24 X COMMANDO S PUSH UPS 10 X BURPEE KNEE JUMP DONKEY KICKS CROSS COBRA S LEG UP CRUNCHES 16 X 18 X 45 SEC 50 SEC

22 JUMPING SQUATS SINGLE LEG HIP HING EXTENDED VERSION CIRCUIT WEEK 3 & 4 MAANDAG WEEK 3 WEEK 4 DONDERDAG WEEK 3 WEEK 4 60 SEC 70 SEC 60 SEC 80 SEC HIGH KNEES ROW JUMPING 15 X 16 X 8 X 10 X SIDE CRUNCHES SIDE LUNGE + JACKS 15 X 18 X 40 SEC 45 SEC SUMO SQUAT JUMP HUNDREDS 10 X 16 X BURPEES HIP RAISES 15 X 17 X SIT UPS SQUAT WITH SIDE LEG LIFT RUSSIAN TWIST JUMP LUNGES 16 X 18 X MOUNTAIN CLIMBERS TRICEP DIPS 7 X 8 X 15 X SIDE LUNGE + JACKS DONKEY KICKS CROSS 15 X 16 X 15 X PUSH UPS LEG UP CRUNCHES 15 X 10 X 11 X

23 JUMP LUNGES LEG UP CRUNCHES EXTENDED VERSION CIRCUIT WEEK 5 & 6 MAANDAG WEEK 5 WEEK 6 DONDERDAG WEEK 5 WEEK 6 45 SEC 60 SEC 90 SEC 100 SEC HIGH KNEES ROW JUMPING 16 X 18 X SIDE CRUNCHES SIDE LUNGE + JACKS 15 X 17 X 80 SEC 90 SEC BURPEES PLANK 45 SEC 50 SEC 10 X HUNDREDS BURPEE KNEE JUMP 18 X 20 X 16 X SUMO SQUAT JUMP SQUAT WITH SIDE LEG LIFT 15 X 17 X 22 X 24 X CROSS DONKEY KICK COMMANDO S 18 X 20 X 16 X 18 X TRICEP DIPS TRICEP DIPS 16 X 18 X 16 X PUSH UPS STRADDLE REACH 18 X 20 X SINGLE LEG HIP HING SKATERS 16 X 15 X 16 X

24 JUMP LUNGES BURPEE KNEE JUMP EXTENDED VERSION CIRCUIT WEEK 7 & 8 MAANDAG WEEK 7 WEEK 8 DONDERDAG WEEK 7 WEEK 8 22 X 24 X 90 SEC 100 SEC SKATERS PLANK 50 SEC 60 SEC 16 X 18 X HUNDREDS RUSSIAN TWISTS 16 X 18 X 18 X 20 X SCISSORS SCISSORS 17 X 19 X 18 X 20 X STRADDLE REACH STRADDLE REACH 45 SEC 60 SEC 18 X 20 X SIDE PLANK SUMO SQUAT JUMP 17 X 19 X 100 SEC 120 SEC BURPEES ROW JUMPING 16 X 18 X 16 X 18 X MOUNTAIN CLIMBERS JUMP LUNGES 20 X 22 X 17 X 19 X SUMO SQUAT JUMP CROSS DONKEY KICKS 16 X 20 X 22 X LEG UP CRUNCHES TRICEP DIPS 16 X 18 X 15 X 18 X

25 De Fitgirl BIKINI CHALLENGE SCHEMA S BEGINNER VERSION

26 BEGINNR VERSION CIRCUIT WEEK 1 & 2 MAANDAG WEEK 1 WEEK 2 DONDERDAG WEEK 1 WEEK 2 20 SEC 30 SEC 5 X 7 X HIGH KNEES SQUATS & LUNGES 7 X 9 X 15 SEC 20 SEC TRICEP DIPS SIDE PLANK 7 X 9 X 30 SEC 30 SEC SCISSORS JUMPING JACKS 30 SE 40 SEC 20 SEC 25 SEC PLANK HUNDREDS 7 X 9 X 7 X 7 X HIP RAISES SQUAT WITH SIDE LEG LIFT 7 X 9 X 7 X 7 X COMMANDO S JUMP LUNGES 7 X 9 X 7 X 8 X SKATERS PUSH UPS

27 BEGINNER VERSION CIRCUIT WEEK 3 & 4 MAANDAG WEEK 3 WEEK 4 DONDERDAG WEEK 3 WEEK 4 30 SEC 35 SEC 40 SEC 50 SEC HIGH KNEES TOUWTJE SPRINGEN 10 X 30 SEC 40 SEC SIDE CRUNCHES SIDE LUNGE + JACKS 10 X 30 SEC 40 SEC SIT UPS HUNDREDS 7 X 9 X 10 X 10 X BURPEES HIP RAISES 7 X 9 X 7 X 8 X SUMO SQUAT JUMP SQUAT WITH SIDE LEG LIFT 7 X 9 X 7 X 8 X RUSSIAN TWISTS JUMP LUNGES 15 X 15 X 9 X 10 X MOUNTAIN CLIMBERS TRICEP DIPS

28 BEGINNER VERSION CIRCUIT WEEK 5 & 6 MAANDAG WEEK 5 WEEK 6 DONDERDAG WEEK 5 WEEK 6 40 SEC 45 SEC 8 X 10 X HIGH KNEES SQUATS & LUNGES 10 X 20 SEC 30 SEC TRICEP DIPS SIDE PLANK 16 X 40 SEC 50 SEC SCISSORS JUMPING JACKS 50 SEC 60 SEC 30 SEC 40 X PLANK HUNDREDS 7 X 9 X 9 X 11 X COMMANDO S SQUAT WITH SIDE LEG LIFT 7 X 9 X 9 X 10 X HIP RAISES JUMP LUNGES 7 X 9 X 10 X SKATERS PUSH UPS

29 BEGINNER VERSION CIRCUIT WEEK 7 & 8 MAANDAG WEEK 7 WEEK 8 DONDERDAG WEEK 7 WEEK 8 40 SEC 40 SEC SKATERS PLANK 30 SEC 40 SEC 20 X 20 X HUNDREDS RUSSIAN TWISTS 16 X SCISSORS SCISSORS 30 SEC 30 SEC 10 X SIDE PLANK SUMO SQUAT JUMP 7 X 7 X 10 X 10 X COMMANDO S TRICEP DIPS 10 X 60 SEC 60 SEC BURPEES TOUWTJE SPRINGEN 15 X 15 X 8 X 8 X MOUNTAIN CLIMBERS JUMP LUNGES

30 FOLLOWFITGIRLS.COM FF

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec

Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen

Nadere informatie

Core stability training

Core stability training Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen

Nadere informatie

Voer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op.

Voer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op. Zond Zater Vrijd Dond Woe Di Ma Zon Zat Vrij Don Woe Woe Di Ma Superfit Week 1 Vandaag: 30 minuten Cardio Vasculaire (CV) training. Probeer dit eens: 4 minuten power walking (lekker stevig doorstappen

Nadere informatie

WEEK 2 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up

WEEK 2 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up WEEK 2 Zo te zien heb je de eerste week overleefd. Dat betekent dat de zomer al dichterbij komt - en jouw bikinibody dus ook. Houd in je achterhoofd waarvoor je het allemaal doet: een goed gevoel en een

Nadere informatie

WEEK 5 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up

WEEK 5 2. COUNTDOWNTRAINING 3. HOMETRAINING 1. SUPERTRAINING MINUTEN MINUTEN. Warming-up WEEK 5 Goed nieuws: je bent al over de helft. De komende paar weken moet je nog even knallen, maar dan ben je echt klaar voor de zomer. Dus aan de slag: vet verbranden op de loopband, een flink aantal

Nadere informatie

SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2

SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 Training 2 Challenge van de week De plank Laat zien in een filmpje hoelang jij kan planken. De winnaar krijgt een gratis sportshirt! Plaats je filmpje op Facebook of mail naar

Nadere informatie

Trainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 1

Trainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 1 Trainingsplan Afvallen gevorderd 1-1 - Circuit 1 Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden

Nadere informatie

E-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag

E-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help

Nadere informatie

Functional Training. vrouwen

Functional Training. vrouwen Functional Training vrouwen Functional Training is een combinatie van oefeningen gericht op spierversteviging, coördinatie en stabiliteit. Door middel van deze oefeningen werk je aan je algehele fitheid.

Nadere informatie

Core Stability - serie 1

Core Stability - serie 1 Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je

Nadere informatie

Om en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak.

Om en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak. 1. plank Let op de houding van de rug. Buikspieren en bilspieren aanspannen. Handen onder de schouders en de ellebogen uit het slot. Makkelijker maken: vanaf de knieën Moeilijker maken: voeten op een verhoging

Nadere informatie

Zomerfit Pagina 1 van 5

Zomerfit Pagina 1 van 5 Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.

Nadere informatie

Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen!

Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Klaar voor de start? Om het maximale uit je workout te halen

Nadere informatie

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1

Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog. Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Man - 1 - DAG A: Lower body Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor mannen. Dit schema is voor gevorderden

Nadere informatie

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend

Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd

Nadere informatie

Krachttraining vrouwen

Krachttraining vrouwen Krachttraining vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik

Nadere informatie

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.

Dag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog. Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Vrouw - 1 - DAG A: BENEN/BILLEN Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor vrouwen. Dit schema is voor

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER

TRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER

TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen

Nadere informatie

Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken.

Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Zo Zat Vrij Don Woe Di Ma Zo Zat Vrijd Don Woe Di Ma Medium Week 1 Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Doe de

Nadere informatie

Buikspieroefeningen (basis)

Buikspieroefeningen (basis) Buikspieroefeningen (basis) Crunch Stap 1: Ga plat op de grond liggen met de knieën gebogen. Vouw je handen achter het hoofd, achter de oren (sla de handen dus NIET achter je hoofd in elkaar). Stap 2:

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / /

Dag 1 Datum / / / / / / / Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw - 1 - DAG D: UPERBODDY/COR Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor

Nadere informatie

De 11+ Een compleet warming-up programma

De 11+ Een compleet warming-up programma De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp.

Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Gegevens te vinden op http://www.voorkomblessures.nl Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

Krachttrainingsschema - niveau 5B

Krachttrainingsschema - niveau 5B Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Trainingsplan FIT METHODE Fase 2 Man - 1 - DAG A: BORST/TRICEPS Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor mannen. Dit schema is voor (semi)gevorderden

Nadere informatie

2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.

2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen. 1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam

Nadere informatie

Krachttraining. vrouwen

Krachttraining. vrouwen Krachttraining Warming up Een warming up is belangrijk om je lichaam klaar te maken voor inspanning. Hiervoor hebben wij de volgende toestellen beschikbaar: de fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband,

Nadere informatie

Krachttraining mannen

Krachttraining mannen Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen

Nadere informatie

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.

Afvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie. Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Man - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende mannelijke sporters in de

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)

Dit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut) Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale

Nadere informatie

10 OEFENINGEN VOOR THUIS

10 OEFENINGEN VOOR THUIS 10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:

Nadere informatie

1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.

1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. 1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.

Nadere informatie

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Borst BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS

Borst BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS Borst BORSTSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS BIDDEN NAAR HET OOSTEN Dit lijkt op de oefening die iedereen wel kent: opdrukken. Echter is deze versie makkelijker. Je rust met je knieën op de grond in plaats

Nadere informatie

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.

Ga op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant. BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen

Nadere informatie

Super Strakke Bovenarmen- Bonus

Super Strakke Bovenarmen- Bonus Super Strakke Bovenarmen- Bonus Wij begrijpen dat je niet altijd zin of tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Gelukkig kun je nog steeds strakke bovenarmen krijgen zonder gewichten te gebruiken of

Nadere informatie

Wekelijkse Work Out!

Wekelijkse Work Out! Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen

Nadere informatie

Inleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat

Inleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat Inleiding Met deze mini loops is het mogelijk veel verschillende oefeningen te doen gefocust op verschillende spieren en spiergroepen. In dit e-book leggen we uit welke oefeningen mogelijk zijn, zowel

Nadere informatie

Jullie komen/zitten op een leeftijd waar 'voorbereiding' op wat komt niet enkel meer wenselijk is, maar ook noodzakelijk.

Jullie komen/zitten op een leeftijd waar 'voorbereiding' op wat komt niet enkel meer wenselijk is, maar ook noodzakelijk. Beste speler, Hierbij vinden jullie het individuele programma voor U17/U21 seizoen '19-'20. Jullie komen/zitten op een leeftijd waar 'voorbereiding' op wat komt niet enkel meer wenselijk is, maar ook noodzakelijk.

Nadere informatie

Beweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten

Beweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten Beweegpakket VAL-net oefeningen voor patiënten INLEIDING 3 OEFENINGEN 4 MEER INFORMATIE 32 2 Beste kinesitherapeut, Inleiding Dit Beweegpakket VAL-net bestaat uit een selectie van oefeningen die u kunt

Nadere informatie

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE)

1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 2 2. SIT-UPS met bokje De standaard sit-up is; Rug ligging; voeten stevig op de grond, onderbenen 90, armen tegen voorhoofd houden, of gekruist over borst (makkelijker).

Nadere informatie

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking

Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel

Nadere informatie

Oefeningen met de fitnessbal

Oefeningen met de fitnessbal Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of

Nadere informatie

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING

ZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het cardio- en krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om zowel

Nadere informatie

TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN

TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN Maximale ontspanning voor uw rug De rug is zo maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knieën zijn 90 graden gebogen en liggen op een

Nadere informatie

Kracht beginner Borst en Biceps

Kracht beginner Borst en Biceps Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden niet

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde

Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie

Nadere informatie

Wij hebben er voor gekozen om oefeningen te gebruiken die we ook tijdens de les uitvoeren. Zo kan je snel aan de slag.

Wij hebben er voor gekozen om oefeningen te gebruiken die we ook tijdens de les uitvoeren. Zo kan je snel aan de slag. 2 Hey! Goed dat je dit ebook hebt gedownload! Je kan zo nog meer resultaat boeken. Wij hebben namelijk drie korte workouts bedacht die je altijd en overal kan uitvoeren. Één workout duurt zo n 30 minuten.

Nadere informatie

Krachttraining mannen

Krachttraining mannen Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde

Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids

Nadere informatie

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus

Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit

Nadere informatie

Cardioschema (50 minuten)

Cardioschema (50 minuten) Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan

Nadere informatie

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Duur 00:10:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal

Dag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Duur 00:10:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Vrouw - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende vrouwelijke sporters

Nadere informatie

Hartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book.

Hartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book. Inhoudsopgave Inleiding... 3 Oefening 1: Chest press... 4 Oefening 2: Buikspieren en rug... 5 Oefening 3: Squat en sholderpress... 6 Oefening 4: Donkey kicks... 7 Oefening 5: Schuine en rechte buikspieren...

Nadere informatie

Oefeningen voor beenspieren

Oefeningen voor beenspieren Oefeningen voor beenspieren Borstpass op één been Gooi de bal heen en weer. Staan op je rechtervoet betekent gooien met de linkerarm en andersom. Vang de bal met beide handen en gooi hem terug met één

Nadere informatie

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.

Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste

Nadere informatie

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com 1 Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer je een fysieke beperking, een blessure of klachten hebt van welke

Nadere informatie

Afval beginner Borst en Biceps

Afval beginner Borst en Biceps Trainingsplan Doel Shape - afvallen & strak lichaam Afval beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

Ademhaling. Yoga Oefeningen

Ademhaling. Yoga Oefeningen Ademhaling We begonnen met een volledige ademhaling. Omdat te oefenen leg je je handen op je buik en adem je diep in. Je zult merken dat je buik uitzet. Je kunt je er heel bewust van zijn als je inademt.

Nadere informatie

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.

1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug

Nadere informatie

gerelateerde aandoeningen

gerelateerde aandoeningen Naam: Datum: Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561 BE DEURNINGEN Telefoon

Nadere informatie

Statische rekoefeningen

Statische rekoefeningen Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze

Nadere informatie

Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit)

Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit) VV De Meern o17 seizoen 16/17 Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit) Zomerhuiswerk Beste speler, Binnenkort is het zomerstop! Een mooi moment om even afstand te nemen en rust te krijgen van een (intensief)

Nadere informatie

MINDFUL. Abs Challenge

MINDFUL. Abs Challenge WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4 MINDFUL Abs Challenge Een sterkere en strakkere core: daar heb je maar één maand voor nodig. Met een sterkere core-stability verbeter je je sportprestaties en je houding. Bovendien

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie

Oefenprogramma revalidatie Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:

Nadere informatie

Copyright 2016 Fitness Meiden Alle rechten voorbehouden

Copyright 2016 Fitness Meiden Alle rechten voorbehouden 1 ... 3 Shapen... 3 Tips voor het trainen... 4 Begrippenlijst... 6 Video s... 7 Uitleg oefeningen... 7 sschema s... 15 Snel screenen? Klik op een hoofdstuk hierboven en je zult op de desbetreffende pagina

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

Warming up. Deel 1.A - wanneer wel ergometers beschikbaar zijn (Skoll trainingen) - bestaat uit wat ED/AT/sprints op een ergo. Zie schema.

Warming up. Deel 1.A - wanneer wel ergometers beschikbaar zijn (Skoll trainingen) - bestaat uit wat ED/AT/sprints op een ergo. Zie schema. Warming up In het kader van professionalisering van het eerstejaarsroeien op Skoll is er een nieuwe veilige warm-up ontwikkeld voor de gehele eerstejaars linie. De warm-up is zo gemaakt dat het lichaam

Nadere informatie

WE SWEAT TRAININGSSCHEMA GET READY FOR MUD MASTERS! MUD MASTERS 23 TH APRIL 2017 HAARLEMMERMEER GET READY! HOE ZIET EEN TRAINING ERUIT?

WE SWEAT TRAININGSSCHEMA GET READY FOR MUD MASTERS! MUD MASTERS 23 TH APRIL 2017 HAARLEMMERMEER GET READY! HOE ZIET EEN TRAINING ERUIT? MUD MASTERS 23 TH APRIL 2017 HAARLEMMERMEER GET READY! De komende weken ga je zowel aan je kracht als aan je conditie werken, zodat je wordt klaargestoomd voor Mud Masters op 23 april. De trainingen mag

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

Kracht gevorderd Borst en Biceps

Kracht gevorderd Borst en Biceps Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht gevorderd 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden

Nadere informatie

Stoelyoga. Navorming PVI. Basishouding

Stoelyoga. Navorming PVI. Basishouding Stoelyoga Navorming PVI Basishouding Zit met je rug tegen de leuning van de stoel. Je voeten staan stevig op de grond, benen op heupwijdte. Laat je handen ontspannen op je bovenbenen rusten met de palmen

Nadere informatie

RUGOEFENINGEN MOBILISEREND

RUGOEFENINGEN MOBILISEREND RUGOEFENINGEN MOBILISEREND Knieën zijwaarts Been uitstrekken - Beweeg de knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Variatie: strek het bovenste been in uiterste positie over het andere been

Nadere informatie

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten

Nadere informatie

G E S E L E C T E E R D D O O R A U D I O F Y S I O. N L TOP 5 OEFENINGEN TEGEN RUGPIJN DOOR: PETER ARENTSEN

G E S E L E C T E E R D D O O R A U D I O F Y S I O. N L TOP 5 OEFENINGEN TEGEN RUGPIJN DOOR: PETER ARENTSEN G E S E L E C T E E R D D O O R A U D I O F Y S I O. N L TOP 5 OEFENINGEN TEGEN RUGPIJN DOOR: PETER ARENTSEN 5 EFFECTIEVE OEFENINGEN TEGEN LAGE RUGPIJN THUIS UIT TE VOEREN WWW.AUDIOFYSIO.NL V O O R W O

Nadere informatie

Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile

Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile Copyright 2016 In Gezondheid BVBA Rapid Fatloss onderdeel van Bioprofile 1 Rapid Fatloss Workouts Introductie: Hoe voer ik deze trainingsschema s uit? Gefeliciteerd met je aankoop van Rapid Fatloss. Dit

Nadere informatie

7 fijne yogahoudingen

7 fijne yogahoudingen 7 fijne yogahoudingen voor kinderen Bloesem kinderyoga - Ben je jonger dan 7 jaar dan doe je de oefening zonder het benoemen van de ademhaling. - Yoga kan best een uitdaging zijn, dat is ok. Het is belangrijk

Nadere informatie

TRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng

TRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng TRAININGTIPS Van onze personal trainer Jill de Vreng Hoeveel trainingen per week? Verschillende spiergroepen Het is belangrijk om minimaal 2 workouts per week in te plannen, zodat je ook echt resultaat

Nadere informatie

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden

Copyright 2015 Clean Nutrition Alle rechten voorbehouden 1 Inhoudsopgave Begrippen... 3 - Oefeningen:... 3 - Sets:... 3 - Herhalingen.... 3 - Resultaat... 3 - Fullbody.... 3 - Split... 3 3 daags trainingsschema... 4 4 daags trainingsschema... 7 5 daags trainingsschema...

Nadere informatie

BUIKSPIERCOACH RUIM 40 BUIKSPIEROEFENINGEN OM THUIS UIT TE VOEREN! Naturelz.be De Buikspiercoach 1

BUIKSPIERCOACH RUIM 40 BUIKSPIEROEFENINGEN OM THUIS UIT TE VOEREN! Naturelz.be De Buikspiercoach 1 DE BUIKSPIERCOACH RUIM 40 BUIKSPIEROEFENINGEN OM THUIS UIT TE VOEREN! Naturelz.be De Buikspiercoach 1 Inleiding. In dit boek vind je een 40 tal oefeningen om de buikspieren sterker te maken. De meeste

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

10-lessenreeks Fitness

10-lessenreeks Fitness 10-lessenreeks Fitness Les 1 Opwarming 3 min doorstappen/ 1min rust/ 1 min crosstrainer 3 min lichte looppas / 1min rust/ 2 min crosstrainer 3 min lichte looppas/ 1min rust/ 3 min crosstrainer Fitness

Nadere informatie

Met een sterke core neem je messcherpe bochten

Met een sterke core neem je messcherpe bochten Met een sterke core neem je messcherpe bochten Je core mag je eigenlijk nooit verwaarlozen en al helemaal niet in je voorbereiding voor wintersport. Als je lekker aan het skiën of snowboarden bent gebruik

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond. FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam

Nadere informatie

Jump-plan. Start to. Spring je fit! Spring mee! Vergeet niet te stretchen! week 1 TRAINING 1 & 2 TRAINING 3. mooi!

Jump-plan. Start to. Spring je fit! Spring mee! Vergeet niet te stretchen! week 1 TRAINING 1 & 2 TRAINING 3. mooi! Spring mee! Dit ELKE WEEK VIND JE IN FLAIR HET VOLGENDE START TO JUMP-PLAN! SISKA LAAT ZIEN HOE HET MOET OP WWW.FLAIR.BE/SPRINGJESLANK. ONTDEK ER OOK AL DE NIEUWE VOOR DE VOLGENDE WEKEN. TRAINING: X PER

Nadere informatie