Tijd (s) Herhalingen. Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)

Transcriptie

1 Trainingsschema van: Klant Trainer: Cariphy MYOFASCIAL RELEASE - LOWER LEG, UPPER LEG, HIP, LOW BACK, UPPER BACK - QUADRICEPS & LATERAL CHAIN HIP THE BRETZEL Looptijd schema: MYOFASCIAL RELEASE - UPPER LEG - FOAM ROLL ON LATERAL LINE Stap 1 MYOFASCIAL RELEASE - UPPER LEG - FOAM ROLL ON QUADRICEPS FEMORIS MYOFASCIAL RELEASE - UPPER LEG - FOAM ROLL ON STRETCHED QUADRICEPS FEMORIS

2 Trainingsschema van: Klant STABILISATION HIP - SINGLE LEG DEADLIFT Trainer: Cariphy Looptijd schema: Stap 3 ELASTIC BAND - FRANKENSTEIN MARCH Sets Reps Gewicht (kg) Pauze Sets (s) Stap 3 FITNESS BENCH - HIP THRUSTER Sets Reps Gewicht (kg) Pauze Sets (s)

3 MYOFASCIAL RELEASE - LOWER LEG, UPPER LEG, HIP, LOW BACK, UPPER BACK - QUADRICEPS & LATERAL CHAIN HIP Startpositie: zijlig. Hef je bovenliggende knie en plaats deze op de grond met steun van je onderste hand. Strek je onderliggende heup en breng de bijbehorende enkel richting je bil en omvat deze met je bovenste hand. Eindpositie: adem rustig uit en draai je schouders en hoofd richting de grond. Voer de oefening rustig en langzaam uit zonder dat je een verende beweging maakt. Besteed 60 seconden per lichaamsregio. Deze beweegvormen kunnen bestaan uit bijvoorbeeld 4x 15 of 2x 30 seconden aanhoudende continue rek. onder- en middenrug, voorkant bovenbenen, voorkant heup Cliënt ervaart een lichte tot matige rek in de gewenste lichaamsregio Een lichte tot matige rek in de gewenste regio onder- en middenrug, voorkant bovenbenen, voorkant heup, welke direct verdwijnt bij het terugkeren in de beginpositie. Oefening heeft het meeste rendement wanneer de rekintensiteit en daarmee de gevoeligheid langzaam afneemt na seconden.

4 MYOFASCIAL RELEASE - UPPER LEG - FOAM ROLL ON LATERAL LINE Stap 1 Startpositie: rol langzaam heen en weer, terwijl je met de zijkant van je bovenbeen op de foam roll steunt op de mat. Adem rustig verder. Voer de oefening rustig en langzaam uit zonder dat je een verende beweging maakt. Besteed 60 seconden per lichaamsregio. Deze beweegvormen kunnen bestaan uit bijvoorbeeld 4x 15 of 2x 30 seconden aanhoudende continue rek. zijkant bovenbeen Cliënt ervaart een lichte tot matige rek in de gewenste lichaamsregio Een lichte tot matige rek in de gewenste regio zijkant bovenbeen, welke direct verdwijnt bij het terugkeren in de beginpositie. Oefening heeft het meeste rendement wanneer de rekintensiteit en daarmee de gevoeligheid langzaam afneemt na seconden.

5 MYOFASCIAL RELEASE - UPPER LEG - FOAM ROLL ON QUADRICEPS FEMORIS Startpositie: steun met je bovenbeen op de foam roll, in buiklig op de mat. Eindpositie: rol rustig heen en weer over de foam roll op de mat. Adem rustig door. Voer de oefening rustig en langzaam uit zonder dat je een verende beweging maakt. Besteed 60 seconden per lichaamsregio. Deze beweegvormen kunnen bestaan uit bijvoorbeeld 4x 15 of 2x 30 seconden aanhoudende continue rek. voorkant bovenbenen Cliënt ervaart een lichte tot matige rek in de gewenste lichaamsregio Een lichte tot matige rek in de gewenste regio voorkant bovenbenen, welke direct verdwijnt bij het terugkeren in de beginpositie. Oefening heeft het meeste rendement wanneer de rekintensiteit en daarmee de gevoeligheid langzaam afneemt na seconden.

6 MYOFASCIAL RELEASE - UPPER LEG - FOAM ROLL ON STRETCHED QUADRICEPS FEMORIS Startpositie: buiklig met bovenbeen op de foam roll. Eindpositie: omvat je enkel en rol met de foam roll over de stijve en pijnlijke plekken. Voer de oefening rustig en langzaam uit zonder dat je een verende beweging maakt. Besteed 60 seconden per lichaamsregio. Deze beweegvormen kunnen bestaan uit bijvoorbeeld 4x 15 of 2x 30 seconden aanhoudende continue rek. voorkant bovenbeen Cliënt ervaart een lichte tot matige rek in de gewenste lichaamsregio Een lichte tot matige rek in de gewenste regio voorkant bovenbeen, welke direct verdwijnt bij het terugkeren in de beginpositie. Oefening heeft het meeste rendement wanneer de rekintensiteit en daarmee de gevoeligheid langzaam afneemt na seconden.

7 STABILISATION HIP - SINGLE LEG DEADLIFT Stap 3 Startpositie: omvat de stok verticaal achter je rug, met een hand boven- en een hand onderlangs. Beweging: kom op een been staan (zelfde zijde als van de hand die onder is) en zorg dat de stok contact maakt met je billen, bovenrug en achterkant hoofd. Eindpositie: behoud je rugpositie en buig voorover, waarbij je alleen vanuit je heup beweegt. Strek het andere been in het verlengde van je romp en behoud waterpas in je bekken. 3x seconden met 30 seconden - 1 minuut tijd tussen de series. Stabiliseer en balanceer vanuit de gewenste beginpositie of beweging. heup Gebruik doelgerichte instructies, met zo min mogelijk beschrijvingen. Kwaliteitsverlies van bewegen op basis van vermoeidheidsfactoren als: -Haperende bewegingen -Compensaties in het lichaam Minimaal techniekverlies / schokken / balansverlies tijdens de oefening, terwijl het wel een uitdaging blijft.

8 ELASTIC BAND - FRANKENSTEIN MARCH Stap 3 Beginpositie: kom rechtop staan met je voeten op heupbreedte en een elastische band om je voeten. Beweging: beweeg je lijf als een eenheid (houten klaas) en kantel een been omhoog en vooruit. Eindpositie: stap door naar voren met het ene been en vervolgens ook met het andere been en kantel opzij. Beweeg je lijf niet tijdens de beweging. 3x herhalingen met 1-2 minuten tijd tussen de series. Voer de oefening uit met een snelheid van , waarbij in 1 seconde de spieren aanspannen en verkort worden en vervolgens in 3 seconden weer terugkomen in de beginpositie, zonder dat er stilgestaan wordt in de eindstanden. bovenbenen, billen Kwaliteitsverlies van bewegen op basis van vermoeidheidsfactoren die niet meer met aanmoedigen te corrigeren zijn: -Haperende bewegingen -Verlies van snelheid van de uitvoering -Andere compensaties in het lichaam Kies een gewicht waarbij je na herhalingen merkt dat je kwaliteitsverlies van bewegen hebt in de uitvoering van de oefening. Vermoeid gevoel ter hoogte van bovenbenen, billen.

9 FITNESS BENCH - HIP THRUSTER Beginpositie: kom met je schouderbladen op de lange zijde van de fitnessbank steunen met je handen in de nek en je heupen en knieën gebogen. Eindpositie: strek je heupen omhoog zonder je rug te strekken en zorg voor een rechte lijn tussen je knieën, heupen en schouders. 3x herhalingen met 1-2 minuten tijd tussen de series. Voer de oefening uit met een snelheid van , waarbij in 1 seconde de spieren aanspannen en verkort worden en vervolgens in 3 seconden weer terugkomen in de beginpositie, zonder dat er stilgestaan wordt in de eindstanden. bovenbenen, billen, buik, rug Kwaliteitsverlies van bewegen op basis van vermoeidheidsfactoren die niet meer met aanmoedigen te corrigeren zijn: -Haperende bewegingen -Verlies van snelheid van de uitvoering -Andere compensaties in het lichaam Kies een gewicht waarbij je na herhalingen merkt dat je kwaliteitsverlies van bewegen hebt in de uitvoering van de oefening. Vermoeid gevoel ter hoogte van bovenbenen, billen, buik, rug.