Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)

Transcriptie

1 Trainingsschema van: Klant Trainer: Jean-René Ruitenbeek MYOFASCIAL RELEASE - HIP - TRIGGERPOINT BALL ON LATERAL LINE HIP Looptijd schema: Stap 1 MYOFASCIAL RELEASE - HIP - TRIGGERPOINT BALL ON GLUTEUS MEDIUS Stap 1 MYOFASCIAL RELEASE - LOWER LEG, UPPER LEG, HIP, LOW BACK - STANDING POSTERIOR CHAIN STRETCH MYOFASCIAL RELEASE - HIP - ILIOPSOAS STRETCH

2 Trainingsschema van: Klant Trainer: Jean-René Ruitenbeek MYOFASCIAL RELEASE - HIP - SUPINE PIRIFORMIS STRETCH Looptijd schema: MYOFASCIAL RELEASE - UPPER LEG - STANDING QUADRICEPS STRETCH EXERCISE MAT - BEAR CRAWL Sets Reps Gewicht (kg) Pauze Sets (s) Stap 3 STABILISATION HIP - KETTLEBELL HALF KNEELING HALO Stap 3

3 Trainingsschema van: Klant Trainer: Jean-René Ruitenbeek STABILISATION LOWER QUADRANT - TOE TOUCH BACK TO FRONT Looptijd schema: STABILISATION HIP - SINGLE LEG DEADLIFT Stap 3

4 MYOFASCIAL RELEASE - HIP - TRIGGERPOINT BALL ON LATERAL LINE HIP Stap 1 Startpositie: plaats de triggerpoint ball onder je heup in zijlig en ga op zoek naar de pijnlijke maar wel dragelijke pijnlijke plekken om deze plekken vervolgens vast te houden totdat de intensiteit afzwakt. Adem rustig door tijdens de beweging. Voer de oefening rustig en langzaam uit zonder dat je een verende beweging maakt. Besteed 60 seconden per lichaamsregio. Deze beweegvormen kunnen bestaan uit bijvoorbeeld 4x 15 of 2x 30 seconden aanhoudende continue rek. zijkant heup Cliënt ervaart een lichte tot matige rek in de gewenste lichaamsregio Een lichte tot matige rek in de gewenste regio zijkant heup, welke direct verdwijnt bij het terugkeren in de beginpositie. Oefening heeft het meeste rendement wanneer de rekintensiteit en daarmee de gevoeligheid langzaam afneemt na seconden.

5 MYOFASCIAL RELEASE - HIP - TRIGGERPOINT BALL ON GLUTEUS MEDIUS Stap 1 Startpositie: plaats de triggerpoint ball tussen de muur en de zijkant van de heup. Adem rustig door. Voer de oefening rustig en langzaam uit zonder dat je een verende beweging maakt. Besteed 60 seconden per lichaamsregio. Deze beweegvormen kunnen bestaan uit bijvoorbeeld 4x 15 of 2x 30 seconden aanhoudende continue rek. Contact bal met de heup Cliënt ervaart een lichte tot matige rek in de gewenste lichaamsregio Een lichte tot matige rek in de gewenste regio Contact bal met de heup, welke direct verdwijnt bij het terugkeren in de beginpositie. Oefening heeft het meeste rendement wanneer de rekintensiteit en daarmee de gevoeligheid langzaam afneemt na seconden.

6 MYOFASCIAL RELEASE - LOWER LEG, UPPER LEG, HIP, LOW BACK - STANDING POSTERIOR CHAIN STRETCH Startpositie: omvat de enkels in stand met gebogen knieën. Eindpositie: strek de knieën en adem rustig door terwijl je deze positie vasthoudt. Voer de oefening rustig en langzaam uit zonder dat je een verende beweging maakt. Besteed 60 seconden per lichaamsregio. Deze beweegvormen kunnen bestaan uit bijvoorbeeld 4x 15 of 2x 30 seconden aanhoudende continue rek. kuiten, achterkant bovenbeen, bil Cliënt ervaart een lichte tot matige rek in de gewenste lichaamsregio Een lichte tot matige rek in de gewenste regio kuiten, achterkant bovenbeen, bil, welke direct verdwijnt bij het terugkeren in de beginpositie. Oefening heeft het meeste rendement wanneer de rekintensiteit en daarmee de gevoeligheid langzaam afneemt na seconden.

7 MYOFASCIAL RELEASE - HIP - ILIOPSOAS STRETCH Startpositie: plaats je handen op je voorste knie in een schuttershouding. Eindpositie: houd je romp recht en druk je bekken naar voren. Adem rustig door in deze houding. Voer de oefening rustig en langzaam uit zonder dat je een verende beweging maakt. Besteed 60 seconden per lichaamsregio. Deze beweegvormen kunnen bestaan uit bijvoorbeeld 4x 15 of 2x 30 seconden aanhoudende continue rek. voorzijde heup Cliënt ervaart een lichte tot matige rek in de gewenste lichaamsregio Een lichte tot matige rek in de gewenste regio voorzijde heup, welke direct verdwijnt bij het terugkeren in de beginpositie. Oefening heeft het meeste rendement wanneer de rekintensiteit en daarmee de gevoeligheid langzaam afneemt na seconden.

8 MYOFASCIAL RELEASE - HIP - SUPINE PIRIFORMIS STRETCH Startpositie: plaats je onderbeen op je andere bovenbeen in ruglig. Eindpositie: breng de beide knieën in deze positie naar de borst. Adem rustig door. Voer de oefening rustig en langzaam uit zonder dat je een verende beweging maakt. Besteed 60 seconden per lichaamsregio. Deze beweegvormen kunnen bestaan uit bijvoorbeeld 4x 15 of 2x 30 seconden aanhoudende continue rek. achterkant bil Cliënt ervaart een lichte tot matige rek in de gewenste lichaamsregio Een lichte tot matige rek in de gewenste regio achterkant bil, welke direct verdwijnt bij het terugkeren in de beginpositie. Oefening heeft het meeste rendement wanneer de rekintensiteit en daarmee de gevoeligheid langzaam afneemt na seconden.

9 MYOFASCIAL RELEASE - UPPER LEG - STANDING QUADRICEPS STRETCH Startpositie: omvat de enkel en breng deze naar de bil toe in stand. Eindpositie: blijf je rug lang en uitgestrekt houden in deze positie. Adem rustig door. Voer de oefening rustig en langzaam uit zonder dat je een verende beweging maakt. Besteed 60 seconden per lichaamsregio. Deze beweegvormen kunnen bestaan uit bijvoorbeeld 4x 15 of 2x 30 seconden aanhoudende continue rek. voorkant bovenbeen Cliënt ervaart een lichte tot matige rek in de gewenste lichaamsregio Een lichte tot matige rek in de gewenste regio voorkant bovenbeen, welke direct verdwijnt bij het terugkeren in de beginpositie. Oefening heeft het meeste rendement wanneer de rekintensiteit en daarmee de gevoeligheid langzaam afneemt na seconden.

10 EXERCISE MAT - BEAR CRAWL Stap 3 Startpositie: neem plaats in kruiphouding op de mat, waarbij je met je tenen, knieën en handen steunt op de mat. Beweging: behoud je positie en hef allebei je knieën enkele centimeters omhoog van de mat. Breng vervolgens om en om je hak naar je billen toe. Eindpositie: behoud je positie, terwijl je ook diagonaal met je bewegende hak om en om een hand naar je hoofd beweegt. 3x herhalingen met 1-2 minuten tijd tussen de series. Voer de oefening uit met een snelheid van , waarbij in 1 seconde de spieren aanspannen en verkort worden en vervolgens in 3 seconden weer terugkomen in de beginpositie, zonder dat er stilgestaan wordt in de eindstanden. kuiten, bovenbenen, billen, buik, rug, schouders, bovenarmen Kwaliteitsverlies van bewegen op basis van vermoeidheidsfactoren die niet meer met aanmoedigen te corrigeren zijn: -Haperende bewegingen -Verlies van snelheid van de uitvoering -Andere compensaties in het lichaam Kies een gewicht waarbij je na herhalingen merkt dat je kwaliteitsverlies van bewegen hebt in de uitvoering van de oefening. Vermoeid gevoel ter hoogte van kuiten, bovenbenen, billen, buik, rug, schouders, bovenarmen.

11 STABILISATION HIP - KETTLEBELL HALF KNEELING HALO Stap 3 Startpositie: neem rechtop plaats in een schrede stand op de mat waarbij de steunende voet en knie zich in een lijn bevinden. Omvat de handvat van de kettelbell met twee handen voor je. Ontspan de tenen achter je. Beweging: maak met de kettlebell een cirkel beweging voor je, waarbij je zo stil mogelijk blijft zitten zonder compensaties. Maak een rechte lijn van je steunende bovenbeen en romp, terwijl je borst omhoog blijft drukken. Eindpositie: maak de cirkel af en adem rustig door tijdens de beweging. 3x seconden met 30 seconden - 1 minuut tijd tussen de series. Stabiliseer en balanceer vanuit de gewenste beginpositie of beweging. heup Gebruik doelgerichte instructies, met zo min mogelijk beschrijvingen. Kwaliteitsverlies van bewegen op basis van vermoeidheidsfactoren als: -Haperende bewegingen -Compensaties in het lichaam Minimaal techniekverlies / schokken / balansverlies tijdens de oefening, terwijl het wel een uitdaging blijft.

12 STABILISATION LOWER QUADRANT - TOE TOUCH BACK TO FRONT Startpositie: sta op een been en raak met je tenen de grond achter je aan. Eindpositie: blijf op hetzelfde been steunen en raak nu met je tenen de grond voor je aan. Probeer zo stabiel mogelijk te blijven staan. 3x seconden met 30 seconden - 1 minuut tijd tussen de series. Stabiliseer en balanceer vanuit de gewenste beginpositie of beweging. enkel, knie heup Gebruik doelgerichte instructies, met zo min mogelijk beschrijvingen. Kwaliteitsverlies van bewegen op basis van vermoeidheidsfactoren als: -Haperende bewegingen -Compensaties in het lichaam Minimaal techniekverlies / schokken / balansverlies tijdens de oefening, terwijl het wel een uitdaging blijft.

13 STABILISATION HIP - SINGLE LEG DEADLIFT Stap 3 Startpositie: omvat de stok verticaal achter je rug, met een hand boven- en een hand onderlangs. Beweging: kom op een been staan (zelfde zijde als van de hand die onder is) en zorg dat de stok contact maakt met je billen, bovenrug en achterkant hoofd. Eindpositie: behoud je rugpositie en buig voorover, waarbij je alleen vanuit je heup beweegt. Strek het andere been in het verlengde van je romp en behoud waterpas in je bekken. 3x seconden met 30 seconden - 1 minuut tijd tussen de series. Stabiliseer en balanceer vanuit de gewenste beginpositie of beweging. heup Gebruik doelgerichte instructies, met zo min mogelijk beschrijvingen. Kwaliteitsverlies van bewegen op basis van vermoeidheidsfactoren als: -Haperende bewegingen -Compensaties in het lichaam Minimaal techniekverlies / schokken / balansverlies tijdens de oefening, terwijl het wel een uitdaging blijft.