Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)

Transcriptie

1 Trainingsschema van: Klant Trainer: Jean-René Ruitenbeek MYOFASCIAL RELEASE - TORSO, UPPER ARM - TRIGGERPOINT BALL ON INFRASPINATUS Looptijd schema: Stap 1 MYOFASCIAL RELEASE - TORSO, UPPER ARM - TRIGGERPOINT BALL ON INFRASPINATUS IN SIDELYING MOBILISATION SHOULDER - POSTERIOR CAPSULE SIDELYING SLEEPER STRETCH MOBILISATION SHOULDER, THORACIC SPINE - WALL ANGEL ALTERNATED Stap 3

2 Trainingsschema van: Klant Trainer: Jean-René Ruitenbeek MOBILISATION SHOULDER, THORACIC SPINE - WALL ANGEL Looptijd schema: STABILISATION LUMBAR SPINE, THORACIC SPINE, SCHOULDER - BABY GET UP Stap 3 STABILISATION UPPER QUADRANT - KETTLEBELL BOTTOM UP SHOULDER BAR STABILISATION UPPER QUADRANT - BALL QUADRUPED ROTATION 2

3 MYOFASCIAL RELEASE - TORSO, UPPER ARM - TRIGGERPOINT BALL ON INFRASPINATUS Stap 1 Startpositie: plaats de triggerpoint ball tussen je schouderblad en de muur, terwijl je je hand van die schouder op je andere schouder plaatst. Adem rustig door. Voer de oefening rustig en langzaam uit zonder dat je een verende beweging maakt. Besteed 60 seconden per lichaamsregio. Deze beweegvormen kunnen bestaan uit bijvoorbeeld 4x 15 of 2x 30 seconden aanhoudende continue rek. contact bal met je schouderblad Cliënt ervaart een lichte tot matige rek in de gewenste lichaamsregio Een lichte tot matige rek in de gewenste regio contact bal met je schouderblad, welke direct verdwijnt bij het terugkeren in de beginpositie. Oefening heeft het meeste rendement wanneer de rekintensiteit en daarmee de gevoeligheid langzaam afneemt na seconden.

4 MYOFASCIAL RELEASE - TORSO, UPPER ARM - TRIGGERPOINT BALL ON INFRASPINATUS IN SIDELYING Startpositie: plaats de triggerpoint ball tussen de mat en het onderste gedeelte van de achterkant van je schouderblad. Plaats de hand op de andere schouder en ga op zoek naar de stijve en/of pijnlijke plekken. Eindpositie: blijf rustig door ademen. Voer de oefening rustig en langzaam uit zonder dat je een verende beweging maakt. Besteed 60 seconden per lichaamsregio. Deze beweegvormen kunnen bestaan uit bijvoorbeeld 4x 15 of 2x 30 seconden aanhoudende continue rek. contact bal met het schouderblad Cliënt ervaart een lichte tot matige rek in de gewenste lichaamsregio Een lichte tot matige rek in de gewenste regio contact bal met het schouderblad, welke direct verdwijnt bij het terugkeren in de beginpositie. Oefening heeft het meeste rendement wanneer de rekintensiteit en daarmee de gevoeligheid langzaam afneemt na seconden.

5 MOBILISATION SHOULDER - POSTERIOR CAPSULE SIDELYING SLEEPER STRETCH Startpositie: neem plaats in zijlig met je onderste arm 90 graden op de grond. Eindpositie: help de onderste arm met de onderarm in 90 graden naar de grond te bewegen. Adem rustig door tijdens de beweging. Voer de oefening rustig met veel herhalingen (25-30x) uit richting de eindgrens in een vloeiende en vertragende beweging totdat je rek ervaart aan de andere kant van het gewricht als dat je het naartoe beweegt. achterkant schouder Aan het einde van de beweging ervaart de cliënt rek aan de andere kant van de beweegrichting van het betreffende gewricht. Lichte tot matige rek aan de andere kant van de richting vanwaar je naartoe beweegt bij het gewricht dat je soepeler wilt maken. Deze rek dient direct weer te verdwijnen bij het terugkeren naar de beginpositie. De oefening heeft effect wanneer na een paar herhalingen de stijfheid van het gewricht afneemt.

6 MOBILISATION SHOULDER, THORACIC SPINE - WALL ANGEL ALTERNATED Stap 3 Startpositie: neem plaats tegen een muur of deur met je armen omhoog in een "ik geef me over houding". Druk je gehele rug hierbij tegen de muur of deur en maak een lange nek waarbij je rechtuit kijkt. Beweging: strek één arm omhoog. Behoud het contact van je rug met de muur of deur. Eindpositie: wissel de armpositie om en adem rustig door. Voer de oefening rustig met veel herhalingen (25-30x) uit richting de eindgrens in een vloeiende en vertragende beweging totdat je rek ervaart aan de andere kant van het gewricht als dat je het naartoe beweegt. bovenrug, schouders Aan het einde van de beweging ervaart de cliënt rek aan de andere kant van de beweegrichting van het betreffende gewricht. Lichte tot matige rek aan de andere kant van de richting vanwaar je naartoe beweegt bij het gewricht dat je soepeler wilt maken. Deze rek dient direct weer te verdwijnen bij het terugkeren naar de beginpositie. De oefening heeft effect wanneer na een paar herhalingen de stijfheid van het gewricht afneemt.

7 MOBILISATION SHOULDER, THORACIC SPINE - WALL ANGEL Startpositie: neem plaats tegen een muur of deur met je armen omhoog in een "ik geef me over houding". Druk je gehele rug hierbij tegen de muur of deur en maak een lange nek waarbij je rechtuit kijkt. Eindpositie: strek beide armen omhoog. Behoud het contact van je rug met de muur of deur. Voer de oefening rustig met veel herhalingen (25-30x) uit richting de eindgrens in een vloeiende en vertragende beweging totdat je rek ervaart aan de andere kant van het gewricht als dat je het naartoe beweegt. bovenrug, schouders Aan het einde van de beweging ervaart de cliënt rek aan de andere kant van de beweegrichting van het betreffende gewricht. Lichte tot matige rek aan de andere kant van de richting vanwaar je naartoe beweegt bij het gewricht dat je soepeler wilt maken. Deze rek dient direct weer te verdwijnen bij het terugkeren naar de beginpositie. De oefening heeft effect wanneer na een paar herhalingen de stijfheid van het gewricht afneemt.

8 STABILISATION LUMBAR SPINE, THORACIC SPINE, SCHOULDER - BABY GET UP Stap 3 Startpositie: neem plaats in ruglig op de mat met je heupen en knieën 90 graden gebogen en je tenen naar je toe getrokken. Plaats één arm schuin naast je en hef de andere arm gestrekt omhoog. Beweging: draai op de zijkant van je bil, terwijl je blijft steunen op je onderarm. Behoud de positie van je romp en laat deze geen millimeter meebewegen. Eindpositie: draai door terwijl je met je voeten richting de grond komt en je met je geheven arm schuin naar voren en boven reikt. 3x seconden met 30 seconden - 1 minuut tijd tussen de series. Stabiliseer en balanceer vanuit de gewenste beginpositie of beweging. lage rug, midden en bovenrug, schouder Gebruik doelgerichte instructies, met zo min mogelijk beschrijvingen. Kwaliteitsverlies van bewegen op basis van vermoeidheidsfactoren als: -Haperende bewegingen -Compensaties in het lichaam Minimaal techniekverlies / schokken / balansverlies tijdens de oefening, terwijl het wel een uitdaging blijft.

9 STABILISATION UPPER QUADRANT - KETTLEBELL BOTTOM UP SHOULDER BAR Beginpositie: neem plaats in ruglig op de mat met een gebogen knie. Omvat het handvat van de kettlebell en laat het gewicht op je onderarm steunen terwijl je deze met een gestrekte elleboog boven je schouder houd aan dezelfde kant als de knie. Eindpositie: rol naar je zij, waarbij je je schouders en heupen evenveel en tegelijk beweegt. Blijf de kettlebell boven je schouders houden en duw deze omhoog richting het plafond. Laat je schouder niet naar je oor toe bewegen. 3x seconden met 30 seconden - 1 minuut tijd tussen de series. Stabiliseer en balanceer vanuit de gewenste beginpositie of beweging. schoudergordel, elleboog, pols Gebruik doelgerichte instructies, met zo min mogelijk beschrijvingen. Kwaliteitsverlies van bewegen op basis van vermoeidheidsfactoren als: -Haperende bewegingen -Compensaties in het lichaam Minimaal techniekverlies / schokken / balansverlies tijdens de oefening, terwijl het wel een uitdaging blijft.

10 STABILISATION UPPER QUADRANT - BALL QUADRUPED ROTATION 2 Startpositie: steun met een hand op een bal en een hand op de mat in kruiphouding. Eindpositie: strek de borst op, duw jezelf af van de bal en draai met je bovenlijf en arm open naar het plafond toe. Laat de schouder van je steunende arm niet naar je oor toe bewegen. 3x seconden met 30 seconden - 1 minuut tijd tussen de series. Stabiliseer en balanceer vanuit de gewenste beginpositie of beweging. pols, elleboog, schouder, boven rug, nek Gebruik doelgerichte instructies, met zo min mogelijk beschrijvingen. Kwaliteitsverlies van bewegen op basis van vermoeidheidsfactoren als: -Haperende bewegingen -Compensaties in het lichaam Minimaal techniekverlies / schokken / balansverlies tijdens de oefening, terwijl het wel een uitdaging blijft.