FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN
|
|
- Fien Beckers
- 6 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1 FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN BLESSUREVRIJ SPORTEN DOOR FMS SCREENING fysiosportief
2 AUTEURS: MANON HUISKES MANUEEL THERAPEUT fysiosportief SAM FERINGA FYSIOTHERAPEUT fysiosportief BART WEVER STAGIAIRE FYSIOTHERAPIE fysiosportief 1
3 INLEIDING CORE FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN EN WEDSRIJD ROEIEN In December en Januari hebben we bij alle eerste jaars wedstrijdroeiers de Functional Movement Screen (FMS) afgenomen. Deze test geeft een indruk van de "zwakkere" punten van het lichaam. Deze test is met name gericht op stabiliteit, mobiliteit en coördinatie. Elk onderdeel wordt gescoord van 0 tot 3. 3: de oefening wordt perfect uit gevoerd 2: er zijn wat bijbewegingen/compensaties 1: de oefening is onvoldoende 0: er is pijn aanwezig waardoor de beoordeling niet mogelijk is Iedereen heeft een overzicht gekregen van zijn of haar score. Hierin kan je je score aflezen per onderdeel en je totaal score. Zet deze score eens naast de gemiddelde scores van je ploeg. Het gaat er niet om dat de een beter is, het gaat er om of je een groter risico hebt op het krijgen van blessures. Ook kan je de score afzetten tegen de gemiddelde scores van de gehele eerste jaars selectie. In dit boekje staan oefeningen gebaseerd op de FMS. Nu kan je starten met blessurepreventie. Neem uit jou tabel de twee laagste scores. Heb je allemaal drieën gescoord? Dan is de kans op blessures minder groot. Kies dan twee oefeningen die je het lastigste vond. In dit boekje vind je per onderdeel twee oefeningen. Iedereen krijgt dus 4 nieuwe oefeningen. Deze oefeningen ga je vanaf nu elke keer bij circuit uitvoeren. Op naar een blessurevrij roeiseizoen, succes! MANON HUISKES MANUEEL THERAPEUT fysiosportief 2
4 INHOUDSOPGAVE BRUGGETJE... PAG. 5 HIPLIFT... PAG. 6 SERRATUSPUSHUP... PAG. 7 ARMENVEREN... PAG. 8 PUSHUPINTOPLANK... PAG. 9 DIPS... PAG. 10 OVERHEADLUNGE... PAG. 11 LEGABDUCTION... PAG. 12 ACTIVELEGRAISE... PAG. 13 SHOULDERMOBILITY... PAG. 14 ROTARYSTABILITY... PAG. 15 CONTACTGEGEVENS... PAG. 16 3
5 HURDLESTEP BRUGGETJE Easy: Ga liggen op je rug met je armen langs je lichaam, handen plat op de vloer en je knieën gebogen. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Breng de billen een aantal centimeter van de grond. 3. Houdt dit voor 10 seconden vast. Herhaal dit 10 maal. Medium: Ga liggen op je rug met je armen gekruist voor de borst. Knieën gebogen. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Breng de billen omhoog totdat er een mooie rechte brug is gemaakt, maar overstrek je rug niet. 3. Strek 1 been uit. Houdt dit 10 seconden vast. Herhaal dit 5 maal met beide voeten. Zorg ervoor dat het bekken mooi recht blijft tijdens de oefening. Hard: Ga liggen op je rug met je armen gekruist voor de borst. Knieën gebogen en de voeten staan op een bosubal/swiffbal. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Breng de billen omhoog totdat er een mooie rechte brug is gemaakt, maar overstrek je rug niet. 3. Strek 1 been uit. Houdt dit 10 seconden vast. Herhaal dit 5 maal met beide voeten. Zorg ervoor dat het bekken mooi recht blijft tijdens de oefening. 4
6 HURDLESTEP TRENDELENBURG/HIP LIFT Tijdens alle drie de variaties zorg je ervoor dat je neus, borstbeen, navel, schaambeen in 1 lijn blijft. Daarnaast houd je bij het standbeen, je heup recht boven je knie. Easy: Ga met één been staan op een step waarbij één been afhangt naast de step. Leun met je schouder of arm tegen de muur voor stabiliteit. 1. Laat het afhangende been zo ver mogelijk zakken waarbij het standbeen gestrekt blijft en je niet door de heup zakt van je standbeen. 2. Beweeg de heup omhoog zover als mogelijk. Hierbij mag de wervelkolom niet mee buigen. 3. Herhaal deze beweging 15 keer. Na 15 herhalingen wissel je van been. Beide kanten 3 series. Medium: Ga met één been staan op een step waarbij één been afhangt naast de step. Zorg dat je niet ergens tegen aan leunt ter bevordering van de stabiliteit. 1. Laat het afhangende been zo ver mogelijk zakken waarbij het standbeen gestrekt blijft en je niet door de heup zakt van je standbeen. 2. Beweeg de heup omhoog zover als mogelijk. Hierbij mag de wervelkolom niet mee buigen. 3. Herhaal deze beweging 15 keer. Na 15 herhalingen wissel je van been. Beide kanten 3 series. Hard: Ga met één been staan op een step waarbij één been afhangt naast de step. Zorg dat je niet ergens tegen aan leunt ter bevordering van de stabiliteit. Leg een teraband (elastiek) onder de poot van de step en wikkel hem om de voet. 1. Laat het niet stand been zo ver mogelijk zakken waarbij het standbeen gestrekt blijft en je niet door de heup zakt van je standbeen. 2. Beweeg de heup omhoog zover als mogelijk. Hierbij mag de wervelkolom niet mee buigen. 3. Herhaal deze beweging 15 keer. Na 15 herhalingen wissel je van been. Beide kanten 3 series. 5
7 DEEPSQUAT SERRATUS PUSH UP Easy: Ga met de handen tegen de muur staan en zet de voeten 1 meter van de muur. Tijdens de gehele oefening blijven de armen gestrekt, maar niet overstrekt. 1. Zak met de borst naar de muur. Laat op deze manier de schouderbladen naar elkaar toe bewegen. 2. Duw je zo ver als mogelijk uit tussen de schouderbladen terwijl de nek en onderrug niet van houding veranderen series van 10 herhalingen. Medium: Ga in de push up houding staan met de handen en voeten op de grond. Strek de armen zonder te overstrekken. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Zak met de borst naar de vloer waarbij de schouderbladen naar elkaar toe bewegen. 3. Duw je zo ver als mogelijk uit tussen de schouderbladen terwijl de nek en onderrug niet van houding veranderen series van 10 herhalingen. Hard: Ga in push up houding staan met de handen op een bal. Maak met de duimen en wijsvingers een driehoek. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Zak met de borst naar de vloer waarbij de schouderbladen naar elkaar toe bewegen. 3. Duw je zo ver als mogelijk uit tussen de schouderbladen terwijl de nek en onderrug niet van houding veranderen series van 10 herhaling. Denk hierbij ten alle tijden aan dat de uitvoering goed is. Is het niet mogelijk om tijdens de gehele oefeningen balans te houden dan weer terug naar medium. 6
8 DEEPSQUAT Armen veren: Ga goed rechtop staan. 1. Breng één arm naar voren zo hoog als mogelijk. Tegelijkertijd breng het tegenovergestelde arm zo ver als mogelijk naar achteren. Kijk naar de oksel van de omhoog gebrachte arm. 2. Veer 5 maal in de eindstand zodat je dit voelt tussen de schouderbladen. Dit mag niet pijnlijk zijn. 3. Herhaal deze oefening aan de andere zijde. 4. Beide kanten 10 series. 7
9 TRUNKSTABILITY PUSH UP IN TO PLANK Easy: Ga in de push up houding staan met de handen en knieën op de grond met de handen op schouder breedte. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Buig de armen rustig zodat je zakt richting de grond. Raak de grond net niet aan met de neus. 3. Duw je vervolgens weer omhoog zonder de armen te overstrekken. 4. Herhaal deze oefening 3X 10 maal. Medium: Ga in de push up houding staan met de handen en voeten op de grond met handen op schouderbreedte. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Buig de armen rustig zodat je zakt richting de grond. Raak de grond net niet aan met de neus. 3. Duw je vervolgens weer omhoog zonder de armen te overstrekken. 4. Herhaal deze oefening 3X10 maal. Hard: Ga in de push up houding staan met de handen en voeten op de grond met de handen op schouderbreedte. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Neem met de rechterarm een plankhouding aan. 3. Neem met de linkerarm een plankhouding aan. 4. Neem met de rechterarm een pushup houding aan. (Dus je duwt jezelf omhoog) 5. Neem met de linkerarm een pushup houding aan. 6. Herhaal dit vervolgens maar dan met de linker zijde eerst. Herhaal dit in tien maal en doe dit drie keer. Wanneer het makkelijk gaat verhoog dan het aantal herhalingen in stapjes van twee. 8
10 TRUNKSTABILITY DIPS (step/verhoging) Easy: Gebruik een stoel en plaats de handen op de rand aan de voorkant van het zitvlak. Zet de voeten voor je op schouderbreedte en zorg ervoor dat de knieën een hoek van 90 graden hebben. 1. Zak met de billen recht naar de grond, maar raak de grond niet aan. 2. Duw jezelf weer omhoog tot de startpositie. Zorg ervoor dat de ellebogen niet op slot worden gezet. 3. Herhaal dit 10 maal en doe dit 3 keer. Medium: Gebruik een stoel en plaats de handen op de rand aan de voorkant van het zitvlak. Zet de hielen op de grond met gestrekte knieën. 1. Zak met de billen recht naar de grond, maar raak de grond niet aan. 2. Duw jezelf weer omhoog tot de startpositie. Zorg ervoor dat de ellebogen niet op slot worden gezet. 3. Herhaal dit 10 maal en doe dit 3 keer. Wanneer dit te makkelijk wordt verhoog dan het aantal herhalin gen met stapjes van twee. Hard: Gebruik een step en plaats de handpalmen op de rand van de step. Zet de hielen op de grond met gestrekte knieën. 1. Zak met de billen recht naar de grond, maar raak de grond niet aan. 2. Duw jezelf weer omhoog tot de startpositie. Zorg ervoor dat de ellebogen niet op slot worden gezet. 3. Herhaal dit 10 maal en doe dit 3 keer. 9
11 INLINELUNGE OVERHEAD LUNGE Tijdens alle drie de variaties zorg je ervoor dat je neus, borstbeen, navel, schaambeen in 1 lijn blijft. Daarnaast houd je je heup in een rechte lijn met je knie. Easy: Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte. 1. Stap naar voren met één been en zak met het tegenovergestelde been met de knie naar de grond. 2. Zorg ervoor dat de tenen naar voren wijzen en dat beide knieën niet naar binnen of buiten knikken. 3. Stap vervolgens weer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening waarbij met het tegen overgestelde been word uitgestapt. 4. Drie series van 20 herhalingen(beide kanten 10 maal). Medium: Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte. Pak een gewicht waarmee je 3 series van 20 herhalingen kan uitvoeren en houdt deze boven het hoofd. 1. Stap naar voren met één been en zak met het tegenovergestelde been met de knie naar de grond. Zorg er nu extra goed voor dat de rug niet hol getrokken wordt. 2. De tenen blijven naar voren wijzen en de knieën knikken niet naar binnen of naar buiten. 3. Stap vervolgens weer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening waarbij met het tegenover gestelde been word uitgestapt. 4. Drie series van 20 herhalingen(beide kanten 10 maal). Hard: Ga rechtopstaan met de voeten op schouderbreedte. Pak een gewicht waarmee je 3 series van 20 herhalingen kan uitvoeren en houdt deze met twee handen tegen de borst. 1. Stap naar voren met één been en zak met het tegenovergestelde been met de knie naar de grond. 2. Houdt deze houding vast en strek de armen naar voren. 3. Roteer nu vanuit de rug zo ver als mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Het bekken blijft draait niet mee. 4. Stap terug en herhaal deze oefening waarbij met het tegenovergestelde been word uitgestapt. 5. Drie series van 20 herhalingen(beide kanten 10 maal). 10
12 INLINELUNGE LEG ABDUCTION Easy: Ga op je zij liggen met beide benen gestrekt. Wanneer balans moeilijk is mag het onderste been in de knie wat gebogen worden. Zorg ervoor dat de onderrug in de middenstand staat met de navel iets ingetrokken. Zet een hand in de zij. 1. Beweeg het been omhoog zo ver als mogelijk tot de onderrug mee gaat bewegen. 2. Controleer met de hand dat in de zij staat of de rug in de beginpositie blijft. 3. Drie series van 15 herhalingen beiderzijds. Medium: Neem de houding aan van zijwaartse planking. Zet de voeten op een instabiele ondergrond of op een bossuball. Zorg dat het bekken ten alle tijden goed gestabiliseerd blijft. 1. Zak met de heup wat naar de grond zonder in de gewrichten te gaan hangen. 2. Beweeg de heup weer naar de beginpositie. Tegelijkertijd beweeg je het niet standbeen omhoog. 3. Zak met de heup weer naar de grond. Raakt de heup bijna de grond, dan raakt het niet standbeen bijna het standbeen 4. 3 series van 15 herhalingen beiderzijds. Hard: Ga rechtop staan, dwars op de pully, met de onderrug in de middenstand zoals eerder geleerd is tijdens de coretraining. Doe het gewicht om je buitenste voet/onderbeen (tov de pully/elastiek). Stel het gewicht van de pully in zodat 15 herhalingen mogelijk zijn maar er wel verzuring optreedt. 1. Beweeg het been met gewicht naar buiten, zo hoog als mogelijk zonder de onderrug van stand te veranderen. 2. Controleer met de hand in de zij of de rug in de beginpositie blijft en niet compenseert. 3. Drie series van 15 herhalingen beiderzijds. 4. Draai 180 graden en doe hetzelfde met het andere been. 11
13 ACTIVELEGRAISE ACTIVE STRAIGHT LEG RAISE Hamstring stretch staand(contract-release) 1. Zet een stoel voor je en plaats de hak van één been op de stoel. 2. Buig de knie van dit been iets en geef druk met de hak op de stoel. 3. Houdt deze druk vast voor 8-10 seconden. 4. Ontspan het been en strek hem volledig. 5. Buig wat voorover met het lichaam zodat je goed rek voelt aan de hamstring. 6. Doe dit 3 maal en wissel daarna van been. Beide benen 1 serie van 3 herhalingen. Inverted hamstring 1. Ga met beide benen rechtop staan. 2. Strek beide armen uit naar de zijkanten. 3. Ga op 1 been staan en buig voorover waarbij het andere been naar achteren beweegt. 12
14 SHOULDERMOBILITY SHOULDER MOBILITY Veren 1. Ga goed rechtop staan. En start met beide armen recht naar voren. 2. Breng 1 arm naar boven zo hoog als kan. 3. Breng het andere arm zo ver als kan naar beneden. 4. Veer de armen 5 maal zo ver als mogelijk tegelijk naar achteren terwijl je onder de oksel kijkt van het arm dat omhoog staat. 5. Wissel de positie van de armen om en herhaal dit 10 maal of zolang als het prettig is. Abductie naar elevatie Ga rechtop staan of zitten met genoeg beweegruimte om je heen. 1. Laat de armen ontspannen hangen langs het lichaam. 2. Hef de armen zijwaarts zo hoog mogelijk. 3. Zorg ervoor dat de schouder mee heffen als de hoek van de arm ten opzichte van de zij ongeveer 90 graden is. 4. Herhaal dit een aantal maal per dag 20 keer. Bij pijn hef je de armen zover tot de pijngrens. 13
15 ROTARYSTABILITY SUPERMAN Je doet bij deze altijd twee oefeningen of easy en medium of je doet medium en hard. Easy: Ga op de handen en knieën staan. Zet de rug in middenpositie zoals eerder geleerd is tijdens de coretraining gedurende de hele oefening. 1. Strek één arm en één been aan de tegenovergestelde zijde. 2. Hou deze houding vast voor 5 seconden, waarbij de onderrug/bekken recht moet blijven. 3. Beweeg rustig terug naar de beginpositie. 4. Herhaal deze oefening met het andere been en arm series van 10 herhalingen beiderzijds. Wanneer 5 seconden goed te doen is bouw je het op naar 10 seconden voordat je doorgaat naar medium. Medium: Ga op je rug liggen met een swiffbal op je buik. Houdt deze vast met de handen en met de knieen. Zorg er tijdens de gehele oefening voor dat de onderrug goed tegen de grond word gedrukt. 1. Strek één arm en één been aan de tegenovergestelde zijde. 2. Houd deze houding aan voor 5 seconden. 3. Beweeg rustig terug naar de begin positie. 4. Herhaal de beweging met de andere arm en het andere been series van 30 seconden. Wanneer dit makkelijk gaat verhoog je de duur van de serie in stappen van 10 seconden. Hard: Ga op de handen en knieën staan. Zet de rug in middenpositie zoals eerder geleerd is tijdens de coretraining gedurende de hele oefeningen. 1. Strek één arm en één been aan dezelfde zijde. 2. Hou deze houding vast voor 5 seconden, waarbij de onderrug/bekken recht moet blijven. 3. Beweeg rustig terug naar de beginpositie. 4. Herhaal deze oefening met de andere zijde. 14
16 PRAKTISCHE INFORMATIE DE FMS IN HET KORT: Goed voor alle sporters. Geeft een beeld van de "zwakkere" punten in het lichaam Goed voor houding en preventie blessures. Afgestemd op het individu Zorg voor balans tijdens de oefeningen. Rug en buik, linker- en rechterkant. Bouw de oefeningen rustig op, in tijd van inspanning of herhaling. Steek tijd in de kwaliteit van de oefening en minder in de duur. Kom je er niet uit of heb je andere vragen? Neem gerust even contact op met een van onze fysiotherapeuten. We helpen je graag verder. Met vriendelijke groet, Manon Huiskes CONTACTGEGEVENS fysiosportief Vechtstraat CW Groningen Munnekeholm JA Groningen Centrum info@fysiosportiefgronigen.nl 15
IT S ALL ABOUT CORE BLESSUREVRIJ SPORTEN DOOR CORETRAINING. fysiosportief
IT S ALL ABOUT CORE BLESSUREVRIJ SPORTEN DOOR CORETRAINING fysiosportief 1 INLEIDING SNELLER ROEIEN DOOR CORE STABILITY Core stability is een belangrijk onderdeel van roeien. Bij core stability hebben
Nadere informatiePREPARE WITH PREP S MOVEMENT PREP S ALS VORM VAN WARMING-UP
PREPARE WITH PREP S MOVEMENT PREP S ALS VORM VAN WARMING-UP AUTEURS: LEON MEIJER NVFS SPORTFYSIOTHERAPEUT fysiosportief MANDY SMIDTS FYSIOTHERAPEUT i.o. fysiosportief GUYLIAN KICK FYSIOTHERAPEUT i.o. fysiosportief
Nadere informatieZomerfit Pagina 1 van 5
Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.
Nadere informatiePlank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec
Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat
Nadere informatieCore-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)
Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen
Nadere informatieRUGOEFENINGEN MOBILISEREND
RUGOEFENINGEN MOBILISEREND Knieën zijwaarts Been uitstrekken - Beweeg de knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Variatie: strek het bovenste been in uiterste positie over het andere been
Nadere informatiePECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren
PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende
Nadere informatieCore Stability - serie 1
Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je
Nadere informatieMobiliserende oefeningen voor thuis
Mobiliserende oefeningen voor thuis Oefeningen om het lichaam zo soepel mogelijk te houden Oefeningen Cervicale wervelkolom HCWK 1) Extensie: Ga rechtop zitten op een stoel en plaats de middelvingers van
Nadere informatieLenigheidtrainingsschema - niveau 1
Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats
Nadere informatieInformatie fysiek programma
Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met
Nadere informatieGYAS CORE CLINIC BLESSUREVRIJ BOORDROEIEN BLIKKEN
GYAS CORE CLINIC BLESSUREVRIJ BOORDROEIEN BLIKKEN AUTEURS: LEON MEIJER SPORTFYSIOTHERAPEUT fysiosportief SAM FERINGA STAGIAIRE FYSIOTHERAPIE fysiosportief 1 INLEIDING CORESTABILITY Core stability is een
Nadere informatieZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING
Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens
Nadere informatieFunctional Training. vrouwen
Functional Training vrouwen Functional Training is een combinatie van oefeningen gericht op spierversteviging, coördinatie en stabiliteit. Door middel van deze oefeningen werk je aan je algehele fitheid.
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie rechterzijde
Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatieOefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding
Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,
Nadere informatieGa op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.
BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen
Nadere informatieCore stability training
Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen
Nadere informatieRomp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp.
Gegevens te vinden op http://www.voorkomblessures.nl Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten
Nadere informatie1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.
1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.
Nadere informatieCore Stability - serie 2 (met Swiss Ball)
Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie linkerzijde
Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatieLenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning
Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om
Nadere informatieOefeningen bij schouderklachten
Oefeningen bij schouderklachten Uw behandelend arts heeft u geadviseerd oefeningen te doen om uw schouderklachten te helpen verminderen. Het is, in eerste instantie, niet nodig om de oefeningen onder begeleiding
Nadere informatieTrainingsprogramma Spierkrachtversterking
Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel
Nadere informatiekijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles!
Schouders Ga met je linkervoet goed stevig op de dynaband staan en houd met je rechterhand de dynaband vast. Strek je arm naar de rechterzijkant uit tot boven je schouder en kijk je rechterhand na. Breng
Nadere informatie2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.
1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam
Nadere informatie10 OEFENINGEN VOOR THUIS
10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:
Nadere informatieOefeningen met de fitnessbal
Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of
Nadere informatieOefeningen zwangerschap
1. Squat Deze oefening is bedoeld om uw bovenbenen en rug te versterken. Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte. Duw vervolgens uw billen naar achteren en buig de knieën alsof u gaat zitten. Uw
Nadere informatie2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest
2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen
Nadere informatie1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.
Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug
Nadere informatieStatische stretching
Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders,
Nadere informatieRELEASED CORE CLINIC FIT EN STERK DE WINTER UIT CLINIC DOOR: LEON MEIJER & SAM FERINGA
RELEASED CORE CLINIC FIT EN STERK DE WINTER UIT CLINIC DOOR: LEON MEIJER & SAM FERINGA 1 INLEIDING CORESTABILITY Core stability staat voor rompstabiliteit. De buik, bil, bekken en rugspieren spelen een
Nadere informatieVoer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op.
Zond Zater Vrijd Dond Woe Di Ma Zon Zat Vrij Don Woe Woe Di Ma Superfit Week 1 Vandaag: 30 minuten Cardio Vasculaire (CV) training. Probeer dit eens: 4 minuten power walking (lekker stevig doorstappen
Nadere informatieBodyBow Gebruikersgids
BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom
Nadere informatieCambridge Health Plan Benelux BV
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatieBeweegpakket VAL-net. oefeningen voor patiënten
Beweegpakket VAL-net oefeningen voor patiënten INLEIDING 3 OEFENINGEN 4 MEER INFORMATIE 32 2 Beste kinesitherapeut, Inleiding Dit Beweegpakket VAL-net bestaat uit een selectie van oefeningen die u kunt
Nadere informatieO m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatieStabiliteitstraining lage rug
Nr Oefening Beschrijving 1 Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. 2 Zet de lage rug in een neutrale gebogen op, zonder rug te bewegen. 3 Zet de lage rug in een neutrale gestrekt op, zonder
Nadere informatieOefenschema 'Boschmans Ingeborg'
Oefenschema 'Boschmans Ingeborg' 27/02/2015 13:48 PROPRIOCEPTIE ROMP STRAIGHT LEG LOW Ruglig. Benen opgetrokken, knieën gebogen, voeten op heupbreedte. De handen samen boven het hoofd. Vooraleer een beweging
Nadere informatieOefeningen bij nekklachten
Oefeningen bij nekklachten Inleiding U bent in het het Kennemer Gasthuis geweest voor uw nekklachten. In deze folder bieden wij u tips en oefeningen betreffende nekklachten. Het is een aanvulling op de
Nadere informatieBuikspieroefeningen (basis)
Buikspieroefeningen (basis) Crunch Stap 1: Ga plat op de grond liggen met de knieën gebogen. Vouw je handen achter het hoofd, achter de oren (sla de handen dus NIET achter je hoofd in elkaar). Stap 2:
Nadere informatieGeen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!
Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan
Nadere informatiePatiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog
Patiënteninformatie Bewegen bij gewrichtsklachten Aanbevolen door de reumatoloog Inhoud Inleiding 3 Bewegen voor gewrichten.3 Oefeningen bij nekklachten...4 Oefeningen bij schouderklachten.8 Oefeningen
Nadere informatieREP-band, Lenigheid, en kracht. Oefeningen met de REP-band
Algemene oefeningen REP-band, Lenigheid, en kracht In deze folder staan algemene oefeningen. Uw fysiotherapeut neemt met u door welke oefeningen voor u geschikt zijn. Er staan drie soorten oefeningen in
Nadere informatierugpijn Flexicream Praktische tips tegen
Praktische tips tegen rugpijn Rugpijn komt vaak voor en kan heel storend zijn. De oorzaak hiervan is meestal een slechte houding, een gebrek aan lichaamsbeweging,... Hier zijn 10 oefeningen om uw rug te
Nadere informatiegerelateerde aandoeningen
Naam: Datum: Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561 BE DEURNINGEN Telefoon
Nadere informatieOefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis
Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te
Nadere informatiePreventie rugklachten
Preventie rugklachten Bijlage 3 Stretchoefeningen (11) Stretching voer je gedurende één à twee minuten uit tussen behandelingen in. Een rekkend gevoel in de spieren wijst op goede efficiëntie van de oefening.
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie
Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:
Nadere informatieTIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN
TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN Maximale ontspanning voor uw rug De rug is zo maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knieën zijn 90 graden gebogen en liggen op een
Nadere informatieE-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag
E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help
Nadere informatieKNZB applicatie MOZ landtraining
KNZB applicatie MOZ landtraining Praktijk oefeningen Stahouding Ingezakte houding Actieve stahouding Squathouding Foute squathouding Juiste squathouding Controle transversus Neutraal, geen aanspanning
Nadere informatieBelangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:
Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet
Nadere informatiePreventieve oefeningen voor de hardloper
1. Plankje. Uitgangspositie: Buiklig; steun op beide ellebogen. Uitvoering: Steun op beide ellebogen en beide knieën. Romp en benen maken een rechte plank. Foto 1. Aandachtspunten: - Let op rechte rug
Nadere informatieRekoefeningen voor de Gehandicapte schutter
Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten
Nadere informatieTijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)
Trainingsschema van: Trainer: Jean-René Ruitenbeek MOBILISATION KNEE, HIP, SACRO ILIAC JOINT, LUMBAR SPINE - SUPINE FLEXION Looptijd schema: 3-9-2015-15-10-2015 Weken 1 2 3 4 5 6 MOBILISATION LUMBAR SPINE
Nadere informatieG E S E L E C T E E R D D O O R A U D I O F Y S I O. N L TOP 5 OEFENINGEN TEGEN RUGPIJN DOOR: PETER ARENTSEN
G E S E L E C T E E R D D O O R A U D I O F Y S I O. N L TOP 5 OEFENINGEN TEGEN RUGPIJN DOOR: PETER ARENTSEN 5 EFFECTIEVE OEFENINGEN TEGEN LAGE RUGPIJN THUIS UIT TE VOEREN WWW.AUDIOFYSIO.NL V O O R W O
Nadere informatieLage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl
Lage rugpijn Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Inleiding Lage rugpijn Rugklachten komen veel voor. 4 van de 5 mensen heeft weleens te maken met rugpijn. In veel gevallen
Nadere informatieFitnessbal training. Kern training / Core stability
Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het
Nadere informatieProcare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend
Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd
Nadere informatieTijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u) Tijd (s) Herhalingen Snelheid (km/u)
Trainingsschema van: Klant MOBILISATION HIP - SUPINE FLEXION Trainer: Jean-René Ruitenbeek Looptijd schema: 7-2-2017-21-3-2017 Stap 1 MOBILISATION LUMBAR SPINE - PRONE SCORPIO STRETCH IN EXTENSION WITH
Nadere informatieMaak je klaar voor de lange ontspanning. Pak wat je nodig hebt om comfortabel te liggen.
Yoga januari 2018 Aarde in beweging brengen Ga stevig op de aarde staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte. Sluit je ogen. Adem uit aandacht is in de voeten. Verplaats je gewicht van je ene naar
Nadere informatieOefenbundel Einde. Opwarming beweeglijkheidsoefeningen en stretching 1. RUGLIG. Richtlijnen bij het verderzetten en onderhoud van uw rugprogramma
Oefenbundel Einde Richtlijnen bij het verderzetten en onderhoud van uw rugprogramma Opwarming beweeglijkheidsoefeningen en stretching 1. RUGLIG : hol/bol maken van wervelkolom 10x. Stretching 1 knie: neem
Nadere informatieP A T I Ë N T E N I N F O R M A T I E
Reumaoefeningen P A T I Ë N T E N I N F O R M A T I E 2 Inleiding Dit oefenboekje is u uitgereikt tijdens het reuma-revalidatieprogramma in de Ommelander Ziekenhuis Groep, locatie Delfzicht. Het dient
Nadere informatieYogaworkshop 14 juni 2015
Yogaworkshop 14 juni 2015 Fit op vakantie Schouders, nek en rug Lenigheid en ontspanning Spijsvertering en immuunsysteem www.vajrayoga.nl Thema 1: schouder, nek en rug Zitten in kleermakerszit, kijk omhoog,
Nadere informatieCardioschema (50 minuten)
Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan
Nadere informatie13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER
13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar
Nadere informatieYogales mei Ademoefening Prana Mudra!
Yogales mei 2019 Staan Plaats de voeten onder de heupen. Je voeten licht naar binnen gedraaid. Je voeten staan stevig op de grond. Voel je in verbinding staan met de aarde. De knieën zijn zacht. Ga met
Nadere informatieTrain your Core Stability with energy lab
Aandachtspunten bij stabiliteitstraining Om effectief de houdingsspieren in de romp te trainen wordt wordt er op krachtuithouding gewerkt. Dit betekent dat er nooit met zware gewichten en korte herhalingen
Nadere informatieHou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden
WN Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor
Nadere informatieBasisprogramma spieruithouding
Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt
Nadere informatieCalcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.
CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:
Nadere informatieFIT VOOR EEN NIEUWE KNIE
FIT VOOR EEN NIEUWE KNIE Para Medisch Centrum Skagerrak Hoofddorp Inleiding U heeft dit boekje gekregen omdat u binnenkort een nieuwe knie krijgt. In dit boekje vindt u trainingsschema s, oefeningen en
Nadere informatieCore-stabilityoefeningen (rompstabiliteit)
VV De Meern o17 seizoen 16/17 Core-stabilityoefeningen (rompstabiliteit) Zomerhuiswerk Beste speler, Binnenkort is het zomerstop! Een mooi moment om even afstand te nemen en rust te krijgen van een (intensief)
Nadere informatieergotherapie informatiebrochure Schouderoefeningen
ergotherapie informatiebrochure Schouderoefeningen Inhoudstafel 1. Inleiding 4 2. Oefeningen in stand 5 3. Oefeningen in lig 11 4. Oefeningen in zit 13 5. Oefeningen met Thera-band 14 6. Contactgegevens
Nadere informatieBekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag.
www.gezondbewegen.nl Rugoefeningen Algemene adviezen: Creëer een vaste plaats en een vast tijdstip en voer de oefeningen twee keer per dag uit Realiseer u, indien de klachten verminderd of verdwenen zijn,
Nadere informatieProgramma Core Stability met accent op Side Bridge
Programma Core Stability met accent op Side Bridge 1. Algemene richtlijnen De oefeningen mogen niet pijnlijk zijn. Het aantal herhalingen en oefeningen wordt progressief opgebouwd. Ademhaling dient correct
Nadere informatieCursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42
Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / /
Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw - 1 - DAG D: UPERBODDY/COR Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor
Nadere informatieKrachttraining mannen
Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen
Nadere informatieDe 11+ Een compleet warming-up programma
De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste
Nadere informatieTRAININGSPLAN STRETCHBANDEN
TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.
Nadere informatieOm en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak.
1. plank Let op de houding van de rug. Buikspieren en bilspieren aanspannen. Handen onder de schouders en de ellebogen uit het slot. Makkelijker maken: vanaf de knieën Moeilijker maken: voeten op een verhoging
Nadere informatieOefeningen voor beenspieren
Oefeningen voor beenspieren Borstpass op één been Gooi de bal heen en weer. Staan op je rechtervoet betekent gooien met de linkerarm en andersom. Vang de bal met beide handen en gooi hem terug met één
Nadere informatieStatische rekoefeningen
Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze
Nadere informatieAfvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.
Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt
Nadere informatiePlatte Buik In 10 Minuten -Bonus
Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit
Nadere informatieGebruikershandleidingen
Gebruikershandleidingen Kinderfitnessapparatuur Hoist KL-serie Februari 2009 Door: Martha Schild, Marlijn van Hartingsveld, Sandra Klous. Instructies voor de instructeurs 2410 seated leg press M. quadriceps
Nadere informatieAfvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.
Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt
Nadere informatieOefeningen na een onderbeenamputatie
Oefeningen na een onderbeenamputatie Bij het leren lopen met een prothese zijn mobiliteit, lenigheid en spierkracht belangrijk. Een bewegingsbeperking beïnvloedt de kwaliteit van het staan of lopen negatief.
Nadere informatieEen acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )
Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.
Nadere informatieKrachttrainingsschema - niveau 5B
Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.
Nadere informatieGET FIT 2 HIKE Rompstabilisatie
Rompstabilisatie Superman handen- en knieënsteun Ik strek mijn arm (of ) Ik strek mijn arm en tegenovergesteld elk / elke arm 2 seconden houden Superman met tikken handenen knieënsteun Ik strek mijn arm
Nadere informatie1 HOS LWK FT H'str. Individueel samengesteld programma voor
G. RUGLIG: Een opgevouwen handdoek wordt onder de borst wervelkolom gelegd. In 7 a 8 kleine stappen gaat u van hoog naar laag of andersom. De spanning 10 seconden vasthouden per stap. De oefening 2 x herhalen.
Nadere informatieRUG ERGONOMIE. Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie.
RUG ERGONOMIE Oefeningen voor lage rugpijn en nekrevalidatie. oefeningen voor rugpatiënten BAL OEFENINGEN RUG AANDACHTSPUNTEN: Voer de bewegingen traag uit Blijf doorademen Herhaal deze oefeningen meermaals
Nadere informatieDe Top 5: Beste Oefeningen Tegen Rugpijn
De Top 5: Beste Oefeningen Tegen Rugpijn 5 DOELTREFFENDE OEFENINGEN TEGEN LAGE RUGPIJN, THUIS UIT TE VOEREN Door Peter Arentsen Voorwoord Gefeliciteerd met het aanvragen van dit e-book waarmee je de basis
Nadere informatieSchouder oefeningen (Deel 2)
Schouder oefeningen (Deel 2) Schouder naar achter trekken Uitgangshouding: Ellebogen geplooid op 90. U houdt de oefenband met beide handen vast voor uw lichaam. Vervolgens trekt u de oefenband naar achter
Nadere informatie