FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN"

Transcriptie

1 FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN BLESSUREVRIJ SPORTEN DOOR FMS SCREENING fysiosportief

2 AUTEURS: MANON HUISKES MANUEEL THERAPEUT fysiosportief SAM FERINGA FYSIOTHERAPEUT fysiosportief BART WEVER STAGIAIRE FYSIOTHERAPIE fysiosportief 1

3 INLEIDING CORE FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN EN WEDSRIJD ROEIEN In December en Januari hebben we bij alle eerste jaars wedstrijdroeiers de Functional Movement Screen (FMS) afgenomen. Deze test geeft een indruk van de "zwakkere" punten van het lichaam. Deze test is met name gericht op stabiliteit, mobiliteit en coördinatie. Elk onderdeel wordt gescoord van 0 tot 3. 3: de oefening wordt perfect uit gevoerd 2: er zijn wat bijbewegingen/compensaties 1: de oefening is onvoldoende 0: er is pijn aanwezig waardoor de beoordeling niet mogelijk is Iedereen heeft een overzicht gekregen van zijn of haar score. Hierin kan je je score aflezen per onderdeel en je totaal score. Zet deze score eens naast de gemiddelde scores van je ploeg. Het gaat er niet om dat de een beter is, het gaat er om of je een groter risico hebt op het krijgen van blessures. Ook kan je de score afzetten tegen de gemiddelde scores van de gehele eerste jaars selectie. In dit boekje staan oefeningen gebaseerd op de FMS. Nu kan je starten met blessurepreventie. Neem uit jou tabel de twee laagste scores. Heb je allemaal drieën gescoord? Dan is de kans op blessures minder groot. Kies dan twee oefeningen die je het lastigste vond. In dit boekje vind je per onderdeel twee oefeningen. Iedereen krijgt dus 4 nieuwe oefeningen. Deze oefeningen ga je vanaf nu elke keer bij circuit uitvoeren. Op naar een blessurevrij roeiseizoen, succes! MANON HUISKES MANUEEL THERAPEUT fysiosportief 2

4 INHOUDSOPGAVE BRUGGETJE... PAG. 5 HIPLIFT... PAG. 6 SERRATUSPUSHUP... PAG. 7 ARMENVEREN... PAG. 8 PUSHUPINTOPLANK... PAG. 9 DIPS... PAG. 10 OVERHEADLUNGE... PAG. 11 LEGABDUCTION... PAG. 12 ACTIVELEGRAISE... PAG. 13 SHOULDERMOBILITY... PAG. 14 ROTARYSTABILITY... PAG. 15 CONTACTGEGEVENS... PAG. 16 3

5 HURDLESTEP BRUGGETJE Easy: Ga liggen op je rug met je armen langs je lichaam, handen plat op de vloer en je knieën gebogen. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Breng de billen een aantal centimeter van de grond. 3. Houdt dit voor 10 seconden vast. Herhaal dit 10 maal. Medium: Ga liggen op je rug met je armen gekruist voor de borst. Knieën gebogen. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Breng de billen omhoog totdat er een mooie rechte brug is gemaakt, maar overstrek je rug niet. 3. Strek 1 been uit. Houdt dit 10 seconden vast. Herhaal dit 5 maal met beide voeten. Zorg ervoor dat het bekken mooi recht blijft tijdens de oefening. Hard: Ga liggen op je rug met je armen gekruist voor de borst. Knieën gebogen en de voeten staan op een bosubal/swiffbal. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Breng de billen omhoog totdat er een mooie rechte brug is gemaakt, maar overstrek je rug niet. 3. Strek 1 been uit. Houdt dit 10 seconden vast. Herhaal dit 5 maal met beide voeten. Zorg ervoor dat het bekken mooi recht blijft tijdens de oefening. 4

6 HURDLESTEP TRENDELENBURG/HIP LIFT Tijdens alle drie de variaties zorg je ervoor dat je neus, borstbeen, navel, schaambeen in 1 lijn blijft. Daarnaast houd je bij het standbeen, je heup recht boven je knie. Easy: Ga met één been staan op een step waarbij één been afhangt naast de step. Leun met je schouder of arm tegen de muur voor stabiliteit. 1. Laat het afhangende been zo ver mogelijk zakken waarbij het standbeen gestrekt blijft en je niet door de heup zakt van je standbeen. 2. Beweeg de heup omhoog zover als mogelijk. Hierbij mag de wervelkolom niet mee buigen. 3. Herhaal deze beweging 15 keer. Na 15 herhalingen wissel je van been. Beide kanten 3 series. Medium: Ga met één been staan op een step waarbij één been afhangt naast de step. Zorg dat je niet ergens tegen aan leunt ter bevordering van de stabiliteit. 1. Laat het afhangende been zo ver mogelijk zakken waarbij het standbeen gestrekt blijft en je niet door de heup zakt van je standbeen. 2. Beweeg de heup omhoog zover als mogelijk. Hierbij mag de wervelkolom niet mee buigen. 3. Herhaal deze beweging 15 keer. Na 15 herhalingen wissel je van been. Beide kanten 3 series. Hard: Ga met één been staan op een step waarbij één been afhangt naast de step. Zorg dat je niet ergens tegen aan leunt ter bevordering van de stabiliteit. Leg een teraband (elastiek) onder de poot van de step en wikkel hem om de voet. 1. Laat het niet stand been zo ver mogelijk zakken waarbij het standbeen gestrekt blijft en je niet door de heup zakt van je standbeen. 2. Beweeg de heup omhoog zover als mogelijk. Hierbij mag de wervelkolom niet mee buigen. 3. Herhaal deze beweging 15 keer. Na 15 herhalingen wissel je van been. Beide kanten 3 series. 5

7 DEEPSQUAT SERRATUS PUSH UP Easy: Ga met de handen tegen de muur staan en zet de voeten 1 meter van de muur. Tijdens de gehele oefening blijven de armen gestrekt, maar niet overstrekt. 1. Zak met de borst naar de muur. Laat op deze manier de schouderbladen naar elkaar toe bewegen. 2. Duw je zo ver als mogelijk uit tussen de schouderbladen terwijl de nek en onderrug niet van houding veranderen series van 10 herhalingen. Medium: Ga in de push up houding staan met de handen en voeten op de grond. Strek de armen zonder te overstrekken. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Zak met de borst naar de vloer waarbij de schouderbladen naar elkaar toe bewegen. 3. Duw je zo ver als mogelijk uit tussen de schouderbladen terwijl de nek en onderrug niet van houding veranderen series van 10 herhalingen. Hard: Ga in push up houding staan met de handen op een bal. Maak met de duimen en wijsvingers een driehoek. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Zak met de borst naar de vloer waarbij de schouderbladen naar elkaar toe bewegen. 3. Duw je zo ver als mogelijk uit tussen de schouderbladen terwijl de nek en onderrug niet van houding veranderen series van 10 herhaling. Denk hierbij ten alle tijden aan dat de uitvoering goed is. Is het niet mogelijk om tijdens de gehele oefeningen balans te houden dan weer terug naar medium. 6

8 DEEPSQUAT Armen veren: Ga goed rechtop staan. 1. Breng één arm naar voren zo hoog als mogelijk. Tegelijkertijd breng het tegenovergestelde arm zo ver als mogelijk naar achteren. Kijk naar de oksel van de omhoog gebrachte arm. 2. Veer 5 maal in de eindstand zodat je dit voelt tussen de schouderbladen. Dit mag niet pijnlijk zijn. 3. Herhaal deze oefening aan de andere zijde. 4. Beide kanten 10 series. 7

9 TRUNKSTABILITY PUSH UP IN TO PLANK Easy: Ga in de push up houding staan met de handen en knieën op de grond met de handen op schouder breedte. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Buig de armen rustig zodat je zakt richting de grond. Raak de grond net niet aan met de neus. 3. Duw je vervolgens weer omhoog zonder de armen te overstrekken. 4. Herhaal deze oefening 3X 10 maal. Medium: Ga in de push up houding staan met de handen en voeten op de grond met handen op schouderbreedte. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Buig de armen rustig zodat je zakt richting de grond. Raak de grond net niet aan met de neus. 3. Duw je vervolgens weer omhoog zonder de armen te overstrekken. 4. Herhaal deze oefening 3X10 maal. Hard: Ga in de push up houding staan met de handen en voeten op de grond met de handen op schouderbreedte. 1. Kantel je bekken en trek je navel in, zoals eerder is geleerd bij de core training. 2. Neem met de rechterarm een plankhouding aan. 3. Neem met de linkerarm een plankhouding aan. 4. Neem met de rechterarm een pushup houding aan. (Dus je duwt jezelf omhoog) 5. Neem met de linkerarm een pushup houding aan. 6. Herhaal dit vervolgens maar dan met de linker zijde eerst. Herhaal dit in tien maal en doe dit drie keer. Wanneer het makkelijk gaat verhoog dan het aantal herhalingen in stapjes van twee. 8

10 TRUNKSTABILITY DIPS (step/verhoging) Easy: Gebruik een stoel en plaats de handen op de rand aan de voorkant van het zitvlak. Zet de voeten voor je op schouderbreedte en zorg ervoor dat de knieën een hoek van 90 graden hebben. 1. Zak met de billen recht naar de grond, maar raak de grond niet aan. 2. Duw jezelf weer omhoog tot de startpositie. Zorg ervoor dat de ellebogen niet op slot worden gezet. 3. Herhaal dit 10 maal en doe dit 3 keer. Medium: Gebruik een stoel en plaats de handen op de rand aan de voorkant van het zitvlak. Zet de hielen op de grond met gestrekte knieën. 1. Zak met de billen recht naar de grond, maar raak de grond niet aan. 2. Duw jezelf weer omhoog tot de startpositie. Zorg ervoor dat de ellebogen niet op slot worden gezet. 3. Herhaal dit 10 maal en doe dit 3 keer. Wanneer dit te makkelijk wordt verhoog dan het aantal herhalin gen met stapjes van twee. Hard: Gebruik een step en plaats de handpalmen op de rand van de step. Zet de hielen op de grond met gestrekte knieën. 1. Zak met de billen recht naar de grond, maar raak de grond niet aan. 2. Duw jezelf weer omhoog tot de startpositie. Zorg ervoor dat de ellebogen niet op slot worden gezet. 3. Herhaal dit 10 maal en doe dit 3 keer. 9

11 INLINELUNGE OVERHEAD LUNGE Tijdens alle drie de variaties zorg je ervoor dat je neus, borstbeen, navel, schaambeen in 1 lijn blijft. Daarnaast houd je je heup in een rechte lijn met je knie. Easy: Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte. 1. Stap naar voren met één been en zak met het tegenovergestelde been met de knie naar de grond. 2. Zorg ervoor dat de tenen naar voren wijzen en dat beide knieën niet naar binnen of buiten knikken. 3. Stap vervolgens weer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening waarbij met het tegen overgestelde been word uitgestapt. 4. Drie series van 20 herhalingen(beide kanten 10 maal). Medium: Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte. Pak een gewicht waarmee je 3 series van 20 herhalingen kan uitvoeren en houdt deze boven het hoofd. 1. Stap naar voren met één been en zak met het tegenovergestelde been met de knie naar de grond. Zorg er nu extra goed voor dat de rug niet hol getrokken wordt. 2. De tenen blijven naar voren wijzen en de knieën knikken niet naar binnen of naar buiten. 3. Stap vervolgens weer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening waarbij met het tegenover gestelde been word uitgestapt. 4. Drie series van 20 herhalingen(beide kanten 10 maal). Hard: Ga rechtopstaan met de voeten op schouderbreedte. Pak een gewicht waarmee je 3 series van 20 herhalingen kan uitvoeren en houdt deze met twee handen tegen de borst. 1. Stap naar voren met één been en zak met het tegenovergestelde been met de knie naar de grond. 2. Houdt deze houding vast en strek de armen naar voren. 3. Roteer nu vanuit de rug zo ver als mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Het bekken blijft draait niet mee. 4. Stap terug en herhaal deze oefening waarbij met het tegenovergestelde been word uitgestapt. 5. Drie series van 20 herhalingen(beide kanten 10 maal). 10

12 INLINELUNGE LEG ABDUCTION Easy: Ga op je zij liggen met beide benen gestrekt. Wanneer balans moeilijk is mag het onderste been in de knie wat gebogen worden. Zorg ervoor dat de onderrug in de middenstand staat met de navel iets ingetrokken. Zet een hand in de zij. 1. Beweeg het been omhoog zo ver als mogelijk tot de onderrug mee gaat bewegen. 2. Controleer met de hand dat in de zij staat of de rug in de beginpositie blijft. 3. Drie series van 15 herhalingen beiderzijds. Medium: Neem de houding aan van zijwaartse planking. Zet de voeten op een instabiele ondergrond of op een bossuball. Zorg dat het bekken ten alle tijden goed gestabiliseerd blijft. 1. Zak met de heup wat naar de grond zonder in de gewrichten te gaan hangen. 2. Beweeg de heup weer naar de beginpositie. Tegelijkertijd beweeg je het niet standbeen omhoog. 3. Zak met de heup weer naar de grond. Raakt de heup bijna de grond, dan raakt het niet standbeen bijna het standbeen 4. 3 series van 15 herhalingen beiderzijds. Hard: Ga rechtop staan, dwars op de pully, met de onderrug in de middenstand zoals eerder geleerd is tijdens de coretraining. Doe het gewicht om je buitenste voet/onderbeen (tov de pully/elastiek). Stel het gewicht van de pully in zodat 15 herhalingen mogelijk zijn maar er wel verzuring optreedt. 1. Beweeg het been met gewicht naar buiten, zo hoog als mogelijk zonder de onderrug van stand te veranderen. 2. Controleer met de hand in de zij of de rug in de beginpositie blijft en niet compenseert. 3. Drie series van 15 herhalingen beiderzijds. 4. Draai 180 graden en doe hetzelfde met het andere been. 11

13 ACTIVELEGRAISE ACTIVE STRAIGHT LEG RAISE Hamstring stretch staand(contract-release) 1. Zet een stoel voor je en plaats de hak van één been op de stoel. 2. Buig de knie van dit been iets en geef druk met de hak op de stoel. 3. Houdt deze druk vast voor 8-10 seconden. 4. Ontspan het been en strek hem volledig. 5. Buig wat voorover met het lichaam zodat je goed rek voelt aan de hamstring. 6. Doe dit 3 maal en wissel daarna van been. Beide benen 1 serie van 3 herhalingen. Inverted hamstring 1. Ga met beide benen rechtop staan. 2. Strek beide armen uit naar de zijkanten. 3. Ga op 1 been staan en buig voorover waarbij het andere been naar achteren beweegt. 12

14 SHOULDERMOBILITY SHOULDER MOBILITY Veren 1. Ga goed rechtop staan. En start met beide armen recht naar voren. 2. Breng 1 arm naar boven zo hoog als kan. 3. Breng het andere arm zo ver als kan naar beneden. 4. Veer de armen 5 maal zo ver als mogelijk tegelijk naar achteren terwijl je onder de oksel kijkt van het arm dat omhoog staat. 5. Wissel de positie van de armen om en herhaal dit 10 maal of zolang als het prettig is. Abductie naar elevatie Ga rechtop staan of zitten met genoeg beweegruimte om je heen. 1. Laat de armen ontspannen hangen langs het lichaam. 2. Hef de armen zijwaarts zo hoog mogelijk. 3. Zorg ervoor dat de schouder mee heffen als de hoek van de arm ten opzichte van de zij ongeveer 90 graden is. 4. Herhaal dit een aantal maal per dag 20 keer. Bij pijn hef je de armen zover tot de pijngrens. 13

15 ROTARYSTABILITY SUPERMAN Je doet bij deze altijd twee oefeningen of easy en medium of je doet medium en hard. Easy: Ga op de handen en knieën staan. Zet de rug in middenpositie zoals eerder geleerd is tijdens de coretraining gedurende de hele oefening. 1. Strek één arm en één been aan de tegenovergestelde zijde. 2. Hou deze houding vast voor 5 seconden, waarbij de onderrug/bekken recht moet blijven. 3. Beweeg rustig terug naar de beginpositie. 4. Herhaal deze oefening met het andere been en arm series van 10 herhalingen beiderzijds. Wanneer 5 seconden goed te doen is bouw je het op naar 10 seconden voordat je doorgaat naar medium. Medium: Ga op je rug liggen met een swiffbal op je buik. Houdt deze vast met de handen en met de knieen. Zorg er tijdens de gehele oefening voor dat de onderrug goed tegen de grond word gedrukt. 1. Strek één arm en één been aan de tegenovergestelde zijde. 2. Houd deze houding aan voor 5 seconden. 3. Beweeg rustig terug naar de begin positie. 4. Herhaal de beweging met de andere arm en het andere been series van 30 seconden. Wanneer dit makkelijk gaat verhoog je de duur van de serie in stappen van 10 seconden. Hard: Ga op de handen en knieën staan. Zet de rug in middenpositie zoals eerder geleerd is tijdens de coretraining gedurende de hele oefeningen. 1. Strek één arm en één been aan dezelfde zijde. 2. Hou deze houding vast voor 5 seconden, waarbij de onderrug/bekken recht moet blijven. 3. Beweeg rustig terug naar de beginpositie. 4. Herhaal deze oefening met de andere zijde. 14

16 PRAKTISCHE INFORMATIE DE FMS IN HET KORT: Goed voor alle sporters. Geeft een beeld van de "zwakkere" punten in het lichaam Goed voor houding en preventie blessures. Afgestemd op het individu Zorg voor balans tijdens de oefeningen. Rug en buik, linker- en rechterkant. Bouw de oefeningen rustig op, in tijd van inspanning of herhaling. Steek tijd in de kwaliteit van de oefening en minder in de duur. Kom je er niet uit of heb je andere vragen? Neem gerust even contact op met een van onze fysiotherapeuten. We helpen je graag verder. Met vriendelijke groet, Manon Huiskes CONTACTGEGEVENS fysiosportief Vechtstraat CW Groningen Munnekeholm JA Groningen Centrum

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Core stability training

Core stability training Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen

Nadere informatie

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

Stabiliteitstraining lage rug

Stabiliteitstraining lage rug Nr Oefening Beschrijving 1 Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. 2 Zet de lage rug in een neutrale gebogen op, zonder rug te bewegen. 3 Zet de lage rug in een neutrale gestrekt op, zonder

Nadere informatie

Oefeningen bij nekklachten

Oefeningen bij nekklachten Oefeningen bij nekklachten Inleiding U bent in het het Kennemer Gasthuis geweest voor uw nekklachten. In deze folder bieden wij u tips en oefeningen betreffende nekklachten. Het is een aanvulling op de

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Lage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl

Lage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Lage rugpijn Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Inleiding Lage rugpijn Rugklachten komen veel voor. 4 van de 5 mensen heeft weleens te maken met rugpijn. In veel gevallen

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te

Nadere informatie

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten

Nadere informatie

KNZB applicatie MOZ landtraining

KNZB applicatie MOZ landtraining KNZB applicatie MOZ landtraining Praktijk oefeningen Stahouding Ingezakte houding Actieve stahouding Squathouding Foute squathouding Juiste squathouding Controle transversus Neutraal, geen aanspanning

Nadere informatie

Preventieve oefeningen voor de hardloper

Preventieve oefeningen voor de hardloper 1. Plankje. Uitgangspositie: Buiklig; steun op beide ellebogen. Uitvoering: Steun op beide ellebogen en beide knieën. Romp en benen maken een rechte plank. Foto 1. Aandachtspunten: - Let op rechte rug

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

gerelateerde aandoeningen

gerelateerde aandoeningen Naam: Datum: Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561 BE DEURNINGEN Telefoon

Nadere informatie

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie

Oefenprogramma revalidatie Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:

Nadere informatie

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, ) Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.

Nadere informatie

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag.

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag. www.gezondbewegen.nl Rugoefeningen Algemene adviezen: Creëer een vaste plaats en een vast tijdstip en voer de oefeningen twee keer per dag uit Realiseer u, indien de klachten verminderd of verdwenen zijn,

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

Droogtraining op zwemschoolniveau

Droogtraining op zwemschoolniveau Droogtraining op zwemschoolniveau publicaties uit Pacokrant 20062011 Onderstaande publicaties rond lichaamsscholing komen uit de vroegere edities van de Pacokrant en zijn onder voorbehoud. Tijdens de workshop

Nadere informatie

Oefeningen bij bekkenklachten

Oefeningen bij bekkenklachten FYSIOTHERAPIE Oefeningen bij bekkenklachten ADVIES Oefeningen bij bekkenklachten De oefeningen die in deze folder beschreven staan, hebben als doel uw bekken beter te stabiliseren, uw spierkracht te vergroten

Nadere informatie

Kracht en stabilisatie

Kracht en stabilisatie Kracht en stabilisatie 1. Frontbridge Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. 2. Frontbridge one leg lift Steunen op onderarmen en

Nadere informatie

Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie

Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Inhoudsopgave Inleiding... 4 Oefeningen... 6 Bovenbeenspieren... 7 Buikspieren... 8 Rugspieren...10 Armspieren...11 Rekoefeningen...15 Beweeglijkheid nek...19

Nadere informatie

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42 Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische

Nadere informatie

Core stability. Plank 2. Plank 1. Navel intrekken, rug recht. Navel intrekken, heupen recht. Plank 4. Plank 3. Navel intrekken, rug recht

Core stability. Plank 2. Plank 1. Navel intrekken, rug recht. Navel intrekken, heupen recht. Plank 4. Plank 3. Navel intrekken, rug recht Plank 1 Plank 2 Navel intrekken, rug recht Navel intrekken, heupen recht Plank 3 Plank 4 Navel intrekken, heupen en schouders recht Navel intrekken, rug recht Plank 5a Plank 5b Navel intrekken, rug recht,

Nadere informatie

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:

Nadere informatie

De foamroll oefeningen

De foamroll oefeningen www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden

Nadere informatie

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER TRAININGSPLAN XCO-TRAINER HET PRINCIPE VAN XCO-TRAINING. Nieuw explosieve training met maximaal resultaat. Door actieve bewegingsvormen kan de mechanische belastbaarheid van spieren, het bindweefsel in

Nadere informatie

Oefeningen voor thuis en op het werk.

Oefeningen voor thuis en op het werk. Oefeningen voor thuis en op het werk. Adviezen over wat je wel en beter niet kan doen. In Nederland is in de laatste twintig jaar veel onderzoek gedaan naar de invloed van oefeningen op het bewegingsapparaat.

Nadere informatie

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie

Nadere informatie

Oefeningen voor reumapatiënten

Oefeningen voor reumapatiënten Oefeningen voor reumapatiënten afdeling fysiotherapie U bent bekend met reuma en heeft oefeningen gekregen voor uw ontstoken gewrichten. In deze folder staan deze oefeningen beschreven. Doel van de oefeningen

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

Adviezen en oefeningen na een halsklierdissectie. (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals)

Adviezen en oefeningen na een halsklierdissectie. (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals) Adviezen en oefeningen na een halsklierdissectie (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals) Inhoudsopgave A. Inleiding... 1 B. Verloop van het herstel... 2 C. Adviezen voor het dagelijks leven... 2

Nadere informatie

Buikspieroefeningen voor stomadragers

Buikspieroefeningen voor stomadragers Buikspieroefeningen voor stomadragers Mensen die een stoma krijgen zijn vaak bang voor schade aan het stoma, bijvoorbeeld een breuk of prolaps, ze denken dat je voorzichtig moet zijn wanneer je een stoma

Nadere informatie

Geachte klant, Vriendelijke groet, Medipreventiecentrum. Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) www.facebook.com/medipreventiecentrum

Geachte klant, Vriendelijke groet, Medipreventiecentrum. Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) www.facebook.com/medipreventiecentrum Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) Internet: www.medipreventiecentrum.nl www.facebook.com/medipreventiecentrum E-mail: info@medipreventiecentrum.nl Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

Oefeningen. voor de lage rug

Oefeningen. voor de lage rug Oefeningen voor de lage rug Stretching Alle stretchingsoefeningen worden aan elke zijde 2x herhaald. De oefeningen worden 30 seconden aangehouden. 1. Stretching M. Gastrocnemius (kuitspier) Neem een voor-

Nadere informatie

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie - RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - Algemene richtlijnen Alle stretchingsoefeningen, mobilisatie-en stabilisatieoefeningen uitvoeren binnen de pijngrens

Nadere informatie

MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN

MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN Dendermondsesteenweg 29 9270 LAARNE-KALKEN 0474 30 85 84 www.dekrachtbron.be info@dekrachtbron.be MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN LAGE RUGPIJN Lage rugpijn komt vaak voor bij acht op tien

Nadere informatie

Algemene instructies oefeningen

Algemene instructies oefeningen Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud

Nadere informatie

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond. FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam

Nadere informatie

Bij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt.

Bij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt. Bij acute rug- of nekpijn zijn oefeningen meestal niet aangewezen. Vaak zijn ze ook niet mogelijk omdat elke beweging te veel pijn doet. Maar als de eerste pijn wat verminderd is, kunnen ze helpen om de

Nadere informatie

Oefeningen met elastische banden

Oefeningen met elastische banden E-book voor cliënten fysiotherapie Daalmeer Oefeningen met elastische banden Inleiding: Het gebruik van elastische banden binnen de oefentherapie is al heel oud. In het begin werden er rubberen banden

Nadere informatie

Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit,

Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit, Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit, Wat is lage rugpijn? Lage rugpijn zit onderin de rug. Soms straalt de pijn uit naar de billen of naar een of beide bovenbenen. De pijn kan plotseling

Nadere informatie

Oefenschema 'test atleet'

Oefenschema 'test atleet' Oefenschema 'test atleet' 19/07/2013 08:30 GLUTEUS MED ZIJLIG 1 Zijlig. 1 arm onder het hoofd, andere arm met de hand in de zij om de beweging van het bekken te evalueren. Beide knieën opgetrokken, voeten

Nadere informatie

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en

Nadere informatie

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten

Nadere informatie

Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics-

Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics- Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics- Uitleg voor de patiënt Oefening 1 en 2 zijn gericht op het activeren van de musculus tranversus abdominis (TVA). Middels het bewust en gecontroleerd aanspannen

Nadere informatie

MEDIPREVENTIECENTRUM

MEDIPREVENTIECENTRUM Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Body-Band oefenband theraband voor Fitness-Training 1 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de Body-Band oefenband, theraband, fitnessband van

Nadere informatie

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant. Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam

Nadere informatie

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Inleiding U bent patiënt op de afdeling neurologie van het IJsselland Ziekenhuis. Er

Nadere informatie

TRAININGSPLAN. Buikspieren

TRAININGSPLAN. Buikspieren TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts

Nadere informatie

ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE

ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE RUGPIJN: OEFENTHERAPIE Aspecifieke lage rugpijn bestaat uit klachten waarvoor geen lichamelijke afwijking kan gevonden worden die deze klachten veroorzaakt. Het probleem

Nadere informatie

Adem in, en til het rechterbeen iets op, hou even vast, en laat hem op de uitademing weer zakken.

Adem in, en til het rechterbeen iets op, hou even vast, en laat hem op de uitademing weer zakken. Oefenschema Inleiding: Dit oefenschema beoogt ontspanning en bewustwording van het lichaam. Hoewel deze oefeningen niet veel van het lichaam vergen, hebben ze toch een diepgaande werking. Oefen op een

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STABILITEIT

TRAININGSPLAN STABILITEIT TRAININGSPLAN STABILITEIT Stabiliteitstraining Om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam te allen tijde

Nadere informatie

Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips

Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Dit boekje Voor u ligt een boekje met 35 oefeningen, voor een actieve start van de dag of als warming-up.

Nadere informatie

Adviezen na een open-hart-operatie. Afdeling Fysiotherapie

Adviezen na een open-hart-operatie. Afdeling Fysiotherapie 00 Adviezen na een open-hart-operatie Afdeling Fysiotherapie U bent herstellende van een operatie aan uw hart. De fysiotherapeut heeft u na de operatie begeleid bij het weer oppakken van activiteiten en

Nadere informatie

Oefeningen bij osteoporose

Oefeningen bij osteoporose Oefeningen bij osteoporose Algemeen In deze folder staan oefeningen die u kunt doen bij osteoporose. Tips voor het uitvoeren van de oefeningen Ademt u rustig door tijdens de oefeningen (adem niet vasthouden

Nadere informatie

Studio Zuid voor Pilates Training, Eindhoven 2009-07 www.studiozuid.nl

Studio Zuid voor Pilates Training, Eindhoven 2009-07 www.studiozuid.nl Studio Zuid voor Pilates Training Pilates voor thuis en onderweg Op veler verzoek presenteert Studio Zuid voor Pilates Training het Pilates voor thuis & onderweg-programma : elke dag een training van 10-15

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger.

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. Les 4 De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. 61 1 Aandachtsoefening en buikademhaling Deze oefening is bedoeld ter bewustwording van de adem. Waar kun je je ademhaling het beste voelen, wat gebeurt

Nadere informatie

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan.

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan. Zorg September 2014 Beste Sporters, Het nieuwe seizoen is weer voor een ieder begonnen, wij als verzorgers ook. We krijgen momenteel redelijk veel (jeugd) spelers met spierklachten bij ons over de vloer.

Nadere informatie

Voorwoord Lage rugklachten worden veel gezien in de fysiotherapeutische

Voorwoord Lage rugklachten worden veel gezien in de fysiotherapeutische Voorwoord Lage rugklachten worden veel gezien in de fysiotherapeutische praktijk 1. Zo ook in Praktijk voor Fysiotherapie en Manuele therapie Leidsevaart te Haarlem en Praktijk voor Fysiotherapie en Manuele

Nadere informatie

Yoga Voor Beginners. OptimaleGezondheid.com

Yoga Voor Beginners. OptimaleGezondheid.com 2012 Yoga Voor Beginners OptimaleGezondheid.com Inhoud Yoga Oefeningen... 2 Oefeningen voor in de ochtend... 2 Machtige houding Utkatasana... 2 De kat- Biralasana (goed voor de rug)... 2 De driehoek Trikonasana

Nadere informatie

ADVIEZEN EN OEFENINGEN NA HALSKLIERDISSECTIE (VERWIJDEREN VAN LYMFEKLIEREN UIT DE HALS) Ontwikkeld door de :

ADVIEZEN EN OEFENINGEN NA HALSKLIERDISSECTIE (VERWIJDEREN VAN LYMFEKLIEREN UIT DE HALS) Ontwikkeld door de : ADVIEZEN EN OEFENINGEN NA HALSKLIERDISSECTIE (VERWIJDEREN VAN LYMFEKLIEREN UIT DE HALS) Ontwikkeld door de : Gevolgen van de operatie Door de operatie is de nek en of schouder vaak pijnlijk. Na het verwijderen

Nadere informatie

CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking

CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking INLEIDING (Fragment 1. 2:16 min.) We beginnen nu met de liggende bewegingsoefeningen. Sta jezelf toe deze oefeningen met dezelfde zorgzame aandacht

Nadere informatie

Fysiotherapie na een hernia-operatie

Fysiotherapie na een hernia-operatie Fysiotherapie na een hernia-operatie Albert Schweitzer ziekenhuis maart 2015 pavo 0292 Inleiding U bent in het Albert Schweitzer ziekenhuis geopereerd aan een hernia in uw rug. In deze folder willen wij

Nadere informatie

Stenose- en/of herniaoperatie Oefeningen voor herstel

Stenose- en/of herniaoperatie Oefeningen voor herstel Stenose- en/of herniaoperatie Oefeningen voor herstel H15.016-01 Inhoudsopgave Inleiding... 2 Vóór de operatie... 2 Thuis oefenen... 2 Lees deze adviezen vast goed door... 2 De dag van de operatie... 3

Nadere informatie

Stretch oefeningen. Stretch oefeningen. Kuit stretchen (uitrekken) Adductoren rekken. Aandachtspunten:

Stretch oefeningen. Stretch oefeningen. Kuit stretchen (uitrekken) Adductoren rekken. Aandachtspunten: Kuit stretchen (uitrekken) ) Voeten wijzen voorwaarts ) Achterste been volledig gestrekt (hiel van achterste been op de grond houden. ) Lichaam (romp) recht houden en licht voorwaarts & & Opm. : Deze oefening

Nadere informatie

De 5 Tibetanen. Inleiding tot de 5 Tibetanen

De 5 Tibetanen. Inleiding tot de 5 Tibetanen De 5 Tibetanen De 5 Tibetanen zijn eigenlijk 6 oefeningen. De eerste 5 zijn welbekend als "de 5 Tibetanen, maar er is nog een 6e oefening wat "de geheime leer" of "de geheime oefening" wordt genoemd. De

Nadere informatie

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht.

Nadere informatie

In balans door. centreren

In balans door. centreren In balans door centreren Centreren Om je lichaam en geest op een lijn te brengen is centreren een belangrijke vaardigheid. In eerste instantie is centreren je aandacht naar je een punt 3 tot 5 centimeter

Nadere informatie

VOORBEELDEN FYSIEKE OEFENINGEN LIFELONG. lee@lifelong.eu +31 (0) 638 279 772. Wil je je lichamelijk vitaler voelen?

VOORBEELDEN FYSIEKE OEFENINGEN LIFELONG. lee@lifelong.eu +31 (0) 638 279 772. Wil je je lichamelijk vitaler voelen? LIFELONG VOORBEELDEN Wil je je lichamelijk vitaler voelen? Dan is het essentieel om regelmatig te bewegen! FYSIEKE Om je te ondersteunen om lichamelijk zo gezond mogelijk te leven, leren we je bij LifeLong

Nadere informatie

Uitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug

Uitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Houding Low load o o o Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Kantel je bekken naar achter en vlak hierdoor je rug af Kantel je bekken naar voor en maak hierdoor je rug hol Enkel

Nadere informatie

Fysiotherapie na een hernia

Fysiotherapie na een hernia Fysiotherapie na een hernia Oefeningen voor herniapatiënten Algemeen Deze informatie heeft betrekking op de fysiotherapeutische behandeling, die u krijgt na een hernia-operatie in de lage rug. Hoewel deze

Nadere informatie

Adviezen na rugoperatie (rug)hernia / vernauwing van het wervelkanaal

Adviezen na rugoperatie (rug)hernia / vernauwing van het wervelkanaal 00 Adviezen na rugoperatie (rug)hernia / vernauwing van het wervelkanaal Afdeling Fysiotherapie U bent momenteel herstellende van een operatie in verband met een (rug)hernia of vernauwing van het wervelkanaal.

Nadere informatie

Vuist maken, binnekant en buitenkant arm bekloppen (losse polsen) Schedel bekloppen

Vuist maken, binnekant en buitenkant arm bekloppen (losse polsen) Schedel bekloppen Do In Staand, voeten 50cm uit elkaar. Stevig afstrijken binnenkant arm van schouder naar pols, gevolgd door buitenkant arm van pols naar schouder, zowel rechterarm als linkerarm Vuist maken, binnekant

Nadere informatie

Bij bovenstaande voorbeeld moet u de oefening 6 keer achtereen uitvoeren. Dit dient u twee maal per dag te herhalen.

Bij bovenstaande voorbeeld moet u de oefening 6 keer achtereen uitvoeren. Dit dient u twee maal per dag te herhalen. léñéåáåöéå=îççê=çé=ü~åç léñéåáåöéå=îççê=çé=ü~åç In dit boekje staat uitleg over oefeningen voor de hand. Het betreft de volgende oefeningen: Oefeningen tegen zwelling - oefeningen 1-3 pagina 3 Polsoefeningen

Nadere informatie

Fysiotherapie bij Lage Rug Operatie

Fysiotherapie bij Lage Rug Operatie Fysiotherapie bij Lage Rug Operatie Inhoudsopgave Inleiding... 1 Praktische gang van zaken tijdens de opname... 1 Fysiotherapie... 1 Richtlijnen voor thuis... 3 Inleiding U verblijft in ziekenhuis Tjongerschans

Nadere informatie

Adviezen na een keizersnee

Adviezen na een keizersnee Adviezen na een keizersnee Informatie voor patiënten F0030-3415 juli 2013 Medisch Centrum Haaglanden www.mchaaglanden.nl MCH Antoniushove, Burgemeester Banninglaan 1 Postbus 411, 2260 AK Leidschendam 070

Nadere informatie

Fysiotherapie. Fysiotherapie na HNP. www.catharinaziekenhuis.nl

Fysiotherapie. Fysiotherapie na HNP. www.catharinaziekenhuis.nl Fysiotherapie Fysiotherapie na HNP www.catharinaziekenhuis.nl Patiëntenvoorlichting: patienten.voorlichting@catharinaziekenhuis.nl FYS005 / Fysiotherapie na HNP / 01-06-2013 2 Fysiotherapie na HNP U wordt

Nadere informatie

Oefenenprogramma na een HNP (hernia)operatie of een kanaalstenoseoperatie

Oefenenprogramma na een HNP (hernia)operatie of een kanaalstenoseoperatie Oefenenprogramma na een HNP (hernia)operatie of een kanaalstenoseoperatie Inleiding U wordt binnenkort geopereerd aan een hernia en/of stenose in de rug. Rondom deze operatie krijgt u fysiotherapie. In

Nadere informatie

Thuistrainingsprogramma ten behoeve van longtransplantatiepatiënt tijdens wachtlijstfase

Thuistrainingsprogramma ten behoeve van longtransplantatiepatiënt tijdens wachtlijstfase Centrumlocatie Dit trainingsprogramma is bedoeld voor mensen die in aanmerking komen voor een longtransplantatie. De folder bevat informatie over hoe u thuis kunt trainen tijdens de wachtlijstfase, over

Nadere informatie

De trap op of aflopen: Probeer uw lichaam rechtop te houden en niet voorover te kantelen.

De trap op of aflopen: Probeer uw lichaam rechtop te houden en niet voorover te kantelen. GEBRUIKSAANWIJZING Welkom! Een gezonde wervelkolom: Stress en de dagelijkse bezigheden dragen bij aan het ontwikkelen van slechte gewoontes als het gaat om de zorg voor onze wervelkolom. Er zijn bijvoorbeeld

Nadere informatie

Zwanger (geweest)? Spieren rondom uw bekken trainen? Klachten voorkomen en/of verminderen? voorkom bekkenpijn FYSIOHOLLAND

Zwanger (geweest)? Spieren rondom uw bekken trainen? Klachten voorkomen en/of verminderen? voorkom bekkenpijn FYSIOHOLLAND FYSIOHOLLAND voorkom bekkenpijn Zwanger (geweest)? Spieren rondom uw bekken trainen? Klachten voorkomen en/of verminderen? De therapeuten van FysioHolland geven tips. Veel vrouwen krijgen tijdens of na

Nadere informatie

Praktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug.

Praktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug. Praktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug. Oefeningen met een stok. Uitvoering A: Span de buikspieren aan neutraal blijft.30 herhalingen. Uitvoering B:Span de buikspieren aan neutraal blijft.

Nadere informatie

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com

Use it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com 1 Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer je een fysieke beperking, een blessure of klachten hebt van welke

Nadere informatie

Oefeningen en adviezen na een totale heupoperatie

Oefeningen en adviezen na een totale heupoperatie Oefeningen en adviezen na een totale heupoperatie FYSIOTHERAPIE Voelt beter Uw heupgewricht is vervangen door een kunstheup (heupprothese). Een mogelijke complicatie is het uit de kom schieten van de

Nadere informatie

Fysiotherapie na laminectomie

Fysiotherapie na laminectomie Fysiotherapie Fysiotherapie na laminectomie www.catharinaziekenhuis.nl Patiëntenvoorlichting: patienten.voorlichting@catharinaziekenhuis.nl FYS006 / Fysiotherapie na laminectomie / 24-06-2014 2 Fysiotherapie

Nadere informatie

Hoe train ik mijn buikspieren zonder klachten achteraf?

Hoe train ik mijn buikspieren zonder klachten achteraf? Hoe train ik mijn buikspieren zonder klachten achteraf? Verstevigende oefeningen voor de buikspieren zijn gemakkelijk thuis uit te voeren. Het gevaar hiervan is evenwel dat er altijd een kans bestaat dat

Nadere informatie

- M. Iliopsoas (liesspier): een voet op krukje, andere been gestrekt achter je en door zakken, voet plat op grond houden.

- M. Iliopsoas (liesspier): een voet op krukje, andere been gestrekt achter je en door zakken, voet plat op grond houden. OEFENINGEN RUGVRIENDELIJK RIJDEN 1) Stretchingen: Hamstrings op twee manieren: 1) in langzit, een been gebogen, voet tegen binnenkant bovenbeen; met je handen je tenen aanraken en je neus naar je knie.

Nadere informatie

Til les, les 2. A : Hogerop in bed verplaatsen bij een persoon die nog veel zelf kan Beginsituatie: Een persoon onderuitgezakt in bed

Til les, les 2. A : Hogerop in bed verplaatsen bij een persoon die nog veel zelf kan Beginsituatie: Een persoon onderuitgezakt in bed Til les, les 2 Inhoudsopgave : Algemene instructies : blz. 1 A : hogerop in bed verplaatsen (geleid) actief blz. 1 A 1 : even uit bed blz. 1 A 2 : met een bruggetje blz. 2 A 3 : bruggetje en glijzeil blz.

Nadere informatie

G.S.Z.V. DE GOLFBREKER. Techniekoefeningen. Oefeningen per slag. Trainers G.S.Z.V. De Golfbreker 24/09/2013

G.S.Z.V. DE GOLFBREKER. Techniekoefeningen. Oefeningen per slag. Trainers G.S.Z.V. De Golfbreker 24/09/2013 G.S.Z.V. De Golfbreker G.S.Z.V. DE GOLFBREKER Techniekoefeningen en per slag Trainers G.S.Z.V. De Golfbreker 24/09/2013 In dit document staan per slag een aantal oefeningen om bepaalde accentpunten van

Nadere informatie

Hoe voorkomt u armlymfoedeem. Massagetechniek en oefeningen voor borstkankerpatiënten

Hoe voorkomt u armlymfoedeem. Massagetechniek en oefeningen voor borstkankerpatiënten Hoe voorkomt u armlymfoedeem Massagetechniek en oefeningen voor borstkankerpatiënten Inhoud Over deze folder 4 Manuele lymfedrainage 5 Waar vindt u de lymfeklieren? 5 Het aanzetten van de lymfeknopen

Nadere informatie

Oefeningen en adviezen na een schouderoperatie

Oefeningen en adviezen na een schouderoperatie Oefeningen en adviezen na een schouderoperatie FYSIOTHERAPIE Voelt beter U bent recent geopereerd aan uw schouder. Deze folder geeft u informatie over wat u na de operatie kunt doen om uw herstel te bespoedigen

Nadere informatie