PREPARE WITH PREP S MOVEMENT PREP S ALS VORM VAN WARMING-UP

Transcriptie

1 PREPARE WITH PREP S MOVEMENT PREP S ALS VORM VAN WARMING-UP

2 AUTEURS: LEON MEIJER NVFS SPORTFYSIOTHERAPEUT fysiosportief MANDY SMIDTS FYSIOTHERAPEUT i.o. fysiosportief GUYLIAN KICK FYSIOTHERAPEUT i.o. fysiosportief 1

3 INLEIDING Momement preps zijn voorbereidende oefeningen voordat je begint met je training. Een goede warming-up voor de work-out is essentieel met het oog op blessurepreventie. Doordat je zenuwstelsel geprikkeld wordt, je temperatuur stijgt, je hartslag stijgt en je spieren geactiveerd worden, maken movement preps je lichaam klaar om te beginnen met de workout met minder risico s op blessures. Movement preps bestaan uit dynamische en vernieuwende bewegingen die je kunt gebruiken voor elke vorm van training. Het voordeel van movement preps ten opzichte van een normale warming-up is dat het je niet alleen klaar maakt voor de training maar ook je balans, stabiliteit en mobiliteit verbeterd. Movement preps zijn voor sporters van alle niveaus en leeftijden, van jong tot oud, van amateur tot professional. De movement preps zijn makkelijk uit te voeren en je hebt er geen materialen voor nodig. Daarnaast kost het weinig tijd en kunnen zij gedaan worden op de plek van de work-out. Het kan dus gezien worden als een korte, effectieve en uitdagende manier om je lichaam op te warmen voor de work-out. De oefeningen uit dit boekje kunnen gebruikt worden als warming-up voor de training. Er kan een selectie gemaakt worden uit de verschillende movement preps. Denk bij alle oefeningen om een juiste uitvoering en let op de aandachtspunten die erbij beschreven staan. Prepare jezelf met de movement preps en haal nog meer uit je training! 2

4 INHOUDSOPGAVE HIPCROSSOVER... PAG. 4 SCORPIONSTRETCH... PAG. 5 BACKWARDLUNGE... PAG. 6 TWOARMSCHOULDERROTATION... PAG. 7 INVERTEDHAMSTRING... PAG. 8 WORLD SGREATESTSTRETCH... PAG. 9 INCHWORM... PAG. 10 SUMOSQUAT... PAG. 11 SIDETOSIDELUNGE... PAG. 12 SINGLELEGDEADLIFT... PAG. 13 SWISSBALROLLOUT... PAG. 14 SQUATPUSHUP... PAG. 15 3

5 HIPCROSSOVER KNIEEN EN VOETEN BLIJVEN TEGEN ELKAAR AAN SCHOUDERS BLIJVEN DE GEHELE OEFENING TEGEN DE GROND KNIEEN IN 90 GRADEN ZO VER MOGELIJK NAAR BUITEN BEWEGEN BEIDE ZIJDEN 8 KEER 4

6 SCORPIONSTRETCH SCHOUDERS EN BORST BLIJVEN DE GEHELE OEFENING OP DE GROND KNIE IN 90 GRADEN EN VOET NAAR ANDERE ZIJDE NAAST HET LICHAAM VERPLAATSEN BEIDE ZIJDEN 8 KEER 5

7 BACKWARDLUNGEWITHSTRETCH GROTE UITVALSPAS NAAR ACHTEREN PLAATS DE HAND VAN HET BEEN DAT NAAR ACHTEREN IS TUSSEN JE SCHOUDERBLADEN EN DRUK MET JE ANDERE HAND DE ELLE- BOOG NAAR ACHTEREN BRENG JE HEUPEN NAAR VOREN BEIDE ZIJDEN 8 KEER 6

8 TWO-ARMSHOULDERROTATION GOED RECHTOP STAAN, KNIEEN LICHT GEBOGEN RONDJES MAKEN MET JE ARMEN IN DE GEHELE BEWEGINGSMOGELIJKHEID 20 RONDJES 7

9 INVERTEDHAMSTRING HEUPEN HORIZONTAAL HOUDEN EN HANDEN IN DE ZIJ STANDBEEN GESTREKT EN ANDERE BEEN NAAR VOOR EN ACHTER ZWAAIEN BEIDE ZIJDEN 8 KEER 8

10 WORLD SGREATESTSTRETCH MAAK EEN UITVALSPAS NAAR VOREN PLAATS DE HAND VAN HET BEEN WAT NAAR ACHTEREN STAAT OP DE GROND BEWEEG DE ANDERE ARM ONDER JE LICHAAM DOOR EN STREK HEM VERVOLGENS BOVEN JE LICHAAM UIT HET ACHTERSTE BEEN MAG NIET OVER- STREKT WORDEN BEIDE ZIJDEN 8 KEER 9

11 INCHWORM PLAATS DE HANDEN OP DE GROND, HOUD DE BENEN GESTREKT EN LOOP MET JE HANDEN ZO VER MOGELIJK VOORUIT. SLUIT VERVOL- GENS DE BENEN IN GESTREKTE POSITIE BIJ LET ER OP DAT DE BENEN TIJDENS DE GEHELE OEFENING GESTREKT BLIJVEN 10 KEER 10

12 SUMOSQUATTOSTAND ZET JE BENEN BREED UIT ELKAAR RIJK MET JE HANDEN NAAR BENEDEN EN PAK JE ENKELS VAST MET GESTREKTE BENEN GA VERVOLGENS MET DE HEUPEN NAAR DE VLOER, STREK DE ARMEN VERVOLGENS VOOR HET LICHAAM EN KOM OMHOOG 10 KEER 11

13 SIDETOSIDELUNCHWITHSTRETCH MAAK EEN ZIJWAARTSE UITVALSPAS EN REIK MET JE ARM OVER JE HOOFD NAAR DE KANT VAN DE UITVALSPAS DENK EROM DAT JE BOVENLICHAAM NIET GAAT INDRAAIEN BEIDE ZIJDEN 8 KEER 12

14 SINGLELEGDEADLIFTWITHREACH HEF JE KNIE VOORWAARTS TOT JE BOVENBEEN HORIZONTAAL IS STREK JE ARMEN UIT BOVEN JE HOOFD BUIG LANGZAAM VOOROVER MET JE ARMEN GESTREKT EN STREK JE BEEN NAAR ACHTEREN DENK EROM DAT DE RUG RECHT BLIJFT BEIDE ZIJDEN 8 KEER 13

15 SWISSBALROLLOUT GA OP DE KNIEEN ZITTEN MET DE ONDER ARMEN OP DE SWISSBAL ROL DE BAL ZO VER MOGELIJK NAAR VOREN EN HOUDT JE HANDEN OP DE BAL 10 KEER 8 SECONDEN VASTHOUDEN OP HET EINDE 14

16 SQUATPUSHUP MAAK EEN SQUAT LOOP MET JE HANDEN NAAR VOREN VANUIT SQUATPOSITIE, MAAK EEN PUSH UP LOOP MET JE HANDEN WEER TERUG EN GA VANUIT DE SQUATPOSITIE STAAN 10 KEER 15

17 PRAKTISCHE INFORMATIE MOVEMENT PREP S IN HET KORT: - Momement prep s zijn voorbereidende oefeningen voordat je begint met je training. - Movement preps bestaan uit dynamische en vernieuwende bewegingen die je kunt gebruiken voor elke vorm van training. - Het voordeel van movement preps ten opzichte van een normale warming-up is dat het je niet alleen klaar maakt voor de training maar ook je balans, stabiliteit en mobiliteit verbeterd. - Steek tijd in de kwaliteit van de oefening en minder in de duur. - Goed voor alle sporters. Kom je er niet uit of heb je andere vragen? Neem gerust even contact op met een van onze sportfysiotherapeuten. We staan u graag ten dienst. Met vriendelijke groet, Leon Meijer CONTACTGEGEVENS fysiosportief Vechtstraat CW Groningen Munnekeholm JA Groningen Centrum info@fysiosportiefgronigen.nl 16