Trainer: Rachelle Smit

Transcriptie

1 Trainer: Opdrachtgever Opdrachtnemer(s) : Dolfinarium : Amanda Waltmann Rachelle Smit

2 Introductie Voor onze beroepsopdracht hebben wij een adviesrapport geschreven voor het Dolfinarium waarin wij vertellen hoe de fysieke belastbaarheid van de dolfijntrainers verbeterd kan worden. Door deze belastbaarheid te verbeteren zal de kans op blessures verkleinen en/of het herstel versnellen. Dit document is jou persoonlijke map. Hierin staan al je persoonlijke gegevens, de testuitslagen, je trainingsschema en de uitleg van alle oefeningen. Het is de bedoeling dat iedereen drie maal per week een half uur gaat trainen op locatie. Dit houdt in dat iedereen op zijn 1 e, 3 e en 5 e werkdag een half uur gaat trainen tijdens werktijd. Deze tijden zullen door het Dolfinarium ingedeeld moeten worden. Het trainen en dus het werken aan je gezondheid horen vanaf nu bij de werkzaamheden van je functie als dolfijntrainer. Om vooruitgang en verbetering te krijgen van de fysieke belastbaarheid is het een vereiste dat je minimaal drie maal per week gaat trainen. Wij hebben het Dolfinarium ook geadviseerd om een begeleider aan te nemen voor o.a. de veiligheid tijdens de trainingen. Je kunt dan altijd bij deze begeleider terecht wanneer je dat nodig hebt. Het trainingsprogramma zal zes weken hetzelfde blijven mits dit wordt aangepast door de begeleider. De begeleider kan in dit document, die je altijd bij je hebt tijdens het trainen, op of aanmerkingen plaatsen zodat alles wordt bijgehouden en je altijd terug kunt zien wat er wanneer goed of minder goed gegaan is of dat er veranderingen hebben plaatsgevonden. Succes met trainen!

3 Trainingsschema s

4 Uitvoering van de oefeningen Oefening Squat Abdominal Crunch Pully midden Mat 1 Dumbels Leg extension Uitvoering Doel: spierkracht benen Houding; Plaats de voeten ± schouderbreedte, laat je voeten naar voren wijzen. Beweging; Zak door de knieën met de billen naar achter gericht alsof je op een stoel gaat zitten, daarbij mogen je knieën niet voorbij voeten komen. Blijf tijdens de gehele beweging naar voren kijken zodat de romp (rug) recht blijft. Maak gebruik van een spiegel. Doel: spierkracht buik Houding; Ga op de oefenbal liggen en zorg dat de ronding in je rug op de bal ligt. Houd je vingertoppen achter/tegen het hoofd. Voor goede stabiliteit zet je de voeten ± schouderbreedte. Beweging; Span de buikspieren aan zodat je een klein stukje met de romp omhoog komt vervolgens ontspan je de buikspieren geleidelijk waardoor je rustig weer terug op de bal komt. Let op dat je de handen niet gaat gebruiken en aan het hoofd/nek gaat trekken. Doel: Coordinatie rompspieren Houding; Ga dwars voor de pully staan, voeten ± schouderbreedte. Houdt je ellebogen in 90 en in de zij. Beweging; Draai met je romp tot een hoek van 45 terwijl je de ellebogen in de zij houd en handen ter hoogte van je navel. De draaiing van de romp voer je met name uit met de buikspieren (en houdingsspieren). Doel: Coordinatie rompspieren Houding; Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten op de grond. Laat het hoofd op de mat liggen en de armen naast je romp. Beweging; Duw door middel van je benen het bekken omhoog zodat je romp tot aan je knieën een rechte lijn wordt. Uitbreiding; wanneer je bekken omhoog zijn strek je langzaam een been uit maar houd het bekken recht! Doel: spierkracht armen Houding; Ga rechtop zitten op de oefenbal. Beweging; Houdt je arm helemaal gestrekt en span je armspieren aan tot de dumbel bijna je schouder raakt. Voer de beweging terug ook langzaam uit tot je weer helemaal gestrekt bent. Maak de beweging zo groot mogelijk. Doel: spierkracht benen Houding; Ga rechtop zitten. Beweging; strek langzaam je onderbeen uit door het aanspannen van je bovenbeenspieren. Onstpan deze rustig zodat je langzaam, geleidelijk weer terug bent. Maak een zo groot mogelijke beweging.

5 Leg curl Lat down pull Doel: spierkracht benen Houding; Ga rechtop zitten. Beweging; buig langzaam je onderbeen. Terug laat je het been langzaam, geleidelijk weer naar de gestrekte positie gaan. Maak een zo groot mogelijke beweging. Doel: coordinatie rompspieren Houding; Ga rechtop zitten. Beweging; trek langzaam de stang naar beneden tot achter in de nek. blijf rechtop zitten! laat de armen rustig en gecontroleerd weer strekken en maak een zo groot mogelijke beweging. Pully hoog Doel: coordinatie rompspieren en armspieren Houding; Ga rechtop staan met je rug naar de pully. Zet een been voor en een been achter voor een actieve houding. Beweging; houd met twee handen de pully achter/boven je hoofd vast en strek je onderarmen uit (alsof je een bal gooit) maak de beweging gecontroleerd zonder rustmomenten. Pully staand Doel: coordinatie rompspieren Houding; Ga rechtop staan met een voet op een bankje/krukje. Met je gezicht richting de pully. Beweging; houd met twee handen de pully voor je vast en maak met gestrekte armen de beweging richting je knie. Laat je armen weer opkomen tot de hoogte van je borst. Mat 2 Pully laag Mat 3 Doel: coordinatie rompspieren Houding; Ga op je rug liggen. Je kunt kiezen voor benen gestrekt of knieën gebogen met de voeten op de grond. Beweging; het is de bedoeling dat je wervel voor wervel op komt en af rolt. Het is dus een grote beweging in slow motion van zit naar lig. Doel: spierkracht benen en coordinatie rompspieren Houding; Ga rechtop staan. Met je gezicht richting de pully. Beweging; het is de bedoeling dat je een tilbeweging gaat uitvoeren in een diagonale lijn. Je begint bij je linker voet en strekt (met je benen) uit, waarbij je handen eindigen rechtsboven je lichaam (en andersom). Je strekt gecontroleerd volledig uit. vervolgens rustig terug. Doel: coordinatie rompspieren en armspieren Houding; Ga op je zij liggen. Steun op de zijkant van je voeten en op je elleboog. Beweging; het is de bedoeling dat je de houding 1 minuut vast blijft houden als een soort strijkplank. Houd je buikspieren, bilspieren en armspieren vast om zo recht mogelijk te blijven. En wissel na 1 minuut van zijde.

6 Back extention Mat 4 Stand: dumbell Stand: dumbell Mat 5 Mat 6 Mat 7 Egeltjes Doel: coordinatie rompspieren Houding; Ga op je buik op de bal liggen. Je benen in een lichte spreidstand voor stabiliteit. Beweging; het is de bedoeling dat je rug recht blijft, en je armen van voor je borst spreidt naar opzij (wijd). Wanneer je armen zijwaards bewegen zorg je ervoor dat de duimen omhoog wijzen. Gebruik hierbij je buik en rugspieren ter stabilisatie van de romp. Doel: coordinatie rompspieren Houding; Ga in een ligsteun liggen met je gezicht richting de vloer. Dames op de knieën en heren op de voeten. Beweging; steun op je handen op voorkeursbreedte en maak een gecontroleerde beweging richting de grond en weer terug. Probeer bij het strekken van je armen, ze niet te overstrekken. Doel: spierkracht armen Houding; Ga rechtop staan. Beweging; houd de dumbels langs je lichaam. Strek je armen zijwaards tot 90 en breng ze langzaam weer terug. Doel: coordinatie rompspieren Houding; Ga rechtop staan. Beweging; houd de dumbels langs je lichaam. Laat een arm gestrekt zakken richting knie (het is een kleine beweging) en kom langzaam terug. Doe dit naar beide zijde. Doel: balans Houding; ga rechtop staan. Beweging; Ga op een been staan en houd je knie licht gebogen. Zorg ervoor dat je, je gewicht recht boven je staande been houd. Doel: stabiliteit Houding; ga rechtop staan. Beweging; maak een uitvalspas zijwaards, zorg ervoor dat je voeten recht naar voren blijven wijzen. Let erop dat je knieen niet voorbij je voeten komt, als dat wel gebeurd ga dan meer met de billen naar achteren (zithouding) Doel: stabiliteit Houding; ga rechtop staan. Beweging; Ga op twee benen staan met de voeten gericht naar voren. Spring met twee benen tegelijk omhoog en vang jezelf weer op. Let erop dat je door je knieen zakt bij het neerkomen. Ook hierbij mogen de knieen niet voorbij de voeten komen. Doel: balans Houding; ga rechtop staan. Beweging; Ga met een been op het egeltje staan en houd je knie licht gebogen. Zorg ervoor dat je, je gewicht recht boven je staande been houd.

7 Mat 8 Doel: stabiliteit Houding; ga rechtop staan. Beweging; Ga op twee benen staan met de voeten gericht naar voren. Verplaats je gewicht zodat je op je hakken komt te staan en houd dit even vast en verplaats weer terug richting de tenen (en houd ook dit even vast) enz. maak de beweging gecontroleerd en langzaam. Luchtkussen Doel: balans Houding; ga rechtop zitten. Beweging; Ga op het kussen zitten en houd de voeten van de vloer. Zoek je balans en probeer met kleine correcties rechtop te blijven.

8 Opmerkingen/ Bijzonderheden week Werkdag 1 Werkdag 3 Werkdag 5 Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6

9 Fitheidsprofiel trainer Naam : Geboortedatum : (..) Geslacht : M / V Aantal jaren werkzaam als dolfijntrainer : Eerdere en/of huidige Blessures Sport en/of Beweging per week. Functie in show Werkzaamheden buiten de show Moeite met handelingen? Zomer- winter Fitnessruimte op locatie

10 Fittest Hoe voel je je op dit moment? (verkouden, moe,slecht geslapen..) Wanneer de fietskeuring is afgenomen door de arboarts krijg je dit zelf opgestuurd via mail, wil jij deze uitslag met ons delen zodat wij hiermee een persoonlijk schema kunnen maken? VAS Ja/ Nee 1. Sit-and-reach test.. cm 2. Schouderlenigheid cm Schouderbreedte.. cm 3. One leg balance test Links Rechts Ogen open 60 sec..x 60 sec..x Ogen gesloten 60 sec..x 60 sec..x 4. Knijpkracht test Links Rechts kgf kgf 5. One-minute push-up test.. HH 6. One-minute sit-up test.. HH 7. Vertical jump test.. cm Normering Fittest Ogen open: ogen dicht: Bijzonderheden fittest

11 Fietskeuring Watt gefietst Score in ml/kg/minuut: Score VO2 max in % van keuringseis: % Theoretische max gehaald HF : Gehaalde max HF: Maximaal gehaalde bloeddruk tijdens inspanning: /.. Lengte: Gewicht:..kg BMI: Longfunctie: FVC: FEV1: =..% Uitslag arts: