WandelTrainersDag 8 april Ronde 3 Nr. Titel workshop Naam presentator
|
|
- Nina Pauwels
- 6 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1 WandelTrainersDag 8 april Ronde 3 Nr. Titel workshop Naam presentator
2 Waarom deze workshop? Tijdens de introductie heb ik het over mijn eigen sport gehad genaamd calisthenics (meer info op youtube). Deze sport houdt in dat je alle oefening uitvoert met behulp van je eigen lichaamsgewicht, dit varieert van het optrekken met de benen op de grond (zoals gedaan in de les) tot het optrekken of zelfs met één arm optrekken. De mogelijkheden zijn enorm breed en dat maakt deze sport zo toegankelijk. Ik vind het daarom belangrijk om jullie in te laten zien dat krachttraining bestemd is voor ieder niveau.
3 Doelstelling van workshop? Inzicht verschaffen over; Verbeteren van je kracht Sterker maken van de romp Vitaal blijven Blessures tegengaan
4 Inhoud / opbouw workshop Zoals ik in de les heb uitgelegd heeft krachttraining een paar belangrijke positieve factoren op je lichaam namelijk: Verbeteren van je kracht Dit is een hele duidelijke factor en ik ga er van uit dat ik hier niets over hoef te vertellen. Sterker maken van de romp Door veel romp oefeningen te doen versterk je dit deel van je lichaam, dit houdt in: de boven buikspieren, de onderbuikspieren, de schuinebuikspieren en de onderrug. Het nut van het trainen van de romp, ook wel core genoemd, is dat het ervoor zorgt dat je veel minder snel klachten krijgt die veel voorkomen bij: ouderdom, kantoorbanen, lopers, lang stilzitten, slechte houding, ect.
5 Inhoud / opbouw workshop Vitaal blijven In deze tijd is het steeds normaler om weinig beweging te krijgen, hierdoor is de oudere bevolking ook sneller geneigd om iets niet meer te doen want ze zijn er niet meer vitaal genoeg voor. Door naast het aan de conditie te werken d.m.v. het hardlopen ook de kracht op pijl te houden, zal de persoon veel vitaler zijn en kan deze nog veel meer doen. Blessures tegengaan Door de spieren sterker te maken zal de belastbaarheid een stuk hoger liggen waardoor deze veel meer belasting aan kan, dit resulteert in minder kans op blessures.
6 Inhoud / opbouw workshop Vitaal blijven In deze tijd is het steeds normaler om weinig beweging te krijgen, hierdoor is de oudere bevolking ook sneller geneigd om iets niet meer te doen want ze zijn er niet meer vitaal genoeg voor. Door naast het aan de conditie te werken d.m.v. het hardlopen ook de kracht op pijl te houden, zal de persoon veel vitaler zijn en kan deze nog veel meer doen. Blessures tegengaan Door de spieren sterker te maken zal de belastbaarheid een stuk hoger liggen waardoor deze veel meer belasting aan kan, dit resulteert in minder kans op blessures.
7 Inhoud / opbouw workshop In het tweede halfuur hebben wij de basisoefeningen toegepast binnen een training. Ik heb uitgelegd hoe je het beste gebruik kan maken van de omgeving zodat je alle oefeningen uit kan voeren. Door middel van het gebruiken van de omgeving kan je ervoor zorgen dat je de krachttraining leuk én effectief maakt. Probeer jezelf elke keer weer uit te dagen om een aantal oefening uit te voeren met behulp van objecten in de buitenlucht, dit zorgt ervoor dat de les origineel blijft en dat je elke keer weer net een andere prikkeling in de spieren hebt. Het is ook een leuk idee om oefeningen toe te passen door middel van een spelvorm, denk aan een klein wedstrijdje of een spel waarbij je een bepaalde oefening moet doen om het doel te bereiken. Dit zorgt ervoor dat de wandelaar, krachtoefeningen meer gaat waarderen en het minder erg vindt om te doen.
8 Lesstof uitgewerkt In dit deel van de les heb ik de verschillende basis oefeningen uitgelegd. Veel mensen kennen deze al wel maar hebben nog geen goede techniek, zelfs trainers zie je nog veel gemaakte fouten maken. Daarom is het belangrijk om deze basisoefeningen goed onder de knie te krijgen. Ik heb de belangrijkste basisoefeningen vermeld met de belangrijke tips, veel voorkomende fouten en eventuele mogelijkheden om de oefening moeilijker of makkelijker te maken. (ken je een oefening niet? Tik de naam in op google en het wordt vanzelf duidelijk.)
9 Squatten Squatten is dé oefening voor de benen en billen! Dit is daarom ook een belangrijke oefening om in je les te doen. Onthoudt goed dat squatten wel de moeilijkste oefening is die je aan je lopers kan geven dus let goed op dat je deze op een juiste manier opbouwt en dat er een juiste techniek wordt gehanteerd. Tips: Belangrijk is dat je bij een squat probeert tot 90 graden te gaan. 90% doet dit niet waardoor er maar een kleiner deel van de spieren wordt gebruikt. Hiernaast is het belangrijk om omhoog te kijken en de billen naar achteren te drukken, dit wordt voor een rechte rug en betere balans. Voorkomende fouten: Vaak gaan mensen niet diep genoeg en is de rug krom. Hiernaast is de ademhaling vaak fout (zwaar uit, licht in). Ook moet er gelet worden op de voeten, de druk moet namelijk staan op de hak en niet op de tenen, dit zorgt ervoor dat de knieën niet teveel belast worden. Makkelijker door: minder diep te gaan of met hulp door iets of iemand vast te houden Moeilijker door: dieper te gaan, extra gewicht of zelfs met één been te squatten (vergevorderd)
10 Calf raise Met deze oefening worden de kuiten getraind, een relatief simpele oefening waarmee je, je kuiten effectief kan trainen. Tips: Zorg ervoor dat je stabiel staat door het te doen bij bijv. een trap of verhoging met een leuning waarbij je, je bal van de voet op de verhoging doet. Voorkomende fouten: De meeste mensen willen te snel, neem je tijd en probeer zo diep en zo hoog mogelijk te gaan. Makkelijker door: minder herhalingen, minder diep Moeilijker door: meer herhalingen, dieper, extra gewicht, één been
11 Opdrukken Hiermee train je de regio rondom de borstspieren en een beetje de triceps. Tips: Door je elle bogen in een hoek van 90 graden te krijgen, ga je diep genoeg om alle spieren rondom de borst in werking te zetten. Span je buik goed aan en houd je hoofd in een neutrale positie. Voorkomende fouten: niet diep genoeg, mensen vinden het te zwaar kies dat gewoon voor een makkelijkere optie. Ademhaling verkeerd (zwaar uit, licht in) Makkelijker door: op de knieën, verhoging zoals een bankje Moeilijker door: dieper te gaan, extra gewicht, voor experts zelfs met één hand
12 Dippen Dippen is een oefening om de triceps te trainen Tips: Het is bij deze oefening belangrijk om weer tot 90 graden te zakken. Hierdoor spreek je zo veel mogelijk spieren aan. Let er goed op dat je e polsen niet te plat zet anders kan de belasting ervoor zorgen dat je last van de polsen krijgt. Voorkomende fouten: niet diep genoeg, slechte ademhaling, polsen te plat. Makkelijker door: De voeten dichter bij het lichaam te zetten waardoor je meer op je voeten kan rusten. Moeilijker door: Voeten verder weg, hangen tussen twee gelijke hoogtes waardoor je nu met je benen van de grond af bent.
13 Optrekken Optrekken versterkt de bovenrug en spreekt ook deels de biceps aan. Veel mensen zijn van mening dat zij niet kunnen optrekken, jij als trainer moet deze mensen overtuigen dat iedereen kan optrekken alleen zit iedereen op een ander niveau. Tips: Het is belangrijk dat de rug in een neutrale positie blijft en dat deze niet hol getrokken wordt als het zwaar is. Door een juiste ademhaling haal je de druk van het hoofd waardoor je meer zuurstof binnenkrijgt en minder kans hebt op hoofdpijn. Voorkomende fouten: te zwaar beginnen, slechte ademhaling, geen rechte rug Makkelijker door: Op de grond onder een lage stang hoe dichter de voeten bij het lichaam hoe makkelijker. Later ook hangend waarbij iemand assisteert met optrekken (zoals uitgelegd). Moeilijker door: zelf optrekken, hoger optrekken, explosiever optrekken, met extra gewicht.
14 Buik Voor de buik zijn vele oefeningen gegeven, de belangrijkste twee regels voor het trainen van de buik is dat je de hele buik pakt dus niet alleen de bovenkant zoals vaak gedaan en dat je niet teveel herhalingen doet maar juist een oefening pakt waarbij je na keer niet meer kan. Hierdoor prikkel je de buik maximaal.
15 Onderrug De onderrug is een belangrijk onderdeel van de core, door deze sterk te maken verminder je klachten in deze regio aanzienlijk. Veelgebruikte oefeningen voor deze spiergroep is planken en de hyperextension. Het is belangrijk om deze spiergroep samen met de buik elke week weer terug te laten komen omdat dit de kern in van het lichaam en wanneer deze kern sterk is zal de kans op blessures sterk afnemen.
16 Afsluiting Ik hoop dat jullie een idee hebben gekregen over mijn visie van krachttraining en dat jullie dit ook kunnen toepassen in jullie les. Probeer altijd weer te innoveren en ideeën van anderen over te nemen zodat je niet blijft hangen in altijd maar weer dezelfde oefeningen. Mocht je nog een vraag hebben die gekoppeld is aan de gegeven workshop en is deze niet terug te vinden in deze handout dan kan je altijd een berichtje sturen of bellen naar Nathan van Dompseler
PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren
PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende
Nadere informatieHartelijk dank voor je interesse in het Pullbands.nl E-Book.
Inhoudsopgave Inleiding... 3 Oefening 1: Chest press... 4 Oefening 2: Buikspieren en rug... 5 Oefening 3: Squat en sholderpress... 6 Oefening 4: Donkey kicks... 7 Oefening 5: Schuine en rechte buikspieren...
Nadere informatieAfval beginner Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Shape - afvallen & strak lichaam Afval beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieE-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag
E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help
Nadere informatieKracht beginner Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden niet
Nadere informatie3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen
3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.
Nadere informatie3 Super Oefeningen Voor Je Buik
3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit
Nadere informatieTrainingsplan Afvallen gevorderd Circuit 1
Trainingsplan Afvallen gevorderd 1-1 - Circuit 1 Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieOefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer
Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam Duur 00:10:00 Afstand 0 Snelheid 0 Kcal
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Vrouw - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende vrouwelijke sporters
Nadere informatieFitnessbal training. Kern training / Core stability
Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het
Nadere informatieWaarom de meeste hardlopers klachten krijgen!
Waarom de meeste hardlopers klachten krijgen! Waarom de meeste hardlopers klachten krijgen! In nederland hebben hebben we ongeveer 1,2 miljoen mensen die hardlopen. Hiervan komen er ongeveer 720.000 per
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / /
Trainingsplan FIT Methode Fase 2 Vrouw - 1 - DAG D: UPERBODDY/COR Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor vrouwen. Dit schema is voor
Nadere informatieInleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat
Inleiding Met deze mini loops is het mogelijk veel verschillende oefeningen te doen gefocust op verschillende spieren en spiergroepen. In dit e-book leggen we uit welke oefeningen mogelijk zijn, zowel
Nadere informatieFit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN
DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN Fit op de keuring DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd Deze brochure is in beheer van: DienstenCentrum Medische Keuringen Bezoekadres Kattenburgerstraat 7 1018 JA
Nadere informatieGeen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!
Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan
Nadere informatieSucces en veel plezier toegewenst!
Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit
Nadere informatieVOORBEELDEN FYSIEKE OEFENINGEN LIFELONG. lee@lifelong.eu +31 (0) 638 279 772. Wil je je lichamelijk vitaler voelen?
LIFELONG VOORBEELDEN Wil je je lichamelijk vitaler voelen? Dan is het essentieel om regelmatig te bewegen! FYSIEKE Om je te ondersteunen om lichamelijk zo gezond mogelijk te leven, leren we je bij LifeLong
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam
Trainingsplan FIT Methode Fase 1 Man - 1 - DAG A: FULL BODY Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is een tnessschema voor beginnende mannelijke sporters in de
Nadere informatieTRAININGTIPS. Van onze personal trainer Jill de Vreng
TRAININGTIPS Van onze personal trainer Jill de Vreng Hoeveel trainingen per week? Verschillende spiergroepen Het is belangrijk om minimaal 2 workouts per week in te plannen, zodat je ook echt resultaat
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Cardiovasculair Systeem - Hele lichaam
Trainingsplan FIT METHODE Fase 2 Man - 1 - DAG A: BORST/TRICEPS Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 2 voor mannen. Dit schema is voor (semi)gevorderden
Nadere informatieKracht gevorderd Borst en Biceps
Trainingsplan Doel Power - kracht & spierdefinitie Kracht gevorderd 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Kracht gevorderd: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden
Nadere informatieOefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding
Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.
Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Man - 1 - DAG A: Lower body Doel Power - kracht & spierde nitie Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor mannen. Dit schema is voor gevorderden
Nadere informatieAfvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.
Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt
Nadere informatieOm en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak.
1. plank Let op de houding van de rug. Buikspieren en bilspieren aanspannen. Handen onder de schouders en de ellebogen uit het slot. Makkelijker maken: vanaf de knieën Moeilijker maken: voeten op een verhoging
Nadere informatiePlank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec
Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat
Nadere informatieDag 1 Datum / / / / / / / Houd je hoofd neutraal op de romp. Houd je rug neutraal. Pak het touw vast. Maak draaiende polsbeweging. Spring omhoog.
Trainingsplan FIT Methode Fase 3 Vrouw - 1 - DAG A: BENEN/BILLEN Doel Shape - afvallen & strak lichaam Startdatum Tijd 8 Einddatum Aanwijzingen Dit is FIT Methode fase 3 voor vrouwen. Dit schema is voor
Nadere informatie10 minuten training 1 Total Body
10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een
Nadere informatieKrachttrainingsschema - niveau 5B
Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.
Nadere informatieFit op de keuring. Goed gekeurd. DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010
Fit op de keuring Goed gekeurd DienstenCentum Medische Keuringen www.defensiekeuring.nl April 2010 Inhoud 2 Inleiding 5 3 Trainingsprogramma voor de keuring 6 4 Trainingsprogramma voor de militaire opleiding
Nadere informatie4 dagen splitschema. Fit.nl
4 dagen splitschema Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)
Nadere informatieOefeningen zwangerschap
1. Squat Deze oefening is bedoeld om uw bovenbenen en rug te versterken. Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte. Duw vervolgens uw billen naar achteren en buig de knieën alsof u gaat zitten. Uw
Nadere informatieAfvallen. Ook voeding is erg belangrijk voor een goed resultaat, ga voor meer info naar de Fit For Free balie.
Afvallen Afvallen doe je niet alleen op de loopband of crosstrainer. Door cardio te combineren met krachttraining behaal je veel sneller je resultaat! Afvallen kan op verschillende manieren. Vaak wordt
Nadere informatieTop 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen!
Top 10 VET verbrandende oefeningen! Geef je lichaam meer tone en verbrand VET met de 10 meest effectieve oefeningen die je overal kan doen! Klaar voor de start? Om het maximale uit je workout te halen
Nadere informatieTRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER
Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen
Nadere informatieZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING
Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het cardio- en krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om zowel
Nadere informatie4 dagen splitschema. Fitness-tips.nl
4 dagen splitschema Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)
Nadere informatie4 DAGEN SPLIT SCHEMA
4 DAGEN SPLIT SCHEMA KRACHTTRAINING HALF GEVORDERD / GEVORDERD Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is
Nadere informatieGym-life Trainingsschema s
Gym-life Trainingsschema s 1 Inhoudsopgave Voorwoord... 3 Uitleg begrippen... 4 Type schema s... 4 Termen... 4 3 daags schema... 5 Dag 1: Full body... 5 Dag 2: Full body... 6 Dag 3 : Full body... 6 4 daags
Nadere informatieZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING
Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens
Nadere informatieHoe kunt u ons bereiken?
Beste trainers, leiders en sporters, De voorbereiding voor het nieuwe seizoen is waarschijnlijk al geschreven en de eerste trainingen gaan weer van start. Het sportseizoen begint weer! Heb je gedacht aan
Nadere informatieLage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl
Lage rugpijn Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Inleiding Lage rugpijn Rugklachten komen veel voor. 4 van de 5 mensen heeft weleens te maken met rugpijn. In veel gevallen
Nadere informatieTRAININGSPLAN STABILITEIT
TRAININGSPLAN STABILITEIT Stabiliteitstraining Om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam te allen tijde
Nadere informatie1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE)
1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 2 2. SIT-UPS met bokje De standaard sit-up is; Rug ligging; voeten stevig op de grond, onderbenen 90, armen tegen voorhoofd houden, of gekruist over borst (makkelijker).
Nadere informatieVoer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op.
Zond Zater Vrijd Dond Woe Di Ma Zon Zat Vrij Don Woe Woe Di Ma Superfit Week 1 Vandaag: 30 minuten Cardio Vasculaire (CV) training. Probeer dit eens: 4 minuten power walking (lekker stevig doorstappen
Nadere informatie'Core Stability' of romp-stabiliteit.
'Core Stability' of romp-stabiliteit. Rug-, buik- en bekkenspieren zijn erg belangrijk in het voorkomen en behandelen van blessures. Bij sporters, maar ook in revalidatietrajecten. Core stability training
Nadere informatieDe foamroll oefeningen
www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden
Nadere informatieFIT VOOR EEN NIEUWE KNIE
FIT VOOR EEN NIEUWE KNIE Para Medisch Centrum Skagerrak Hoofddorp Inleiding U heeft dit boekje gekregen omdat u binnenkort een nieuwe knie krijgt. In dit boekje vindt u trainingsschema s, oefeningen en
Nadere informatieCopyright 2016 Fitness Meiden, all rights reserved
1 Training.... 3 Shapen... 3 Tips voor het trainen... 4 Begrippenlijst... 6 Beginner... 7 FM Bikiniproof 2 daags trainingsschema... 8 FM Bikiniproof 3 daags trainingsschema... 11 FM Bikiniproof 4 daags
Nadere informatieBEWEEGBOEKJE OUTDOOR FITNESS SPORTPARK HARTENSTEIN OOSTERBEEK
BEWEEGBOEKJE OUTDOOR FITNESS SPORTPARK HARTENSTEIN OOSTERBEEK CARDIO KRACHT BALANS & COÖRDINATIE Beweegboekje Outdoor Fitness - Sportpark Hartenstein Oosterbeek Sportpark Hartenstein wil met verschillende
Nadere informatie13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER
13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar
Nadere informatie3 DAGEN SPLIT SCHEMA
3 DAGEN SPLIT SCHEMA KRACHTTRAINING BEGINNER / HALF GEVORDERD Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is
Nadere informatie3 dagen splitschema. Fit.nl
3 dagen splitschema Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)
Nadere informatie3 Super Oefeningen Voor Je Buik
3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit
Nadere informatieTIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN
TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN Maximale ontspanning voor uw rug De rug is zo maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knieën zijn 90 graden gebogen en liggen op een
Nadere informatieHoe train ik mijn buikspieren zonder klachten achteraf?
Hoe train ik mijn buikspieren zonder klachten achteraf? Verstevigende oefeningen voor de buikspieren zijn gemakkelijk thuis uit te voeren. Het gevaar hiervan is evenwel dat er altijd een kans bestaat dat
Nadere informatieCambridge Health Plan Benelux BV
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatieBodyBow Gebruikersgids
BodyBow Gebruikersgids De BodyBow wordt gebruikt voor drie doeleindes: * mobiliteit van wervelkolom, armen en benen te verhogen * kracht van wervelkolom, armen en benen te verhogen * stabiliteit van wervelkolom
Nadere informatieAanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.
FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam
Nadere informatieSpecifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties
Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties Paul Harmsen Maart 2013 Boekwerk Specifieke Oefeningen Alpe d Huzes 1 Inhoud Inleiding... 3 Benen... 4 Borst... 7 Bovenrug... 9 Schouders...
Nadere informatieCardioschema (50 minuten)
Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan
Nadere informatieCore Stability - serie 1
Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je
Nadere informatieLooptechniek bij explosievere nummers. Atletiekunie
Looptechniek bij explosievere nummers Foutieve armhouding. Kruisen voorlangs, ellebogen naar buiten of de armen worden achter gestrekt. Verkeerd beeld Slechte coördinatie Rotatie vanuit elleboog Op de
Nadere informatieIndividueel voorbereiding schema Ksk Ronse jeugdacademie
Individueel voorbereiding schema Ksk Ronse jeugdacademie Hard werken verslaat talent als talent niet hard werkt! Inleiding Beste speler Ksk Ronse jeugdacademie heeft besloten om op verschillende vlakken
Nadere informatieSuper Strakke Bovenarmen- Bonus
Super Strakke Bovenarmen- Bonus Wij begrijpen dat je niet altijd zin of tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Gelukkig kun je nog steeds strakke bovenarmen krijgen zonder gewichten te gebruiken of
Nadere informatieO m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatieSportgeneeskunde. Een lopers knie (Iliotibiale band syndroom)
Sportgeneeskunde Een lopers knie (Iliotibiale band syndroom) Algemeen Deze folder geeft u informatie over een lopers knie oftewel het iliotibiale band syndroom. De iliotibiale band is een lange peesplaat
Nadere informatieEerste Hulp Bij Sport Ongelukken (EHBSO) Blessure preventie
Eerste Hulp Bij Sport Ongelukken (EHBSO) & Blessure preventie Wie zijn wij? Wij zijn Procare fysiotherapie met praktijkruimtes in Gorinchem, Vuren en Herwijnen. Onze praktijken bieden naast diverse specialisaties
Nadere informatieTrain your Core Stability with energy lab
Aandachtspunten bij stabiliteitstraining Om effectief de houdingsspieren in de romp te trainen wordt wordt er op krachtuithouding gewerkt. Dit betekent dat er nooit met zware gewichten en korte herhalingen
Nadere informatie1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec. 2- Passieve ROM Extensie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec.
Notities: 1- Stretchen Flexie - Sets:3 / Vasthouden:10sec / Rust:10sec Ga op handen en knieën liggen (vierpuntspositie) met je knieën recht onder je heupen en je handen recht onder je schouders. Je rug
Nadere informatieEen sixpack trainen? Een sixpack, een blokjesbuik, een wasbordje Wat moet je er voor doen? In deze e-paper proberen we je hierbij te helpen.
Een sixpack trainen? Een sixpack, een blokjesbuik, een wasbordje Wat moet je er voor doen? In deze e-paper proberen we je hierbij te helpen. Identigo.nl 2016 Getting ready for summer! Een sixpack, een
Nadere informatie4 dagen splitschema. Fitness-tips.nl
4 dagen splitschema Dit vier dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die vier keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)
Nadere informatieCore Stability - serie 2 (met Swiss Ball)
Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt
Nadere informatieMINDFUL. Abs Challenge
WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4 MINDFUL Abs Challenge Een sterkere en strakkere core: daar heb je maar één maand voor nodig. Met een sterkere core-stability verbeter je je sportprestaties en je houding. Bovendien
Nadere informatieCore stability training
Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen
Nadere informatieDit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale
Nadere informatieTRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER
Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit
Nadere informatieSimpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.
Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>
Nadere informatie3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel
3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.
Nadere informatieKrachttraining vrouwen
Krachttraining vrouwen Krachttraining vormt, ook als vrouw, een belangrijk onderdeel van je trainingsschema. Dit schema biedt je een full body workout, waarbij jij je hele lichaam zult trainen. Gebruik
Nadere informatieAdemhaling. Yoga Oefeningen
Ademhaling We begonnen met een volledige ademhaling. Omdat te oefenen leg je je handen op je buik en adem je diep in. Je zult merken dat je buik uitzet. Je kunt je er heel bewust van zijn als je inademt.
Nadere informatie5.3. Opdracht door Iris 2624 woorden 28 januari keer beoordeeld. Inleiding
Opdracht door Iris 2624 woorden 28 januari 2015 5.3 15 keer beoordeeld Vak LO Inleiding Met BSM hebben wij de opdracht gekregen om een trainingsschema te maken om jezelf te verbeteren op verschillende
Nadere informatieTRAININGSPLAN. Buikspieren
TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts
Nadere informatieMet een sterke core neem je messcherpe bochten
Met een sterke core neem je messcherpe bochten Je core mag je eigenlijk nooit verwaarlozen en al helemaal niet in je voorbereiding voor wintersport. Als je lekker aan het skiën of snowboarden bent gebruik
Nadere informatieJullie komen/zitten op een leeftijd waar 'voorbereiding' op wat komt niet enkel meer wenselijk is, maar ook noodzakelijk.
Beste speler, Hierbij vinden jullie het individuele programma voor U17/U21 seizoen '19-'20. Jullie komen/zitten op een leeftijd waar 'voorbereiding' op wat komt niet enkel meer wenselijk is, maar ook noodzakelijk.
Nadere informatieOefeningen terwijl u staat. UMC Utrecht oefengids
Oefeningen terwijl u staat UMC Utrecht oefengids UMC Utrecht oefengids Blijf in beweging tijdens uw opname Iedereen weet wel dat bewegen gezond is. Je wordt er sterker van en je voelt je er beter door.
Nadere informatiePlanken 2 x maximaal core Fietsen 10 min cooling down DINSDAG / Rustdag: hersteltraining OEFENING DUUR DOEL Wandelen 30 min Rust/herstel
FIRST STEPS TO FIT - SCHEMA WEEK - In de eerste paar weken ligt de nadruk op het opbouwe n van meer uithoudingsvermogen: een sterker hart en betere longen. In deze weken doe je oefeningen voor meer behendigheid
Nadere informatieTRAININGSPLAN XCO-TRAINER
TRAININGSPLAN XCO-TRAINER HET PRINCIPE VAN XCO-TRAINING. Nieuw explosieve training met maximaal resultaat. Door actieve bewegingsvormen kan de mechanische belastbaarheid van spieren, het bindweefsel in
Nadere informatiePlatte Buik In 10 Minuten -Bonus
Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit
Nadere informatieWekelijkse Work Out!
Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen
Nadere informatieBeginners vrouwen. Warming up
Beginners vrouwen Dit beginners trainingsschema voor vrouwen biedt je een full body workout, waarbij je door middel van krachttraining al je spiergroepen zult trainen. Krachttraining heeft o.a. de volgende
Nadere informatieKrachttraining mannen
Krachttraining mannen Dit schema is speciaal gemaakt voor mannen, die meer spiermassa en kracht willen opbouwen. Dit schema biedt je een full body workout, wat betekent dat al je spiergroepen aan bod zullen
Nadere informatie3 dagen splitschema. Fitness-tips.nl
3 dagen splitschema Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps)
Nadere informatieStabiliteitstraining lage rug
Nr Oefening Beschrijving 1 Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. 2 Zet de lage rug in een neutrale gebogen op, zonder rug te bewegen. 3 Zet de lage rug in een neutrale gestrekt op, zonder
Nadere informatieFit-o-meter initiatielessen Sportdienst Brecht Kim Van Hofstraeten - Jef Van Dyck
initiatielessen 2011 Sportdienst Brecht Kim Van Hofstraeten - Jef Van Dyck Algemene uitleg: Als je voor de eerste keer gaat sporten moet je er altijd opletten dat je je niet overbelast. Dus doe het in
Nadere informatieWim Schoots: Oefenstof voor de preventie en het verhelpen van veel voorkomende blessures. 7 november 2015
Wim Schoots: Oefenstof voor de preventie en het verhelpen van veel voorkomende blessures 7 november 2015 Wat leer je in deze praktijksessie? In deze sessie leer je oefenstof, die je de lopers als huiswerk
Nadere informatieDit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is
Nadere informatieEen acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )
Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.
Nadere informatie