De ultieme workout voor het bovenlichaam, vergezeld van een voedingsgids.

Transcriptie

1 GEBRUIKSAANWIJZING

2 IRON GYM De ultieme workout voor het bovenlichaam, vergezeld van een voedingsgids. Belangrijk: Raadpleeg uw huisarts voordat u met dit of enig ander trainingsprogramma begint. Waarschuwing: Fitnesstraining kan serieuze, zelfs fatale blessures tot gevolg hebben. Veilige techniekuitvoering en gezond verstand kunnen dat beperken. Controleer uw materiaal altijd voordat u gaat trainen op versleten of defecte onderdelen. Indien u een defect vindt bij dit apparaat, dan kunt u hem niet gebruiken. Lees deze gebruiksaanwijzing geheel door voordat u gaat gebruiken. Put uzelf niet teveel uit. Begin langzaam en bouw rustig op naar een intensievere workout. Gefeliciteerd met de aanschaf van, de beugel voor een complete workout voor het bovenlichaam. Transformeer uw deurpost in een trainingsapparaat de multifunctionele trainingsbeugel waarmee u pull-ups, chin-ups, push-ups, sit-ups, arm- en schouderoefeningen kunt doen, alle oefeningen die u nodig heeft om een sterk lichaam op te bouwen. De maakt gebruik van de weerstand van uw eigen lichaam om snel stevig resultaat te boeken. Het verstevigt en vormt biceps, triceps, borst, rug, schouders en buikspieren. U plaatst of verwijdert hem eenvoudig op/van de deurpost zonder boren of gereedschap. De zware stalen constructie is belastbaar tot een gewicht van max. 135 kg. Nu kunt u eenvoudig dat sterke slanke lichaam ontwikkelen dat u altijd al wilde, gewoon thuis. Word sterk, word slank, snel! 2

3 Stappen naar succes: Stel een schema op en houd u daar aan. Neem een vast tijdstip op de dag en houd daar aan vast. Door dit te toen ontstaat er een gewoonte die tot grote resultaten leidt. Stel realistische doelen. Het is belangrijk een doel te stellen en dat te bereiken, waarbij u het zwaarder maakt waar dat mogelijk is. Breng uw vooruitgang in kaart. Plak die kaart op de koelkast zodat u hem regelmatig ziet. Plak er een plaatje naast van uw favoriete ster met het mooiste lichaam om u eraan te helpen herinneren waar u mee bezig bent. Gaat het even niet, raap alle moed bij elkaar en begin opnieuw. Dat is prima. Evalueer uw doelstellingen opnieuw indien dat nodig is, maar hoe dan ook begin gewoon weer. Start iedere sessie met strekoefeningen en maak de spieren los met een warmingup. Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit, in een gelijkmatige en vloeiende beweging. Gelijkmatige inspanning zorgt voor de opbouw van sterke spieren. U kunt gebruik maken van onderstaand trainingsprogramma. Mocht u de oefeningen te zwaar vinden, verminder dan het aantal herhalingen. Uw 3

4 bovenlichaam kan alleen maar sterker worden wanneer u de regelmatig en op de juiste manier gebruikt. Vindt u de oefeningen te gemakkelijk, verhoog dan het aantal herhalingen en gebruik dan vaker. Een herhaling wordt gedefinieerd als een serie van identieke bewegingen. Iedere keer dat u een oefening uitvoert wordt gezien als een herhaling. Trainingsschema: Week sessies per week (om de dag) Week sessies per week Week sessies per week daarna: 3-5 sessies per week Montage: is eenvoudig in elkaar te zetten. Maak de verschillende onderdelen goed aan elkaar vast zoals afgebeeld: 1. Plastic basissteun 2. Gebogen handgrepen (2x) 3. Lange beugel met handgrepen (rechterhelft) 4. Lange beugel met handgrepen (linkerhelft) 5. Plastic ring 6. Lange bout (2x) 7. Sluitmoer (4x) 8. Springveerring (4x) 9. Middelgrote bout (2x) 10. Veiligheidssteun 11. Moersleutel 4

5 Het plaatsen van : 5

6 kan geplaatst worden op iedere standaard deurpost. Waarschuwing: Lees voor gebruik deze gebruiksaanwijzing goed door en volg de aanwijzingen voor een correcte plaatsing. Controleer of het deurkozijn in goede staat is voordat u plaatst. Een zwakke deurpost kan tot resultaat hebben dat zich niet goed vastzet en loskomt van de deurpost. 1. Steek de veiligheidssteun zover als kan(met de punt naar beneden gericht) achter de deurpost aan de kant van de scharnieren. Zie fig. 1. De steun is bedoeld om tegen te gaan dat plotseling loskomt van het deurkozijn. 2. Schuif nu de basissteun in de veiligheidssteun en schuif hem zover mogelijk naar beneden totdat hij stevig op de deurpost steunt. Zie fig Zorg ervoor dat de schuimrubberen uiteinden van de basissteun aan beide zijden goed tegen de kozijnstijlen rusten. Zie fig. 3. Belangrijk: trek voor gebruik aan de handgrepen naar beneden om er zeker van te zijn dat hij goed geplaatst is. is niet bedoeld om permanent aan het kozijn te hangen Verwijder hem dan ook als u hem niet gebruikt en berg hem veilig op tot een volgend gebruik. Zie fig. 4. De veiligheidssteun dient u echter op zijn plaats te laten zitten. OEFENINGEN: NB: Het maximum belastbaar gewicht is 135 kg. Controleer voor gebruik of Iron Gym op de juiste manier is geplaatst zoals hierboven is aangegeven. Begin iedere trainingsessie met strekoefeningen en een warmingup. Doe de oefeningen gecontroleerd, rustig en in een vloeiende beweging. Fig. 5: variabele handgreepposities 6

7 Maak gebruik van de verschillende greepposities (fig. 5) om de verschillende spiergroepen te kunnen trainen. Wissel bovendien af met onderhandse en bovenhandse greephoudingen bij iedere oefening. NB: Overbelast uzelf niet. Begin langzaam en werk rustig naar een intensievere workout. In de loop van de tijd kunt u het aantal herhalingen verhogen. OEFENINGEN: Pull-up: 1. Zie fig. 5 voor de verschillende handgreepposities. 2. Pak de gekozen greep vast, trek uzelf vervolgens op en laat weer zakken op een rustige gecontroleerde manier. 3. Ga verder met uw workout totdat u het gevoel heeft de oefening niet langer goed uit te kunnen voeren. Push-up: 1. Kies een plek, vrij van obstakels, en zet op de grond. Kies een handgreep en laat u langzaam naar de vloer zakken zover als kan. 2. Druk uzelf nu rustig weer op tot in de startpositie. 3. Ga door met deze oefening totdat u hem niet goed meer kunt uitvoeren. 7

8 Sit-up: 1. Plaats op de grond tussen het deurkozijn in. Controleer of de schuimrubberen doppen goed aan de achterzijde tegen de deurstijlen gedrukt zijn. 2. Schuif uw voeten onder de lange beugel met de handgrepen door en buig de voeten naar boven maar houd contact met de grond met de hielen. 3. Bij iedere sit-up trekt u met de voeten aan de beugel, zorg hierbij dat de hielen op de grond blijven. Dit geeft u extra steun en geeft u de juiste houding. 4. Ga zo lang als mogelijk met deze oefening door. Dip: 1. Zet op de grond met de gebogen handgrepen naar boven gericht. Ga met de rug naar zitten. 2. Zet uw handen op de gebogen handgrepen en strek de benen helemaal, met de voeten tegen elkaar. 3. Laat het lichaam langzaam, gecontroleerd zakken. 4. Ga door zo lang u kunt. 5. Voor een intensievere dip kunt u een stevig object, bijvoorbeeld een voetenbankje onder uw voeten plaatsen. 8

9 VOEDINGSGIDS Om u te helpen uw fitnessdoelstellingen te bereiken hebben wij hieronder een gemakkelijk te volgen workout en voedingsgidsje bijgevoegd. Een goed dieet gecombineerd met regelmatig gebruik van helpt u vet kwijt te raken evenals het versterken en vormen van uw bovenlichaam. Aanbevelingen voor uw voeding: Eet minstens zes keer per dag. Iedere maaltijd telt mee. Wanneer u iets eet, beschouw dat dan als een maaltijd. Vermijd alle geraffineerde suikers en zoetigheid. Beperk de inname van cafeïne en verhoog de consumptie van water (de helft van het aantal kilo s dat u weegt, keer 30 cc). Geen alcohol! Alle zware zetmeel dient voor uur of bij de derde maaltijd van de dag genuttigd te worden. Voorbeelden zijn brood, pasta en rijst. Bij iedere maaltijd dient een portie proteïne gegeten te worden ( ± gr. wordt als een portie beschouwd). Beperk de inname van zuivelproducten tot de eerste of tweede maaltijd. Alle fruit dient u voor uur te eten. Maximale tijd tussen twee maaltijden is 3 uur. Kies als eerste een portie proteïne en voeg daar koolhydraten aan toe. Beperk de inname van smaakmakers als saladedressings. U kunt maaltijdrepen en shakes gebruiken ter vervanging van een maaltijd, mits deze geen suiker bevatten. Diverse mogelijkheden als voedselkeuze: Proteïnen: Koolhydraten: Vis 1 kop of minder Kip Gestoomde bruine rijst Magere steaks Gestoomde wilde rijst Magere ham Volkoren pasta Tonijn Havermout Zalm Bonen Eiwit Zoete aardappel Groenten: Broccoli Sneeuwerwten Paprika Sla Aubergine Snijbonen Spinazie Komkommer 9

10 Fruit: Niet uit blik of gedroogd Groene appel Grapefruit Cantaloupe meloen Suikermeloen Blauwe bessen Frambozen Maaltijdplanning voorbeelden: uur: proteïne, koolhydraat uur: proteïne, koolhydraat uur: proteïne, koolhydraat uur: proteïne, groente uur: proteïne, groente uur: proteïne, groente Gedistribueerd door: Bolderweg AZ Almere