Instelling: Sport en Bewegen

Transcriptie

1 LVF personal training Casper benen hypertrofie Naam student: kristiaan zwemmer Klas: Naam mentor/docent: Instelling: Sport en Bewegen Datum: 7-10 Tijd: 50 minuten Aantal personen: 1 mannen/vrouwen Lesopdracht: in termen van het beïnvloeden van bewegingsgedrag Hypertrofie creëren in de beenspieren. De training is gericht op het vergroten van de omvang van de spier door het vergroten van de dwarsdoorsnede van de spiervezels. Beginsituatie: Voor de relevante dimensies concreet ingevuld De deelnemer heeft de duurkracht fase afgesloten. Het lichaam is voorbereid op de submaximale training (hypertrofie). Dit is de eerste les op het gebied van submaximale training. Dit is de eerste les op het gebied van submaximale training voor de beenspieren. Doelstelling: Voor de relevante dimensies in relatie tot de beginsituatie zo concreet mogelijk ingevuld in toetsbaar gedrag Het vergroten van de omvang van: mm quadriceps, mm gluteus maximus, mm gluteus medius, mm biceps femoris, mm semimembranosus, mm semitendinosus, adductoren en mm triceps suare. Fasering in tijd Warming-up 15 minuten Onderwijsleerstof: inhoudelijk beschreven en methodisch opgebouwd Fietsen, steppen of crosstrainer. Intensiteit 60-65% van max Hfz. De deelnemer gaat zelfstandig voorgaand van de training op warmen Kern 50 min Leg press hydraulic machine In/out hydraulic machine Dumbell squat Squat wide stance Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op de beenspieren tijdens de oefening. 4 sets van 10 uit Krachtuithoudingsvermogen de concentratie ligt op de adductoren tijdens de oefening. Men voert vier sets van 40 uit. Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op quadriceps tijdens de oefening. Men gebruikt 2 X 30 pd en voert hiermee 4 sets van 12 uit Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op de quadriceps en de adductoren tijdens de oefening. Men gebruikt 36 pd en voert hiermee 4 sets van 12 uit Lunges Krachtuithoudingsvermogen de concentratie ligt op de kuitspieren tijdens de oefening. Men maakt gebruik van het eigen lichaamsgewicht en voert 4 sets van 15 uit.

2 Calf raise Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op de quadriceps tijdens de oefening. Men gebruikt 40 pd en voert hiermee 4 sets van 10 uit Leg extension Stretch oefeningen voor de: Mm Quadriceps Mm Biceps femoris Afsluiting 5 min Mm Gluteus maximus Mm Adductoren Mm hamstrings Mm triceps suare Te verwachten fouten in het onderwijsleerproces: concreet benoemen naar wezenlijke kenmerken Didactische werkvormen: duidelijk aangeven hoe te handelen m.b.t. de aanpak van de organisatie het in beweging zetten de controle, correctie methodische hulp Vermoeidheid Aanpassen van de oefening of het gewicht verlagen Deelnemer snapt het niet Nogmaals de oefening mondeling toelichten. Hierna de oefening voordoen en als laatste de deelnemer de oefening proef laten uitvoeren. Organisatie: Materiaallijst: de gekozen werkorganisaties tekenen voor onderwijsleermiddelen, leerlingen en leerkracht per lesonderdeel aangeven aard en aantal van de onderwijsleermiddelen Dumbels Halterstang Gewichten Fiets, stepp, crosstrainer Bench Stepp

3 LVF personal training Casper schouder hypertrofie, rug krachtuithoudingsvermogen Naam student: kristiaan zwemmer Klas: Naam mentor/docent: Instelling: Sport en Bewegen Datum: Tijd: 50 minuten Aantal personen: 1 mannen/vrouwen Lesopdracht: in termen van het beïnvloeden van bewegingsgedrag Hypertrofie creëren in de schouderspieren. De training is gericht op het vergroten van de omvang van de spier door het vergroten van de dwarsdoorsnede van de spiervezels. Tevens worden de rugspieren op krachtuithoudingsvermogen getraind. Beginsituatie: Voor de relevante dimensies concreet ingevuld De deelnemer heeft de duurkracht fase afgesloten. Het lichaam is voorbereid op de submaximale training (hypertrofie). Dit is de eerste les op het gebied van submaximale training voor de schouderspieren. Doelstelling: Voor de relevante dimensies in relatie tot de beginsituatie zo concreet mogelijk ingevuld in toetsbaar gedrag Het vergroten van de omvang van: mm deltoideus, mm trapezius. Het vergroten van het krachtuithoudingsvermogen van de: mm latissimus dorso, mm teres major, mm rhomboideus major Fasering in tijd Warming-up 15 minuten Onderwijsleerstof: inhoudelijk beschreven en methodisch opgebouwd Fietsen, steppen of crosstrainer. Intensiteit 60-65% van max Hfz. De deelnemer gaat zelfstandig voorgaand van de training op warmen Kern 50 min Close grip pulldown Spierversterken (uithoudingsvermogen) de concentratie ligt op de latissimus dorsi en de teres major. Tevens worden ook in mindere mate de biceps brachii en de brachialis belast. De oefening bestaat uit 4 sets van 16 herhalingen met 60 pd. Straight arm pulldown Spierversterken (uithoudingsvermogen) de concentratie ligt op de latissimus dorsi, teres major. De oefening bestaat uit 4 sets van 16 herhalingen met een gewicht van 25 pd. Dumbell row Spierversterken (uithoudingsvermogen) de concentratie ligt op de latissimus dorsi, teres major, rhomboideus major, trapezius en de deltoideus. De oefening bestaat uit 4 sets van 16 herhalingen met een gewicht van 20 pd. Spierversterken (uithoudingsvermogen) de concentratie ligt op de trapezius en de

4 Upright row deltoideus. De oefening bestaat uit 4 sets van 16 met een gewicht van 24 pd. Frontpress Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op de deltoideus tijdens de oefening. Men gebruikt 24 pd en voert hiermee 4 sets van 10 uit Neckpress Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op de deltoideus tijdens de oefening. Men gebruikt 24 pd en voert hiermee 4 sets van 10 uit Fronraise Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op de deltoideus tijdens de oefening. Men gebruikt 12 pd en voert hiermee 4 sets van 10 uit Stretch oefeningen voor de: Afsluiting 5 min Mm latissimus dorsi Mm deltoideus Mm teres major Mm trapzius Mm rhomboideus major Mm triceps suare Te verwachten fouten in het onderwijsleerproces: concreet benoemen naar wezenlijke kenmerken Didactische werkvormen: duidelijk aangeven hoe te handelen m.b.t. de aanpak van de organisatie het in beweging zetten de controle, correctie methodische hulp Vermoeidheid Aanpassen van de oefening of het gewicht verlagen Deelnemer snapt het niet Nogmaals de oefening mondeling toelichten. Hierna de oefening voordoen en als laatste de deelnemer de oefening proef laten uitvoeren. Organisatie: Materiaallijst: de gekozen werkorganisaties tekenen voor onderwijsleermiddelen, leerlingen en leerkracht per lesonderdeel aangeven aard en aantal van de onderwijsleermiddelen Dumbels Halterstang Gewichten Fiets, stepp, crosstrainer Bench Stepp

5 LVF personal training Casper armen/borst Naam student: kristiaan zwemmer Klas: Naam mentor/docent: Instelling: Sport en Bewegen Datum: Tijd: 50 minuten Aantal personen: 1 mannen/vrouwen Lesopdracht: in termen van het beïnvloeden van bewegingsgedrag Hypertrofie creëren in de bovenarmspieren en in de borstspieren. De training is gericht op het vergroten van de omvang van de spier door het vergroten van de dwarsdoorsnede van de spiervezels. Beginsituatie: Voor de relevante dimensies concreet ingevuld De deelnemer heeft de duurkracht fase afgesloten. Het lichaam is voorbereid op de submaximale training (hypertrofie). Dit is de tweede les op het gebied van submaximale training voor de arm en borstspieren. Doelstelling: Voor de relevante dimensies in relatie tot de beginsituatie zo concreet mogelijk ingevuld in toetsbaar gedrag Het vergroten van de omvang van: mm pectoralis major,mm serratus anterior,mm biceps femoris, mm brachioradialis en de mm triceps brachii Fasering in tijd Warming-up 15 minuten Onderwijsleerstof: inhoudelijk beschreven en methodisch opgebouwd Fietsen, steppen of crosstrainer. Intensiteit 60-65% van max Hfz. De deelnemer gaat zelfstandig voorgaand van de training op warmen Kern 50 min Dumbell curl Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op de armspieren tijdens de oefening. Men gebruikt 25 pd en voert hiermee 3 sets van 10 uit Cable curl Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op de armspieren tijdens de oefening. Men gebruikt 30 pd en voert hiermee 3 sets van 10 uit One arm cable extension Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op detriceps tijdens de oefening. Men gebruikt 20 pd en voert hiermee 4 sets van 10 uit Triceps push down Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op de triceps tijdens de oefening. Men gebruikt 40 pd en voert hiermee 4 sets van 10 uit

6 Dumbell press Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op de borstspieren tijdens de oefening. Men gebruikt 20 pd en voert hiermee 4 sets van 12 uit Incline dumbell press Push-ups Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op de borstspieren tijdens de oefening. Men gebruikt 25 pd en voert hiermee 4 sets van 10 uit Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op de borstspieren tijdens de oefening. Men voert 4 sets van 10 push-ups uit Afsluiting 5 min Stretch oefeningen voor de: mm. biceps brachii mm. deltoideus mm. triceps brachii mm. pectoralis major Te verwachten fouten in het onderwijsleerproces: concreet benoemen naar wezenlijke kenmerken Didactische werkvormen: duidelijk aangeven hoe te handelen m.b.t. de aanpak van de organisatie het in beweging zetten de controle, correctie methodische hulp Vermoeidheid Aanpassen van de oefening of het gewicht verlagen Deelnemer snapt het niet Nogmaals de oefening mondeling toelichten. Hierna de oefening voordoen en als laatste de deelnemer de oefening proef laten uitvoeren. Organisatie: Materiaallijst: de gekozen werkorganisaties tekenen voor onderwijsleermiddelen, leerlingen en leerkracht per lesonderdeel aangeven aard en aantal van de onderwijsleermiddelen Dumbels Halterstang Gewichten Fiets, stepp, crosstrainer Bench

7 LVF personal training Casper benen hypertrofie Naam student: kristiaan zwemmer Klas: Naam mentor/docent: Instelling: Sport en Bewegen Datum: Tijd: 50 minuten Aantal personen: 1 mannen/vrouwen Lesopdracht: in termen van het beïnvloeden van bewegingsgedrag Hypertrofie creëren in de beenspieren. De training is gericht op het vergroten van de omvang van de spier door het vergroten van de dwarsdoorsnede van de spiervezels. Beginsituatie: Voor de relevante dimensies concreet ingevuld De deelnemer heeft de duurkracht fase afgesloten. Het lichaam is voorbereid op de submaximale training (hypertrofie). Dit is de eerste les op het gebied van submaximale training. Dit is de tweede les op het gebied van submaximale training voor de beenspieren. Doelstelling: Voor de relevante dimensies in relatie tot de beginsituatie zo concreet mogelijk ingevuld in toetsbaar gedrag Het vergroten van de omvang van: mm quadriceps, mm gluteus maximus, mm gluteus medius, mm biceps femoris, mm semimembranosus, mm semitendinosus, adductoren en mm triceps suare. Fasering in tijd Warming-up 15 minuten Onderwijsleerstof: inhoudelijk beschreven en methodisch opgebouwd Fietsen, steppen of crosstrainer. Intensiteit 60-65% van max Hfz. De deelnemer gaat zelfstandig voorgaand van de training op warmen Kern 50 min Squat Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op de quadriceps en de gluteus maximus men voert 4 sets van 12 uit In/out hydraulic machine Krachtuithoudingsvermogen de concentratie ligt op de adductoren tijdens de oefening. Men voert vier sets van 40 uit. Dumbell squat Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op quadriceps tijdens de oefening. Men gebruikt 2 X 30 pd en voert hiermee 5 sets van 12 uit Squat wide stance Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op de quadriceps en de adductoren tijdens de oefening. Men gebruikt 36 pd en voert hiermee 4 sets van 12 uit

8 Lunges Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op de quadriceps, gluteus maximus en de hamstrings. Men gebruikt 2 X 20 pd en voert 4 sets van 10 uit. Calf raise Krachtuithoudingsvermogen de concentratie ligt op de kuitspieren tijdens de oefening. Men maakt gebruik van het eigen lichaamsgewicht en voert 3 sets van 20 uit. Leg extension Submaximale kracht (hypertrofie) de concentratie ligt op de quadriceps tijdens de oefening. Men gebruikt 40 pd en voert hiermee 4 sets van 10 uit Stretch oefeningen voor de: Afsluiting 5 min Mm Quadriceps Mm Biceps femoris Mm Gluteus maximus Mm Adductoren Mm hamstrings Mm triceps suare Te verwachten fouten in het onderwijsleerproces: concreet benoemen naar wezenlijke kenmerken Didactische werkvormen: duidelijk aangeven hoe te handelen m.b.t. de aanpak van de organisatie het in beweging zetten de controle, correctie methodische hulp Vermoeidheid Aanpassen van de oefening of het gewicht verlagen Deelnemer snapt het niet Nogmaals de oefening mondeling toelichten. Hierna de oefening voordoen en als laatste de deelnemer de oefening proef laten uitvoeren. Organisatie: Materiaallijst: de gekozen werkorganisaties tekenen voor onderwijsleermiddelen, leerlingen en leerkracht per lesonderdeel aangeven aard en aantal van de onderwijsleermiddelen Dumbels Halterstang Gewichten Fiets, stepp, crosstrainer Bench Stepp