Lunges 3 x 8 lichaamsgewicht. Planken 2 x maximaal core Fietsen 5 min cooling down

Transcriptie

1

2 SCHEMA WEEK - In de eerste twee weken ligt de nadruk op het opbouwen van meer uithoudingsvermogen, een sterker hart en betere longen. In deze weken doe je oefening voor meer behendigheid en. Als complete beginner doe je de oefening met geen of weinig gewicht, focus je vooral op de uitvoering. Een goede vorm is belangrijk en zal je veel verder brengen. Lees van alle oefening goed de uitleg op de website en vraag eventueel een ervaren sporter of instructeur om je te verbeteren. MAANDAG / Trainingsdag : total body: nadruk benen OEFENING SETS/REPS DOEL/GEWICHT Loopband Prison squats x 0 Schuine crunch x p/kant core Cross trainer 0 min licht/conditie Lunges x 8 Planken x maximaal core Fietsen DINSDAG / Rustdag: herstel OEFENING DUUR DOEL Wandelen 0 min Rust/herstel WOENSDAG / Trainingsdag : total body: borst/triceps OEFENING SETS/REPS DOEL/INTENSITEIT Cross-trainer 0 min Opdrukken op verhoging x 0 Rompheffen cobra x Dumbbell flyes x 0 Triceps press down m. touw x 0 Crunchen op bal x core Roeien DONDERDAG / Rustdag: herstel OEFENING DUUR DOEL Wandelen 0 min rust/herstel VRIJDAG / Trainingsdag : total body: rug/biceps OEFENING SETS/REPS DOEL/GEWICHT Roeien op roeiapparaat Horizontaal optrekken x 8 Cross-trainer 0 min licht/conditie Pull-down gestrekte armen x Kabel curl met rechte stang x 0 Bruggen x 0sec Planken x maximaal core Fietsen Kun je al comfortabel joggen, ga dan rennen (8- km/u) houd het anders bij goed doorwandelen (- km/u) Maak deze oefening lichter, als dat nodig is, door de stang hoger te plaatsen, waardoor je lichaam verticaler komt.

3 SCHEMA WEEK - In week en kwamen je hart en longen op gang, nu gaan we ze verder uitdagen. De cadrio wordt licht opgevoerd en we voegen explosieve oefening toe, die je hartslag opdrijven en helpen om extra vet te vebranden. MAANDAG / Trainingsdag : total body: nadruk benen OEFENING SETS/REPS DOEL/GEWICHT Hardlopen op loopband Lunges x 0 Cross-trainer conditie Sprong squats x 0 explosief Crunch met benen op bankje x 0 Mountain climbers x 0 snel/explosief Schuine crunch x 0 core Fietsen DINSDAG / Rustdag: herstel OEFENING DUUR DOEL Wandelen 0 min Rust/herstel WOENSDAG / Trainingsdag : total body: nadruk rug/biceps OEFENING SETS/REPS DOEL/INTENSITEIT Cross-trainer conditie/ Roeien op roeiapparaat conditie Pull-down omgek. greep x 0 Sprong Squats x 0 explosief Zittende biceps curl x 0 Bruggen x 0 sec core Cross-trainer 0 min conditie/ DONDERDAG / Rustdag: herstel OEFENING DUUR DOEL Wandelen 0 min rust/herstel VRIJDAG / Trainingsdag : total body: nadruk borst/triceps OEFENING SETS/REPS DOEL/GEWICHT Cross-trainer 0 min Opdrukken x Mountain climbers x 0 explosief Dumbbell flyes x Triceps press down met touq x Schuine crunch x per kant core Planken x max core Cross-trainer Heb je problemen met je knie, blijf hier dan de prison squat doen. Word opdrukken vanaf je tenen je nog te zwaar, ga dan verder op je knieen

4 WEEK - TRAININGSDAG Loopband Prison Squats x 0 Schuine crunch x per kant core Cross-trainer 0 min conditie Lunges x 8 Planken x max core stabiliteit Fietsen

5 WEEK - TRAININGSDAG Cross Trainer 0 min. Opdrukken op verhoging x 0 licht/snelheid Rompheffen cobra x Dumbbell flyes schuin x 0 Triceps press down met touw x Crunch op bal x core stabiliteit Roeien op apparaat.

6 WEEK - TRAININGSDAG Roeien op apparaat. Horizontaal optrekken x 8 lichtaamsgewicht Cross trainer 0 min conditie Pull-down gestrekte armen x Kabel biceps curl rechte stang x 0 Bruggen x 0 sec core stabiliteit Planken x maximaal core stabiliteit 8 Fietsen op apparaat

7 WEEK - TRAININGSDAG Loopband Lunges x 0 Cross trainer conditie Sprong squats x 0 explosief Crunch met bankje x 0 buikspoeren Mountain climbers x 0 p/been explosief Schuine crunch x 0 buikspieren Fietsen

8 WEEK - TRAININGSDAG Croos trainer Roeien op apparaat conditie Pull down omgekeerd x 0 Sprong squats x 0 explosief Zittende biceps curl x 0 Bruggen x 0 sec Cross-trainer

9 WEEK - TRAININGSDAG Cross trainer 0 min bodyweight Opdrukken x bodyweight Mountain climbers x 8 bodyweight Dumbbell flyes schuin x Tirceps press down met touw x Schuine crunch x p/kant core Planken x maximaal core 8 Cross-trainer cooling-down