2. Bridging 3x10 sec. vasthouden. (links & rechts). 10 sec. rust.

Transcriptie

1 Core stability 1. Superman 3 x 10 sec. vasthouden. (links & rechts afwisselen) Aandachtspunten: alles in rechte lijn, geen shifting links/rechts in bekken. 2. Bridging 3x10 sec. vasthouden. (links & rechts). 10 sec. rust. Aandachtspunten: alles in een rechte lijn, billen niet laten doorzakken. Voet actief aanspannen.

2 3. Plank makkelijke variant 3 x 10 sec. vasthouden. 10 sec. rust. Aandachtspunten: rechte lijn van romp en bovenbenen. 4. Plank basispositie. 3 x 10 sec. vasthouden. 10 sec. rust. Aandachtspunten: rechte lijn van gehele lichaam. Vaak zie je dat mensen doorzakken in de lage rug en billen. Soms zie je dat men de billen te hoog houdt. Deze compensatiemechanismen laten zien dat de oefening niet goed uitgevoerd wordt, of dat deze te zwaar is. 5. Plank basispositie met been hoog. 3 x 10 sec. vasthouden (links & rechts). 10 sec. rust. Aandachtspunten: knie in 90 gr. en voet in 90 gr. (zie basis).

3 6. Plank basispositie met arm uitgestrekt. 3 x 10 sec. vasthouden (links & rechts). 10 sec. rust. Aandachtspunten: arm niet laten zwaaien. (zie basis). 7. Plank basispositie met been gestrekt. 3 x 10 sec. vasthouden (links & rechts). 10 sec. rust. Aandachtspunten: Let erop dat het been actief gestrekt wordt. (zie basis) 8. Plank basispositie kruislings. 3 x 10 sec. vasthouden (links & rechts). 10 sec. rust. Aandachtspunten: kruislings arm en been hoog, beide gestrekt. (zie basis)

4 9. Plank makkelijke variant zijkant 3 x 10 sec. vasthouden. (links & rechts) 10 sec. rust. 10. Plank zijkant 3 x 10 sec. vasthouden (links & rechts). 10 sec. rust. Aandachtspunten: Let op doorzakken van het bekken. Alles moet weer in 1 lijn zijn. Arm die niets doet uitstrekken (op afb.links), zo zie je of er veel gecompenseerd moet worden. 11. Plank zijkant met knie 90 gr. 3 x 10 sec. vasthouden (links & rechts). 10 sec. rust. Aandachtspunten: voet en knie in 90 gr. actief meedoen. (zie plank zijkant)

5 12. Plank zijkant met been gestrekt naar voren 3 x 10 sec. vasthouden (links & rechts). 10 sec. rust. Aandachtspunten: been gestrekt naar voren, voet weer in 90 gr. flexie of tenen gestrekt. (zie plank zijkant) 13. Plank zijkant met been gestrekt zijwaarts. 3 x 10 sec. vasthouden (links & rechts). 10 sec. rust. Aandachtspunten: been zijwaarts gestrekt omhoog. Voet in 90 gr. flexie. (zie plank zijkant). Varianten: a. Plank zijkant met been gestrekt zijwaarts, maar dan langzaam omhoog(concentrisch) en/of langzaam omlaag.(excentrisch) b. Plank zijkant met been gestrekt zijwaarts, maar dan rondjes maken met been. c. plank zijkant met been gestrekt zijwaarts, maar dan met arm been aanraken en weer terug.

6 14. Afwisselen zijkant, basis, zijkant, basis, zijkant. Zonder te pauzeren. 30 sec.- 60 sec. 15. Groepsvorm, dit kan met alle vormen. Ga in een ronde liggen, met alle deelnemers. Nr. 1 begint met oefening, daarna nr. 2, nr. 3 etc. Is de laatste aan de beurt dan mag nr.1 pas weer pauzeren, daarna nr. 2 etc.

7 Bovenste extremiteit: Met theraband schouderoefeningen 1. Exorotatie in 90 gr. stand. In stand of in ruglig. 3x20 (links & rechts afwisselen) Aandachtspunten: In stand geen holle rug trekken. Let op positie van schouders, geen opgetrokken schouders. Ellebogen in 90 gr. flexie. 2. Exorotatie in stand 3x20 (links & rechts afwisselen) Aandachtspunten: alles in 90 gr. arm niet uitstrekken. Elleboog bij lichaam houden.

8 3. Shrugs 3x20 (links & rechts afwisselen) Aandachtspunten: ellebogen niet buigen. 4. Abductie 3x20 (links & rechts afwisselen) Aandachtspunten: tot 90 gr. abductie.

9 5. Smash 3x20 (links & rechts afwisselen) theraband met 2-tallen met rug tegen elkaar. Of knopen en armen boven het hoofd afwisselend smashen. Aandachtspunten: romp recht houden, niet gaan meebewegen. (oef. 5&6) 6. m. Triceps smash 3x20 (links & rechts afwisselen)

10 Buikspieroefeningen: 7. Benen weggooien. Met 2-tallen. 3x20 (per persoon afwisselen) Aandachtspunten: houdt bij de enkels vast. Rug en buikspieren aanspannen. Verlichting: - 1 been weggooien. - Afwisselen concentrisch/statisch/excentrisch. - Met gebogen knieën. - Schuin weggooien. 8. Scharen met 2-tallen 3x20 (per persoon afwisselen) Aandachtspunten: navel intrekken. Rug -en buikspieren aanspannen.

11 Verlichting: - Knieën buigen. - Net boven de grond scharen. - Benen iets hoger. Rugspieroefening: 9. Extensie rug. 3x20, 20 sec. rust. Aandachtspunten: hoofd laten rusten op armen. Verlichting: - n.v.t. - Met armen gestrekt.

12 Onderste extremiteit: 1. Squat 3x20, 20 sec. rust. Aandachtspunten: zorg dat de squat tot 90 gr. wordt uitgevoerd. Holle rug houden. Knieën niet voorbij de tenen. Voeten en knieën recht naar voren laten wijzen. Verlichting: - Niet helemaal naar beneden. Tot 45 gr. - Afwisselen concentrisch/excentrisch/statisch. 2. Lunge 3x20, 20 sec. rust. - Met sprong (op de bank). Aandachtspunten: zorg voor voldoende spreidstand. Knie niet op de grond laten komen, behouden van spierspanning. Knie recht houden, niet naar binnen laten vallen. Knie niet voorbij de tenen. Voeten recht naar voren wijzen. Verlichting: - Niet helemaal naar beneden. Tot 45 gr. - Afwisselen concentrisch/excentrisch/statisch. - Vanaf de bank beginnen.

13 3. Calf raise op de bank 3x20, 20 sec. rust. Aandachtpunten: niet gaan buigen in de knieën. Recht naar beneden en naar boven. Verlichting: - Op de grond. - Afwisselen concentrisch/excentrisch/statisch. 4. Step down 3x20, 20 sec. rust. Aandachtspunten: Geen of licht contact met de voet op de grond. Knie recht houden, niet naar binnen laten vallen. Verlichting: - Niet helemaal naar beneden met voet. - Afwisselen concentrisch/excentrisch/statisch. - Voet op de grond laten komen, met pre stretch.