Praktijk Back Squat en corrigerende tips. Twee- of drietallen

Transcriptie

1 Praktijk Back Squat en corrigerende tips Twee- of drietallen Oefenmaterialen liggen op de GHT trainingstafel of in de zaal 1 KIGP-er begeleidt een aantal twee- of drietallen De oefeningen 1 t/m 21 worden in volgorde afgewerkt Groep 1 begint bij 1 en 2 Groep 2, begint bij 6 en 7 Hans Kerkhoven Gerlinde Roobrouck Harm-Jan de Groot Marco Schouten Marieke Breuer Nienke Rakhorst Gerben Geerdink Erick Schenck Maarten Elfring Irma Boerkamp Siebrand Tjoelker Jan Bruggeman Groep 3 begint bij 11 en 12 Groep 4 begint bij 16 en 17 Hans Leusenkamp Luc Roobrouck Peter Horemans Rene Rietveld Janine Kroezen Jos Diseraad Arjan van de Berg Jan Sels Marloes Wijma John Eekelder STEP NWD 7/10/2016 1

2 correctiemogelijkheden bij foutieve hoofdpositie 1 Back Squat met Bean Bag op het hoofd Stok en Bean Bag Back Squat en ogen op richtpunt houden Er zijn 2 richtpunten in de zaal en je kunt ook zelf richtpunt maken met aanwezige stickers Stok en Richtpunt correctiemogelijkheden bij foutieve positie thoracaal 2 Borst vooruit, schouders goed naar achteren Platte hand tussen de schouderbladen laten klemmen tijdens Back Squat Stok Good Morning Borst vooruit, schouder goed naar achteren Romp naar beneden met rechte knieën STEP NWD 7/10/2016 2

3 Back Squat, correctiemogelijkheden bij foutieve positie van thoracaal t.g.v. verminderde rugspierkracht Zwaarste KettleBell 3 Back Squat oefen met gewicht voor op borsthoogte Stok Back Squat oefenen met stok of halterstang hoog Strek ellebogen uit op diepste punt Back Squat Back Squat, correctiemogelijkheden bij foutieve positie thoracaal t.g.v. verminderde mobiliteit Uitstrekken stok Sta met de stok in Back Squat positie Beweeg de stok omhoog tot de ellebogen gestrekt zijn Beweeg de schouders zo hoog mogelijk richting de oren 10 tot 15 sec vasthouden Stok 4 Armen tegen de muur Plaats armen en handen tegen de muur in 90 0 abductie en exorotatie Houd hoofd, rug en billen tegen de muur en Beweeg handen omhoog en houd handen en ellebogen tegen de muur Geen STEP NWD 7/10/2016 3

4 correctiemogelijkheden bij foutieve positie van lumbaal 5 Handen vast aan een paal/stok Er zijn 3 wandstokken in de zaal Strek op, navel vooruit en trek de onderrug in de goede positie op diepste punt van de Back Squat Wandstok Bal tussen rug en muur Er zijn 5 ballen, 2 schuim- en 3 punctuurballen Begin met de bal onder de lordose Blijf de bal meer en minder tegen de muur drukken tijdens de Back Squat Bal Back Squat, correctiemogelijkheden bij foutieve positie van lumbaal t.g.v. verminderde rugspierkracht 6 Van zit naar staan en terug met stok hoog Gebruik kist of kruk van 30 tot 40 cm hoog Gaan staan en gaan zitten met stok hoog Ellebogen goed uitgestrekt houden en stok achter de ogen houden Stok en kist Back Squat, correctiemogelijkheden bij foutieve positie van lumbaal t.g.v. verminderde extensiemobiliteit Geen Vanuit handen en voetenstand Naar extensie in buiklig 10 tot 15 sec vasthouden STEP NWD 7/10/2016 4

5 correctiemogelijkheden bij foutieve heuppositie 7 1-Been Back Squat Zo nodig geleid actief, hulp van 1 hand van Instructeur Houd heupen (SIAS) op gelijke hoogte. Begin op 60 cm en kijk hoe laag je komt Krukken van verschillende hoogte Balansbord Back Squat Houd heupen op gelijke hoogte Gebruik één van de balansborden met antislip op de grond of het airex kussen Balansbord met antislip, airex kussen Back Squat, correctiemogelijkheden bij foutieve heuppositie t.g.v. verminderde spierkracht 8 GHT II, Back Squat Doorbuigen tot achterste knie bijna de grond raakt Houd onderbeen en SIAS recht Afwisselend met li en re Geen Ganzenpas in Back Squat Voor- en achteruit Blijf goed laag en opgestrekt STEP NWD 7/10/2016 5

6 correctiemogelijkheden bij foutieve kniepositie frontaal 9 Back Squat extra breed Laat knieën goed over voeten lopen Stok Back Squat met Theraband Druk knieën goed naar buiten Probeer verschillende theraband weerstanden Stok en theraband Back Squat, correctiemogelijkheden bij foutieve kniepositie frontaal verbeteren kniestabiliteit 10 GHT III, maak een T Begin in spreidstand, handen meer dan schouderbreedte uit elkaar Beweeg achterste been en romp geleidelijk naar horizontaal en terug Ook met gebogen knie en steun wandstok Wandstok GHT III met been recht vooruit Tot horizontaal Zo nodig met zijwaartse steun van de wandstok Laat knie goed over voet lopen STEP NWD 7/10/2016 6

7 Back Squat, correctiemogelijkheden bij foutieve kniepositie frontaal t.g.v. verminderde abductie mobiliteit 11 GHT I, opzij bewegen Adductoren rekken Stok Opzij zwaaien been Adductoren rekken, Zwaaien met en zonder balanssteun Wandstok correctiemogelijkheden bij foutieve Knie/Teenlijn 12 Diepe GHT II Houd onderbeen loodrecht Afwisselend met li en re Geen Back Squat tegen de muur STEP NWD 7/10/2016 7

8 Back Squat, correctiemogelijkheden bij foutieve Knie/Teenlijn t.g.v. verminderde spierkracht 13 Stand op verschillende hoogtes van ± 15 tot 30 cm Tik met teen grond aan en strek weer op Tik met hiel grond aan en strek weer op Afwisselend li en re Verschillende balkhoogtes en instelbare beeldschermverhoger Diepe en Ondiepe GHT I Houd beide houdingen 3 sec vast Beperk Knie/Teenlijn Stok correctiemogelijkheden bij foutieve daling, hurken Te weinig met heupen beginnen 14 Stand ± 60 cm voor muur Ga met achterwerk naar de muur of deur Beweeg naar diepe Back Squat met en zonder steun tegen de muur of deur Geen Langzaam gaan zitten en Snel gaan staan (5:1) Beperk Knie/Teenlijn Begin op 45 cm en dan met 35 en 25 cm Verschillende krukken van 45/35/25 cm STEP NWD 7/10/2016 8

9 Back Squat, Correctiemogelijkheden bij foutieve daling, hurken Te weinig kracht en stabiliteit Stand op verhoging, begin op 30 cm Daarna op 40 en 50 cm Spring en land rustig in diepe Back Squat en houd houding 3 sec aan 15 Trap van 30, 40 en 50 cm In conditieruimte ivm plafondhoogte Ga zitten in 5 fasen, begin op 50 cm Daarna op 40 en 30cm Houd elke fase 2 sec vast Ga niet echt zitten maar tik alléén de zitting licht aan bij de laatste fase Trap van 50, 40 en 30 cm Back Squat, Correctiemogelijkheden bij foutief opkomen Te weinig kracht Atletische opsprong Beweeg rustig naar beneden, naar diepe Back Squat Spring snel op vanuit diepe Back Squat Borst vooruit en handen omhoog Land weer rustig en soepel in GHT I Geen In conditieruimte ivm plafondhoogte 16 Kom op van Sumo Squat Pak 1of 2 KettleBells van de grond Kom op met heupen en schouders tegelijk Borst vooruit en druk omhoog vanaf de hakken Neem Sumo squat weer geleidelijk aan in 3 tot 5 sec 1 of 2 KettleBells STEP NWD 7/10/2016 9

10 correctiemogelijkheden bij foutief opkomen Romp te veel voorover 17 Opstaan uit zit met bal Sta op en beweeg bal schuin vooruit Begin op 60 cm en kijk hoe laag je dit nog kunt Meetlat Zit/sta stoel Rolcentimeter Opstaan uit zit, handen voor de borst Zonder en met zwaarste KettleBell Strek eerst op en sta dan op met borst vooruit Begin op 60 cm en kijk hoe laag je dit nog kunt correctiemogelijkheden bij Onvoldoende diepte 18 Stoel en Back Squat diepte Benen gespreid, Romp rechtop Hef achterwerk iets van de stoel en houd dat 3 sec vast Begin hoog op 60 cm en kijk hoe laag je dit nog kunt Zit/sta stoel Meetlat Rolcentimeter Instructeur ondersteunt met stok of met gebruik wandstok Beweeg naar juiste diepte en houd houding 3 sec vast Probeer steeds minder steun te nemen Stok of wandstok STEP NWD 7/10/

11 Basis spreidststand 19 Bij gestrekte en licht gebogen knieën wijzen de vingers (duim voor, pink tegen bovenbeen) van de hangende armen over het midden van de knieën Meet de hoek van de basis spreidstand op Digitale goniometer Test of de abductie/rotatie theorie klopt voor de Back Squat Neem de basisspreidstand aan, controleer de hoek 2. Zet de voeten in 50% van de hoek van de basisspreidstand met een mechanische goniometer 3. Voer de Back Squat uit en beoordeel, voel of de voetenstand goed is 4. Zet de voeten in de basisspreidstand meer of minder naar buiten en beoordeel, voel welke voetenstand het best bij je past, meet die op en geef die door aan de KIGP-er en Goniometer Digitaal en Mechanisch STEP NWD 7/10/

12 Test of de abductie/rotatie theorie klopt voor GHT I Neem de basisspreidstand aan, controleer de hoek 2. Zet de voeten in 50% van de hoek van de basisspreidstand met een mechanische goniometer 3. Tik met de vingers in GHT I de grond aan en beoordeel, voel of de voetenstand goed is 4. Zet de voeten in de basisspreidstand meer of minder naar buiten en beoordeel, voel welke voetenstand het best bij je past, meet die op en geef die door aan de KIGP-er en Goniometer Digitaal en Mechanisch STEP NWD 7/10/