Oefenschema 'christof mariën'

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Oefenschema 'christof mariën'"

Transcriptie

1 Oefenschema 'christof mariën' 01/03/ :11 SQUAT UNIPODAAL MET STEUN Staand op 1 been, gestrekte knie en neutraal voetgewelf. 1 hand neemt steun (bijv. aan een stoel), andere hand in de zij. Het andere been is gebogen met de knie opgetrokken tot op heuphoogte. De romp is rechtop en het bekken horizontaal. Laat je romp zakken door je knie ongeveer 30 te buigen, in een vlotte beweging. Hierbij houd je de romp goed recht. Belangrijk is om je bekken mooi horizontaal te houden tijdens de uitvoering (controle door je hand in je zij). Het midden van je knieschijf blijft loodrecht boven je tweede teen en je laat je knie niet naar binnen (of buiten) draaien. Hou deze positie vast gedurende 1 tot 3 seconden. Strek nu de knie en keer zo terug naar de beginpositie. Positionering knie tov voet (2e teen), behoud neutraal voetgewelf en verticale romp. SQUAT UNIPODAAL VOORWAARTSE ZWAAI Staand op 1 been, gestrekte knie en neutraal voetgewelf. Beide handen in de zij. Het bovenbeen van je andere been hou je parallel met het gestrekte been, gebogen knie en het onderbeen en de voet bevinden zich achter het lichaam. De romp is rechtop en het bekken horizontaal. Laat je romp zakken door je knie ongeveer 30 te buigen, in een vlotte beweging. Hierbij houd je de romp goed recht. Gelijktijdig breng je je voet van je zwaaibeen naar voor en hef je je knie in de richting van je heup. Belangrijk is om je bekken mooi horizontaal te houden tijdens de uitvoering (controle door je hand in je zij). Het midden van je knieschijf blijft loodrecht boven je tweede teen en je laat je knie niet naar binnen (of buiten) draaien. Hou deze positie vast gedurende 1 tot 3 seconden. Strek nu de knie en keer zo terug naar de beginpositie (voet en onderbeen terug achter het lichaam). Positionering knie tov voet (2e teen), behoud neutraal voetgewelf en verticale romp.

2 UNIPODALE SPRONG VOORWAARTS Staand, 1 been opgetrokken met de knie tot op heuphoogte. Het andere been is gestrekt, beide handen in de zij en de romp is rechtop. Het bekken is horizontaal. Verplaats je lichaamszwaartepunt langzaam voorwaarts om vervolgens een sprong in te zetten met je steunbeen. Je buigt hierbij lichtjes door de knie en stoot krachtig af met je voorvoet. Beweeg je been snel voorwaarts en land met je voorvoet opnieuw op de grond. De voet moet zich bij de landing loodrecht onder de heup bevinden. Je bevindt je terug in de stabiele uitgangshouding (rechte romp, horizontaal bekken). Hou deze positie nu vast gedurende 1 tot 3 seconden, vooraleer met een volgende sprong te starten. STATISCHE STRETCH LANGE EN KORTE KUITSPIEREN LANGE KUITSPIEREN Sta met de benen in schredestand, met je gezicht naar de muur. In deze uitgangshouding zal de lange kuitspier van het achterste been statisch op rek gebracht worden. KORTE KUITSPIEREN Sta met de benen in schredestand, met je gezicht naar de muur. In deze uitgangshouding zal de Korte kuitspier van het voorste been statisch op rek gebracht worden. LANGE KUITSPIEREN Neem met beide handen steun tegen de muur en houd je rug recht. Neig voorover met je lichaam richting de muur. De knie van het voorste been wordt gebogen en de knie van het achterste been blijft gestrekt. Hou contact met je hiel (achterste voet) op de vloer totdat je de rek in het bovenste deel van je kuit gaat voelen. Hou 15 tot 20 seconden vast en ontspan. KORTE KUITSPIEREN Neem met beide handen steun tegen de muur en houd je rug recht. Neig voorover met je lichaam richting de muur. De knie van het voorste been wordt ver naar voor gebracht en de knie van het achterste been mag ligt gebogen worden. Hou contact met je hiel (voorste voet) op de vloer totdat je de rek in het onderste deel van je kuit en je achillespees gaat voelen. Hou 15 tot 20 seconden vast en ontspan. 5 tot 8 herhalingen

3 STATISCHE STRETCH LANGE EN KORTE KUITSPIEREN STEP LANGE KUITSPIEREN Sta met de beide voorvoeten op een step, met je gezicht naar de muur. De knieën van beide benen zijn gestrekt. KORTE KUITSPIEREN Sta met de beide voorvoeten op een step, met je gezicht naar de muur. De knieën van beide benen zijn licht gebogen. LANGE KUITSPIEREN Neem met beide handen steun tegen de muur en houd je rug recht. Laat je beide hielen nu langzaam zakken naar de vloer totdat je de rek in het bovenste deel van je kuit gaat voelen. Hou 15 tot 20 seconden vast en ontspan. KORTE KUITSPIEREN Neem met beide handen steun tegen de muur en houd je rug recht. Laat je beide hielen nu langzaam zakken naar de vloer totdat je de rek in het onderste deel van je kuit en je achillespees gaat voelen. Hou 15 tot 20 seconden vast en ontspan. 5 tot 8 herhalingen DYNAMISCHE STRETCH LANGE KUITSPIEREN STEP Sta met de beide voorvoeten op een step, met je gezicht naar de muur. Verplaats je lichaamsgewicht naar één been en laat je hiel van dat gestrekt been nu langzaam zakken naar de vloer totdat je de rek in het bovenste deel van je kuit gaat voelen. Op het andere been wordt geen steun genomen, de knie is licht gebogen en de hiel bevindt zich boven de voorvoet. Doe meteen na deze uitvoering hetzelfde voor het andere been. 30 tot 50 herhalingen De uitvoering moet gebeuren in een rustige en vloeiende beweging, de rek wordt slechts heel eventjes vastgehouden.

4 DYNAMISCHE STRETCH KORTE KUITSPIEREN MUUR Sta met de benen in schredestand, met je gezicht naar de muur. Plaats je voorste voet op minimum 8cm van de rand van de muur. In deze uitgangshouding zal de korte kuitspier van het voorste been dynamisch op rek gebracht worden. Neem met beide handen steun tegen de muur en houd je rug recht. Beweeg je knie van het voorste been nu in de richting van de muur en tracht zo dicht mogelijk bij de muur te geraken zonder het contact van je hiel (voorste voet) met de vloer te verliezen. Je voelt de rek in het onderste deel van je kuit en je achillespees. Keer nu terug naar de uitgangshouding. 15 tot 20 herhalingen De uitvoering moet gebeuren in een rustige en vloeiende beweging, de rek wordt slechts heel eventjes vastgehouden. EXCENTRISCHE PEESTRAINING 1 Staand op een step of trapje, knieën gestrekt en de voeten tegen mekaar, enkel steunend met de voorvoeten. De hielen hangen iets lager naar de grond. Eventueel steun zoeken aan een muur, of met de beide handen in de zij. Variant: Zelfde uitgangshouding maar dan met licht gebogen knieën (20 flexie). Hef jezelf op tot tenenstand (bal van de voet) in een vlotte beweging (1 seconde). Breng je lichaamsgewicht nu over naar 1 been, en hef de knie van het andere been op tot heuphoogte. Vanuit deze unipodale tenenstand laat je je lichaamsgewicht langzaam (3 seconden) terug naar beneden zakken, de hiel zakt hierbij maximaal naar de grond toe en je blijft steun behouden met je voorvoet op de step of het trapje. Plaats de voeten nu terug naast mekaar, in de ontspannen beginpositie. Variant: Zelfde uitvoering vanuit licht gebogen knieënstand (20 flexie). 9 herhalingen 2 reeksen met gestrekte knieën, en 1 reeks met gebogen knieën Geen klauwstand van de tenen. Behoud van een neutraal voetgewelf tijdens de uitvoering.

5 EXCENTRISCHE PEESTRAINING 2 Staand op een step of trapje, knieën gestrekt en de voeten tegen mekaar, enkel steunend met de voorvoeten. De hielen hangen iets lager naar de grond. Eventueel steun zoeken aan een muur, of met de beide handen in de zij. Variant: Zelfde uitgangshouding maar dan met licht gebogen knieën (20 flexie). Hef jezelf op tot tenenstand (bal van de voet) in een vlotte beweging (1 seconde). Breng je lichaamsgewicht nu over naar 1 been, en hef de knie van het andere been op tot heuphoogte. Vanuit deze unipodale tenenstand laat je je lichaamsgewicht langzaam (3 seconden) terug naar beneden zakken, de hiel zakt hierbij maximaal naar de grond toe en je blijft steun behouden met je voorvoet op de step of het trapje. Plaats de voeten nu terug naast mekaar, in de ontspannen beginpositie. Variant: Zelfde uitvoering vanuit licht gebogen knieënstand (20 flexie). 12 herhalingen 2 reeksen met gestrekte knieën, en 1 reeks met gebogen knieën Geen klauwstand van de tenen. Behoud van een neutraal voetgewelf tijdens de uitvoering. EXCENTRISCHE PEESTRAINING 3 Staand op een step of trapje, knieën gestrekt en de voeten tegen mekaar, enkel steunend met de voorvoeten. De hielen hangen iets lager naar de grond. Eventueel steun zoeken aan een muur, of met de beide handen in de zij. Variant: Zelfde uitgangshouding maar dan met licht gebogen knieën (20 flexie). Hef jezelf op tot tenenstand (bal van de voet) in een vlotte beweging (1 seconde). Breng je lichaamsgewicht nu over naar 1 been, en hef de knie van het andere been op tot heuphoogte. Vanuit deze unipodale tenenstand laat je je lichaamsgewicht langzaam (3 seconden) terug naar beneden zakken, de hiel zakt hierbij maximaal naar de grond toe en je blijft steun behouden met je voorvoet op de step of het trapje. Plaats de voeten nu terug naast mekaar, in de ontspannen beginpositie. Variant: Zelfde uitvoering vanuit licht gebogen knieënstand (20 flexie). 15 herhalingen 2 reeksen met gestrekte knieën, en 1 reeks met gebogen knieën Geen klauwstand van de tenen. Behoud van een neutraal voetgewelf tijdens de uitvoering.

6 BENT KNEE FALL OUT Ruglig, 1 been met knie opgetrokken (ongeveer 90 )met voet gesteund, andere been ligt ontspannen. Handen steunen in de zij. Laat langzaam de opgetrokken knie naar de grond zakken, zo diep mogelijk. Er moet een rekgevoel optreden aan de voorzijde van je heupgewricht, in de liesregio. Hou deze positie aan gedurende 10 tot 15 seconden. De handen controleren op eventuele compensaties vanuit je bekken (rotatie). 5 tot. MC CONNELL MOBILISATIE Buiklig, de knie opgetrokken en naar buiten gericht, met de voet onder de knie van het andere been gefixeerd. Tracht vanuit de uitgangshouding je bekkenhelft langs de zijde van je opgetrokken bovenbeen zo dicht mogelijk naar de grond te brengen. Dit doe je door een actieve contractie van je bilspier uit te voeren, terwijl je je knie van je opgetrokken bovenbeen heel lichtjes in het verlengde van je bovenbeen probeert weg te schuiven over de grond. Er moet een rekgevoel optreden aan de voorzijde van je heupgewricht, in de liesregio. Hou deze positie aan gedurende 5 à 10 seconden. Tijdens het verloop van de uitvoering probeer je ook je buikspieren te recruteren en met je onderrug een neutrale kromming (lichtjes hol) te bewaren. Goede statische (=aangehouden) contractie van de bilspier voelen. Geen overdreven uithollen van de lage rug toestaan.

7 PSOAS STRETCH Schutterspositie : steunend op 1 knie net onder de heup, andere been naar voor geplaatst met 90 heup- en kniehoek. Beide handen steunen in de zij. Breng je lichaamsgewicht langzaam naar voor in de richting van de voorwaarts geplaatste voet. De knie van je andere been blijft gesteund op de grond, en je romp blijft mooi rechtop. Er moet een rekgevoel optreden aan de voorzijde van je heupgewricht, in de liesregio. Hou deze positie aan gedurende 5 à 10 seconden. Tijdens het verloop van de uitvoering probeer je ook je buikspieren te recruteren en met je onderrug een neutrale kromming (lichtjes hol) te bewaren. UNIPODALE STAND Staand, voeten gespreid op heupbreedte, met de beide handen in de zij. (varianten: armen gekruist over de borstkas, armen gestrekt boven het hoofd) Verplaatst je lichaamsgewicht naar 1 lichaamszijde. Ga op 1 been staan, en hef je knie van het andere been lichtjes op. Houd je rug goed recht, vermijd zijwaarste bewegingen van je romp. Knie licht gebogen. Tracht je voetgewelf neutraal te houden. Hou deze stabiele positie aan gedurende een tiental seconden. 8 herhalingen Varianten : - ogen gesloten - bewegingen uitvoeren met de armen - zwaaibewegingen met het vrije been (voorwaarts-achterwaarts, zijwaarts)

8 UNIPODALE STAND BAL Staand, voeten gespreid op heupbreedte, hou een bal in je handen voor je lichaam. Verplaatst je lichaamsgewicht naar 1 lichaamszijde. Ga op 1 been staan, en hef je knie van het andere been lichtjes op. Houd je rug goed recht, vermijd zijwaartse bewegingen van je romp. Geen overstrekking in je knie, en tracht je voetgewelf neutraal te houden. Vanuit deze stabiele positie gooi je de bal even op en vang je hem terug op. 10 tot 15 herhalingen Aandachtspunten Varianten - bal tegen een muur gooien, naar partner werpen - bal boven hoofd van ene hand naar andere hand brengen en dan onder het vrije zwaaibeen door weer doorsteken en wisselen - DEAD BUG Ruglig. Beide benen opgetrokken, 90 gebogen in de heupen en in de knieën. Knieën en voeten hou je samen. Armen zijn gestrekt en omhoog gericht(verticale positie). Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en mag je je onderrug licht afvlakken. Strek je knie en laat gelijktijdig je bovenbeen naar de grond zakken zodat je gestrekte been een hoek van 45 maakt met de grond. Tegelijk strek je de tegenovergestelde arm (gekruiste coördinatie) naar achter. Behoud het contact van je onderrug met de grond tijdens de uitvoering en controleer met beide handen dat er geen bekkenkanteling plaatsvindt. Hou deze positie aan gedurende 1 tot 3 seconden en keer terug naar de uitgangshouding. Herhaal vervolgens de uitvoering met je andere been en arm herhalingen Variante : Laat het gestrekte been vanuit de hoek 45 nog wat verder naar de grond toe zakken, zonder de controle in het bekken te verliezen. Keer langzaam terug.

9 SPLIT SQUAT Plaats de voeten in voorwaartse spreidstand op ongeveer een afstand van 50cm elkaar. Strek de knieën volledig en steun op de voorkant van de voet (hielen van de grond). Verdeel het lichaamsgewicht evenredig over beide benen. Plaats de handen in de zij. De romp is rechtop en het bekken horizontaal. Buig traag door beide knieën en laat je bekken zakken. Blijf het lichaamsgewicht evenredig verdelen over beide voeten. Buig door totdat je achterste knie zich ongeveer 30cm boven de grond bevindt. Hierbij houd je de romp goed recht. Belangrijk is om je bekken mooi horizontaal te houden en geen rotatie van bekken toe te laten tijdens de uitvoering (controle door je hand in je zij). Het midden van je knieschijf blijft loodrecht boven je tweede teen en je laat je knie niet naar binnen (of buiten) draaien. Hou deze positie vast gedurende 1 tot 3 seconden. Strek nu de beide knieën en keer zo terug naar de beginpositie herhalingen Positionering knie tov voet (2e teen), behoud neutraal voetgewelf en verticale romp. BRIDGING UNILATERAL KNEE EXTENSION ARMS UP Ruglig. Benen opgetrokken, knieën ongeveer 90 gebogen, voeten op heupbreedte. De armen loodrecht gestrekt omhoog. Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en mag je je onderrug lichtjes afvlakken zodat hij contact maakt met de ondergrond, en ga je tevens je bilspieren opspannen. Hef nu je romp omhoog totdat je bekken op 1 lijn gepositioneerd staat met je knieën en je schouders. Vervolgens strek je 1 been uit, in het verlengde van je romp. Je steunt nu nog enkel op 1 voet en je schouderbladen. Hou tijdens de uitvoering het bekken horizontaal en vermijd tevens dat je bekken gaat kantelen (geen holle kromming van de onderrug toestaan). Hou deze positie aan gedurende 1 tot 3 seconden en keer langzaam terug naar de uitgangshouding (eerst voet terug plaatsen, dan bekken laten zakken). Behoud steeds de controle over je bekken (geen rotatie, geen kanteling) tijdens de volledige duur van de uitvoering, dus ook tijdens het terugkeren naar de uitgangshouding!

10 COMBI GLUTES ACTIVATION + HIP FLEXOR STRETCH Voorwaartse plank positie: buiklig met steun op voorarmen en knieën. Voeten steunen op bal van de voet Breng eerst 1 knie onder de romp door en steun met knie en onderbeen zo dicht mogelijk tegen de armen aan. Hef nu de knie van gestrekte been op van de grond en steun met dit been enkel nog ter hoogte van de voorvoet. Activeer maximaal de bilspieren om de knie van de grond te tillen. Het andere been en de voorarmen blijven gesteund op de grond. Je ervaart een rekgevoel vooraan in het gestrekte bovenbeen (liesregio). Hou deze positie aan gedurende 3 tot 5 seconden. Laat vervolgens de knie terug naar de grond toe zakken en neem even rust alvorens de oefening te herhalen. PRONE PLANK HIP EXTENSION Steun op handen en voeten. De handen staan loodrecht onder de schouders, armen zijn gestrekt en bovenrug goed naar boven uitduwen. Beide benen gestrekt, steun op de bal van de voeten. Het bekken ligt gepositioneerd op de lijn tussen voeten en schouders. Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en hou je je rug in een neutrale houding. Hef je been gestrekt naar boven vanuit de heup en activeer hierbij de bilspier. Behoud de neutrale kromming van je onderrug tijdens de uitvoering en vermijd dus verdere bekkenkanteling (holler of boller maken van de onderrug) en rotatie van het bekken. Hou deze positie aan gedurende 1 tot 3 seconden en keer terug naar de uitgangshouding herhalingen Aandachtspunten: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Verzorg je rughouding (ook bovenrug) en laat geen bekkenkanteling toe!

11 WALKING SKIPPING De loper doet een stapbeweging met beperkte voorwaartse verplaatsing waarbij hij telkens de knie van het zwaaibeen actief opzwaait. Het bovenbeen wordt ongeveer 70 gehoffen. De voet van het zwaaibeen komt tot ongeveer aan de knie van het steunbeen. De oefening wordt actief uitgevoerd met een zo kort mogelijk grondcontacttijd. Er is echter geen zweeffase (er blijft altijd 1 voet aan de grond). De oefeningen wordt uitgevoerd op de voorvoet (hielen raken op geen enkel ogenblik de grond). De grondcontacten en de intervallen ertussen zijn allemaal even kort en gelijkmatig in ritme. De armen worden in een hoek van 90 gehouden en ondersteunen de beenbeweging (gekruiste coördinatie). Tijdens de steunfase blijft het bekken continue horizontaal (vrij bekkenhelft mag niet afzakken). 2 x 10m Korte contacttijd met de grond. Voldoende vormspanning in romp, been en voet. Landing op de voorvoet (bal van de voet) Variant : Handen op de bekkenkam plaatsen ter controle beweging bekken Bekijk de instructievideo online WALKING SKIP STRAIGHT LEGS LIFTED ARMS De loper doet een stapbeweging met beperkte voorwaartse verplaatsing waarbij hij telkens het been gestrekt naar voor heft. Het bovenbeen wordt ongeveer 30 gehoffen. De oefening wordt actief uitgevoerd met een zo kort mogelijk grondcontacttijd. Er is echter geen zweeffase (er blijft altijd 1 voet aan de grond). De oefeningen wordt uitgevoerd op de voorvoet (hielen raken op geen enkel ogenblik de grond). Net voor de landing wordt de voorvoet actief naar de grond gebracht. De grondcontacten en de intervallen ertussen zijn allemaal even kort en gelijkmatig in ritme. De armen worden gestrekt omhoog gehouden. Tijdens de steunfase blijft het bekken continue horizontaal (vrij bekkenhelft mag niet afzakken). 2 x 10m Aandachtspunten Korte contacttijd met de grond. Voldoende vormspanning in romp, been en voet. Landing op de voorvoet (bal van de voet) Bekijk de instructievideo online

12 BRIDGING ACTIVATION DEEP ABDOMINALS Ruglig. Benen opgetrokken, knieën ongeveer 90 gebogen, voeten op heupbreedte. De handen steunen in de zij om de beweging van het bekken te evalueren. Vooraleer een beweging in te zetten probeer je je buikspieren te recruteren en mag je je onderrug lichtjes afvlakken zodat hij contact maakt met de ondergrond, en ga je tevens je bilspieren opspannen. Hef nu je romp omhoog totdat je bekken op 1 lijn gepositioneerd staat met je knieën en je schouders. Je steunt nu nog enkel op je voeten en je schouderbladen, je ellebogen mogen geen contact maken met de grond. Hou tijdens de uitvoering het bekken horizontaal en vermijd tevens dat je bekken gaat kantelen (geen holle kromming van de onderrug toestaan). Hou deze positie aan gedurende 1 tot 3 seconden en keer langzaam terug naar de uitgangshouding. 15 tot 20 herhalingen

13 Extra commentaar van de coach Hey Christof ;hier zijn alweer een paar vervolg oefeningen. Als je andere klachten erbij hebt ;laat het me weten eh. Groetjes en succes.tine Uw RunningSmart-coach Opgesteld door: Op datum: Telefoon: Adres: Loos Tine (kinesitherapie -osteopathie ) 01/03/ : Bosakkers 9, 2460 Kasterlee

Oefenschema 'test atleet'

Oefenschema 'test atleet' Oefenschema 'test atleet' 19/07/2013 08:30 GLUTEUS MED ZIJLIG 1 Zijlig. 1 arm onder het hoofd, andere arm met de hand in de zij om de beweging van het bekken te evalueren. Beide knieën opgetrokken, voeten

Nadere informatie

Uitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug

Uitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Houding Low load o o o Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Kantel je bekken naar achter en vlak hierdoor je rug af Kantel je bekken naar voor en maak hierdoor je rug hol Enkel

Nadere informatie

Oefeningen. voor de lage rug

Oefeningen. voor de lage rug Oefeningen voor de lage rug Stretching Alle stretchingsoefeningen worden aan elke zijde 2x herhaald. De oefeningen worden 30 seconden aangehouden. 1. Stretching M. Gastrocnemius (kuitspier) Neem een voor-

Nadere informatie

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY

Door Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten

Nadere informatie

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie - RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - Algemene richtlijnen Alle stretchingsoefeningen, mobilisatie-en stabilisatieoefeningen uitvoeren binnen de pijngrens

Nadere informatie

MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN

MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN Dendermondsesteenweg 29 9270 LAARNE-KALKEN 0474 30 85 84 www.dekrachtbron.be info@dekrachtbron.be MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN LAGE RUGPIJN Lage rugpijn komt vaak voor bij acht op tien

Nadere informatie

Bij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt.

Bij deze oefening worden de lage rugspieren gerekt en worden de buik- en bilspieren versterkt. Bij acute rug- of nekpijn zijn oefeningen meestal niet aangewezen. Vaak zijn ze ook niet mogelijk omdat elke beweging te veel pijn doet. Maar als de eerste pijn wat verminderd is, kunnen ze helpen om de

Nadere informatie

Stabiliteitstraining lage rug

Stabiliteitstraining lage rug Nr Oefening Beschrijving 1 Zet de lage rug in een neutrale stand, trek de navel in. 2 Zet de lage rug in een neutrale gebogen op, zonder rug te bewegen. 3 Zet de lage rug in een neutrale gestrekt op, zonder

Nadere informatie

ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE

ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE RUGPIJN: OEFENTHERAPIE Aspecifieke lage rugpijn bestaat uit klachten waarvoor geen lichamelijke afwijking kan gevonden worden die deze klachten veroorzaakt. Het probleem

Nadere informatie

Droogtraining op zwemschoolniveau

Droogtraining op zwemschoolniveau Droogtraining op zwemschoolniveau publicaties uit Pacokrant 20062011 Onderstaande publicaties rond lichaamsscholing komen uit de vroegere edities van de Pacokrant en zijn onder voorbehoud. Tijdens de workshop

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt

Nadere informatie

Preventieve oefeningen voor de hardloper

Preventieve oefeningen voor de hardloper 1. Plankje. Uitgangspositie: Buiklig; steun op beide ellebogen. Uitvoering: Steun op beide ellebogen en beide knieën. Romp en benen maken een rechte plank. Foto 1. Aandachtspunten: - Let op rechte rug

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Core stability. Plank 2. Plank 1. Navel intrekken, rug recht. Navel intrekken, heupen recht. Plank 4. Plank 3. Navel intrekken, rug recht

Core stability. Plank 2. Plank 1. Navel intrekken, rug recht. Navel intrekken, heupen recht. Plank 4. Plank 3. Navel intrekken, rug recht Plank 1 Plank 2 Navel intrekken, rug recht Navel intrekken, heupen recht Plank 3 Plank 4 Navel intrekken, heupen en schouders recht Navel intrekken, rug recht Plank 5a Plank 5b Navel intrekken, rug recht,

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Kracht en stabilisatie

Kracht en stabilisatie Kracht en stabilisatie 1. Frontbridge Steunen op onderarmen en tenen, zorg voor één rechte lijn van schouders, ruggenwervels, heup, knieën en hakken. 2. Frontbridge one leg lift Steunen op onderarmen en

Nadere informatie

Stretch oefeningen. Stretch oefeningen. Kuit stretchen (uitrekken) Adductoren rekken. Aandachtspunten:

Stretch oefeningen. Stretch oefeningen. Kuit stretchen (uitrekken) Adductoren rekken. Aandachtspunten: Kuit stretchen (uitrekken) ) Voeten wijzen voorwaarts ) Achterste been volledig gestrekt (hiel van achterste been op de grond houden. ) Lichaam (romp) recht houden en licht voorwaarts & & Opm. : Deze oefening

Nadere informatie

Core stability training

Core stability training Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

gerelateerde aandoeningen

gerelateerde aandoeningen Naam: Datum: Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561 BE DEURNINGEN Telefoon

Nadere informatie

Preventietips voor sportblessures

Preventietips voor sportblessures .Stef Verheyden Kinesitherapie Preventietips voor sportblessures Groepspraktijk De Brug Waarom blessurepreventie? Sportbeoefening en sportblessures, jammer genoeg gaan ze al te vaak samen. Vroeg of laat

Nadere informatie

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

Algemene instructies oefeningen

Algemene instructies oefeningen Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud

Nadere informatie

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond. FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam

Nadere informatie

Lage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl

Lage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Lage rugpijn Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Inleiding Lage rugpijn Rugklachten komen veel voor. 4 van de 5 mensen heeft weleens te maken met rugpijn. In veel gevallen

Nadere informatie

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, ) Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.

Nadere informatie

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie

Nadere informatie

Oefeningen voor thuis en op het werk.

Oefeningen voor thuis en op het werk. Oefeningen voor thuis en op het werk. Adviezen over wat je wel en beter niet kan doen. In Nederland is in de laatste twintig jaar veel onderzoek gedaan naar de invloed van oefeningen op het bewegingsapparaat.

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

Oefeningen bij bekkenklachten

Oefeningen bij bekkenklachten FYSIOTHERAPIE Oefeningen bij bekkenklachten ADVIES Oefeningen bij bekkenklachten De oefeningen die in deze folder beschreven staan, hebben als doel uw bekken beter te stabiliseren, uw spierkracht te vergroten

Nadere informatie

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht.

Nadere informatie

bewegingsstelsel info voor de patiënt Stretching UZ Gent, Dienst Orthopedie & Traumatologie en Fysische Geneeskunde & Revalidatie

bewegingsstelsel info voor de patiënt Stretching UZ Gent, Dienst Orthopedie & Traumatologie en Fysische Geneeskunde & Revalidatie bewegingsstelsel info voor de patiënt Stretching UZ Gent, Dienst Orthopedie & Traumatologie en Fysische Geneeskunde & Revalidatie Stretching Je hebt last van kniepijn. Het klinisch onderzoek en de medische

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie

Oefenprogramma revalidatie Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. C junioren

PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen. C junioren PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen DEEL 1. Loopvormen VOORAFGAAND: Algemeen deel: 1 ronde circa 300m inlopen. C junioren UITLEG AANDACHTSPUTNEN ORGANISATIE TIJD HH ACCENTEN: specifiek deel: in tweetallen)

Nadere informatie

KNZB applicatie MOZ landtraining

KNZB applicatie MOZ landtraining KNZB applicatie MOZ landtraining Praktijk oefeningen Stahouding Ingezakte houding Actieve stahouding Squathouding Foute squathouding Juiste squathouding Controle transversus Neutraal, geen aanspanning

Nadere informatie

Trainen voor een. de praktijk

Trainen voor een. de praktijk Trainen voor een stevig lichaam: de praktijk LOPERS WORDEN MEER GEPLAAGD DOOR BLESSURES DAN HEN LIEF IS. WANNEER HET OM EEN EENMALIGE BLESSURE GAAT IS HET NIET ZO N RAMP, MAAR WIE STEEDS WEER TE MAKEN

Nadere informatie

Posities van de voeten

Posities van de voeten Posities van de voeten 1 e positie: De hielen aan elkaar, de voeten naar buiten gedraaid, gelijk aan de schouderlijn. De voeten staan met de hele voetzolen op de grond. 2 e positie: De voeten naar buiten

Nadere informatie

Hoe train ik mijn buikspieren zonder klachten achteraf?

Hoe train ik mijn buikspieren zonder klachten achteraf? Hoe train ik mijn buikspieren zonder klachten achteraf? Verstevigende oefeningen voor de buikspieren zijn gemakkelijk thuis uit te voeren. Het gevaar hiervan is evenwel dat er altijd een kans bestaat dat

Nadere informatie

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet

Nadere informatie

Informatie fysiek programma

Informatie fysiek programma Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met

Nadere informatie

Oefeningenpakket voor knieklachten

Oefeningenpakket voor knieklachten Oefeningenpakket voor knieklachten Beroepsopdracht januari 2012 Hogeschool van Amsterdam Namen Jaar Coach Opdrachtgever Sabine Frissen (500603540) Janaina Jannasch (500539467) 3 e studiejaar Francien van

Nadere informatie

Voorwoord Lage rugklachten worden veel gezien in de fysiotherapeutische

Voorwoord Lage rugklachten worden veel gezien in de fysiotherapeutische Voorwoord Lage rugklachten worden veel gezien in de fysiotherapeutische praktijk 1. Zo ook in Praktijk voor Fysiotherapie en Manuele therapie Leidsevaart te Haarlem en Praktijk voor Fysiotherapie en Manuele

Nadere informatie

Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics-

Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics- Trainingsrichtlijn Core Stability -Basics- Uitleg voor de patiënt Oefening 1 en 2 zijn gericht op het activeren van de musculus tranversus abdominis (TVA). Middels het bewust en gecontroleerd aanspannen

Nadere informatie

Praktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug.

Praktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug. Praktijkfolder Stabiliteitstraining van de lage rug. Oefeningen met een stok. Uitvoering A: Span de buikspieren aan neutraal blijft.30 herhalingen. Uitvoering B:Span de buikspieren aan neutraal blijft.

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STABILITEIT

TRAININGSPLAN STABILITEIT TRAININGSPLAN STABILITEIT Stabiliteitstraining Om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam te allen tijde

Nadere informatie

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42 Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische

Nadere informatie

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag.

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag. www.gezondbewegen.nl Rugoefeningen Algemene adviezen: Creëer een vaste plaats en een vast tijdstip en voer de oefeningen twee keer per dag uit Realiseer u, indien de klachten verminderd of verdwenen zijn,

Nadere informatie

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten

Nadere informatie

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en

Nadere informatie

Praktijk Loop ABC. Praktijk loop ABC 126

Praktijk Loop ABC. Praktijk loop ABC 126 Praktijk Loop ABC 17.1. Inleiding Bij veel sporten is de loopbeweging van grote betekenis voor het beoefenen van die sport. Vaak is de looparbeid mede bepalend voor de uiteindelijke prestatie (Een voetballer

Nadere informatie

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant. Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam

Nadere informatie

Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties

Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties Specifieke krachtoefeningen voor het verbeteren van fietsprestaties Paul Harmsen Maart 2013 Boekwerk Specifieke Oefeningen Alpe d Huzes 1 Inhoud Inleiding... 3 Benen... 4 Borst... 7 Bovenrug... 9 Schouders...

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan.

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan. Zorg September 2014 Beste Sporters, Het nieuwe seizoen is weer voor een ieder begonnen, wij als verzorgers ook. We krijgen momenteel redelijk veel (jeugd) spelers met spierklachten bij ons over de vloer.

Nadere informatie

bij kniegerelateerde

bij kniegerelateerde Naam: Datum Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561 BE DEURNINGEN Telefoon

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

Ergonomie bij RUG- EN NEKPATHOLOGIE

Ergonomie bij RUG- EN NEKPATHOLOGIE Ergonomie bij RUG- EN NEKPATHOLOGIE Ergonomie bij RUG- EN NEKPATHOLOGIE 03 Inleiding 03 De wervelkolom 04 Deel 1: Basishoudingen 04 Staan 05 Liggen 08 Zitten 11 Deel 2: Ergonomie in het dagelijks leven

Nadere informatie

AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN SPRINGERSKNIE - JUMPERS KNEE - HERSTEL

AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN SPRINGERSKNIE - JUMPERS KNEE - HERSTEL AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN SPRINGERSKNIE - JUMPERS KNEE - HERSTEL Springersknie De springersknie is een chronische blessure, waarbij de kniepees is geïrriteerd. Bij te grote belastingen, zoals explosief

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie

Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Inhoudsopgave Inleiding... 4 Oefeningen... 6 Bovenbeenspieren... 7 Buikspieren... 8 Rugspieren...10 Armspieren...11 Rekoefeningen...15 Beweeglijkheid nek...19

Nadere informatie

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Inleiding U bent patiënt op de afdeling neurologie van het IJsselland Ziekenhuis. Er

Nadere informatie

- M. Iliopsoas (liesspier): een voet op krukje, andere been gestrekt achter je en door zakken, voet plat op grond houden.

- M. Iliopsoas (liesspier): een voet op krukje, andere been gestrekt achter je en door zakken, voet plat op grond houden. OEFENINGEN RUGVRIENDELIJK RIJDEN 1) Stretchingen: Hamstrings op twee manieren: 1) in langzit, een been gebogen, voet tegen binnenkant bovenbeen; met je handen je tenen aanraken en je neus naar je knie.

Nadere informatie

Praktijktest ingangsproef voor instructeur B Beach.

Praktijktest ingangsproef voor instructeur B Beach. Praktijktest ingangsproef voor instructeur B Beach. De praktijktest ingangsproef voor de opleiding instructeur B kan worden afgelegd, op een bepaald moment voor de start van de opleiding. De geïnteresseerden

Nadere informatie

Steptraining, deel 3: Voorbeeld krachtcircuit steptraining

Steptraining, deel 3: Voorbeeld krachtcircuit steptraining Steptraining, deel 3: Voorbeeld krachtcircuit steptraining In dit derde deel over steptraining een voorbeeld van een krachtcircuit voor steppers. Circuittraining is erg geschikt om het lichaam te laten

Nadere informatie

Oefeningen voor de knie

Oefeningen voor de knie Oefeningen voor de knie Spierkracht verbeterende oefeningen voor de knie: Het is belangrijk om een goede spierkracht te hebben, mede omdat de spieren helpen bij schokabsorptie. Door een goede spierkracht

Nadere informatie

Studio Zuid voor Pilates Training, Eindhoven 2009-07 www.studiozuid.nl

Studio Zuid voor Pilates Training, Eindhoven 2009-07 www.studiozuid.nl Studio Zuid voor Pilates Training Pilates voor thuis en onderweg Op veler verzoek presenteert Studio Zuid voor Pilates Training het Pilates voor thuis & onderweg-programma : elke dag een training van 10-15

Nadere informatie

Technisch plan Vrivo 2013/2014 2014/2015. Versie 1.0

Technisch plan Vrivo 2013/2014 2014/2015. Versie 1.0 Technisch plan Vrivo 2013/2014 2014/2015 Versie 1.0 Inhoudsopgave: Bladzijde 1: Inhoudsopgave Bladzijde 2: Het hoe en wat van een training Bladzijde 3: Techniek: Pass Bladzijde 5: Techniek: Bovenhands

Nadere informatie

Til les, les 2. A : Hogerop in bed verplaatsen bij een persoon die nog veel zelf kan Beginsituatie: Een persoon onderuitgezakt in bed

Til les, les 2. A : Hogerop in bed verplaatsen bij een persoon die nog veel zelf kan Beginsituatie: Een persoon onderuitgezakt in bed Til les, les 2 Inhoudsopgave : Algemene instructies : blz. 1 A : hogerop in bed verplaatsen (geleid) actief blz. 1 A 1 : even uit bed blz. 1 A 2 : met een bruggetje blz. 2 A 3 : bruggetje en glijzeil blz.

Nadere informatie

Onderdeel 5: 10 cm of minder 3 punten; 11 t/m 20 cm = 2 punten; 21 cm of meer = 1 punt.

Onderdeel 5: 10 cm of minder 3 punten; 11 t/m 20 cm = 2 punten; 21 cm of meer = 1 punt. ZEILBOOTDIPLOMA 1. Van zwemmen naar voortbewegende technieken a.25 m rugcrawl, de hele baan zonder onderbreking uitzwemmen. b.25 m borstcrawl, de hele baan zonder onderbreking uitzwemmen. 2. Stuwen a.stuwen

Nadere informatie

De foamroll oefeningen

De foamroll oefeningen www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden

Nadere informatie

Oefeningen bij nekklachten

Oefeningen bij nekklachten Oefeningen bij nekklachten Inleiding U bent in het het Kennemer Gasthuis geweest voor uw nekklachten. In deze folder bieden wij u tips en oefeningen betreffende nekklachten. Het is een aanvulling op de

Nadere informatie

Buikspieroefeningen voor stomadragers

Buikspieroefeningen voor stomadragers Buikspieroefeningen voor stomadragers Mensen die een stoma krijgen zijn vaak bang voor schade aan het stoma, bijvoorbeeld een breuk of prolaps, ze denken dat je voorzichtig moet zijn wanneer je een stoma

Nadere informatie

De zorgvrager ondersteunen bij verplaatsing in bed

De zorgvrager ondersteunen bij verplaatsing in bed OPDRACHTFORMULIER De zorgvrager ondersteunen bij verplaatsing in bed Naam student: Datum: Voordat je gaat oefenen 1 Lees het handelingsformulier deze vaardigheid en noteer vragen en opmerkingen. Bespreek

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STRETCHEN

TRAININGSPLAN STRETCHEN TRAININGSPLAN STRETCHEN Stretchen is een noodzaak! Door te trainen veroorzaak je minuscuul kleine blessures in je spiervezels. Des te slechter je conditie, des te groter de blessures kunnen zijn. De blessures

Nadere informatie

Oefenenprogramma na een HNP (hernia)operatie of een kanaalstenoseoperatie

Oefenenprogramma na een HNP (hernia)operatie of een kanaalstenoseoperatie Oefenenprogramma na een HNP (hernia)operatie of een kanaalstenoseoperatie Inleiding U wordt binnenkort geopereerd aan een hernia en/of stenose in de rug. Rondom deze operatie krijgt u fysiotherapie. In

Nadere informatie

MEDIPREVENTIECENTRUM

MEDIPREVENTIECENTRUM Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Body-Band oefenband theraband voor Fitness-Training 1 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de Body-Band oefenband, theraband, fitnessband van

Nadere informatie

Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips

Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Dit boekje Voor u ligt een boekje met 35 oefeningen, voor een actieve start van de dag of als warming-up.

Nadere informatie

1. Lichaamslengte. Doel: Beschrijving van de test: Uitleg voor de sporter: Aandachtspunten testleider: Scorebepaling: Notatie: ***,* Materiaal:

1. Lichaamslengte. Doel: Beschrijving van de test: Uitleg voor de sporter: Aandachtspunten testleider: Scorebepaling: Notatie: ***,* Materiaal: 1. Lichaamslengte Lichaamslengte De sporter staat blootsvoets met de beide voeten samen tegen de verticale meetwand van de stadiometer. Hielen, kuiten, zitvlak en schouderbladen dienen de verticale meetwand

Nadere informatie

P. van der Tas & J.M. Klomp-Jacobs

P. van der Tas & J.M. Klomp-Jacobs Naam: Datum: 15-8-2009 Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie en EMG Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561

Nadere informatie

Oefeningen tegen Ischias en klachten van de tussenwervelschijven

Oefeningen tegen Ischias en klachten van de tussenwervelschijven Oefeningen tegen Ischias en klachten van de tussenwervelschijven Ischias is een vorm van zenuwpijn, beginnend in de heup en verdergaand langs de achterzijde van het been tot aan de voet, veroorzaakt door

Nadere informatie

kuiten kuiten Quadriceps benen 1 OPDRACHT: maak de knipmes beweging

kuiten kuiten Quadriceps benen 1 OPDRACHT: maak de knipmes beweging Rudy Duvillier benen 1 maak de knipmes beweging benen 2 ter plaatse 15'' knieen hoog afwisselend L en R en met de armen eveneens afwisslend L en R hoog.(snel tempo) benen 3 B Bal moet gerold worden van

Nadere informatie

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER TRAININGSPLAN XCO-TRAINER HET PRINCIPE VAN XCO-TRAINING. Nieuw explosieve training met maximaal resultaat. Door actieve bewegingsvormen kan de mechanische belastbaarheid van spieren, het bindweefsel in

Nadere informatie

GHOBES: GLOBALE HOUDINGS EN BEWEGINGSCREENING

GHOBES: GLOBALE HOUDINGS EN BEWEGINGSCREENING GHOBES: GLOBALE HOUDINGS EN BEWEGINGSCREENING Bedrijf: Opdrachtgever: Onderzoeker: Werkpost/ functie: Datum: Observatie van tot 1. Globale analyse RUG NEK SCHOUDERS ELLEBOOG/ POLS/ GLOBAAL 2. Extra checklisten

Nadere informatie

De trap op of aflopen: Probeer uw lichaam rechtop te houden en niet voorover te kantelen.

De trap op of aflopen: Probeer uw lichaam rechtop te houden en niet voorover te kantelen. GEBRUIKSAANWIJZING Welkom! Een gezonde wervelkolom: Stress en de dagelijkse bezigheden dragen bij aan het ontwikkelen van slechte gewoontes als het gaat om de zorg voor onze wervelkolom. Er zijn bijvoorbeeld

Nadere informatie

Oefeningen bij osteoporose

Oefeningen bij osteoporose Oefeningen bij osteoporose Algemeen In deze folder staan oefeningen die u kunt doen bij osteoporose. Tips voor het uitvoeren van de oefeningen Ademt u rustig door tijdens de oefeningen (adem niet vasthouden

Nadere informatie

STUDENTENGEZONDHEIDSCENTRUM

STUDENTENGEZONDHEIDSCENTRUM STUDENTENGEZONDHEIDSCENTRUM Rug- en nekklachten 2 Wie een groot deel van de dag zit, heeft meer kans op rugpijn en chronische rug klachten. In zithouding wordt het onderste deel van de wervelkolom immers

Nadere informatie

TRAININGSPLAN. Buikspieren

TRAININGSPLAN. Buikspieren TRAININGSPLAN Buikspieren Buikspieren, waarom zijn deze spieren belangrijk? Al een lange tijd benadrukken fitnessexperts het belang van een sterke kern. Dat houdt in: sterke buik- en rugspieren. Bewegingsexperts

Nadere informatie

Oefenboek na VKB reconstructie

Oefenboek na VKB reconstructie HOGESCHOOL VAN AMSTERDAM Oefenboek na VKB reconstructie Een weergave op basis van het ontwikkelde revalidatie protocol 9-6-2012 Inhoud Inleiding... 3 Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief)...

Nadere informatie

Adviezen en oefeningen na een halsklierdissectie. (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals)

Adviezen en oefeningen na een halsklierdissectie. (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals) Adviezen en oefeningen na een halsklierdissectie (verwijderen van de lymfeklieren uit de hals) Inhoudsopgave A. Inleiding... 1 B. Verloop van het herstel... 2 C. Adviezen voor het dagelijks leven... 2

Nadere informatie

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger.

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. Les 4 De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. 61 1 Aandachtsoefening en buikademhaling Deze oefening is bedoeld ter bewustwording van de adem. Waar kun je je ademhaling het beste voelen, wat gebeurt

Nadere informatie

ADVIEZEN EN OEFENINGEN NA HALSKLIERDISSECTIE (VERWIJDEREN VAN LYMFEKLIEREN UIT DE HALS) Ontwikkeld door de :

ADVIEZEN EN OEFENINGEN NA HALSKLIERDISSECTIE (VERWIJDEREN VAN LYMFEKLIEREN UIT DE HALS) Ontwikkeld door de : ADVIEZEN EN OEFENINGEN NA HALSKLIERDISSECTIE (VERWIJDEREN VAN LYMFEKLIEREN UIT DE HALS) Ontwikkeld door de : Gevolgen van de operatie Door de operatie is de nek en of schouder vaak pijnlijk. Na het verwijderen

Nadere informatie

REK Meisjes / Jongens

REK Meisjes / Jongens Recreatief Toestelturnen D-NIVEAU REK Meisjes / Jongens Oefeningen 4, 5 SPECIFIEKE RICHTLIJNEN REK D-niveau (meisjes/jongens): Algemeen: - Er wordt in het D-niveau gewerkt op laag rek (borsthoogte) en

Nadere informatie

Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit,

Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit, Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit, Wat is lage rugpijn? Lage rugpijn zit onderin de rug. Soms straalt de pijn uit naar de billen of naar een of beide bovenbenen. De pijn kan plotseling

Nadere informatie

Adviezen na rugoperatie (rug)hernia / vernauwing van het wervelkanaal

Adviezen na rugoperatie (rug)hernia / vernauwing van het wervelkanaal 00 Adviezen na rugoperatie (rug)hernia / vernauwing van het wervelkanaal Afdeling Fysiotherapie U bent momenteel herstellende van een operatie in verband met een (rug)hernia of vernauwing van het wervelkanaal.

Nadere informatie

Oefeningen met elastische banden

Oefeningen met elastische banden E-book voor cliënten fysiotherapie Daalmeer Oefeningen met elastische banden Inleiding: Het gebruik van elastische banden binnen de oefentherapie is al heel oud. In het begin werden er rubberen banden

Nadere informatie