Workouts voor thuis / Week 1-4

Transcriptie

1 Workouts voor thuis / Week 1-4 Dag 1 Naam oefening Reeksen Herhalingen Rust Push-ups sec. Eenhandige staande lage roeibeweging 3 16/arm 15 sec. Staande spreidoefening sec. Bezemsteel-lift sec. Schouder press 3 16/arm 15 sec. Lat pull down sec. Zijwaarts optillen 3 16/arm 15 sec. Voorwaarts optillen 3 16/arm 15 sec min. Dag 2 Naam oefening Reeksen Herhalingen Rust Zitten tegen de muur 3 60 sec. 15 sec. Uitstappen (walking lunges) 3 16/been 15 sec. Hurksprong sec. Brug sec. Opstap-oefening 3 16/been 15 sec min. Dag 3 Naam oefening Reeksen Herhalingen Rust Extenderende plank 3 60 sec. 15 sec. Zijwaartse plank /zij 15 sec. Buikspieroefening 3 60 sec. 15 sec. Liggende superman sec. Biceps curls sec. obra push-ups sec. Isometrische biceps curls 3 30 sec. 15 sec. Staande triceps-oefening 3 16/arm 15 sec. Dag 4 Bovenlichaam Herhaal dag 1 Dag 5 Onderlichaam Herhaal dag 2 Dag 6 Romp & armen Herhaal dag 3 Dag 7 Geen Geef uw lichaam rust min. () ardio () racht M Di W Do V Z Beginner 4 dagen/week 3 dagen/week Actief 5 dagen/week 4 dagen/week Geavanceerd 6 dagen/week 5 dagen/week

2 Push-ups Eenhandige staande lage roeibeweging Staande spreidoefening Bezemsteel-lift Schouder press Lat pull down Zijwaarts optillen Voorwaarts optillen Zitten tegen de muur Uitstappen (walking lunges) Hurksprong Brug Opstap-oefening Extenderende plank Zijwaartse plank Buikspieroefening Liggende superman Biceps curls obra push-ups Isometrische biceps curls Staande triceps-oefening

3 Workouts voor thuis / Week 5-8 Dag 1 Naam oefening Reeksen Herhalingen Rust Push-ups sec. Staande hoge roeibeweging sec. Staande chest press vanuit lage sec. Staande lage roeibeweging sec. Omgekeerde push-up sec. Lunging roeibeweging vanuit hoge 3 16/arm 15 sec. Voorwaarts optillen sec. Staande achterwaartse draaibeweging sec. 10 min. Dag 2 Naam oefening Reeksen Herhalingen Rust niebuiging sec. Lunges 3 16/been 15 sec. Squat op één been 3 16/been 15 sec. Buiging sec. Squat sec. 10 min. Dag 3 Naam oefening Reeksen Herhalingen Rust Extenderende plank 3 90 sec. 15 sec. runches op de oefenbal sec. Schuine rotatie van de torso 3 16/zij 15 sec. Doorgeven oefenbal sec. Gorilla curls sec. Triceps-oefening met stoel sec. Omgekeerde curls sec. Staande triceps-oefening 3 16/arm 15 sec. Dag 4 Bovenlichaam Herhaal dag 1 Dag 5 Onderlichaam Herhaal dag 2 Dag 6 Romp & armen Herhaal dag 3 Dag 7 Geen Geef uw lichaam rust 10 min. () ardio () racht M Di W Do V Z Beginner 4 dagen/week 3 dagen/week Actief 5 dagen/week 4 dagen/week Geavanceerd 6 dagen/week 5 dagen/week

4 Push-ups Staande hoge roeibeweging met stretchband Staande chest press vanuit lage Staande lage roeibeweging met stretchband Omgekeerde push-up Lunging roeibeweging vanuit hoge Voorwaarts optillen Staande achterwaartse draaibeweging niebuiging Lunges Squat op één been Buiging Squat Extenderende plank runches op de oefenbal Schuine rotatie van de torso Doorgeven oefenbal Gorilla curls Triceps-oefening met stoel Omgekeerde curls Staande triceps-oefening met stretchband

5 Workouts voor thuis / Week 9-12 Dag 1 Naam oefening Reeksen Herhalingen Rust Staande chest press vanuit lage sec. Eenhandige staande lage roeibeweging 3 16/arm 15 sec. Borstspieroefening op de oefenbal sec. Staande achterwaartse draaibeweging sec. Lunging roeibeweging vanuit hoge 3 16/arm 15 sec. Dive Bombers sec. Zijwaarts optillen 3 16/arm 15 sec. Staande roeibeweging sec. Lat pull down sec. 15 min. Dag 2 Naam oefening Reeksen Herhalingen Rust Squat op één been 3 16/been 15 sec. Hamstring-oefening met oefenbal sec. Jumping Lunges 3 16/been 15 sec. Lunges 3 16/been 15 sec. Zijwaartse lunges 3 16/been 15 sec. Brug sec. 30 min. Dag 3 Naam oefening Reeksen Herhalingen Rust Bird Dog 3 6/zij (15 sec.) 15 sec. Buikspieroefening 3 60 sec. 15 sec. Schuine rotatie van de torso 3 16/zij 15 sec. Liggende superman sec. Biceps curls sec. obra push-ups sec. Omgekeerde curls sec. Triceps-oefening met stoel sec. Dag 4 Bovenlichaam Herhaal dag 1 Dag 5 Onderlichaam Herhaal dag 2 Dag 6 Romp & armen Herhaal dag 3 Dag 7 Geen Geef uw lichaam rust 15 min. () ardio () racht M Di W Do V Z Beginner 4 dagen/week 3 dagen/week Actief 5 dagen/week 4 dagen/week Geavanceerd 6 dagen/week 5 dagen/week

6 Staande chest press vanuit lage Eenhandige staande lage roeibeweging Borstspieroefening op de oefenbal Staande achterwaartse draaibeweging Lunging roeibeweging vanuit hoge Dive Bombers Zijwaarts optillen Staande roeibeweging Lat pull down Squat op één been Hamstring-oefening met oefenbal Jumping Lunges Lunges Zijwaartse lunges Brug Bird Dog Buikspieroefening Schuine rotatie van de torso Liggende superman Biceps curls obra push-ups Omgekeerde curls Triceps-oefening met stoel