Training en praktische beweegadviezen. Voor kwetsbare groepen

Transcriptie

1 Training en praktische beweegadviezen Voor kwetsbare groepen

2 Onderwerpen Trainingsleer Richtlijnen voor het trainen Praktische oefeningen

3 Trainingsleer Trainingsprincipes Trainingsvariabelen Training stijl (grond motorische eigenschappen)

4 Trainingsprincipes Overload Supercompensatie Specificiteit Reversibiliteit Verminderde meeropbrengst

5 Overload Belasting groter dan lichaam gewend is Fysiologische veranderingen door verstoringen van fysiologische evenwichten 100 meter wandelen: voor de meeste jongens van 13 jaar geen trainingsprikkel, voor de meeste 90-jarige is het wel een overload, trainingsprikkel

6 Supercompensatie

7 Specificiteit Dat wat je traint wordt je goed in

8 Reversibiliteit Bij minder vaak trainen, verwaarlozing van oefeningen of stoppen verdwijnen de behaalde effecten Afname gaat niet bij alle trainingseffecten even snel Maximale zuurstofopname daalt 6 á 7 procent bij één week bedrust, na 3 weken zelfs gemiddeld 27% Spierkracht en spiermassa nemen met 10% af bij twee weken bedrust

9 Verminderde meeropbrengst Afnemende progressie bij meer training of een langere trainingsperiode.

10 Dus Zorg voor een hogere belasting dan de actuele fysiologische belastbaarheid waardoor overload ontstaat Neem voldoende tijd tussen 2 trainingen i.v.m. supercompensatie Train wat je wilt verbeteren Continueer de trainingen Verhoog belasting indien nodig

11 Trainingsleer Trainingsprincipes Trainingsvariabelen Training stijl (grond motorische eigenschappen)

12 Trainingsvariabelen Intensiteit Frequentie Duur Omvang Dichtheid

13 Intensiteit Belangrijkste trainingsvariabele Letterlijk hoe hard of hoe zwaar de oefening is Bijvoorbeeld 6km/h uur lopen of squatten met 2 benen en 20 kg

14 Frequentie Het aantal trainingen per week

15 Duur De inspanningsduur van de oefeningen; bijvoorbeeld iemand loopt 30 minuten

16 Omvang De omvang is de training is de duur maal de frequentie. Dus bijvoorbeeld iemand loopt 3 keer per week 30 minuten

17 Dichtheid Prikkeldichtheid van een intervaltraining: hoe dicht zitten de prikkel op elkaar Het gaat hier niet om het aantal keren per week, maar om de prikkels in één oefensessie of training

18 Dus Bepaal de zwaarte van de oefening, hoe vaak dit per week uitgevoerd dient te worden en voor hoe lang

19 Trainingsleer Trainingsprincipes Trainingsvariabelen Training stijl

20 Training stijl Coördinatie Kracht Stabiliteit Snelheid Mobiliteit (uithoudingsvermogen)

21 SIT (Sprint Interval Training)

22 Onderwerpen Trainingsleer Richtlijnen voor het trainen Praktische oefeningen

23 Richtlijnen voor het trainen van kracht Maximale kracht Snelkracht Explosieve kracht Krachtuithoudingsvermogen

24 Maximale kracht Eenmalige contractie door een spier(groep), ook wel 1RM (repetition maximum) genoemd Belasting waarmee je net één keer een beweging kunt uitvoeren Onderscheid naar verschillende contractievormen: isometrische, concentrische of excentrische contractie % van 1RM 1 tot 3 herhalingen per serie 3 tot 6 series 6 minuten pauze tussen de series Explosief

25 Snelkracht Weerstanden met de hoogst mogelijke contractiesnelheid te verplaatsen Bijvoorbeeld contractie van de kuitspier van een sprinter die op topsnelheid loopt

26 Krachtuithoudingsvermogen Het vaker achtereen uitvoeren van een contractie tegen een bepaalde weerstand in (submaximaal) Bijvoorbeeld de contractie van de kuitspieren bij de trap op lopen naar de vierde verdieping of de Eiffeltoren 50-60% van 1RM 16 tot 30 herhalingen per serie 6 tot 8 series 0,5 tot 1 minuut pauze tussen de series Langzaam tot snelle contractiesnelheid

27 Musculaire hypertrofie 60-85% van 1RM 6 tot 20 herhalingen per serie 5 tot 6 series 2 tot 3 minuten pauze tussen de series Langzaam tot snelle contractiesnelheid Voor musculaire hypertrofie geldt: het maakt niet uit hoeveel herhalingen je doet, als je maar tot het gaatje gaat.

28

29 Onderwerpen Trainingsleer Richtlijnen voor het trainen Praktische oefeningen

30 Vragen

31 Praktische oefeningen Squat Deadlift Push-ups Dynaband schouders

32 Squat Zak door de knieën Houdt de hakken op de grond Neutrale rug Gebruik eventueel een stoel of verhoging onder de hak

33 Stiff leg deadlift Knieën ligt gebogen Buig nu voorover, vanuit de heup Houdt de rug neutraal Span de core aan

34 Lunges Stap uit Zak door de achterste knie Houdt beide knieën in een hoek van 90 graden Neutrale rug

35 Push ups Zak door de armen, ellebogen naar buiten gericht Houdt de rug neutraal Voer uit op de knieën of gebruik een verhoging indien nodig

36 Dynaband oefeningen voor schouders Verschillende oefeningen worden doorgenomen