HET MAKEN VAN EEN INTRODUCTIEPROGRAMMA VAN 8 WEKEN (lessenreeks) LGF 2.0 OMSCHRIJVING + CONSEQUENTIES & GEVOLGEN VOOR DE TRAINER

Transcriptie

1 LESVOORBEREIDINGS-FORMULIER beginsituatie analyse NAAM (voor- en Achternaam) DATUM les / training TIJD les / training Les / trainingsdoelstelling korte termijn Trainingsdoelstelling lange termijn BEGINSITUATIE individuele sporter Motorisch: Cognitief: Sociaal-affectief: BEGINSITUATIE lesgever Motorisch: Cognitief: Sociaal-affectief: DIVERSE FACTOREN Algemeen: Aan het eind van deze les kan de klant voor elke spiergroep één nieuwe (t.o.v. vorige vier weken) oefening uitvoeren met een correcte techniek(motorisch), waarbij de klant de spier die getraind wordt met de oefening kan benoemen (cognitief) De klant wil meer spiermassa oftewel hypertrofie realiseren. Het streven is dat na zestien trainingsweken de klant de bench press, squat, deadlift, pull-up en military press met een correcte techniek uit kan voeren op een intensiteit van 70-80% van het 1RM. Het tussendoel is dat na acht weken de klant voor elke spiergroep twee oefeningen met een correcte techniek uit kan voeren op een intensiteit van 60% van het 1RM. De klant is een voormalig voetballer en negentien jaar. Hierdoor zijn beenspieren en core al enigszins ontwikkeld. Hij heeft een redelijk uithoudingsvermogen en is fit. Hij heeft inmiddels vier weken ervaring met fitness. Dit heeft als gevolg dat de klant een aantal vaste oefeningen met een juiste techniek kan uitvoeren. De klant heeft enige kennis over uithoudingsvermogen en duurtraining. Hij weet inmiddels hoe de cross-trainer, fiets en zeven oefeningen uitgevoerd dienen te worden. Dit heeft als gevolg dat de klant nu de basis weet over uitvoering en dus theoretisch meer de diepte in kan gaan. Dit draagt bij aan het bereiken van zijn lange termijndoelen. De klant is een sportliefhebber. Hij heeft op serieus niveau gevoetbald en wil nu van krachttraining zijn sport maken en gespierder worden. Hij is hierdoor intrinsiek gemotiveerd. Hij is sociaal vaardig, maar wel gefocust op zichzelf en niet zozeer op zijn omgeving. Zijn motivatie heeft een positieve invloed op de lessen. De eerste vier weken hebben hem alleen maar enthousiaster gemaakt, hij ziet uit naar het opdoen van meer kennis en vaardigheden. Ikzelf doe sinds mijn veertiende aan fitness. Ik heb veel ervaring met o.a. losse oefeningen. Ervaring met toestellen is enigszins weggezakt daar dit langer geleden is. Momenteel heb ik zelf een schouderblessure, dit heeft als gevolg dat ik oefeningen niet langdurig of met veel weerstand voor kan doen. Een ander gevolg is dat ik scherp moet zijn in mijn kennis over en uitleg van toestellen. Momenteel ben ik vierdejaarsstudent aan de Calo. Alle kennis behorende bij de Fitvak A cursus heb ik dus al eens behandeld, zij het drie jaar geleden. Ook heb ik uit eigen interesse veel kennis opgedaan omtrent training en voeding en heb ik veel onderzoeken gelezen. Het is mijn belangrijkste leerpunt mijn kennis in de praktijk te durven en leren toepassen. Door mijn bijbaan in de horeca, ervaring op de Calo en ontwikkeling als mens beschik ik over voldoende sociaal communicatieve vaardigheden. Ik ben met name gemotiveerd tijdens mijn stage en het praktijk gedeelte, aangezien op dit gebied voor mij nog winst te behalen valt. De tweede les wordt gevormd door de volgende toestellen en kabel-oefeningen: cable chest press, assisted pull-up, cable shoulder press, back extension, plank, leg extension en een cable straight-leg deadlift. Deze zijn aanwezig en er is bewust gekozen voor de relatief rustige donderdagavond, zodat materiaal en ruimte beschikbaar zijn. Er dient gedacht te worden aan een handdoek voor de hygiëne, een flesje water voor de gezondheid/veiligheid en een horloge of stopwatch om de tijd bij te houden in rust. 1

2 LESVOORBEREIDINGS-FORMULIER beginsituatie analyse NAAM (voor- en Achternaam) DATUM les / training TIJD les / training Lesnummer (5 van 16) 5 van 8 Les / trainingsopdracht Les / trainingsdoelstelling Trainingsmethode Deelopdracht 1: Het maken van een introductieprogramma/lessenreeks van 16 weken Aan het eind van deze les kan de klant voor elke spiergroep één nieuwe (t.o.v. vorige vier weken) oefening uitvoeren met een correcte techniek(motorisch), waarbij de klant de spier die getraind wordt met de oefening kan benoemen (cognitief) Extensieve intervalkrachttrainingsmethode Trainingsintensiteit Tijdens de warming-up gaat de klant tot 75% van zijn HF max. Bij de cooling-down gaat de klant tot 65% van zijn HF max. Zijn HF max is 220 leeftijd 19 = 201 Frequentie: 2-3 keer per week Intensiteit: 40% van 1RM Tijd: 20 herhalingen, 4 series en 7 oefeningen met 90 seconden rust tussen de oefeningen Type oefening: krachtoefening Bij de plank gaat men vier keer maximaal ( tot de oefening niet langer correct kan worden uitgevoerd) OEFENSTOF DIDACTISCH HANDELEN / WERKVORMEN aanwijzingen van de lesgever LEERACTIVITEITEN van de deelnemer ORGANISATIEVORMEN 2

3 Cardio: cross-trainer, 10 minuten op een HF van 75% van de klant zijn HF max. Bewegingen die gemaakt worden: - Extensie van de heup - Extensie van de knie - Flexie en extensie van het schoudergewricht - Protractie en retractie van de schoudergordel - Flexie en extensie van de elleboog Belangrijkste technische aanwijzingen: - Houdt een rechte rug, hoofd rechtop en kijk vooruit; - Houdt nek en schoudergordel zo veel mogelijk ontspannen. - Check op een handdoek en een gevuld flesje water voor hygiëne en gezondheid. - Verzeker dat er geen blessures of medische bijzonderheden spelen. - Laat de klant zelfstandig de warming-up starten, geef aanwijzingen wanneer dat nodig is. - Controleren of de intensiteit goed is en de klant voldoende warm, door ademhaling, hartslag en mogelijk zweet of gezichtskleur waar te nemen. - Vraag tijdens de warming-up naar het verloop van de eerste vier weken. Kent hij de oefeningen en getrainde spiergroepen nog? - Blik vooruit op de komende vier weken: voor elke spiergroep gaan we een nieuwe oefening aanleren en we maken op sommige onderdelen de stap van een vast toestel naar werken met kabels. - De klant leert de oefeningen en bijbehorende spiergroepen die hij tot nu toe gehad heeft te benoemen - De klant leert om te gaan met feedback van de instructeur en leert deze toe te passen. - Tijdens rondleiding en uitleg dient gezicht en waar mogelijk het hele lichaam gericht te zijn in de richting van de klant. Dit zodat de klant ervaart dat hij open ontvangen wordt, er belang in hem wordt gesteld en er naar hem geluisterd wordt. - De sfeer wordt positief beïnvloed door muziek in het fitnesscentrum. Door interesse te tonen en te praten over interesses van de klant (bijvoorbeeld voetbal) wordt er een prettige klantrelatie opgebouwd. De volgende toestellen/oefeningen worden gebruik, met belangrijkste aandachtspunt: - Cable Chestpress; pak handvatten op borsthoogte, strek de armen niet volledig uit, beweeg terug tot een lichte strecht in de schouder wordt gevoeld, armen komen iets dichter naar elkaar toe. 20 herhalingen, 4 series en 90 seconden rust tussen de series - Assisted Pull-up; brede bovenhandse grip, eindpositie is nek op handhoogte, startpositie met volledig gestrekte armen. Borst vooruit, schouders blijven laag en enigszins naar achter getrokken, spanning op bovenrug. 20 herhalingen, 4 series en 90 seconden rust tussen de series - Cable Shoulder Press; polsen blijven boven - Benoem bij elke oefening de spiergroep die voornamelijk getraind wordt. - Doe bij elke oefening eerst zelf de oefening voor, laat zien hoe het toestel ingesteld wordt of hoe je de kabel verbindt. Vertel tijdens de oefening concreet tot hoever de beweging gemaakt wordt en geef ook aan hoe het NIET moet. - Laat de klant vervolgens plaats nemen, ondersteun bij het aannemen van de juiste start- en eindpositie. Controleer vervolgens de uitvoering, corrigeer deze en complimenteer vervolgens wanneer deze correct is. - Leer ook een juist tempo aan (1 seconde explosief en 2 seconden rustig terug) en een correcte ademhaling (uitademen tijdens 1 seconde fase, inademen tijdens 2 seconden fase). - Vraag aan het eind van elke oefening voor welke spiergroep de oefening ook alweer was. - De klant wordt zich bewust welke spiergroep wordt getraind met welke oefening door te luisteren. - Door het kijken, luisteren en zelf ervaren en gecorrigeerd worden leert de klant de juiste techniek aan. - Bij elk toestel wordt er doorgegaan tot de klant een serie geheel correct uitvoert. Zo leert de klant een correcte uitvoering. - De klant leert nieuwe oefneingen. - Zorg tijdens het geven van een voorbeeld ervoor dat de klant een goed zicht heeft op mijn voorbeeld, laat de klant eventueel vanaf meerdere zijden kijken naar het voorbeeld (bijvoorbeeld vanaf de voorkant en zijkant). - Kijk tijdens het controleren ook zelf vanaf meerdere zijden naar de klant, om goed te kunnen controleren en corrigeren. - Houdt tijdens het praten zo veel mogelijk oogcontact, houdt het lichaam zo veel mogelijk gedraaid richting de klant. - Er wordt aan de klant gevraagd of 3

4 elleboog, mogelijk een been voor en achter voor stabiliteit en balans, zakken tot oorhoogte, behoudt een lichte knik in de armen (niet uitstrekken). 20 herhalingen, 4 series en 90 seconden rust tussen de - Back Extension op een hyperextension bench; stel het steunvlak op heuphoogte in, houdt armen gekruist op de borst of strek ze voor je uit om de oefening te verzwaren, zak zo ver als mogelijk naar beneden, bij het omhoog komen ga je iets verder dan 180 graden. 20 herhalingen, 4 series en 90 seconden rust tussen de - Plank; ellebogen onder schouders, voorarmen op de grond, lichaam in één rechte lijn. Isometrisch tot de uitvoering niet meer correct is, 4 series en 90 seconden rust tussen de series - Leg Extension; Steunvlak op voorkant enkels, rug recht en strak tegen de zitvlakken aan, in beginpositie hebben benen een kleinere hoek dan 90 graden, knieën niet overstrekken. 20 herhalingen, 4 series en 90 seconden rust tussen de - Cable Straight-Leg Deadlift; plaats voeten op schouderbreedte of smaller, buig vanuit de heupen en houdt armen en benen recht, de onderrug mag licht buigen. 20 herhalingen, 4 series en 90 seconden rust tussen de hij de spier voelt die getraind wordt en of de laatste herhaling van de serie moeite kost om uit te voeren. Op deze wijze wordt er gestuurd en mogelijk gecorrigeerd op intensiteit. Ik tel mee met het aantal herhalingen en houdt rusttijd bij. - Praat tijdens de rusttijd over interesses van de klant, zoals voetbal of over hypertrofie (achtergrond en doel van de klant). Reken per onderdeel 5-7 minuten. 4

5 Cardio: fietsen, 5 minuten, op 65% van de klant zijn HF max. Het belangrijkste aandachtspunt is dat de houding en beweging zo ontspannen mogelijk plaats vindt, let wel op een rechte rug. - Laat de klant plaats nemen, ondersteun bij het instellen en controleer, corrigeer en complimenteer over uitvoering. - Vraag wanneer uitvoering goed is hoe de klant de training heeft ervaren. - Vraag of de klant de uitgevoerde oefeningen met bijbehorende spiergroep die getraind wordt nog weet te benoemen. Wanneer hij dit weet kan eventueel ook gevraagd worden naar aandachtspunten van de uitvoering. - Complimenteer de klant over zijn inzet en benadruk geboekte progressie. - Bespreek waar de klant de komende drie weken mee bezig mag gaan (dit is de training zoals deze) en plan een nieuwe afspraak in voor over vier weken. - De klant leert en onthoud de oefeningen/toestellen met bijbehorende spiergroepen en mogelijk ook belangrijke aandachtspunten van de uitvoering. - Zorg tijdens het geven van een voorbeeld ervoor dat de klant een goed zicht heeft op mijn voorbeeld, laat de klant eventueel vanaf meerdere zijden kijken naar het voorbeeld (bijvoorbeeld vanaf de voorkant en zijkant). - Kijk tijdens het controleren ook zelf vanaf meerdere zijden naar de klant, om goed te kunnen controleren en corrigeren. - Houdt tijdens het praten zo veel mogelijk oogcontact, houdt het lichaam zo veel mogelijk gedraaid richting de klant. - Het evalueren gebeurt tijdens de cooling-down, dit kan gemakkelijk gezien de intensiteit. - Het complimenteren, uitleggen van het plan voor de komende weken, plannen van een nieuwe afspraak en afscheid nemen gebeurt bij de balie, aan de ingang/uitgang van het fitnesscentrum. 5