Korfbal. Korfbal en training. Beroepsopdracht van: B.D. Moncada Vivas S. Nab. Docentbegeleider: Frank van Hartingsveld. Opleiding: Fysiotherapie

Transcriptie

1 Korfbal Korfbal en training Beroepsopdracht van: B.D. Moncada Vivas S. Nab Docentbegeleider: Frank van Hartingsveld Opleiding: Fysiotherapie Datum: September 2008 t/m juni 2009

2 1 Inhoudsopgave 1 Inhoudsopgave 2 2 Inleiding 3 3 Trainen van de grondmotorische eigenschappen Trainingsleer Trainen van kracht Maximaal kracht Snelkracht Explosieve kracht Krachtuithoudingsvermogen Trainen van lenigheid Lenigheid dient een aantal doelen Trainen van uithoudingsvermogen Trainen van snelheid Reactiesnelheid/Startsnelheid Snelheid van een afzonderlijke beweging Motorische actiesnelheid Snelheid uithouding Trainen van coördinatie 9 4 Functioneel trainen 10 5 Literatuurlijst 12 2 Dayana Moncada Vivas & Sietske Nab

3 2 Inleiding Om te trainen hoef je niet gestudeerd te hebben. Toch zijn er een aantal basisregels waarmee rekening gehouden moet worden om steeds op een verantwoorde manier bezig te zijn. Deze worden echter vaak vergeten. Onderstaand leggen we uit welke vormen van trainen er zijn, m.b.v. van de grond motorische eigenschappen, ook wel KLUSC genoemd (Kracht, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Snelheid en Coördinatie). In dit product komen de volgende hoofdstukken aan de orde: - Hoofdstuk 3: In dit hoofdstuk worden de vijf grondmotorische eigenschappen beschreven en leggen we uit hoe je deze kunt trainen. - Hoofdstuk 4: In dit hoofdstuk geven we een voorbeeld voor functioneel trainen met behulp van twee analyses, één voor een rebounder en één voor een aanvaller. Dit product is voornamelijk gericht op de trainers, maar kan ook ter informatie verstrekking dienen voor de andere leden van sv. Triaz. 3 Dayana Moncada Vivas & Sietske Nab

4 3 Trainen van de grondmotorische eigenschappen Trainen is een begrip dat uitgaat van een aantal wetmatigheden die het functioneren van de mens in zijn omgeving bepalen. Binnen de sporttraining wil men vooral het mechanisch functioneren beïnvloeden. Men dient deze wetmatigheden te kennen en te begrijpen voordat men deze op een bewuste en doelmatige manier kan gaan beïnvloeden. De belangrijkste wetmatigheid is die van de homeostase: het streven van het menselijk organisme om een evenwichtssituatie te handhaven en zich aan te passen aan de eisen die aan het organisme worden gesteld. Trainen is nu het verstoren van die evenwichtssituatie waardoor het organisme zich in gaat stellen op de verhoogde eisen die worden gesteld. 1 Het begrip trainen is als volgt te definiëren: Trainen is een systematisch, geleidelijk in intensiteit, duur en/of frequentie toenemende belasting waardoor de evenwichtssituatie verstoord wordt, met als doel het prestatievermogen van de sporter op te voeren Trainingsleer Het organisme stelt zich aanvankelijk zelfs in op een iets hoger niveau om een volgende verstoring te kunnen verwerken. Dit is een belangrijk principe binnen de trainingsleer en heet supercompensatie. Dit verhoogde niveau is echter niet blijvend. Het lichaam zal bij het uitblijven van nieuwe prikkels weer terug gaan naar het uitgangsniveau (ook wel reversibiliteit). Om de supercompensatie optimaal te kunnen gebruiken moet op het juiste moment een volgende verstoring/trainingsprikkel worden toe gediend. Alleen hierdoor is een verhoogd prestatieniveau te bereiken. Het prestatievermogen van een sporter hangt samen met de eisen die er door een specifieke tak van sport gesteld worden en de mate waarin die sporter in staat is om aan die specifieke eisen te voldoen. Het is belangrijk om via een nauwkeurige analyse van een tak van sport, of nog specifieker van een onderdeel of functie binnen die sport, te bepalen welke grondmotorische eigenschappen een prestatiebepalende rol spelen. Vanuit die analyse kan bepaald worden welke van die eigenschappen bij de sporter door middel van training voor verbetering in aanmerking komen. 1 Het menselijk prestatievermogen komt voort uit een complex geheel van elkaar, direct of indirect, beïnvloedende factoren. We hebben te maken met lichamelijke factoren, persoonlijkheidskenmerken, inzicht, enz. Het sportprestatievermogen wordt nooit door één van deze factoren alleen bepaald, maar is altijd een gevolg van een wisselwerking tussen een aantal van deze factoren. Per sport zijn wel steeds andere factoren dominant; er is een volgorde in belangrijkheid. De complexiteit neemt toe naarmate er meer factoren van invloed zijn op het prestatievermogen. Zoals in figuur 1 wordt aangegeven, vallen onder de conditionele en coördinatieve factoren de grondmotorische eigenschappen. Deze eigenschappen zijn het meest geschikt om met behulp van fysieke training te beïnvloeden. Ze worden ook wel de conditionele aspecten genoemd. 1 4 Dayana Moncada Vivas & Sietske Nab

5 Fig. 1 Belangrijkste factoren die een invloed hebben op het prestatievermogen (Kloosterboer,1993) 1 Voor training in algemene zin heeft het verschil in belangrijkheid van de grondmotorische eigenschappen per sportdiscipline een directe consequentie: je wordt goed in wat je traint, dus is het van groot belang die methoden van training te selecteren welke de voor die specifieke sportdiscipline van belang zijnde prestatie bepalende factoren voldoende specifiek beïnvloeden. (ook wel specificiteit). Tot slot nog het laatste begrip van trainingsleer: de wet van de verminderde meeropbrengst. Dit houdt in dat een toename in prestatievermogen als gevolg van trainingsprikkels aanvankelijk zeer snel verloopt. Daarna zijn steeds meer en/of sterkere prikkels nodig om het prestatievermogen toe te laten nemen Trainen van kracht Kracht, is volgens de natuurkundige definitie de oorzaak van beweging of een bewegingsverandering. In de inspanningsfysiologie wordt met kracht vaak spierkracht bedoeld. Spierkracht zet het lichaam of voorwerpen in beweging. Spieren kunnen door middel van een contractie weerstand bieden aan in- en uitwendige krachten en deze krachten overwinnen. Kracht kent verschillende vormen: Maximaal kracht Maximaal kracht (Fmax, 1RM: repetitie maximum, 1HM: herhalingsmaximum) is de grootste kracht die een spier(groep) kan ontwikkelen bij een eenmalige contractie. Een tweede keer lukt niet meer. Er kan daarbij nog onderscheid gemaakt worden naar verschillende contractievormen: - isometrisch; samentrekking van de spier, waarbij de spier kracht levert zonder beweging. (vb. duwen tegen een muur) - concentrisch; samentrekking van de spier, waarbij de spier kracht levert en de spier verkort (vb. buigen van de elleboog) 5 Dayana Moncada Vivas & Sietske Nab

6 - excentrisch; samentrekking van de spier, waarbij de spier kracht levert en de spier verlengt (vb. strekken van de elleboog vanuit buiging) Snelkracht Snelkracht wordt gebruikt om weerstanden met de hoogst mogelijke contractiesnelheid te verplaatsen. (vb. de gastrocnemius (kuitspier) tijdens een sprintje trekken) Explosieve kracht Explosieve kracht wordt gebruikt bij het zo explosief mogelijk uitvoeren van een contractie tegen een weerstand in. Het accent ligt dan op en maximale versnelling. (vb. extensoren (strekkers) van de benen tijdens de afzet bij een maximale sprong) Krachtuithoudingsvermogen Krachtuithoudingsvermogen (ook wel duurkracht of lokaal krachtuithoudingsvermogen genoemd) wordt gebruikt bij het vaker achtereen uitvoeren van een contractie tegen een bepaalde submaximale weerstand in. (vb. kuitspieren tijdens traplopen) 2 Belasting Herhalingen Series Rust Herstel (% Fmax) Maximale kracht Anaeroob min uur Snelkracht Anaeroob min uur Krachtuithoudingsvermogen Aeroob min 12 uur Anaeroob Explosieve kracht Anaeroob min uur Om de kracht te vergroten, heb je een intensiteit van tussen de 50%-100% van de Fmax nodig. Dat is te controleren aan het aantal herhalingen dat een speler maximaal kan uitvoeren. Een belasting van 100% Fmax, kan maar 1x uitgevoerd worden! Een belasting van 50% Fmax kan ongeveer 30x herhaald worden. Als er maximaal tussen de 1 en 30 herhalingen uitgevoerd kan worden, is de belasting qua intensiteit een krachtprikkel. Er is een verband tussen het aantal herhalingen en de kracht. (zie onderstaand figuur) Voor de opbouw van kracht geldt: zorg eerst dat de omvang (aantal herhalingen x aantal series) van de oefening toeneemt en laat pas daarna de intensiteit toenemen. 2 6 Dayana Moncada Vivas & Sietske Nab

7 De activiteiten van hoge intensiteit tijdens een korfbalwedstrijd zijn het springen en de snelle verplaatsingen. Het sprinten in allerlei richtingen, het afremmen en het snelle verdedigende voetenwerk. Bij deze bewegingen worden geen maximale krachten of maximale bewegingssnelheden gehaald. Het gaat vaak om het zo hard mogelijk versnellen of vertragen van het eigen lichaamsgewicht. Daarvoor wordt wel een forse aanspraak gedaan op de kracht, explosieve kracht en/of snelkracht. Verder wordt er door alle spelers, maar vooral de rebounders, flink gevochten voor het veroveren of het behouden van een goede positie. Hoewel lichamelijk contact officieel niet is toegestaan, is dit, vooral dicht bij de korf, een reëel onderdeel van het spel. Enkele seconden duwen, trekken en op de tegenstander hangen is gangbaar. Vooral de benen leveren het leeuwendeel van de kracht bij het duwen. Ook de armen worden gebruikt om de tegenstander af te houden, vrij te lopen van een verdediger, of de tegenstander uit positie of evenwicht te brengen. Het gaat daarbij om redelijk hoge krachtniveaus, maar om lagere snelheden Trainen van lenigheid Door training van de lenigheid neemt de bewegingsrange van het lichaam toe. Spieren, pezen en gewrichten verkrijgen een grotere bewegingsflexibiliteit en een persoon kan bewegingen met een grote bewegingsuitslag uitvoeren. Lenigheid is het resultaat van de beweeglijkheid van het gewricht en het uitrekvermogen van spieren, pezen, gewrichtsbanden en gewrichtskapsels Lenigheid dient een aantal doelen - Het terugdringen van de frequentie en ernst van blessures. - Het kunnen aanleren van bewegingsvaardigheden. - Het optimaal kunnen ontwikkelen en benutten van de andere motorische basiseigenschappen. - Het efficiënt kunnen uitvoeren van bewegingen, waardoor energie bespaard wordt. Het uitrekvermogen van spieren is goed trainbaar. De beweeglijkheid van het gewricht en het uitrekvermogen van het peesweefsel is moeilijker te verbeteren. 3 Voor korfbal is geen bijzondere lenigheid nodig. Er zijn geen specifieke bewegingen die een zeer grote range of motion vragen. Maar natuurlijk mag een korfbalspeler geen beperkingen hebben die het normaal bewegen hinderen Trainen van uithoudingsvermogen Uithoudingsvermogen maakt het mogelijk om een lichamelijke belasting vol te houden. Hierbij kan een onderscheid gemaakt worden tussen het anaerobe uithoudingsvermogen (= uithoudingsvermogen voor kortdurende activiteiten met een zeer hoge intensiteit waarbij vooral de anaerobe energieleverantie wordt aangesproken) en het aerobe uithoudingsvermogen (= uithoudingsvermogen voor intensieve belastingen die langer dan 2-3 minuten duren). 2 Als we het uithoudingsvermogen willen vergroten moet er aan de volgende 3 punten worden voldaan: - Een intensiteit van 50-85% van de VO2max - Een duur van min - Een frequentie van 3x per week Omdat er bij verenigingen geen ademgasanalyse apparaat beschikbaar is om de VO2max te bepalen, wordt deze geschat met behulp van de formule van Karvonen: 7 Dayana Moncada Vivas & Sietske Nab

8 Hftraining (ondergrens) = Hfmax Hfrust, 50%, + Hfrust Hftraining (bovengrens) = Hfmax Hfrust, 85%, + Hfrust Hfmax = voor vrouwen 226- je leeftijd voor mannen 220- je leeftijd Hfrust = Meet voor je s morgens opstaat je hartslag. Doe dit gedurende 5 opeenvolgende dagen. Maak het gemiddelde van deze vijf metingen. Vrouw 21 jaar Hfmax: jaar = 205 Hfrust: 60 Hftraining (ondergrens): 132 Hftraining (bovengrens): 183 Man 25 jaar Hfmax: jaar = 195 Hfrust: 66 Hftraining (ondergrens): 130 Hftraining (bovengrens): 175 Korfbal kan gekarakteriseerd worden als een anaerobe sport met een aerobe basis. Tijdens een wedstrijd zijn er velen momenten dat het spel dood ligt, als de bal bijvoorbeeld in het andere vak is. De spelers in het andere vak hebben dan even rust en staan of wandelen. Ook als het spel wel levend is zijn er momenten van rust. De kern van de fysieke belasting van korfbal is de veelvuldige afwisseling in soort activiteit, bewegingrichting en bewegingssnelheid. Korfbal is een acyclische sport. De snelle tempowisselingen gaan vaak samen met een verandering van bewegingsrichting of soort activiteit. Bij verplaatsing op het veld gaat het vaak om versnelling of vertraging van het eigen lichaamsgewicht Trainen van snelheid Er bestaan verschillende soorten snelheid in relatie met sporten: Reactiesnelheid/Startsnelheid De tijd die verloopt tussen een prikkel en een respons (beweging) van het lichaam. De prikkelgeleiding kan geoptimaliseerd worden, evenals concentratie en motivatie Snelheid van een afzonderlijke beweging Hiermee wordt de specifieke snelheid bedoeld van bijvoorbeeld een arm- of beenbeweging Motorische actiesnelheid Dit houdt in de bewegingssnelheid van het lichaam, ook wel de bewegingsfrequentie of coördinatiesnelheid genoemd. Deze wordt bereikt door een optimaal samenspel tussen de aansturing (het zenuwstelsel) en de spieren Snelheid uithouding Deze moet iemand in staat stellen een activiteit lang op hoge snelheid vast te houden. Het is een vorm van anaeroob UHV en is ook als zodanig trainbaar. 3 Hoewel de uitvoeringssnelheid van acties bij het korfbalspel van groot belang is, zijn de daadwerkelijke hoeksnelheden niet uitzonderlijk hoog. De maximale loopsnelheid wordt bijna nooit gehaald, aangezien de activiteiten over korte afstanden gaan. Snelle acties bij korfbal hebben meestal betrekking op snel versnellen en afremmen. 2 8 Dayana Moncada Vivas & Sietske Nab

9 3.6 Trainen van coördinatie Coördinatie heeft betrekking op de activatie en onderlinge afstemming van de activiteit van de motorische eenheden in spieren. Men kan hierbij een onderscheid maken intra- en intermusculaire coördinatie. Intramusculaire coördinatie is de afstemming van de spiervezels in één spier(groep). Intermusculaire coördinatie is de onderlinge afstemming van de activatie van spieren (groepen). 2 Korfbal is coördinatief een redelijk veeleisende sport, omdat de sport behalve algemene bewegingen, zoals lopen, sprinten, wenden, keren en springen, een groot aantal specifieke bewegingen en technieken kent, waarbij op het juiste moment de juiste houding moet worden aangenomen voor een succesvolle actie. Een succesvolle actie betekent dat men een tegenstander aanvallend of verdedigend aftroeft. Timing, balans en balgevoel worden gevraagd in combinatie met intensieve arbeid en fysiek contact. Een voorbeeld van een specifiek coördinatiepatroon is bijvoorbeeld schieten, maar ook verdedigend voetenwerk heeft duidelijke eigen activatie patronen en onderlinge afstemming van de activiteit van motorische eenheden. Daarbij komt dat iedere speler zijn eigen moves heeft, zowel verdedigend als aanvallend. Op het perfectioneren van deze moves is vaak jarenlang getraind, wat extra benadrukt dat de specifieke inter- en intramusculaire coördinatie niet vanzelf aanwezig is. 2 9 Dayana Moncada Vivas & Sietske Nab

10 4 Functioneel trainen Eerst zal er moeten worden vastgesteld welke vaardigheden er specifiek voor korfbal nodig zijn. Bij deze analyse wordt gelet op: - motorische grondeigenschappen (kracht, snelheid, coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen) - energieleverende systemen (anaeroob, aeroob) - analyse van de specifieke bewegingen - actieve spiermassa - geactiveerde spiervezeltypes (slow twitch, fast twitch a/b) - contractievormen (isometrisch, concentrisch, excentrisch) - specifieke gewrichtshoeken en of bewegingstrajecten (uitgedrukt in graden ROM) - bewegingssnelheid (laag/matig/hoog) - intensiteit van de belasting (laag/matig/hoog uitgedrukt in % Fmax) 2 Motorische grondeigenschap Energieleverende systemen Actieve spiermassa Geactiveerde spiervezels Contractievorm Gewrichtshoeken en of bewegingstrajecten Aanvaller bv. Mark tijdens een afstandschot Kracht Coördinatie Lenigheid Snelheid Uithoudingsvermogen Anaeroob Flexoren en extensoren van de heup en knie, stabiliteit van de rompspieren en de armspieren voor het gooien. Fast twitch type B Concentrisch Excentrisch Heup circa graden flexie en knie circa graden flexie, tot volledige extensie. Schouder graden anteflexie en abductie, tot circa 150 graden anteflexie. Elleboog 110 graden flexie, tot volledige extensie. Pols 30 graden dorsaal flexie en maximale radiaal abductie, tot volledige dorsaal flexie. Rebounder bv. Olaf tijdens een afvang/sprong duel Kracht Coördinatie Snelheid Lenigheid Uithoudingsvermogen Anaeroob Flexoren en extensoren van de heup en knie, stabiliteit van de romp en de armspieren voor het afvangen van de bal. Fast twitch type B Concentrisch Excentrisch Concentrisch Heup circa 0-5 graden en knie circa graden, tot volledige extensie. Schouder graden abductie en 5-10 graden anteflexie tot 180 graden abductie en 5-10 graden anteflexie. Elleboog graden flexie, tot volledige extensie. Pols graden radiaal abductie en graden dorsaal flexie, tot volledige palmair flexie. Bewegingssnelheid Hoog Hoog Intensiteit van de Matig +/- 25% van de Fmax Hoog +/- 70 % van de Fmax belasting * 10 Dayana Moncada Vivas & Sietske Nab

11 *Dit is afhankelijk van een aantal factoren: de maximale sprongkracht van de sporter en de afstand tussen de sporter en de korf. Hoe groter de afstand, hoe hoger de sprong, hoe hoger het % van de Fmax Dayana Moncada Vivas & Sietske Nab

12 5 Literatuurlijst Morree, J.J. de, Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training. Houten: Bohn Stafleu van Loghum, RTAL 12 Dayana Moncada Vivas & Sietske Nab