Scholing SV De Vechtstreek & SV Zeist. workshop Inhoud praktijkdeel

Transcriptie

1 Scholing SV De Vechtstreek & SV Zeist workshop Een methodische lijn voor krachttraining op verenigingsniveau binnen het schaatsjaarplan Drs. Jorrit Rehorst Bewegingswetenschapper / Inspanningsfysioloog Sportfysiotherapeut en Orthopedisch Manueel Therapeut Drs. Jeroen Rietvelt Bewegingswetenschapper / Inspanningsfysioloog Docent Lichamelijke Opvoeding CSCS imove-nu 2 Inhoud praktijkdeel Groep 1: pupillen en junior C Bijeenkomst 1 ( ) Squat (basis) Walking lunges Lunges vw Step up Core statisch stabiel (3x) Groep 2: junior B en A Bijeenkomst 1 ( ) Squat (OH, back, front) Walking lunges Lunges zw en aw Deadlift Core statisch instabiel (3x) Bijeenkomst 2 ( ) Bijeenkomst 3 ( ) Bijeenkomst 2 ( ) Bijeenkomst 3 ( ) 3 1

2 Kernpunten - Voeten op heupbreedte - Tenen naar voren of licht naar buiten - Knieën recht naar voren over de voet - Hakken aan de grond - Billen naar beneden - Onderrug licht hol - Kijk schuin omhoog - Tenen mogen voorbij de voeten - Zakken tot kantelpunt onderrug bol 4 Methodische lijn: VP1 VP2 VP3 tijd legpress leg extension Squat back single leg dumbbell split front Bulgarian split overhead pistol jump SL box jump Step up Lunge (Brown, 2007; Bruijnen, 2009; Durkin, 2010; NSCA, 2012) 5 Kernpunten lunge - Borst omhoog en je rug recht - Gecontroleerde uitstap (m.n. romp) - Knie niet voor - Steun vooral op je voorste been - Knie niet voorbij tenen - 90ᵒ in knie en heup - Kijk recht naar voren - Terug met afzet vanaf voorste been 6 2

3 Methodische lijn: lunge VP1 VP2 VP3 tijd legpress leg extension lunge walking lunge achterwaarts zijwaarts OH back voorwaarts drop lunge split jumps DB/BB split (Brown, 2007; Klarenbeek, 201; NSCA, 2012) 7 Kernpunten step up - Atletische uitgangshouding - Stap met hele voet op de verhoging - Zet af vanaf voorste been - Kijk recht naar voren - Start met 2 voeten op de verhoging 8 Methodische lijn: step up VP1 VP2 VP3 tijd legpress leg extension Step up 2 benen high knee zijwaarts voorwaarts wisselsprongen achter over DB/BB OH back (Brown, 2007; Klarenbeek, 201; NSCA, 2012) 9 3

4 Kernpunten deadlift - 1 e fase van het voorslaan - Stang vanaf scheenbeen - UGH: rug recht/hol en aangespannen - Kijk schuin omhoog onderrug - Schouderbladen naar achteren - Rustige 1 e pull fase tot heup - Schouders voor de halter blijven. 10 Methodische lijn: deadlift VP1 VP2 VP3 tijd back extension deadlift Sumo style DL Romanian DL single leg DL DL-high pull (Rooney, 2010) 11 Methodische lijn: corestability statisch stabiel statisch instabiel dynamisch stabiel dynamisch instabiel (Rietvelt, 2012) 12 4

5 Theoriegedeelte Trainersscholing (1h) Bijeenkomst 1 ( ) Doel van krachttraining Verschijningsvormen van kracht (piramide) Sportanalyse en prikkelparameter Bijeenkomst 2 (8-9-13) Energiesystemen Corestabiliteit Bijeenkomst 3 ( ) Testen en meten van kracht Trainen (theorie & praktijk) 14 Wat is kracht? Kracht is het vermogen van spieren om een belasting of een weerstand te overwinnen, te verplaatsen of onder controle te houden (Kloosterboer, 2010) Kracht is de invloed die op een voorwerp werkt en daardoor een snelheidsverandering (versnelling m/sec 2 ) teweeg kan brengen (Bottenberg, 2009) Coördinatie (techniek)!! 5

6 Kracht of vermogen? Fysiologisch De hoeveelheid energie die per tijdseenheid, per energieleverend systeem, kan worden geproduceerd (Kloosterboer, 2010) Mechanisch Kracht x snelheid = vermogen (watt) F(orce) x v(elocitas) = P(ower) Waarom krachttraining voor schaatsers Verbeteren van het prestatievermogen voor: Vergroten functionele kracht en vermogen = afzet Verbeteren (romp)stabiliteit en balans = efficiëntie afzet Zwakke punten verbeteren (blessureverleden) = trekvastheid weefsel Verkleinen links/rechts verschillen = met behoud van techniek Verbeteren mobiliteit en kracht over grote range of motion (diepe schaatshoeken) = afzet Variatie in trainingsvorm = bijkomend voordeel Aanpassingen op spierniveau Krachttoename in 1e trainingsfase (6-8 weken) gevolg van neurale aanpassingen: Verbetering intra- en intermusculaire coördinatie Hypertrofie: volumetoename bestaande spiercellen (Kadi, 1999; Roth, 2001; Charifi, 2003) Hyperplaesie: gering bewijs voor toename hoeveelheid spiervezels (Wilmore et al., 2010) Verandering van spiervezeltype I, IIa en IIx (Staron et. al., 1990; Anderson et. al., 2000; De Morree, 2008) 6

7 Aanpassingen op zenuwniveau Zenuwniveau Synchronisatie zenuwimpulsen Rekrutering slapende motorunits Toename motorische eindplaatoppervlakte Toename dikte zenuwvezel Je wordt sneller!! Aanpassing krachttraining Krachttraining geeft aanpassing en een toename van de belastbaarheid op basis van supercompensatie. Wat ga je dan doen aan krachttraining? 7

8 Afhankelijk van sportanalyse: stap 1 1. Analyse van de taak/sport Type taak/sport Wielrennen, skeeleren, langebaan schaatsen 500 m, 1500 m, 5000 m, etc Type grondvormen van bewegen/specifieke bewegingen Lopen, springen, rennen, wenden, keren, glijden, draaien, zwaaien, steunen, hangen, etc. Kenmerken van de activiteit Tijden/afstanden/intensiteiten/hoeken/richtingen/etc. 22 Sportanalyse stap 3 t/m 5 3. Analyse van grondmotorische basiseigenschappen (Morree, Jongert & Poel 2006) Top 5 indeling waarbij 1 de belangrijkste is binnen de sport Vb: 500 m schaatsen: coördinatie, snelheid, kracht, UHV, lenigheid 4. Analyse van de verschijningsvorm(en) van de GME s Voorbeeld bij kracht: KUHV, snelkracht, explosieve kracht, maximaal kracht, etc. 5. Analyse van de energieleverende systemen Kort/middellang/lang UHV Type energiesysteem o.b.v. energievrijmaking Bepaling van de periode waarover de energieleverende systemen gedurende een taak/wedstrijd/actie worden belast. 23 Training van vermogen: Theorie vs praktijk Opbouw van spiervermogen op basis van verschijningsvormen van kracht Supra-maximaalkracht Maximaalkracht Snelkracht Recrutering Hypertrofie Intensiteit (%1RM) Explosieve kracht Prestretch Krachtuithoudingsvermogen Stabiliteit/coördinatie Omvang Plyometrie Complexe kracht Het gaat altijd om: 1: functionaliteit: heb ik er wat aan binnen mijn sport? 2: technisch verantwoorde uitvoering 8

9 Prikkelparameters kracht Type kracht Herhalingen Sets/series Intensiteit &1RM Serierust hersteltijd Stabiliteit <10% <12 uur KUHV % 0-60 sec uur Hypertrofie % sec uur Maximaalkracht % 2-4 min uur Snelkracht % 2-3 min uur Explosieve kracht % 2-3 min uur Plyometrie <5% 2-3 min uur Integratie energiesystemen 1: : (9.81) Bronnen Literatuurlijst op aanvraag beschikbaar. 27 9