Blessure preventie hardlopen: BELASTING - BELASTBAARHEID in BALANS

Transcriptie

1 Blessure preventie hardlopen: BELASTING - BELASTBAARHEID in BALANS

2 VOORSTELLEN Bert van Essen Sportarts gedurende 25 jaar Eindhoven, Sportmax Op buitenpoli van Maxima Medisch Centrum (MMC) in Eindhoven

3 VOORSTELLEN Maarten-Jan van den Braak Sportfysiotherapeut gedurende 33 jaar Eindhoven, B-fysic/Sportmax Op buitenpoli van Maxima Medisch Centrum (MMC) in Eindhoven Trainer

4 BELASTING - BELASTBAARHEID in BALANS. STELLING: Als bij hardlopen de belasting en belastbaarheid in balans blijven, presteer je optimaal. Zonder blessures! 4

5 VRAGEN Wanneer blijft die balans er? Wat zijn de belangrijkste factoren/gegevens waar je als sporter/trainer rekening mee moet houden? Hoe doe je dat in de dagelijkse trainingspraktijk? Daarbij willen wij u helpen! 5

6 UITGANGSPUNT Het trainingsdoel van de loper(s) en trainer(s). Hoe reëel is dat doel? Is er voldoende specifieke kennis, kunde en ervaring om het opbouwen van hardloopbelasting, optimaal te laten verlopen? 6

7 BASISGEGEVENS Wat zijn de uitgangspunten van de atleet? 1. Wat is de aanleg? 2. Hoe is de algemene fysieke- en psychische gesteldheid. 3. Wat is de trainingstoestand. 7

8 Aanleg is een gegeven, niet te veranderen. Wel goed om je te realiseren dat leeftijd, geslacht, duur- of sprinterstype een rol spelen. Algemene fysieke en psychische toestand is wel iets om rekening mee te houden en sporters van bewust te maken. 8

9 Blessures komen veel en vaak voor zowel in het algemeen als specifiek bij hardlopen. Door ze kort voor hardlopen te laten zien willen we u bewust maken van de grootse risico s bij hardlopen. Daarna praktisch praktisch aan de slag. Realiseer u ook: Sporten levert echt gezondheidswinst op. 9

10 BLESSURES Aantal sporters: 64 % (18-80jr) doet aan sport; 8,5 miljoen, 4,8 miljoen georganiseerd Gemiddeld per jaar 1,5 miljoen blessures medisch behandeld 80% acuut, 20% chronisch Medische kosten 220 miljoen/jaar en arbeidsverzuim 380 miljoen/jaar 9% stopt na een blessure 10

11 TOP 5 HARDLOOPBLESSURES 1. Achillespees tendinopathie 2. Runners knee 3. Patella Femoraal Pijn Syndroom(PFPS) 4. Patella Pees tendinopathie 5. MTSS = Mediaal Tibiaal Stress Syndroom 11

12 SOORT BLESSURES BIJ HARDLOPEN? Overbelastingsblessures. Veelal pezen maar ook bot. De belangrijkste structuur die overbelast raakt is bindweefsel! Waarom? 12

13 Belangrijkste redenen waarom dat bindweefsel overbelast raakt zijn: 1. De opbouw van uithoudingsvermogen is, zeker voor minder goed getrainde sporters duurt korter, dan de opbouw van de belastbaarheid van bindweefsel. 2. Bindweefsel/pezen kunnen niet direct feedback (=pijn) geven als er overbelasting plaatsvindt i.v.m. geen zenuwvoorziening voor pijn in de pees. Je voelt het dus niet direct. 13

14 Van welke trainingsprincipes maak je, als sporter/trainer, gebruik bij trainingsopbouw? 14

15 TRAININGSWETMATIGHEDEN Supercompensatie Reversibiliteit Overload Progressieve belasting Verminderde meeropbrengst Specificiteit van trainen

16 SUPERCOMPENSATIE Supercompensatiefase belastbaarheid Belastingsfase Herstelfase tijd Aanpassingen door training

17 REVERSIBILITEIT als je niet meer traint gaat trainingseffect verloren belastbaarheid tijd

18 Realiseer je dat supercompensatie/reversibiliteit geldt voor de grondmotorische eigenschappen. 1. Uithoudingsvermogen 2. Kracht 3. Lenigheid 4. Snelheid 5. Coördinatie Allemaal met andere supercompensatietijden. 18

19 Maar ook voor specifieke weefsels. 1. Spierweefsel 2. Peesweefsel 3. Botweefsel Elk hebben hun eigen prikkel nodig om tot supercompensatie(=sterker worden) te komen. 19

20 Om tot een goede prikkel te komen is het nodig dat je weet wat een sporter al doet en kan en waar hij naar toe wil. 20

21 Vragen i.v.m. inzicht trainingstoestand sporter. 1. Hoe vaak loop je hard per week? Welke dagen? 2. Hoe intensief loop je dan? HF of % van max. 3. Hoe lang loop je per keer/week/maand/jaar? 4. Hoe lang lang loop je al hard? 5. Is het lang geleden dat je getraind hebt of ben je een beginner? 6. Bouw je rustperiodes in? Per week/maand/jaar? 7. Doe of deed je andere sporten, zo ja welke? 8. Wat doe je voor werk? Uren per week. Zitten, staan, lopen 21

22 Op basis van het trainingsdoel en de trainingstoestand, maak je een trainingsschema. Het wordt nog ingewikkelder als je met groepen werkt en erg uiteenlopende belastbaarheden. Waaraan moet zo n training dan nog meer voldoen? 22

23 OVERLOAD Je moet meer trainen dan je gewend bent om trainingseffect te hebben. In een trainingsprogramma moet de belasting progressief toenemen. Rekening houdend met de overbelastings-grens.

24 PROGRESSIEVE BELASTING Aangezien het lichaam zich steeds aanpast t.g.v. supercompensatie, zul je om winst te blijven houden de belasting ook mee moeten laten stijgen Ook nu weer rekening houdend met de overbelastings-grens.

25 SPECIFICITEIT Dat wat je traint daar wordt je beter in Energieleverende systemen Anaeroob Aeroob Kracht: Hoekspecificiteit hoeksnelheid

26 VERMINDERDE MEEROPBRENGST Naarmate je beter getraind bent, kun je per keer minder winnen. Naarmate je minder getraind bent, kun je per keer meer winnen.

27 PRIKKELS Welke prikkel zorgt ervoor dat een pees of bot belastbaarder wordt/sterker wordt? Pezen -> trek Botten -> druk 27

28 PEZEN HEBBEN MOEITE MET SNELLE VERANDERING power energie opslag Vereiste capaciteit kracht In hele kleine stapjes Huidige capaciteit 28

29 Hoe kun je overbelastings-blessures voorkomen en ook het trainingsdoel halen? 1. Trainingsopbouw rekening houdend met de uitgangssituatie en het doel. 2. Opbouwen van de trainingen met als eerste doel de belastbaarheid van pezen en bot verhogen. 3. Pezen passen zich maar langzaam aan -> kleine stapjes. 29

30 4. Zorg dat pezen en bot zo optimaal mogelijk belast kunnen worden. Een optimale mobiliteit en stabiliteit van de betrokken gewrichten is daarbij de voorwaarde. We zullen daar nu praktische voorbeelden van geven die morgen op de training toepasbaar zijn. 30

31 OPBOUW van de TRAINING De snelheid waarmee de training opgebouwd wordt, dient bij hardlopen niet in eerste instantie het verbeteren van het uithoudingsvermogen als doel te hebben maar het verhogen van de belastbaarheid van het bindweefsel, veelal in pezen. Wat houdt dit in voor de praktijk? 31

32 1. De trainingsomvang neemt eerst langzaam toe, dan pas de intensiteit. Extensieve trainingsvormen hebben dus een belangrijke plaats in het trainingsschema. Het is een open deur maar onze ervaring leert dat het daar heel vaak tegen gezondigd wordt. 32

33 2. Ben voorzichtig met intervaltrainingen zeker bij beginners/ongetrainden. Zorg ook hier voor een gedegen, langzame, opbouw. Niet te grote verschillen met de basissnelheid en minder in omvang dan de duurtrainingen. 3. Een trainingsschema voor lopers bestaat naast lopen ook uit het trainen van mobiliteit en stabiliteit. 33

34 DOEL: STABILITEITS EN MOBILITEITS TRAINING 1. Onnodige bij-bewegingen uit de beweegketen halen eenzijdige belasting vermijden 2. Verminderen onnodig verloren gaan van energie in het systeem beter presteren

35 Wij hebben een aantal oefenvormen geselecteerd, die we ook gaan oefenen met z n allen, die naar onze mening een toegevoegde waarde in het trainingsprogramma kunnen zijn. Het zijn beweeglijkheids- en stabiliteitsoefeningen voor gewrichten en spieren van de de gehele keten van de enkel tot aan de lage rug. 35

36 Oefeningen mobiliteit. Mobiliteit die vaak verstoord is en die je in de warming up, regelmatig aan bod zou kunnen laten komen. 36

37 Beweeglijkheid van de lage rug. Buigen, zijwaarts afneigen en roteren 25 x per kant. 37

38 Beweeglijkheid in de bekken/heup regio Buigen van de heup, 3 x 20 seconden 38

39 Beweeglijkheid in de knie regio Naar binnen draaien van de het onderbeen in het kniegewricht, 3 x 20 seconden 39

40 Beweeglijkheid in de enkel regio Buigen en naar beneden bewegen van de voet, 3 x 20 seconden 40

41 Beweeglijkheid spieren in bekken/heup regio Rekken Tractus Iliotibialis en M. Piriformis, 1 minuut. 41

42 Gezamenlijk doen van oefeningen hiervoor b.v. in een (dynamische) warming up. 42

43 Daarnaast zorgt actieve stabiliteit voor het minder snel op slot komen zitten van gewrichten. 43

44 STABILITEIT Het vermogen stabiel te blijven kan gelden voor: Gehele lichaam of per gewricht Onderscheid stabiliteit: Passief & actief In de gehele bewegingsuitslag

45 STABILITEITSTRAINING Trainen M. Transversus Abdominis 10 x 10 seconden

46 STABILITEITSTRAINING Trainen M. Gluteus Maximus. 1 seconde omhoog, 5 seconden vasthouden en 5 seconden gelijkmatig laten zakken.

47 STABILITEITSTRAINING Trainen M. Gluteus Medius. 1 seconde omhoog, 5 seconden vasthouden en 5 seconden gelijkmatig laten zakken.

48 VOET- en ENKELSTABILITEIT TRAINEN

49 49

50 VOORBEELD, veel voorkomend.

51 OEFENVORMEN STABILITEIT Squat Eenbenige Squat Squatlunge Hinkelen Dropjump (Squat)lunge met omspringen Corrigeer de houding in deze oefenvormen.

52 CORRIGERENDE SCHOEN/ZOOL

53 Vragen?