Berekening hartslagzones

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "Berekening hartslagzones"

Franciscus Kuiper
6 jaren geleden
Aantal bezoeken:

Berekening hartslagzones 1. Formule via maximale hartslag Een eenvoudige en snelle berekening (maar minst betrouwbare). MAN VROUW 220 minus leeftijd 226 minus leeftijd 2.

1 Berekening hartslagzones 1. Formule via maximale hartslag Een eenvoudige en snelle berekening (maar minst betrouwbare). MAN VROUW 220 minus leeftijd 226 minus leeftijd 2. Formule van KARVONEN via het verschil van de maximale hartslag en de rusthartslag Een redelijk nauwkeurige en veelgebruikte berekening. Streef HF=[(HFmax - HFrust) x % van inspanningsintensiteit] + HFrust (tabel 1) Voorbeeld: als de streef HF 70% is = [(HFmax - HFrust) x 0,7]+ HFrust. Dus als een 35 jarige man (HFmax: = 185) en een HFrust van 65 wil gaan trainen op 70 % dan [(185-65) x 0,7] + 65 = 148 bpm. Hartslag zones via formule van KARVONEN Hartslagzone 1 < 65 % Hersteltraining Hartslagzone % Rustige duurtraining Hartslagzone % Matige duurtraining Hartslagzone % Stevige duurtraining Hartslagzone % Extensieve intervaltraining > 95 % Intensieve intervaltraining

2 Hartslagzones Hartslagzone 1 - Hersteltraining (warming up/ cooling down) De dag na een wedstrijd of een zeer intensieve intervaltraining doe je eigenlijk altijd een hersteltraining. Dit soort trainingen is bedoeld om het lichaam te laten herstellen van de zware inspanningen. Let op: we worden niet sterker tijdens een training maar tijdens het herstel na een training. Een training doen we dan ook om het lichaam tot herstel aan te zetten. Dat wil zeggen dat we altijd voldoende rust moeten nemen tussen de diverse trainingen en wedstrijden in. Hartslagzone 2 - Rustige duurtraining Deze vorm van training voor het uithoudingsvermogen kan men zien als basisuithoudingsvermogen. De snelheid is ondergeschikt aan de duur van de inspanning. Deze vorm van duurtraining bevordert de verbranding van vetten. Hartslagzone 3 - Matige duurtraining Dit zijn trainingen vanaf 2 uur. Hier wordt vooral je basis mee vergroot en je kunt ze 3 tot 4 keer per week uitvoeren. Hierbij zien we een verhoging van het tempo en de hartslag. Na herstel zal deze training tot een beter prestatievermogen (supercompensatie) leiden. Hartslagzone 4 - Stevige duurtraining Korte maar stevige duurtraining, waarin je vlak onder de anaerobe drempel traint. De snelheid is aanmerkelijk hoger, hetgeen ten koste gaat van de periode dat men dit kan volhouden. De duur van deze training is maximaal 90 minuten en is vooral goed voor het verbeteren van het tempogevoel en de specifieke wedstrijdconditie. Deze zone is geschikt om bloktrainingen in uit te voeren. Let op: Ongetrainde wandelaars moeten voorzichtig zijn met stevige duurtrainingen, want de hoge snelheid vergt een goede basisconditie. Voorbeeld 1: je kan een duurtraining in hartslag zone 2 doen met 3 blokken van 5 minuten in hartslag zone 4 (met 5 minuten rust er tussen). Hartslagzone 5 - Extensieve intervaltraining

3 Dit is de zone waarin je anaerobe drempel valt. Hierin kunnen intervallen van 5 tot 10 minuten met een hersteltijd van 1:1 tot 1:½ (of alles wat daartussenin zit) worden uitgevoerd. Deze zone is geschikt om tempogevoel en vermogen te trainen. Voorbeeld 2: 4 keer 10 minuten intensief met 5 minuten actieve rust. - Intensieve intervaltraining Dit zijn intervallen onder de 3 minuten met een hersteltijd van 1:3. Voorbeeld 3a: 10 keer 1 minuut intensief met 3 minuten actieve rust. Voorbeeld 3b: 6 sprints van 15 seconden maximaal met 45 seconden actieve rust.

4 Training Intensiteit Arbeid t.o.v. rust Herhalingen Totale trainingsduur & series Herstel- dagen Hartslagzone 1 Licht > 30 min. - - Hartslagzone 2 Rustig > 30 min. - - Hartslagzone 3 Matig > 120 min. - 1 Hartslagzone 4 (blokken) Stevig min. - Max. 150 min. 1-2 Hartslagzone 5 Hoog 5-60 min. 1-5 hh. 1-2 (extensieve 1:1 / 1:½ 1-2 sets Max. 120 min. interval) Zeer hoog 3-10 min hh. 2 (intensieve 1:1 / 1:2 1-2 sets Max. 90 min. interval) Maximaal hh. 2 (sprint) sec. 1-4 sets Max. 90 min. 1:2 / 1:4 Uitleg: de eerste twee kolommen spreken voor zich. In de derde kolom is te zien wat de arbeid-rust verhouding moet zijn. In kolom 4 zie je wat het aantal herhalingen mag zijn en over hoeveel series dit verdeeld kan worden. In de vijfde kolom is te zien hoe lang de betreffende training kan duren. Tot slot zie je in de laatste kolom hoeveel dagen rust er nodig zijn voor je weer een intensieve training aan kan.

5 Anaerobe drempel De anaerobe drempel wordt gedefinieerd als die intensiteit waarboven melkzuur zich begint op te stapelen in de spier en het bloed doordat er meer melkzuur wordt aangemaakt dan het lichaam af kan voeren. De anaerobe drempel is dus de overgang van de aërobe inspanning (met zuurstof) naar de anaërobe inspanning (met zuurstofschuld). Hoe later een wandelaar deze drempel bereikt, hoe beter zijn uithoudingsvermogen. Inspanningen onder de anaerobe drempel kunnen langere tijd (minimaal 45 minuten) worden volgehouden. Inspanningen met een intensiteit boven de anaerobe drempel kunnen veel korter worden volgehouden omdat door de opstapeling van melkzuur de zuurtegraad van het bloed en de spieren toeneemt. Dit heeft een negatieve invloed op je prestatie. In een test kan je meten waar je anaerobe drempel ligt. Bij (goed) getrainde hardlopers ligt dit punt rond de 92 % van de maximale hartslag. Bij ongetrainde wandelaars ligt de anaerobe drempel rond de 86 % van de maximale hartslag. In de meeste gevallen is het goed trainbaar om de anaerobe drempel rond de 92 % te krijgen. Hoger is bijna onmogelijk. Hartslagzones via de anaerobe drempel Meest effectieve berekening. Het spreekt voor zich dat wanneer je als basis de anaerobe drempel neemt de hartslagzones nauwkeuriger zijn. Zie tabel. Hartslag zones via anaërobe drempel Hartslagzone 1 < 73 % Hersteltraining Hartslagzone % Rustige duurtraining Hartslagzone % Matige duurtraining Hartslagzone % Stevige duurtraining Hartslagzone % Extensieve intervaltraining > 102 % Intensieve intervaltraining

Vergelijkbare documenten

Anaëroob a-lactisch Anaëroob lactisch Aërobe systeem

Anaëroob a-lactisch Anaëroob lactisch Aërobe systeem Anaëroob a-lactisch Afbraak ATP (voedsel van de spier) en creatinefosfaat. Waarbij geen zuurstof nodig is. Geen vorming van lactaat/melkzuur Maximale inspanning 20 seconde Ontwikkelen van veel snelheid