7.6. Boekverslag door woorden 1 april keer beoordeeld. Hoofdstuk 3a

Transcriptie

1 Boekverslag door woorden 1 april keer beoordeeld Vak LO Hoofdstuk 3a Lichaamskenmerken die je kunt meten voor je eigen conditie: Algemeen uithoudingsvermogen Gewicht in relatie tot lengte: vetpercentage Kracht Krachtuithoudingsvermogen Snelheid Lenigheid Meten is weten: Meetvoorschriften: Dergelijke voorschriften noemen we meetvoorschriften. Door meetvoorschriften te gebruiken zijn resultaten onderling beter te vergelijken. Je kunt dus het beste op dezelfde tijdstippen meten en wel in je blootje. Resultaten vergelijken met de norm: - 5 kolommen (ieder 20%) - Eigen resultaat plaatsen in tabel - Conclusies trekken t.a.v.: getraindheid of aanleg Als je je gewicht op verschillende tijden van de dag meet, zul je zien dat er schommelingen in het resultaat optreden. Die schommelingen kunnen nog groter worden als je op verschillende dagen meet. Energiesystemen: - snelle fosfaatsysteem: in enkele seconden uitgeput (anaëroob) - snelle melkzuursysteem: in enkele minuten uitgeput (anaeroob) - zuurstofsysteem: langdurige prestatie (aëroob) Algemeen uithoudingsvermogen: Aeroob energiesysteem: = zuurstofsysteem = energiesysteem dat zuurstof uit de lucht haalt en naar de spieren transporteert om inspanning te leveren. Beperkende factor: - hoeveelheid zuurstof dat lichaam kan opnemen = De mate van werking van de longen en het hart. Meting uithoudingsvermogen: Pagina 1 van 6

2 VO2-max = maximale O2 - opname Hartslag meten bij een prestatie die langer duurt Prestatie meten bij langere tijd een bepaalde inspanning Coopertest: in 12 minuten zoveel mogelijk meters afleggen Shuttle-runtest: een afstand van 20 meter in steeds kortere intervallen werken. Over- en ondergewicht: Meten gewicht Meten lengte Nomogram Queteletindex Vetpercentage door formule BMI of Quetelet: gewicht / (lengte x lengte) Vetpercentage d.m.v. apparaat Kracht en krachtuithoudingsvermogen: Bij spieren is niet alleen de kracht die geleverd kan worden van belang, maar ook de krachtuithoudingsvermogen. Explosieve kracht: Je kunt de (explosieve) spierkracht bepalen door te meten hoe ver je vanuit stand kunt springen. We spreken in dit verband ook wel van explosieve kracht, omdat de kracht als het ware als een explosie tot stand komt. Krachtuithoudingsvermogen: Je krachtuithoudingsvermogen ga je bepalen door te zien hoe lang je met gebogen armen aan de rekstok kunt hangen. Snelheid: De 10-maal-5meter-loop: Je loopt zo snel mogelijk een afstand van 5 meter 5 keer op en neer. Je moet steeds met beide voeten de lijn passeren. Lenigheid: Naarmate we ouder worden, hoe minder lenig, dus stijver we worden. Bij bepaalde sporten en lichamelijke activiteiten speelt lenigheid een voorname rol, kijk maar naar hoog- en schoonspringen en ballet. Sit-and-reach-test: reiken in langzit. Hoofdstuk 3b Verschil tussen trainingsprogramma en oefenprogramma: Bij een oefenprogramma verbeter je de techniek en bij een trainingsprogramma verbeter je je eigen conditie. Trainingsprogramma: Wensen: - lenigheid verbeteren - prestaties verbeteren - figuur verbeteren - conditie verbeteren - sneller worden Beperkingen: - tijd dat je kunt/wilt Pagina 2 van 6

3 - samen met iemand anders - lid van een vereniging - beschikking over hulpmiddelen - begeleiding Trainingsprogramma (FITT-principe): - Frequentie = aantal x per week (min. 3x) - Intensiteit = mate van inspanning, aangegeven door: - Hartslag in aantal per minuut. - Snelheid in km per uur. - Inschatting verbruikte energie (verhouding) - Inschatting op gevoel (licht matig zwaar) Tijd = tijdsduur en tijdspatroon Type activiteit Specifieke trainingsvormen: - Duurtraining - Intervaltraining - Herhalingstraining Duurtraining: - Ononderbroken inspanning. - Intensiteit van 60-70% max. hartslag - Eerst frequentie verhogen, dan duur verlengen; daarna intensiteit verhogen Minimaal doel: 30 minuten inspanning op 60% van Hf-max Intervaltraining: - Afwisseling arbeid en rust. - Rust leidt niet tot volledig herstel (d.w.z.: hartslag komt niet tot normaal rustniveau). - Intensiteit is hoger dan bij de duurtraining (70-80% van Hf-max) Herhalingstraining: Principe: - Zeer hoge intensiteit - Herstel is bijna volledig - Niet voor beginners!! Training zuurstofsysteem: 1 Duurtraining: - van 2 naar 3x per week; - opbouwen tot 30minuten; - 60% Hf-max 2 Duurtraining: - van 60 naar 70% Hf-max 3 Intervaltraining: - minimaal 3 herhalingen; Pagina 3 van 6

4 - duur van 4-5 minuten; - 80% Hf-max; - belasting herstelverhouding = 1:0,5 dus 8-10 minuten (of hartslag <120) Verloop training uithoudvermogen: In het begin snelle toename resultaten Conditie onderhouden vergt regelmaat in training Lenigheid: = bewegingsuitslag rond gewrichten. - Minimaal 3x per week sec. vasthouden - Herhaling van 3 maal - Niet verend rekken Kracht: Absolute kracht (gewichtheffen) Explosieve kracht (sprinten, kogelstoten) Krachtuithoudingsvermogen (opdrukken; hangen met gebogen armen; houdgreep judo) Krachttraining: Min. 3x per week Houdt de positie paar sec. vast Series van 10 met 2 tot 4 herhalingen Opstellen trainingsprogramma: Kies je trainingsdoel (op grond van testresultaten) Bepaal je persoonlijke omstandigheden Bepaal je hartfrequentiezone (trainingszone) Beschrijf je trainingsprogramma aan de hand van het FITT-principe Hoofdstuk 4 Blessurebehandeling: ICE I = Immobilisatie (vastzetten) C = Compressie (koeling + drukverband) E = Elevatie (omhoog leggen) Soorten blessures: Kneuzing of bloeduitstorting(26%): gevolg van een mechanische klap wordt spierweefsel beschadigd; Verzwikking(34%): beschadiging van de structuren rondom het gewricht zonder afwijkende stand van de botten; Spier- en peesscheuring (15%): door explosieve bewegingen Ontwrichting: uiteinden van de botten schieten uit het gewricht; Botbreuken(7%): enkelvoudig, gecompliceerd en open breuken; Bloedingen: van schaafwonden tot diepe wonden. Overig letsel komt 18% voor. Pagina 4 van 6

5 Meestal is na een blessure tijdelijk van aard. Dat wil zeggen, na verloop van tijd zal volledig herstel optreden. Bij ernstige blessures kan er sprake zijn van onvolledig herstel. Hoogste kans van optreden bij sporten als: - badminton (springen en draaibewegingen) - skeeleren (vallen) - basketbal (vooral door het springen) - veldhockey (door tegenstander of materiaal) - veld/zaalkorfbal (vooral door springen) - voetbal (door lichamelijk contact met tegenstander) Bij sporten als rugby en boksen is er beslist een hoger risico op ernstige blessures, maar het in totaaloverzichten minder scoort. Blessures indelen: Naar aard: Na verloop van tijd zal volledig herstel optreden. Bij ernstige blessures kan er sprake zijn van onvolledig herstel. Naar lichaamsdeel: Benen en voeten scoren het hoogst, gevolgd door hand/pols en hoofd/hals. Naar leeftijd: jarigen scoort het hoogst, dan jarigen. Blessurepreventie: = kijk wat mogelijke oorzaken zijn en probeer deze te voorkomen Interne oorzaken: het gaat hier om persoonsgebonden oorzaken. Belangrijke interne oorzaken zijn: je gezondheid, je trainingstoestand, je levensstijl, je lichaamsbouw en je instelling. Externe oorzaken: het gaat hier om oorzaken die niet persoonsgebonden zijn. Belangrijke externe oorzaken zijn: de plaats waar je sport, het materiaal, de weersomstandigheden, de techniek, de hygiënische maatregelen, het toepassen van spelregels en het inschatten van belastbaarheid. Fair Play: Heb respect voor de tegenstander Zorg ervoor dat er geen misverstanden rond spelregels zijn Houd je aan de spelregels Respecteer altijd de rol van de scheidsrechter Probeer de tegenstander niet met trucjes uit het spel te halen Stel het plezier beleven aan de sport voorop Basisregels bij een blessure: Probeer allereerst paniek te voorkomen. Zorg dat de geblesseerde voldoende ruimte heeft. Probeer de geblesseerde gerust te stellen en probeer er achter te komen wat er precies gebeurt is. Pas als je denkt te weten waar het om gaat, kun je handelend optreden. Kortom, begin niet zomaar wat te doen Versleep de geblesseerde niet. Bij een ernstige blessure moet een brancard worden gebruikt. Zorg ervoor dat er geen afkoeling van het lichaam kan optreden. Dek de geblesseerde bijvoorbeeld met een deken toe. Roep direct een arts als dat nodig is. Herkennen van blessure en wat je moet doen: Kneuzing: gevolg van een klap of stoot. Kenmerk: kortbondige pijn (paar minuten) en een Pagina 5 van 6

6 bloeduitstorting ICE-principe. Verzwikking: Kenmerk: een kortdurende pijn, een lichte zwelling, het slecht kunnen bewegen van het gewricht en na enige tijd een verkleuring ICE-principe. Peesscheuring: Kenmerk: geringe beweging, felle stekende pijn, lichte zwelling en de spier kan hard aanvoelen ICE-principe. Ontwrichting: Kenmerk: hevige pijn, eventueel een abnormale stand van het gewricht en zwelling door een bloeduitstorting ICE-principe. Botbreuk: Kenmerk: hevige pijn, vaak is uitwendig onmiddellijk duidelijk dat er een breuk is, bij een open breuk kan er een stukje bot naar buiten steken onmiddellijk inschakelen van deskundige, en laat de geblesseerde niet bewegen. Vragen van H4: 1) Waarom wordt masseren bij een kneuzing niet toegestaan? 2) Wat is een holvoet? 3) Wat mag je bij een botbreuk niet doen? 4) Wat is het ICE-principe? 5) Rugby komt in sommige overzichten niet vaak voor, terwijl er toch een behoorlijke kans is op het optreden van blessures. Hoe komt dat? Antwoorden van H4: 1) - Masseren is niet toegestaan bij een kneuzing, omdat er anders een enorme bloeduitstorting kan ontstaan! 2) Een holvoet is een voet waarbij de voetboog uitgesproken zichtbaar is. Bij de voetafdruk zien we hier de hak en de voorvoet als afzonderlijke vlakken. 3) Bij een botbreuk mag je de geblesseerde niet verplaatsen. 4) I = immobilisatie, zorgen voor het lichaamsdeel niet meer belast kan worden. C = compressie, Koeling en drukverband. E = elevatie, het hoog neerleggen. 5) Rugby komt in veel overzichten niet voor. De reden is dat er relatief weinig mensen in Nederland zijn die rugby spelen. Pagina 6 van 6