Ondanks alle voorlichtingscampagnes en nieuwe maatregelen is het aan rokers groot. Zowel voor roken als drinken geldt dat vrouwen matiger zijn.

Transcriptie

1 Samenvatting door een scholier 4081 woorden 15 april ,3 61 keer beoordeeld Vak LO Ø Hoofdstuk 2A bewegen en gezondheid: de betekenis van bewegen. 1. een gezonde levensstijl. Een gezond levenspatroon wordt gekenmerkt door: Gezond (niet te vet, gevarieerd) eten om overgewicht te voorkomen. Met regelmaat aan lichamelijke beweging doen. Zich regelmatig ontspannen. Het percentage overleden als gevolg van een hart- of vaatziekte is de laatste tientallen jaren gezakt door een aantal redenen: Betere zorg. Betere voorlichting. Betere behandelingsmethoden. Veranderde levensstijl inclusief beter bewegen. Ondanks alle voorlichtingscampagnes en nieuwe maatregelen is het aan rokers groot. Zowel voor roken als drinken geldt dat vrouwen matiger zijn. Overgewicht is een verschijnsel dat vooral op latere leeftijd optreedt. Bij de mannen zie je een opmerkelijke toename in de leeftijdscategorie van jaar. Vrouwen hebben een grotere kans op ernstig overgewicht te komen op een latere leeftijd. Veel mensen zeggen dat ze zich zeer goed of goed voelen, terwijl er toch sprake is van gezondheidsbedreigende factoren. Pas als de problemen optreden, beseft men dat de genoten levensstijl niet goed was. 2. risicofactoren bij hart- en vaatziekten. Welke factoren zijn van invloed op het krijgen van hart- en vaatziekten? Hoge bloeddruk. Genotmiddelen; roken en alcohol Cholesterol Overgewicht Eetgedrag Pagina 1 van 13

2 Stress Aanleg 3. hoge bloeddruk. Er zijn twee verschillende soorten bloeddruk: Diastolische druk onderdruk/ lage waarde Systolische druk bovendruk/ hoge waarde Bloeddruk wordt gemeten in mm kwikdruk (mm Hg) Meestal merk je eerst niet dat je een hoge bloeddruk hebt. Na verloop van tijd kunnen beschadigingen in de vaatwanden ontstaan. Op deze beschadiging kunnen zich vetten afzetten en de getroffen vaten zullen daardoor nauwer worden, wat uiteindelijk kan leiden tot een beroerte of een hartinfarct. De veroorzakers van een hoge bloeddruk: weinig beweging. Ongezond eten en het daaraan gekoppelde overgewicht. Roken en overmatig alcohol gebruik. Stress. 7% van de mannen en 4% van de vrouwen in de leeftijd jaar heeft een te hoge bloeddruk. 4. genotmiddelen; roken en alcohol. Rook bevat giftige stoffen: Teer: schaadt het functioneren van de longen. Nicotine: werkt verslavend en kan kanker veroorzaken Koolmonoxide: hecht zich aan de rode bloedlichaampjes waardoor er minder zuurstof getransporteerd kan worden. Roken geeft een verhoogde kans op allerlei hart- en vaatziekten. Alcohol is aan de ene kant het meest omstreden en aan de andere kant het meest geaccepteerd genotmiddel. Alcohol tast de lever en de hersenen aan. Gebruik daarom nooit meer dan enkele glazen op een dag en drink niet dagelijks. Het beste is om niet door de week te drinken, maar alleen met sociale momenten zoals op een verjaardag. 5. cholesterol. Cholesterol is de aanduiding van een vetachtige stof. Een zekere hoeveelheid cholesterol is nodig om het lichaam goed te laten functioneren maar een te hoog cholesterol is niet goed. Oorzaken van een te hoog cholesterol zijn: eten van te veel verzadigd vet. Eten van voeding waarin zich cholesterol bevindt. Overgewicht. Erfelijke aanleg. Pagina 2 van 13

3 Wat moet je doen om een te hoog cholesterol gehalte te vermijden: Let op je voeding; gezond. Niet roken. Voldoende beweging. Bij overgewicht afvallen Er zijn twee soorten cholesterol: Low density - lipoproteïne (LDL-cholesterol) High density lipoproteïne (HDL-cholesterol) LDL- cholesterol wordt naar verschillende delen van het lichaam getransporteerd en een teveel kan zich vastzetten aan de vaatwanden zodat er een vernauwing ontstaat. HDL- cholesterol voert een teveel aan cholesterol af naar de lever. Hierdoor wordt LDL wel de gevaarlijke vorm genoemd en HDL de goede vorm. 6. overgewicht. Overgewicht wil zeggen dat je volgens algemeen inzicht te zwaar weegt en dat het daarom zinvol is om af te vallen. Bij mensen voor wie afvallen een doel op zich is geworden lijden aan anorexia nervosa. Er zijn twee grootheden die een direct verband hebben met overgewicht, namelijk: quetelet index. percentage vet. De quetelet index wordt gedefinieerd als: gewicht (in kilogram) gedeeld door de lengte (in meters) in het kwadraat. Voorbeeld: 65 kg: (1,73 x 1,73) = 21,7. Volgens het CBS wordt bij een index tussen 27,0 en 29,9 gesproken van overgewicht en bij een index van meer dan 30,0 van overgewicht. Deze waarden gelden voor volwassen personen. Het vetpercentage is van belang omdat het gewicht niet alleen uit vet bestaat maar ook uit je spiermassa en het gewicht van je botten. Gevaren van overgewicht: meer kans op hart- en vaatziekten. Verhoogd risico op het krijgen van een te hoog suiker- of cholesterol gehalte van het bloed. Slapeloosheid. Te hoge bloeddruk en galstenen Optreden van klachten aan voet-, enkel- en kniegewrichten. 7. eetgedrag. Men eet om je lichaam van de nodige voedingsstoffen te voorzien. Honger en dorst zijn lichaamsensaties die ons aanzetten om te gaan eten en drinken. Er zijn meer factoren die bepalen dat we iets willen eten of drinken: emoties. Psychologische achtergrond. Aangeleerde eetgewoonten Slechte eetgewoonten kunnen een gevolg zijn van bepaalde persoonlijke eigenschappen, die in belangrijke mate zijn aangeleerd. Deze eetgewoonten kunnen dikwijls ook weer worden afgeleerd. Pagina 3 van 13

4 Het zien van voedsel kan voor mensen een prikkel zijn om te eten, doordat bijna overal eten te verkrijgen is, is het voor deze mensen moeilijk om iets te laten liggen. Deze groep mensen heeft allereerst baat bij het onderdrukken van dit eetgedrag. 8. stress. Om goed te kunnen presteren is altijd een zekere geestelijke spanning noodzakelijk, bij verdere toename van spanning loopt het functioneren/ presteren terug. Dit noemt met stress. Waar herken je stress aan? We slapen niet goed. We worden te gehaast. We hebben voortdurend last van angstige gevoelens. We kunnen ons niet meer ontspannen. We nemen de vlucht tot genotmiddelen. We worden onaangenaam voor onze omgeving. Hoe kunnen we stress vermijden of onderdrukken? Het is de noodzaak van regelmatige lichamelijke inspanning. Het leren van ontspannen van lichaam en geest. Het veranderen van ons levenspatroon. 9. aanleg. Veel eigenschappen zijn min of meer door erfelijke factoren bepaald, terwijl we dat aan de buitenkant niet kunnen zien. Er is geen trainingsprogramma dat daar verandering in kan brengen. Er zijn twee soorten risico factoren: waar we invloed op hebben (gewicht, voeding, lichamelijk actief zijn). Waar we geen invloed op hebben (leeftijd, aanleg en geslacht). 10. wat gebeurt er als je ouder wordt? Wat gebeurt er met en in ons lichaam? De hartfrequentie daalt. De maximale hartslagleeftijd= leeftijd De bloedvaten worden minder elastisch. Waardoor de bloeddruk zal stijgen. Het functioneren van de longen wordt minder. Aërobe systeem, voor een wat langere inspanning is zuurstof in het bloed de belangrijkste leverancier van energie en spieren. De souplesse wordt minder. Gewrichten, spieren en pezen worden stijver. Bijvoorbeeld: ochtendstijfheid. Chronische ziekten. Kans op chronische ziekten neemt toe. Gewrichtsaandoeningen, slechthorendheid, cara, staar, hartinfarct, beroerte. Osteoporose. Botontkalking, is een aandoening die vooral op latere leeftijd optreedt. Meer vrouwen dan mannen hebben er last van. Al die effecten maken dat we op oudere leeftijd niet meer zo gemakkelijk een langdurige inspanning kunnen leveren. Het is bekend dat veel langer een goede conditie in stand wordt gehouden indien we gezond leven en regelmatig trainen. Pagina 4 van 13

5 11. een overzicht. Voldoende beweging, zowel voor mannen als vrouwen hebben baat bij een bescheiden bewegingsprogramma, meer beweging geeft een additioneel gunstig effect. Veel mensen zijn inactief, mensen voldoen niet aan de minimalen eis voor bewegen. Voorzichtig beginnen, bewegingsprogramma opbouwend, patiënten die ouder zijn dan een bepaalde leeftijd (mannen 40/ vrouwen 50) dienen eerst een arts raad te plegen. Wat zijn de gunstige effecten van meer beweging? Verminderd risico op overlijden aan hart- en vaatziekten. Verminderd risico op krijgen van een hoge bloeddruk. Verminderd risico op krijgen van darmkanker. Verminderd risico op krijgen van suikerziekte. Verminderd de bloeddruk bij hoge bloeddruk patiënten. Gunstig effect bij verschillende chronische aandoeningen. Gunstig effect op onze stemming. Gunstig effect op ons algemene gevoel van welbevinden. Verminderd het optreden van allerlei angsten en depressies. Ø Hoofdstuk 2B beweeg ik wel genoeg? 1. inleiding. Bewegen is van belang voor je gezondheid. In deze les zullen we meer in detail op bewegingsprogramma s ingaan. De belangrijke vraag is: Hoe staat het met jouw lichamelijke activiteiten,... beweeg je wel genoeg? 2. bewegen...maar hoeveel. Hoeveel moet je bewegen? Er zijn verschillende instanties die propaganda voor speciale bewegingsprogramma s maken. Welke frequentie is juist, hoe staat het met de intensiteit en met het beoefenen van een bepaalde sport? Verschillende programma s, verschillende doelstellingen. Het antwoord op de gestelde vragen hangt af van de doelstelling die je wilt bereiken. Het kan zijn: dat je een eenvoudig programma al veel effect heeft wilt volgen. De eenvoud van het programma komt tot uiting in de beschrijving: iedere dag 30 minuten lichamelijk actief zijn. Dat je een bepaald programma wilt volgen dat met een bepaalde inzet een soort optimaal resultaat geeft. Optimaal wil zeggen dat meer van het zelfde geen merkbaar winst met betrekking tot je gezondheid meer oplevert. Omschrijving; aantal keer per week actief zijn, hoe de duur is en wat de lichamelijke activiteit is. Dat je een programma wilt volgen warbij je probeert een resultaat te bereiken dan veel meer is dan normaal. Omschrijving; trainingsschema. Specifieke training; om bijvoorbeeld de marathon te lopen, is uiteraard iets anders dan een algemeen programma om voldoende fit te zijn. Het is een illusie om binnen enkele dagen je conditie werkelijk te Pagina 5 van 13

6 kunnen verbeteren. 3. de onderdelen van elk programma. Elk programma heeft drie onderdelen: beschrijving van het type lichamelijke activiteit (joggen, fietsen, een bepaalde sport). De frequentie; hoe vaak per week (elke dag of een aantal dagen in de week). De duur van iedere inspanning (bijvoorbeeld 30 minuten). De intensiteit van de lichamelijke inspanning (bijvoorbeeld fietsen met een snelheid van 15 km/ uur). Keuze van de activiteit. De te kiezen lichamelijke activiteit zal afhangen van je persoonlijke voorkeur. Er kunnen persoonlijke omstandigheden zijn waar je rekening mee moet houden. De belangrijkste overweging bij de keuze van het type lichamelijke activiteit is motivatie. Je moet kiezen voor iets wat je werkelijk aanspreekt. Eventueel zijn er nog hulpmiddelen om het aangenamer te maken. Bijvoorbeeld een walkman. Frequentie en duur. Afhankelijk van het te keizen programma zal hier meer variatie optreden. Bij programma s van de Hartstichting varieert de frequentie doorgaans van 3 tot 6 dagen per week en de duur varieert van 30 minuten tot meer dan 60 minuten. Intensiteit. Er zijn drie methodes om een schatting van de intensiteit van bewegen te maken: Op grond van een schatting hoeveel energie er nodig is om een bepaalde activiteit uit te voeren. We kijken in de praktijk naar de hoeveelheid energie die de betreffende activiteit meer kost dan het lichaam in rust gebruikt.1. Op grond van de hartslag; de hartslag is een maar voor de inspanning. Bij deze methode wordt er rekening gehouden met individuele verschillen in conditie.2. Op grond van een puur subjectieve inschatting. Bijvoorbeeld; hardlopen is meer inspannend dat rustig fietsen. 1.) Het verhoudingsgetal is een schatting voor de mate van intensiteit van bewegen. Een dergelijke schatting is wel ruw omdat eenzelfde activiteit (bijvoorbeeld basketbal) door verschillende mensen anders kan worden uitgevoerd. De een is nu eenmaal meer actief dan de ander. 2.) het werken met hartslag horloges komt meer en meer in. Hartslaghorloges zijn met name aantrekkelijk bij duur training (langdurig rennen, fietsen of zwemmen). 4. intensiteit uitgedrukt als 'zoveel maal de rust- intensiteit'. Als je een bepaalde inspanning verricht, zal er altijd meer energie nodig zijn dan de hoeveelheid die het lichaam in rust gebruikt. We kunnen de energie van een bepaalde activiteit uitdrukken in het aantal keren energie dat in rust nodig is. Op deze wijze maken we van vergelijkingswaarden gebruik. De vergelijkingswaarde is de meest eenvoudige waarde om de mate van intensiteit aan te geven. Er wordt Pagina 6 van 13

7 aangegeven hoeveel maal intenser de activiteit is ten opzicht van rustig liggen. 5. de hartslag als maat voor de intensiteit. De mate van de inspanning zal ook van je conditie afhangen. Om een inschatting van de lichamelijke activiteit te maken kan men de hartslag gebruiken. Je hartslag geeft meer inzicht omdat het hart bloed rond pompt om de spieren voortdurend van zuurstofrijk bloed (=energie) te voorzien. Bij een grotere intensiteit is er meer energie nodig en dus pompt het hart sneller. Het aantal slagen per minuut waarmee je hart pompt, is dus een afspiegeling van de intensiteit van je lichamelijke activiteit. Twee belangrijke hartfrequenties zijn: de maximale hartfrequentie = Hfmax De rust hartfrequentie = Hfrust Het verschil is de hartreserve: Hfres = Hfmax Hfrust. De maximale hartslag is onafhankelijke van je conditie. Dat geldt niet voor de rustfrequentie en voor de mate dat het hart extra gaat slaan bij een bepaalde inspanning. 6. een inschatting op gevoel. We hebben gevoel voor de mate van de inspanning. Alle mensen zullen wandelen als een lichtere inspanning ervaren dan het trainen van een sport of een wedstrijd spelen. We kunnen een koppeling maken tussen bijvoorbeeld stevig wandelen en de hartfrequentie. Bijvoorbeeld; Anneke is 17 jaar Hfmax= =203. Haar rustfrequentie = 60. De hartreserve van Anneke is dus = 143. Bij het stevig wandelen loopt Anneke s hartfrequentie op tot 120. De toename van de hartfrequentie is dus = 60 60:143= 0,42. De intensiteit voor stevig wandelen komt bij Anneke dus overeen met een intensiteit van 42% van haar hartreserve. 7. beweeg ik wel genoeg? Minimale eisen om voldoende te bewegen: 30 minuten per dag lichamelijk actief zijn, bijvoorbeeld stevig wandelen of fietsen of minimaal 3 keer per week 20 minuten lichamelijk actief zijn met een hogere intensiteit dan stevig wandelen. De doelstelling is je gevoel bij te brengen rond de vraag hoe actief ben ik eigenlijk. Daarbij speelt zowel de tijd (duur in minuten) als de intensiteit een rol Ø Hoofdstuk 3A hoe is je conditie en voor welke sport heb je aanleg? 1. hoe is het met jouw conditie gesteld? Lichaamskenmerken die je kunt meten zijn: algemeen uithoudingsvermogen. Gewicht in relatie tot lengte en daaruit volgt het vetpercentage. Kracht. Krachtuithoudingsvermogen. Snelheid. Lenigheid. In praktijk zijn dit de belangrijkste kenmerken maar er zijn er nog een aantal; coördinatie, behendigheid enz. Bovendien kunnen die kenmerken vaak meetellen bij het kiezen van een sport. Lichamelijke kenmerken geven een houvast bij de vraag voor welke sport heb ik aanleg?. Pagina 7 van 13

8 Meet lichaamskenmerken; en geef op grond van de resultaten je bevindingen aan zoals gezondheidsrisico s en wat je aanleg voor bepaalde sporten is. Als w het over conditie hebben, spreken we over een beperkt aantal lichamelijke kenmerken, die aan de hand van metingen zijn vast te leggen. 2. meten is weten. Vast leggen hoe je meet en meetvoorschriften. Als je op verschillende tijden van de dag meet, zul je zien dat er schommelingen in het resultaat optreden. Om verschillende metingen zo goed mogelijk met elkaar te kunnen vergelijken is het van belang om op vaste tijdstippen te meten. Dergelijke voorschriften noemen we meetvoorschriften. Door meetvoorschriften te gebruiken zijn meetresultaten onderling beter te vergelijken. Het werken met tabellen. Om resultaten te verwerken en te vergelijken wordt er veel met tabellen gewerkt. Er zijn 3 vragen bij tabellen: wat is de betekenis van de kolommen; lage score, onder gemiddelde, gemiddelde, boven gemiddelde en hoge score.? Hoe plaats je je eigen resultaat in zo n tabel? Wat voor conclusie mag je trekken als je eigen resultaten bekend zijn. De indeling van de kolommen is zodanig dat 20% van de resultaten in elke kolom valt. Kruis het hokje aan waarin jouw resultaat valt. Als je bijvoorbeeld in het vakje lage score valt, dan is je score laag. Bedenk daarbij wel dat 20% van je leeftijdgenoten zo scoort. 3. testen van het algemene uithoudingsvermogen. Er zijn 3 verschillende energie systemen. Snelle fosfaatsysteem (in enkele seconden uitgeput) spieren maken gebruik van brandstof die al in de spieren aanwezig is. Snelle melkzuursysteem (in enkele minuten uitgeput) Zuurstofsysteem (voor langdurige prestaties) we maken gebruik van zuurstof die door inademing van lucht in de longen wordt opgenomen. Die zuurstof wordt vis het bloed naar de spieren getransporteerd. Het zuurstofsysteem wordt ook wel het aërobe systeem genoemd (aëroob = lucht). De twee andere energiesystemen worden anaërobe systemen genoemd. Om je uithoudingsvermogen, dat wil zeggen je aërobe systeem te testen, is altijd een prestatie nodig waarbij je gedurende langere tijd een inspanning verricht. Verschillende methoden voor het bepalen van het algemene uithoudingsvermogen: Door werkelijk de hoeveelheid zuurstof te meten die je per minuut kunt opnemen. De maximale hoeveelheid zuurstof die per minuut door het inademen van lucht kan worden opgenomen, wordt aangeduid met VO2max. door de hartslag te meten bij een prestatie die langer duurt. Indirecte methode. Door een prestatie te meten waarbij je gedurende langere tijd een bepaalde inspanning moet leveren. Pagina 8 van 13

9 Indirecte meting. Coopertest.je moet in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand afleggen, als je te hard van stapel loopt ben je al na enkele minuten uitgeput. Het is dus zaak om je krachten zo goed mogelijk te verdelen. De shuttle-run-test. De shuttle-run-test wordt op veel scholen uitgevoerd. Je rent over een afstand van 20 meter op en neer. We moeten het keerpunt bereiken op een bepaald pieptoontje dat op de band is opgenomen. De pieptoontjes komen steeds sneller. Je moet dus ook sneller lopen. Als je gedurende 2 achtereen volgende keren het keerpunt niet op tijd haalt is de test voor jou afgelopen. 4. over- of ondergewicht. Om na te gaan of je last hebt van over- of ondergewicht meet je eerst je gewicht, daarna je lengte. Dan bepaal je de Quetelet index en het vetpercentage. Meten van je gewicht. Gebruik steeds dezelfde weegschaal. Zorg dat de weegschaal waterpas staat. Zorg dat de weegschaal op een harde ondergrond staat. Meet steeds op een vast moment van de dag Draag steeds dezelfde kleding, of liever geen kleding (zuivere meting). Ga niet stiekem op de rand staan. Meet de waarde met een nauwkeurigheid van 0,5 kg. Bij de menstruatie kan het gewicht 1-2 kg oplopen en als je een sauna hebt bezocht kan het gewicht wel met 1-2 kg gedaald zijn. Het is bij het afvallen niet zinvol om elke dag op de weegschaal te staan. Je kunt beter eens per week het gewicht noteren. Meten van je lengte. Ga met blote voeten met de hiel tegen de plint van een muur staan. Ga zo goed mogelijk rechtop staan en probeer jezelf zo groot mogelijk te maken. Laar een ander met een potlood een streepje zetten (potlood horizontaal op het hoofd). Herhaal de meting, zorg ervoor dat het streepje van de tweede meting niet gezien kan worden. Herhaal de meting nogmaals als het verschil meer dan 0,5 cm is. 5. kracht en krachtuithoudingsvermogen. Bij spieren is het niet alleen de kracht die geleverd kan worden van belang, maak ook het krachtuithoudingsvermogen. Oftewel hoelang hou je de kracht vol/ vast. Je krachtuithoudingsvermogen ge je bepalen door te zien hoe lang je met gebogen armen aan de rekstok kunt hangen.bij kogelstoten en speerwerpen moeten de spieren explosieve kracht leveren.we spreken van explosieve kracht omdat de kracht als het ware als een explosie tot stand komt. 6. snelheid. Hoe kan je je snelheid testen? De 10 maal 5 meter loop. Je loopt zo snel mogelijk een afstand van 5 meter, 5 keer op en neer. Je moet steeds met beide voeten de lijn passeren. Pagina 9 van 13

10 7. lenigheid. Je lenigheid kunnen we meten aan de hand van de zogenaamde sit- and- reach- test; reiken in langzit. Hierbij zit je met gestrekte benen op de grond en je probeert een blokje weg te schuiven door je zover mogelijk voorover te buigen. Je moet je knieën gestrekt houden. En je mag bij het buigen geen schokkende bewegingen maken. 8. sportoriëntatie. Als je je behaalde resultaten bekijkt kun je kijken waar je aanleg voor hebt en dus welke sport bij jouw past. Zo n activiteit hoef je niet te kiezen want de keuze zal sterk van je motivatie afhankelijk zijn. Als je al een keuze heb gemaakt kun je zien op welke onderdelen je extra moet trainen. 9. invullen van je formulier. Je moet twee formulieren invullen één over je lengte, gewicht, quetelet index en je vetpercentage. En een formulier met je behaalde resultaten bij de testen over kracht, krachtuithoudingsvermogen, snelheid, lenigheid, algemene uithoudingsvermogen. Als je de formulieren hebt ingevuld kun je conclusies trekken over hoe het met je gezondheidsrisico s is gesteld, hoe je conditie is, voor welke sport je aanleg hebt. Ø Hoofdstuk 3B een persoonlijk trainingsprogramma. 1. trainingsprogramma s en oefenprogramma s. trainingsprogramma s zullen afhangen van de tak van de sport. Maar zelfs als je trainingsprogramma s voor één bepaalde activiteit bekijkt valt een veelheid aan programma s op. Toch lijken de programma s wel wat op elkaar. Training is meer een algemeen begrip om de conditie of onderdelen daarvan te verbeteren. Als het om het verbeteren van de techniek gaat spreken van een oefenprogramma. 2. een persoonlijk trainingsprogramma. Persoonlijk wil zeggen dat het programma is afgestemd op jouw wensen en mogelijkheden. Als je met een bepaald trainingsschema bezig bent probeer dan het hoe en waarom van dat schema te beschrijven. De wensen bij het opstellen van zo n programma kunnen zijn: lenigheid verbeteren. Duursport prestaties verbeteren. Figuurverbetering Conditie zo breed mogelijk op een hoog peil brengen. Sneller worden in bijvoorbeeld sprinten. Geef aan waar je voorkeur op het gebied van lichamelijke activiteit/ sport ligt en waar je vooral aan de hand van een trainingsschema aan zou willen werken. De mogelijkheden en beperkingen bij het invullen van een programma hangen samen met je persoonlijke omstandigheden: Hoeveel tijd je per week kunt en wilt trainen. Of je samen met een vriend of vriendin wilt trainen. Pagina 10 van 13

11 Of je al lid bent van een bepaalde sport vereniging. Of je over bepaalde hulpmiddelen beschikt, bijvoorbeeld een hartslaghorloge. Of je al onder begeleiding traint. Geef aan welke persoonlijke omstandigheden eventueel voor jou van belang zijn en hoe je daar rekening mee wilt houden. 3. de bouwstenen van een trainingsprogramma. Een trainingsprogramma bestaat uit: Een omschrijving hoe vaak we per week trainen (frequentie). Een beschrijving van de intensiteit van de training. Een beschrijving van de tijd; duur van de training en tijdspatroon van intensiteit. Een beschrijving van het type activiteit. De basis op van een enkele training bestaat uit: De warming- up en de rekoefeningen. De specifieke trainingsoefeningen. De coolingdown. Effecten van de warming- up: Toename van de hartslag en verhoging van de lichaamstemperatuur. Positieve invloed op de bloedsomloop en zuurstofvoorziening in de spier. Een positieve invloed op de reflexen. Het effect van de rekoefeningen is een vergroting van de bewegingsvrijheid in de gewrichten. 4. specifieke trainingsvormen. Duurtraining. Na de warming- up is er bij duurtraining maar één oefening; je levert ononderbroken een bepaalde inspanning. De training wordt altijd afgesloten met een coolingdown. Gewoonlijk gaan we van een intensiteit uit van 60-70% van de maximale hartslag. Als je start met duur training, ben je eerst een paar minuten actief en dat bouw je op. Daarna mag je pas de intensiteit verhogen. Intervaltraining. Het belangrijkste kenmerk van intervaltraining is dat de herstel periode niet zodanig lang is dat er volledig herstel optreedt. Bij de interval methode is de intensiteit hoger dan bij de duurmethode. De interval methode is een zwaardere trainingsmethode. Je kunt op de intervalmethode overgaan als de duur methode niet meer tot duidelijke verbeteringen leidt. Herhalingstraining. De herhalingstraining is een zeer zware trainingsvorm, omdat de intensiteit hier hoger is en er langere afstanden moeten worden gelopen.. De herstelperiode is zodanig dat vrijwel volledig herstel optreedt. 5. lenigheid. Pagina 11 van 13

12 Trainen van lenigheid wil zeggen dat we oefeningen uitvoeren zodat we soepel blijven. In het algemeen geldt: train minstens 3 keer per week. Neem de stand aan volgens de afbeeldingen en houdt die stand seconden vast. Herhaal dit 2-3 keer. Verkom verend rekken. 6. kracht. Er zijn verschillende soorten kracht: absolute kracht. (gewichtheffen, bodybuilding) Explosieve kracht. (springen, kogelstoten) Krachtuithoudingsvermogen (voortdurend leveren van kracht) Het belangrijkst bij kracht oefeningen is dat je zelf aanvoelt welke spieren worden aangespannen, dat zijn dus ook de spieren die worden versterkt. 7. het verloop van de training voor het algemeen uithoudingsvermogen. Training verhoogt je conditie en niets doen tast je conditie aan. In het begin namen de resultaten snel toe. De toename wordt steeds kleiner. Om de resultaten op peil te houden moet je regelmatig trainen. Als het programma te zwaar is treedt er overtraining op. Nu zal juist een terug val ontstaan door een teveel aan training. Dit treedt alleen op bij topsporters. 8. waarom helpt training? Een dwarsgestreepte spier bestaat uit een aantal spiervezelbundels die omgeven zijn door bindweefsel. Iedere spiervezelbundel bestaat weer uit een aantal spiervezels. Een spier wordt aangestuurd via een zenuwbundel. In feite vormen de spiervezels die door een enkele zenuwvezel worden aangestuurd een soort minispier, we preken dan van de motor- unit. Iedere beweging die we uitvoeren is het resultaat van de activiteit van afzonderlijke motor- units. Complexe bewegingen, denk aan de opslag bij tennis en de sprong bij hoogspringen, zijn het resultaat van activiteitspatronen van een groot aantal spieren. Slechts door oefening leert men de specifieke bewegingen, dat wil zeggen worden de activiteitspatronen ingeslepen. Als de spieren sterker worden neemt de dikte van de spiervezels toe en ook het aantal spiervezels neemt toe. Spieren worden sterker bij een bepaalde inspanning. Derde en vierde graad.. Als er een inspanning wordt geleverd waarbij de spieren onder een bepaald niveau worden aangespannen, zullen de spieren niet krachtiger worden. De prestaties van het aërobe energiesysteem zullen wel toenemen. De graden van belasting en het effect op de spieren: Eerste graad; activiteiten waarbij we een beweging uitvoeren zonder dat er sprake is van extra belasting. Bijvoorbeeld piano spelen en wandelen. De omvang van de spieren groeit niet. De spieren zijn wel voortdurend actief maar die mate van aanspanning is relatief gering. Tweede graad; bewegingen waar de spieren wel regelmatig worden aangespannen, de mate van aanspannen bedraagt niet meer dan 30-70% van het maximum. De spieren zullen niet in omvang toenemen. Bijvoorbeeld duursport. Pagina 12 van 13

13 Derde graad; hoge respectievelijk maximale belasting. De spieren zullen wel in omvang toenemen en krachtiger worden. Dit wordt bereikt bij trainingsprogramma s voor krachttraining. Vierde graad; hoge respectievelijk maximale belasting. De spieren zullen wel in omvang toenemen en krachtiger worden. Dit wordt bereikt bij trainingsprogramma s voor krachttraining. Je uithoudingsvermogen wordt bepaald door: Hoe goed de energie opname uit de lucht is (VO2max). Hoe goed die energie naar de spieren getransporteerd wordt (conditie van hart en bloedvaten). Hoe goed de spieren die energie kunnen omzetten om de loopbeweging te kunnen blijven volhouden (samenstelling van de spier: relatief veel rode spiervezels). 9. ideeën voor het opstellen van een programma. Hartfrequentie zone % Hfmax trainingsduur Trainingsdoel Zone voor gewichtscontrole 50-60% > 60 minuten Vetverbranding Zone voor fitheidcontrole 60-70% > 30 minuten Uithoudingsvermogen hart/ longen Aërobe zone 70-80% 8-30 minuten Aëroob uithoudingsvermogen Anaërobe zone 80-90% 5-8 minuten Aërobe drempel verhogen uitputtingszone % 1-5 minuten Anaërobe vermogen verhogen Trainingsapparaten: toestel Waarvoor fiets Uithoudingsvermogen verbeteren roeiapparaat Verbeteren van het uithoudingsvermogen als het verbeteren van de spierfuncties Stepper Vetverbranding multistation Verbeteren van functie van verschillende spiergroepen / figuur verbetering. Je kan ook op muziek bewegen of met halters werken Pagina 13 van 13