1 Inleiding 9 INHOUDSOPGAVE

Transcriptie

1 INHOUDSOPGAVE 1 Inleiding 9 Voor wie is dit boek? 9 Structuur van het boek 9 Theorie 11 Factoren die het succes op de 10K bepalen 11 Aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen 12 Snelheid 17 Efficiëntie 17 Mentale factoren 20 Belastbaarheid 21 Valkuilen 21 Samenvatting Strategieën 23 De strategieën 23 Strategie -1- Nauwkeurig en Zuinig 24 Strategie -2- Op Gevoel naar je Doel 25 Strategie -3- Lekker vaak Lopen 26 Strategie -4- Alles uit de Kast 27 Een intuïtieve keuze 28 Hoe gedisciplineerd ben je? 28 Kun je goed naar je lichaam luisteren? 28 Wat heb je nodig om sneller te worden? 29 Tot slot 30 Uitgangssituatie 31 Doseren 31 Hulpmiddelen 31 Huidige 10K en 5K tijd minuten-test 34 Pasfrequentie 35 Maximale hartfrequentie 36 Loopsnelheid versus hartfrequentie 38 Overzicht 40 Tot slot 40 5

2 INHOUDSOPGAVE Schema s en logboek 41 Beginvoorwaarden in de schema s 41 Een jaarplan 43 Het bijhouden van een logboek 46 Logboek 48 Problemen bij het volgen van een schema 50 Tot slot 52 Intensiteit 53 Gebruik van intensiteiten in de schema s 53 Intensiteit op basis van gevoel 56 Intensiteiten in de schema s 57 Een trainingssessie 59 De structuur van een training 59 Warming-up 59 Kracht- en techniektraining 60 Kern van de training 60 Cooling-down 61 Problemen tijdens een training 61 Een kleine verzameling losmaakoefeningen 64 Basisset rekoefeningen 68 Nauwkeurig en Zuinig 71 Beginvoorwaarden 71 Trainingen 71 Twee trainingen per week 73 Drie trainingen per week 80 Vier trainingen per week 87 Aanloopschema s 94 Op Gevoel naar je Doel 97 Randvoorwaarden 97 Trainingen 97 Drie à vier trainingen per week 100 Vijf à zes trainingen per week 110 Aanloopschema drie à vier trainingen 119 Aanloopschema vijf à zes trainingen 119 Opvoeren van het aantal trainingen 120 6

3 INHOUDSOPGAVE Lekker vaak Lopen 121 Randvoorwaarden 121 Trainingsvormen 122 Het trainingsmenu 124 Het schema 127 Alles uit de Kast 137 Randvoorwaarden 137 Trainingsvormen 138 Het schema 141 Een stevige romp 155 Het belang van een stabiele en sterke romp 155 Oefeningen voor de interne stabiliteit 156 Algemene rompspieroefeningen 158 Rompspieroefeningen tijdens het hardlopen 160 Trainingsblokken 162 Sterke benen 167 Waarom sterke benen? 167 Het hoe van krachttraining 168 Basisoefeningen voor brede belastbaarheid 169 Oefeningen voor gevorderden 173 Oefeningen voor maximale kracht 175 Looptechniek 183 Efficiënt lopen 183 Techniek bevorderende hardloopoefeningen 184 Kracht bevorderende hardloopoefeningen 186 Looptechniek trainingsblokken 188 Rondom de wedstrijd 191 Uitzoeken van een geschikte wedstrijd 191 De dagen voor de wedstrijd 195 De wedstrijddag 198 Omstandigheden op de wedstrijddag 200 Inlopen en warming-up voor een wedstrijd 202 Vlak voor de start 203 De wedstrijd 204 Het eerste uur na de wedstrijd 205 De dagen na de wedstrijd 206 7

4 15 16 INHOUDSOPGAVE Goedkoop succes 207 Wedstrijdschoenen 207 Wedstrijdkleding 208 Lichaamsgewicht 208 Hazen 211 Supporters 213 Jezelf goed voelen 213 Tabellen minuten-test 216 Tempo s intervaltraining 217 Tempo s duurlopen 218 Logboek 219 Register

5 INLEIDING 1 Voor wie is dit boek? Hardlopen is een aangename bezigheid. Je hoeft niet per se aan wedstrijden of prestatielopen mee te doen om plezier te beleven aan het lopen. Toch is het ontzettend leuk te ontdekken dat je iets steeds beter kunt als je bereid bent ervoor te trainen. De afstand van 10 kilometer is perfect om te zien of je een betere hardloper aan het worden bent. Om een goede 10K te lopen, moet je een flinke snelheid ontwikkelen en moet je ook een goed ontwikkeld uithoudingsvermogen hebben. Dit boek is bedoeld voor mensen die willen kijken of ze sneller kunnen worden op de klassieke afstand van 10 kilometer. We gaan ervan uit dat je al wel in staat bent 10 kilometer binnen een uur te volbrengen. We gaan niet uit van een vaste manier om het doel te bereiken. We werken verschillende strategieën uit om sneller te worden. Je bepaalt zelf de strategie die past bij jouw loopervaring, jouw voorkeuren en de tijd die jij aan de training kunt besteden. Je kunt het boek diverse malen in je voorbereiding voor een 10K gebruiken. Je kunt zelfs in de loop der tijd verschillende strategieën uitproberen. Structuur van het boek De kern van het boek bestaat uit schema s voor vier verschillende strategieën om tot een goed resultaat op de 10K te komen. Voor het gemak hebben we de strategieën een naam gegeven. Nauwkeurig en Zuinig Voor mensen die geen tijd hebben om veel te trainen, maar wel erg gedisciplineerd zijn. Er zit een beetje aanvullende training bij deze schema s voor rompspieren, kracht en techniek. Op Gevoel naar je Doel Deze schema s zijn voor mensen die op hun gevoel willen vertrouwen tijdens hun training. Ze worden met schema s en een methodiek geholpen die ervoor zorgen dat het doel niet uit het oog wordt verloren. 9

6 1 INLEIDING Lekker vaak Lopen Dit is voor lopers die vooral hardlopen leuk vinden en niet te veel gedoe erom heen willen, zoals kracht- en techniektraining. Alles uit de Kast Dit is voor lopers die (bijna) geen middel onbenut laten om sneller te worden. Bij deze strategie horen kracht- en techniektraining. In hoofdstuk 2 wordt meer informatie gegeven over de strategieën, zodat je kunt beslissen wat voor jou de beste manier is om te beginnen. De schema s voor de vier strategieën hebben elk hun eigen hoofdstuk (7, 8, 9 en 10). Als je een snellere 10K wilt lopen, moet je wel eerst analyseren hoe je ervoor staat en wat je kunt verbeteren. In hoofdstuk 3 staan enkele testen die je kunnen helpen de analyse te maken. Niet alle testen zijn nodig voor iedereen. De hoofdstukken 4, 5 en 6 zijn er om je te helpen bij het uitvoeren van de trainingen. Hoofdstuk 4 vertelt in het algemeen over de schema s. Hoofdstuk 5 gaat over de trainingsintensiteit. Om te verbeteren moet je namelijk op verschillende snelheden gaan trainen. Snel en blessurevrij hardlopen heeft ook nog wat aanvullende training nodig. Heel belangrijk bij het hardlopen is de romp. We wijden daarom ook geheel hoofdstuk 11 aan het trainen van de rompspieren en hoe dit kan worden ingepast in de rest van de training. Om heel snel te kunnen lopen moet je ook sterk in de benen zijn. Hoe dat getraind kan worden is het onderwerp van hoofdstuk 12. Snel lopen is ook efficiënt lopen. Een belangrijke voorwaarde voor efficiënt lopen is een effectieve looptechniek. Hoofdstuk 13 gaat hier nader op in, voorzover dit in een boek kan. Voor het echt verbeteren van de looptechniek is een capabele trainer onontbeerlijk. Om het geheel af te ronden, hebben we een hoofdstuk toegevoegd met adviezen rondom het lopen van een 10 kilometer wedstrijd (hoofdstuk 14) en een hoofdstuk met tips om je tijd zonder training te verbeteren (hoofdstuk 15). De rest van dit inleidende hoofdstuk bestaat uit een stuk theorie over de prestatiebepalende factoren bij het lopen van een 10K. 10

7 INLEIDING 1 Het lopen van een 10K wedstrijd bestaat voor meer dan 99% uit trainen. Talent is sterk bepalend voor de best mogelijke prestatie. De best mogelijke prestatie wordt alleen gehaald door flink te trainen. Theorie In het theoriegedeelte behandelen we welke factoren een rol spelen bij het lopen van een snelle 10K. Op deze zaken moet je inspelen om jezelf te kunnen verbeteren. Daarbij is van belang welke factoren voor jou persoonlijk het belangrijkst zijn. Dingen die een rol kunnen spelen zijn bijvoorbeeld hoe efficiënt je loopt, hoe goed je een bepaalde snelheid kunt volhouden en in welke mate je kunt doorbijten als het niet zo gemakkelijk gaat. Het lopen van een 10K bestaat voor meer dan 99% uit trainen, de wedstrijd zelf is een klein uurtje. De training moet dus wel bij je passen. Op basis van je trainingsbehoeften en je trainingsvoorkeuren kies je een strategie. Dit is het onderwerp van hoofdstuk 3. Omdat de beste resultaten kunnen worden bereikt door nauwkeurig te trainen, besteden we in hoofdstuk 4 aandacht aan het bepalen van de juiste loopsnelheid voor diverse trainingsvormen. In de rest van het boek werken we trainingsprogramma s voor de verschillende strategieën uit. Los van de trainingsschema s voor het lopen zijn er ook hoofdstukken met onder andere ondersteunende programma s voor de romp en de beenspieren. Het boek sluit af met een hoofdstuk met tips en trucs voor het lopen van 10K wedstrijden. Factoren die het succes op de 10K bepalen Het slechte nieuws eerst: je succes op een 10K loop wordt voor een groot deel beïnvloed door je aangeboren talent. Slechts weinigen kunnen, hoe hard ze ook trainen, een tijd onder de 30 minuten lopen. Een iets grotere groep kan onder de 40 minuten eindigen, maar de meeste mensen moeten met een minder scherpe tijd rekening houden. Daar staat natuurlijk tegenover dat training, ongeacht je talent, een enorme invloed heeft op je best haalbare prestatie. Veel mensen zijn in staat door goede training vele minuten van hun 10K tijd af te halen. In de volgende paragrafen gaan we in op de belangrijkste prestatiebepalende factoren. De factoren variëren in de mate waarin ze door training te beïnvloeden zijn. 11

8 1 INLEIDING Aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen Hardlopen kost energie. Hard hardlopen vergt veel energie. Preciezer gezegd, het vergt veel energie per seconde. De energievoorziening is daarom erg belangrijk voor een goede prestatie. De energie wordt hoofdzakelijk geleverd door het verbranden van koolhydraten en vetten in de spieren. Voor deze verbranding is zuurstof nodig. De zuurstofvoorziening via longen, hart en het bloed is dan ook belangrijk voor een hardloopprestatie. De twee belangrijkste factoren bij het op vol vermogen leveren van energie voor een 10K loop zijn de verbrandingscapaciteit in de spieren en de hoeveelheid zuurstof die voortdurend naar de spieren kan worden getransporteerd. In de volgende paragrafen kijken we nader naar het zuurstoftransport en de verbranding in de spieren. O 2 CO 2 Glycogeen + O CO + energie 2 Longen Hart 2 Zuurstoftransport De zuurstof (O 2 ) uit de lucht komt via de longen in het bloed. Koolstofdioxide (CO 2 ), het belangrijkste afvalproduct van de verbranding in de spieren, gaat ook via de longen het lichaam weer uit. Met de ademhaling zorg je ervoor dat verse zuurstof binnenkomt en dat CO 2 wordt afgevoerd. Als je rustig een krantje zit te lezen, gaat de ademhaling (bijna) ongemerkt. Bij een grote inspanning wordt het hijgen en giert de lucht (letterlijk) door je keel en moeten de ademhalingsspieren hard werken. De zuurstof uit de lucht wordt, als deze via de longen in de bloedbaan is gekomen, naar het hart gevoerd. Het hart pompt het zuurstofrijke bloed naar de spieren. Naarmate er meer zuurstof in de spieren nodig is, moet het bloed sneller worden rondgepompt waardoor er per seconde meer zuurstof naar de spieren gaat. Het hart kan op twee manieren harder pompen. Het kan per slag meer bloed pompen en het kan sneller pompen, dat wil zeggen meer slagen per minuut maken. Het aantal slagen per minuut heet de hartfrequentie. Dit wordt ook wel aangeduid als Hf. De hartfrequentie kan als indicator van de inspanning 12