Samenvatting 1.7 BSM Verbeteren van fitheid

Transcriptie

1 Samenvatting 1.7 BSM Verbeteren van fitheid Trainingsleer Tijdens het sporten vinden er perfect gecoördineerde processen plaats in het lichaam, waardoor er complexe bewegingen mogelijk zijn. Vroeger waren er geen trainingsmethodes en kwam de ontwikkeling voort uit: trial and error; als iets werkt ga je daarop verder, mislukt iets, dan gooi je het overboord. In de jaren 60 en 70 ontwikkelden de Russen en Oost-Duitsers trainingswetmatigheden. Training is een wetenschap geworden. Trainingsleer is kennis verwerven door het verzamelen van ervaringen uit de trainingspraktijk en de bevindingen van wetenschappelijk onderzoek. Tegenwoordig word er gebruikgemaakt van persoonlijke trainingszones om de optimale intensiteit te bepalen. Sportprestaties nemen onder invloed van evoluerende trainingsmethodes nog steeds toe. Energie en bewegen fysiologie van het menselijk lichaam= bewegen en processen achter het bewegen. Lichaam is altijd in beweging. Kwaliteit van lichaamsfuncties is afhankelijk van mate waarop spieren, organen en hersenen worden belast. Elke beweging is een samentrekking van spieren. Dit is het gevolg van een zenuwprikkel gevolgd door splitsing van energie in de spiercel. Deze energie ligt opgeslagen in (chemische) brandstoffen. Energie is het vermogen om arbeid te leveren. Deze brandstof haalt het lichaam uit voedsel. Planten slaan door middel van fotosynthese energie op uit zonlicht in de vorm van koolhydraten. Dit eten wij, fruit, groente, graanproducten, vlees, vis. Koolhydraten, vetten en eiwitten worden met zuurstof O2 tot CO2 en H2O. De chemische energie die vrijkomt wordt omgezet in mechanische energie. Energiesystemen De chemische energie wordt in de spiercellen opgeslagen als adenosine-tri-fosfaat (ATP). De enige chemische verbinding die mechanische energie kan leveren. Als ATP splitst in adenosine (ADP) en fosforzuur (P) komt er energie vrij. Afbraak van ATP= ATP ADP + P + ENERGIE Dit is SNELLE energie. Zoals kogelstoten, gewichtheffen, speerwerpen, discuswerpen, sprinten. Deze voorraad is klein, het opnieuw voren van ATP noem je resynthese. Hier is weer energie nodig. Resynthese van ATP: ADP+P+ENERGIE ATP 3 systemen voor aanvoer energie voor resynthese van ATP: 1. (creatine) fosfaatsysteem 2. Anaerobe systeem 3. Aerobe systeem. (Creatine) fosfaatsysteem Creatinefosfaat (CP) ligt ook in de spiercellen opgeslagen. De functie van CP is om spieren langer gebruik te laten maken van een snelle ATP-resynthese. Het fosfaatsysteem zorgt dat het lichaam in korte tijd hoog vermogen kan leveren. CP-voorraad is klein maar direct beschikbaar. ATP-voorraad is na een paar seconden op. Daan geeft CP zijn fosfaatdeel af om een verbinding te maken met het ontstane ADP, zodat het weer getransformeerd kan worden naar ATP. Afbraak van CP: CP P(fosforzuur) + C(creatine) + ENERGIE Resynthese van ATP: ENERGIE + ADP + P ATP Afbraak van ATP: ATP ADP + P + ENERGIE

2 Dit systeem kan maximaal 20 seconden extra energie voor de resynthese van STP leveren. Een getrainde atleet heeft een extra voorraad CP in de spiercellen, de creatinefosfaatpoel. CP vormt zich na 1 minuut voor 90% alweer terug. Er is geen restproduct, er is geen zuurstof nodig. (creatine) fosfaatsysteem is voor sporten als de 60 en 100 meter sprint. Anaerobe systeem Op het moment dat de creatinefosfaatpoel is uitgeput neemt het anaerobe systeem de energievoorziening het over van het fosfaatsysteem, na ongeveer 10 tot 25 seconden. Werking anaerobe systeem: door middel van glycolyse (suikerverbranding) energie voor resynthese ATP. Koolhydraten Glucose. Kan direct worden gebruikt voor energielevering. Glucose wordt bij de anaerobe glycolyse niet volledig afgebroken. Er is bij intensieve activiteit namelijk niet genoeg O2. Bij een duuractiviteit levert het anaerobe systeem tijdens de opstartfase de energie. Door de onvolledige verbranding van glucose blijft er melkzuur/lactaat achter. Deze veroorzaakt bij ophoping spiervermoeidheid. Pijn, energievoorziening op spiercelniveau en coördinatie vermindert. Kleine energievoorraad 1 molecuul glycogeen 2 moleculen ATP. Na 45 minuten ben je voor 90% herstelt van intensieve anaerobe inspanning. Ook boven de anaerobe drempel doet je lichaam anaerobe glycolyse. Anaerobe systeem is voor 30 sec tot 3 minuten. Aerobe systeem Neemt de energievoorziening over van het anaerobe systeem na 2 tot 3 minuten. Heeft even tijd nodig om in de steady state te komen. Regelmatige hartslag en ademhaling, evenwicht tussen energie verbruik en aanbod. Vermogen per tijdseenheid is laag. Maar kan wel lang worden volgehouden. Er ontstaan geen restproducten (melkzuur bijv.). Anderhalve minuut na het activiteit is glycogeenvoorraad 90% weer vol. Er kunnen naast koolhydraten ook vetten worden glycolyse. De koolhydraten gaan voor. Voor afbraak van vetten is meer O2 nodig. Ze geven wel meer energie. De verbranding duurt langer. Na koolhydraten en vetten komen eiwitten. ZIE SCHEMA BLZ 138 VOOR OVERZICHT. Het zuurstoftransportsysteem (cardiovasculair systeem) Kleine bloedsomloop: bloed van hart naar de longen waar zuurstof joint. Zuurstofrijke bloed hart lichaam grote bloedsomloop: spieren halen zuurstof uit bloed zuurstofarme bloed kleine bloedsomloop. VO2max Het maximaal aerobe vermogen= VO2max. Maximale arbeid met alleen aerobe verbranding. Het maximale vermogen qua het opnemen van belangrijke voedingsstoffen zuurstof door het hart, de longen, het bloed en de bloedvaten. Hartslagfrequentie(HF) Hoe vaak per minuut pompt je hart intensiteit trainingsactiviteit. Bij inspanning toename slagfrequentie en slagvolume v.h. hart. Gemiddelde rust: (HF-rust) Maximale hartslag (HF-max)= 220-leeftijd Anaerobe drempel (AD) Bij erg zware inspanning gaat lichaam behalve aeroob ook anaeroob verbranden. Verbranding suiker door O2-tekort niet volledig. Melkzuurproductie overtreft melkzuurafbraak. Kan activiteit niet meer volhouden. Hetzelfde als de VO2-max. Ongeveer 91% van je hartslagfrequentie. Trainen met een hartslagmeter Nauwkeurig, controle intensiteit training, motivatie.

3 Training Met training bereid de sporter zich voor op de belasting voor de wedstrijd door zijn belastbaarheid te trainen. Trainingspricipes Homeostase, principe van homeostase, streven naar een kortere hersteltijd. Steeds minder moe worden. Overload, een gedoceerde overbelasting, training boven de huidige belastbaarheid van de sporter. Supercompensatie, een toename van de belastbaarheid, na het sporten. Het extra herstel. Opklimmende belasting, de training moet steeds zwaarder worden. De overload/ trainingsprikkel moet groter worden. Optimale belasting, er moet een uitgekiende overload worden behaald, optimale trainingsprikkel is van belang. De zwaarte wordt bepaald door: frequentie van opvolgende trainingen, intensiteit, duur, type. Reversibiliteit, Wacht niet te lang met de volgende training anders is alles voor niets. Optimaal herstel, je kan ook te vroeg trainen, het herstel is nog niet klaar. Prestatieniveau Te vroeg of te zwaar trainen leid tot overtraining. Zoek de juiste verhouding. Verminderde meeropbrengst, super compensatie werkt niet. Kost steeds meer moeite om beter te worden. Specificiteit, de gevolgen van training zijn specifiek, invloed van training heeft te maken met: energiesysteem en spiergroep. Nuttigst voor jouw sport, sportspecifieke training. Individualiteit, ieder mens reageert verschillend op training. Trainen met het FITT-principe Recuperatie (het herstel). FITT is Frequentie Aantal trainingen in de week Intensiteit Met welke intensiteit moet je trainen? Trainingsduur Hoelang duurt een training? Type activiteit Welke trainingsvorm kies je? Verbeteren van het uithoudingsvermogen Bepaald je fitheid, hoelang kan een bepaalde belasting vol worden gehouden. Hoe zwaar het hart, de longen en de bloedvaten kunnen worden belast. Aerobe uithoudingsvermogen, dynamische activiteiten, groot deel van het spierstelsel. Energielevering d.m.v. verbranding koolhydraten of vetten met zuurstof. Anaerobe uithoudingsvermogen, dynamische activiteiten met hoge intensiteit, 20 tot 120 sec. groot deel spierstelsel, zonder zuurstof. FITT-principe: uithoudingsvermogen: Frequentie: hoe vaak train je? Moet meer dan 2x per week trainen, principe van reversibiliteit. Herstel is belangrijk! Intensiteit: Met welk intensiteit moet je het uithoudingsvermogen trainen? Kan je aangeven met: hartslagfrequentie, loopsnelheid, gevoelsintensiteit, activiteit, loopafstand, percentage VO2max, geleverde arbeid en energiesysteem. Type: Welk energiesysteem wil je trainen en welke trainingsvorm kun je daarbij kiezen? Warming-up! Aerobe systeem: duurloop. Anaerobesysteem: kortere extensieve loop, herhalingsmomenten met de anaerobe drempel. * Fosfaatsysteem: snelheidstraining, herhalingstraining, intensieve intervaltraining (korte intervallen) * Anaeroob systeem: extensieve intervaltraining, intensieve intervaltraining, herhalingstraining, tempo. * Aeroob systeem: extensieve duurtraining, intensieve duurtraining, extensieve interval, fartlek, herhaling.

4 Trainen in zones, gebaseerd op hartslagfrequentie en intensiteit. *Zone 1: Intensiteit: zeer lichte tot lichte training, bijv. rustige duurloop Doel van de training: herstel, afvoer afvalstoffen en ontspanning. Energielevering: aerobe vetverbranding *Zone 2: Intensiteit: vrij licht tot matige training, bijv. matige duurloop Doel van de training: onderhouden zuurstoftransportsysteem, versterking passieve bewegingsapparaat (botten, pezen, gewrichten), onderhouden duurconditie. Energielevering: aerobe vetverbranding en matige koolhydraatverbranding. *Zone 3: Intensiteit: ietwat zware training tot zware training, bijv. intensieve duurloop. Doel van de training: verbeteren zuurstoftransportsysteem, verbeteren duurconditie, versterken passieve en actieve bewegingsapparaat (spieren) en doorzettingsvermogen. Energielevering: aerobe koolhydraatverbranding. *Zone 4: Intensiteit: zware tot zeer zware training, bijv. intensieve intervaltraining. Doel van de training: verbeteren van de VO2max en het anaerobe uithoudingsvermogen, versterking bewegingsapparaat en doorzettingsvermogen. Energielevering: anaerobe koolhydraatverbranding. Trainingsvormen om het uithoudingsvermogen te verbeteren 1. Duurtraining, onafgebroken, lange afstand. Verhogen van prestatievermogen lange afstanden en tijd, verbetert het aerobe uithoudingsvermogen. Lichaam heeft na een tijd grotere VO2max. 2. Extensieve duurtraining, lange afstand in laag tempo, aeroob, zone 1 of 2, 2 tot 5 keer zo groot als wedstrijdafstand. Geschikt voor langeafstandslopen. 3. Intensieve duurtraining, hoger tempo dan bij extensief, afstand korter, zone 2 of 3, voor middellange en lange afstanden. 4. Fartlektraining, combinatie van duurtraining en interval, bijv. looppas, wandelen, korte sprintjes door elkaar. Zone 2,3,4. Zowel anaeroob als aeroob. 5. Intervaltraining, momenten van belasting wisselen met momenten van rust. Lichaam zal herstellen in rust. Elke capaciteit van elk energiesysteem kan je beïnvloeden. 6. Extensieve intervaltraining, aerobe systeem, lage momenten van belasting, korte momenten van herstel. Zone Intensieve intervaltraining, anaerobe systeem, tijdens herstel, lichte arbeid zoals gymnastische oefeningen, wandelen, rustig fietsen. Minder melkzuurophoping vergeleken met aaneengesloten belasting met zelfde intensiteit. Zone Herhalingstraining, lijkt op interval andere arbeid- rustverhouding. Langere belasting en meer tijd voor herstel. Zowel aeroob als anaeroob. 9. Tempotraining, voluit gaan herstellen voluit gaan. Zone 3 en Wedstrijdtraining, zoveel mogelijk zoals bij een wedstrijd. Zone 3 en 4. Effecten van training op uithoudingsvermogen - aeroob: 1. Toename zuurstoftransportsysteem; de longinhoud, diffusiecapaciteit (opname O2 afgifte CO2), slagvolume van het hart, bloedvolume en het aantal haarvaten per spier nemen toe. 2. Een toename van de VO2max, anaerobe drempel verhoogt. 3. Een toename van de glycogeenvoorraad in de spieren. 4. Een efficiënter gebruik van vet als energiebron; de glycogeenvoorraad raakt minder snel uitgeput. 5. Afname van vetgehalte lichaam. 6. Afname rusthartslagfrequentie.

5 -anaeroob: 1. Een toename van de ATP-, CP- en creatinevoorraad in de spieren. 2. Een toename van kracht in de spieren. 3. Een toename in breek-/trekvastheid van botweefsel, banden en pezen. 4. Een afname van melkzuurproductie, verschuiving van de anaerobe drempel en hogere buffercapaciteit. 5. Dat spieren hogere melkzuurwaarden kunnen doorstaan. 6. Je gaat efficiënter bewegen dus er is minder energie nodig.