Trainingsmethoden en -middelen

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "Trainingsmethoden en -middelen"

Transcriptie

1 Trainingsmethoden en -middelen (inclusief tempotabellen) Bron: Cursusboek TLG (2007)

2 Inhoudsopgave Inhoudsopgave Algemeen... 3 Basismethoden voor training Duurmethode... 3 Herstelduurloop (DLH)... 3 Duurloop 1 (DL1)... 4 Duurloop 2 (DL2)... 4 Duurloop 3 (DL3)... 4 Tempoduurloop... 5 Overige (meng)vormen van duurtraining Intervalmethode... 7 Extensieve intervalmethoden... 7 Intensieve interval... 8 Voorbeelden van intervaltrainingen qua afstand, intensiteit en omvang Herhalingsmethode Wedstrijdmethode... 9 Bijlage 1: geschatte AD op basis van km prestaties Bijlage 2: herleidingstabellen voor intervaltraining

3 1 Algemeen De ontwikkeling van het uithoudingsvermogen is vanwege de complexiteit van het organisme slechts in uitzonderingsgevallen door één afzonderlijke trainingsmethode te bereiken (bij voorbeeld duurlopen in het kader van gezondheidstraining). Vooral in de wedstrijdsport kunnen de doelstellingen van duurtraining alleen met het combineren van verschillende trainingsmethoden bereikt worden. Allereerst moeten echter de basistrainingsmethoden worden vastgelegd. Basismethoden voor training Er zijn vier basismethoden te onderscheiden, te weten: 1 duurmethode 2 intervalmethode 3 herhalingsmethode 4 wedstrijdmethode. Deze vier methoden worden hieronder beschreven. 2 Duurmethode De veronderstelling is dat het grootste deel van het Lopers legioen in Nederland als trainingsarbeid vrijwel uitsluitend duurlopen toepast. Binnen deze groep manifesteren zich twee categorieën. De eerste zijn de beoefenaars van de rustige duurloop met goed effecten voor de gezondheid en de lichaamsconditie. De andere categorie met vaak een vaste trainingsronde is altijd gericht op tempo in samenspel met de stopwatch. Een foutieve instelling die weinig ontspanning biedt en de kans op blessures vergroot. Meer variatie in het duurloopprogramma biedt bovendien een grotere kans op prestatieverbetering. Indeling van duurlopen Het belangrijkste indelingscriterium is het tempo waarin wordt gelopen en dat is afgeleid van de anaerobe drempel (zie ook de paragrafen 5.6 en 5.7 van dit hoofdstuk). Herstelduurloop (DLH) Herstellopen (minder dan 80% van de AD) Duur beginners : ¼ tot ½ uur gevorderden: ¼ tot ¾ uur Lactaat Doel Effect circa 1.5 mmol/l actief herstel van intensieve trainingsvormen (bijvoorbeeld van intervaltraining of van duurloop 3) versnelde afvoer van afvalstoffen van de energiestofwisseling (verbranding van ontstane melkzuur, warmteregulatie en het stimuleren van het vetverbrandingssysteem). 3

4 Duurloop 1 (DL1) Lange langzame lopen (80% van de AD) Duur beginners : ½ tot 1 ¼ uur gevorderden: 1 tot 3 uur Lactaat Doel Effect circa mmol/l beginners: ontwikkeling van het basisuithoudingsvermogen, bij de langere duur tevens scholing van de wilsinzet. gevorderden: bij langere duur scholing van de wilsinzet vooral de langere duurlopen bevorderen een efficiënter verloop van de koolhydraatvetstofwisseling, hormonen en enzymenwerking. Ze ontwikkelen de langzamere goed doorbloede spiervezels Duurloop 2 (DL2) Midden- tot lange-afstandlopen in gemiddeld tempo (85-90% van de AD) Duur beginners : ½ tot 1 uur gevorderden:1 tot 2 uur Lactaat Doel Effect circa mmol/l beginners: deze duurlopen vormen de basismethode om voor hen het aeroob vermogen te verbeteren. gevorderden: aanvankelijk kunnen met deze duurlopen aanzienlijke verbeteringen van het aeroob vermogen plaatsvinden; deze zullen steeds nodig zijn om dit in stand te houden. de gemiddelde duurlopen bevorderen de aerobe stofwisseling, de hart-, long-, bloedcirculatie, de energieomzetting van de koolhydraten naar de spieren, de doorbloeding van de spieren (capillarisering) en de enzymenwerking, vooral van de langzamere spiervezels. Duurloop 3 (DL3) Korte tot middellange lopen in hoog tempo (90-95% van de AD) Duur beginners : niet van toepassing gevorderden: ¼ tot 1 uur Lactaat Doel circa mmol/l Met deze intensiteit komen we in het grensgebied van de individuele anaerobe drempel. Voor de beginnende loper heeft het nog geen zin om zo hard te lopen; hij kan zich nog voldoende ontwikkelen via de duurlopen 1 en 2. Deze duurlopen verbeteren het aeroob vermogen en de aerobe/anaerobe gemende systemen. 4

5 Effect De snelle duurlopen bevorderen in sterke mate de zuurstofopname. Vooral de kortere afstanden (15-30 minuten) zorgen voor een betere verdraagzaamheid van de ontstane verzuring (= lactaatvorming). Ze zijn daarom voor de top loper van essentieel belang. De iets langere snelle duurlopen (30-60 minuten) verbeteren in sterke mate de hoogte waarmee we van het maximale zuurstofopnamevermogen (VO 2 max) gebruik kunnen maken. Ze ontwikkelen tevens de snellere spiervezels. Tempoduurloop Tempoduurloop (95 tot 100% van de AD) (DLT) Duur Lactaat Doel gevorderden: ¼ - ½ uur mmol/l zie onder DL 3. Extra doel: training van tempohardheid. Effect zie onder DL 3. In de tabel op de volgende bladzijde staan de snelheden van de verschillende duurloopvormen aangegeven. 5

6 6 Snelheid oefenvormen duurmethode Anaërobe drempel = 100% 100% 95% 90% 85% 80% 100% 95% 90% 85% 80% 02:40 02:42 02:44 02:46 02:48 02:50 02:52 02:54 02:56 02:58 03:00 03:02 03:04 03:06 03:08 03:10 03:12 03:14 03:16 03:18 03:20 03:22 03:24 03:26 03:28 03:30 03:32 03:34 03:36 03:38 03:40 03:42 03:44 03:46 03:48 03:50 03:52 03:54 03:56 03:58 04:00 04:02 04:04 04:06 04:08 04:10 04:12 04:14 04:16 04:18 04:20 04:22 04:24 04:26 04:28 04:30 04:32 04:34 04:36 02:48 02:51 02:53 02:55 02:57 02:59 03:01 03:03 03:05 03:07 03:09 03:12 03:14 03:16 03:18 03:20 03:22 03:24 03:26 03:28 03:31 03:33 03:35 03:37 03:39 03:41 03:43 03:45 03:47 03:49 03:52 03:54 03:56 03:58 04:00 04:02 04:04 04:06 04:08 04:11 04:13 04:15 04:17 04:19 04:21 04:23 04:25 04:27 04:29 04:32 04:34 04:36 04:38 04:40 04:42 04:44 04:46 04:48 04:51 02:58 03:00 03:02 03:04 03:07 03:09 03:11 03:13 03:16 03:18 03:20 03:22 03:24 03:27 03:29 03:31 03:33 03:36 03:38 03:40 03:42 03:44 03:47 03:49 03:51 03:53 03:56 03:58 04:00 04:02 04:04 04:07 04:09 04:11 04:13 04:16 04:18 04:20 04:22 04:24 04:27 04:29 04:31 04:33 04:36 04:38 04:40 04:42 04:44 04:47 04:49 04:51 04:53 04:56 04:58 05:00 05:02 05:04 05:07 03:08 03:11 03:13 03:15 03:18 03:20 03:22 03:25 03:27 03:29 03:32 03:34 03:36 03:39 03:41 03:44 03:46 03:48 03:51 03:53 03:55 03:58 04:00 04:02 04:05 04:07 04:09 04:12 04:14 04:16 04:19 04:21 04:24 04:26 04:28 04:31 04:33 04:35 04:38 04:40 04:42 04:45 04:47 04:49 04:52 04:54 04:56 04:59 05:01 05:04 05:06 05:08 05:11 05:13 05:15 05:18 05:20 05:22 05:25 03:20 03:23 03:25 03:28 03:30 03:33 03:35 03:38 03:40 03:43 03:45 03:48 03:50 03:53 03:55 03:58 04:00 04:03 04:05 04:08 04:10 04:13 04:15 04:18 04:20 04:23 04:25 04:28 04:30 04:33 04:35 04:38 04:40 04:43 04:45 04:48 04:50 04:53 04:55 04:58 05:00 05:03 05:05 05:08 05:10 05:13 05:15 05:18 05:20 05:23 05:25 05:28 05:30 05:33 05:35 05:38 05:40 05:43 05:45 04:38 04:40 04:42 04:44 04:46 04:48 04:50 04:52 04:54 04:56 04:58 05:00 05:02 05:04 05:06 05:08 05:10 05:12 05:14 05:16 05:18 05:20 05:22 05:24 05:26 05:28 05:30 05:32 05:34 05:36 05:38 05:40 05:42 05:44 05:46 05:48 05:50 05:52 05:54 05:56 05:58 06:00 06:02 06:04 06:06 06:08 06:10 06:12 06:14 06:16 06:18 06:20 06:22 06:24 06:26 06:28 06:30 06:32 06:34 04:53 04:55 04:57 04:59 05:01 05:03 05:05 05:07 05:09 05:12 05:14 05:16 05:18 05:20 05:22 05:24 05:26 05:28 05:31 05:33 05:35 05:37 05:39 05:41 05:43 05:45 05:47 05:49 05:52 05:54 05:56 05:58 06:00 06:02 06:04 06:06 06:08 06:11 06:13 06:15 06:17 06:19 06:21 06:23 06:25 06:27 06:29 06:32 06:34 06:36 06:38 06:40 06:42 06:44 06:46 06:48 06:51 06:53 06:55 05:09 05:11 05:13 05:16 05:18 05:20 05:22 05:24 05:27 05:29 05:31 05:33 05:36 05:38 05:40 05:42 05:44 05:47 05:49 05:51 05:53 05:56 05:58 06:00 06:02 06:04 06:07 06:09 06:11 06:13 06:16 06:18 06:20 06:22 06:24 06:27 06:29 06:31 06:33 06:36 06:38 06:40 06:42 06:44 06:47 06:49 06:51 06:53 06:56 06:58 07:00 07:02 07:04 07:07 07:09 07:11 07:13 07:16 07:18 05:27 05:29 05:32 05:34 05:36 05:39 05:41 05:44 05:46 05:48 05:51 05:53 05:55 05:58 06:00 06:02 06:05 06:07 06:09 06:12 06:14 06:16 06:19 06:21 06:24 06:26 06:28 06:31 06:33 06:35 06:38 06:40 06:42 06:45 06:47 06:49 06:52 06:54 06:56 06:59 07:01 07:04 07:06 07:08 07:11 07:13 07:15 07:18 07:20 07:22 07:25 07:27 07:29 07:32 07:34 07:36 07:39 07:41 07:44 05:48 05:50 05:53 05:55 05:58 06:00 06:03 06:05 06:08 06:10 06:13 06:15 06:18 06:20 06:23 06:25 06:28 06:30 06:33 06:35 06:38 06:40 06:43 06:45 06:48 06:50 06:53 06:55 06:58 07:00 07:03 07:05 07:08 07:10 07:13 07:15 07:18 07:20 07:23 07:25 07:28 07:30 07:33 07:35 07:38 07:40 07:43 07:45 07:48 07:50 07:53 07:55 07:58 08:00 08:03 08:05 08:08 08:10 08:13

7 Overige (meng)vormen van duurtraining Variabele of wisselduurloop, waarbij blokken van verschillend tempo elkaar afwisselen. Voorbeeld: DL1-DL2-DL1-DL3; Climaxloop, waarbij het tempo steeds hoger oploopt. Voorbeeld: DL1-DL2-DL3; Vaartspel (fartlek). In principe is vaartspel een individuele oefenvorm. Met beginners kan deze vorm geprogrammeerd leerproces worden uitgevoerd. Vaartspel is een combinatie van extensieve duurloop en extensieve intervalachtige elementen. Een afwisseling van sprinten, looppas, kort aanzetten bergopwaarts en bergafwaarts. Alles speelt zich bij voorkeur af op natuurlijk terrein. In feite is het een ongestructureerde vorm van intervaltraining waarbij inspanning en herstel niet vastliggen. Met andere woorden de uitvoering wordt geheel aan de beoefenaar overgelaten. De toepassing is zowel voor de verbetering van het aerobe als het anaerobe uithoudingsvermogen. Voorbeeld (zonder warming-up en pooling down) 5 tot 10 minuten rustige looppas; duurloop hogere snelheid over 1.5. tot 2 km.; 5 min. stevig doorwandelen; Vanuit looppas regelmatig pittig versnellen over 100 tot 150m tot een duidelijke vermoeidheid optreedt; Vanuit wandelpas korte aanzetten maken van 3 tot 4 passen; Snel bergopwaarts lopen over verschillende afstanden; 1 tot 2 kilometer rustig uitlopen. 3 Intervalmethode Een gemeenschappelijk kenmerk van alle intervalmethoden is de planmatige wisseling tussen belasting en herstel. In de herstelperioden wordt geen volledig herstel bereikt. De pauze is afhankelijk van de belastingintensiteit, de belastingduur en de trainingstoestand van de loper. Criterium voor herstel (einde pauze) is de hartfrequentie (terug tot 120/130 slagen/minuut). Extensieve intervalmethoden Naast de duurlopen traint deze vorm ook voornamelijk het aërobe uithoudingsvermogen. Afstanden kort en middellang 200 t/m 800m Lactaat Snelheid Doel circa 5-7 mmol/l 80-85% van de beste prestatie op de betreffende afstand verbeteren V0 2 max, zuurbuffering en zuurtolerantie 7

8 Afstanden lang t/m 3.000m Lactaat Snelheid Doel circa 5-6 mmol/l 80-85% van de beste prestatie op de betreffende afstand verbeteren V0 2 max, zuurbuffering, -tolerantie en verhoging AD Indien bij de uitvoering de omstandigheden niet of verre van ideaal zijn (temperatuur, windsnelheid, persoonlijk gevoel, enz.) dan dient op de bijbehorende HF te worden getraind. Variaties bij de training zijn lopen met afnemende, oplopende en afwisselende snelheid. Het vaststellen van trainingstijden aan de hand van percentages van de beste prestatie op de trainingsafstand is alleen mogelijk wanneer die beste prestaties bekend zijn. In de praktijk zal het laatste soms niet het geval zijn. Intensieve interval Bij het trainen van het anaerobe uithoudingsvermogen wordt gebruik gemaakt van de intensieve intervalmethode. Het tempo wordt gerelateerd (%) aan de beste prestatie op de trainingsafstand of de bijbehorende HF. Afstanden kort ( m), midden ( m), lang ( m). Snelheid 85 tot 95 % van de beste prestatie op de betreffende afstand Andere vorm die kan worden toegepast is de combinatie met een intensieve totaaltijd (imitatie wedstrijdverloop). Het lichaam wennen aan snelle overschakeling van het ene naar het andere energiesysteem. Voorbeelden: 200m intensief + 400m extensief + 200m intensief = 800m; 200m intensief + 400m extensief + 400m intensief = 1.000m. Deze trainingsvorm impliceert dat het langzame deel qua verlies van tijd/snelheid extra moet worden ingehaald tijdens de intensieve deelafstanden. Voorbeelden van intervaltrainingen qua afstand, intensiteit en omvang. Bijzonderheden Extensief Intensief Afstand Intensiteit Kort % 85 95% Pauze 20 90" 3 4 à 6' Omvang Afstand Intensiteit Pauze Omvang Afstand Intensiteit Pauze Omvang Midden Lang % 30"- 2' % 30"- 4' omvang = totale afstand van de herhalingen. Bijvoorbeeld: 10 x 400m = 4.000m * % 4 6 à 8' % 5 8 à 10'

9 Voor het vaststellen van de juiste trainingstijden wordt verwezen naar de herleidingstabellen op de bladzijden 10 t/m 14. In de praktijk blijkt vaak, dat de lopers en loopsters van de loopgroep niet weten wat hun beste tijden op de kortere afstanden zijn, omdat ze deze nooit in een wedstrijd lopen. Wel weten ze wat ze op een 5km, 10 km of 15 km kunnen. Als handig hulpmiddel vind je op bladzijden 15 t/m 20 een interval tabel, welke van de snelheid op de 10 km is afgeleid. 4 Herhalingsmethode Tempo: minimaal 95% van de maximale snelheid op een deel (3/4 tot 4/5) van de wedstrijdafstand. Afstanden: 600, 800, 1200 en 1500m als afgeleiden van 800, 1000, 1500 en 2000m. Voorbeeld: Beste prestatie op de trainingsafstand 800m is 2 minuten. Snelheid 600m is 1 min 30 sec. 95% van deze tijd is 1 min 34.7 omvang 1800m, d.w.z. 3 x 600m in 1,34.7 met pauzes van circa 10 minuten (= volledig herstel). Bijzonderheden Soort Herhaling Afstand Intensiteit % Pauze Middel 10 à 15' Omvang Afstand Intensiteit Pauze Omvang Lang % 15 à 20' Voor het vaststellen van de juiste trainingstijden wordt verwezen naar de herleidingstabellen op de bladzijden 10 t/m Wedstrijdmethode Tempo 100 % op de wedstrijdafstand. In deze opbouwwedstrijden worden de specifieke aanpassingen verkregen die in een trainingssituatie moeilijk kunnen worden gecreëerd. De atleet zal vooral psychisch worden geprikkeld. Er kunnen zowel under distance als over distance wedstrijden gelopen worden. Bijv. een 800 meter loper loopt een wedstrijd over 600 meter (under distance) of 1000 meter (over distance). 9

10 Bijlage 1: geschatte AD op basis van km prestaties Prestatieniveau Geschatte AD 5km 10km 15km km/uur min per km min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min min

11 11 Bijlage 2: herleidingstabellen voor intervaltraining DE BESTE (MAX.) PRESTATIE OP DE TRAININGSAFSTAND = 100% 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 00: : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :84.3

12 12 DE BESTE (MAX.) PRESTATIE OP DE TRAININGSAFSTAND = 100% 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 00: : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :25.7

13 13 DE BESTE (MAX.) PRESTATIE OP DE TRAININGSAFSTAND = 100% 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 02: : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :54.3

14 14 DE BESTE (MAX.) PRESTATIE OP DE TRAININGSAFSTAND = 100% 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :28.6

15 15 DE BESTE (MAX.) PRESTATIE OP DE TRAININGSAFSTAND = 100% 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 08: : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :40.0

16 Wedstrijdtempo AD Extensief Intensief 5 km 10 km 15 km 20 km 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 0,48 1,00 1,525 2,07 0,19 0,38 0,57 0,80 1,00 1,20 0,167 0,342 0,535 0,72 0,9 1,08 0:15:12 0:32:00 0:48:48 1:06:14 0:03:22 0:00:36 0:01:13 0:01:49 0:02:34 0:03:12 0:03:50 0:00:32 0:01:06 0:01:43 0:02:18 0:02:53 0:03:27 0:15:17 0:32:10 0:49:03 1:06:35 0:03:23 0:00:36 0:01:13 0:01:50 0:02:34 0:03:13 0:03:52 0:00:32 0:01:06 0:01:43 0:02:19 0:02:54 0:03:28 0:15:21 0:32:20 0:49:18 1:06:56 0:03:24 0:00:36 0:01:14 0:01:51 0:02:35 0:03:14 0:03:53 0:00:32 0:01:06 0:01:44 0:02:20 0:02:55 0:03:30 0:15:26 0:32:30 0:49:34 1:07:16 0:03:25 0:00:36 0:01:14 0:01:51 0:02:36 0:03:15 0:03:54 0:00:33 0:01:07 0:01:44 0:02:20 0:02:55 0:03:31 0:15:31 0:32:40 0:49:49 1:07:37 0:03:26 0:00:36 0:01:14 0:01:52 0:02:37 0:03:16 0:03:55 0:00:33 0:01:07 0:01:45 0:02:21 0:02:56 0:03:32 0:15:36 0:32:50 0:50:04 1:07:58 0:03:27 0:00:36 0:01:15 0:01:52 0:02:38 0:03:17 0:03:56 0:00:33 0:01:07 0:01:45 0:02:22 0:02:57 0:03:33 0:15:41 0:33:00 0:50:20 1:08:19 0:03:28 0:00:37 0:01:15 0:01:53 0:02:38 0:03:18 0:03:58 0:00:33 0:01:08 0:01:46 0:02:23 0:02:58 0:03:34 0:15:45 0:33:10 0:50:35 1:08:39 0:03:29 0:00:37 0:01:16 0:01:53 0:02:39 0:03:19 0:03:59 0:00:33 0:01:08 0:01:46 0:02:23 0:02:59 0:03:35 0:15:50 0:33:20 0:50:50 1:09:00 0:03:30 0:00:37 0:01:16 0:01:54 0:02:40 0:03:20 0:04:00 0:00:33 0:01:08 0:01:47 0:02:24 0:03:00 0:03:36 0:15:55 0:33:30 0:51:05 1:09:21 0:03:31 0:00:37 0:01:16 0:01:55 0:02:41 0:03:21 0:04:01 0:00:34 0:01:09 0:01:48 0:02:25 0:03:01 0:03:37 0:15:59 0:33:40 0:51:20 1:09:41 0:03:32 0:00:37 0:01:17 0:01:55 0:02:42 0:03:22 0:04:02 0:00:34 0:01:09 0:01:48 0:02:25 0:03:02 0:03:38 0:16:04 0:33:50 0:51:36 1:10:02 0:03:33 0:00:38 0:01:17 0:01:56 0:02:42 0:03:23 0:04:04 0:00:34 0:01:09 0:01:49 0:02:26 0:03:03 0:03:39 0:16:09 0:34:00 0:51:51 1:10:23 0:03:34 0:00:38 0:01:18 0:01:56 0:02:43 0:03:24 0:04:05 0:00:34 0:01:10 0:01:49 0:02:27 0:03:04 0:03:40 0:16:14 0:34:10 0:52:06 1:10:43 0:03:35 0:00:38 0:01:18 0:01:57 0:02:44 0:03:25 0:04:06 0:00:34 0:01:10 0:01:50 0:02:28 0:03:04 0:03:41 0:00:23 0:34:20 0:52:22 1:11:04 0:03:36 0:00:38 0:01:18 0:01:57 0:02:45 0:03:26 0:04:07 0:00:34 0:01:10 0:01:50 0:02:28 0:03:05 0:03:42 0:16:23 0:34:30 0:52:37 1:11:25 0:03:37 0:00:38 0:01:19 0:01:58 0:02:46 0:03:27 0:04:08 0:00:35 0:01:11 0:01:51 0:02:29 0:03:06 0:03:44 0:16:28 0:34:40 0:52:52 1:11:46 0:03:38 0:00:38 0:01:19 0:01:59 0:02:46 0:03:28 0:04:10 0:00:35 0:01:11 0:01:51 0:02:30 0:03:07 0:03:45 0:16:33 0:34:50 0:53:07 1:12:06 0:03:39 0:00:39 0:01:19 0:01:59 0:02:47 0:03:29 0:04:11 0:00:35 0:01:11 0:01:52 0:02:30 0:03:08 0:03:46 0:16:37 0:35:00 0:53:22 1:12:27 0:03:40 0:00:39 0:01:20 0:02:00 0:02:48 0:03:30 0:04:12 0:00:35 0:01:12 0:01:52 0:02:31 0:03:09 0:03:47 0:16:42 0:35:10 0:53:38 1:12:48 0:03:41 0:00:39 0:01:20 0:02:00 0:02:49 0:03:31 0:04:13 0:00:35 0:01:12 0:01:53 0:02:32 0:03:10 0:03:48 0:16:47 0:35:20 0:53:53 1:13:08 0:03:42 0:00:39 0:01:21 0:02:01 0:02:50 0:03:32 0:04:14 0:00:35 0:01:13 0:01:53 0:02:33 0:03:11 0:03:49

17 Wedstrijdtempo AD Extensief Intensief 5 km 10 km 15 km 20 km 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 0,48 1,00 1,525 2,07 0,19 0,38 0,57 0,80 1,00 1,20 0,167 0,342 0,535 0,72 0,9 1,08 0:16:52 0:35:30 0:54:08 1:13:29 0:03:43 0:00:39 0:01:21 0:02:01 0:02:50 0:03:33 0:04:16 0:00:36 0:01:13 0:01:54 0:02:33 0:03:12 0:03:50 0:16:56 0:35:40 0:54:24 1:13:50 0:03:44 0:00:40 0:01:21 0:02:02 0:02:51 0:03:34 0:04:17 0:00:36 0:01:13 0:01:54 0:02:34 0:03:13 0:03:51 0:17:01 0:35:50 0:54:39 1:14:11 0:03:45 0:00:40 0:01:22 0:02:03 0:02:52 0:03:35 0:04:18 0:00:36 0:01:14 0:01:55 0:02:35 0:03:14 0:03:52 0:17:06 0:36:00 0:54:54 1:14:31 0:03:46 0:00:40 0:01:22 0:02:03 0:02:53 0:03:36 0:04:19 0:00:36 0:01:14 0:01:56 0:02:36 0:03:14 0:03:53 0:17:11 0:36:10 0:55:09 1:14:52 0:03:47 0:00:40 0:01:22 0:02:04 0:02:54 0:03:37 0:04:20 0:00:36 0:01:14 0:01:56 0:02:36 0:03:15 0:03:54 0:17:16 0:36:20 0:55:25 1:15:13 0:03:48 0:00:40 0:01:23 0:02:04 0:02:54 0:03:38 0:04:22 0:00:36 0:01:15 0:01:57 0:02:37 0:03:16 0:03:55 0:17:20 0:36:30 0:55:40 1:15:33 0:03:49 0:00:41 0:01:23 0:02:05 0:02:55 0:03:39 0:04:23 0:00:37 0:01:15 0:01:57 0:02:38 0:03:17 0:03:57 0:17:25 0:36:40 0:55:55 1:15:54 0:03:50 0:00:41 0:01:24 0:02:05 0:02:56 0:03:40 0:04:24 0:00:37 0:01:15 0:01:58 0:02:38 0:03:18 0:03:58 0:17:30 0:36:50 0:56:10 1:16:15 0:03:51 0:00:41 0:01:24 0:02:06 0:02:57 0:03:41 0:04:25 0:00:37 0:01:16 0:01:58 0:02:39 0:03:19 0:03:59 0:17:35 0:37:00 0:56:26 1:16:35 0:03:52 0:00:41 0:01:24 0:02:07 0:02:58 0:03:42 0:04:26 0:00:37 0:01:16 0:01:59 0:02:40 0:03:20 0:04:00 0:17:39 0:37:10 0:56:41 1:16:56 0:03:53 0:00:41 0:01:25 0:02:07 0:02:58 0:03:43 0:04:28 0:00:37 0:01:16 0:01:59 0:02:41 0:03:21 0:04:01 0:17:44 0:37:20 0:56:56 1:17:17 0:03:54 0:00:41 0:01:25 0:02:08 0:02:59 0:03:44 0:04:29 0:00:37 0:01:17 0:02:00 0:02:41 0:03:22 0:04:02 0:17:49 0:37:30 0:57:11 1:17:38 0:03:55 0:00:42 0:01:26 0:02:08 0:03:00 0:03:45 0:04:30 0:00:38 0:01:17 0:02:00 0:02:42 0:03:23 0:04:03 0:17:53 0:37:40 0:57:26 1:17:58 0:03:56 0:00:42 0:01:26 0:02:09 0:03:01 0:03:46 0:04:31 0:00:38 0:01:17 0:02:01 0:02:43 0:03:23 0:04:04 0:00:28 0:37:50 0:57:42 1:18:19 0:03:57 0:00:42 0:01:26 0:02:09 0:03:02 0:03:47 0:04:32 0:00:38 0:01:18 0:02:01 0:02:43 0:03:24 0:04:05 0:18:03 0:38:00 0:57:57 1:18:40 0:03:58 0:00:42 0:01:27 0:02:10 0:03:02 0:03:48 0:04:34 0:00:38 0:01:18 0:02:02 0:02:44 0:03:25 0:04:06 0:18:08 0:38:10 0:58:12 1:19:00 0:03:59 0:00:42 0:01:27 0:02:11 0:03:03 0:03:49 0:04:35 0:00:38 0:01:18 0:02:03 0:02:45 0:03:26 0:04:07 0:18:13 0:38:20 0:58:28 1:19:21 0:04:00 0:00:43 0:01:27 0:02:11 0:03:04 0:03:50 0:04:36 0:00:38 0:01:19 0:02:03 0:02:46 0:03:27 0:04:08 0:18:17 0:38:30 0:58:43 1:19:42 0:04:01 0:00:43 0:01:28 0:02:12 0:03:05 0:03:51 0:04:37 0:00:39 0:01:19 0:02:04 0:02:46 0:03:28 0:04:09 0:18:22 0:38:40 0:58:58 1:20:02 0:04:02 0:00:43 0:01:28 0:02:12 0:03:06 0:03:52 0:04:38 0:00:39 0:01:19 0:02:04 0:02:47 0:03:29 0:04:11 0:18:27 0:38:50 0:59:13 1:20:23 0:04:03 0:00:43 0:01:29 0:02:13 0:03:06 0:03:53 0:04:40 0:00:39 0:01:20 0:02:05 0:02:48 0:03:30 0:04:12 17

18 Wedstrijdtempo AD Extensief Intensief 5 km 10 km 15 km 20 km 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 0,48 1,00 1,525 2,07 0,19 0,38 0,57 0,80 1,00 1,20 0,167 0,342 0,535 0,72 0,9 1,08 0:18:31 0:39:00 0:59:29 1:20:44 0:04:04 0:00:43 0:01:29 0:02:13 0:03:07 0:03:54 0:04:41 0:00:39 0:01:20 0:02:05 0:02:48 0:03:31 0:04:13 0:18:36 0:39:10 0:59:44 1:21:04 0:04:05 0:00:43 0:01:29 0:02:14 0:03:08 0:03:55 0:04:42 0:00:39 0:01:20 0:02:06 0:02:49 0:03:32 0:04:14 0:18:41 0:39:20 0:59:59 1:21:25 0:04:06 0:00:44 0:01:30 0:02:15 0:03:09 0:03:56 0:04:43 0:00:39 0:01:21 0:02:06 0:02:50 0:03:32 0:04:15 0:18:46 0:39:30 1:00:14 1:21:46 0:04:07 0:00:44 0:01:30 0:02:15 0:03:10 0:03:57 0:04:44 0:00:40 0:01:21 0:02:07 0:02:51 0:03:33 0:04:16 0:18:51 0:39:40 1:00:30 1:22:07 0:04:08 0:00:44 0:01:30 0:02:16 0:03:10 0:03:58 0:04:46 0:00:40 0:01:21 0:02:07 0:02:51 0:03:34 0:04:17 0:18:55 0:39:50 1:00:45 1:22:27 0:04:09 0:00:44 0:01:31 0:02:16 0:03:11 0:03:59 0:04:47 0:00:40 0:01:22 0:02:08 0:02:52 0:03:35 0:04:18 0:19:00 0:40:00 1:01:00 1:22:48 0:04:10 0:00:44 0:01:31 0:02:17 0:03:12 0:04:00 0:04:48 0:00:40 0:01:22 0:02:08 0:02:53 0:03:36 0:04:19 0:19:05 0:40:10 1:01:15 1:23:09 0:04:11 0:00:45 0:01:32 0:02:17 0:03:13 0:04:01 0:04:49 0:00:40 0:01:22 0:02:09 0:02:54 0:03:37 0:04:20 0:19:09 0:40:20 1:01:30 1:23:29 0:04:12 0:00:45 0:01:32 0:02:18 0:03:14 0:04:02 0:04:50 0:00:40 0:01:23 0:02:09 0:02:54 0:03:38 0:04:21 0:19:14 0:40:30 1:01:46 1:23:50 0:04:13 0:00:45 0:01:32 0:02:19 0:03:14 0:04:03 0:04:52 0:00:41 0:01:23 0:02:10 0:02:55 0:03:39 0:04:22 0:19:19 0:40:40 1:02:01 1:24:11 0:04:14 0:00:45 0:01:33 0:02:19 0:03:15 0:04:04 0:04:53 0:00:41 0:01:23 0:02:11 0:02:56 0:03:40 0:04:24 0:19:24 0:40:50 1:02:16 1:24:32 0:04:15 0:00:45 0:01:33 0:02:20 0:03:16 0:04:05 0:04:54 0:00:41 0:01:24 0:02:11 0:02:56 0:03:41 0:04:25 0:19:28 0:41:00 1:02:31 1:24:52 0:04:16 0:00:46 0:01:33 0:02:20 0:03:17 0:04:06 0:04:55 0:00:41 0:01:24 0:02:12 0:02:57 0:03:41 0:04:26 0:19:33 0:41:10 1:02:47 1:25:13 0:04:17 0:00:46 0:01:34 0:02:21 0:03:18 0:04:07 0:04:56 0:00:41 0:01:24 0:02:12 0:02:58 0:03:42 0:04:27 0:00:33 0:41:20 1:03:02 1:25:34 0:04:18 0:00:46 0:01:34 0:02:21 0:03:18 0:04:08 0:04:58 0:00:41 0:01:25 0:02:13 0:02:59 0:03:43 0:04:28 0:19:43 0:41:30 1:03:17 1:25:54 0:04:19 0:00:46 0:01:35 0:02:22 0:03:19 0:04:09 0:04:59 0:00:42 0:01:25 0:02:13 0:02:59 0:03:44 0:04:29 0:19:48 0:41:40 1:03:33 1:26:15 0:04:20 0:00:46 0:01:35 0:02:23 0:03:20 0:04:10 0:05:00 0:00:42 0:01:26 0:02:14 0:03:00 0:03:45 0:04:30 0:19:52 0:41:50 1:03:48 1:26:36 0:04:21 0:00:46 0:01:35 0:02:23 0:03:21 0:04:11 0:05:01 0:00:42 0:01:26 0:02:14 0:03:01 0:03:46 0:04:31 0:19:57 0:42:00 1:04:03 1:26:56 0:04:22 0:00:47 0:01:36 0:02:24 0:03:22 0:04:12 0:05:02 0:00:42 0:01:26 0:02:15 0:03:01 0:03:47 0:04:32 0:20:02 0:42:10 1:04:18 1:27:17 0:04:23 0:00:47 0:01:36 0:02:24 0:03:22 0:04:13 0:05:04 0:00:42 0:01:27 0:02:15 0:03:02 0:03:48 0:04:33 0:20:06 0:42:20 1:04:33 1:27:38 0:04:24 0:00:47 0:01:37 0:02:25 0:03:23 0:04:14 0:05:05 0:00:42 0:01:27 0:02:16 0:03:03 0:03:49 0:04:34 18

19 Wedstrijdtempo AD Extensief Intensief 5 km 10 km 15 km 20 km 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 0,48 1,00 1,525 2,07 0,19 0,38 0,57 0,80 1,00 1,20 0,167 0,342 0,535 0,72 0,9 1,08 0:20:11 0:42:30 1:04:49 1:27:59 0:04:25 0:00:47 0:01:37 0:02:25 0:03:24 0:04:15 0:05:06 0:00:43 0:01:27 0:02:16 0:03:04 0:03:50 0:04:35 0:20:16 0:42:40 1:05:04 1:28:19 0:04:26 0:00:47 0:01:37 0:02:26 0:03:25 0:04:16 0:05:07 0:00:43 0:01:28 0:02:17 0:03:04 0:03:50 0:04:36 0:20:21 0:42:50 1:05:19 1:28:40 0:04:27 0:00:48 0:01:38 0:02:26 0:03:26 0:04:17 0:05:08 0:00:43 0:01:28 0:02:17 0:03:05 0:03:51 0:04:38 0:20:25 0:43:00 1:05:34 1:29:01 0:04:28 0:00:48 0:01:38 0:02:27 0:03:26 0:04:18 0:05:10 0:00:43 0:01:28 0:02:18 0:03:06 0:03:52 0:04:39 0:20:30 0:43:10 1:05:50 1:29:21 0:04:29 0:00:48 0:01:38 0:02:28 0:03:27 0:04:19 0:05:11 0:00:43 0:01:29 0:02:19 0:03:06 0:03:53 0:04:40 0:20:35 0:43:20 1:06:05 1:29:42 0:04:30 0:00:48 0:01:39 0:02:28 0:03:28 0:04:20 0:05:12 0:00:43 0:01:29 0:02:19 0:03:07 0:03:54 0:04:41 0:20:40 0:43:30 1:06:20 1:30:03 0:04:31 0:00:48 0:01:39 0:02:29 0:03:29 0:04:21 0:05:13 0:00:44 0:01:29 0:02:20 0:03:08 0:03:55 0:04:42 0:20:44 0:43:40 1:06:35 1:30:23 0:04:32 0:00:48 0:01:40 0:02:29 0:03:30 0:04:22 0:05:14 0:00:44 0:01:30 0:02:20 0:03:09 0:03:56 0:04:43 0:20:49 0:43:50 1:06:51 1:30:44 0:04:33 0:00:49 0:01:40 0:02:30 0:03:30 0:04:23 0:05:16 0:00:44 0:01:30 0:02:21 0:03:09 0:03:57 0:04:44 0:20:54 0:44:00 1:07:06 1:31:05 0:04:34 0:00:49 0:01:40 0:02:30 0:03:31 0:04:24 0:05:17 0:00:44 0:01:30 0:02:21 0:03:10 0:03:58 0:04:45 0:20:59 0:44:10 1:07:21 1:31:25 0:04:35 0:00:49 0:01:41 0:02:31 0:03:32 0:04:25 0:05:18 0:00:44 0:01:31 0:02:22 0:03:11 0:03:59 0:04:46 0:21:03 0:44:20 1:07:36 1:31:46 0:04:36 0:00:49 0:01:41 0:02:32 0:03:33 0:04:26 0:05:19 0:00:44 0:01:31 0:02:22 0:03:12 0:03:59 0:04:47 0:21:08 0:44:30 1:07:52 1:32:07 0:04:37 0:00:49 0:01:41 0:02:32 0:03:34 0:04:27 0:05:20 0:00:45 0:01:31 0:02:23 0:03:12 0:04:00 0:04:48 0:21:13 0:44:40 1:08:07 1:32:28 0:04:38 0:00:50 0:01:42 0:02:33 0:03:34 0:04:28 0:05:22 0:00:45 0:01:32 0:02:23 0:03:13 0:04:01 0:04:49 0:00:39 0:44:50 1:08:22 1:32:48 0:04:39 0:00:50 0:01:42 0:02:33 0:03:35 0:04:29 0:05:23 0:00:45 0:01:32 0:02:24 0:03:14 0:04:02 0:04:51 0:21:22 0:45:00 1:08:37 1:33:09 0:04:40 0:00:50 0:01:43 0:02:34 0:03:36 0:04:30 0:05:24 0:00:45 0:01:32 0:02:24 0:03:14 0:04:03 0:04:52 0:21:27 0:45:10 1:08:53 1:33:30 0:04:41 0:00:50 0:01:43 0:02:34 0:03:37 0:04:31 0:05:25 0:00:45 0:01:33 0:02:25 0:03:15 0:04:04 0:04:53 0:21:32 0:45:20 1:09:08 1:33:50 0:04:42 0:00:50 0:01:43 0:02:35 0:03:38 0:04:32 0:05:26 0:00:45 0:01:33 0:02:26 0:03:16 0:04:05 0:04:54 0:21:37 0:45:30 1:09:23 1:34:11 0:04:43 0:00:51 0:01:44 0:02:36 0:03:38 0:04:33 0:05:28 0:00:46 0:01:33 0:02:26 0:03:17 0:04:06 0:04:55 0:21:41 0:45:40 1:09:38 1:34:32 0:04:44 0:00:51 0:01:44 0:02:36 0:03:39 0:04:34 0:05:29 0:00:46 0:01:34 0:02:27 0:03:17 0:04:07 0:04:56 0:21:46 0:45:50 1:09:54 1:34:52 0:04:45 0:00:51 0:01:44 0:02:37 0:03:40 0:04:35 0:05:30 0:00:46 0:01:34 0:02:27 0:03:18 0:04:07 0:04:57 19

20 Wedstrijdtempo AD Extensief Intensief 5 km 10 km 15 km 20 km 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 0,48 1,00 1,525 2,07 0,19 0,38 0,57 0,80 1,00 1,20 0,167 0,342 0,535 0,72 0,9 1,08 0:21:51 0:46:00 1:10:09 1:35:13 0:04:46 0:00:51 0:01:45 0:02:37 0:03:41 0:04:36 0:05:31 0:00:46 0:01:34 0:02:28 0:03:19 0:04:08 0:04:58 0:21:56 0:46:10 1:10:24 1:35:34 0:04:47 0:00:51 0:01:45 0:02:38 0:03:42 0:04:37 0:05:32 0:00:46 0:01:35 0:02:28 0:03:19 0:04:09 0:04:59 0:22:00 0:46:20 1:10:39 1:35:55 0:04:48 0:00:51 0:01:46 0:02:38 0:03:42 0:04:38 0:05:34 0:00:46 0:01:35 0:02:29 0:03:20 0:04:10 0:05:00 0:22:05 0:46:30 1:10:55 1:36:15 0:04:49 0:00:52 0:01:46 0:02:39 0:03:43 0:04:39 0:05:35 0:00:47 0:01:35 0:02:29 0:03:21 0:04:11 0:05:01 0:22:10 0:46:40 1:11:10 1:36:36 0:04:50 0:00:52 0:01:46 0:02:40 0:03:44 0:04:40 0:05:36 0:00:47 0:01:36 0:02:30 0:03:22 0:04:12 0:05:02 0:22:15 0:46:50 1:11:25 1:36:57 0:04:51 0:00:52 0:01:47 0:02:40 0:03:45 0:04:41 0:05:37 0:00:47 0:01:36 0:02:30 0:03:22 0:04:13 0:05:03 0:22:20 0:47:00 1:11:41 1:37:17 0:04:52 0:00:52 0:01:47 0:02:41 0:03:46 0:04:42 0:05:38 0:00:47 0:01:36 0:02:31 0:03:23 0:04:14 0:05:05 0:22:24 0:47:10 1:11:56 1:37:38 0:04:53 0:00:52 0:01:48 0:02:41 0:03:46 0:04:43 0:05:40 0:00:47 0:01:37 0:02:31 0:03:24 0:04:15 0:05:06 0:22:29 0:47:20 1:12:11 1:37:59 0:04:54 0:00:53 0:01:48 0:02:42 0:03:47 0:04:44 0:05:41 0:00:47 0:01:37 0:02:32 0:03:24 0:04:16 0:05:07 0:22:34 0:47:30 1:12:26 1:38:19 0:04:55 0:00:53 0:01:48 0:02:42 0:03:48 0:04:45 0:05:42 0:00:48 0:01:37 0:02:32 0:03:25 0:04:16 0:05:08 0:22:38 0:47:40 1:12:41 1:38:40 0:04:56 0:00:53 0:01:49 0:02:43 0:03:49 0:04:46 0:05:43 0:00:48 0:01:38 0:02:33 0:03:26 0:04:17 0:05:09 0:22:43 0:47:50 1:12:57 1:39:01 0:04:57 0:00:53 0:01:49 0:02:44 0:03:50 0:04:47 0:05:44 0:00:48 0:01:38 0:02:34 0:03:27 0:04:18 0:05:10 0:22:48 0:48:00 1:13:12 1:39:22 0:04:58 0:00:53 0:01:49 0:02:44 0:03:50 0:04:48 0:05:46 0:00:48 0:01:38 0:02:34 0:03:27 0:04:19 0:05:11 0:22:53 0:48:10 1:13:27 1:39:42 0:04:59 0:00:53 0:01:50 0:02:45 0:03:51 0:04:49 0:05:47 0:00:48 0:01:39 0:02:35 0:03:28 0:04:20 0:05:12 0:00:46 0:48:20 1:13:42 1:40:03 0:05:00 0:00:54 0:01:50 0:02:45 0:03:52 0:04:50 0:05:48 0:00:48 0:01:39 0:02:35 0:03:29 0:04:21 0:05:13 0:23:02 0:48:30 1:13:58 1:40:24 0:05:01 0:00:54 0:01:51 0:02:46 0:03:53 0:04:51 0:05:49 0:00:49 0:01:40 0:02:36 0:03:30 0:04:22 0:05:14 0:23:07 0:48:40 1:14:13 1:40:44 0:05:02 0:00:54 0:01:51 0:02:46 0:03:54 0:04:52 0:05:50 0:00:49 0:01:40 0:02:36 0:03:30 0:04:23 0:05:15 0:23:12 0:48:50 1:14:28 1:41:05 0:05:03 0:00:54 0:01:51 0:02:47 0:03:54 0:04:53 0:05:52 0:00:49 0:01:40 0:02:37 0:03:31 0:04:24 0:05:16 0:23:16 0:49:00 1:14:43 1:41:26 0:05:04 0:00:54 0:01:52 0:02:48 0:03:55 0:04:54 0:05:53 0:00:49 0:01:41 0:02:37 0:03:32 0:04:25 0:05:18 0:23:21 0:49:10 1:14:59 1:41:46 0:05:05 0:00:55 0:01:52 0:02:48 0:03:56 0:04:55 0:05:54 0:00:49 0:01:41 0:02:38 0:03:32 0:04:25 0:05:19 0:23:26 0:49:20 1:15:14 1:42:07 0:05:06 0:00:55 0:01:52 0:02:49 0:03:57 0:04:56 0:05:55 0:00:49 0:01:41 0:02:38 0:03:33 0:04:26 0:05:20 20

21 Wedstrijdtempo AD Extensief Intensief 5 km 10 km 15 km 20 km 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m 1200 m 0,48 1,00 1,525 2,07 0,19 0,38 0,57 0,80 1,00 1,20 0,167 0,342 0,535 0,72 0,9 1,08 0:23:31 0:49:30 1:15:29 1:42:28 0:05:07 0:00:55 0:01:53 0:02:49 0:03:58 0:04:57 0:05:56 0:00:50 0:01:42 0:02:39 0:03:34 0:04:27 0:05:21 0:23:35 0:49:40 1:15:44 1:42:49 0:05:08 0:00:55 0:01:53 0:02:50 0:03:58 0:04:58 0:05:58 0:00:50 0:01:42 0:02:39 0:03:35 0:04:28 0:05:22 0:23:40 0:49:50 1:16:00 1:43:09 0:05:09 0:00:55 0:01:54 0:02:50 0:03:59 0:04:59 0:05:59 0:00:50 0:01:42 0:02:40 0:03:35 0:04:29 0:05:23 0:23:45 0:50:00 1:16:15 1:43:30 0:05:10 0:00:55 0:01:54 0:02:51 0:04:00 0:05:00 0:06:00 0:00:50 0:01:43 0:02:40 0:03:36 0:04:30 0:05:24 0:23:50 0:50:10 1:16:30 1:43:51 0:05:11 0:00:56 0:01:54 0:02:52 0:04:01 0:05:01 0:06:01 0:00:50 0:01:43 0:02:41 0:03:37 0:04:31 0:05:25 0:23:54 0:50:20 1:16:45 1:44:11 0:05:12 0:00:56 0:01:55 0:02:52 0:04:02 0:05:02 0:06:02 0:00:50 0:01:43 0:02:42 0:03:37 0:04:32 0:05:26 0:23:59 0:50:30 1:17:01 1:44:32 0:05:13 0:00:56 0:01:55 0:02:53 0:04:02 0:05:03 0:06:04 0:00:51 0:01:44 0:02:42 0:03:38 0:04:33 0:05:27 0:24:04 0:50:40 1:17:16 1:44:53 0:05:14 0:00:56 0:01:56 0:02:53 0:04:03 0:05:04 0:06:05 0:00:51 0:01:44 0:02:43 0:03:39 0:04:34 0:05:28 0:24:09 0:50:50 1:17:31 1:45:13 0:05:15 0:00:56 0:01:56 0:02:54 0:04:04 0:05:05 0:06:06 0:00:51 0:01:44 0:02:43 0:03:40 0:04:34 0:05:29 0:24:13 0:51:00 1:17:46 1:45:34 0:05:16 0:00:57 0:01:56 0:02:54 0:04:05 0:05:06 0:06:07 0:00:51 0:01:45 0:02:44 0:03:40 0:04:35 0:05:30 0:24:18 0:51:10 1:18:02 1:45:55 0:05:17 0:00:57 0:01:57 0:02:55 0:04:06 0:05:07 0:06:08 0:00:51 0:01:45 0:02:44 0:03:41 0:04:36 0:05:32 0:24:23 0:51:20 1:18:17 1:46:16 0:05:18 0:00:57 0:01:57 0:02:56 0:04:06 0:05:08 0:06:10 0:00:51 0:01:45 0:02:45 0:03:42 0:04:37 0:05:33 0:24:28 0:51:30 1:18:32 1:46:36 0:05:19 0:00:57 0:01:57 0:02:56 0:04:07 0:05:09 0:06:11 0:00:52 0:01:46 0:02:45 0:03:42 0:04:38 0:05:34 0:24:32 0:51:40 1:18:47 1:46:57 0:05:20 0:00:57 0:01:58 0:02:57 0:04:08 0:05:10 0:06:12 0:00:52 0:01:46 0:02:46 0:03:43 0:04:39 0:05:35 0:00:53 0:51:50 1:19:03 1:47:18 0:05:21 0:00:58 0:01:58 0:02:57 0:04:09 0:05:11 0:06:13 0:00:52 0:01:46 0:02:46 0:03:44 0:04:40 0:05:36 0:24:42 0:52:00 1:19:18 1:47:38 0:05:22 0:00:58 0:01:59 0:02:58 0:04:10 0:05:12 0:06:14 0:00:52 0:01:47 0:02:47 0:03:45 0:04:41 0:05:37 0:24:47 0:52:10 1:19:33 1:47:59 0:05:23 0:00:58 0:01:59 0:02:58 0:04:10 0:05:13 0:06:16 0:00:52 0:01:47 0:02:47 0:03:45 0:04:42 0:05:38 0:24:51 0:52:20 1:19:48 1:48:20 0:05:24 0:00:58 0:01:59 0:02:59 0:04:11 0:05:14 0:06:17 0:00:52 0:01:47 0:02:48 0:03:46 0:04:43 0:05:39 0:24:56 0:52:30 1:20:04 1:48:40 0:05:25 0:00:58 0:02:00 0:03:00 0:04:12 0:05:15 0:06:18 0:00:53 0:01:48 0:02:49 0:03:47 0:04:43 0:05:40 0:25:01 0:52:40 1:20:19 1:49:01 0:05:26 0:00:58 0:02:00 0:03:00 0:04:13 0:05:16 0:06:19 0:00:53 0:01:48 0:02:49 0:03:48 0:04:44 0:05:41 0:25:06 0:52:50 1:20:34 1:49:22 0:05:27 0:00:59 0:02:00 0:03:01 0:04:14 0:05:17 0:06:20 0:00:53 0:01:48 0:02:50 0:03:48 0:04:45 0:05:42 21

Energie systemen v/h lichaam. Door: Theo Baks, Hennie Lensink

Energie systemen v/h lichaam. Door: Theo Baks, Hennie Lensink Energie systemen v/h lichaam Door: Theo Baks, Hennie Lensink DATUM: 21-2-2014 Inleiding De bloedglucose van een gezond lichaam zit tussen 4/9 mmol/l lactaat. Net als vuur voor verbranding zuurstof nodig

Nadere informatie

Trainingsmiddelen en methoden

Trainingsmiddelen en methoden Trainingsmiddelen en methoden Inleiding De essentie van training is prestatieverbetering en op het juiste moment de gewenste topprestatie leveren. Voor het verkrijgen van een optimaal trainingseffect is

Nadere informatie

Duurmethode. a. Duurloop 1 b. Duurloop 2 c. Duurloop 3

Duurmethode. a. Duurloop 1 b. Duurloop 2 c. Duurloop 3 Duurmethode Trainen volgens de duurmethode houdt in dat je looptraining niet wordt onderbroken door rustpauzes. De trainingsmiddelen in deze methode bestaan uit e doorlopen. Op basis van intensiteit kun

Nadere informatie

Hoe gebruik je een hartslagmeter bij je training?

Hoe gebruik je een hartslagmeter bij je training? Hoe gebruik je een hartslagmeter bij je training? Looptraining is in de eerste plaats leren efficiënt met je energie omgaan. Dit betekent niet voor elke loper hetzelfde. Een sprinter zal zijn beschikbare

Nadere informatie

Anaëroob a-lactisch Anaëroob lactisch Aërobe systeem

Anaëroob a-lactisch Anaëroob lactisch Aërobe systeem Anaëroob a-lactisch Afbraak ATP (voedsel van de spier) en creatinefosfaat. Waarbij geen zuurstof nodig is. Geen vorming van lactaat/melkzuur Maximale inspanning 20 seconde Ontwikkelen van veel snelheid

Nadere informatie

55 à 60% volgens de formule van Karvonen of 70à 75% van het omslagpunt.

55 à 60% volgens de formule van Karvonen of 70à 75% van het omslagpunt. Duurtrainingen A. De herstelduurtraining. Trainingseffect: Versnellen van het herstel. Vermoeidheid verdwijnt het snelst door het leveren van lichte inspanningen, waardoor afvalstoffen afgevoerd worden.

Nadere informatie

Tabel 2 Trainingsvorm Duur Intensiteit *)

Tabel 2 Trainingsvorm Duur Intensiteit *) Trainen voor De Zestig van Texel Hoe stel je zelf een trainingsschema op? Door Gerrit van Rotterdam (oud-bondscoach ultralange afstand) Deel 3 Trainingsmethoden Om de gewenste aanpassingen in het lichaam

Nadere informatie

Methoden voor training van het uithoudingsvermogen

Methoden voor training van het uithoudingsvermogen Methoden voor training van het uithoudingsvermogen Deel 1 Algemeen In dit stuk worden verschillende trainingsmethodieken besproken die het duur uithoudingsvermogen en snelheid uithoudingsvermogen verbeteren.

Nadere informatie

Training Trainingsintensiteit:

Training Trainingsintensiteit: Training Niet de kwantiteit maar wel de kwaliteit van de trainingen zorgen voor resultaat. Iedere sporter heeft individuele eigenschappen qua aanpassingsvermogen en genetische kenmerken. Training is daarom

Nadere informatie

Week 1 50 min in D1 10 min in D2 Fartlek 45 min in D1 met 3 x 2 min versnellen naar/in D2 verspreid over de totale looptijd 45 min in D1 5 min in D2 10 min in D1 Week 2 50 min in D1 10 min in D2 Interval

Nadere informatie

Trainen met een hartslagmeter

Trainen met een hartslagmeter Trainen met een hartslagmeter Giel Hermans 11-2008 Dit artikelt is gemaakt ten behoeve van PVB3.4 (kennis vergaren) van de ST3 cursus van de KNSB. Inleiding In iedere sportwinkel zie je ze liggen. Hartslagmeters.

Nadere informatie

Kun je ook als logboek bijhouden o.a.: samen met de groep en met je trainer praten over vooral verantwoord trainen (blessurevrij).

Kun je ook als logboek bijhouden o.a.: samen met de groep en met je trainer praten over vooral verantwoord trainen (blessurevrij). Trainingsprogramma april, mei, juni 2014 Dit trainingsprogramma is een handleiding en ondersteuning en is afhankelijk van je doel: beginnende lopers pakken 1 of 2 traingen per week en minder intensief

Nadere informatie

BELANG VAN HET JUISTE TRAININGSTEMPO

BELANG VAN HET JUISTE TRAININGSTEMPO BELANG VAN HET JUISTE TRAININGSTEMPO 9,58 sec Berlijn 2009 De snelste man ter wereld, Usain Bolt, loopt de 100 meter ruim binnen de 10 sec. Dat is meer dan 36 km per uur! We weten dat hij deze explosie

Nadere informatie

DOEL VAN LANGE DUURLOPEN Wat is het doel van lange duurlopen op weg naar je marathon?

DOEL VAN LANGE DUURLOPEN Wat is het doel van lange duurlopen op weg naar je marathon? TRAINEN VOOR DE KUSTMARATHON ZEELAND Dat lange rustige duurlopen de basis zijn voor een goede marathontraining, weet iedere hardloper. Maar velen weten niet, of willen niet weten, dat deze duurlopen heel

Nadere informatie

DWV Klein DWV Verzet Klein Trainen met een Trainen hartslagmeter met een Jasp Ree Ree lda 04-02-2009

DWV Klein DWV Verzet Klein Trainen met een Trainen hartslagmeter met een Jasp Ree Ree lda 04-02-2009 DWV Klein Verzet Trainen met een hartslagmeter Jasper Reenalda 04-02-20092009 Opzet clinic Theoretische introductie: Inspanningsfysiologie Meten van de inspanning Basisprincipes training Trainen met een

Nadere informatie

Trainen met je hartslag. Pieter Breeuwsma Looptrainer 3 Runnersclub Woerden www.runnersclub.nl

Trainen met je hartslag. Pieter Breeuwsma Looptrainer 3 Runnersclub Woerden www.runnersclub.nl Trainen met je hartslag Pieter Breeuwsma Looptrainer 3 Runnersclub Woerden www.runnersclub.nl Waarom trainen we eigenlijk? Ik ben niet aan het trainen, ik loop gewoon lekker.. Conditieverbetering of conditiebehoud?

Nadere informatie

Voorbeeld veldrijden Fietstest 2

Voorbeeld veldrijden Fietstest 2 Voorbeeld veldrijden Fietstest 2 TEST 1 TEST 2 TEST 3 TEST 4 4-01-02 11-12-02 vermogen vermogen tijd Hf lactaat tijd Hf lactaat tijd Hf lactaat tijd Hf watt watt/kg min-sec,,,/min mmol min-sec,,,/min mmol

Nadere informatie

Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km.

Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km. Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km. Sommige deelnemers aan wandeltochten vinden training overbodig. Veelal zijn dit personen die regelmatig wandeltochten lopen edoch slechts afstanden van 10

Nadere informatie

10/09/2015. Energy Lab Physical. Conditionele screening van recreatieve & competitieve atleten van korte & lange hardloopnummers.

10/09/2015. Energy Lab Physical. Conditionele screening van recreatieve & competitieve atleten van korte & lange hardloopnummers. Conditionele screening van recreatieve & competitieve atleten van korte & lange hardloopnummers van der Zweep Cees-Jan Energy Lab Physical Master Bewegingswetenschappen (Amsterdam) Ploegleider Argos-Shimano

Nadere informatie

In de VP1 moet er ook een uitgebreide plaats voor krachttraining ingeruimd worden.

In de VP1 moet er ook een uitgebreide plaats voor krachttraining ingeruimd worden. Het Jaarplan 1. De voorbereidingsperiode A. De VP1 Deze begint meestal op één november. In deze periode dient vooral het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen geaccentueerd te worden. Daarom is het ook

Nadere informatie

Inspanningstest Lopen

Inspanningstest Lopen Inspanningstest Lopen GHYS NAND 16/08/2012 www.energylab.be -1- Identificatie Naam: Voornaam: E-mail: Leeftijd: Geslacht: Gestalte: Gewicht: BMI: Rusthartslag: Sporttak: Afstand: Niveau: Personalia Ghys

Nadere informatie

Scopias rood Trainingsschema Venloop 2017 halve marathon - week 13 tm 30

Scopias rood Trainingsschema Venloop 2017 halve marathon - week 13 tm 30 Scopias rood Trainingsschema Venloop 2017 halve marathon - 13 tm 30 no. wk 13 21/11 tm 27/11 (wk 47) Overgangsperiod e wk 14 28/11 tm 04/12 (wk 48) Overgangsperiod e km's 35 dl 20 min. t1/ 20 min t2/ dl

Nadere informatie

TRAINEN MET HARTSLAGMETERS

TRAINEN MET HARTSLAGMETERS TRAINEN MET HARTSLAGMETERS Door Mette van der Ven In dit stuk worden redenen beschreven om te gaan sporten/trainen met een hartslagmeter. Verder wordt informatie gegeven over het hart, de sterkste spier

Nadere informatie

15.3. De anaërobe glycolyse

15.3. De anaërobe glycolyse Trainingsleer uithoudingsvermogen 15.1. Inleiding Wanneer we praten over uithoudingsvermogen dan hebben we het in feite over het gebruik van de verschillende energiesystemen. Elk energiesysteem gebruikt

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN

TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGS VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN

TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGS VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met

Nadere informatie

Marc Lambert gsm : 0476/888799 fax : 016/608192 e-mail : Info@trimedico.be website : www.trimedico.be. Beste Gert,

Marc Lambert gsm : 0476/888799 fax : 016/608192 e-mail : Info@trimedico.be website : www.trimedico.be. Beste Gert, Beste Gert, Je hebt een inspanningstest gedaan ( Fieldtest ) met 4 stappen op 12/16/2007. De staplengte van de test is 2000.0 m. Met deze test kunnen we je individuele aërobe en je individuele anaërobe

Nadere informatie

Open Parcourstrainingen Kustmarathon Zeeland 2014. Informatie, data, vertrekplaatsen en tijden.

Open Parcourstrainingen Kustmarathon Zeeland 2014. Informatie, data, vertrekplaatsen en tijden. Open Parcourstrainingen Kustmarathon Zeeland 2014 Informatie, data, vertrekplaatsen en tijden. John Farnham, You re the Voice http://www.youtube.com/watch?v=tbkoztsvrhs. OPEN TRAININGEN KUSTMARATHON ZEELAND

Nadere informatie

Trainen voor Alpe d HuZes. 12 maart 2011

Trainen voor Alpe d HuZes. 12 maart 2011 Trainen voor Alpe d HuZes 12 maart 2011 Martin Breedijk Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. Oud proftriatleet, 1996 2 e NK wintertriathlon en 1/1 triathlon Almere (8:14).

Nadere informatie

Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren

Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren Trainen is het PLANMATIG toedienen van TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de sportprestaties te verbeteren Progressiviteit en overload Principe van verminderde meeropbrengst Principe van de supercompensatie

Nadere informatie

De training kan en mag door de trainer aangepast worden i.v.m. bepaalde omstandigheden.

De training kan en mag door de trainer aangepast worden i.v.m. bepaalde omstandigheden. Vanaf 2 april trainen we weer op onze vaste locaties in het Gorechtpark en Meerwijck. In de oneven weken wordt er getraind in Meerwijck. Achter diverse data heb ik de training van Meerwijck aangegeven,

Nadere informatie

Inspanningstest Fietsen

Inspanningstest Fietsen Inspanningstest Fietsen Van Gysel Stefan 7/10/2013-1- www.energylab.be Identificatie Naam: Van Gysel Voornaam: Stefan E-mail: Leeftijd: 40,6 jaar Geslacht: Man Gestalte: 187,0 cm Gewicht: 91,8 kg BMI:

Nadere informatie

Nieuwsbrief Trainingen bij Fietsclub Voordewind Zuidhorn

Nieuwsbrief Trainingen bij Fietsclub Voordewind Zuidhorn Nieuwsbrief Trainingen bij Fietsclub Voordewind Zuidhorn Waarom deze Nieuwsbrief? Vorig seizoen zijn we begonnen met het geven van specifieke trainingen bij onze fietsclub. Uit de grote opkomst, de positieve

Nadere informatie

Wat maakt het verschil?

Wat maakt het verschil? Wat maakt het verschil? Waarvoor ben je aan het trainen? Ik train niet, ik loop... (Peter Klos). Wie te weinig traint zal niet finishen, maar wie te hard traint zal niet starten. WAT IS TRAINEN? Het regelmatig,

Nadere informatie

HARDLOOPSCHEMA'S VOOR BEGINNERS

HARDLOOPSCHEMA'S VOOR BEGINNERS HARDLOOPSCHEMA'S VOOR BEGINNERS Beginnen met hardlopen?...de tips en schema s vind je in dit boekje! Maar al te vaak zie je dat beginnende hardlopers door onvoldoende voorbereiding al weer snel afhaken.

Nadere informatie

De termen aeroob en anaeroob worden door sporters veel gebruikt. Maar wat is aeroob en anaeroob? Welke energiesystemen heb je?

De termen aeroob en anaeroob worden door sporters veel gebruikt. Maar wat is aeroob en anaeroob? Welke energiesystemen heb je? Aeroob en anaeroob De termen aeroob en anaeroob worden door sporters veel gebruikt. Maar wat is aeroob en anaeroob? Welke energiesystemen heb je? Om maar met de deur in huis te vallen de vertalingen: "aeroob"

Nadere informatie

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal april 2017

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal april 2017 Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal april 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit te

Nadere informatie

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal mei 2017

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal mei 2017 Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal mei 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit te bereiken

Nadere informatie

NIEUWSBRIEF NR 7 Juni 2014

NIEUWSBRIEF NR 7 Juni 2014 NIEUWSBRIEF NR 7 Juni 2014 Inleiding In deze nieuwsbrief de volgende onderwerpen - Nieuw logo en Teamkleding - TeamVroemtraining Juli en Augustus - Nut van langzaam lopen - Zone of tempo lopen - De 100km

Nadere informatie

doe mee samen maken we er een fantastische sporthappening van! 10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week

doe mee samen maken we er een fantastische sporthappening van! 10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week Verklaring bij trainingsschema s Herstelloop: je hebt een zeer comfortabel gevoel; het tempo is zeer laag. Long Slow Distance en de gewone extensieve duurtraining: je hebt een comfortabel gevoel; je kunt

Nadere informatie

Sportgeneeskunde for dummies

Sportgeneeskunde for dummies Sportgeneeskunde for dummies Jan Vercammen JYZ-Ieper-Poperinge UZ-Gent Inleiding Effecten van sportbeoefening : Bloeddrukdaling Verbetering van vetprofiel Verbetering van het lichaamsgewicht Voorkomen

Nadere informatie

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal juli 2017

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal juli 2017 Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal juli 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit te bereiken

Nadere informatie

Voorbereiding KV Mechelen. 1. Begrippen

Voorbereiding KV Mechelen. 1. Begrippen Voorbereiding KV Mechelen Tijdens een voorbereidende vergadering werd besloten om de voorbereiding op te splitsen in enerzijds een conditionele en anderzijds een technisch, tactische voorbereiding. Hoofdtrainer

Nadere informatie

MARATHON SCHEMA NAJAAR 2014 BERLIJN PERIODE KERNTRAINING AFSTAND

MARATHON SCHEMA NAJAAR 2014 BERLIJN PERIODE KERNTRAINING AFSTAND MARATHON SCHEMA NAJAAR 2014 BERLIJN PERIODE KERNTRAINING AFSTAND Week Datum S F M R SP T Totaal m interval dinsdag 3 juni 2014 2 x 3 x 400 1:30 3:00 I 2400 Interval 10 woensdag 4 juni 2014 MT 0 Tempoduurloop

Nadere informatie

Periodisering jaarplan 2013: Prestatiegroep 1

Periodisering jaarplan 2013: Prestatiegroep 1 Periodisering jaarplan 2013: Prestatiegroep 1 maand jan. feb. maart april mei juni juli aug. sept. okt. nov. dec. week 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Nadere informatie

Trainingsschema assistent scheidsrechters amateur voetbal april 2017

Trainingsschema assistent scheidsrechters amateur voetbal april 2017 Trainingsschema assistent scheidsrechters amateur voetbal april 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig.

Nadere informatie

Algemeen trainingsschema scheidsrechters

Algemeen trainingsschema scheidsrechters Algemeen trainingsschema scheidsrechters Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, is het belangrijk het spel goed te kunnen volgen. Hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om je hierbij te helpen

Nadere informatie

Infovergadering omtrent training. Maandag 1 oktober 2007

Infovergadering omtrent training. Maandag 1 oktober 2007 Infovergadering omtrent training Maandag 1 oktober 2007 Wat is training? Training is een gestructureerd proces gericht op het verbeteren van de prestatie (op lange termijn). Structuur en prestatieverbetering

Nadere informatie

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal februari 2017

Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal februari 2017 Trainingsschema scheidsrechters amateur voetbal februari 2017 Om voetbalwedstrijden goed te kunnen leiden, dien je het spel goed te kunnen volgen en hiervoor heb je een optimale conditie nodig. Om dit

Nadere informatie

SPECIFIEKE UHV TRAINING VOOR SPELSPORTERS

SPECIFIEKE UHV TRAINING VOOR SPELSPORTERS SPECIFIEKE UHV TRAINING VOOR SPELSPORTERS EVEN VOORSTELLEN Jan Eversdijk Tot 1980 atleet Tot 1990 atletiektrainer Van 1988 t/m nu CIOS docent: Trainingskunde en o.a. keuzevak conditie-/hersteltrainer spelsporten

Nadere informatie

BSM. Climaxloop Climaxloop en het opstellen van een individueel inspanningstraject. 1. Uitvoering van de climaxloop

BSM. Climaxloop Climaxloop en het opstellen van een individueel inspanningstraject. 1. Uitvoering van de climaxloop BSM Climaxloop Climaxloop en het opstellen van een individueel inspanningstraject De opdracht om een persoonlijk inspanningstraject te maken bestaat uit een aantal stappen. De komende les(sen) ga je een

Nadere informatie

trainingsadvies Fietsen beginners Voorbereidingsfase 1

trainingsadvies Fietsen beginners Voorbereidingsfase 1 trainingsadvies Fietsen beginners Voorbereidingsfase 1 Periode I 3 maanden Fietsen I nadruk op de ontwikkeling van het basisuithoudingsvermogen I eerst het aantal trainingen opvoeren, daarna de trainingsduur

Nadere informatie

Inspanningstest Fietsen

Inspanningstest Fietsen Inspanningstest Fietsen Johan Hermie 21/02/2014-1- www.energylab.be Identificatie Naam: Johan Voornaam: Hermie E-mail: Leeftijd: 49,5 jaar Geslacht: Man Gestalte: 174,0 cm Gewicht: 99,3 kg BMI: 32,8 kg/m²

Nadere informatie

Trainingsschema voor de marathon in München 2013

Trainingsschema voor de marathon in München 2013 Trainingsschema voor de marathon in München 2013 Nr Datum MAAN- DAG 5 trainingen per week (kan ingekort worden tot 4 trainingen per week: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag) DINSDAG Variabele tempoloop

Nadere informatie

Trainen met een hartslagmeter.

Trainen met een hartslagmeter. Trainen met een hartslagmeter. Supercompensation model performance e capacity (au) 2 1 0-1 -2-3 -4-5 -6-7 -8 time training load recovery supercompensation detraining Optimal training (balance between training

Nadere informatie

Week 1. Dag Training Intensiteitsomschrijving

Week 1. Dag Training Intensiteitsomschrijving Week 1 Om in een periode van 12 weken het totale trainingsvolume te kunnen opbouwen naar ongeveer per week, moet je in staat zijn om tijdens de eerste trainingsweek ongeveer 7 te verwerken. Hoewel het

Nadere informatie

Voorwoord. Ik wens alle deelnemers aan de trainingen en deelnemers aan de Droomtijdloop heel veel plezier en succes.

Voorwoord. Ik wens alle deelnemers aan de trainingen en deelnemers aan de Droomtijdloop heel veel plezier en succes. Dijc Bertus Delft - mei 2016 Voorwoord Het is in 2016 weer mogelijk om op de halve marathon een supersnelle tijd neer te zetten. Eens in de 5 jaar wordt de Klaas Vaak Droomtijdloop georganiseerd door de

Nadere informatie

Trainingsprogramma scheidsrechters ter voorbereiding op de FIFA conditietest en het nieuwe voetbalseizoen

Trainingsprogramma scheidsrechters ter voorbereiding op de FIFA conditietest en het nieuwe voetbalseizoen Trainingsprogramma scheidsrechters ter voorbereiding op de FIFA conditietest en het nieuwe voetbalseizoen Om je optimaal voor te bereiden op de FIFA conditietest en het nieuwe voetbalseizoen 2016-2017

Nadere informatie

Een persoonlijk trainingsschema maken

Een persoonlijk trainingsschema maken Een persoonlijk trainingsschema maken Wie In de les werken we in tweetallen Iedereen maakt een eigen trainingsschema Wat Maximale hartslag berekenen Hartslag in rust opmeten Hartslagbereik bepalen De aerobe

Nadere informatie

Wedstrijdschema halve marathon

Wedstrijdschema halve marathon Wedstrijdschema halve marathon Voor de meeste lopers is de halve marathon een aantrekkelijke afstand. Recreanten verkrijgen door de training en de wedstrijd de verlangde goede conditie, en ervaren lopers

Nadere informatie

4/07/2013. intensiteit

4/07/2013. intensiteit Trainen met hartslagmeting Herentals - juni 2013 Trainingsdoel Indeling in trainingszones volgens hartslag * % HR max * % HRR (Karvonen) * % VO 2 max * volgens aërobe/anaërobe drempel Welke problemen zijn

Nadere informatie

Beginnersschema. Hardloopaanbiedingen.nl wenst je heel veel succes en plezier met hardlopen!

Beginnersschema. Hardloopaanbiedingen.nl wenst je heel veel succes en plezier met hardlopen! Beginnersschema In het beginnersschema wordt er gewerkt met hardlopen en wandelen. De bedoeling van de wandelpauzes is dat men actief kan herstellen van de looppas. In de eerste maanden van je opbouw werk

Nadere informatie

met wekelijkse Week Training door de week* Afstand in weekend**

met wekelijkse Week Training door de week* Afstand in weekend** meerdaagse 20 kilometer met wekelijkse 1 1 x per week 1 uur 5 km 2 1 x per week 1 uur 5 km 3 1 x per week 1 uur 7,5 km 4 1 x per week 1 uur 7,5 km 5 2 x per week 1 uur 10 km 6 2 x per week 1 uur 10 km

Nadere informatie

Trainingschema locatie Voorschoten 2016

Trainingschema locatie Voorschoten 2016 = Minuut = Seconde HP = Herstelpauze Wandelen AH + ( ) = Actieve pauze Dribbelen SP = Ø = Seriepauze Rondje Hf-max = Maximale hartslagfrequentie Zie: http://www.runmedical.nl/downloads/hoe_gebruik_ik_een_trainingsschema.pdf

Nadere informatie

JAARPLANNING TRAININGEN Wedstrijd en Masterszwemmen

JAARPLANNING TRAININGEN Wedstrijd en Masterszwemmen DE TRAININGSZONES: (gemaakt nav diverse artikelen op internet en de KNZB trainingszones) Hersteltraining of net na een ziekte/blessure Zwemsnelheid 60% - 65% Ontspannen. Aëroob 0 (actief herstel) Afvoer

Nadere informatie

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones.

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones. De Veenlopers Basis trainingsschema 16 km De basis trainingschema s van de Veenlopers zijn volgens de SouplesseMethode / EMI opgebouwd. Deze trainingsmethode heeft ten opzichten van andere trainingschema

Nadere informatie

1 Inleiding 9 INHOUDSOPGAVE

1 Inleiding 9 INHOUDSOPGAVE INHOUDSOPGAVE 1 Inleiding 9 Voor wie is dit boek? 9 Structuur van het boek 9 Theorie 11 Factoren die het succes op de 10K bepalen 11 Aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen 12 Snelheid 17 Efficiëntie

Nadere informatie

Basis trainingsschema 5 km

Basis trainingsschema 5 km Basis trainingsschema 5 km De basis trainingschema s van Mijnhardlooptrainer.nl zijn volgens de SouplesseMethode / EMI opgebouwd. Deze trainingsmethode heeft ten opzichten van andere trainingschema s veel

Nadere informatie

En dit alles met als hoofddoel: het verbeteren van de prestaties op het veld en een zo hoog mogelijke eindklassering op de ranglijst die seizoen!

En dit alles met als hoofddoel: het verbeteren van de prestaties op het veld en een zo hoog mogelijke eindklassering op de ranglijst die seizoen! Wat is TopFitTest? TopFitTest is een test- en adviesbureau dat gespecialiseerd is in het afnemen van sportspecifieke testen. Aan de hand van de testen kan optimaal advies worden gegeven om jou door middel

Nadere informatie

Testverslag. Jan Janssen 12-08- 14. Verslaglegging van de meetresultaten zoals gemeten tijdens de inspanningstest in het Robic Wielerlab.

Testverslag. Jan Janssen 12-08- 14. Verslaglegging van de meetresultaten zoals gemeten tijdens de inspanningstest in het Robic Wielerlab. Testverslag 12-08- 14 Jan Janssen Verslaglegging van de meetresultaten zoals gemeten tijdens de inspanningstest in het Robic Wielerlab. 1 Testverslag Algemene gegevens Naam Jan Janssen Datum 12-08- 14

Nadere informatie

Trainersrichtlijn Der Utrechtse Studenten Schaats Vereniging Softijs

Trainersrichtlijn Der Utrechtse Studenten Schaats Vereniging Softijs Trainersrichtlijn 2013-2014 Der Utrechtse Studenten Schaats Vereniging Softijs Inhoudsopgave Inleiding Blz. 3 Gebruik lichaam Blz. 4 Afzet Blz. 8 Plaatsen Blz. 10 Valbeweging Blz. 11 Bocht Blz. 12 Trainingsvormen

Nadere informatie

Sportieve prestaties verbeteren: plannen, organiseren en bijhouden van de training Door René Elzinga In dit artikel een overzicht van de

Sportieve prestaties verbeteren: plannen, organiseren en bijhouden van de training Door René Elzinga In dit artikel een overzicht van de Sportieve prestaties verbeteren: plannen, organiseren en bijhouden van de training Door René Elzinga In dit artikel een overzicht van de mogelijkheden de steptrainingen wat meer te structureren. Er zijn

Nadere informatie

Inleiding. Scorekaart aëroob circuit, lopen. Circuittraining

Inleiding. Scorekaart aëroob circuit, lopen. Circuittraining 1 Circuittraining Inleiding Bij slechte weersomstandigheden kan vanzelfsprekend ook in de zaal worden getraind We kunnen allerlei situaties creëren met allerlei atletiekvormen daarin verweven om de verschillende

Nadere informatie

Samenvatting 1.7 BSM Verbeteren van fitheid

Samenvatting 1.7 BSM Verbeteren van fitheid Samenvatting 1.7 BSM Verbeteren van fitheid Trainingsleer Tijdens het sporten vinden er perfect gecoördineerde processen plaats in het lichaam, waardoor er complexe bewegingen mogelijk zijn. Vroeger waren

Nadere informatie

Coach de coach: fysiologie & trainingsopbouw. Edwin & Jappe DDS Januari 2014

Coach de coach: fysiologie & trainingsopbouw. Edwin & Jappe DDS Januari 2014 Coach de coach: fysiologie & trainingsopbouw Edwin & Jappe DDS Januari 2014 Waar gaan we het over hebben? I Roeien is een sport waarbij het fysieke aspect erg belangrijk is. Vanavond hebben we het vooral

Nadere informatie

www.multiweldrunners.nl

www.multiweldrunners.nl Week 1 2x 2 min. heel rustig fietsen 2x 25 min. duurtempo 3 min. heel rustig fietsen 2x 2 min. heel rustig fietsen Week 2 2x 25 min. duurtempo 2 min. heel rustig fietsen 2x 30 min. duurtempo 2x 25 min.

Nadere informatie

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones.

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones. De Veenlopers Basis trainingsschema 21 km De basis trainingschema s van de Veenlopers zijn volgens de SouplesseMethode / EMI opgebouwd. Deze trainingsmethode heeft ten opzichten van andere trainingschema

Nadere informatie

TRAINEN IN DE KLIMAATKAMER

TRAINEN IN DE KLIMAATKAMER TRAINEN IN DE KLIMAATKAMER GEEF JE LICHAAM EEN BOOST MET NIEUWE TRAININGSPRIKKELS Een trainingsstage of wedstrijd in een ander klimaat vereist voor atleten specifieke voorbereiding. In de klimaatkamer

Nadere informatie

Basis trainingsschema 10 km

Basis trainingsschema 10 km Basis trainingsschema 10 km De basis trainingschema s van Mijnhardlooptrainer.nl zijn volgens de SouplesseMethode / EMI opgebouwd. Deze trainingsmethode heeft ten opzichten van andere trainingschema s

Nadere informatie

WEEK 1/16 TRAININGSSCHEMA MARINIERS

WEEK 1/16 TRAININGSSCHEMA MARINIERS WEEK 1/16 TRAININGSSCHE RINIERS 25 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 3 series van 2 à 3 pull-ups, 18 sit-ups, 18 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen.

Nadere informatie

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones.

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones. De Veenlopers Basis trainingsschema 5 km De basis trainingschema s van de Veenlopers zijn volgens de SouplesseMethode / EMI opgebouwd. Deze trainingsmethode heeft ten opzichten van andere trainingschema

Nadere informatie

Algemene Trainingsinformatie Handbike battle

Algemene Trainingsinformatie Handbike battle Algemene Trainingsinfortie Handbike battle Trainingsfrequentie: Om contie/kracht op te bouwen is 1x per week trainen onvolende. Met 2x per week kun je langam iets opbouwen en met 3x per week ben je in

Nadere informatie

Algemene trainingsprincipes.

Algemene trainingsprincipes. Algemene trainingsprincipes. In het vorige 2 artikelen is beschreven hoe je een opzet kan maken voor een jaarplanning die houvast geeft bij de training van een endurance paard. Een goed trainingsplan houdt

Nadere informatie

ANNEMEREL DE JONGH LIVE L VE RUN INSPIRERENDE VERHALEN, RECEPTEN EN PRAKTISCHE TIPS VAN EEN. hardloop junkie

ANNEMEREL DE JONGH LIVE L VE RUN INSPIRERENDE VERHALEN, RECEPTEN EN PRAKTISCHE TIPS VAN EEN. hardloop junkie ANNEMEREL DE JONGH LIVE L VE RUN INSPIRERENDE VERHALEN, RECEPTEN EN PRAKTISCHE TIPS VAN EEN hardloop junkie ANNEMEREL DE JONGH LIVE L VE RUN VERSCHILLENDE soorten TRAININGEN Anders dan dat ik tot een

Nadere informatie

Trainingsschema AB Recreatiegroepen HM Roosendaal 26 juni 2016

Trainingsschema AB Recreatiegroepen HM Roosendaal 26 juni 2016 Trainingsschema AB Recreatiegroepen HM Roosendaal 26 juni 2016 Week 13 Mdag 28 mrt 08.30 u! Interval: 5 x 1 Hp: 1 3 x 2 Hp: 2 2 x 3 Hp: 2 Sp: 2 Dinsdag 29 maart Interval: 5 x 1 Hp: 1 3 x 2 Hp: 2 2 x 3

Nadere informatie

Juist trainen: een kunst! Bert Celie Inspanningsfysiologie

Juist trainen: een kunst! Bert Celie Inspanningsfysiologie Juist trainen: een kunst! Bert Celie Inspanningsfysiologie I. Training: Een exacte wetenschap? 2 sessies: Eerste sessie (Algemeen): Algemene fysiologische principes Algemene principes testing Algemene

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN

TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN TRAININGSSCHEMA, DE EERSTE 6 WEKEN VOORAF: UITLEG VAN DE TRAININGS VOOR JE HARDLOOPSCHEMA Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van trainingen aan te geven. Je kunt de intensiteit bepalen met

Nadere informatie

Training is oefenen, het verbeteren van prestaties. "Het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verhogen.

Training is oefenen, het verbeteren van prestaties. Het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verhogen. Training algemeen Training is oefenen, het verbeteren van prestaties. "Het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verhogen." Prestatie Psychische eigenschappen o Motivatie o

Nadere informatie

algemene tips schema voor beginners schema voor gevorderden schema opslaan als PDF

algemene tips schema voor beginners schema voor gevorderden schema opslaan als PDF Schema voor gevorderden algemene tips schema voor beginners schema voor gevorderden schema opslaan als PDF Schema voor gevorderden Schema voor hardlopers(sters) die al een ½ uur aan een stuk kunnen hardlopen.

Nadere informatie

Wetenschap en praktijk verbinden. Marcel Schmitz. Inspanningsfysioloog / Bewegingswetenschapper (M.Sc.) - 2008: IC-verpleegkundige Roermond

Wetenschap en praktijk verbinden. Marcel Schmitz. Inspanningsfysioloog / Bewegingswetenschapper (M.Sc.) - 2008: IC-verpleegkundige Roermond Marcel Schmitz Inspanningsfysioloog / Bewegingswetenschapper (M.Sc.) - 2008: IC-verpleegkundige Roermond 2003 2007 Bewegingswetenschappen Universiteit Maastricht (thesis Rabobank ProCycling Team) SMI TopSupport

Nadere informatie

Aandachtspunten bij het schema: Mogelijke trainingsvormen:

Aandachtspunten bij het schema: Mogelijke trainingsvormen: Aandachtspunten bij het schema: 1. Het trainingsschema werd opgesteld op basis van de informatie die u ons hebt doorgegeven. Indien u frequenter of langer wenst te trainen dan kan dit uiteraard, doch wij

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON

TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON TRAININGSSCHEMA SPIERATHLON Leuk dat je mee gaat doen met de Spierathlon! Het belooft een ontzettend sportieve dag te worden waarbij we onze gezonde spieren in gaan zetten voor zieke spieren. Zijn jou

Nadere informatie

Vervoort Peter. Loopband TEST

Vervoort Peter. Loopband TEST 0 Vervoort Peter Loopband TEST 1 Beste Peter, Op datum van heb je een inspanninstest afeled bestaande uit 7 stappen Deze lactaattest werd afeled op een Loopband. De duur van elke stap was 5 min. Het doel

Nadere informatie

Omvang/tij d. Wisselduurloop Zone 3, 4, 4 ½ ± 1:15 min Daarin: 10 min zone 2, 10 min zone 3, 5 min zone 4 op tempo p= 2 min

Omvang/tij d. Wisselduurloop Zone 3, 4, 4 ½ ± 1:15 min Daarin: 10 min zone 2, 10 min zone 3, 5 min zone 4 op tempo p= 2 min Trainingsprogramma juli, aug, sept,2014 Van 21 juli t/m 8 aug Week 30 t/m 32 geen trainingen Het trainingsprogramma loopt wel oor voor jezelf, of afspreken om met een groepje te lopen Dit trainingsprogramma

Nadere informatie

Testen en meten Bart Raijmakers en Rien Slager, september 2010

Testen en meten Bart Raijmakers en Rien Slager, september 2010 Testen en meten Bart Raijmakers en Rien Slager, september 2010 1 1. Inhoudsopgave 1. Inhoudsopgave... 2 2. Inleiding... 3 3. Anaerobe testen... 4 1.1. Running-based Anaerobic Sprinting Test (RAST)... 4

Nadere informatie

TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER

TRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen

Nadere informatie

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones.

De Veenlopers. De temponummers zijn ook te vervangen voor het trainen met hartslagzones. De Veenlopers Basis trainingsschema 5 km De basis trainingschema s van de Veenlopers zijn volgens de SouplesseMethode / EMI opgebouwd. Deze trainingsmethode heeft ten opzichten van andere trainingschema

Nadere informatie

Allesoverwielrennen.nl. Het50dagen. trainingsprogramma. Van 0 naar 60 kilometer in 50 dagen

Allesoverwielrennen.nl. Het50dagen. trainingsprogramma. Van 0 naar 60 kilometer in 50 dagen Allesoverwielrennen.nl Het50dagen trainingsprogramma Van 0 naar 60 kilometer in 50 dagen Inleiding Wat goed dat je dit e-book hebt aangevraagd. Misschien kun je het je nog niet voorstellen, maar over nog

Nadere informatie

Training week 1. Week 1

Training week 1. Week 1 Week 1 Om met een goede kans op succes te beginnen aan een 12-wekenplan voor een marathon in minder dan 4 uur, moet je in staat zijn om tijdens de eerste week toch ongeveer 4 te lopen. Deze week loop je

Nadere informatie

meer aanraakt. Dat is zonde. Om je doel te halen moet je gericht

meer aanraakt. Dat is zonde. Om je doel te halen moet je gericht Trainen Je hebt je doel voor ogen, je hebt een goede fiets, je bent getest, je hebt de juiste kleding en helm, kortom; je bent klaar om op de fiets te springen. Wat ga je doen? Als een dolle rondcrossen

Nadere informatie