Opleiding Physical Trainer Initiatie van de trainingsleer of fysieke voorbereiding

Transcriptie

1

2 Opleiding Physical Trainer Initiatie van de trainingsleer of fysieke voorbereiding

3 Lesopbouw van de opleiding PCA Physical Trainer Dag 1 Intro, Evaluatielogica, Anatomie van het skelet, Anatomie van de gewrichten, Functionele anatomie, Anatomie van de spieren (Praktisch: Evaluatie, Stretching) Dag 2 Functionele anatomie van de spieren, Fysiologie, Stretching, Weerstandstraining of krachttraining* (Praktisch: Core training, weerstand A) Dag 3 Biomechanica, weerstandstraining of krachttraining* Blessures (Praktisch: Weerstand B) Dag 5 Programmatie, Theorie van de programmatie, Periodisering (Praktisch: Program design) Dag 6 Theoretisch examen (Praktisch examen) Vervolg Praktische Stage Dag 4 Cardiotraining, Cardiotesting, Voeding (Praktisch: Cardio-training, Cardio-testing)

4 De Training Basis van de sporttraining De sporttraining bestaat voornamelijk uit het opzoeken en het verleggen van de functionele grenzen. De beweegredenen hiervoor zijn divers. Ze variëren van het simpelweg verbeteren van de conditie tot het behalen van een record door de zelfkennis op te bouwen. Het is dus van groot belang om een trainingsschema op te stellen met een zo groot mogelijke variatie aan oefeningen rond een as gericht op het einddoel.

5 ADAPTATIE= Algemeen adaptatiesyndroom (GAS) + Het principe van specificiteit

6 Alarmreactie General Adaptation Syndrome: 3 fases Functioneel aanpassen Uitputting

7

8 ADAPTATIE = Principe van reversibiliteit (Het stoppen van trainingsactiviteiten resulteert in het verlies van aangeworven kwaliteiten))

9 SPECIFICITEIT SAID - principe Mechanische specificiteit. Weerstand & beweging. Neuromusculaire specificiteit. Contractiesnelheid. Metabolische specificiteit. Benodigde energie (vermogen).

10 ADAPTATIE = Wet van de verminderde meeropbrengst

11 ADAPTATIE = Principe van progressiviteit

12 ADAPTATIE = risico van kwetsuur/ oververmoeidheid

13 ADAPTATIE = Trainingen hebben minder effect wanneer men zijn fysiologische limieten benadert

14 Over-Reaching of Over-Training?

15 De basis van de sporttraining Periodisering De trainingsperiodisering kan samengevat worden als een logische en systematische reeks van trainingsfactoren over een bepaalde periode met als doel de fysieke voorbereiding op specifieke momenten te optimaliseren. Men deelt de trainingscyclus op in kleine blokken (cycli) samengesteld uit doelstellingen, middelen en specifieke trainingsmethodes. Men vat het concept 'trainingsperiodisering' vaak samen als een schema dat tot doel heeft de gewenste doelstellingen te bereiken.

16 De basis van de sporttraining Drie types cycli Micro cyclus: Een micro cyclus bestaat over het algemeen uit meerdere trainingssessies. Meso cyclus: Een meso cyclus bevat meerdere micro-cycli en vertegenwoordigt een trainingsopbouw over een gemiddelde doorlooptijd (meerdere weken). Macro cyclus: Een macro cyclus bevat meerdere meso cycli en vertegenwoordigt een training op lange termijn (meerdere maanden of zelfs een jaar of een olympische cyclus).

17 De basis van de sporttraining Trainingsaspecten om de kracht of uithouding te verbeteren: Frequentie Intensiteit / volume Herstel Type/soort training De intensiteit, de frequentie en het herstel van de trainingen moeten de specificiteit van de verschillende metabolismen respecteren.

18 De basis van de sporttraining Micro Cycli: Er bestaan meerdere types micro cycli. Zie hier de meest voorkomende: Micro cyclus uithouding: Dit is een cyclus met veel volume en een lage intensiteit, veel herhalingen met lichte gewichten. Micro cyclus hypertrofie: Dit is een cyclus met een hoog volume en een gemiddelde intensiteit, gemiddeld aantal herhalingen met gemiddelde gewichten. Micro cyclus maximale kracht: Het volume is minimaal en de intensiteit maximaal. Micro cyclus power (snelkracht)*: Dit is een cyclus met een gemiddeld volume, een hoge intensiteit en een snelle uitvoering. Micro overgangscyclus (transition): Een cyclus waar men de intensiteit en / of het volume vermindert, of overdracht naar sportspecifieke bewegingen probeert te bewerkstelligen.

19 De basis van de sporttraining Periodisering Lineaire / sequentiële of traditionele periodisering Vormt de basis van de training. Training van verschillende fysieke kwaliteiten en energetische velden, gerangschikt van een hoog trainingsvolume en een lage intensiteit naar een verminderd volume en een zeer hoge intensiteit. Men traint dus de verschillende spiereigenschappen en energetische velden in deze volgorde: Spieruithouding -» Hypertrofie -» Maximale kracht -» Power Aerobe uithouding -» Uithouding-snelheid «-» Maximale snelheid Beperkingen: Theoretisch model dat de realiteit van bepaalde sporten niet goed voorstelt maar efficiënt en betrouwbaar om mee te starten. Het niet trainen van bepaalde eigenschappen over een langere periode kan leiden tot een terugval van de verworven resultaten.

20 De basis van de sporttraining Periodisering De zogenaamde «concurrent» of parallele periodisering De meest populaire soort trainingsplanning. Om tegemoet te komen aan het probleem van de terugval van de verworven resultaten, doet men best tegelijkertijd een beroep op alle fysieke kwaliteiten en energetische velden. Een beroep doen op de ontwikkeling van de fysieke kwaliteiten en de energetische velden eigen aan de sport van de deelnemer. Dit is beter dan de lineaire periodisering omdat men vaker een beroep doet op de kwaliteiten die de sleutel vormen van de sportprestatie. Beperkingen: Het gelijktijdig trainen van verschillende fysieke kwaliteiten en energetische velden laat geen optimale aanpassingen toe voor atleten van hoog niveau omwille van tegenstrijdige kwaliteiten.

21 De basis van de sporttraining Periodisering Periodisering in blok De selectie om één of meerdere fysieke kwaliteiten / energetische velden op intensieve wijze te trainen. Dit trainingsblok zal vooraf de capaciteit van het organisme doen afnemen om zich aan te passen aan stress-situaties. Op het einde van een trainingsblok past het lichaam zich aan terwijl het de stress (lees: belasting) van een ander trainingsblok ondergaat. De opeenvolging van trainingsblokken (gewoonlijk 3 ophoping, intensifiëring en realisatie) zal leiden tot een «overcompensatie». Beperkingen: Voorbehouden voor gevorderde atleten.

22 De basis van de sporttraining Periodisering Modellen / Alternatieve classificering: Lineair Afwisselend Schommelend Schommelend (flexibel) model onderhevig aan de vorm van de dag (vorige dag) Conclusies: Meerdere modellen Lineair = Zo min mogelijk risico (behoudend) beperkte resultaten wat de prestatie betreft. Andere modellen: Voorbehouden voor gevorderde atleten!

23 De basis van de sporttraining Programmering De details van programmering: Herhalingen: Eén herhaling komt overeen met een volledige beweging, vb: een flexie en een extensie. Series/reeksen: Het geheel aan herhalingen zonder rust voor een oefening. Een serie/reeks bestaat uit meerdere herhalingen. Herstel/rust: Tijdsduur tussen twee series / reeksen Bewegingskwaliteit: vermogen om een herhaling correct uit te voeren. Dit betreft ook de bewegingssnelheid.

24 De basis van de sporttraining Programmering RM: De repetition maximum of maximale herhaling (RM) is de term gebruikt om het gewicht aan te duiden dat elk van ons eenmaal in staat is op te tillen voor een welbepaalde beweging of gegeven oefening. In het algemeen wordt de maximale herhaling aangeduid door 1RM. 1RM = Standaard basiswaarde om een trainingsprogramma op te stellen met gewichten. We kunnen gebruik maken van dit gegeven alsook van de percentages die we hieruit afleiden om een trainingsprogramma op te stellen in functie van de vooraf opgestelde doelstellingen: Spieruithouding Hypertrofie Maximale kracht Ontwikkeling van explosieve kracht, etc.

25 De basis van de sporttraining De 1RM berekenen of meten? 1RM kan praktisch verkregen of afgeleid worden van een gewicht dat men een aantal keer heeft opgetild /verplaatst. De praktijk is theoretisch gezien de meest precieze maar ook de meest riskante... Het afleiden d.m.v. berekening is dus de meest gebruikte methode. Hoe minder herhalingen er worden uitgevoerd tijdens de test, hoe waardevoller de berekening... Techniek, ladingsweerstand en de motivatie maken deel uit van de factoren die dit soort testen beperken.

26 De basis van de sporttraining Programmering Krachttraining (maximaal) gebruikt de zwaarste gewichten, minimum aantal herhalingen en een lange hersteltijd. De hypertrofie gebruikt gemiddelde gewichten, een gemiddeld aantal herhalingen, veel series / reeksen en een gemiddelde hersteltijd. De uithouding gebruikt lichte gewichten, een groot aantal herhalingen, minder series en verminderde hersteltijd (vergelijking: kracht uithouding). De kracht gebruikt gemiddelde / zware gewichten, weinig herhalingen, een gemiddeld aantal reeksen en een lange hersteltijd. We leggen de nadruk op het versnellen van het gewicht (we onderscheiden explosiviteit en «pure» kracht). Dit zijn algemene principes. We vinden veel variatie in de specificiteiten van de weerstandstraining. De keuze van het type oefeningen, de volgorde en de combinatie maken deel uit van de te overwegen aanvullende factoren.

27 De basis van de sporttraining Trainingsstructuur: Een trainingssessie kan worden aangepast door het gebruik van volgende trainingssystemen: Single set Multiple set Piramide systeem Superset systeem Circuit training Peripheral heart action systeem Split routine Vertical/horizontal loading

28 Spieruithouding herhalingen, 1-3 series, 50-70% Krachtuithouding 8-12 herhalingen, 2-4 series, SS, 70-80% Hypertrofie 6-12 herhalingen, 3-5 series, 80-85% Maximale kracht 1-5 herhalingen, 3-6 series, % Power 1-5 herhalingen, 3-5 series, % 8-10 herhalingen, 3-5 series, 2-10%BW, 30-45%RM Mogelijkheid om een kracht met lage intensiteit te produceren gedurende langdurige inspanningen. Mogelijkheid om een kracht met hoge(re) intensiteit te produceren gedurende langdurige inspanningen. Toename van de spiermassa. Vermogen om een zo groot mogelijke kracht te produceren ongeacht de benodigde tijd. Vermogen om een zo groot mogelijke kracht te produceren in een zo kort mogelijke tijd.

29 De basis van de sporttraining Praktijk Programmering: Evaluatie van de programmeringsopdracht. Discussie

30 Bedankt, graag tot in de toekomst. Verder succes met de examens!