Alpe d Huzes 2015 Hoe bereid ik me voor? Alpe d HuZes Opgeven is geen optie!

Transcriptie

1 Alpe d Huzes 2015 Hoe bereid ik me voor?

2 Wie zijn wij? Griet Vander Slagmolen Sportarts Prosano Terneuzen Karin van der Ende- Kastelijn Sportarts De Sportartsengroep Baarn

3 Medisch team

4 Hulpverlening en zorg Medisch spreekuur in Palais des Sports op vaste tijdstippen tijdens de week Medisch: spreekuur Massages Acute hulpverlening Opvang slachtoffers en nazorg Mentale ondersteuning Adviezen over voeding en drinken Adviezen over verzorging

5

6 21 bochten Bevoorrading: Start Bocht 16 Bocht 7 Finish

7 Alpe d Huez

8 Aantal beklimmingen in

9

10 Acute hartdood In Nederland per jaar, ongeacht leeftijd 3.3 plotse doden per atleten Oorzaak < 35 jaar: meestal aangeboren afwijking > 35 jaar: vernauwing van kransslagaders

11 Preventief sportmedisch onderzoek Alpe d'huzes basaal sportmedisch onderzoek Inhoud: vragenlijst ingevuld door de deelnemer en bespreking met sportarts, lichamelijk onderzoek, lengte/gewicht/ vetpercentage, gezichtsscherpte, bloedonderzoek Hb, rust-ecg Bestemd voor: deelnemers jonger dan 35 jaar zonder risicofactoren of klachten

12 Preventief sportmedisch onderzoek Alpe d'huzes basaalplus sportmedisch onderzoek als basaal, inspanningstest met ecg Bestemd voor deelnemers van 35 jaar of ouder of deelnemers met risicofactoren

13 Werk met een doel voor ogen

14 Zes biologische trainingsprincipes Overload Verminderde meeropbrengst Supercompensatie Omkeerbaarheid Specificiteit Individuele verschillen

15 Overload principe Intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen Beginsituatie Individueel Woon-werk verkeer Gebruik hartslagmeter

16 Principe van verminderde meeropbrengst Belasting moet progressief en systematisch toenemen

17 Principe van verminderde meeropbrengst Belasting moet progressief en systematisch toenemen Variatie in training Nieuwe trainingsprikkels Doseren, per week 10% Herstel

18 Principe van verminderde meeropbrengst Belasting moet progressief en systematisch toenemen Minder belangrijk voor beginners Trainingskampen Trainingsvariatie: Krachttraining (core stability) Meer omvang en/of andere intensiteiten Wedstrijden/cyclo s fietsen Ronde van Vlaanderen op 4 april 2015 Veenendaal-Veenendaal op 11 april 2015 Amstel gold race op 18 april 2015 Ronde van Noord-Holland op 18 april 2015

19 Principe van supercompensatie Fysieke toestand Tijd Begin Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4 Fase 1 : daling fysieke toestand door inspanning Fase 2 : herstel Fase 3 : supercompensatie Fase 4 : verdwijning trainingseffect

20 Timing Fysieke toestand Te laat Tijd Te vroeg Fysieke toestand Correcte timing Tijd

21 Supercompensatie Wanneer weer trainen? Hersteltijd: ext. duur : 18 uur ext. duur > 5 uur : 72 uur ext. int./tempo duur : 48 uur intens. interval : 72 uur

22 Principe van omkeerbaarheid Omkeerbaar resultaat, trainingseffect niet blijvend de uiterste houdbaarheidsdatum van een trainingseffect Als je stopt met trainen verdwijnen de trainingseffecten Hoe langer je traint hoe geringer dit effect is Bij ongetrainde mensen die 2 maanden een trainingsprogramma volgen verdwijnt totale trainingseffect na 8 weken inactiviteit Bij atleten die jarenlang sporten eerste 2 maanden een afname met 20%. Dit niveau blijft lang behouden

23 Specificiteit Je wordt vooral beter in wat je doet Sport-specifiek trainen: aanpassing van lichaam specifiek voor bepaalde sport Algemene voorbereidingsperiode Ook andere sporten Duurtrainingen MAAR!!! Een zwemmer moet zwemmen Een loper moet lopen Een wielrenner moet fietsen Hoe dichter naar 4 juni toe, hoe specifieker de trainingen

24 Principe van de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid Een zelfde absolute inspanning is voor verschillende sporters relatief niet gelijk Samen 25 km/u fietsen kan zeer verschillend trainen zijn Iedere wielrenner reageert anders op een trainingsprikkel Niet klakkeloos het programma van een ander overnemen

25 Wat is specifiek trainen voor AD6? Fietsen op de korte klimmetjes als in Limburg is niet specifiek Ingrediënten AD6 ook in trainingsprogramma: Duurritten met een constante hartslag Tempotrainingen: tegen wind in, groot verzet ATB op strand (en dan ook nog tegenwind) Tijdritten op het vlakke met actieve pauze AD6 klim op stationaire trainer imiteren

26

27

28 Train ook eten en drinken! Koolhydraten Bij intensieve trainingen > 1 uur g per uur Vocht Afhankelijk per individu/weersomstandigheden Richtlijn: ml per uur 1 bidon water (½ theelepel zout per 750 ml) en 1 bidon sportdrank Isotone dorstlesser gram koolhydraten per liter

29 Vetverbranding!!!!

30

31

32 Individuele trainingszones Methode van Karvonen Gaat uit van het verschil tussen de theoretische maximale hartslag en de rusthartslag Maximale hartslag: 220 leeftijd ----> NEEN!

33 Individuele trainingszones Maximale inspanningstest Bepaling maximale hartslag tijdens inspanningstest

34 Individuele trainingszones Spiro-ergometrie Bepalen van maximale hartslag en omslagpunt tijdens maximale inspanningstest H Hersteltraining 60-75% omslagpunt D1 Extensieve duurtraining 75-85% omslagpunt D2 Intensieve duurtraining 85-95% omslagpunt D3 Omslagpunt training % omslagpunt W Weerstandstraining Maximaal

35 Spiro-ergometrie

36 Spiro-ergometrie

37 Aeroob-Anaeroob Spiro-ergometrie Aeroob Anaeroob

38 Intensieve duurtraining Omslagpunt training Spiro-ergometrie Hersteltraining Extensieve duurtraining Weerstandstraining

39 Trainingsweek 3 5 keer per week trainen 80 % in zone D1 en D2 20% in zone D3 H D1 D2 D3 W Hersteltraining Extensieve duurtraining Intensieve duurtraining Omslagpunt training Weerstandstraining

40 Trainingsschema Opbouwen Uitbouwen Rust Intensiteit Weeknr Tourtocht fietsen FietsChallenge Alpe d'huzes Intensiteit:

41 Planning van de dag zelf va n to t klimtijd e te n + kle d ing sta rt a fd a ling d a a ltijd + kle d ing 1 5:00 6:15 1:15 0:15 6:30 0:25 2 6:55 8:10 1:15 0:15 8:25 0:25 3 8:50 10:05 1:15 0:15 10:20 0: :45 12:00 1:15 0:15 12:15 0: :40 14:05 1:25 0:30 14:35 0: :00 16:25 1:25 0:15 16:40 0: :05 19:05 2:00 x x x Totaal 9:50 1:45 2:30 Totale tijd, start tot finish: 14:05

42 Pieken naar 4 juni dagen voor de wedstrijd = rustdag 1 dag voor de wedstrijd : een heel korte training De dag zelf : probeer goed op te warmen en een cooldown 1 dag na de wedstrijd losfietsen (actieve recuperatie) 2 dagen na de wedstrijd = rustdag

43

44

45 Suczes!!!

46 Vragen?