Opleiding Physical Trainer Initiatie van de trainingsleer of fysieke voorbereiding

Transcriptie

1

2 Opleiding Physical Trainer Initiatie van de trainingsleer of fysieke voorbereiding

3 Lesopbouw van de opleiding PCA Physical Trainer Dag 1 Intro, Evaluatielogica, Anatomie van het skelet, Anatomie van de gewrichten, Functionele anatomie, Anatomie van de spieren (Praktisch: Evaluatie, Stretching) Dag 2 Functionele anatomie van de spieren, Fysiologie, Stretching, Weerstandstraining of krachttraining* (Praktisch: Core training, weerstand A) Dag 3 Biomechanica, weerstandstraining of krachttraining* Blessures (Praktisch: Weerstand B) Dag 5 Programmatie, Theorie van de programmatie, Periodisering (Praktisch: Program design) Dag 6 Theoretisch examen (Praktisch examen) Vervolg Praktische Stage Dag 4 Cardiotraining, Cardiotesting, Voeding (Praktisch: Cardio-training, Cardio-testing)

4 Weerstandstraining of krachttraining met machines Naam Spieren Uitvoering Aanpassingen Veel voorkomende fouten Shoulder press Schouders en triceps Rug recht, core aanspannen, de handen ter hoogte van de schouders of er net boven, polsen in lijn met de onderarmen. Uitademen en naar boven duwen. Pas op voor hyperextensie van de ellebogen. Inademen en gewicht gecontroleerd laten zakken. Hoogte van de stoel zodat de handvaten net boven de schouders blijven. Holle rug, hyperextensie van de ellebogen, polsen niet in lijn met de onderarmen.

5 Weerstandstraining of krachttraining met machines Naam Spieren Uitvoering Aanpassingen Veel voorkomende fouten Chest press Borst, voorkant schouders en de triceps. Rug recht, core aanspannen, handen ter hoogte van de borst, polsen in lijn met de onderarmen. Uitademen bij het wegduwen. Pas op voor hyperextensie van de ellebogen. Inademen en gewicht gecontroleerd laten zakken. Hoogte stoel zodat de handvaten zich ter hoogte van de borst bevinden. Hyperextensie van de ellebogen, dorsaalflexie van de polsen, bovenkant rug komt los van de rugsteun.

6 Weerstandstraining of krachttraining met machines Naam Spieren Uitvoering Aanpassingen Veel voorkomende fouten Horizontal row Rug, achterkant schouders en biceps Rug recht, core aanspannen en borst los van het kussen (optioneel). Depressie en retractie schouders. Uitademen en trekken. Polsen in lijn met de onderarmen. Inademen en gewicht gecontroleerd terugbrengen. Kies de hoogte van de stoel in functie van de getrainde spier. Voeten recht en plat op de grond. Rug niet recht. Schouders te hoog of constante protractie.

7 Weerstandstraining of krachttraining met machines Naam Spieren Uitvoering Aanpassingen Veel voorkomende fouten Abdominal of Machine Crunch Rechte buikspieren. Rug neutraal. Core aanspannen. Flexie van de buik en uitademen. Gecontroleerd terugkomen en inademen. Hoogte van de stoel zodat de rotatieas zich ter hoogte van de navel bevindt. Handvaten net boven de schouders vastnemen. Holle rug bij het terugkomen. Voeten klemmen en zo de heupbuigers teveel gebruiken. Te bespreken apparaat

8 Weerstandstraining of krachttraining met machines Naam Spieren Uitvoering Aanpassingen Veel voorkomende fouten Leg Press Quadriceps, Hamstrings, gluteus maximus. Lichaam in extensie, knieën lichtjes gebogen, core aanspannen. Inademen bij flexie. Knieën komen niet voorbij de tenen, contact houden met de hielen. Wegduwen en uitademen. Voorkom een te diep / laag startpunt. De druk ligt volledig op de voorvoet. Rug slecht gepositioneerd. Hyperextensie van de knieën bij het wegduwen.

9 Weerstandstraining of krachttraining met machines Naam Spieren Uitvoering Aanpassingen Veel voorkomende fouten Triceps push down Triceps. Verschillende gripmogelijkheden. Ellebogen naast het lichaam (90 gebogen). Polsen in lijn met onderarmen. Extensie van de ellebogen en terugkomen in flexie. Hoge pulley Hyperextensie van de rug, flexie van de polsen, excentrische fase te snel, ellebogen blijven niet naast het lichaam.

10 Weerstandstraining of krachttraining met machines Naam Spieren Uitvoering Aanpassingen Veel voorkomende fouten Lat pulldown Rug (Latissimus Dorsi) en biceps. Zit rechtop (rug neutraal). Trek de bar naar het sternum. Depressie schouders en retractie. Ellebogen naar achter bij het einde van de trekbeweging. Gecontroleerd terugkomen. De knieën zitten vast onder het kussen. Holle rug, te weinig stabiliteit van de schouders, de bar in de nek trekken, te snelle excentrische fase.

11 Praktijk Weerstandstraining of krachttraining met machines De kwaliteit van de positionering en beweging is essentieel. De controle van de beweging is voornamelijk gebaseerd op de proprioceptie.. Progressie-regressie kan op verschillende manieren uitgevoerd worden: Weerstand Herhalingen Grip Beweging. Bewegingen uitgevoerd met een correcte bewegingsuitslag.

12 Definities: Biomechanica De biomechanica is een interdisciplinaire wetenschap die bestaat uit het toepassen van de mechanica bij het bestuderen van levende wezens. Ze ligt tussen de biologie en de mechanica en betreft de kennis van een groot aantal andere wetenschappelijke disciplines. Ze wordt voornamelijk gebruikt op het vlak van sport (dans, gymnastiek, bodybuilding) en in de kinesitherapie / ergotherapie.

13 Biomechanica Biomechanica van de sport en de beweging: Studie van de beweging van de mens in specifieke situaties om van hieruit de gevolgen op spieren en gewrichten te bepalen. Kan kwalitatief of kwantitatief zijn. De biomechanica omvat: De anatomie, de gewrichtsfysiologie en de mechanica.

14 FUNCTIONELE Biomechanica Functionele biomechanica : Heeft tot doel de menselijke lichaamsbeweging en zijn interactie met het milieu, waarin deze zich bevindt, te bestuderen. Helpt om de handelingen en houding van de gezonde mens, alsook de disfuncties en het gebruikelijke ziektebeeld te begrijpen en er de therapeutische handelingen uit af te leiden/ of de therapeutische (be)handelingen te verminderen.

15 De krachten Definitie: Een oorzaak die in staat is om een lichaam te vervormen, te creëren of om de beweging van een lichaam aan te passen (uitgedrukt in Newton). Een kracht wordt gedefinieerd door een vector. Een kracht wordt gedefinieerd door 4 elementen: I. zijn plaats in de ruimte II. zijn richting, van links naar rechts, van beneden naar boven, III. zijn intensiteit, de grootte van de kracht. IV. zijn toepassingspunt, nl. de plaats waar de kracht wordt uitgeoefend op om het even welk vast voorwerp.

16 De krachten Newton: De intensiteit van de kracht wordt gemeten door middel van een eenheid: de newton met als symbool N. «Een newton is de kracht die toelaat om aan een massa van 1 kg elke seconde een snelheidsverhoging van 1 m/s toe te voegen.»

17 Zwaartekracht: De krachten Constante zwaartekracht, veroorzaakt door de aantrekkingskracht van de aarde. Voorgesteld door F(g) = m.g m = massa van het voorwerp G = eenheid van zwaartekracht (= 9,8 m/s/s) Centrum van de massa: Toepassingspunt van de zwaartekracht (bij de mens ligt dit net onder de navel).

18 De krachten Spierkracht (arbeidskracht): De mogelijkheid van een spier om kracht uit te oefenen op een weerstand. Zijn relatie tot de zwaartekracht: De kracht gebruikt om te remmen, te neutraliseren of Voorgesteld door F(t) Als F(t )= F(g) : geen beweging om de zwaartekracht tegen te gaan.

19 De inertiekracht: De krachten Materie blijft in rust of in blijft in dezelfde rechte lijn met dezelfde beweging bewegen totdat er een kracht van buitenaf op wordt uitgeoefend. Ook wel fictieve kracht of traagheid genoemd. Een dergelijke kracht is niet het resultaat van een fysieke interactie maar eerder van de inertie, die weer afhankelijk is van de energie in het systeem. Dit is afhankelijk van de massa en de versnelling: F= m.a Als er geen (resulterende) kracht is (F=0), is er ook geen (resulterende) versnelling (a=0). Deze wet kan ook zo geformuleerd worden: Om de bewegingstoestand van een voorwerp te veranderen is een kracht nodig. Deze kracht kan uitwendig zijn (hand gooit bal) of inwendig (eigen stuwkracht versnelt een raket).

20 De krachten Het koppel of krachtmoment: In de mechanica is een koppel de inspanning in rotatie toegepast op een as. Men meet een koppel in newtonmeter (Nm). De werkeenheid, de joule (J), is homogeen aan de newtonmeter: een koppel van 1Nm, toegepast op een as die eenmaal ronddraait, vertegenwoordigt een energieverhoging van 2πJ. De spieren zijn verantwoordelijk voor de bewegingen van de gewrichten door het genereren van kracht. Het genereren van kracht vereist energieverbruik.

21 Het koppel of krachtmoment Is het product van de kracht en de hefboom In formule: M = F x d M= moment F = de kracht (Newton) d = afstand (loodrecht in meter) Men kan het krachtmoment variëren door de lengte van de hefboom te veranderen.

22 Definitie: Hefbomen Staaf die om een draaipunt (fulcrum) beweegt en waar twee krachten op uitgeoefend worden, een weerstand (last, «resistance») en een bewegingskracht (macht, «effort»). Het krachtmoment wordt bepaald door de afstand (loodrecht) tussen het draaipunt en het aangrijppunt van de kracht. Machtarm Lastarm

23 Hefbomen 3 klassen hefbomen:

24 In het lichaam: De botten zijn de hefbomen Hefbomen De gewrichten zijn de draaipunten De meeste hefbomen in ons lichaam zijn type 3

25 Hefbomen Het concept «Mechanisch Voordeel» : Het mechanisch voordeel ( M.V. ) is de coëfficient waarmee de hefboom de kracht of de koppel vermenigvuldigt: MV = F L /F M, Dit kan verder variabel zijn door de hoek van de applicatie van de kracht en door de effectieve lengte van de hefboom. Bij de elleboog: het M.V. is het grootsts aan een flexie van 90.

26 Meting van de beweging De contractie zorgt ervoor dat er op een gegeven moment een kracht F en een snelheid V bereikt worden. Wanneer de kracht maximaal is, is de snelheid minimaal en vice versa, wanneer de snelheid maximaal is, is de kracht minimaal. Bij gevolg is de kracht P = F. V is het maximum voor een bepaalde kracht en snelheid.

27 Het evenwicht Centrum van de massa: het centrum van de lichaamsmassa bevindt zich onder de navel. Men verliest sneller het evenwicht wanneer men met weerstand werkt boven het centrum van de massa.

28 Het steunpunt Men is stabieler wanneer het centrum van de massa zich in het midden van het steunpunt bevindt. Welke basis is de meest stabiele? Wat is de beste basis voor de uitvoering van oefeningen?

29 Weerstandstraining of resistance training* met losse gewichten Naam Spieren Uitvoering Aanpassingen Veel voorkomende fouten Squat Quadriceps, hamstrings, gluteus maximus en onderrug. Lichaam in extensie, knieën licht geplooid, core aanspannen, inademen bij het zakken, gecontroleerd zakken naar de gewenste diepte door de heupen naar achter te verplaatsen. Lichte buiging van de romp zonder flexie van de buik. De knieën komen niet voorbij de tenen. Recht komen en uitademen. Barbell rust op de achterkant van de schouders. De knieën komen voorbij de tenen. Rug te rond. Hyperextensie van de knieën bij het bovenkomen.

30 Weerstandstraining of resistance training* met losse gewichten Naam Spieren Uitvoering Aanpassingen Veel voorkomende fouten Lunge (Uitvalspas) Quadriceps, gluteus maximus Romp recht, één been voor het andere. Zakken tot 90 flexie van de knie. De knie blijft voor de tenen. De romp blijft rechtop. Terug naar achteren duwen en recht komen. Houd de halters naast het lichaam. Flexie van de buik. Knie voorbij de tenen. Holle rug bij het recht komen.

31 Praktijk Techniek van de training zonder machines. Squat Lunges Bench press Push-up Zittende shoulder press Scaption (zijwaarts heffen) Bent-over row (bankje) Standing Vertical row Cable row Plaats: trainingszaal

32 Praktijk bis Verander de volgende oefeningsintensiteit door het volgende aan te passen:.het centrum van de lichaamsmassa. Het krachtmoment. Het steunpunt. tijdens de oefeningen: Lunges met halters. Back extension op een Swissball. Shoulder press met halters. Staande Cable Row. Bespreek in kleine groepjes

33 LECTUUR DE TRAINING Blessures Sportblessures: Fysiek letsel door een sportactiviteit, die het normaal functioneren van het lichaam verstoort. Acute aandoeningen: Fysiek letsel door een handeling ( of beperkt aantal handelingen). Voorbeeld: verzwikking, spierscheur... Chronische aandoeningen: Fysiek letsel (verslechtering) door een opeenstapeling van handelingen of trainingen. Voorbeeld: (bepaalde) ontstekingen, slijmbeursontsteking, chronische vermoeidheid,.

34 LECTUUR BLESSURES - Oorzaken Endogeen (eigen aan het lichaam): Slechte houding. Slechte techniek. Vatbaarheid. Slechte algemene conditie. Ziekte (tijdelijk verminderde weerstandscapaciteit). )

35 LECTUUR BLESSURES - Oorzaken Exogeen (externe factoren): Niet aangepaste oefeningen. Tekort aan correctie door trainer. Onaangepaste omgeving. Onaangepast materiaal. )

36 LECTUUR De spierpijn Spierpijn wordt niet gezien als een blessure. Spierpijn vermindert de draagcapaciteit van de spieren. Onmiddelijke spierpijn = Immediate soreness. Dit is afkomstig van een irritatie door melkzuur van de neuronen.. Later optredende spierpijn = DOMS Delayed Onset Muscle Soreness na uur microbreukjes, microscheurtjes vnl. door excentrische inspanningen.

37 Bedankt, graag tot volgende week!