Voorbereiding ultratrail. Hoe specifiek kan het in een land zo vlak als een pannenkoek?!

Transcriptie

1 Voorbereiding ultratrail Hoe specifiek kan het in een land zo vlak als een pannenkoek?!

2 Onderwerpen Weg / baanatletiek vs. (ultra)trailen Krachttraining Schema s en opbouw Explosie / shock weekenden Ultratrailen in NL ---> wees creatief en specifiek! 6. Voeding 7. Mentale aspect Sportgericht nr

3 1. Weg / baanatletiek vs. (ultra)trailen

4 weg/baan vaak op hogere snelheden dan bij het ultratrailen tijden,prestaties en klasseringen <---> trail veelal finishen als doel hoogte -en daalmeters per kilometer materiaalgebruik monotonie in loopbeweging door terrein en ondergrond <---> variatie afstand en tijdsduur (meerdaagse)

5 afstand en tijdsduur (meerdaagse) 100k op de weg 9-11 uur 100k trail (5000D+) uur Spartathlon 247k uur UTMB 170k (10000D+) uur 24 uurs k TDG 330k (24000D+) tot 6,5 dagen Toenemende populariteit meerdaagsen en afstanden boven de 100 mijl/168k Meerdaagsen: Marathon des Sables, TAR, Pyrenees Stage run (7 dgn-240k-15000d+)

6 hoogte -en daalmeters per kilometer H(D)M/KM

7 hoogte -en daalmeters per kilometer Snelheden km/u Snelheden km/u

8 hoogte -en daalmeters per kilometer

9 materiaalgebruik 4-8/10kg!!!

10 monotonie in loopbeweging door terrein en ondergrond <---> variatie Belasting en herstel?! Spiergroepgebruik: wandelspieren, bovenlichaam en excentrische schokbelasting Wat vergt meer van het lichaam?

11 2. Krachttraining

12 Waarom krachttraining? preventie coördinatie stabiliteit efficiency snelheid?!

13 Trailspecifiek Omhoog lopen Toename krachtcomponent Omlaag lopen Excentrische schokbelasting!!! Poles/stokken en extra ballast Er wordt meer van bovenlichaam en armen gevraagd

14 Vormen van krachttraining 1. maximale kracht 2. explosieve kracht 3. snelkracht 1 en 2 4. krachtuithouding 1 en 2

15 Krachttraining opbouw Splitsing vezeltype/ samengestelde oefeningen basis blijft explosieve kracht / plyometrie explosieve kracht / plyometrie groter bewegen in de keten / lichte hypertrofie voorbereidend op explosieve kracht / plyometrie kleine eenvoudige (deel)bewegingen / krachtuithouding

16 Krachttraining voorbeeld opbouw

17 Krachttraining voorbeeld opbouw

18 Wanneer krachttraining / periodisering voorjaar 18 Winterperiode / off season opbouw en pieken bij voorkeur 2 krachttrainingen per week loop omvang en intensiteit omlaag looptraining wisselen voor krachttraining Wedstrijdseizoen onderhoud voorjaar 19 winter 18 winter 17 voorjaar 19 voorjaar 18 bijhouden kracht 1-2 per week intensiteit veelal krachtuithouding winter 18 winter 17

19 3. Schema s en opbouw

20 start = inspanningsonderzoek!

21 Macro ---> loopjaar uren / omvang nov dec jan feb maa W W W W apr mei Piek 1 jun jul Piek 2 aug sep okt Piek 3 K K K K K K K K T=Trainingsuren W=Wedstrijduren K=Kracht

22 Mei Mei Jun Jun Jul 80k Jul Aug Aug Sep Sep Okt Okt 100k 100k Piek 2 Piek 3 Meso ---> loop half jaar Meso ---> loop half jaar Piek 1 T=Trainingsuren W=Wedstrijduren T W T W T W T W T W T W

23 Feb Feb Feb Feb Nano loopweken/dagen Week 1* Week 3** Training 1 Training 1 Intensieve duur 60 zone D-4 of kracht Duurloop 30 zone A-1 Training 2 Training 2 Wisselduurloop 45 zone A-1 tm D-4 Wisselduurloop 75 zone A-1 tm C-3 Training 3 W Training 3 Trail (training)6-7 uur K 1 K 2 R/C 3 4 Duurloop 90 zone A-1 Week 2* Week 4 Training 1 Training 1 Extensieve interval 45 zone E-5 Rust Training 2 Training 2 Wisselduurloop 60 zone A-1 tm C-3 of kracht Rust Training 3 Duurloop 60 zone A-1 Training 3 Rust *deze weken nog een 2e krachttraining **geen krachttraining gehele week

24 Voorbeeld jaarplanning 28 jan trail 25k 10 feb trail 43k feb Coastal Challenge Costa Rica multi stage 6 dagen 235k 10000D+ 10 maart trail 25k 24 maart trail 27k 15 april trail 25k 22 april MIUT Madeira 85k 4700D mei trails k 1-7 juli uren en hoogtemeters stapelen Chamonix 5 aug Elbrus world race 78k 6390D+ 15 sept trail 14k 22 sept trail 27k 7 okt marathon Budapest

25 Stelling teveel te hoog te ver te lang teveel druk door social media Wat te doen als trainers?!?!

26 4. Explosie / shock weekenden geeft veel flexibiliteit specifiek leuk effectief en efficiënt veilig

27 5. Ultratrailen in NL ---> wees creatief en specifiek!

28 +( *15)= 1100D+!!!!!!

29 Vragen?!